PRÓLOGO

Pero entonces... ¿qué debo comer? Esta creo que es la verdadera pregunta del millón de los últimos años. Jamás en la historia de la humanidad hemos tenido tanta información como ahora, pero, paradójicamente, cuanta más tenemos, más desinformación existe.

Empecé a leer artículos y posts de Ismael por casualidad, pero enseguida pensé que era uno de los divulgadores más coherentes dentro de esta vorágine nutricional, además de que siempre avala con estudios científicos todo lo que escribe.

La confianza, en todos los ámbitos de la vida, hay que ganársela, y reconozco que Ismael se ganó la mía antes de que nos conociéramos y de que hubiéramos cruzado una palabra por las redes sociales. Solía leerlo porque compartía la mayoría de sus argumentos en cuanto a nutrición y porque aprendía sobre temas técnicos relacionados con la fisiología, sobre todo deportiva, que a mí me interesa mucho. Un día, por fin, nos pusimos en contacto y, por hacerlo corto, tres años después puedo decir que somos amigos y que lo considero uno de mis «maestros» en el ámbito de la nutrición y la composición corporal. Poco se puede rebatir cuando los argumentos tienen una base científica, y si algo es Ismael, y se lo ha ganado a pulso, es un divulgador que se basa en estudios científicos de primer nivel.

Sé que tengo un sesgo de confirmación y que, aunque cada vez menos, tiendo a leer cosas que se alineen con mis pensamientos y creencias. Pero también me gusta leer a autores con los que a priori no comparto la misma opinión. Y en este aspecto, hablando concretamente de nutrición, no hay duda de que estamos rodeados de «gurús» que defienden diferentes dietas a capa y espada frente a la evidencia científica.

Creo (y aquí Ismael me ha abierto mucho los ojos) que las dietas restrictivas son un camino al fracaso, tanto de la salud como de la composición corporal. Cada vez que se le pone nombre a una dieta, la primera palabra que me viene a la cabeza es «dinero», no «salud». Con este libro conocerás las bases de cada una de estas dietas o formas de comer «milagrosas». Ismael las explica, expone sus pros y sus contras y, sobre todo, en qué contexto pueden utilizarse de una manera efectiva.

Pero lo más importante es que, a pesar de la información tan contradictoria que existe en el ámbito nutricional, después de leer esta guía podrás ser tu propio nutricionista, porque te convencerás de que no existe una dieta universal, que no existen las dietas milagro, que no existen los alimentos perfectos e imperfectos y que tú eres la única persona capaz de planificar tu alimentación a partir de tu contexto y no en función de los gurús de las redes sociales o de tu influencer favorito/a. Quema tu dieta ofrece respuestas prácticas a preguntas que te haces cada día y para las que hasta ahora has encontrado docenas de contradicciones que no han hecho más que acrecentar tus dudas.

Ismael es nutricionista, pero sabe que la salud no depende solo de la alimentación: la actividad física y el deporte de fuerza tienen que estar presentes de manera innegociable para gozar de una vida saludable. Se ha convertido en un gran experto en la pérdida de grasa corporal y tiene muchos cursos y charlas que puedes encontrar en diferentes plataformas sobre la pérdida de grasa. Que no es lo mismo que la pérdida de peso.

A lo largo de estas páginas verás que, cuando te propones bajar kilos en la báscula, perder masa muscular es un peaje demasiado caro para el cuerpo. Ismael explica la importancia que tiene la masa muscular para el sistema endocrino, inmunológico, cardiovascular, cognitivo, y propone ejercicios para entrenar en casa con y sin material.

El ser humano, imagino que por naturaleza, necesita demonizar algo para ensalzar las virtudes de otra cosa. Y en la alimentación no iba a ser diferente. Hoy existe gran controversia en cuanto a los hidratos de carbono, las grasas, el café, la carne roja, la leche, el gluten… Este libro expone qué dice la ciencia al respecto de muchas de estas controversias del mundo de la nutrición. Espero que cuando acabes de leerlo te suceda una de las cosas más maravillosas que ayudan a seguir progresando, y es que aprendas a desaprender sobre conceptos y creencias que tenías instauradas en tu cabeza.

