Introducción

Recuerdo el día que decidí escribir Stop azúcar. En aquel entonces dirigía un equipo del Centro de Investigación sobre la Obesidad Infantil que fundé en la Universidad del Sur de California. Durante más de treinta años, mi investigación se ha centrado en entender las causas y las consecuencias de la obesidad en los niños y cómo la obesidad en la infancia, incluso en niños sanos, puede repercutir en el riesgo de padecer enfermedades crónicas en la vida adulta. A lo largo de los años, he visto cómo cambiaban las tendencias en materia de dietas, pero para mí todo es cuestión de datos.

Paso la mayoría de los días analizando los resultados de estudios realizados con niños que sufren aumento de peso y los problemas de salud derivados, como la diabetes, la cardiopatía y la enfermedad hepática. Me dedico a desentrañar los vínculos entre la dieta y la salud durante la infancia y la edad adulta, y luego planifico y pruebo intervenciones para abordar esos problemas. Como científico especializado en la nutrición, siempre espero que las cifras sin procesar que tanto me gustan acaben ayudándonos a descubrir la mejor forma de evitar los daños que esos desórdenes y enfermedades causan a los niños a partir de enfoques nutricionales. Con la ayuda de toda clase de instrumentos de medición, como evaluaciones alimentarias, análisis de sangre específicos, resonancias magnéticas, estudios de composición corporal y secuenciación del ADN para analizar las diferencias genéticas y las diferencias de la microbiota intestinal, busco respuestas a través de los patrones que ofrecen los datos.

Sin embargo, ese día en concreto, otro tipo de datos aparecieron en mi escritorio. Lo que vi esa mañana eran los resultados de un análisis de laboratorio que había encargado, el análisis de unos productos que los niños adoran: bebidas, zumos y yogures azucarados. Entre los productos que estudié estaban las marcas más famosas, como Coca-Cola, Sprite y 7UP, además de una amplia gama de bebidas elaboradas a partir de zumo que gozan de gran éxito entre los niños, incluyendo Capri Sun, el zumo de manzana y la bebida de zumo de naranja Tampico. El análisis también incluía alimentos de desayuno y merienda, como Go-Gurt y otros yogures, así como cereales de desayuno azucarados. Sabía que esos alimentos y bebidas tenían un alto contenido en azúcar, pero quería saber más acerca de los distintos tipos de azúcares que podían estar escondidos en ellos, los que no se exige que aparezcan en las etiquetas de información nutricional. Me hacía una pregunta muy simple: «¿Qué hay exactamente en estos productos que solemos dar de comer a nuestros hijos?».

Los resultados me dejaron boquiabierto. En muchos casos, la cantidad total de azúcar de los productos era superior a la que figuraba en las etiquetas de información nutricional. Y, lo que es peor, advertí una cantidad preocupante de fructosa oculta en esos productos. La fructosa es una forma de azúcar barata y dulce cuyo uso tiene muchos beneficios en la fabricación de alimentos y bebidas. Pero, por desgracia, cada vez más estudios demuestran que la fructosa es perjudicial para el corazón, el hígado y el cerebro en edad de crecimiento. He trabajado treinta años como investigador, y mucho antes de ese día ya había visto consecuencias terribles del azúcar en los niños. Había investigado el azúcar como factor de enfermedades crónicas, aumento de peso y problemas de conducta, y había empezado a asesorar a familias, proponiendo intervenciones que ayudan a los padres a regular el consumo de azúcar de su familia y que incluso pueden dar un vuelco a esas enfermedades. Aun así, ese día supuso un punto de inflexión.

Los datos concretos que tenía ante mí me hicieron comprender la cruda realidad: los niños de hoy no solo consumen más azúcar que en ningún otro momento de la historia, sino que consumen distintos tipos de azúcar muy perjudiciales para el cuerpo en desarrollo, y sus padres no lo saben. Ni siquiera los que se preocupan por darles una alimentación saludable saben lo que hay en la comida de sus hijos, porque no aparece en las etiquetas o está camuflado con un nombre enrevesado en la lista de ingredientes. Los padres preocupados por los alarmantes síntomas o comportamientos de sus hijos desconocen que determinados tipos de azúcar podrían contribuir a esos problemas, y son muchos los pediatras que tampoco lo saben.

Aunque la mayoría de nosotros sabemos que el azúcar causa estragos en el cuerpo de los adultos, los padres cuyos hijos participan en mis estudios de investigación se horrorizan cuando se enteran de los resultados de las pruebas. No dan crédito cuando descubren que su hijo tiene unos niveles de lípidos en sangre peligrosamente altos, o que la grasa corporal ha envuelto los órganos internos, o que incluso se ha desarrollado dentro de esos órganos. O que el azúcar puede explicar los problemas conductuales, emocionales o de aprendizaje de su hijo. «Pero si no tiene sobrepeso», dicen. «Pero si la profesora dijo que mi hija solo estaba pasando por una fase complicada.» «Pero si yo también comía mucho azúcar de niño y no he tenido ningún problema.» «Pero si en casa intentamos comer sano.» Algunos padres ponen cuidado en restringir su propio consumo de azúcar pero permiten que sus hijos consuman dulces a diario. Creen que los niños pueden comer cualquier cosa: mientras no tengan sobrepeso, estarán sanos. Y es comprensible. La gran industria alimentaria ha promovido ese mensaje durante años a través de la publicidad y de la financiación de estudios con un sesgo a favor del azúcar. Muchos padres sirven comidas familiares saludables y enseñan a sus hijos a alimentarse bien. Sin embargo, peligrosas cantidades de azúcar se colarán en la dieta de sus niños: a la hora de la merienda, en cafeterías, haciendo deporte y a través de alimentos etiquetados con ingenio y vendidos directamente a los niños.

