El carnicero vegano

Johnny Cross
Johnny Cross

Fragmento

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100recetastradicionales,con el sabor de siempre,100% vegetales
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Primera edición: marzo de 2025© 2025, Johnny Cross© 2025, Penguin Random House Grupo Editorial, S.A.U.Travessera de Gràcia, 47-49. 08021 Barcelona© 2025, omas Bedwin, por las fotografías de las páginas 14, 31, 32, 48, 71, 114, 143, 181, 234, y Johnny Cross, por el resto de las fotografíasPenguin Random House Grupo Editorial apoya la protección de la propiedad intelectual. La propiedad intelectual estimula la creatividad, defiende la diversidad en el ámbito de las ideas y el conocimiento, promueve la libre expresión y favorece una cultura viva. Gracias por comprar una edición autorizada de este libro y por respetar las leyes de propiedad intelectual al no reproducir ni distribuir ninguna parte de esta obra por ningún medio sin permiso. Al hacerlo está respaldando a los autores y permitiendo que PRHGE continúe publicando libros para todos los lectores. De conformidad con lo dispuesto en el artículo 67.3 del Real Decreto Ley 24/2021, de 2 de noviembre, PRHGE se reserva expresamente los derechos de reproducción y de uso de esta obra y de todos sus elementos mediante medios de lectura mecánica y otros medios adecuados a tal fin. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, http://www.cedro.org) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra. En caso de necesidad, contacte con: seguridadproductos@penguinrandomhouse.comISBN: 978-84-253-6869-1Compuesto por Olga Coderch BlascoComposición digital: www.acatia.es
A Rafa,cuyo apoyo, guía y generosidad dejaron una huella imborrable en mi vida
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ÍNDICE
INTRODUCCIÓN13El carnicero vegano15The Vegan Guiri 15Preguntas frecuentes 17La cocina de The Vegan Guiri 20SEITÁN25Un poco de teoría26Pollo desmenuzado (harina de fuerza) 27Pollo desmenuzado (gluten de trigo) 29Pechuga de pollo vegana 30Chuletón vegano 33VGFC (The Vegan Guiri Fried Chicken) 34Filete de no pollo 37Seitán estilo mongol 38BBQ costillas de seitán 41Seitán twizzlers 42Cómo preparar seitán en 20 minutos para gente con poco tiempo45Lonchas para tus bocadillos 46Chorizo Norizo 49Carrillada con salsa Pedro Ximénez 50Jerky 53Kiev de seitán 54Nashville Hot Chicken Burgers 57Cangrejo (gluten de trigo) 58Prosciutto 61¡No tires el agua de tu seitán!62Panceta 65Chicharrones 66Jamón serrano 69Beicon 70
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TOFU73Un poco de teoría74Tofu crujiente 765 minutos de tofu sedoso 79Guía general para preparar el tofu 80¡Haz tu propio tofu! 84Albóndigas suecas de tofu 87Pinchos morunos 88Deli style lonchas 91Tofu poke bowl 92Anguila de tofu (unagi) 95Orange tofu 96Butter tofu (tofu con mantequilla) 99Pasta Alfredo 100Tofu Mac & Cheese 103Soft tofu bites 104Nuggets de tofu 105Mapo tofu 108Beicon de tofu 111Salmón de tofu 112Perritos calientes 115Tofu picado, ¡perfecto para burritos! 116ToFish burger 119HUEVOS VEGANOS121Un poco de teoría122La industria del huevo122El problema no es solo un par de huevos122Huevo frito vegano 125Mis huevos 126Huevos revueltos (con el preparado de Mis huevos) 128Huevos revueltos (con harina de garbanzos) 129Huevos revueltos (con pepitas) 131Tortilla francesa (con harina de garbanzos) 132Tortilla francesa (con el preparado de Mis huevos) y queso vegetal fundido 135Tortilla de patatas (poco hecha) 136Tortilla de patatas (con harina de garbanzos) 138Huevo mayonesa 141Huevos rotos 142Huevos Benedict 145Quiche de chorizo vegano, espinacas y tomate 146Huevos duros 149Scotch egg 150