Hay muchos libros sobre nutrición, pero no hay muchos autores como Ismael Galancho. Porque no todos aman su profesión como él. No todos viven para leer, estudiar y transmitir después sus conocimientos a los demás. Y no todos sienten la satisfacción que siente él al mejorar la calidad de vida de los demás.

JORGE FERNÁNDEZ, presentador de TV

y licenciado en actividad física y deporte

INTRODUCCIÓN AL CAOS

No, este no es otro libro más sobre cómo perder grasa y mejorar la salud. Aquí no encontrarás frases motivadoras inútiles ni mensajes sensacionalistas y estúpidos del tipo «Pierde 5 kilos en 2 semanas» o cosas tan negligentes y peligrosas como «La dieta de la piña». Tampoco es uno de esos libros que te hablan de las propiedades nutricionales de cada alimento, pero no te ofrecen ninguna herramienta práctica y concreta que puedas emplear para perder peso.

¿No tienes la sensación de que cada vez te confunden más sobre lo que hay o no hay que comer? Oyes que lo ideal es hacer la dieta del «ayuno». Tu vecino te dice que lo mejor es la «dieta cetogénica». Tu peluquera te ha hablado de la «dieta paleo». En la revista que compras en la gasolinera hablan de la «dieta vegana» y en las redes sociales el real food hace furor. Unos te dicen que los carbohidratos engordan y otros, que las grasas. Unos culpan a las frutas por su contenido en azúcar y fructosa. No sabes si es bueno comer carne o leche ni si el pescado es peligroso porque tiene mercurio. Te preguntas cada día si tu microbiota estará bien. Te llaman insensato si se te ocurre consumir algún ultraprocesado de forma esporádica. Unos te dirán que la miel o el jamón son buenísimos y otros te dirán que son los culpables de todos tus males.

¿No te entran ganas de mandar a todos a la mierda y comer lo que te dé la gana? ¿No te frustra la cantidad de información contradictoria que te llega a propósito de la nutrición? ¿No te agota mentalmente no saber qué dieta seguir? ¿A que ya no sabes a quién sí y a quién no hacer caso en temas de alimentación? ¿Cuántas veces has intentado perder peso y has terminado peor que empezaste? No te preocupes, llevo muchos años pasando consulta y escuchando historias como estas. Impera la desinformación. Nos confunde y nos abruma. Lo primero que le digo a un paciente cuando acude a mi consulta es que olvide todo lo que cree saber sobre nutrición, salud o ejercicio, y lo mismo te digo a ti: olvida todo lo que te han contado o has leído sobre estos temas. Lo que vas a leer a partir de aquí es el resultado de muchos años de riguroso estudio científico y viene avalado por los trabajos publicados por los mejores investigadores mundiales en estas disciplinas. Pero no basta con años de estudio y con el rigor de la ciencia: la experiencia es fundamental. La teoría no sirve de nada sin la práctica. Llevo mucho tiempo asesorando en materia de salud, nutrición y ejercicio a personas que buscan perder grasa, ganar masa muscular, mejorar su salud o mejorar su rendimiento. Además, me he ocupado y me ocupo de la nutrición de muchos deportistas de élite, entre ellos futbolistas de varios equipos de primera división y deportistas olímpicos.