¿Por qué es tan alarmante? Tanto si tus hijos están delgados como si están obesos, tanto si intentas alimentar a tu familia de forma saludable como si prefieres la comodidad de la comida rápida, tus hijos se hallan en peligro. Todos los niños se hallan en peligro. Numerosas clases de azúcares y edulcorantes se han infiltrado hasta tal punto en nuestra alimentación, y el marketing de la industria alimentaria es tan insidioso, que es fácil que los niños consuman más azúcar del recomendable. ¿Vais a cenar pollo teriyaki sin hormonas y unos boles de verdura con sushi de Whole Food? Una comida en apariencia tan saludable como esa podría tener la misma cantidad de azúcar añadido que una lata de Coca-Cola. ¿Sueles pedir pizza los viernes por la noche? Quizá no seas consciente de ello, pero muchas empresas que sirven pizzas a domicilio añaden azúcar a la masa y utilizan salsa de tomate con azúcares añadidos. Tendrías que buscar en la letra pequeña de la sección de información nutricional del sitio web de la empresa, y aun así deberías saber bastante de química para reconocer los distintos tipos de azúcar que figuran de forma camuflada, como la malta de cebada o la dextrosa. (Hay tantas variantes de azúcar que a menudo los científicos se refieren a esas formas en plural, como «azúcares». Para facilitar la comunicación, en este libro usaremos la palabra «azúcar», pero, como descubrirás, existen cientos de azúcares en las estanterías de las tiendas y en los productos alimenticios.)

Al mismo tiempo, la ciencia está demostrando que el azúcar y el sabor dulce tienen un papel clave en los síntomas y los desórdenes cada vez más comunes entre los niños. El azúcar puede alterar el crecimiento normal de los órganos internos, incluidos el corazón, el cerebro, el hígado y los intestinos. Pese a la información de estudios financiados por la industria del azúcar que hayas recibido, existen pruebas científicas, y son concluyentes. El azúcar está relacionado con todos los problemas que hemos mencionado más arriba. Y también los edulcorantes, que cada vez se usan más a menudo en alimentos y bebidas vendidos a niños. Muchos productos corrientes, como las barritas de cereales Quaker, contienen tanto azúcar común como edulcorantes bajos en calorías. Si tu hijo está hiperactivo, irritable, malhumorado u obeso, una dieta rica en azúcar podría ser uno de los motivos.

Los efectos nocivos del azúcar van más allá de lo que cualquiera habría imaginado hace pocos años. Nuestra investigación, y la de científicos destacados del sector, ha demostrado que el azúcar repercute de forma destructiva, y tal vez duradera, en el aprendizaje, la memoria, las tendencias adictivas, las preferencias gustativas, el control de los impulsos y el metabolismo. Y estamos descubriendo que los niños en edad de crecimiento son mucho más vulnerables a esos efectos que los adultos. Si tus hijos padecen problemas de aprendizaje o de comportamiento, o si da la impresión de que no controlan lo que comen, te conviene mirar con lupa el azúcar que consumen. Y el azúcar llega todavía más adentro, hasta el hígado y el corazón en desarrollo de un niño. El exceso de azúcar puede causar enfermedad hepática grasa, diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso un riesgo cada vez mayor de algunas formas de cáncer. Esos efectos pueden empezar antes del nacimiento, cuando una madre consume demasiado azúcar o sustitutos del azúcar, y continuar durante la lactancia, la primera infancia y la adolescencia. Los efectos perjudiciales del azúcar evolucionan poco a poco y de forma gradual con el tiempo, a menudo sin señales ni síntomas evidentes, por lo que es difícil saber que se están desarrollando enfermedades.

Las noticias son preocupantes, pero también hay esperanza. Podemos impedir, abordar e incluso en algunos casos revertir los efectos del exceso de azúcar. Esa es la razón por la que ese día decidí seguir con mi investigación sobre los azúcares y escribir este libro. Como padre o madre, tienes derecho a conocer los efectos de los distintos tipos de azúcar en el cuerpo en desarrollo de tu hijo, de la concepción a la adolescencia. Aunque existen muchos libros dirigidos a adultos interesados en reducir la ingesta de azúcar, no resultan muy útiles para las familias. No solo no explican que los niños son particularmente vulnerables al azúcar, sino que ni siquiera intentan ayudar a los padres para que se desenvuelvan en un mundo en el que los alimentos dulces, los productos para picar y las bebidas se promocionan directamente a los niños. Quise escribir este libro para que vieras las formas en que el azúcar podría estar afectando a tus hijos. Quise escribirlo para proporcionarte soluciones probadas y sostenibles con las que proteger a tus hijos de un entorno alimentario sobrecargado de azúcar.

Como quiero que este libro sea práctico y se base en datos científicos, he unido fuerzas con una de mis antiguas estudiantes de posgrado que ha trabajado en mi equipo de investigación durante muchos años, la doctora Emily Ventura. Emily es una exbecaria del programa Fulbright y una experta en ciencias de la conducta, nutrición y salud pública, así como en la elaboración de recetas para niños y familias. También ha dirigido campañas de salud pública para la Jamie Oliver Food Foundation y para Slow Food International. Emily y yo hemos escrito este libro mano a mano. Esperamos que si has experimentado síntomas y desórdenes complicados, y has buscado soluciones y ayuda, estas páginas te den fuerza. En la primera parte del libro, aprenderás que el azúcar puede ser una causa de los problemas de tu hijo. Te ayudaremos a identificar la procedencia del azúcar en las dietas de tus hijos y a descubrir qué azúcares son más dañinos, incluyendo la variedad de edulcorantes alternativos que cada vez se emplean con más frecuencia. Y te ayudaremos a determinar si tus hijos podrían estar padeciendo ya los efectos del exceso de azúcar. En la segunda parte, te enseñaremos que, aunque el azúcar es la causa de multitud de problemas de salud infantil, es posible hacer algo al respecto. Aprenderás a proteger a tus hijos de una sustancia que, de forma lenta e invisible, puede acortar la vida. Emily y yo aprovecharemos nuestra experiencia como científicos y como padres para enseñarte a decir stop al azúcar: la expresión que utilizamos para referirnos a las estrategias que protegen a los niños de la continua avalancha de tentaciones dulces que ofrece nuestra cultura. Mediante planes y herramientas que hemos probado en familias de todo Estados Unidos, acompañados de las deliciosas recetas de Emily en la tercera parte, este libro te ayudará a racionalizar el consumo de azúcar, abordar las conductas y los problemas de tus hijos, y permitirá a tus niños empezar una nueva vida saludable.