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LEGUMBRES185Un poco de teoría 186Lentejas186Alubias187Garbanzos187Soja188Tempeh188Carne picada de nueces 191Soyrizo 192Falafel 195Vig Mac 196Albóndigas con tomate 199Chili sin carne 200Sausage crumbles (con soja texturizada) 203Shepherdess pie 204Tempeh beicon 207Tuna mayo 208Boloñesa de lentejas o soja 211Haggis 212Faux Gras 215Tantanmen 216Nuggets de garbanzos 219FRUTAS YVERDURAS153Un poco de teoría 154Vegambas (scampi) 155Ceviche 157Katsu de berenjena 158Salmón de zanahoria 161Carne mechada de plátano 162Banana beicon 164Noquerones 165Calamares de berenjena 166Vieiras de palmito 167Filete de coliflor 171Alitas de coliflor 172AlcachoFish & Chips 175Lobster roll 176Atún de tomate 179Atún de sandía 180Currywurst de zanahoria 183
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SALSAS, DIPS Y SAZONADORES 221Un poco de teoría 222Salsa de pimienta negra 223Gravy 223Salsa de ostras 224Salsa teriyaki 224Salsa holandesa 225Salsa tártara 225Chimichurri 227Birria 227Salsa Vig Mac 228Salsa de curri británico 228Salsa kebab 229Salsa BBQ 229Salsa whisky (escocesa) 229Salsa whisky (española) 230Hummus 230Tzatziki 231Sazonador Old Bay (para mariscos) 232Caldo estilo pollo 233Sazonador mexicano 233Sazonador de no pollo 233AGRADECIMIENTOS235ÍNDICE DE INGREDIENTES 236
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15INTRODUCCIÓN
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«¿Carnicerovegano?»,tepreguntarás.Menu-do oxímoron,¿verdad? Pues,aunque puedaparecer un concepto absurdo,es lo que soy:una persona que manipula las plantas y los ali-mentos de origen no animal y los convierte enplatos y preparados que reúnen los saboresde los que has disfrutado toda tu vida,peroevitando el sufrimiento animal. La verdad es que siempre había querido es-cribir un libro como este con el que enseñar almundo que los veganos no solo nos alimen-tamos de lechuga,que el tofu no es insípido y que podemos preparar filetes, chicharrones ycarnesdetodotipocontansolounabolsade harina de trigo y un poco de imaginación. Ylo mejor,¡sin hacer daño a nadie! Espero quecon él aprendas un poco más sobre la coci-na plant-based y la filosofía que se esconde detrásy que,si algún día tienes invitados encasa que no comen carne,no entres en páni-co,porquepodrásrecurriraalgunadelasmásde cien recetas que te propongo y prepararlesunos platos exquisitos. THE VEGAN GUIRIAntes de seguir adelante,creo que es de bue-na educación que me presente: yo soy Johnny,también conocido como The Vegan Guiri,elnombre que uso en mis redes sociales y queme define al cien por cien: soy un escocésque vive en España y (sorpresa,sorpresa) ¡soyvegano! Ahora bien,no siempre he vivido enEspaña ni tampoco he sido vegano desde miprimer día de vida.Nací en un pueblecito enel campo escocés,al sur de Edimburgo.Allípasé mi infancia y adolescencia,una infanciadurante la que os confieso que jamás probé la carne porque mis padres me criaron en elvegetarianismo,algo que,por aquel entonces,hace treinta y pocos años,en el campo de Es-cocia era completamente insólito,pues losgranjeros eran (y son) los reyes,y una comidano se consideraba