No voy a decirte que para perder peso y mejorar tu salud debes comer pollo, merluza, brócoli, pavo, manzanas y poco más. Hay que ser masoquista para hacer una dieta de este tipo más de tres días seguidos. Pero ¿sabes qué es lo mejor de todo? Pues que precisamente ese tipo de dietas rígidas son las culpables de que sea tan difícil perder peso y mantener dicha pérdida a largo plazo. Pensamos que, mientras menos comamos y más suframos con la dieta, mejores resultados tendremos. Al comenzar una dieta, la escasez de las raciones y la prohibición de ciertos alimentos son fáciles de llevar. Estás motivado por tu decisión y te sientes empoderado porque has tomado las riendas de tu salud. Pero esto es una ilusión: tarde o temprano, esa motivación se convierte en frustración. El deseo de saltarte la dieta y comer todos esos alimentos que llevas semanas sin probar crece. Esta actitud es la culpable de que hayas pasado por multitud de ciclos de pérdida de peso y recuperación casi instantánea de lo perdido. Y cada vez te vuelves más resistente a perder peso, cada vez te cuesta más. Con cada ciclo de pérdida y recuperación del peso terminas con más grasa y menos tejido muscular que antes.

Sí, todas las dietas acaban fracasando a largo plazo, y la razón de que esto ocurra es que nuestro cerebro percibe la restricción de alimentos como una amenaza para la supervivencia y reacciona contra ella. ¿Cómo? El mecanismo principal que utiliza es el del hambre (aunque hay otros que veremos más adelante). El hambre es la reina de los instintos primarios de conservación, la directora de orquesta de la conducta animal. Es esencial para asegurar la supervivencia de cualquier especie. Todo gira en torno a ella.

Nuestro cerebro responde así ante las dietas rígidas y la prohibición de alimentos. Sin embargo, si en lugar de recurrir a este tipo de dietas optamos por otras que incluyan la ingesta de una gran variedad de alimentos de manera controlada, evitaremos caer en el error del «todo o nada». Así es la dieta flexible, sin ninguna duda la estrategia de alimentación más adecuada para perder peso. En este libro te enseñaré todo lo que no te han enseñado otros. Entenderás en qué consiste la dieta flexible y por qué es la mejor forma de perder peso y alimentarnos de manera correcta a largo plazo. Además, he elaborado un algoritmo para que puedas diseñar tu propia dieta flexible de manera sencilla para perder grasa y mejorar tu salud. Incluyo también consejos para mejorar tu relación con la comida y ganar calidad de sueño, para reducir el estrés y, cómo no, te explico qué tipo de ejercicio te conviene y cómo practicarlo.

Prepárate para «desaprender» lo que creías saber sobre nutrición, ejercicio o salud y presta atención a cada capítulo para empaparte de lo que necesitas saber para perder peso y mejorar tu salud. Todo con rigor y ciencia. Vamos con ello.

BLOQUE 1

PANORAMA

ACTUAL

DE LA

NUTRICIÓN

1. ASÍ ESTÁ EL PATIO

No hacía ni un segundo que había cerrado la puerta cuando me di cuenta de que me había dejado las llaves dentro de casa. Tenía prisa, llegaba tarde a una reunión importante. Me empezaron a sudar las manos y se me aceleró el corazón. Tenía que pensar en cómo abrir la puerta lo antes posible para no llegar tarde a la reunión.

Justo en ese momento, el vecino del séptimo E salió de casa. Cuando le conté lo que me había ocurrido, lo primero que hizo fue preguntarme si llevaba una radiografía encima. Yo había oído que algunos ladrones usan ese método para robar en las casas. Por lo visto, se puede abrir la puerta metiendo una radiografía por la ranura de la puerta y pasándola verticalmente por la cerradura hasta que el pestillo cede. Seguro que es un método eficaz para abrir una puerta y por desgracia los cacos lo saben, pero ¿quién demonios lleva una radiografía encima por si se le quedan las llaves dentro? Pensar que hubiera gente que salía todos los días con una radiografía en el bolsillo por si perdía las llaves de casa me pareció de lo más inquietante. Igual el raro era yo.

