Prólogo

Todos deseamos ser felices, nadie quiere sufrir. Dado que el propósito fundamental de la vida es ser felices, lo importante es descubrir qué nos causará la mayor felicidad. Que nuestra experiencia resulte agradable o desdichada es una cuestión mental o física. Por lo general, es la mente la que ejerce la mayor influencia en casi todos nosotros. Por eso, vale la pena tratar de alcanzar la paz mental.

Aunque el progreso material es importante para el progreso humano, si prestamos demasiada atención a las cosas externas y damos poca importancia al desarrollo interior, ese desequilibrio nos causará problemas. La clave está en la paz interior: si la alcanzamos, seremos capaces de enfrentar las situaciones con calma y madurez. Sin paz interior podemos seguir preocupados, perturbados o disconformes con las circunstancias, al margen de lo cómoda que sea nuestra existencia en el aspecto material.

Cuando tenemos paz interior podemos estar en paz con quienes nos rodean. Cuando nuestra comunidad se encuentra en paz puede compartir ese estado con las comunidades vecinas. Cuando sentimos amor y amistad por los demás, logramos que se sientan amados y cuidados, y eso nos ayuda también a nosotros a desarrollar la felicidad y la paz interiores.

Como budista, he aprendido que lo que más afecta a nuestra paz interior es lo que llamamos emociones perturbadoras. Todos esos pensamientos, emociones y sucesos mentales que reflejan un estado mental negativo o poco comprensivo inevitablemente socavan nuestra experiencia de la paz interior. Las emociones o pensamientos negativos, como el odio, la ira, el orgullo, la lujuria, la codicia o la envidia tienen un efecto perturbador en nuestro equilibrio interior. También tienen un efecto agotador en nuestra salud física. En el sistema médico tibetano, las perturbaciones mentales y emocionales han sido durante mucho tiempo consideradas como la causa de muchas enfermedades constitucionales, incluido el cáncer. Los científicos y los profesionales de la salud de Occidente comparten cada vez más este punto de vista.

Las emociones perturbadoras son la fuente misma de la conducta poco ética. También son la base de la ansiedad, la depresión, la confusión y el estrés, característicos de nuestra época. Sin embargo, debido a que muchas veces no reconocemos su poder destructivo, no vemos la necesidad de modificarlas.

En esta obra, Tara Bennett-Goleman ofrece un método para serenar la mente y liberarla de las emociones perturbadoras: una aplicación práctica de la atención consciente al reino de las emociones. Basándose en su experiencia personal, ha reunido insights y métodos de la ciencia cognitiva y del cerebro, de la psicoterapia y de la psicología budista y la práctica de la atención consciente. Muestra cómo es posible utilizar esta atención para aflojar el dominio de aquellos hábitos mentales y emocionales que nos impiden ser felices.

Un gran maestro tibetano del entrenamiento mental señaló en una ocasión que una de las cualidades más maravillosas de la mente es que puede transformarse. Yo ofrezco mis oraciones para que los lectores de este libro que pongan en práctica ese consejo puedan realmente transformar su mente, superar sus emociones perturbadoras y alcanzar la paz interior. Así, no solo ellos serán más felices sino que además contribuirán a lograr la paz y la felicidad del mundo entero.

Su santidad

El Dalai Lama

3 de junio de 2000

PRIMERA PARTE

ALQUIMIA EMOCIONAL

1

Una alquimia interior

Desde la ventana de mi hotel londinense se ve el Big Ben, una presencia elegante y destacada entre la perspectiva del río, las nubes ondeantes y la extendida mezcolanza de las siluetas de los edificios. Como obra arquitectónica, el Big Ben posee magnificencia, pero descubro que a mi mirada le atrae más la abierta amplitud del cielo y el río. El panorama arriba y abajo de la redondeada brusquedad del Big Ben incluye un resplandor de torres y de puentes que, desde mi ventana, ocupan el primer plano. Noto que, a primera vista, mi mente percibe la vastedad del cielo cubierto de nubes y el brillo sedante del río como un majestuoso óleo pintado por un paisajista finisecular o como la instantánea de una postal perfecta.

Pero cuando observo con más cuidado y presto más atención, noto que la quieta traducción como de instantánea de esa escena se disuelve en un torbellino de movimiento constante, en una serie continua de movimientos minúsculos que se agregan a una imagen sumamente alterada. Están los diminutos y sucesivos cambios en las formas de las nubes mientras se deslizan por el cielo, abriendo a veces claros a través de los cuales los rayos de sol se derraman sobre el paisaje, iluminando las sombras en los manchones de luz. Está el brillo translúcido de los edificios, de las calles y de los brillantes autobuses rojos cuando momentáneamente los baña la luz. La escena que tengo ante mí riela con energía cinética. Lo mismo ocurre con nuestros paisajes interiores.

El cambio de mi percepción refleja cómo trabaja la mente: con tendencia a suponer —precipitadamente y sin que medie una observación ulterior— que ha asimilado la imagen global de un vistazo, pero si uno continúa observando con mayor cuidado, se descubre el hecho a veces alarmante de que, más allá de esa presunción inicial, siempre hay algo más por descubrir. Demasiado a menudo consideramos nuestras primeras impresiones, las conclusiones provenientes de un primer vistazo precipitado, como la verdad última del momento. Pero si seguimos mirando y observando, tomamos conciencia de más detalles y matices, de cambios y segundos pensamientos y de mucho más. Podemos ver más las cosas como realmente son y no como aparentan ser: podemos llegar a una comprensión más precisa del momento.