DR. MICHAEL I. GORAN

Mensaje de Emily

Como muchos de los que estáis leyendo este libro, yo también tengo hijos. Soy madre de dos niños pequeños, y hago todo lo que está en mi mano para prepararles comidas y meriendas nutritivas. También tengo un doctorado en investigación de conductas saludables y un máster en salud pública. He enseñado nutrición a niños y familias durante casi veinte años. Como madre e investigadora, ¿cómo me manejo en el mundo lleno de azúcar y alimentos procesados en el que viven hoy los niños? Sé por experiencia que no es fácil.

Ser padre es complicado cuando conoces los verdaderos peligros que representa el exceso de azúcar. Debido a mi profesión, sé que los niños de nuestra sociedad están rodeados de una cantidad desmedida de azúcar y edulcorantes y que es muy fácil que se vuelvan adictos a ellos. Pero como madre también sé que tienes que priorizar. Todos tenemos que lidiar con obstáculos: colegios en los que ofrecen a los alumnos batidos de chocolate; programas extraescolares en los que se reparten galletas y yogures de sabores; fiestas de cumpleaños de las que los niños vuelven a casa con bolsas llenas de chucherías; restaurantes en los que sirven zumo de manzana con el menú infantil, y abuelos o parientes que demuestran su afecto con caramelos. ¿De verdad quieres ser un padre que se pase el día diciendo «no»? ¿Quieres que tu hijo se sienta excluido? ¿Quieres aislar a tu familia?

Tal vez te preguntes si nuestro interés en reducir el consumo de azúcar no es más que una moda, como el furor por los alimentos bajos en calorías de hace unas décadas. Yo me crie en los años ochenta y los noventa. En aquel entonces, el mundo de las dietas y la nutrición nos decía que teníamos que vigilar la cantidad de grasa que comíamos, pero se hablaba poco del azúcar. Sin embargo, cuando los fabricantes quitaban la grasa a sus productos, a menudo la sustituían por azúcar, que es uno de los motivos por los que ahora nos encontramos con el problema del azúcar y los edulcorantes en el sector de la alimentación.

Para mí está claro que en la actualidad el problema de fondo de nuestra dieta es la excesiva dependencia de los alimentos procesados, que por asociación equivale a un elevado contenido en azúcar y/o edulcorantes. El 70 por ciento de los alimentos procesados contienen azúcar. En la actualidad existen muchas más opciones de comida envasada que hace veinte años. Las empresas de producción de alimentos endulzan muchos productos que uno no consideraría dulces. Las propiedades adictivas de los azúcares y los edulcorantes garantizan que los niños —y sus padres— deseen consumir sus productos una y otra vez. El mensaje general que, como nutricionista y científica de las conductas saludables, aspiro a transmitir es que las familias deben centrarse en elegir alimentos no procesados siempre que sea posible para evitar caer en esa trampa adictiva.

Pero ¿cómo realizas ese cambio en casa, sobre todo con las agendas frenéticas que tenemos y el tiempo limitado del que disponemos? Como padres, sin duda debemos tener paciencia. Stop azúcar no consiste en dar de comer a tus hijos a la perfección, ni evitar todo el azúcar y los alimentos procesados. Lo ideal es que eduques a tus hijos para que disfruten comiendo bien y para que tomen buenas decisiones aunque tú no estés delante. Te aseguro, por experiencia, que la forma más efectiva de conseguirlo es hacer que los niños se entusiasmen con la cocina, eso contribuirá a que se aficionen a la fruta y la verdura fresca y otros alimentos naturales. En 1998 aprendí mucho al respecto haciendo las prácticas en el Edible Schoolyard Project de Alice Waters en Berkeley, California. Trabajar con niños plantando y luego cocinando la fruta y la verdura que cultivaban me dotó de esta perspectiva y dio forma a los principios que promovemos en este libro. Ante todo, los alimentos sencillos y no procesados son mejores.

En Stop azúcar no pretendemos que tú y tus hijos veáis el azúcar como el malo de la película, pero tampoco queremos edulcorar el mensaje (nunca mejor dicho): consumido en exceso puede ser muy perjudicial, sobre todo para los niños. Esperamos ayudarte a que tus hijos disfruten de la infancia y la juventud y de algunos placeres dulces que las acompañan, pero sin sabotear su salud. Como madre, he visto la diferencia entre cómo se sienten y comportan mis dos hijos cuando han desayunado como recomendamos en este libro y siguen la norma de «un capricho al día» y cómo se comportan los días que nos hemos pasado con el azúcar sin querer. Si necesitas pruebas directas de la validez de nuestra investigación, te convencerás cuando veas los resultados en tus hijos. Espero que con este libro podamos ofrecerte los instrumentos para criar a unos niños que sean saludables, felices y que digan stop al azúcar.

DRA. EMILY VENTURA

PRIMERA PARTE

Así es tu hijo cuando toma azúcar

1

A la larga, el dulce amarga: todos los niños corren peligro

Por fuera, Melissa parecía sana. Era una chica de trece años esbelta y atlética a la que le encantaba jugar al baloncesto y al fútbol. Sin embargo, estaba claro que le pasaba algo. A pesar de las largas tardes haciendo deporte, a Melissa le costaba dormir. Se despertaba varias veces durante la noche y, por culpa de eso, se había vuelto malhumorada y le habían salido ojeras. Y, para colmo de males, se sentía hinchada y a menudo tenía retortijones.