completa si no iba acom-pañada de un trozo de carne o pescado enel plato.Por suerte,la mayoría de la gente demi entorno fue bastante respetuosa conmigoy con mis padres,pero ello no eliminó la faltade empatía que mostraron hacia los animalescuando preparaban sus platos ni la insistenciamachacona a la hora de preguntarme a diariopor qué no quería probar un poco de su deli-ciosa carne.Sé que no lo decían con maldad,pero ninguno se planteó jamás que lo que es-tabancomiendoera unserquehabía estadovivo antes de acabar en su plato. Yo seguí con mi vida y el vegetarianismo du-rante mi adolescencia,mientras estudiaba enDundee y Newcastle,hasta que un día empecéa investigar un poco más sobre el veganismo.En ese momento,para mí el veganismo supo-
16ELCARNICEROVEGANOnía un paso más.Un paso extremo.Un pasoinalcanzable.Pero cuando hube leído a fon-doyhubeaprendidolosmotivosenlosque se fundamenta el movimiento y lo fácil que re-sulta aplicarlo,me di cuenta de que a mí no meiba a costar demasiado abrazarlo,ya que jamáshabía comido carne.Así que hice el cambio.De un día para otro,eliminé de mi dieta todoslos productos de origen animal (la leche,loshuevos,etc.) y empecé mi camino hacia el ve-ganismo. Pero nada ni nadie es perfecto.Todo esto ocurrió antes de convertirme enThe Vegan Guiri.En esa época,yo tan solo era«the vegan».Pero,cómo se convierte un esco-cés en un guiri,te preguntarás.Pues mudándo-se a España,¡por supuesto! En 2013,durantemi último año de carrera de periodismo depor-tivo,estudié en Sevilla durante seis meses.Conmi pelo rubio,mi piel blanca y mi castellano,que se reducía a una única palabra,«cerveza»,era indiscutible que no había un guiri más guirique yo.Pero el hecho de no tener ni idea delidiomamesuponíaunserioproblemaalahorade mantener mi dieta.Era capaz de decir «nocarne,no pescado»,pero de ahí a explicar queera vegano y proporcionar una lista de todoslos ingredientes que no quería tomar había unabismo imposible de superar.Yo,que pensabaque ser vegetariano en los años noventa y losprimeros años del 2000 en una aldea escocesaera complicado,os prometo que resultó mu-cho más difícil compaginarlo con el hecho deserun estudianteextranjero vegano en Sevilla,que se alimentaba en el comedor de una resi-dencia.Así quediun pasoatrás yvolvía loquehabíaconocidodepequeño:elvegetarianis-mo.De este modopodría disfrutarunpocomásdemiexperienciaen lacapitalandaluza.Once años después,sigo en Sevilla.Du-rante esos seis meses de estudios conocí a mipareja,Marta,y prácticamente no miré haciaatrás.En 2015,después de aprender un pocomejor el idioma y dar muchas más vueltas,los dos decidimos ser veganos.En 2017 dejémi trabajo como profesor de inglés,y nosmudamos aMadrid paradarunempujónalas redes sociales de Marta.Yo me dedicabaa hacer fotos,editar vídeos,etc.Con todo loque fui aprendiendo a su lado sobrelas re-des,empecé a impulsar mi propia cuenta deInstagram,@TheVeganGuiri,con la que pre-tendía enseñarle al mundo que los veganosno vivimos de ensaladas y nada más,más omenos lo que persigo con este libro.Tanto ahícomo aquí,pues,aparte de presentar algunasrecetas,intento explicar qué es el veganismo,dar respuesta a las preguntas más frecuentesde la gente y explicar cuáles son los motivosque,desde mi punto de vista,nos mueven apracticarlo.Si estás leyendo estas líneas y tie-nes dudas sobre el veganismo y los veganos,te invito a que hablemos y dejemos las cosasun poco más claras.