Si prolongamos nuestra mirada hacia nuestro interior, a veces nuestra indagación puede detectar dolor detrás de las máscaras que llevamos. Pero si continuamos mirando, podemos ver que los patrones de la pena mantienen esa misma máscara en su lugar y, a medida que investigamos más, vemos incluso cambiar y recomponerse esos patrones. Vemos que nuestras reacciones a las propias emociones pueden mantenernos distanciados de nosotros mismos. Y si enfocamos mejor y nos permitimos abrirnos con más honestidad, nuestra conciencia penetra todavía más, desenmarañando y disolviendo, desembarazándonos de las capas mientras miramos todavía más lejos. Comenzamos a conectarnos con partes más genuinas de nosotros mismos; al principio, por vislumbres; luego, cuando aguzamos nuestra mirada, nos conectamos con una fuente que respira conciencia hacia el interior de cada capa de nuestro ser.

Este libro trata sobre vernos a nosotros mismos tal como genuinamente somos; no como nos juzgamos a primera vista cuando nos vemos a través de los filtros de nuestras presunciones habituales y de nuestros patrones emocionales. Exploraremos cómo por medio de la práctica de la atención consciente[1] —un método de entrenamiento de la mente para expandir el alcance de la conciencia que, al mismo tiempo, refina su precisión— podemos ir más allá de las limitadas maneras de vernos a nosotros mismos. Veremos cómo desembarazarnos de los hábitos emocionales que minan nuestra vida y nuestras relaciones. Descubriremos que una atención precisa puede investigar esos hábitos emocionales, aportando una lúcida claridad para distinguir entre lo aparente y lo real.

LOS PODERES DE LA ATENCIÓN CONSCIENTE

He visto el poder de esta distinción en la vida de mis pacientes. Una de ellas estaba obsesionada por considerar que no había hecho algo lo suficientemente bien. Aunque muy exitosa en su carrera, ella era una severa crítica de sí misma. Me decía, por ejemplo: «La semana pasada tuve que hacer una presentación muy importante; iba a haber mucha gente y sus opiniones realmente me importaban. Por lo tanto, me preparé más de lo usual y pensé que había hecho un muy buen trabajo. Más tarde, varias personas me elogiaron. Pero una me dijo: “Hizo un trabajo magnífico; sin embargo, debería haber sido un poco más largo.” Me desperté en la mitad de la noche preocupada por ese comentario.»

No era un acontecimiento aislado. La sensación de que nunca hacía las cosas lo suficientemente bien la perseguía tanto en su trabajo como en su matrimonio o en el cuidado de sus hijos, incluso en la cocina. Era una preocupación constante que frustraba sus relaciones más próximas y que hacía que el menor desafío fuera una ocasión para dudar de sí misma o para criticarse.

Una investigación más sistemática la condujo a darse cuenta de que, en la raíz del problema, había un patrón emocional escondido; la profunda convicción de que, por muy bien que hiciera las cosas, estas nunca estarían a la altura de sus propios e imposibles niveles de excelencia. Esta convicción errónea distorsionaba sus percepciones, razón por la cual pasaba por alto las evidencias de lo bien que en realidad hacía las cosas. Y la condujo a exigirse demasiado y, por lo tanto, a privarse del tiempo para los placeres significativos de la vida. La atención consciente nos ayuda a identificar tales patrones emocionales escondidos, trayéndolos a la luz de la conciencia de manera que podamos comenzar a liberarnos de su yugo.

El mutuo conocimiento atento permitió que una pareja, cuyas peleas amenazaban su relación, detectara los patrones ocultos que los llevaban a discutir esencialmente lo mismo una y otra vez. La mujer comenzaba a sentirse insegura a propósito del cariño que él sentía por ella y se volvía exigente; él sentía que ella lo controlaba y se alejaba enfadado. El resultado era una violenta pelea. Cuando ambos se calmaron y observaron de cerca lo que había sucedido, fueron capaces de ver que el colérico alejamiento de él y la angustiante coerción de ella eran reacciones emocionales ante una realidad simbólica subyacente.

Una investigación más detallada reveló que sus constantes batallas tenían poco que ver con la situación presente y mucho con los significados simbólicos de lo que había pasado: la hipersensibilidad de ella a los signos de rechazo a causa de un sentimiento profundo del que estaba siendo emocionalmente privada y el temor de él a ser controlado. Aprender a identificar esas reacciones emocionales habituales cuando estas se presentaban le permitió a la pareja acabar con las peleas y comunicarse más, con una mejor disposición.

Una mujer entregada a la meditación, que asistía a largos retiros para intentar mitigar la angustia que a lo largo de su vida le habían provocado sensaciones de disociación, descubrió que esas sensaciones la obsesionaban más aún cuando meditaba en uno de esos retiros. Según dijo: «La propia locura la sigue a una en la senda espiritual.» Pero aprender a ver esas reacciones emocionales, aparentemente aterradoras, como transparentes y temporarias le permitió emplearlas como aliciente para su práctica y volverla más comprensiva tanto respecto de sí misma como de los demás.