Mi respuesta fue: «No, no tengo ninguna radiografía, ¿y tú?». Su respuesta negativa y la cara de idiota que puso indicaron que él mismo se había dado cuenta de que la solución que proponía no era muy práctica. Descartamos rápidamente esa opción y tratamos de discurrir otro método. Sin duda en un intento de impresionarme con su sabiduría, mi vecino propuso una segunda solución: «Espera, voy por una horquilla de mi mujer y probamos a abrirla». Yo me quedé perplejo. Todos hemos visto en las películas al protagonista abriendo puertas con casi cualquier instrumento cotidiano. Yo siempre había pensado que era pura ficción, pero igual mi vecino era el típico manitas que sabe arreglar cualquier cosa. Confieso que yo no soy muy hábil para eso, pero, por lo visto mi vecino era un artista del bricolaje, estaba de suerte.

Al poco reapareció mi vecino con una horquilla de su mujer. Al más puro estilo de James Bond, introdujo dicho objeto en la cerradura de mi puerta y empezó a hurgar. Un par de minutos después y tras varios comentarios del tipo: «Pues una vez abrí la puerta de mi suegra con una horquilla», mi vecino desistió. Resulta que el supuesto manitas, al que estaba yo ya por ponerle el pseudónimo de Arsène Lupin, no pudo abrir la puerta. Pero lo peor fue que, al intentar abrirla, había roto la horquilla, que se había quedado atascada dentro de la cerradura. Ahora ya solo quedaba la opción que debí elegir desde un principio: llamar a un cerrajero profesional. Solo que ya no sería únicamente para abrir la puerta, sino que habría que cambiar la cerradura entera por culpa de la dichosa horquilla. La broma me costó cara y además tuve que anular la reunión de trabajo.

Esta anécdota es real, me pasó hace poco. Yo mismo fui víctima de eso que tantas veces he criticado. Cuando no somos expertos en algo o lo desconocemos, nos sentimos inseguros, es normal. Esa inseguridad nos empuja a confiar más en el discernimiento de otras personas que en el propio. El problema es que confiamos más en el criterio de otros a pesar de que tampoco ellos entienden ni son profesionales en la materia. Nuestra inseguridad nos lleva siempre a pensar que ellos están más cualificados que nosotros. Por tanto, nos volvemos crédulos y maleables a los argumentos de otras personas. Y esto ocurre en todos los sectores.

El público general tiene un gran desconocimiento en materia de salud, nutrición y ejercicio físico. Es normal, pues, como ocurre con todas las disciplinas complejas, se precisan años de estudio para dominarlas medianamente. Ese desconocimiento nos hace propensos a dar crédito a cualquier tontería sin fundamento: las infusiones adelgazantes que te recomienda tu vecina del quinto; una conversación de bar en la que tu mejor amigo te dice que lo ideal para perder peso es pasarse horas en la cinta de correr; tu monitor del gimnasio, que, pese a ser un buen profesional, te dice que hay que comer ocho veces al día, cada dos horas, para ganar masa muscular; o tu peluquera, que toma agua con limón en ayunas por las mañanas y ha perdido peso.

Pero el problema es mucho más grave en este mundo hiperconectado en el que la información se vuelve viral rápidamente. Un mundo digitalizado en el que las noticias falsas se comparten diez veces más que las verdaderas y en el que la sociedad está cada vez más polarizada. Esto nos hace propensos a creer casi cualquier cosa que veamos, leamos u oigamos en medios de comunicación, prensa o redes sociales. Y, claro, si no eres experto en la materia y además te proponen soluciones nutricionales mágicas y rápidas a tu problema de sobrepeso, te prestas a probar cualquier mierda que veas en Instagram. Ya sabemos que todo lo que sale en internet es cierto, ¿no? (nótese la ironía).

Y aquí radica la segunda parte del problema, fundamental para que se produzcan las situaciones que acabo de exponer. Aunque gran parte de la población es más propensa a creer a los demás cuando no domina un tema, existe otra parte de la población a la que le ocurre justo lo contrario. Me refiero a aquellos que se consideran expertos en una materia porque han visto documentales y vídeos en YouTube, porque siguen blogs o están en grupos sesgados de Telegram, porque son devotos de influencers de dudosas credenciales o incluso porque han leído algunos estudios científicos que ni siquiera saben interpretar.