Bajo su exterior de chica normal, el cuerpo de Melissa estaba manifestando en silencio los síntomas de una enfermedad crónica. Y detrás de esa inquietante transformación había un factor claro: el azúcar de su dieta. Había aumentado poco a poco el consumo de azúcar a lo largo del día hasta alcanzar un punto límite. Tomaba zumo la mayoría de las mañanas para desayunar, una barrita de cereales los días de clase para almorzar, té azucarado muchas tardes, helado de postre en casa día sí y día no, y alguna que otra chocolatina que se compraba cuando salía con sus amigos. Además, cada día masticaba chicle Trident «sin azúcar», que está endulzado con una variedad de alcoholes de azúcar y otros edulcorantes.

Melissa no encajaba con el perfil que tenemos de una chica que está a punto de sufrir graves problemas de salud. No tenía sobrepeso; no bebía refrescos; realizaba actividad física; sus padres intentaban inculcarle hábitos alimentarios saludables. Pero el azúcar está tan generalizado, y la publicidad del sector alimentario es tan poderosa, que en el curso de sus ajetreados días Melissa acababa consumiendo cantidades peligrosas no solo de azúcar, sino también de otros edulcorantes sin que sus padres tuviesen plena conciencia de ello. Cuando por fin se percataron de cuánto azúcar consumía su hija, pudieron ayudarle a modificar sus hábitos alimentarios, y Melissa empezó a sentirse otra vez contenta y llena de energía.

Melissa podría ser cualquier niño que crece hoy en un país desarrollado. Podría ser de nuestra familia o de la tuya. Esa es la cuestión. Con independencia de si están delgados u obesos, de si son activos o sedentarios, de si residen en un desierto alimentario o en una comunidad agrícola, de si viven en las afueras o en una ciudad, todos los niños corren peligro porque viven inmersos en el azúcar. Corren el peligro de sufrir los perjuicios del azúcar: los subidones y los bajones de energía. Pero con cincuenta años de experiencia conjunta, los dos sabemos, gracias a la investigación y las interacciones profesionales con familias, que los niños también corren otros riesgos. Como padre, atribuirás ciertos síntomas, como los cambios de humor, la falta de sueño, la fatiga, la dificultad para concentrarse u otros problemas de salud, al estrés, las hormonas, un estirón o una enfermedad de base. En realidad, todos esos problemas, parezcan importantes o no, también pueden estar relacionados con el exceso de azúcar. El azúcar podría estar causando mucho más daño al cuerpo de tu hijo de lo que imaginas. Nuevas y convincentes investigaciones nos han demostrado que es más peligroso de lo que se sabía y que afecta a casi todas las partes del cuerpo en desarrollo de un niño.

LA TORMENTA DE AZÚCAR PERFECTA

Marco es otro chico que parecía bastante sano por fuera. A los diecisiete años era un grandullón. Tenía sobrepeso, pero también era fuerte y de aspecto atlético. Y, de hecho, pasaba varias horas al día jugando al béisbol y no se quejaba de ningún problema de salud. Pero, bajo su exterior de chico deportista, nuestra evaluación reveló un diagnóstico preocupante: Marco estaba muy enfermo.

Como tenía sobrepeso, el pediatra de Marco lo remitió a uno de nuestros estudios de investigación clínica. La ingesta alimentaria inicial reveló algunos datos alarmantes. Marco y su familia creían que se alimentaba de forma razonable para un adolescente, pero en realidad bebía zumo, refrescos y un par de bebidas isotónicas cada día, que equivalen a zamparse 100 gramos de azúcar. Eso son unas 25 cucharaditas diarias de azúcar: más de tres veces la cantidad máxima recomendada para los jóvenes de su edad. Sin ser consciente de ello, Marco estaba suministrando una dosis muy peligrosa de azúcar al hígado, superior a la que su cuerpo podía tolerar. Parte del estudio se centraba en analizar los efectos de los azúcares y el peso corporal excesivo en la salud hepática de los niños, de modo que le hicieron una resonancia magnética del hígado. Marco, su familia y su pediatra se quedaron pasmados cuando se enteraron de los resultados: el chico sufría un caso extremo de enfermedad hepática grasa, con señales apreciables de daños en el hígado. Si Marco no efectuaba cambios pronto, podía acabar necesitando un trasplante de hígado.

La enfermedad hepática grasa solía ser un problema exclusivo de alcohólicos adultos. En la actualidad, en nuestra clínica ya no nos sorprende descubrir a niños con problemas de hígado en fases avanzadas. Por no hablar de los niños con diabetes de tipo 2 u otros desórdenes metabólicos. ¿Por qué? Todos nosotros, adultos incluidos, somos susceptibles a los efectos perniciosos del exceso de azúcar. Pero las investigaciones demuestran que los niños en concreto han experimentado un aumento del riesgo. Ese riesgo está determinado por tres condiciones críticas: la preferencia innata de los niños por los sabores dulces; el exceso de comida con alto contenido en azúcar en nuestro entorno actual, y la especial vulnerabilidad del cuerpo en desarrollo de los niños a los efectos del exceso de azúcar. Esas tres condiciones se han unido para crear la tormenta de azúcar perfecta.

Nacemos así

¿Cuánto hace que no comes cañas de picapica? ¿Y Peta Zetas? ¿Y chicles con los que podías hacer globos enormes? Si te gustaban esas golosinas de niño y los has probado de adulto, seguramente te has preguntado cómo podía gustarte meterte tanto azúcar en la boca. Pero de niño quizá te encantase. He aquí el motivo: los niños tienen una mayor preferencia innata por los sabores dulces que los adultos. Les atraen más tanto el azúcar de verdad como los edulcorantes bajos en calorías. Si se les da a elegir, suelen escoger la opción más dulce, y luego quieren más. Hasta científicos aficionados han documentado el fenómeno. En la clase de ciencias de primaria de mi hija (Michael), llevaron a cabo un sencillo experimento que consistía en pedir a alumnos y maestros que probasen cinco limonadas distintas con diferentes grados de dulzor. Los niños más pequeños preferían la más dulce, mientras que los adolescentes y los adultos se decantaban por las versiones menos dulces.

