Introducción

Mi dieta antes se basaba enteramente en carbohidratos, y me atiborraba tres o cuatro veces al día con menús ricos en cereales y sus derivados. Guardaba una buena reserva de barritas energéticas ultraprocesadas y otros productos semejantes en casa, en el coche, en la oficina y en la bolsa de viaje. Acababa de desayunar y ya estaba pensando en el almuerzo. Un par de horas después de mis copiosas cenas, entraba en la cocina para picotear algo y disfrutar de una plácida velada. Como quemaba tanta energía haciendo intensas rutinas de ejercicio físico, no engordaba, a diferencia de lo que les sucede a las personas sedentarias que siguen ese mismo patrón alimentario. Sin embargo, y pese a mi impresionante cuerpo y a la falta de consecuencias físicas derivadas de mi estilo de vida, el hambre, el apetito y la organización de los menús regían mi vida. En aquel momento no era consciente de los culpables, pero el gluten y otras toxinas presentes en la dieta estaban destruyendo mi tracto intestinal hasta tal punto que cuando salía a correr, me veía obligado a planear la ruta para tener siempre cerca un baño público.

Cambié la dieta hace casi dos décadas y empecé a comer alimentos ancestrales libres de azúcares añadidos, de derivados de los cereales y de aceites vegetales refinados. Mi salud mejoró de forma increíble a partir de ese momento. Además de curarme los problemas intestinales crónicos, mis nuevos hábitos alimentarios me aseguraban no tener que depender más de la comida para mantener la energía, el buen humor y la concentración mental. Al abandonar los alimentos ricos en hidratos de carbono con un alto índice glucémico, mi cuerpo empezó a acceder a la grasa almacenada y a quemarla a lo largo del día. Casi nunca tenía hambre y necesitaba muchas menos calorías para sentirme satisfecho en cada comida. Escapar de la prisión que suponía la dependencia de los carbohidratos (sumado a la transición a esa nueva forma de vida, más cercana a las expectativas marcadas por nuestra genética humana para mantenernos saludables y que desarrollamos a lo largo de dos millones y medio de evolución) fue un regalo increíble. Al contrario de lo que promueve la publicidad de la industria y las creencias con las que nos han machacado hasta grabárnoslas en el cerebro, los seres humanos podemos sobrevivir perfectamente sin necesidad de pasarnos el día comiendo, desde que amanece hasta que anochece, y sin picotear de forma incesante entremedias de esas comidas fijadas por el reloj.

En resumen, mi trabajo vital se ha convertido en ayudar a otras personas a escapar de la dependencia a los hidratos de carbono promovida por la dieta estadounidense estándar (SAD por sus siglas en inglés) y a convertirse en lo que yo llamo con cariño «bestias quemagrasa». Ese es el estado metabólico natural del ser humano que llevamos en los genes, pero que se ha visto comprometido hasta el extremo por el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados ricos en carbohidratos y de aceites vegetales refinados tóxicos (de colza —también conocido como nabina, que es la semilla del nabo—, de sésamo, de soja y de girasol, por ejemplo), que destruyen nuestra capacidad natural para quemar las reservas de energía. Aunque es posible que necesites esforzarte mucho para reprogramar tus genes de manera que se olviden de la dependencia a los hidratos de carbono (según la severidad del daño metabólico que hayas sufrido), la bestia que llevas en tu interior está lista para asomar en cuanto elijas los alimentos más nutritivos y saciantes, reduzcas la cantidad de veces que comes al día y desbloquees el asombroso poder sanador del ayuno.