Esta transformación comienza cuando reenfocamos las lentes de nuestro condicionamiento para ver las cosas con mayor claridad, como en realidad son. Uno puede preguntarse: «¿Quién soy, si no soy mi patrón usual de presunciones y definiciones de mí mismo?» Esta pregunta puede ser respondida tanto desde una perspectiva psicológica como espiritual: un proceso de descubrimiento interior que, espero, este libro inspirará.

LA METÁFORA DE LA ALQUIMIA

Paulo Coelho, en su novela El alquimista, escribe: «Cada cosa tiene que transformarse en algo mejor y adquirir un nuevo destino.» Coelho describe el mundo como el único aspecto visible de Dios. En él intervienen fuerzas espirituales invisibles absolutamente desconocidas para nosotros. La alquimia tiene lugar cuando el plano espiritual entra en contacto con el plano material.

El libro de Coelho me lo dio un paciente, que me dijo: «Esto me recuerda el trabajo que hicimos juntos.» Desde luego, la alquimia ofrece una metáfora apta al proceso que voy a describir.

De acuerdo con los relatos, los alquimistas buscaban una piedra filosofal mágica para transmutar plomo en oro. Pero el «plomo» y el «oro» en la escuela alquímica más filosófica eran metáforas que designaban los estados internos: la disciplina de los alquimistas se ocupaba de la transformación psicológica y espiritual. Los alquimistas advirtieron que el misterio que buscaban resolver no estaba fuera de ellos, sino en la psique.

Algunas escuelas alquímicas comparan nuestro estado mental común con un carbón, y la conciencia clara con un diamante. Parecería que en el mundo material no hay contraste mayor que entre el carbón y el diamante; sin embargo, ambos son configuraciones diferentes de moléculas idénticas. Así como el diamante es solo carbón transformado, la conciencia clara puede despertarse a partir de nuestro estado de confusión.

Lo que me intriga de la metáfora de la alquimia no es el «oro» —una meta fastuosa—, sino más bien la importancia que se le asigna al proceso de transformación. Uno de mis pacientes —un acupunturista que estudió medicina china— me dijo que no había palabra mejor que «alquimia» para describir el proceso de integrar la atención consciente con el trabajo emocional. «La alquimia recibe todo en el caldero sin tratar de rechazarlo o corregirlo, viendo que incluso aquello que es “negativo” forma parte del aprendizaje y la cura.»

Practicar la atención consciente significa ver las cosas como son, sin tratar de cambiarlas. La cuestión consiste en disolver nuestras reacciones ante las emociones perturbadoras, cuidando de no rechazar las emociones mismas. La atención consciente puede cambiar la manera en que nos relacionamos con nuestros estados emocionales y la forma en que los percibimos; no necesariamente los elimina.

La calidez de los rayos solares que disuelven la humedad de las nubes —alquimia natural— reverbera en el cálido fuego de la atención consciente que disuelve las nubes emocionales que cubren nuestra naturaleza interior. Los efectos que tienen tales períodos de claridad interna pueden ser fugaces y momentáneos y durar solo hasta que se forme la próxima nube emocional. Pero reavivar esa conciencia una y otra vez —hacer que sobrelleve esas nubes interiores, dejar que penetre y disuelva la niebla de nuestras mentes— es el centro de la práctica, algo que gradualmente podemos aprender a alimentar.

Con los instrumentos apropiados de conocimiento, creo que todos poseemos el potencial para ser alquimistas interiores y la habilidad natural para transformar nuestros momentos de confusión en claridad interna. Poco a poco, a medida que practiquemos esto con nuestras sensaciones angustiosas, podemos alcanzar una comprensión de sus causas.

En su mayor parte, esta comprensión, especialmente al principio, es psicológica. Pero si continuamos con ese proceso, podemos llevar la comprensión a los funcionamientos de la mente misma, lo que puede ser espiritualmente liberador. Es como pensar que en nuestra vida hay dos niveles de realidad: uno, dominado por esos patrones emocionales profundamente grabados, y otro que está libre de los patrones condicionados. La atención consciente nos da descanso de ese condicionamiento.

La alquimia emocional nos permite la posibilidad de que nuestro aturdimiento y desorden florezcan en claridad interior. «Casi en cualquier situación mala —dice el monje budista Nyanaponika Thera— hay la posibilidad de una transformación por la cual lo indeseable pueda ser cambiado por lo deseable.»

El simple pero ingenioso judo[2] en esta alquimia emocional es aceptar que todas las experiencias forman parte de un camino transformador, convirtiéndolas en el foco de la atención consciente. En lugar de ver la confusión y el desorden como distracción, advertir que también ellas pueden convertirse en el blanco de una atención aguda. «De ese modo —observa Nyanaponika— los enemigos se transforman en amigos porque todas esas fuerzas confusas y antagónicas se han convertido en nuestros maestros.»

REFINAR EL CONOCIMIENTO

Los físicos nos dicen qué ocurre cuando aumenta la humedad y las nubes adquieren tanta densidad que, al principio, la luz solar no puede penetrarlas para evaporar la humedad. Pronto, la luz literalmente rebota en las gotas de agua, cada una de las cuales se convierte en un espejo esférico, que disemina la luz en todas direcciones. Pero a medida que la constante presencia del sol calienta las gotas de agua que forman la nube, la humedad poco a poco comienza a evaporarse. Con el tiempo, las nubes se disipan.