Como ya te habrán informado tus hijos, sus papilas gustativas son distintas de las tuyas. Su afición innata por los sabores dulces tiene una lógica evolutiva. Garantiza que a los bebés les guste la leche materna, que es dulce. A medida que empiezan a comer sólidos, su preferencia por los dulces los ayuda a evitar alimentos de sabor amargo que podrían perjudicarlos. La afición de un crío por los dulces no es un defecto moral. Los niños que piden a voces pajitas dulces y Peta Zetas se comportan simplemente como niños. Pero, como estás a punto de comprobar, esa atracción natural por lo dulce los hace muy vulnerables en el actual entorno alimentario.

Los niños viven en un entorno saturado de azúcar

Alyssa vive en el corazón del sur de Los Ángeles, dentro de un desierto alimentario: un barrio con pocas opciones en comida fresca y saludable. Desde su casa y su colegio puede ir andando sin problemas a tiendas y restaurantes de comida rápida, pero si su familia quiere comprar en una tienda en la que vendan productos del campo, tiene que hacer un trayecto de veinte minutos en coche o un viaje largo en autobús. Como a Alyssa le preocupaba el historial de diabetes de su familia, accedió a participar en nuestro estudio de investigación de dieciséis semanas, que está concebido para ayudar a los niños a comer menos azúcar. Alyssa compartió con nosotros lo que opinaba acerca de su barrio y el impacto que tenía en los alimentos que elegía: «Justo al otro lado de la calle tengo una tienda de dónuts, la gasolinera, la licorería y, a una manzana, el Burger King, el Subway y otra gasolinera. Una manzana más allá está el Taco Bell/Pizza Hut y el McDonald’s. Así que si tenía hambre y unos cinco dólares en el bolsillo, podía ir por allí y darme un atracón, o por allá y darme otro. Solo tenía que cruzar la calle para comprarme unas patatas fritas y un refresco. O sea, fatal.».

La situación de Alyssa es extrema, pero no es tan rara: el 20 por ciento de las casas de Estados Unidos se encuentran en desiertos alimentarios. Y en algún aspecto todos hemos tenido experiencias parecidas a la de ella, vivamos en un auténtico desierto alimentario o no. Piensa en la última vez que estuviste en un restaurante, en un aeropuerto, en la carretera o en una fiesta. A buen seguro había algunos alimentos saludables, pero es probable que hubiese mucha más comida basura. Los dulces en particular tienden a predominar: las bebidas de café, las salsas, los aliños, los pasteles y los postres dulces. Y, como verás en breve, incluso los alimentos salados suelen contener azúcar. ¿Qué nos ha traído hasta este punto? ¿Por qué Alyssa no consigue escapar del azúcar aunque lo intente? ¿Por qué no podéis evitarlo tú y tus hijos?

Tenemos varias respuestas a esas preguntas. Cinco elementos ambientales influyen en el entorno en que vivimos con su sobrecarga de azúcar. Piensa en ellos como condiciones meteorológicas nutricionales en las que los niños y las familias tienen que desenvolverse a diario y que contribuyen a un auténtico chaparrón de azúcar (Figura 1).

Una tarde, cuando mi hija (Michael) tenía nueve años, al recogerla de la clase de ballet me hizo una petición especial: le apetecían salchichas de pavo para cenar. Paramos en el supermercado, y empecé a investigar un poco en busca de los mejores panecillos para perritos calientes. Mientras yo leía las etiquetas de información nutricional, mi hija ponía los ojos en blanco. Como hija de un nutricionista, hacía mucho que se había acostumbrado a esa clase de exámenes minuciosos. Buscaba un porcentaje aceptable de cereales integrales y pocos conservantes, y no pude evitar fijarme en que cada envase del estante tenía algún tipo de azúcar añadido. La mayoría de las veces figuraba como el segundo o el tercer ingrediente. Los panecillos con menos contenido en azúcar tenían un mínimo de 3 o 4 gramos de azúcar (es decir, una cucharadita) en cada panecillo, de modo que compré un paquete de ese producto.

Figura 1. Los cinco elementos ambientales que contribuyen a la tormenta de azúcar perfecta

Una cucharadita de azúcar en cada panecillo no es nada del otro mundo. Pero me sorprendió que no pudiese encontrar ni una alternativa sin azúcar añadido. Y las sorpresas no acabaron ahí. Cuando nos sentamos a cenar, ninguno de nosotros se habría enterado de que los panecillos contenían azúcar. No sabían dulce. De hecho, no sabían nada bien. A ninguno nos gustaron, y acabamos comiendo las salchichas sin los panecillos. No pude por menos de preguntarme: «¿Cómo habrían sabido los panecillos sin ningún azúcar añadido?». Por supuesto, como nutricionista, sé que las empresas alimentarias suelen añadir edulcorantes para disimular el sabor de otros productos químicos y conservantes y para realzar el gusto agradable. En ocasiones el resultado puede ser más un efecto neutralizante que un sabor dulce.

Tal vez recuerdes con cariño referentes culturales de la infancia, como un cucurucho de cierto puesto de helados, un polo en la piscina o una galleta después del colegio. Yo me crie en Escocia en los sesenta y los setenta, y tengo gratos recuerdos de la «camioneta de la limonada» que llegaba los sábados por la mañana a vender refrescos. De vez en cuando, mis padres compraban una botella para la cena. Para mí, es un grato recuerdo creado en torno al ritual, la familia y la comida. Disfrutábamos de la experiencia y, hasta el día de hoy, es un buen recuerdo que conservo de la infancia. Cuando hace poco le pregunté a mi madre de ochenta y cuatro años por el asunto, me dijo que nunca pensaron que los refrescos fueran malos para a la salud. Eran algo especial de lo que disfrutar juntos en familia.