Bienvenido a Dos comidas al día. Pierde grasa, revierte el envejecimiento y líbrate de las dietas, una estrategia sencilla, sostenible y altamente eficaz que te ayudará a perder el exceso de grasa corporal, aumentará tu energía y tu capacidad de concentración, minimizará el riesgo de sufrir diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo; y te abrirá el camino para disfrutar de una mayor esperanza de vida, entendiéndola como una vida larga, saludable, feliz y enérgica hasta el último momento. Dos comidas al día ofrece una solución refrescante a la increíble frustración que supone cargar con un exceso de grasa corporal. Esclarece casi toda la controversia y la confusión sobre cuál es la dieta más saludable, y acaba por fin con el dolor, el sufrimiento y el sacrificio que asociamos con las dietas. Estoy muy motivado al inicio de esta travesía que emprendemos juntos porque esos supuestos gurús de la salud, junto con las técnicas manipuladoras publicitarias y los «expertos» del gobierno, de las instituciones y del todopoderoso internet, se empecinan en perpetuar el ridícu­lo sufrimiento que suponen las dietas con consejos espantosos y con su erróneo entendimiento y la tergiversación de la genética humana y de la biología evolutiva. Por si no te has enterado, te lo resumo ahora mismo: comemos demasiados alimentos perjudiciales demasiadas veces al día. Eso nos hace estar gordos, cansados y enfermos, y nos está matando lentamente.

La ciencia ha descubierto hace poco que no son la pereza ni la falta de voluntad los culpables de que el ser humano moderno no se encuentre bien, sino el desequilibrio hormonal causado por ese modelo diario de desayunos, almuerzos y cenas con un exceso de hidratos de carbono, sumados a los frecuentes picoteos y a la ingesta de aceites vegetales refinados perjudiciales. Este patrón alimentario ha afectado de la peor manera posible a nuestra magnífica habilidad evolutiva de quemar la grasa almacenada en nuestro cuerpo a lo largo del día como fuente constante y fiable de energía. En cambio, hemos acabado dependiendo de las dosis regulares de calorías ingeridas para poder sobrevivir a nuestros atareados días. El frecuente fenómeno de sentirse hambriento y frustrado después de una comida, una noción ridícula desde la perspectiva evolutiva, es una señal ine­quívoca de este desequilibrio hormonal.

Hasta esas personas conscientes de que deben mantenerse alejadas de los azúcares refinados, de las bebidas azucaradas, de los cereales y sus derivados (trigo, maíz, arroz, pasta, cereales) y de los aceites vegetales refinados siguen encontrándose mal y con sobrepeso porque comen y picotean demasiado a lo largo del día. Tomemos como ejemplo la dieta cetogénica (o dieta keto), tan popular en los últimos años. Aunque muchos de los que siguen una dieta bien formu­lada han logrado perder grasa y mejorar su salud, el concepto se ha tergiversado y algunos lo usan para atiborrarse de alimentos altos en grasas y tentempiés «aprobados por la dieta keto», en un intento erróneo de estimu­lar la producción de cuerpos cetónicos en el hígado. Se nos ha olvidado que las raíces de esta dieta se hunden en el mecanismo de supervivencia perfeccionado por la evolución. La producción de cuerpos cetónicos en el hígado tiene como finalidad ofrecer una fuente constante de energía para el cerebro en épocas de inanición o en ausencia de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Ya va siendo hora de que reconfiguremos tanto esas creencias obsoletas y erróneas como nuestros patrones de conducta relacionados con la comida y la alimentación. Es muy simple: si quieres gozar de una salud y una composición corporal óptimas, así como de una vida larga, tienes que hacer dos cosas:

1. Abandonar los alimentos ultraprocesados y elegir alimentos saludables.

2. Comer con menos frecuencia.

Dos comidas al día te ayudará a desarrollar uno de los atributos más importantes referidos a la salud: la flexibilidad metabólica. Este superpoder genéticamente programado en nuestro cuerpo es la habilidad de quemar distintos tipos de energía, sobre todo la grasa almacenada, dependiendo de las necesidades de tu cuerpo en cada momento. Aunque resulte paradójico, naciste con una robusta flexibilidad metabólica que empezó a atrofiarse en cuanto te dieron todos esos hidratos de carbono tan crujientes o tan blanditos cuando eras pequeño. La buena noticia es que puedes recuperar con rapidez esa habilidad genética para quemar grasa. La flexibilidad metabólica te ayuda a sentirte genial durante todo el día con un humor, una energía, una capacidad de concentración y un apetito estables, ingieras o no comida a las horas habituales del día. En mi opinión, poner de nuevo en funcionamiento la flexibilidad metabólica es el santo grial en lo referente a los logros de la salud. Con ella puedes extraer energía de modo natural de múltiples fuentes: de la grasa del plato de comida que tengas delante o de la grasa que hayas almacenado en el trasero, en la barriga o en los muslos; de los hidratos de carbono de la comida, del azúcar que discurre por tu torrente sanguíneo o del glicógeno de tus múscu­los; o incluso de los cuerpos cetónicos, el supercombustible que fabrica el hígado cuando ayunas o decides reducir la ingesta de carbohidratos. Lo mejor es que a tu cuerpo le da igual la procedencia de estas calorías, porque dicha fuente de calorías variará de manera natural de un sustrato (fuente de energía) a otro, dependiendo de tus necesidades energéticas inmediatas.