Esto es equiparable a la alquimia emocional: una transformación de estados emocionales confusos y densos a la claridad y la levedad del ser. La atención consciente, un conocimiento refinado, es el fuego en esa alquimia interior. Dicho de otro modo, esto no significa que la niebla mental se disipará cada vez que seamos conscientes de ella. Pero lo que puede cambiar es la manera en que percibimos y el modo en que nos relacionamos con los distintos estados mentales que encontramos.

La atención consciente es un conocimiento contemplativo que cultiva la capacidad de ver las cosas tal como son en cada momento. De ordinario, nuestra atención oscila con bastante violencia, llevada de aquí para allá por pensamientos azarosos, recuerdos pasajeros, fantasías cautivadoras, raptos de cosas vistas, oídas o sentidas. En contraste, la atención consciente es inmune a la distracción, es atención continua a los movimientos de la mente misma. En lugar de ser arrastrada y aprisionada por un pensamiento o un sentimiento, la atención consciente observa constantemente esos pensamientos y sentimientos a medida que llegan y se van.

Esencialmente, la atención consciente impone una nueva manera de prestar atención, un modo de expandir el alcance de la conciencia refinando, al mismo tiempo, su percepción. Con este entrenamiento de la mente aprendemos a salirnos de los pensamientos y sentimientos que nos sacan del momento presente y a afirmar la conciencia en la experiencia inmediata. Si el aturdimiento engendra disturbios emocionales, la habilidad para mantener nuestra mirada, para seguir mirando, puede traernos más claridad y discernimiento.

La atención consciente tiene sus raíces en un antiguo sistema de psicología budista, poco conocido en Occidente, que incluso hoy brinda una sofisticada comprensión de las emociones dolorosas que sabotean nuestra felicidad. Esta psicología ofrece al trabajo interior una vía de acceso científica, una teoría de la mente a través de la cual todos —se trate de budistas o no— podemos alcanzar la lucidez y beneficiarnos de ella. Cuando aplicamos este acercamiento, el énfasis no se pone tanto en los problemas de nuestra vida, sino en conectarnos con la claridad y la sanidad de la mente misma. Si lo logramos, nuestros problemas son más fáciles de tratar y se convierten en oportunidades para aprender antes que en amenazas que se deben evitar.

La psicología budista mantiene una visión alentadoramente positiva de la naturaleza humana: nuestros problemas emocionales son vistos como temporales y superficiales. El énfasis está puesto en lo que funciona bien en nosotros, lo cual constituye un antídoto contra la fijación de la psicología occidental sobre aquello que no funciona en nosotros. Vale decir que reconoce nuestras emociones angustiantes, pero las contempla como si estas ocultaran nuestra bondad esencial, así como las nubes ocultan el sol. En ese sentido, nuestros momentos más oscuros y nuestros sentimientos más inquietantes son, si los empleamos de este modo, una oportunidad para desvelar nuestro buen juicio natural.

La atención consciente nos permite ahondar más profundamente en el instante y percibir más sutilmente aún de lo que permite la atención ordinaria. Así, la atención consciente crea una atención «juiciosa», un espacio de claridad que emerge cuando apaciguamos la mente. Nos vuelve más receptivos a los susurros de nuestro juicio intuitivo innato.

LA SÍNTESIS DE LA ALQUIMIA EMOCIONAL

Tanto mediante mi propio trabajo interior como gracias a mi trabajo como psicoterapeuta y directora de talleres, descubrí que, al combinar la conciencia atenta con la investigación psicológica, se forja un poderoso medio para penetrar en las emociones densas. Esta conciencia contemplativa que descubrí puede llevarnos a una comprensión notablemente sutil de nuestros patrones emocionales y, así, ayudarnos a encontrar los modos de desenmarañar las fijaciones profundas y los hábitos destructivos.

Esta síntesis proviene de muchas fuentes: de la psicología budista y de la tradición de la meditación consciente, del budismo tibetano, de la ciencia y de la terapia cognitivas, y de la neurociencia. Entre los descubrimientos científicos que hay detrás de la alquimia emocional, es esencial saber que la atención consciente permite que el cerebro cambie de las emociones perturbadoras a las positivas y que se mantiene «plástico» a lo largo de la vida, cambiando a medida que aprendemos a enfrentar los viejos hábitos. La neurociencia también revela que tenemos un momento crucial de elección —un «cuarto de segundo mágico»— durante el cual podemos rechazar un impulso emocional contraproducente. Todos estos hallazgos los he puesto en práctica.

En este trabajo encontré dos métodos especialmente poderosos para detectar y transformar patrones emocionales: la meditación consciente y una reciente adaptación de la terapia cognitiva, llamada «terapia de esquema», que se concentra en la reparación de hábitos emocionales negativos de adaptación. Cada uno de estos métodos antiguos y modernos vuelve conscientes los hábitos emocionales destructivos, lo cual constituye el primer paso para su sanación.

