A mis padres, Angelina y Carmelo,

y a mis hermanos, Claudio y Patrizia

A quien va en busca de problemas por resolver,

de conocimiento y de esperanza

Aviso al lector

Se ha hecho todo lo posible por garantizar que la información recogida en este volumen, incluso la de carácter divulgativo, estuviera revisada y actualizada en el momento de la publicación. No puede responsabilizarse al autor ni al editor de posibles errores u omisiones, ni del uso inadecuado y la comprensión equivocada de la información proporcionada en este volumen, así como tampoco de las consecuencias nocivas para la salud, la economía u otras sufridas por quienes, individuos o grupos, hayan actuado interpretando a su manera el contenido de este libro. Ninguna recomendación u opinión de esta obra pretende sustituir el criterio médico. Si el lector está preocupado por su salud, debe acudir a una consulta médica profesional. Todas las opciones y decisiones terapéuticas debe tomarlas con la ayuda de su médico, que dispone de los conocimientos y las competencias adecuadas para ello, incluidos los datos fundamentales de su paciente. Este libro tiene un cometido divulgativo y en ningún caso debe usarse como referencia para cambiar por propia iniciativa un tratamiento prescrito por un médico.

La información sobre las medicinas y/o los componentes afines, sobre su uso y su seguridad, evoluciona sin cesar, está sujeta a interpretación y debe evaluarse con arreglo a la peculiaridad de cada paciente y de cada situación clínica.

Prólogo

Nací y me crié en Liguria y Calabria, dos regiones cuyas cocinas son de las más ricas y sanas del mundo. A los dieciséis años me marché a Estados Unidos en busca de fama y fortuna como guitarrista de rock, pero en cambio acabé estudiando una de las disciplinas más fascinantes, la del envejecimiento y la longevidad, justo en un momento en que, saliendo de la relativa oscuridad que la envolvía, conquistaba un lugar cada vez más importante en la ciencia y la medicina.

Este viaje me ha hecho recorrer el mundo en busca de los secretos de la longevidad: de Los Ángeles a los Andes, al sur de Ecuador, pasando por Okinawa en Japón, Rusia, Holanda y el sur de Alemania, para acabar recalando, sorprendentemente, en mi casa, en el pueblecito donde nacieron mis padres, que tiene uno de los porcentajes más altos de centenarios del mundo. Ahora estoy estudiando la dieta de los centenarios italianos en colaboración con la Universidad de Calabria, los aspectos moleculares de la nutrición y el cáncer en el Istituto FIRC di Oncologia Molecolare de Milán (IFOM) y los efectos clínicos de la nutrición sobre las enfermedades del envejecimiento en la Universidad de Génova. Al mismo tiempo, sigo dirigiendo el California Health and Longevity Institute de la Universidad del Sur de California, de Los Ángeles, donde se realiza investigación tanto básica como aplicada sobre nutrición, genética y envejecimiento.

He estudiado las enfermedades relacionadas con el envejecimiento y la longevidad desde que cursaba segundo de carrera, pero, a diferencia de muchos de mis colegas, nunca me interesó especializarme en un aspecto molecular concreto. Siempre he preferido encauzar mis investigaciones en el campo de la genética y la biología molecular para entender cómo podemos mantenernos jóvenes y sanos el mayor tiempo posible. Por eso he investigado la conexión entre los nutrientes y los genes que controlan la protección celular, pero también los que regulan las células madre y la regeneración, es decir, el rejuvenecimiento de los sistemas y órganos; lo hice pasando de la bioquímica y la microbiología a la inmunología, la neurobiología, la endocrinología y la oncología. La Dieta de la Longevidad es el libro que recoge los resultados de esta larga y extensa búsqueda.

Cuando se trata de salud, y en particular de alimentación, es fácil toparse con modas pasajeras o teorías sin ninguna base, que pronto se ven superadas o sustituidas por otros descubrimientos y nuevas modas o teorías. La Dieta de la Longevidad, en cambio, se basa en los que he llamado los «Cinco Pilares de la Longevidad», correspondientes a cinco disciplinas distintas que proporcionan un sólido fundamento científico a mi propuesta, un programa de alimentación y ejercicio físico para alcanzar el objetivo de una vida larga y sana.