La flexibilidad metabólica te permite ir por la vida sin tener que pensar en cuántas calorías o gramos de carbohidratos te has «ganado» por haber corrido en la cinta o qué cantidad de proteína necesitas consumir después de entrenar con las pesas para evitar sufrir una rotura muscular. Pero lo más importante de todo es que la flexibilidad metabólica te liberará de la tiranía del hambre, del apetito y de los antojos, porque tu cuerpo siempre estará optimizado para conseguir energía de la grasa corporal, de los glicógenos (la forma que adoptan los hidratos de carbono almacenados en el hígado y en el tejido muscular), y de los cuerpos cetónicos recién creados. Al final, dejarás de vivir pensando en «cuánto puedo comer sin engordar» y llegarás al punto en el que querrás explorar cuál es la menor cantidad de comida que puedes ingerir y que te deje totalmente satisfecho y lleno de energía durante todo el día…, algo que repetirás durante el resto de tu vida.

Si la flexibilidad metabólica describe la habilidad de saltarse comidas y quemar grasa, la eficacia metabólica describe el resultado: la habilidad trascendental y perpetua de sobrevivir perfectamente con menos calorías.

No te estoy sugiriendo que te mates de hambre o que vivas como un asceta para estar sano. Te aseguro que puedes disfrutar de la vida al máximo y comer cosas tan ricas y saciantes como te apetezca. A mí me gusta disfrutar de una buena comida como al que más y nunca me contengo cuando tengo hambre. Dicho lo cual, también creo que un fantástico plato de sashimi fresco o un buen filete de lomo de ternera alimentada con pasto y en su punto pueden ser más placenteros (y a fin de cuentas más saludables) que ponerte hasta las cejas de carne o pescado. Tampoco soy dado a cargarme el magnífico sabor que se te queda después en la boca y la satisfacción de un buen plato delicatessen atiborrándome de azúcar en el postre, solo porque eso es lo que dicta la costumbre.

Por desgracia, cuando estás atrapado en un patrón alimentario dependiente de los carbohidratos, te sientes impulsado a ingerir todos los días cierta cantidad de calorías porque tu fábrica de quemar grasa está cerrada, y tanto tu apetito como tus hormonas de la saciedad andan desaforados. Las típicas campañas publicitarias de patatas fritas tradicionales son un buen ejemplo. «No podrás comer solo una» era el eslogan de las patatas fritas Lay’s, y «Cuando haces pop, ya no hay stop» animaba a comer Pringles. Esos anuncios revelan la perturbadora realidad de que esos alimentos de escaso valor nutricional engañan a tu cerebro para que siga comiendo, en una vana tentativa por obtener sustento.

La idea que expongo es que cuando quemas grasa corporal y creas cuerpos cetónicos en cualquier momento, y tanto tu apetito como tus hormonas de la saciedad funcionan como deben, no necesitas ingerir tanta comida; ni para conseguir una mayor eficacia física ni como fuente de placer. Me gusta imaginar mi metabolismo como un resistente sistema de circuito cerrado capaz de funcionar perfectamente durante días, si es necesario, sin tener que pasar por la estación de servicio en busca de combustible (por ejemplo, ingiriendo calorías). Un metabolismo de circuito cerrado te asegura que no perderás energía, ni masa muscular, ni fuerza y ni siquiera el buen humor. Y, además, sigue nuestro imperativo evolutivo de no malgastar la energía. En un esfuerzo por lograr que esta nueva estrategia se expanda por el mundo, afirmo aquí y ahora que es necesario revisar el léxico sobre la dieta. Ese término tan popular hoy como es «ayuno intermitente» debe cambiarse a este otro, más acertado porque describe la nueva mentalidad: «ingesta intermitente».