Tomar conciencia de esos hábitos emocionales es un primer paso porque, a menos que podamos comprenderlos y desafiarlos cuando los acontecimientos de nuestra vida los disparan, ellos nos dictan la manera de percibir y reaccionar. Y cuanto más se adueñan de nosotros, tanto más frecuentemente vuelven, complicándonos la vida en lo que atañe a nuestras relaciones, nuestro trabajo y nuestras formas más básicas de vernos a nosotros mismos.

Cuando comencé mi trabajo como psicoterapeuta, estudié con el doctor Jeffrey Young, fundador del Centro de Terapia Cognitiva de Nueva York. Por entonces, él estaba desarrollando la terapia de esquema, que se centra en la curación de los patrones negativos de adaptación —o «esquemas»—, por ejemplo, las sensaciones de privación emocional o de perfeccionismo implacable. Trabajando con mis propios pacientes de terapia, comencé a combinar la atención consciente con la terapia de esquema, ya que juntas parecían funcionar muy natural y eficazmente.

La terapia de esquema nos da un mapa claro de los hábitos destructivos. Detalla los contornos emocionales de —por ejemplo— el miedo al abandono, con la constante aprensión de que nuestra pareja nos deje; también de las sensaciones de vulnerabilidad, como los miedos irracionales a que una contrariedad menor en el trabajo signifique que uno pueda quedarse sin empleo ni hogar.

Hay diez esquemas mayores (e incontables variaciones); la mayoría de nosotros tenemos uno o dos principales, aunque, en cierta forma, muchos sufrimos otros varios. Para completar la lista, otros esquemas comunes incluyen: la imposibilidad de ser querido, el temor a que la gente nos rechace si realmente llegan a conocernos; la desconfianza, la sospecha constante de que aquellos que están más cerca de nosotros van a traicionarnos; la exclusión social, la sensación de no pertenencia; el fracaso, la sensación de que no podemos tener éxito en lo que hacemos. Finalmente, están la sujeción, el eterno ceder a los deseos y requerimientos de otra gente y el arrogarse importancia, la sensación de que uno por alguna razón es especial y, por lo tanto, está más allá de las reglas y de los límites ordinarios.

Una primera aplicación de la atención consciente consiste en aprender a reconocer uno o más de esos patrones en nosotros mismos: simplemente es útil reconocer cómo esos patrones operan en nuestra vida. Y el acto mismo de ser conscientes de ellos nos libera de su yugo. Luego, están dadas las condiciones para que usemos las herramientas de la terapia de esquema para liberarnos de esas fijaciones destructivas.

LA ATENCIÓN CONSCIENTE APLICADA

Quiero dar un ejemplo de la manera en que opera la atención consciente como catalizadora en la alquimia emocional. Cuando empezaba mi práctica como terapeuta, una paciente —a quien llamaré Maya— recurrió a mí para que la ayudara en su batalla contra la colitis crónica ulcerosa. Como parte de su terapia, la introduje en la atención consciente, en la cual ella ya se había interesado y a la sazón practicaba con regularidad. Yo misma había estado practicando la atención consciente desde 1974, usándola en el trabajo con los moribundos. Había participado en un programa hospitalario de capacitación intensiva en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, con Jon KabatZinn, quien desarrolló una aplicación interesante de la atención consciente para ayudar a la recuperación de los pacientes de desórdenes relacionados con el estrés.

En el trabajo con Maya, nuestra labor conjunta se extendió más allá de los límites de la salud y penetró en el campo de las cuestiones emocionales profundas. A medida que Maya observaba sus reacciones por medio de la atención consciente, empezó a notar que sus ataques estaban asociados con un patrón emocional particular: un perfeccionismo implacable y la sensación de que nada de lo que hiciera estaba bastante bien porque tenía que ser perfecto. Ampliamos entonces el campo de nuestro trabajo común para que incluyera la conciencia de ese patrón. Después de varios meses, los síntomas de la colitis desaparecieron.

Para entonces, Maya se había acostumbrado a ser consciente en los momentos conflictivos de cada día. Una de las maneras en que aplicó la atención consciente consistió en luchar contra la glotonería: sus atracones de comida poco la ayudaban con la colitis. Así que Maya decidió usar el mismo deseo de comer como foco para su atención consciente. Cada vez que sentía la urgencia de masticar se reprimía y, en lugar de hacerlo, se volvía cuidadosamente consciente de todas las sensaciones, pensamientos y sentimientos que experimentaban su cuerpo y su mente. Así descubrió la incomodidad de su cuerpo que acompañaba al poderoso deseo de satisfacer su vehemente deseo de comida.

Un hábito molesto como comer en exceso puede ocultar cuestiones emocionales subyacentes. Un día, cuando Maya estaba investigando conscientemente ese deseo, repentinamente vio que, en sí misma, su vehemencia por comer algo en realidad estaba enmascarando otra cosa: su necesidad de alimento emocional. A medida que su investigación consciente sobre el deseo de comer se hizo más precisa, se dio cuenta de que sus sensaciones en realidad no se referían en absoluto a la comida, sino que se originaban en un vehemente deseo subyacente de llenar un vacío emocional interior. Su sensación de privación emocional —la sensación de que nunca tendría suficiente amor o atención— era para ella una cuestión de la mayor importancia. Y eso la llevaba a comer.