Como dije antes, la salud, la nutrición y el ejercicio físico son ciencias complejas, y los profesionales que nos dedicamos a este sector nos pasamos la vida estudiando e investigando para comprender mejor la interacción de los distintos aspectos que intervienen. Y, justamente porque somos conscientes de esa complejidad, dudamos, cuestionamos y cambiamos paradigmas a medida que ampliamos nuestros conocimientos. Sin embargo, como decía Darwin, «la ignorancia genera confianza con más frecuencia que el conocimiento». En otras palabras, cuanto menos sabemos, más creemos saber, y cuanto más sabemos, menos creemos saber. Algunos autores llaman a esto «autoinmunidad cognitiva» o también «efecto Dunning-Kruger» (Kruger y Dunning, 1999; Arfini y Magnani, 2016).

Por norma, solemos relacionarnos con personas que comparten nuestras opiniones y hacemos búsquedas constantes en Google o YouTube sobre los temas que nos interesan. Estas plataformas no dejan de sugerirnos publicidad, artículos o vídeos sobre los temas que indagamos. A todos nos ha pasado que, después de mirar sofás en internet para nuestra casa, luego nos aparecía publicidad de sofás por todos lados, ¿verdad? Pues si buscas constantemente sobre «dieta cetogénica», por poner un ejemplo, Google te sugerirá artículos o vídeos relacionados con esta dieta. Esto te hará creer que todo gira en torno a la dieta cetogénica, no contrastarás información y te introducirás en tu miniuniverso en el que todo lo que tenga que ver con la alimentación se basa en la dieta cetogénica. En definitiva, todo lo que lees, oyes y ves confirmará tu hipótesis y pensamientos, aunque estos sean erróneos. Te posicionas en el extremo más radical de pensamiento (Oprea y Yuksel, 2021).

A veces, cuando alguien que de verdad conoce un tema intenta sacarnos de nuestro error, salimos con comentarios del tipo: «Pues a mí me funciona» por no querer admitir que carecemos de argumentos y porque nos falta la autocrítica necesaria para cuestionarnos nuestras convicciones. Este argumento anecdótico y sin validez argumentativa recibe el nombre coloquial de «amimefuncionismo». Es un tipo de falacia parecida a la «falacia de validación subjetiva» o al «sesgo egocéntrico». Es uno de los motivos por el cual muchas personas creen en fantasías seudocientíficas, no solo en estrategias nutricionales como la dieta macrobiótica o la dieta del grupo sanguíneo, sino también en seudomedicinas como la homeopatía o las flores de Bach.

Por ejemplo, si un día lees en internet que para bajar de peso lo mejor es eliminar los cereales de tu dieta, como por ejemplo el pan, la pasta, el arroz y demás alimentos ricos en carbohidratos, puedes pensar que, tras decenas de intentos de perder grasa sin éxito, quizá no habías logrado bajar de peso porque jamás dejaste de comer este tipo de alimentos. Es hora de probarlo. Se acabaron para ti el arroz a la cubana, los bocatas y las ensaladas de pasta. Además, como ya te has motivado, decides también salir a andar una hora diaria y apuntarte al gimnasio. Al cabo de unas semanas, te subes a la báscula y ahí está: has perdido tres kilos. En ese momento lo tienes claro, los culpables de que engordemos son los carbohidratos. Se lo cuentas a tu pareja, a tus amigos, a tus vecinos. Con total convicción, ante la prueba irrefutable de que has perdido peso al eliminar los carbohidratos, te sentirás empoderado o empoderada al pensar que el secreto para bajar de peso es, sin duda, dejar los carbohidratos.