17INTRODUCCIÓNPREGUNTAS FRECUENTES¿Alguna vez te lo has preguntado? Me considero una persona muy razonable,capaz de hablardetodo y,mientras se hagadesdeel respetoycon curiosidadsana,creoque todo cabe.Ahora bien,sin duda alguna,la conversación más común en mi día a díaes sobre veganismo.Ylo entiendo.Es algorelativamente nuevo aquí,en España,y siguehabiendo muchas dudas e informaciones fal-sas sobre el tema.Por eso estoy encantado deintentar aclarar algunas de las muchas pregun-tas que se acumulan en las mentes de tantaspersonas.¿Qué es el veganismo? Empecemos por la pregunta más básica yprobablementelamásimportante.SegúnlaVegan Society, esta es la definición oficial del término veganismo: El veganismo es una filosofía y una forma de vida que busca excluir —hasta donde sea posible y practicable— todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales para cubrir el alimento, la vestimenta o cualquier otro propósito; por extensión, promueve el desarrollo y el uso de alternativas sin animales para el beneficio de los humanos, los animales y el medio ambiente. En términos dietéticos denota la práctica de prescindir de todos los productos derivados de animales. Pero no les estás haciendo ningún daño a las vacas por sacarles la leche… La leche de vaca (o la de cualquier otro animal)es para sus crías.Los humanos somos la únicaespecie que consume la leche de otro mamí-fero.Para que una vaca pueda producir leche,tiene que estar embarazada,y este estado esalgo que la gran mayoría de las veces lo pro-vocamos nosotros,los humanos,para nuestrobien. Esta práctica va en contra de la filosofía del veganismo. Además de la cuestión ética,pensemos que vivimos en un mundo en el queexisteunagran variedad de alternativas a la leche,comoson la bebida de soja,de almendra,de avena ¡y muchas más!Yo no podría ser vegano porque ¡no puedo vivir sin el queso! Aver,¡poder,puedes! Pero entiendo el sen-timiento.El queso es un alimentomuyrico yversátil,que da mucho juego a los platos quenollevancarne.Juntoconloshuevos,sonelmejor amigo de los vegetarianos.Pero cuan-do optamos por una dieta vegana,también losdebemoseliminardenuestralistadelacom-pra.Yaunque a lo mejor no parece nada fácil,hay muchas alternativas tanto para el quesocomo para los huevos,y te las voy a enseñaren este libro.
18ELCARNICEROVEGANOEn muchos escritos y publicaciones encuentro el término «plant-based». ¿Es, simplemente, una manera más de decir vegano? Casi,pero no.Cuando hablamos de plant-ba-sed,solemos referirnos exclusivamente a nues-tra forma de alimentarnos.Los veganos segui-mos una dieta plant-based,rica en nutrientesde origen vegetal,pero el hecho de ser vega-no va aún más lejos,más allá de la salud,y en- globa otros aspectos que ayuden a reducir elimpacto negativo en los animales y el planeta,como por ejemplo la ropa que llevamos (evita-mos la piel y la lana),la cosmética (cruelty free) y otros muchos factores más que no se limitana lo que tenemos en nuestro plato. ¿De dónde obtienes las proteínas? No te preocupes.Aunque quizá a algunaspersonas les resulte sorprendente,¡el pollo noes la única fuente de proteína que existe enel mundo! Yelegir una vida vegana tampocosignifica que vayamos a sufrir para ingerir la proteínanecesariadiaria.Alimentoscomoelseitán,el tofu,las legumbres (lentejas,alubias),la soja,la quinoa y las nueces (entre otras),nosfacilitan mucho la obtención de la proteína quenuestros cuerpos necesitan.Si eres vegano, ¿por qué intentas replicar platos de productos que no comes? Muchas de las personas que practicamos el ve-ganismo no lo hacemos porque no nos gustelacomidaquenocomemos.Somosveganosporque no nos gusta la procedencia de losalimentos que no