Esa sola intuición fue poderosa. Pero Maya siguió esforzándose. Cuando atentamente advertía esos pensamientos y sensaciones —sin identificarse con ellos o sin juzgarse a sí misma—, veía cómo se desvanecían y, con el tiempo, desaparecían. A medida que esos impulsos se desvanecían, lo mismo iba ocurriendo con su deseo de comer. Y a medida que continuaba practicando eso en forma consecuente, cada vez que le acometía la urgencia de comer de más descubría en sí misma una nueva fuerza ya que el poder de su conciencia se hacía más fuerte que sus deseos de atiborrarse de comida.

En el problema de Maya subyacía el profundo convencimiento de que nunca tendría bastante afecto o alimento; vale decir, de que siempre sufriría privaciones emocionales. Ese convencimiento del propio fracaso respecto de nosotros mismos y del mundo está muy enraizado; cuando algo lo provoca, nuestras sensaciones lo detectan y nuestras percepciones se distorsionan. Produce reacciones emocionales exageradas como ira incontrolable, autocrítica intensa, distanciamiento emocional o, en este caso, atracones. Esos patrones profundamente instalados de pensamientos, sensaciones y hábitos se llaman «esquemas negativos de adaptación» (los describiré detalladamente en los Capítulos 4 y 5). Esos hábitos emocionales operan como lentes poderosos sobre nuestra realidad, llevándonos a confundir la apariencia de las cosas con su realidad.

EL CAMINO PARA TRANSFORMAR LAS EMOCIONES

Cuando sugería que Maya usaba la atención consciente contra los síntomas de la colitis y la ingesta compulsiva, yo estaba llevando la atención consciente más allá de su uso tradicional —vale decir, como forma de meditación sobre nuestras experiencias usuales—, para explorar intencionalmente el dominio de las cuestiones emocionales y de los patrones negativos de adaptación. Ese y otros casos similares marcaron un punto de inflexión en mi trabajo terapéutico: iluminaron el poder de la atención consciente para ayudar a los pacientes a que vieran los patrones emocionales, por lo general invisibles, en la raíz de su sufrimiento.

Se me hizo claro que añadir la atención consciente a la psicoterapia podría aumentar mucho la efectividad de esta última. Me impresionó ver lo rápido que se aceleraba el proceso terapéutico cuando el paciente practicaba la atención consciente. A través del trabajo con mis pacientes, descubrí que combinar una conciencia atenta con la investigación psicológica crea una poderosa herramienta para ejercitar la sabiduría emocional en un nivel práctico y cotidiano.

Hacer psicoterapia durante mucho tiempo generalmente implica llevar a la luz de la conciencia la anatomía detallada de los hábitos emocionales para que puedan ser investigados, para que pueda reflexionarse sobre ellos y para que puedan ser cambiados. Pero la atención consciente puede hacer que cualquier sistema psicoterapéutico sea más preciso y armónico, permitiéndonos llevar nuestra sabiduría al desarrollo psicológico. Antes que ver la terapia o, incluso, al terapeuta como la cura, podemos centrar nuestro foco en las cualidades curativas de nuestra propia sabiduría interior. Ese despertar no debe mantenerse al margen de nuestra vida como algo que solo hacemos en las horas aisladas que pasamos en el consultorio del terapeuta. Con el empleo de la atención consciente puede formar parte de cada instante de nuestra vida.

La atención consciente no solo entra en sinergia con la terapia de esquema, sino virtualmente con toda aproximación psicoterapéutica. Si se hace psicoterapia, la atención consciente brinda un modo de cultivar la capacidad de observación de uno mismo, que luego puede llevarse a cualquier cosa con la que vayamos a encontrarnos durante el día. Combinar la atención consciente con la psicoterapia puede ayudarnos a emplear, más plenamente de lo que nos permite la terapia, la posibilidad de la exploración interna.

Es obvio que no se necesita estar en psicoterapia para aplicar la atención consciente a los propios patrones de reactivación emocional. Este acercamiento también es una forma de educación para integrar la atención consciente con las emociones, trabajo que, durante más de una década, enseñé en mis talleres. Descubrí que, aplicando estos métodos, las personas desarrollan la capacidad de ser más conscientes, más sensibles y hábiles en el manejo de las reacciones emocionales que las perturban. Este libro refleja las muchas dimensiones y aplicaciones de la atención consciente. Puede que algunos lectores encuentren estímulos para cambiar de perspectiva y, así, sean llevados a ver las cosas de nuevas maneras. Puede que a otros les intrigue la integración que resulta de la ciencia cognitiva y la neurociencia con los antiguos principios de la psicología budista. Otros quizá se sientan atraídos por la investigación psicológica de los patrones emocionales habituales, y por el trabajo de cambiar esos hábitos. Finalmente, habrá quienes estén interesados en explorar las muchas aplicaciones de la atención consciente o la dimensión espiritual de trabajar con emociones.

Exploraremos un camino que se toca con cada una de esas dimensiones, un camino que brinda una libertad gradual de la sujeción que el budismo llama emociones «aflictivas». En cuanto a las turbulentas sensaciones que internamente nos perturban, no significa que podamos reducir las emociones que nos aturden en formulaciones claras, sino que podemos emplear una indagación progresiva para alcanzar pequeñas epifanías, percepciones interiores que se apoyen unas sobre otras en dirección a más claridad.