Si ahora, tras tu exitosa realidad, yo te digo que los carbohidratos por sí mismos no engordan y que no es obligatorio dejarlos para perder peso, seguramente pensarás que no tengo ni idea. Tu éxito es una prueba irrefutable de que estoy equivocado. Para mí será difícil hacerte entender que el motivo real por el que has bajado peso es la reducción calórica que te ha generado el hecho de eliminar estos alimentos de tu dieta, pero no los carbohidratos en sí mismos, sumado a un aumento de tu gasto calórico diario porque has empezado a caminar y entrenar en el gimnasio. Pero tú estás convencido de que el problema son los carbohidratos, lo has comprobado en tus carnes y compartirás tus conclusiones con todo el mundo. Tus amigos, vecinos o familiares, no siendo expertos en la materia, tendrán como única referencia tu éxito.

Ante el caos de información errónea que abunda en redes sociales, medios de comunicación, prensa o en tu comunidad de vecinos, es más que necesario que los que dedicamos la vida a investigar, estudiar y aplicar ciencias complejas como la nutrición, el ejercicio o la salud demos un paso al frente y nos convirtamos en divulgadores. Con el rigor y la ciencia por bandera. Sin sesgos ni conflictos de interés, sin vender milagros, sin sentar cátedra sobre temas que aún necesitamos investigar más, pero afirmando con rotundidad aquello que es incuestionable, explicando el porqué de las cosas y separando «la paja del trigo». Por eso he decidido poner un poco de orden ante tanto caos informativo y escribir este libro, basado en años de dedicación, estudio y trabajo, tanto mío como de los cientos o miles de investigadores rigurosos en los que me he basado. Voy a intentar hacer fácil lo difícil. Es lo que intento siempre, con mayor o menor éxito, en todos mis artículos divulgativos, congresos, formaciones, seminarios o ponencias en la universidad. Cuando termines el libro, entenderás por qué engordamos, qué mecanismos intervienen, cuáles son las claves para perder peso, por qué fracasan las dietas, por qué estamos tan confundidos, y te proporcionaré las herramientas para que puedas conseguirlo por tu cuenta. Pero vamos a empezar por el principio: ¿Qué nos ha llevado a esta epidemia de sobrepeso? ¿Quién o qué es el culpable?

BUSCANDO AL CULPABLE: GRASAS, CARBOHIDRATOS Y AZÚCAR

Siempre fui un chico responsable. Esto no significa que haya sido un santo y que nunca haya roto un plato de pequeño. No, la verdad es que era bastante travieso, incluso diría que un poco gamberro. Ser responsable no significa que siempre obres bien. Ser responsable es asumir tus errores, reconocer que te has equivocado y pedir disculpas cuando es necesario.

Recuerdo a compañeros del instituto que siempre acusaban al profesor cuando suspendían un examen. El típico argumento de «El profe me ha suspendido» en lugar de asumir la responsabilidad y decir «He suspendido». En mi caso, siempre he sabido si iba a aprobar o no un examen antes de hacerlo. Primero de todo, ya sabía lo preparado que iba. Cuando lo has estudiado y preparado bien, no flaqueas a la hora de hacerlo y sabes que irá bien, cosa que no ocurre cuando apenas has estudiado. En segundo lugar, tras voltear el examen y leer las preguntas, ya confirmaba si aprobaría o no. Ni siquiera tenía que esperar a terminarlo, ya que solo leyendo las preguntas lo tenía claro.

El arte de echar balones fuera y buscar culpables donde no los hay es muy humano. Se conoce como síndrome adámico. Cuando nos sucede algo negativo, nuestra mente, en lugar de asumir la propia responsabilidad, comienza a simular otras posibilidades que se terminan integrando a los hechos, aunque suenen rocambolescas, porque esto nos genera menos sufrimiento que asumir nuestro papel en dichos hechos.

Nos gusta tener identificado al causante de cualquier problema, así tenemos la sensación de control. Esto, en fisiología, es un error, porque pocas veces, o ninguna, el problema surge por una única causa, sobre todo en cuestiones de salud, sobrepeso u obesidad. En fisiología o biología debemos entender que hay múltiples factores que condicionan los resultados. Por ejemplo, cuando subimos de peso o no conseguimos perder grasa, tendemos a pensar: ¿serán las grasas?, ¿serán los carbohidratos?, ¿será el azúcar?, ¿el aceite de palma?, ¿quizá el gluten? Para entender cuál o cuáles son los causantes de la actual epidemia de sobrepeso, obesidad o enfermedades metabólicas como diabetes tipo dos, enfermedades cardiovasculares o cáncer, tenemos que remontarnos a hace unas cuantas décadas. Y es que, como veremos, hemos pasado de culpar erróneamente a las grasas de ser la causa del sobrepeso y de las enfermedades típicas del siglo XXI a culpar a los carbohidratos, algo que también es erróneo.