Tras repasar los fundamentos evolucionistas, genéticos y moleculares de este programa, La Dieta de la Longevidad explica por qué, al adoptar una alimentación diaria determinada, combinada con dietas periódicas que imitan el ayuno, descubiertas y ensayadas en mi laboratorio, las células de nuestro cuerpo pueden reprogramarse, protegerse y regenerarse. Los efectos van más allá de perder grasa abdominal y mantener la masa muscular y ósea, pues también activan las células madre y la regeneración de varios sistemas, lo cual reduce los factores de riesgo de enfermedades como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, autoinmunes y neurodegenerativas.

Tras explicar el porqué, paso al cómo: además de seleccionar dietas de probada eficacia, me he servido de nuestra experiencia clínica para que las estrategias sean seguras y aplicables con el menor esfuerzo.

Antes de leer este libro, todo lo dicho hasta ahora podrá resultar difícil de creer, cuando no «mágico»; en realidad, lo mágico no son la Dieta de la Longevidad ni la Dieta que Imita el Ayuno, sino el cuerpo humano, con su extraordinaria capacidad de repararse y regenerarse a sí mismo. Basta con saber cómo activar sus mecanismos, que en la gran mayoría de los casos permanecen apagados.

La principal ambición de este libro es dirigirse al mayor número posible de personas, es decir, a todos los que quieren mantenerse sanos y llegar a ciento diez años, y a cuantos quieren alcanzar y mantener un peso ideal para optimizar su salud y su longevidad, más que por razones estéticas.

Me gustaría que también fuese útil para aquellos que tienen un interés profesional por este tema: médicos, dietistas, nutricionistas, educadores y profesionales de la alimentación en general.

LA FUNDACIÓN CREATE CURES

En una época en que cada vez es más difícil recabar fondos para la investigación y en que muy pocos se destinan a las ideas nuevas y alternativas, quiero decir que todos los ingresos que se obtengan por la venta de este libro irán a parar a Create Cures, una fundación sin ánimo de lucro que creé después de comprobar las graves condiciones en que se encuentran la mayoría de las personas que sufren enfermedades en estado avanzado.

Todos los días recibo correos electrónicos de enfermos de cáncer o de pacientes diagnosticados de enfermedades autoinmunes, metabólicas o neurodegenerativas, que me preguntan qué pueden hacer, además de seguir el tratamiento prescrito. A menudo no hay nadie más para ayudarles, de modo que buscan en internet sugerencias basadas en contadísimos, cuando no inexistentes, ensayos clínicos o de laboratorio.

Siempre me ha extrañado que la mayoría de las investigaciones que se hacen tengan como objetivo resolver problemas en un plazo de veinte o treinta años. Soy, por supuesto, un gran defensor de la investigación básica, y siempre insisto en que ninguno de nuestros descubrimientos habría sido posible sin ella, pero, después de recibir peticiones de pacientes con enfermedades en estado avanzado, decidí dedicarles por lo menos la mitad de mi tiempo.

Todos los que se dirigieron a mí sabían que existía la posibilidad de que la terapia alternativa no funcionase, pero no se resignaban al hecho de que nadie les ofreciera otras posibilidades, de que no les propusieran ningún método complementario que tuviera credibilidad, solo tratamientos convencionales.

Lamentablemente, los protocolos, el miedo a las demandas judiciales, la falta de tiempo y la complejidad de los problemas hacen muy difícil que los médicos se aparten de los tratamientos convencionales. Después de pasar mucho tiempo con médicos, primero investigando el cáncer y luego muchas otras enfermedades, me he dado cuenta de que necesitan que nosotros, los investigadores básicos, les propongamos estrategias complementarias que podrían ayudar a los pacientes, pero también quieren ver los resultados de los ensayos con animales y las pruebas clínicas para convencerse de que una terapia alternativa o complementaria es mejor que los tratamientos convencionales.

El objetivo de la Fundación Create Cures es ayudar a quienes han agotado todas las opciones. Pondrá a disposición del público información fiable y sufragará las investigaciones de mi equipo y de otros que abran nuevos caminos y puedan conducir rápidamente a nuevas terapias poco onerosas y eficaces, o a mejorar las existentes. No se trata de restar importancia al papel de los médicos, sino, por el contrario, de potenciarlo, brindándoles datos fiables que sean el resultado de experimentos con animales y ensayos clínicos, aunque al no hallarse en un estado lo bastante avanzado aún no hayan sido declarados «terapias de eficacia probada» por el Ministerio de Sanidad.