Si elegimos emplearlos de ese modo, nuestros momentos más oscuros y nuestros sentimientos más desconcertantes son, en cierto sentido, una oportunidad para el crecimiento espiritual y para poner al descubierto nuestro juicio natural; para despertar. Si así lo hacemos, nuestras percepciones interiores pueden surgir de trabajar de manera directa —conscientemente— con nuestros problemas.

Pensemos en la poderosa obsesión emocional o patrón como si se tratara del Mago de Oz, en la escena en la que Dorothy y sus compañeros finalmente llegan al castillo de Oz. Oz está furioso: él es esa presencia poderosa que los atemoriza, hasta que el cachorro Toto llega tranquilamente y empuja el telón para revelar a un pequeño hombre inclinado sobre los controles, manipulando una inmensa imagen de Oz en la pantalla. Las fijaciones emocionales son así: si las vemos con claridad, con resolución, como realmente son, les arrebatamos su poder. Ya no nos controlan.

La confusión se vuelve claridad.

¿Quiere probar cómo funciona

la atención consciente?

Tómese ahora unos minutos para simplemente concentrar su atención, teniendo presente la manera en que la respiración hace que el aire entre y salga de su cuerpo.

Note los leves movimientos de su cuerpo con cada respiración... lleve su atención al ascenso y descenso del pecho o del vientre a medida que aspira y expira.

Mantenga allí su atención durante varias bocanadas de aire, siendo consciente de su respiración de manera calma y sin esfuerzo... permitiendo que sus ritmos se revelen naturalmente... permaneciendo presente con su conciencia.

NOTA PARA EL LECTOR

¿Va a trabajar por su cuenta o con un terapeuta? He escrito este libro para que, en su mayor parte, la gente pueda hacer este trabajo por su cuenta. Pero existe la posibilidad de que esta labor interior pueda despertar emociones demasiado abrumadoras para enfrentarlas sin ayuda. Por supuesto, esto no le ocurre a todo el mundo, pero a veces puede darse el caso. Si se siente turbado por sensaciones fuertes de las que no puede desembarazarse, y si estas le impiden hacer lo que tiene que hacer durante el día —en otras palabras, si descubre que este trabajo lo perturba demasiado—, entonces deténgase o busque un psicoterapeuta con el cual pueda trabajar. Está claro que, si usted tiene problemas psicológicos serios, antes de intentar esta alquimia emocional deberá trabajar con un psicólogo o con un psiquiatra. Este proceso —y este libro— es, en parte, una enseñanza sobre usted mismo y, en parte, un acercamiento a la terapia. Es más útil a la gente cuya vida funciona bien pero que, no obstante, tiene algunos hábitos emocionales contraproducentes. En general, dado que el trabajo interior puede ser emocionalmente intenso, recomiendo que aquellos que quieran emprender esta alquimia emocional busquen el apoyo de una persona con quien puedan hablar; alguien con quien tengan un buen entendimiento y en quien confíen. Puede ser un amigo de confianza. Como veremos en el Capítulo 13, que trata sobre las parejas, se puede hacer trabajo de esquema con un compañero dispuesto. También puede ser útil, en caso de desearlo, un grupo de personas con quienes se sienta conectado. En todos los casos, existe la posibilidad de que quiera trabajar con un psicoterapeuta.

Si usted siente que tiene una buena relación profesional con él —es decir, que lo entiende o que puede ayudarlo—, el psicoterapeuta cuya formación haya contemplado diversos campos puede estar bien preparado para guiarlo. Si efectivamente elige trabajar con un terapeuta, recuerde que el aprendizaje decisivo es el que haga usted mismo. Antes de ver al terapeuta —o incluso la terapia— como fuente de la «cura», yo aliento a la gente a confiar más en sus propias percepciones, aun cuando esa claridad interior al principio sea confusa. Todos tenemos la habilidad de entender: solo necesitamos cultivarla. La práctica de la atención consciente fortalece esa capacidad.

2

Una sensata compasión

La semana anterior a la muerte de mi abuela, le llevé al hospital un ramo de azucenas. Pero tenía neumonía, y su trabajosa respiración dejó en claro que el perfume de las azucenas era demasiado fuerte para ella. Por lo tanto, me llevé las flores a casa y las puse en un lugar especial, cerca de su retrato. Como son mis flores favoritas, estoy familiarizada con el ciclo vital de las azucenas. Esas me sorprendieron porque duraron mucho más de lo habitual. En cierto sentido, era como si todavía tuviera algo de la vida de mi abuela conmigo: ocuparme, en lugar de ella, de sus flores, que vivieron incluso después de que la vida de mi abuela llegó a su término. Las azucenas tenían un lugar de honor en el jardín de invierno, donde cada mañana me sentaba a tomar mi desayuno. Mientras cada pétalo viraba de un rosa suave a un marrón siena y doblaba sus bordes como si su vida fuera cerrándose, yo lo observaba marchitarse hasta que solo quedaron las ramas verdes de la decoración, que también sobrevivieron varias semanas más allá del lapso típico de su vida.

