Las recetas de Blanca

Blanca García-Orea Haro (@blancanutri)

Fragmento

cap

Introducción

Después de impartir con mucho éxito mi curso «El intestino, nuestro segundo cerebro» sobre la microbiota, en el que aprendíamos qué hacen las bacterias en nuestro interior, cómo se comportan, de qué se alimentan, cómo influyen en la inmunidad, las enfermedades, y, además, cuál es la relación entre el estado de ánimo, las emociones y nuestro intestino, decidí escribir mi primer libro, Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes. Este es un resumen de los temas tratados en el curso y en él he intentado hacer accesible el tema de la microbiota mediante un lenguaje que todo el mundo entendiera. He visto la necesidad de hacerlo después de atender repetidamente en consulta y en mis redes sociales a personas totalmente desmotivadas a la hora de introducir un cambio en la alimentación. Creo que, si se hace algo divertido e interactivo, el mensaje oculto de la alimentación puede calar: salud y calidad de vida, y no imagen corporal.

El libro que tienes en las manos es una propuesta para llevar a la práctica toda la teoría que aprendimos en el anterior. En él encontrarás recetas fáciles para la familia, adaptadas a intolerancias o ciertas alergias, además de trucos para colocarlas en la nevera o distribuir el plato. También aprenderás la diferencia entre grasas malas y buenas, más trucos para reducir el índice glucémico de los alimentos, cómo sustituir el azúcar en los platos, qué alimentos debes tomar para dar de comer a los bichitos que viven dentro de ti (tu microbiota), una práctica lista de la compra, menús semanales para omnívoros y vegetarianos y adaptados a dietas bajas en FODMAP, y mucho más. Todo se ha recogido de una forma sencilla y completa para que puedas sacarle el mayor partido.

¡Espero que te resulte útil!

El objetivo de este libro es ayudar:

• En primer lugar, a personas que tienen poco tiempo para cocinar

• A personas con intolerancias o alergias (muchas recetas están adaptadas)

• También a celíacos (todas las recetas son sin gluten)

• A quienes sufren trastornos digestivos y necesitan hacer preparaciones sencillas, con pocos ingredientes

• Son recetas aptas para niños a partir de 1 año y para embarazadas

• Por último, a quienes quieren aprender a comer sano y rico sin azúcares, sin edulcorantes y sin harinas refinadas ni aditivos artificiales

En estas recetas no se han incluido carbohidratos como el azúcar o las harinas blancas o refinadas, ni edulcorantes ni aditivos artificiales. Tampoco se ha añadido ningún alimento que contenga gluten.

Por tanto, la mayoría son recetas con un contenido bajo o medio en hidratos de carbono, y lo más importante: son platos de calidad en lo que respecta al aporte nutricional.

Los hidratos de carbono que nos interesan son los que liberan glucosa al torrente sanguíneo de forma lenta, entre ellos:

• Fruta

• Verdura

• Legumbres

• Tubérculos

• Cereales integrales

Los carbohidratos refinados, por el contrario, aportan pocos nutrientes y poca fibra, y, además, producen mayores picos de insulina.

• Zumos (también los naturales, desprovistos de la fibra)

• Refrescos

• Pasta blanca

• Harinas refinadas (bollos, galletas, etc.)

• Azúcares (chucherías, helados, etc.)

He intentado ofrecerte un plan de alimentación perfecto a corto y largo plazo, bajo o medio en hidratos de carbono, rico en grasas de calidad y equilibrado en proteínas, que te permitirá:

• Perder grasa

• Favorecer tu microbiota

• Comer bien y de todo

• Incrementar la saciedad

• Mejorar la inflamación

Las recetas también están adaptadas a ciertas intolerancias y alergias, y para entenderlo bien es preciso que diferenciemos entre unas y otras:

Diferencia entre intolerancias y alergias

ALERGIA

INTOLERANCIA

Hablamos de alergia cuando el organismo entra en contacto con una sustancia que identifica como una amenaza y, para defenderse de ella, desencadena un proceso inflamatorio de anticuerpos IgE que causa rojeces, edemas, inflamación de labios y boca, problemas respiratorios, shock anafiláctico… Se trata de reacciones graves que pueden comprometer la vida.

Una intolerancia se produce cuando nuestro organismo no es capaz de digerir o procesar algún componente de un alimento, lo que puede desencadenar problemas digestivos, como vómitos, náuseas, hinchazón, gases, diarreas, estreñimiento, etc. Además, las intolerancias también pueden ser la base de ciertos problemas dermatológicos, como el acné, o el dolor de cabeza, la migraña, etc. Su efecto es tal que también pueden impedir la pérdida de peso o incluso el aumento. El impacto de una intolerancia afecta a la calidad de vida y esto no sucede con la alergia.

• La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir el azúcar de la leche, la lactosa.

• La intolerancia a la fructosa o sorbitol es la incapacidad para digerir el azúcar de la fruta y de algunos vegetales, principalmente.

Es importante saber que las intolerancias son dosis-persona-dependientes; es decir, es posible que dos personas intolerantes a la lactosa o a la fructosa, por ejemplo, puedan tolerar distintos tipos de alimentos y en diversas cantidades aun teniendo la misma intolerancia, por lo que a la hora de escoger recetas debes fiarte de lo que sabes que puedes comer.

Como te contaba en mi libro Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes, para poder corregir una intolerancia debes buscar su causa. Lo que te siente bien o mal también dependerá de la fase en la que se encuentre tu intolerancia. Por ejemplo, si esa intolerancia la produce una celiaquía, cuando empieces a desinflamar el intestino (dejando de comer gluten por completo), seguramente tolerarás cada vez más alimentos.

RECUERDA

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos (bichitos) que componen nuestro intestino (bacterias, hongos, arqueas, parásitos, virus, etc.). Tenemos bacterias buenas y otras potencialmente malas; es decir, no nos causarán problemas siempre que no crezcan en exceso y se mantenga un equilibrio. Si este equilibrio se rompe, podemos empezar a tener problemas, ya que la proporción entre microbiota beneficiosa y patógena se desequilibrará y esta última crecerá.

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