Lo que espero, por tanto, es que el lector de este libro no compre un ejemplar, sino diez, y que los regale, para ayudar a quienes lo lean y animarlos a que a su vez lo difundan; de este modo otros investigadores y yo mismo podremos avanzar en nuestros estudios alternativos y complementarios sobre el envejecimiento, el cáncer, el Alzheimer, las enfermedades cardiovasculares, la esclerosis múltiple, la enfermedad de Crohn y la colitis, la diabetes de tipo 1 y 2, etcétera. He mencionado estas enfermedades porque hemos emprendido sendas investigaciones al respecto, y hemos empezado, nos disponemos a hacerlo o hemos acabado los primeros ensayos clínicos, que han cosechado ya éxitos importantes.

Nuestros esfuerzos se dirigen ahora a transformar en un plazo lo más breve posible la investigación fundamental en terapias acreditadas mediante la evaluación más amplia y creativa que pueda llevarse a cabo hoy en día. Nuestro enfoque se concreta en la colaboración con algunos de los hospitales y centros de investigación más prestigiosos (Harvard, la clínica Mayo, el Hospital Universitario Charité de Berlín, la Universidad de Leiden, etcétera) y en las experimentaciones realizadas en el Keck Hospital de la Universidad del Sur de California (USC), una de las clínicas universitarias más grandes y prestigiosas de Estados Unidos. Esto nos ha llevado a entender cómo algunos descubrimientos fundamentales pueden ayudar a las personas a prevenir y curar ciertas enfermedades.

La decisión de adoptar las dietas que imitan el ayuno para la prevención y la terapia de estas enfermedades compete a los Ministerios de Sanidad, como la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (Food and Drug Administration, FDA); estamos en conversaciones con la FDA de cara a la aprobación por parte de este organismo de la Dieta que Imita el Ayuno en la prevención y como terapia de la diabetes y otras enfermedades.

Dado que casi todos los pacientes que me escribían a propósito de la combinación de ayuno y terapia oncológica me preguntaban: «¿Qué puedo comer durante el ayuno?», he fundado una empresa llamada L-Nutra (http://www.l-nutra.com) que, en parte con el patrocinio del National Cancer Institute estadounidense, ha desarrollado dietas que imitan el ayuno clínicamente probadas, destinadas en primer lugar a los pacientes oncológicos (con el nombre de Chemolieve^®) y luego a cualquiera (con el nombre de ProLon^®).

Actualmente Chemolieve^® está experimentándose en el Norris Cancer Center de la USC, la clínica Mayo, el Leiden University Medical Center y el hospital San Martino de la Universidad de Génova. Otros diez hospitales de Europa y Estados Unidos se han comprometido a realizar ensayos clínicos del Chemolieve^® en cuanto dispongan de fondos para ello. ProLon^®, en cambio, está disponible en línea como formulación de la Dieta que Imita el Ayuno para todo el mundo.

Fundé L-Nutra con el objetivo de que el ayuno fuera seguro y practicable para cualquier persona en todo el mundo, y he hecho pública mi intención de donar el cien por cien de mis acciones de la sociedad a la Fundación Create Cures. De L-Nutra no recibo ningún sueldo ni asesoramiento, solo un pequeño reembolso anual de los gastos. Aunque no soy yo quien toma las decisiones al respecto, hago lo posible por asegurar que los productos L-Nutra sean accesibles al mayor número de personas y que algún día lo sean para todos, es decir, que sean gratuitos.

Puede seguir mis investigaciones y publicaciones más recientes en Facebook profvalterlongo, en inglés, o Facebook Valter Longo La dieta della Longevita, en italiano.

1

La fuente de Caruso

REGRESO A MOLOCHIO

Yendo hacia el norte desde el extremo sur de Calabria, la punta de la Bota, a una hora en coche se llega a Gioia Tauro y a una de las comarcas más pobres pero más hermosas y preservadas de Europa. Desde allí se sube hacia la montaña y al cabo de otros treinta kilómetros se llega al pueblo de Molochio, nombre que probablemente deriva de la palabra malocchio («mal de ojo»). Allí, en la plaza principal, hay una fuente cuya agua helada llega directamente, a través del subsuelo, de las montañas del Aspromonte.

