Dulce y sin azúcar

Marta García-Orea
Marta García-Orea

Fragmento

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PRÓLOGO

Si estás aquí es porque eres goloso/a y/o simplemente porque has decidido cuidar de lo más preciado que tienes: tu salud. Pues estás de enhorabuena, porque has elegido un libro que contiene recetas dulces sin azúcares añadidos, edulcorantes ni aditivos perjudiciales.

El azúcar, las harinas refinadas y los edulcorantes son los componentes clave de nuestra dieta que provocan inflamación. Esta es la base de cualquier enfermedad, pero la buena noticia es que, llevando una buena alimentación, podemos reducirla o, al menos, no agravarla si ya padecemos alguna enfermedad. Además, de esta manera también ayudaremos a que se nuestro sistema absorba mejor la medicación.

Lo que más veo en consulta son pacientes con mucha ansiedad por comer dulce. De hecho, está relacionado con que en los últimos años ha aumentado la venta de comida rápida y de los alimentos procesados (galletas, bollos, bebidas azucaradas, etc.), aunque ahora también es cuando más información tenemos sobre la importancia de la nutrición en nuestra salud y su vínculo con las enfermedades autoinmunes, metabólicas, mentales, etc.

Si tu objetivo es controlar la ansiedad por la comida y por los dulces, con este libro lo lograrás. Aquí te daré la clave para darte el gusto sin que llegue a afectarte y, además, hacerlo de manera saludable. Para reducir esta sensación lo más importante es controlar el pico de glucosa que se produce cuando ingerimos cualquier tipo de alimento. De esta manera evitaremos tener hambre de manera constante, antojos, cansancio, debilidad, ansiedad, irritabilidad, dormir mal, etc. Recuerda que el cerebro y el intestino siempre están comunicados de forma bidireccional a través de millones de neuronas, por lo que saben exactamente qué es lo que pasa en ambos extremos. Así que podemos decir que lo que comemos afecta a cómo nos sentimos. Por tanto, si quieres introducir en tu menú alguno de estos dulces deliciosos, inclúyelo de postre al final de la comida, nunca con el estómago vacío. De esta manera comerás menos cantidad, te sentirás más saciado y no estarás pensando todo el día en el dulce.

No es fácil hacer recetas ricas sin azúcar ni edulcorantes y hay que tener mucha imaginación y paciencia. Así que quería agradecer a mi hermana Marta la gran dedicación que ha puesto en este libro con el que contribuirá a hacer un mundo más saludable, lo necesitamos más que nunca.

Puedo decir de buena mano que desde que era muy pequeña nos ayudaba en la cocina. Siempre le ha gustado cocinar, sus platos son siempre una delicia y ¡si son dulces, aún más!

Dicho esto, ¡manos a la obra y a cocinar!

Blanca García-Orea

Dietista nutricionista

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UN POCO DE TEORÍA

Técnicas de repostería saludable

1. MASAS:

En la repostería sin gluten, las masas no tienen cuerpo o esponjosidad, ya que esto es lo que se encarga de dar el volumen y las características deseadas. El azúcar refinado también desempeña un papel importante en la pastelería tradicional, ya que actúa como antihumectante, aumenta la tolerancia a la fermentación de las masas, las estabiliza y las conserva. Por eso, lo primero que voy a hacer es daros algunos trucos y consejos para preparar diferentes tipos de masas con buena textura y cuerpo sin gluten ni azúcar refinado.

1.1. Masas fermentadas

Este tipo de masas necesitan levadura, ya sea seca o fresca, para que se produzca la fermentación. Esta también se puede producir con tiempo, agua y harina sin necesidad de utilizarla. La levadura es un hongo unicelular que produce enzimas capaces de provocar la fermentación alcohólica de los hidratos de carbono, es decir, el azúcar de las materias primas lo convierte en alcohol y dióxido de carbono para multiplicarse, por eso se dice que las masas fermentadas «están vivas». Estas reacciones son las que hacen que las masas cojan volumen.

Para formar masas fermentadas, esponjosas y sin gluten debemos tener en cuenta lo siguiente:

• El almidón va a jugar un papel importante. Además de alimentar a la levadura, aportará una miga voluminosa, esponjosa y estructurada. También ayudará a crear una corteza fina. La cantidad que se debe utilizar sería 1⁄3 de los ingredientes secos. El de tapioca funciona muy bien.

• La harina de trigo sarraceno aportará más cuerpo y estructura que otros tipos de harina sin gluten, aunque es aconsejable mezclarla con una de otro tipo para que esta no le dé excesivo sabor ni demasiada densidad y estructura. La cantidad que se debe utilizar sería de nuevo 1⁄3 de los ingredientes secos.

• La harina de arroz integral aportará un sabor más suave. Mezclada con otro tipo de harina, por ejemplo, de trigo sarraceno, y el almidón conseguiremos un sabor y textura muy correctas. La cantidad que se debe utilizar sería 1⁄3 de los ingredientes secos. Por tanto, para hacer un pan dulce, un roscón o brioche, podremos utilizar a partes iguales harina de trigo sarraceno, harina de arroz integral y almidón de tapioca.

• La goma xantana es un espesante que procede del almidón de maíz. Este ingrediente es clave para aportar la elasticidad del gluten, además de dar estructura y forma. Al ser un espesante potente, no se recomienda utilizar mucha cantidad. Lo ideal sería usar un 0,5 % y 1,5 % de los ingredientes secos de la masa.

• El amasado no debe ser excesivo. Una vez se hayan mezclado e integrado bien todos los ingredientes, después de 5 minutos, podemos pasar al tiempo de reposo.

• El tiempo de reposo de la masa es de gran importancia, ya que evitará que quede agrietada y poco flexible. Es recomendable hacer, después del primer amasado, un reposo largo de 30-40 minutos y, en los siguientes, reposos cortos de 10 minutos.

• El tiempo de fermentación dependerá de la temperatura ambiente. Lo ideal es fermentar entre 25 y 30 °C. Un truco fácil es meter la masa en el horno a 30 °C. Cuando la masa doble su volumen, ya estará lista para hornear.

1.2. Masas no fermentadas

Bizcochos y magdalenas:

Algunos trucos para obtener una miga esponjosa y seca:

• Tamiza la harina pasándola por un colador. Tiene que estar aireada y fina para evitar grumos y favorecer una buena homogeneidad de la masa.

• Añade algo de grasa buena, como aceite de oliva virgen extra, aceite de coco de primera extracción en frío, ghee o mantequilla. Esto ayudará a que no quede apelmazado y esté más jugoso.

• Los ingredientes tienen que estar a temperatura ambiente, a unos 21 °C.

• Los huevos, además

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