Cinco semanas después de haber llevado el ramo a mi abuela al hospital, todavía quedaban en pie dos tallos con hojas verdes y brillantes. Una mañana, bajé a prepararme el desayuno, busqué con la mirada los últimos restos del ramo de mi abuela, ¡pero el florero estaba vacío! Una huésped de la casa que ignoraba mi silencioso ritual, cuando limpió, había tirado, comprensiblemente, los últimos dos tallos de adorno. Seguí haciéndome el desayuno mientras absorbía el impacto. «Ya no están. Es tiempo de que partan», me indicaba juiciosamente una voz madura en mi interior, mientras casi derramaba el café sobre los huevos. «¡Quiero de vuelta las flores de mi abuela!», protestaba una voz interior menos madura. No estaba lista para que el florero quedara vacío, así como no estaba preparada para la repentina muerte de mi abuela, aunque tenía noventa y un años. «Se suponía que íbamos a tener más tiempo para estar juntas», lamentaba la voz. No esperaba que mi abuela se ausentara de mi vida de manera tan inesperada. Sabía que debería aceptar la pérdida, pero algo en mí se oponía. Podía sentir dentro de mí la lucha entre la voz racional que aconsejaba aceptación y la voz emocional que luchaba contra eso: la voz de la razón, racional y adulta, que me decía que debía dejarla partir y la nieta vulnerable que necesitaba acomodarse a su profunda pérdida por medio de su silencioso ritual de las flores marchitas.

Cuando reflexioné con tranquilidad sobre esas pérdidas tan bruscas, mi propia negación me conmovió. Cuando alguien a quien amamos es arrancado tan rápidamente de nuestro lado, el impacto parece demasiado grande para poder soportarlo de una sola vez. Muy a menudo, dejamos que nuestras impacientes y criteriosas voces interiores maduras nos impongan lo que «se supone» debemos sentir. El vulnerable niño que llevamos en nuestro interior comprende que así es como se supone que, con el tiempo, debemos reaccionar, pero necesita algo más de tiempo.

Mientras observaba cómo se cerraban los bordes de cada pétalo, de la misma manera en que la vida iba concluyendo, recordé el ciclo natural de vida de las flores, de la vida humana, de mi abuela. Observar ese proceso me dio tiempo para acomodarme emocionalmente a su repentina y profunda pérdida. Así llegué a la comprensión de las cosas de acuerdo con la manera en que naturalmente existen: la verdad de la inestabilidad simbolizada por las flores ausentes.

Dolernos por la pérdida de una abuela es, por supuesto, un proceso natural y saludable. Pero con patrones de sentimiento que puedan ser menos sanos, necesitamos ser compasivos con nosotros mismos. Cuando entramos en el territorio de nuestros hábitos emocionales más difíciles, necesitamos crear una tierna empatía por nosotros mismos a medida que abandonamos nuestras conductas viejas y familiares. Antes de poder alcanzar una visión más racional, necesitamos entrar en empatía con nuestras necesidades emocionales: antes de poder cambiar, necesitamos aceptarnos a nosotros mismos y querernos.

EL DESPLIEGUE DE LA COMPASIÓN

Cuando desatamos las redes de significado tejidas dentro de nuestros hábitos emocionales, junto con las percepciones interiores que revela el trabajo, puede surgir una sensación de compasión por nosotros mismos. En uno de mis talleres, por ejemplo, habíamos estado discutiendo esquemas, los acontecimientos de la vida que les habían dado origen y los sentimientos intensos —como la ira o la tristeza— conectados con esos patrones. Y entonces meditamos sobre esos sentimientos, no tanto pensando en ellos como permitiéndonos escuchar la presencia consciente, receptiva a toda percepción o mensaje que estuviera lista para salir a la conciencia.

Luego una mujer vinculó su percepción a un patrón de toda su vida: «Cada vez que estoy deprimida o triste, siento miedo de morirme. He tenido esa sensación desde que era una niña y siempre me intrigó. No es que quiera que mi vida termine. Durante la meditación, esa sensación me vino a la mente... el temor mezclado con la tristeza. Mientras experimentaba esa sensación tuve un súbito recuerdo revelador: era muy pequeña y lloraba sin consuelo, pero nadie me prestaba atención... lloré tanto que empecé a ahogarme, y nadie venía. Tenía mucho miedo de morir y estaba terriblemente triste porque me habían dejado sola.»

Entonces, después de una pausa reflexiva, siguió: «Recuerdo que mi madre me dijo hace años que cuando yo era pequeña me criaba siguiendo un manual de padres popular en aquellos días. El manual decía que debía alimentarme solo cada cuatro horas, según un horario estricto, y no consolarme, aunque llorara mucho, porque podía malcriarme y arruinar mi carácter. Ahora veo de dónde viene esa relación que yo establecía entre la tristeza y el temor a la muerte. Y no voy a morirme de tristeza.»

Desentrañar los significados ocultos detrás de esas recurrentes sensaciones de tristeza y de miedo hizo que esa mujer desatara una profunda empatía por sí misma. Las cualidades de la percepción interior y de la compasión iluminan la verdad, cuando derriban las barreras internas, permitiéndonos conectarnos más genuinamente con nosotros mismos.

Esa empatía también puede sernos extremadamente útil cuando nos relacionamos con vulnerabilidades parecidas en los otros. Aunque no estemos racionalmente de acuerdo con las reacciones emocionales de alguien, podemos tener pensamientos compasivos como: «Parece que está reaccionando exageradamente, pero dado lo que sé sobre su pasado, puedo comprender que vea las cosas como si lo amenazaran.»

Esta postura no justifica

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