En 1972, cuando tenía cinco años, pasé seis meses en Molochio con mi madre, Angelina, que había vuelto al pueblo para cuidar de su padre, gravemente enfermo.

Recuerdo el momento en que, mientras todos lo llamaban para saber si estaba vivo, entré en su habitación y dije: «¿No veis que está muerto?». Se lo había llevado una infección no especialmente grave y, por tanto, curable, pero que por desgracia no había recibido el tratamiento adecuado durante largo tiempo. Yo quería mucho a mi abuelo y estaba sumamente triste, pero decidí que debía hacerme cargo de la situación y no llorar, para poder decirles a todos que el abuelo Alfonso había muerto.

Solo quince años después me di cuenta de cuán profunda era la huella que había dejado aquella vivencia, pues despertó en mí la pasión por lograr que todos, conocidos y extraños, disfrutaran de una vida lo más larga y saludable posible.

A unos cien metros de la casa de mi abuelo vivía Salvatore Caruso, que tenía más o menos su edad y que me había visto crecer. Cuarenta años después, Salvatore y yo apareceríamos juntos en el número de la prestigiosa revista estadounidense Cell Metabolism que publicaba los resultados de una de mis investigaciones: una alimentación con bajo contenido de proteínas, similar a la que siguen los centenarios de Molochio, se asocia a una incidencia menor de tumores y, en general, a una vida más larga. En la portada, aparecía Salvatore con unos olivos calabreses de la variedad ottobratico al fondo. Es probable que hasta el presidente Obama supiera de Salvatore y de su alimentación low protein cuando esa fotografía fue reproducida por el Washington Post y los medios de todo el mundo.

Cuarenta y dos años después de la muerte de mi abuelo, Salvatore era el hombre más viejo de Italia y uno de los cuatro centenarios que convirtieron al pueblo natal de mis padres y abuelos en uno de los lugares del mundo con el porcentaje más alto de centenarios (4 por cada 2.000 habitantes, el triple que el de Okinawa, considerado el más alto del mundo para una zona muy extensa). Salvatore Caruso, que murió en 2015 a los ciento diez años, había empezado a beber el agua de la fuente del pueblo poco después de nacer, en 1905. Dada la excepcional longevidad del hombre más viejo de Italia, siempre pensé que aquella fuente era lo más parecido a la fuente de la juventud que existía.

Siempre me ha angustiado pensar que probablemente por carecer de la información correcta y de los cuidados adecuados mi abuelo se vio privado de varias décadas de vida, durante las cuales mi madre y el resto de la familia habrían podido disfrutar de su compañía.

1.1. La fuente de la plaza de Molochio[*]

En un documental realizado por la televisión francoalemana ARTE, dedicado a mis investigaciones en Ecuador y Calabria, Sylvie Gilman y Thierry de Lestrade me compararon con el Alquimista de Paulo Coelho, describiéndome como un muchacho que, partiendo de un pueblecito europeo, había recorrido el mundo en busca de la fuente de la juventud para acabar encontrándola en el pueblecito de sus padres, donde veraneaba de niño y adolescente.

DE LA TRADICIÓN A LA CIENCIA

Por un motivo u otro, creo que mi vida siempre ha sido muy interesante, si se mira desde el punto de vista de la relación entre nutrición y salud: parte del estilo alimentario, muy saludable, de Molochio, pasa luego al de Liguria, donde me crié, bastante saludable también, para, tras la experiencia negativa de Chicago y Dallas, volver finalmente a los alimentos saludables de la meca de la nutrición para la longevidad, Los Ángeles. Este viaje, con sus aspectos alimentarios que abarcan toda la gama, de lo pésimo a lo óptimo, fueron determinantes a la hora de formular mis hipótesis sobre la relación entre comida, enfermedades y longevidad y de llegar a la temprana conclusión de que si queremos disfrutar de una vida larga y saludable debemos aprender en la misma medida de las poblaciones longevas y de la ciencia, con sus investigaciones en el terreno epidemiológico y clínico.