LA INSULINA ES LA CLAVE

La insulina es la hormona fundamental del metabolismo que preside un sinfín de funciones celulares y homeostáticas del cuerpo. Su función principal es transportar nutrientes como la glucosa, los aminoácidos y los ácidos grasos desde el torrente sanguíneo hasta las células. Hoy día, saturamos el delicado mecanismo hormonal del páncreas (donde se fabrica la insulina) y del hígado (que regula los niveles de glucosa de la sangre) al consumir demasiados hidratos de carbono. La mayoría de los carbohidratos de la dieta se convierten en glucosa después de la digestión. Una pequeña cantidad de esta energía se quema directamente, y el exceso se aparta con rapidez de la sangre y se traslada; una función de la que se encarga la insulina, transportándola a las células de los múscu­los y del hígado, donde se convierte o bien en glicógeno (la forma que adquiere la glucosa almacenada) o bien en triglicéridos (la forma que adquiere la grasa almacenada). Un exceso de glucosa en la sangre es altamente tóxico; de ahí que una persona diabética pueda perder el conocimiento si no se inyecta insulina a tiempo. Si no estás quemando glicógeno a destajo mediante unas rutinas constantes de ejercicio, esas calorías extras acabarán en los depósitos que almacenan la grasa en distintas partes del cuerpo.

Cuando los seres humanos modernos se atiborran de hidratos de carbono durante el desayuno, el almuerzo y la cena, además de inflarse a bebidas azucaradas y de permitirse esos antojos dulces o salados, nuestro cuerpo se ve obligado a producir insulina constantemente para encargarse de la carga de glucosa ocasionada por toda esa comida. Dado que la insulina es una hormona responsable del almacenamiento, los patrones de comida que marca la SAD nos obligan a mantenernos en un modo de almacenamiento de grasa continuo. Sin embargo, un nivel bajo de insulina permite que el glucagón, la hormona que la contrarregula, saque nutrientes de los almacenes a la sangre, donde se queman para producir energía. Hacer tres comidas al día es un invento moderno que se aleja totalmente de la experiencia vital del ser humano como cazador-recolector que evolucionó para quemar la grasa en un patrón constante de festín y hambre.

El propósito de Dos comidas al día es que recuperes ese ritmo de festín y hambre acorde a tu predisposición genética para mantenerte sano. Esa modificación alimentaria puede salvarte la vida, porque cuando pasas más tiempo de la cuenta produciendo demasiada insulina (un cuadro clínico que se denomina hiperinsulinismo) acabas desarrollando una enfermedad conocida como resistencia a la insulina. Esto sucede con el paso del tiempo, a medida que tus células pierden la sensibilidad a las señales que envía la insulina (debido al exceso crónico de producción) y rechazan los paquetes de nutrientes que la insulina les deja en la puerta. El rótulo de COMPLETO en el motel celular acaba provocando unos niveles de glucosa demasiado elevados en el torrente sanguíneo. Y ese es el comienzo de un problemón. El hígado es incapaz de detectar el nivel de glucosa en sangre y depende de las señales de la insulina para decidir cuándo liberar más glucosa. Percibir un nivel alto de insulina en el torrente sanguíneo lo lleva a engaño, de manera que libera más glucosa en un vano intento de devolverte a la homeostasis. En cambio, ese exceso de insulina y de glucosa en tu sangre te acaba sumiendo en un cuadro clínico (esto es, un conjunto de síntomas característico de una enfermedad) que puede prolongarse durante años. Muchos expertos en medicina creen que la resistencia a la insulina es el problema de salud más importante al que nos enfrentamos los seres humanos hoy día en todo el mundo.

La resistencia a la insulina provoca daño oxidativo (dicho de otro modo, daños por los radicales libres), inflamación general crónica y glicación (una reacción no enzimática de ese exceso de moléculas de glucosa con una serie de proteínas muy importantes en diferentes partes del cuerpo). Esto hace que empiecen a aparecer trastornos y enfermedades que afectan a órganos y a sistemas importantes. Impacta darse cuenta de que de la misma forma que el azúcar de un algodón de azúcar se te pega a los dedos, la naturaleza pegajosa de las moléculas de glucosa hace que se adhieran al delicado tejido endotelial de las células de las arterias y acaban arrastrándote por el camino de la enfermedad cardiovascular. También se pega al endotelio microvascular de la retina y te fastidia la vista, y se une al colágeno y a la elastina para arrugarte la piel.