comemos.Es decir,replicarplatos «cárnicos»es una manera de disfrutarde platos que a todo el mundo le gustan,peroevitando el sufrimiento animal que conllevan.Aunque a mucha gente le produce rechazoque un plato vegano replique algo cárnico,porque le recuerda demasiado algo que dejóen el pasado,para otras personas es una ma-nera de seguir disfrutando de los platos quesiempre le gustaron,pero preparados a basede plantas. Y ¿por qué no usas nombres originales para tus platos en lugar de usar el nombre cárnico? William Shakespeare escribió en Romeo y Ju-lieta: «Arose by any other name would smell assweet»,y aunque este refrán no tiene corres-pondencia en castellano, significa que, a fin de cuentas,un nombre es solo eso y poco más. Yasí es como veo yo los nombres de mis pla-tos y los platos veganos en general.Tambiéncreo que el hecho de usar el adjetivo «vega-no» para calificar un plato tradicional ayuda a aquellas personas que están intentando cam-biar su dieta y buscan alternativas a sus platosfavoritos.¿Es realmente saludable vivir una vida vegana? Según muchos organismos,entre ellos laAcademy ofNutrition and Dietetics,una die-ta vegana,bien planeada,es saludable y nu-tricionalmente adecuada para personas decualquier edad y en cualquier etapa de su vida,incluyendo bebés,niños,embarazadas,
19INTRODUCCIÓNadolescentes,gente mayor e incluso atletas.Dicho esto,comoconcualquierotradieta,tenemos que intentar comer de una maneraequilibrada.Si estuvieras atrapado en una isla desierta y solo pudieras comer carne, ¿la comerías? ¡Ah! ¡La mítica isla desierta…! Es curioso quetantaspersonas estén imaginando lamismacatástrofe,porque,os lo juro,me plantean estapregunta por lo menos una vez cada semana. Yla respuesta es sí,claro.Es una cuestiónde supervivencia. Si repasamos la definición del veganismo, podemos ver que es «una filo-sofía y forma de vida que busca excluir —hastadonde sea posible y practicable— todas lasformas de explotación…».Fíjate,«hasta don-de sea posible y practicable».No me veo mu-riendo de hambre en una isla desierta comoalgomuypracticable.Escomoloschicosdelapelícula La sociedad de la nieve.Me imaginoque no querían comerse a sus compañeros,pero estamos hablando de una situación devida o muerte. Afortunadamente tengo la gran suerte devivir en una sociedad en la que no tengo quetomar este tipo de decisiones.Puedo ir al su-permercado,comprar los ingredientes quenecesito para alimentarme y cocinar platosricos con ellos. ¿Y cómo ves que los leones coman a otros animales en la sabana? Los humanos no somos leones…Tal como he dicho en la pregunta anterior,larespuestanosladanuestrasituación.Unleón caza a su presa para garantizar su super-vivencia.Sin cazar,estos animales morirían.Losleones no pueden ir a la tienda del barrio y pe-dir un bocadillo de lo que sea como nosotros.Hemos evolucionado comiendo carne. Tú vas contra la naturaleza. Las cosas cambian.No tenemos que seguir ha-ciendo algo solo porque siempre se ha hechoasí.Si viviéramos según esta regla,las mujeresseguirían siendo perseguidas por brujería,laspersonas con otro color de piel no tendrían losmismosderechosquelosderazablancaypro-bablemente veríamos anuncios en la televisiónfomentando el tabaco. Vivimos en un momento de la historia en elquedisponemosdeunacantidaddeinforma-ción abrumadora.Tenemos a nuestro alcanceuna gran cantidad de estudios sobre dietas ysobre lo que necesitamos para vivir una vidalarga y feliz.La tecnología nos permite hacercosas con la comida que hubieran sido imposi-bles de llevar a cabo hace tan solo veinte años.Lo que quiero decir es que sí,evolucionamoscomiendo carne,pero esta evolución nos hadado la capacidad de poder vivir sin ella.