Sin embargo, ahora el azúcar es omnipresente. Ya no es un capricho ni algo que reservar para una ocasión especial. Es un estándar, se ha convertido en un ingrediente básico de uso diario. Hemos normalizado el consumo casi constante de azúcar en la infancia. Parece que adondequiera que mire un niño, hay un adulto bienintencionado ofreciéndole algo dulce de lo más apetitoso: para merendar después del colegio, durante la práctica de un deporte, jugando por la tarde o en casa de la abuela. Las vacaciones, una época asociada a los dulces, se han alargado. Un padre se quejaba: «Es como si el período de Halloween a Semana Santa se hubiese vuelto un bufé de postres que dura seis meses».

Una comparación histórica nos ayudará a adquirir cierta perspectiva. Durante la era colonial de Estados Unidos, la cantidad media de azúcar consumida por persona en 1750 era de solo 1,81 kilos al año, que es poco más de una cucharadita al día. En 2000, el consumo de azúcar alcanzó el máximo de 68 kilos al año, o la friolera de 45 cucharaditas al día por estadounidense. Imagina un paquete de un kilo de azúcar. En 1750, una persona consumía casi dos paquetes como ese en un año. En 2000, la cantidad aumentó a un paquete y medio de azúcar cada semana. Estados Unidos es el mayor consumidor de azúcar per cápita. Si amontonases en forma de terrones la cantidad total de azúcar consumida en un día en Estados Unidos, llegaría a mitad de camino de la luna.

Como demuestra mi episodio de los panecillos, el problema no es solo que el azúcar se ofrece a los niños más a menudo (pronto, más sobre el tema), sino que está escondido. Incluso cuando lo buscas, el azúcar puede ser difícil de detectar. Por supuesto, está en galletas, tartas y helados, pero también en alimentos que los padres consideran «seguros»: panecillos para perritos calientes, pan, barritas de cereales, yogur, leche, aperitivos salados, salchichas, comidas congeladas, salsa para pasta, aliño para ensaladas y más. Nada menos que el 70 por ciento de los alimentos envasados de un supermercado contienen algún tipo de azúcar añadido; en el caso de los aperitivos, la cifra aumenta al 80 por ciento. A veces es fácil leer la lista de ingredientes e identificar el azúcar. Cuando adquieres el hábito de leer etiquetas, te fijas en la frecuencia con que el azúcar aparece como primer, segundo o tercer ingrediente. Pero también hay categorías enteras de azúcar que aparecen camufladas con nombres en apariencia saludables, como «jarabe de arroz integral» o «concentrado de zumo de fruta». Y eso sin tener en cuenta edulcorantes artificiales, como el aspartamo, la sucralosa y el AceK, o edulcorantes naturales, como la estevia y la fruta del monje. Aunque no tengan las mismas calorías, también pueden causar problemas de salud. En el próximo capítulo te ayudaremos a identificar esas formas ocultas de azúcar para que elijas con conocimiento de causa. De momento, basta con que seas consciente de que tus hijos consumen muchísimo más azúcar que tú cuando eras niño.

DISTINTOS TIPOS DE AZÚCAR Y EDULCORANTES

Hasta los setenta, la mayoría del azúcar era lo que reconocemos como el azúcar cristalino blanco de toda la vida, conocido con el nombre químico de «sacarosa» y extraído de la caña de azúcar o la remolacha. Ahora consumimos azúcar de cientos de formas distintas, incluyendo el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, los concentrados de zumo de fruta y otras variantes bien camufladas. A medida que la tecnología y la capacidad para elaborar alimentos han aumentado, y a medida que el deseo de alimentos más procesados y fáciles de preparar ha crecido, también lo ha hecho la expansión de formas de azúcar concentradas y de absorción rápida.

¿Qué significa ese cambio para los niños? El mayor problema es que muchos de esos nuevos tipos de azúcar tienen un contenido en fructosa más elevado que el azúcar corriente. En otras palabras, los alimentos y bebidas que tomábamos antes estaban endulzados con azúcar común, pero ahora están endulzados con azúcares como el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa o con concentrados de zumo de fruta que tienen una proporción superior de fructosa. Durante el último siglo, la ingesta de fructosa diaria en Estados Unidos aumentó de solo 12 gramos al día a unos 75 gramos. Setenta y cinco gramos al día de fructosa equivalen a casi 20 cucharaditas y representan de un 10 a un 12 por ciento de las calorías diarias de un adulto medio. A medida que criamos a nuestros hijos en este entorno más rico en fructosa, empezamos a ver los efectos negativos en su salud. El organismo del ser humano no está hecho para tolerar tanta fructosa, menos aún en los primeros años de vida. Como la fructosa no es un componente natural de la leche materna, los bebés ni siquiera nacen con el aparato fisiológico necesario para procesarla. Y sin embargo, si comparamos la ingesta de fructosa por kilogramo, los bebés y los niños consumen cantidades superiores a los adultos. De hecho, las investigaciones han demostrado que en relación con su peso corporal, los niños toman tres veces más fructosa que los adolescentes o los adultos. A modo de comparación, imagina el impacto que un chupito de tequila tendría en un niño pequeño. Un adulto de 80 kilos asimilará el impacto de un chupito de alcohol, pero los efectos en el cuerpo de un niño pequeño pueden ser dramáticos. Lo mismo se aplica a la fructosa: los niños no toleran tanta como los adultos. ¿Es una exageración comparar el tequila con la fructosa? No. El cuerpo humano —sobre todo el hígado— procesa el alcohol y la fructosa de forma muy parecida.