La oxidación, la inflamación y la glicación son factores determinantes en la enfermedad cardiovascular, en el cáncer y en el proceso acelerado de envejecimiento. Por fin empieza a haber consenso sobre la asociación directa entre la arterioesclerosis y una dieta alta en hidratos de carbono y en producción de insulina. Tal como descubrirás en breve detalladamente, mediante la reducción de la producción de insulina podemos reducir el exceso de grasa corporal y evitar cuadros clínicos crónicos, sin necesidad de restringir la ingesta de calorías o de aumentar el gasto calórico.

HONREMOS A NUESTROS ANCESTROS

Ya he hablado ampliamente sobre alimentos en otros libros como Los diez mandamientos del cavernícola o La dieta keto. En este libro voy a sugerirte que utilices tus favoritos de la lista de alimentos «ancestrales» (sorprendente por su simplicidad) que impulsaron la evolución humana. Examinar la salud humana en un contexto evolutivo es, sin duda, el estudio científico más profundo y riguroso de todos los tiempos. El destacado genetista y biólogo evolutivo Theodosius Dobzhansky reforzó este punto en un ensayo muy aclamado publicado en 1973, titulado En biología nada tiene sentido si no es a la luz de la evolución.

A continuación te muestro una lista de los alimentos ancestrales que nos han hecho humanos durante los últimos dos millones de años: carne, pescado, aves, huevos, verduras, frutas, frutos secos y semillas. He dejado fuera a los insectos para que sigas leyendo; pero, por supuesto, técnicamente están incluidos en la lista evolutiva, y en la actualidad se siguen disfrutando en muchas cocinas y poblaciones indígenas. También he hecho concesiones para poder incluir alimentos modernos y saludables, como productos lácteos orgánicos ricos en grasas y chocolate negro con alto porcentaje de cacao. Destacan por su ausencia los alimentos más modernos y ultraprocesados, los azúcares bajos en nutrientes, los cereales y sus derivados, y los aceites vegetales refinados. Michael Pollan, que ha escrito numerosos superventas, calificó muy acertadamente y de forma memorable a los productos ultraprocesados y envasados de hoy día como «sustancias comestibles parecidas a los alimentos». Por desgracia, estas sustancias constituyen un gran porcentaje de nuestra ingesta calórica en nuestros días y su presencia nos aleja de la oportunidad de disfrutar de alimentos verdaderamente nutritivos y saciantes. El nutricionista Loren Cordain, autor de La dieta paleolítica y uno de los padres de la dieta paleo, cita una estadística: el 71 por ciento de las calorías incluidas en la SAD proceden de alimentos que no aparecían en absoluto en el Paleolítico.

Se puede disfrutar al estilo de vida que promueve Dos comidas al día independientemente de la dieta que se siga: vegetariana, ovolacteovegetariana, paleo, cetogénica, carnívora o cualquier otra. Sin embargo, es importante recordar que saltarte alguna comida no te da licencia para atiborrarte de cualquier cosa a la hora de comer. Es imprescindible que te olvides de los alimentos ultraprocesados perjudiciales y que te centres en los saludables, ricos en nutrientes y de estilo ancestral para lograr el éxito. Es imposible conseguir la flexibilidad metabólica ingiriendo el exceso de carbohidratos y aceites vegetales refi­nados de la SAD. No obstante y dicho esto, creo que ha llegado el momento de alejarse un poco de algunos de los dogmas y del escrutinio tan intenso al que sometemos hoy día a los alimentos para alcanzar algunos objetivos generales:

• Come alimentos ricos en nutrientes que te gusten; siempre que formen parte de la lista de alimentos ancestrales, por supuesto.

• Deshazte del hábito tan destructivo de picotear y de hacer tentempiés a lo largo del día. Esta ingesta continua de comida interrumpe la quema de grasa, altera la curva de insulina durante el día y la ingesta calórica diaria en general.