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20ELCARNICEROVEGANOLA COCINA DE THE VEGAN GUIRI Cuando la gente piensa por primera vez quées la gastronomía vegana,se imaginan cosasraras,como un montón de ingredientes que noconocen y medio millón de pasos para lograrel plato final. Pero no te preocupes, por lo me-nos en este libro,este no es el caso.Entiendoperfectamente,como cualquier otra persona,queunarecetaparalaquenecesitasmaqui-naria de vanguardia,especiasde nombres impronunciables y una semana de tu tiempopara llevarla a cabo no es buena para nadie.Algunos de los platos que muestro en estelibro parecen más complicados de lo que real-mente son,pero piensa que nunca he trabaja-do en una cocina que no fuera la mía y tengofe que en que incluso una persona con unaexperiencia culinaria escasa podrá preparartodos los platos que le propongo. Para ayudarte y antes de que empieces,he in-cluido una lista de misimprescindibles,cosas unpocomásespecialesytambiénunalistadecom-pra básica que cubre todas las necesidades para tener tu nevera y tu despensa llenas y listas para pre- parar un montón de comida vegana.Ready? Mis imprescindiblesTécnicamente,puedes preparar muchos pla-tos sin la ayuda de algunos de estos electro-domésticos y utensilios,pero te van a ayudarbastante si los tienes. Electrodomésticos esenciales ·refrigerador: para conservar alimentos frescos y perecederos ·cocina: puede ser de gas o eléctrica, imprescindible para cocinar ·microondas: para calentar y cocinar rápidamente ·trituradora: ideal para salsas, batidos y sopas ·batidora de mano: para batir y mezclar ingredientes ·horno: para hornear una variedad de comidas ·procesador de alimentos: para picar o triturar alimentos con rapidez ·tostadora: para tostar pan o recalentar pequeñas porciones ·exprimidor: para sacar el zumo de las frutas ·freidora de aire: para cocinar con menos aceite, y ¡está muy de moda! Ollas, sartenes y otros recipientes ·sartén antiadherente: porque hay pocas cosas peores que la comida se pegue a la sartén ·olla grande: para sopas, guisos o pastas ·olla pequeña: para calentar pequeñas porciones o hacer salsas ·wok: para cocinar comida asiática o salteados ·recipientes de vidrio para horno: parahornear verduras y carnes vegetales ·recipientes herméticos: para conservar alimentos
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21INTRODUCCIÓNUtensilios de cocina ·cuchillos de buena calidad ·tabla de cortar ·cucharas y tazas medidoras: para medir líquidos y sólidos ·báscula de cocina: para pesar ingredientes con precisión ·varillas: para batir salsas ·colador: para colar líquidos o tamizar harina ·espátulas: para mezclar o voltear alimentos ·pinzas de cocina: para no quemarse con alimentos calientes ·rallador: para rallar quesos veganos y verduras ·pelador de vegetales: para pelar frutas y verduras ·cucharones y cucharas de madera: para mezclar y servirEspecias y condimentos básicos ·sal ·pimienta negra ·ajo en polvo ·cebolla en polvo ·pimentón (dulce, picante o ahumado) ·orégano ·laurel ·comino ·perejil ·cúrcuma ·canela ·nuez moscada ·jengibre en polvo ·curri en polvo ·chile en polvo o cayena Ingredientes básicos ·aceite de oliva: extra virgen para aderezos y uno normal para cocinar ·aceite vegetal: para freír o cocinar a altas temperaturas ·vinagre: de manzana, balsámico o de vino ·azúcar: blanco, moreno o de coco ·harina de trigo: normal o de fuerza ·arroz: blanco, integral o de grano corto ·pasta: variedad de formas y tipos ·legumbres secas o de bote: alubias, lentejas, garbanzos ·caldo: de pastilla o tetrabrick ·mantequilla y margarina vegetal ·bebidas vegetales ·sirope de arce o de agave ·salsa de soja ·mostaza ·tomate triturado y concentrado ·salsa picante