En los veranos que pasé en Molochio durante la década de los años setenta, casi todas las mañanas mi hermano Claudio, mi hermana Patrizia y yo nos turnábamos para ir a la panadería, donde comprábamos un pan todavía caliente, recién horneado. Era el pan más rico que he comido nunca, de trigo integral, muy oscuro. Con los años, se fue volviendo más blanco y por desgracia hoy ese pan de mi niñez no es distinto del que se encuentra en cualquier parte.

Cada dos días, al menos, para comer y cenar tomábamos pasta e vaianeia, una porción relativamente pequeña de pasta acompañada de gran cantidad de verdura, sobre todo judías verdes. Otro plato que comíamos a menudo era el pescado seco con verduras. Luego estaban las aceitunas negras, el aceite de oliva y gran cantidad de tomates, pepinos y pimientos verdes. Solo el domingo el plato fuerte eran macarrones caseros con salsa de tomate y sí, albóndigas de carne, pero dos por persona como máximo. Por lo general bebíamos agua (de manantial, de las montañas circundantes), el vino local, té, café y leche de almendras. La leche del desayuno solía ser de cabra y fuera de las comidas rara vez nos podíamos permitir otra cosa que no fueran cacahuetes, almendras, avellanas y nueces, uvas pasas o frescas y panochas de maíz asadas. Se cenaba generalmente a las ocho de la tarde y ya no se volvía a comer nada hasta la mañana siguiente.

Los dulces que se preparaban para las fiestas religiosas se hacían con frutos secos y de cáscara, y en vez de helado preferíamos el granizado que hacían en Taurianova, a nueve kilómetros de distancia. Este granizado de fresa, a base de la fruta fresca, era y sigue siendo para mi gusto el postre más delicioso del mundo, a pesar de la enorme cantidad de azúcar que contiene.

Desgraciadamente hoy no es solo el pan, sino también el resto de la alimentación de los vecinos de Molochio que ha cambiado radicalmente. En vez de judías verdes se come mucha más pasta y carne; las aceitunas y los frutos secos han dado paso a los dulces, y el agua y la leche de almendra, a las bebidas ricas en fructosa. Todavía se cocinan la mayoría de los platos antiguos, pero la gente ha adoptado un estilo alimentario más propio del norte de Europa, con mayor consumo de queso, carne y azúcares sencillos. Cuando éramos niños, siempre nos desplazábamos a pie por el pueblo; el coche solo se usaba para ir a otros pueblos o a la ciudad. Hoy casi se ha perdido la costumbre de caminar, y, si recorres a pie el trayecto desde el monasterio hasta el centro del Molochio —apenas unos ochocientos metros—, es probable que algún automovilista pare para preguntarte si quieres que te lleve. En materia de alimento y actividad física, en Estados Unidos ha ocurrido prácticamente lo mismo, solo que mucho antes que en Italia: cuando me fui a vivir allí, en 1984, ya era lo habitual.

DE LA COCINA LIGUR A LA «CHICAGO PIZZA»

Cuando tenía doce años me encerraba en mi habitación, subía al máximo el volumen del amplificador y tocaba los álbumes de los Dire Straits, Jimi Hendrix y Pink Floyd, soñando con ir a Estados Unidos y convertirme en una estrella del rock. Un sueño que, para alivio de mis vecinos, se hizo realidad cuando en 1984 viajé de Génova a Chicago y entré en contacto con músicos de blues de fama mundial y con uno de los estilos alimentarios menos saludables del mundo. Lo que se comía en Génova todavía era muy sano, aunque no estuviera a la altura de la comida de Molochio. A diferencia de otras regiones italianas famosas por la carne, como Toscana, o por la riqueza y lo cremoso de los condimentos, como Lacio y Emilia-Romaña, la cultura gastronómica ligur, lo mismo que la calabresa, se basa en los carbohidratos y la verdura. Sus platos tradicionales son el minestrone (sopa de pasta, verduras y legumbres), las trofie (un tipo de pasta) al pesto y la farinata, hecha con garbanzos y aceite de oliva. Cuenta la leyenda que la farinata se inventó durante una tempestad, cuando a bordo de un navío de la poderosa República Marinera Genovesa que transportaba un cargamento de prisioneros pisanos (por entonces Génova y Pisa rivalizaban por el dominio del Mediterráneo y se asediaban y conquistaban mutuamente) la harina de garbanzos se salió de los sacos y se mezcló con agua de mar. Para recuperarla, los genoveses la pusieron a secar la sol; a la pasta que se formó la llamaron «oro de Pisa», para burlarse de los pisanos vencidos.