• Guíate por el hambre y por la saciedad en todo momento.

Hacer dos comidas al día es genial para empezar, pero a medida que vayas cogiendo impulso en esta travesía, es probable que esa pauta se convierta en tu número máximo de comidas en vez de en el mínimo o en la media. De hecho, en un primer momento pensé en llamar a este libro La dieta 1.5. Sin embargo, quiero que te sientas seguro y cómodo de «haberlo pillado» en lo referente a intentar escapar de la norma de las comidas impuestas por la costumbre y que puedas tener éxito a la hora de conseguir comer de forma aleatoria y espontánea, siguiendo un patrón en el que rara vez comerás más de dos comidas completas al día y, en ocasiones, incluso menos. Y lo harás por elección, no porque estés tratando de seguir un programa concreto en busca de un objetivo a corto plazo. Llegará un momento en el que hacer menos comidas y abandonar el picoteo te resultará cómodo, sencillo y natural.

Si te encanta comer y te horroriza la idea de dejar pasar una oportunidad para cenar, por favor ten claro que apoyo al máximo tu afán por disfrutar de la vida y de los caprichos culinarios. Créeme: he pasado de ser un chico que comía más y más a menudo que nadie a convertirme en una persona que solo come cuando tiene mucha hambre y que saborea cada bocado que entra en su boca. Si no tengo a mano algo selecto, simplemente no como. Eso a veces me pasa cuando estoy de viaje y no encuentro buenas alternativas para comer, o estoy enfrascado con el trabajo o con algún juego. No hago un esfuerzo consciente por saltarme las comidas, pero es frecuente que me olvide de comer sin más. Cuando regules tu apetito y las hormonas metabólicas con las estrategias que te ofrezco en este libro, descubrirás que posees una asombrosa capacidad para estabilizar de forma natural el hambre, el estado de ánimo, la energía y la saciedad ingiriendo menos comidas y consumiendo menos calorías. La eficacia metabólica contribuye a una mayor longevidad, mientras que el exceso de calorías es uno de los factores determinantes en la aceleración del envejecimiento y en la aparición de enfermedades.

Cuando consigas la flexibilidad y la eficacia metabólicas, podrás ir a tu ritmo y no tendrás que preocuparte por seguir a rajatabla los patrones de alimentación impuestos por la sociedad para mantener estable tu nivel de energía. Te habrás liberado de la cárcel que es la obsesión por la comida. Cuando recuperes tu derecho genético a ser una bestia quemagrasa, eliminar el exceso de grasa corporal será tan fácil como elegirlo y pulsar el botón. Disminuye la producción de insulina y reducirás la grasa corporal, ¡es (casi) así de simple! La flexibilidad metabólica te permite tomar el control de tu vida y de tu horario diario, y mantener el máximo rendimiento mental y físico sin necesidad de ingerir comidas o de picotear de forma regular. Aunque perder algunos centímetros y comprar ropa nueva es sin duda un indicio gratificante del éxito, la amplia sensación de libertad y de empoderamiento que se experimenta con la flexibilidad metabólica es quizá la recompensa más importante de todas.

DOMINAR LOS ASPECTOS BÁSICOS

Vamos a iniciar esta travesía juntos despacio y de forma metódica, porque quiero asegurarme de que ninguna parte del proceso te resulta complicada o te intimida. No tienes que preocuparte por contar calorías, ni por anotar de forma minuciosa la proporción de macronutrientes ni mucho menos por seguir a rajatabla el dogma y la rigidez de muchas dietas especializadas. En cambio, te concentrarás en los aspectos esenciales de la flexibilidad metabólica a gran escala, de la siguiente manera:

• Elimina los alimentos ultraprocesados de bajo valor nutricional. Los azúcares, las bebidas azucaradas, los cereales y sus derivados (trigo, arroz, maíz, pasta, otros cereales) y los aceites vegetales refinados (colza, maíz, algodón, cacahuete, cártamo, soja, girasol) son asesinos silenciosos; se asocian con alteraciones inmediatas de la salud (reacciones inflamatorias o autoinmunes) y con un riesgo elevado de diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular y deterioro cognitivo a largo plazo. Cuando acabes este libro, podrás eliminar durante veintiún días todos esos alimentos para escapar de la dependencia a los carbohidratos y prepararte para el éxito con el ayuno, para la quema de grasa durante las veinticuatro horas del día y para un estilo de vida perenne de dos comidas al día.