En las dos últimas décadas, también hemos apreciado un rápido aumento de distintas clases de edulcorantes alternativos o sustitutos del azúcar, que proporcionan dulzor sin las calorías de este. Los edulcorantes bajos en calorías, o EBC, se encuentran hoy presentes en cada pasillo y cada estante del supermercado. Algunos de esos edulcorantes son productos químicos creados sintéticamente, como la sucralosa o el aspartamo, diseñados para aportar dulzor pero no calorías, y alcoholes de azúcar, que modifican la molécula del azúcar de manera que conserva su dulzor pero la hacen no absorbible. Otros son de origen natural, como la estevia (y, por tanto, pueden comercializarse como «100% natural»). Los niños actuales están expuestos a niveles muy elevados de EBC, que pueden causar en el cuerpo humano una serie de problemas exclusivos de esos edulcorantes. Los síntomas van desde los trastornos gastrointestinales agudos hasta efectos a largo plazo en el cerebro, y contribuyen a un deterioro cognitivo en la madurez. Y puesto que esos endulzantes imitan tan bien el azúcar, engañan al cerebro para que piense que son auténticos. Como descubrirás, el azúcar auténtico causa adicción y problemas de sobrepeso, y los EBC, debido al engaño que ejercen en el cerebro, pueden tener el mismo efecto. Lo que más nos preocupa es que los EBC todavía no se han estudiado a fondo en niños.

Al principio de este milenio, menos del 10 por ciento de los niños estadounidenses consumían EBC en cualquiera de sus formas a diario. Una década más tarde, esa cantidad había aumentado a uno de cada cuatro. El principal culpable fue el incremento del porcentaje de niños estadounidenses que consumen EBC en bebidas, como los refrescos light. Sin embargo, esos edulcorantes también son de uso generalizado en otras bebidas, alimentos, condimentos, vitaminas y medicamentos. A menudo, los EBC se esconden detrás de reclamos basados en hechos objetivos pero en el fondo engañosos, como «sin azúcar añadido». Y, en el caso de la estevia, en las etiquetas suele poner «sin edulcorantes artificiales» o «100% natural».

Muchos padres eligen las versiones «desnatadas» o «light» o «100% natural» para sus hijos, creyendo que así reducen calorías y evitan que sus niños engorden y sufran obesidad en el futuro. El sabor dulce del azúcar sin sus calorías ni sus efectos secundarios perjudiciales parece una combinación efectiva. Sin embargo, esos edulcorantes presentan varios problemas potenciales para los niños, entre ellos cambios en el cerebro en desarrollo. Y, lo que es peor, muchos de esos productos son tan nuevos que todavía no disponemos de datos sobre los posibles efectos secundarios o los problemas que pueden causar a los niños a medida que el cerebro y demás órganos internos se desarrollan y crecen.

Azúcar líquido

Los niños de hoy, sobre todo los más pequeños, consumen más azúcar en forma líquida que nunca. Una generación antes, los niños tenían pocas alternativas: leche, agua y algún que otro zumo o refresco. En aquel entonces, los refrescos eran más caros, menos accesibles, y se consideraban algo especial. Ahora los niños beben más refrescos de los que bebíamos nosotros, pero también más zumo de fruta, además de productos bastante nuevos, como bebidas isotónicas, bebidas energéticas y mezclas de tés y bebidas de café. Todos esos artículos tienen dosis más elevadas de azúcar líquido, que se absorbe muy rápidamente y tiene un efecto más agudo en el organismo que el azúcar comido en forma sólida.

En un estudio de 2010 realizado con infantes de Estados Unidos de entre doce y veinticuatro meses, se descubrió que el azúcar añadido aportaba el 8,4 por ciento de sus calorías diarias totales; ese azúcar procedía en su mayoría de zumos y bebidas aromatizadas. Más de la mitad de los bebés tomaban zumo de fruta como única bebida cada día. El problema de consumir tanto zumo es que altera el tipo de nutrientes que reciben los niños. Su cuerpo en desarrollo, sobre todo el hígado, no está capacitado para soportar la carga de azúcar. Muchos zumos de fruta y bebidas de zumo contienen más azúcar y fructosa que los refrescos. En el caso de los adolescentes, las cifras son igual de inquietantes. Aunque, según algunas estadísticas, en los últimos años el consumo general de bebidas carbonatadas y zumos azucarados ha disminuido, las cifras actuales siguen siendo mucho más elevadas comparadas con las de generaciones anteriores, y algunos datos muestran que el consumo sigue aumentando en los adolescentes.

El aumento generacional del consumo de zumo y su impacto potencial en la salud fue tan alarmante que en 2017 la Academia de Pediatría de Estados Unidos (AAP) recomendó unos límites para el consumo de zumo de fruta. La AAP aconsejó que los menores de doce meses no bebiesen zumo de fruta en absoluto, no más de 12 centilitros de líquido para los infantes de uno a tres años, entre 12 y 18 centilitros para los niños de cuatro a seis años, y 24 centilitros para los de edades comprendidas entre siete y dieciocho años. Eso incluye todo tipo de zumos de fruta, también los que llevan etiquetas en las que pone que es zumo cien por cien exprimido y los recién exprimidos o exprimidos en casa.

En septiembre de 2019, esas recomendaciones se actualizaron en una declaración conjunta hecha pública por la Academia de Nutrición y Dietética, la Academia de Odontopediatría de Estados Unidos, la Academia de Pediatría de Estados Unidos y la Asociación de Cardiología de Estados Unidos. Las nuevas recomendaciones se dividían por edades. Desde que nacen hasta los seis meses, los bebés solo deben beber leche materna o leche de fórmula. A los que tienen entre seis y doce meses se les puede dar pequeñas cantidades de agua cuando empiezan a comer alimentos sólidos, pero se debe evitar el zumo, ya que «incluso el zumo de fruta cien por cien exprimido no ofrece ningún beneficio nutricional con respecto a la fruta entera». A los niños de doce a veinticuatro meses se les recomienda agua, aunque se puede introducir leche entera en su dieta; además, pueden beber «una pequeña cantidad de zumo» mientras sea de fruta cien por cien natural, «pero es preferible servirles pedacitos de fruta». A los niños de dos a cinco años se les aconseja leche desnatada y agua; en cuanto al zumo de fruta cien por cien exprimido, se recomienda «limitar la ingesta a una pequeña cantidad y recordar que añadiéndole agua cundirá más». Los efectos del azúcar concentrado, sobre todo de la fructosa, de esos zumos son muy perjudiciales y pueden deteriorar prácticamente cada aspecto del desarrollo infantil.