En cuanto a los postres ligures, algunos de los más comunes son los bizcochos de Lagaccio, cuya primera descripción se remonta a 1593, preparados con harina Manitoba y un poco de azúcar. Por lo general son grandes pero también muy ligeros, pues no llegan a 70 calorías por bizcocho y son de los dulces menos azucarados que existen. Además, en Génova suelen consumirse varios tipos de pescado, como boquerones, bacalao y mejillones; todo esto, junto con los garbanzos y el aceite de oliva, ocupa un lugar importante en la Dieta de la Longevidad, el tema de que trata este libro.

En cambio, cuando llegué a la Little Italy de la pequeña ciudad de Melrose Park, en las afueras de Chicago, entré por primera vez en contacto con lo que llamo «la dieta de infarto». Tenía dieciséis años, de mi equipaje asomaba la funda de la guitarra eléctrica y tampoco faltaba un amplificador portátil. Mi inglés era tan pobre que en el pasaporte me estamparon el sello «No English».

El ambiente musical de Chicago era maravilloso, pero hacía mucho frío. Después de asistir durante varios meses a las clases de guitarra de un famoso músico be-bop, Stewart Pierce, ya estaba listo para estrenarme en los locales de música de la ciudad. Los fines de semana me escapaba de la casa de mi tía, donde me hospedaba, y me montaba en el L —el metro elevado— para ir al centro de la ciudad y sobre todo a Rush Street, donde pedía a los músicos que me dejaran enchufarme al equipo y tocar con ellos. Por lo general me lo permitían, y entonces tocaba toda la noche y no volvía a casa hasta la mañana siguiente para enfrentarme con mi tía, que estaba hecha una furia.

En aquella época, y siguiendo mis sueños, me sentía músico; no sabía nada de alimentación ni de envejecimiento, pero empecé a pensar que algo fallaba en el modo como se alimentaban en la windy city, porque muchos de mis parientes, cien por cien calabreses, morían a causa de patologías cardiovasculares que en el sur de Italia no eran nada frecuentes y menos aún en mi extensa familia. Esto es lo que comían: beicon, salchichas y huevos para desayunar; en las comidas principales pasta y pan a mansalva, además de carnes de todo tipo casi a diario y a menudo dos veces al día; poquísimo pescado; a ello sumaban abundantes raciones de queso y leche, amén de postres rebosantes de azúcares simples y grasas saturadas. Tanto en las casas como en los colegios muchos de estos alimentos estaban fritos. Las bebidas solían llevar gas y mucha fructosa, y se bebía asimismo zumos de fruta ricos en fructosa. En la «Chicago Pizza» había más queso que masa… No era de extrañar, pues, que la mayoría de la población de más de treinta años —pero también de menos— fuera obesa o tuviera sobrepeso.

Yo mismo, después de vivir tres años en Chicago comiendo lo mismo que todos, gané unos cuantos kilos y llegué a medir 1,88 m, veinte centímetros más que mi padre y diez más que mi hermano. Uno de los motivos era que aquel tipo de alimentación es rico en proteínas, pero también en hormonas esteroides.

LA DIETA DEL EJÉRCITO ESTADOUNIDENSE

Después de tres años de alimentación «estilo Chicago», nunca habría imaginado que podría comer aún más, mucho más, y ganar más kilos, muchos más kilos. No era ciudadano estadounidense y, por tanto, no podía aspirar a ningún subsidio económico, de modo que tuve que idear algo a fin de poder seguir estudiando. Alistarme en el ejército fue la única solución que se me ocurrió para pagarme la matrícula universitaria.

Cuando, con diecinueve años, llegué al Centro de Instrucción de Reclutas de Fort Knox, en Kentucky, pensaba que a fin de cuentas no estaría tan mal: todas esas películas y lo que se contaba acerca de la instrucción en el ejército estadounidense sin duda eran exageraciones. Seguramente tendría que someterme a un adiestramiento duro, pero razonable.

Sin embargo, no fue así. Me destinaron a un batallón de carros que se adiestraba con los marines, para quienes la instrucción especialmente dura era un motivo de orgullo. Dormíamos tres o cuatro horas p