• Céntrate en alimentos ancestrales ricos en nutrientes. Los seres humanos evolucionamos para nutrirnos con una variedad de alimentos saludables de origen vegetal y animal, coloridos y ricos en nutrientes. En cuanto te deshagas de los alimentos modernos perjudiciales, podrás diseñar una estrategia dietética personalizada, guiada por tus preferencias personales. Pasa de las alabanzas y de las controversias e incluye cualquier alimento presente en la lista anteriormente mencionada de alimentos ancestrales que te guste y que te haga sentir bien, satisfecho y bien alimentado.

• Adopta la ingesta intermitente. Nuestro cuerpo opera de manera más eficaz en un estado de ayuno. El ayuno activa nuestras rutas de regeneración y renovación genéticamente programadas y estimu­la las funciones inmunitarias, cognitivas, metabólicas y antiinflamatorias mejor que cualquier superalimento. Sin embargo, antes de poder desbloquear los poderes del ayuno debes superar la adicción a los hidratos de carbono. Si no puedes quemar grasa bien, el ayuno será demasiado estresante para un cuerpo adicto a los carbohidratos. De ese modo activarás la respuesta simpática de «lucha o huida» y terminarás agotando las reservas en vez de despertar a la bestia.

• Reduce la frecuencia de las comidas y los picoteos. Picotear algo te puede brindar un merecido descanso de la intensidad de la jornada laboral, pero ¡también conseguirás el mismo efecto con un paseo por el barrio o haciendo una serie de sentadillas! La doctora Cate Shanahan, autora de The Fatburn Fix y de Nutrición profunda, nos recuerda que cada vez que comemos algo, incluso las «bombas de grasa» (tentempiés caseros ricos en grasas) que tanto gustan a la comunidad keto, la quema de la grasa corporal almacenada (junto con la producción de cuerpos cetónicos en el hígado) cesa de repente mientras procesamos las calorías ingeridas. Un patrón rumiante de ingesta de alimentos a lo largo del día se asocia directamente con el hiperinsulinismo, sobre todo si se tiene en cuenta que la mayoría de esos alimentos contienen hidratos de carbono refinados. Los seres humanos funcionamos mucho mejor si seguimos un patrón de festín y hambre.

• Mantén una mentalidad que te fortalezca. No es ningún secreto que muchos bienintencionados entusiastas de la salud fracasan de forma estrepitosa y repetida con los objetivos de la dieta y la transformación corporal debido a la influencia destructiva de ciertas creencias que nos limitan, a ciertos patrones de comportamiento y a la programación subconsciente a la que nos han sometido y que sabotea las buenas intenciones. Aprenderás a vivir en armonía con los objetivos que establezcas y a tomar decisiones conscientes y fortalecedoras con total responsabilidad.

Una mentalidad fortalecedora empieza por sentirse seguro de contar con el conocimiento necesario para tener éxito. Los siguientes pasos son perdonarse a uno mismo por los errores y los fallos del pasado con total compasión, e identificar pensamientos, creencias y comportamientos subconscientes erróneos, como albergar una imagen corporal negativa o picotear de forma automática. Una vez conseguido esto, desbloquearás tu asombroso potencial de transformación y podrás establecer tus metas y tus sueños al detalle.

Acto seguido, crearás un entorno ganador y un plan de acción que te lleve al éxito, en el que se incluirán algunas reglas y pautas firmes que te ayudarán a no flaquear ante la tentación constante de la indulgencia y el exceso. Por último, utilizarás la repetición y la resistencia para crear hábitos automáticos que no drenen el frágil recurso de la fuerza de voluntad, tan fácil de consumir del todo (se te guia­rá a través de esta secuencia en el capítulo 4 y durante la Turbocarga de 12 días). Después de este arduo trabajo interno, emergerás como una nueva persona, y serán tus señales naturales de hambre y saciedad las que dirijan el cotarro. Ya no estarás atado al reloj de «tres comidas al día más un tentempié y la merienda».