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22ELCARNICEROVEGANOFrutas y verduras frescas ·frutas: manzanas, plátanos, naranjas, bayas (fresas, arándanos, frambuesas), uvas, mangos, peras, kiwis, melones ·verduras de hoja verde: espinacas, col rizada, acelgas, rúcula ·verduras crucíferas: brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas ·raíces y tubérculos: zanahorias, remolachas, patatas, batatas, rábanos ·pimientos: rojos, verdes, amarillos, jalapeños ·otros vegetales: calabacín, berenjena, pepino, apio, champiñones, espárragos ·aguacatesLista de la compra Imagínate que acabas de mudarte a una casanueva ytienesque llenarlanevera y la despen-sa por primera vez.Es un rollo,¿verdad? Puesno te preocupes,aquí te dejo una lista de la compra para que puedas tener una buenabaseparaprepararuna cantidad enorme deplatos en casa. Legumbres y productos derivados ·legumbres secas o enlatadas: lentejas, garbanzos, alubias (negras, pintas, rojas), guisantes ·tofu: extrafirme y sedoso ·tempeh ·seitán ·soja texturizadaIngredientes algo más difíciles de encontrarLos productos de esta lista son un poco másespecializados,y puede ser que los tengas quecomprar online,en un herbolario o en tu tien-da asiática de confianza. ·levadura nutricional: la usamos para añadir un toque de sabor como de queso a nuestros platos ·gluten de trigo: para hacer seitán ·remolacha en polvo: para dar un color más cárnico a nuestros platos ·doubanjiang/gochujang: pastas asiáticas que dan un sabor oriental muy característico ·agar-agar: alga que usamos para gelificar platos ·kala namak: sal negra con olor y sabor a huevo ·quesos / yogures vegetales: normalmente podemos encontrarlos en supermercados grandes ·tofu: firme y/o blando ·tempeh ·moong dal: lentejas amarillas, que usamos para hacer huevos veganos ·polvo de 5 especias: una mezcla de especias que proviene de la gastronomía china ·za’atar: mezcla de especias de Medio Oriente, para usar en salsas ·alga nori: alga que usamos para dar un toque de mar a nuestros platos
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23INTRODUCCIÓNCereales y granos ·arroz: integral, basmati, jazmín ·quinoa: blanca, roja o negra ·avena: copos gruesos o finos ·pasta: normal, integral o de legumbres ·cuscús ·panFrutos secos y semillas ·frutos secos: almendras, nueces, avellanas, anacardos ·semillas: chía, lino, cáñamo, girasol, calabazaProductos congelados ·verduras congeladas: espinacas, brócoli, guisantes, judías verdes ·frutas congeladas: bayas, mango, plátano (para smoothies) ·hamburguesas veganas o nuggets veganosLácteos y sustitutos veganos ·leche vegetal: de almendra, soja, avena, coco, arroz ·yogur vegetal: de soja, coco, almendra ·quesos veganos: de anacardos, soja o aceite de coco ·crema vegetal: a base de soja o avena, para cocinarCondimentos y salsas ·aceites: de oliva virgen extra, de coco, de girasol ·tahini ·miso ·salsa de soja o tamari ·levadura nutricional ·salsas picantes Hierbas y especias ·orégano ·albahaca ·tomillo ·romero ·comino ·cúrcuma ·pimentón ·canela ·jengibreEdulcorantes naturales ·sirope de arce o de agave ·dátiles y pasas Snacks y extras ·hummus ·galletas integrales o veganas ·chocolate negro ·barritas energéticas veganas ·alga nori Bebidas vegetales ·leche de almendra, de avena, de coco, etc.
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26No te preocupes, no estamos hablando deldiablo(¡élessatán!).Estamoshablandodeunadelas alternativasalacarnemás antiguasy populares del mundo, el seitán. El seitán es un alimento elaborado a partirdel gluten de trigo, que es la proteína prin-cipalquellevaestecereal,poreso,cuandose usa en platos para emular carne, es muycomúnllamarlowheatmeat(carne de trigo,en inglés). Pero su nombre, «seitán», vienede Japón, uno de los países donde tiene susraíces.Sei significa «hecho de» y tan significa «proteína», en japonés. Tanto en Japón como en China, el seitánsehaconsumidodurantesiglos,debidoso-bre todo a las dietas budistas que forman parte de las culturas de estos dos países. LosmonjesbudistasdeChinacomenzaronaela-borarlo hace más de mil años, aprovechandoel gluten de trigo como una fuente de proteí-na. En las últimas décadas, el seitán ha gana-do popularidad en el mundo occidental porelincrementodeconsumidoresquebuscanalternativas a la carne, pues puede simular sutexturaytieneunagranversatilidadencuan-to a maneras de formarlo y sazonarlo.Si eres celíaco, es mejor que pases al si-guiente capítulo, porque como es glutenpuro, no va a ser bueno para tu salud. Sorry! Pero ¿qué es el gluten de trigo exacta-mente? ¿Cómo lo podemos conseguir? Bási-camente, hay dos maneras de hacer seitán:apartir de harina de trigo (la harina normal quese compra y se suele tener en la despensa) o usando gluten de trigo directamente. Cadauna tiene sus pros y sus contras. Si hacemos el seitán a pa

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