El azúcar líquido de cualquier origen es muy nocivo para el cuerpo. Comparado con el azúcar que se come, la tasa de azúcar que se introduce en el cuerpo de esa forma es mucho más rápida. Además, el cuerpo tiene que tolerar una gran concentración de azúcar de golpe. Una vez más, la fructosa supone un obstáculo especial en este punto. Al hígado le cuesta procesar grandes cantidades de fructosa cuando llega de golpe y en una dosis grande. El hígado es como el triturador de basura de una cocina. En mi casa (Michael) llamamos al triturador el «tragalotodo». El tragalotodo tiene la mala costumbre de atascar el desagüe, sobre todo cuando recibimos invitados en casa. Sé que no debo meter pieles de zanahoria o de patata de golpe. Si el desagüe está lleno de pieles y las introduzco poco a poco en el tragalotodo, funciona bien. Pero si tengo prisa y meto un montón de pieles a la vez, se tapona. El hígado se comporta de forma parecida. Las pequeñas cantidades de fructosa, como las que el organismo recibe al comer una manzana cruda, se liberan poco a poco y no dañan el hígado. La fructosa está envuelta en fibra, que se encarga de controlar su liberación. Pero en los refrescos o los zumos, la cantidad de fructosa es mayor y está libre, disuelta, sin la fibra. Por lo tanto, al beber refresco o zumo, existe más peligro de que el hígado se atasque y la fructosa se convierta en grasa, que causa multitud de problemas.

A pesar de esos problemas, no nos precipitemos a juzgar a los padres que no saben elegir las bebidas adecuadas para sus hijos. Un motivo del aumento del consumo de refrescos por parte de los niños es que los edulcorantes procesados hacen las bebidas azucaradas más baratas que el agua embotellada. Y entre 1980 y 2010, el precio relativo de un refresco disminuyó un 35 por ciento, mientras que el precio relativo de la fruta y la verdura aumentó un 35 por ciento. El tamaño de las bebidas azucaradas también ha aumentado. En 1955, un vaso de Coca-Cola en McDonald’s contenía 21 centilitros de líquido, mientras que hoy el tamaño infantil de una Coca-Cola de McDonald’s es de 35 centilitros y el medio de 62 centilitros y cuesta menos que el agua embotellada. Los niños ahora pueden comprar un refresco de 1,3 litros por 99 centavos y repetir gratis todas las veces que quieran. A menudo el precio es el mismo con independencia del tamaño, de modo que los niños, cómo no, eligen el más grande. En un episodio de la serie Parks and Recreation se parodia la tendencia a aumentar de forma exagerada el tamaño de los refrescos: la representante de la asociación de restaurantes de la ciudad muestra un nuevo tamaño de refresco para niños, que contiene 15 litros y hay que levantar con las dos manos. «Es el tamaño aproximado de un niño de dos años», explica alegremente el personaje.

Publicidad agresiva: los niños son el blanco perfecto

Lo dulce vende. Este simple hecho tal vez sea el motivo principal por el que el azúcar y los endulzantes están tan generalizados en la oferta alimentaria. Los fabricantes saben que lo dulce es grato al paladar de los niños, y elaboran alimentos teniendo en cuenta esa preferencia y empezando por los más pequeños: los bebés. Vivimos en un entorno cultural en el que el 98 por ciento de los bebés y el 60 por ciento de los niños que empiezan a andar consumen azúcares añadidos a diario, porque casi cada producto creado para su edad está azucarado. Las empresas alimentarias también endulzan la leche de fórmula para bebé y los productos destinados a la fase posterior a la leche de fórmula o el posdestete. Un análisis reciente de 240 de los productos alimenticios para los bebés o los niños pequeños más vendidos en Estados Unidos mostraba que el cien por cien de los postres para bebé, el 92 por ciento de las golosinas de fruta, el 86 por ciento de las barritas de cereales y el 57 por ciento de las galletas para la etapa de dentición debían más del 20 por ciento de sus calorías al azúcar. Casi el 40 por ciento de los productos especificaban el azúcar (o alguna forma de azúcar) como el primer o el segundo ingrediente, incluso los que se anunciaban como productos saludables. Las empresas alimentarias conocen el deseo que los bebés tienen de alimentos dulces y lo explotan a medida que esos bebés crecen.

Con la gran cantidad de productos dirigidos a los niños (y a los padres) que existen, es difícil elegir opciones saludables. Muchos padres, incluidos nosotros dos, hemos vuelto a casa del supermercado con un producto nuevo, como un yogur «saludable», para luego descubrir que está lleno de azúcar (sobre todo cuando se esconde bajo un nombre difícil de identificar). Hace mucho que los especialistas en marketing saben que los niños nacen con una predilección por los sabores dulces. Si añaden azúcar a su producto, piensan, los niños desearán comerlo una y otra vez. Los padres suelen dar por sentado que el gobierno supervisa el etiquetado de los productos mediante las regulaciones pertinentes. Pero las empresas alimentarias se han vuelto expertas en camuflar el azúcar en productos que solemos considerar saludables.

La cantidad y la calidad de las cosechas que produce la agricultura de Estados Unidos es testimonio del nivel de la tecnología aplicada al sector, con un gran aumento de cultivos como el maíz y la soja. Los avances en química alimentaria han dado lugar a edulcorantes procesados baratos como el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa. El éxito de la industria alimentaria resulta evidente en las estanterías abarrotadas de los supermercados. Somos un país con un exceso de comida de mala calidad perfectamente envasada, bien promocionada y muy adictiva.

En el libro Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us (2013), el periodista Michael Moss, ganador del premio Pulitzer, presentó a los lectores el concepto «punto de la felicidad»: el nivel de dulzor introducido en la comida para aumentar las ventas y dejar a los consumidores con ganas de repetir. Es el concepto en el que se basan los científicos

Suscríbete para continuar leyendo y recibir nuestras novedades editoriales

¡Ya estás apuntado/a! Gracias.X