• Márcate un estilo de vida. Tus hábitos de ejercicio, sueño y manejo del estrés harán o desharán tus esfuerzos de transformación dietética. Si eres sedentario, no duermes bien o te sientes acosado e hiperconectado, acabarás boicoteando tus esfuerzos de transformación dietética y volverás a la dependencia de los carbohidratos. Un día estresante puede desencadenar un antojo de hidratos de carbono asociado al dominio de la respuesta del sistema nervioso simpático que activa el modo «lucha o huida». Por el contrario, la quema de grasa se asocia con el dominio parasimpático del modo «descansa y digiere».

En los elementos básicos del estilo de vida se incluye cualquier forma de moverse a lo largo del día (sobre todo hacer descansos frecuentes para evitar periodos prolongados de sedentarismo), establecer una rutina de ejercicio físico sensato (que incluya rutinas breves de alta intensidad), implementar buenos hábitos de sueño (esto ayuda a reducir las hormonas del estrés y a regular el apetito y las hormonas de la saciedad), y dedicar un rato todos los días a relajarse y a desconectarse de todo.

REEMPLAZAR LA IMBECILIDAD CONVENCIONAL, DEFECTUOSA Y ANTICUADA, CON NUEVAS VERDADES FORTALECEDORAS

Gran parte de la información convencional sobre la dieta y la alimentación es defectuosa, anticuada y carece de sentido; lo que el preparador australiano Andre Obradovic llama «imbecilidad» convencional. Vamos a destruir la imbecilidad convencional defectuosa y anticuada (ICDA) y la reemplazaremos con una serie de nuevas verdades fortalecedoras (NVF). Estas nuevas verdades tal vez sean lo opuesto de lo que has oído y creído durante toda tu vida, y pueden ser difíciles de implementar de la manera correcta. Sin embargo, una vez que pongas en acción estos nuevos conocimientos y posibilidades, experimentarás una transformación no solo física, sino también mental.

ICDA: El ayuno te ralentizará el metabolismo, hará que te sientas débil y perezoso, y que comas en exceso después.

NVF: Tu cuerpo funciona de manera más eficaz en un estado de ayuno. En general, cuanto más tiempo puedas pasar en ayunas, más sano estarás, siempre que poseas flexibilidad metabólica.

ICDA: El desayuno es la comida más importante del día. Ayuda a mantener el metabolismo y los niveles de energía estables durante horas.

NVF: Una mezcla heterogénea de comida por la mañana temprano no tiene por qué ser la ingesta más importante del día y ni siquiera es necesaria. Ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono por la mañana puede provocarte una montaña rusa de azúcar en sangre durante el resto del día. El mejor momento para «desayunar» es cuando tengas hambre de verdad.

ICDA: Comer tres comidas completas al día (o seis comidas pequeñas, como se les recomienda normalmente a los atletas profesionales) es fundamental para mantener unos niveles de energía, un estado de ánimo y una concentración constantes a lo largo del día, y acelera el metabolismo.

NVF: Comer con frecuencia aumenta la ingesta calórica total y promueve el exceso de grasa corporal y los cuadros clínicos asociados al hiperinsulinismo, sobre todo la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y muchos tipos de cáncer. ¡Abandonar los desayunos, los almuerzos y las cenas tradicionales para comer de manera aleatoria e intuitiva es la mar de saludable! Desarrollarás flexibilidad y eficiencia metabólicas, y seguramente obtendrás avances en la pérdida de grasa, aumentará tu rendimiento mental y físico, y minimizará los factores desencadenantes de ciertas enfermedades.

ICDA: Los cereales integrales son la base de la vida y deben ser la clave de tu dieta (ya que están en la pirámide alimentaria del Departamento de Agricultura de mi país, Estados Unidos, y en su guía de nutrición, MiPlato, y también aparecen en la pirámide de la alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria).

NVF: Según la biología humana, los hidratos de carbono no son necesarios. Los seres humanos podemos sobrevivir y prosperar con una ingesta muy baja de carbohidratos en comparación con el exagerado exceso actual. Los cereales tienen un valor nutricional mínimo y contienen toxinas vegetales como el gluten y muchas otras que pueden causarles problemas a muchas personas. Además, el ar

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