DE CULPAR A LAS GRASAS A CULPAR A LOS CARBOHIDRATOS

¿Por qué hemos pasado de culpar a las grasas a culpar a los carbohidratos?

Volvamos a los años cincuenta y hablemos de Ancel Keys, un investigador conocido por sus numerosos estudios que relacionaban la ingesta de grasa saturada con el aumento de las enfermedades cardiovasculares y el sobrepeso. El más conocido fue el «estudio de los 7 países» (Montani, J. P., 2021), en el que quiso comprobar qué factores nutricionales estaban relacionados con las enfermedades cardiovasculares. En aquella época, hubo un terrible incremento de las enfermedades cardiovasculares en Estados Unidos y urgía investigar. Tras su estudio, Ancel Keys concluyó que, efectivamente, había una relación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares.[1] A partir de ese momento, se estableció una relación clara entre la ingesta de grasas saturadas, aumento del colesterol en sangre y aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular. Por tanto, no podemos culpar a las grasas en general y por sí solas de ser causantes de enfermedades o de la obesidad. Como veremos más adelante, existen muchos tipos de grasas y diferentes alimentos que las contienen.

En conclusión, a partir de los años cincuenta y sesenta, se empezó a acusar a las grasas en general (no solo a las saturadas) de ser las causantes del sobrepeso de la población y de las enfermedades cardiovasculares. La industria alimentaria no tardó en hacerse eco de esto y rápidamente se centró en crear productos bajos en grasa. Comenzaron las campañas publicitarias basadas en alimentos más bajos en grasa y ricos en carbohidratos.

¿Qué ocurrió después?

A partir de los años setenta, la ingesta de grasas en la dieta disminuyó a consecuencia del alboroto y aumentó la ingesta de carbohidratos. En los años ochenta surgieron los alimentos «light», versiones de alimentos menos calóricas que el original. Más adelante hablaré de ellos. Posteriormente, en Estados Unidos se elaboraron algunas guías de alimentación y, en 1992, el departamento de agricultura estadounidense (USDA) creó la pirámide nutricional, que recomendaba que la ingesta de cereales y otros carbohidratos representara más del 60 % de la dieta para todo el mundo, sin importar su contexto, su estilo de vida, su nivel de actividad física, etc.

Figura 1: El departamento de agricultura estadounidense (USDA) creó la pirámide nutricional en 1992.

Por tanto, ante el miedo a las grasas que se instauró en aquella época, se propusieron las dietas basadas en la ingesta de carbohidratos como solución saludable. Esto serviría para erradicar el sobrepeso cada vez más preocupante de la población y la epidemia de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, pese a disminuir el consumo de grasas en la población y aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, las tasas de sobrepeso siguieron aumentando. ¿Cómo podía ser? Si las culpables de que engordáramos eran las grasas, ¿cómo podía la población seguir engordando pese a que se ingería menos grasa en la dieta?

El desconcierto era enorme. Creíamos haber identificado al culpable de todo y sin embargo el sobrepeso y las enfermedades seguían en aumento pese a reducir la ingesta de grasas y aumentar la ingesta de carbohidratos. En ese momento, hubo un punto de inflexión en una parte de la sociedad occidental. En 1992, el cardiólogo Robert Atkins[2] aportaba información en su libro que «acusaba» a los carbohidratos de ser los responsables del sobrepeso y las enfermedades típicas del siglo XX y exculpaba a las grasas saturadas hasta entonces culpables. El libro se publicó en la década de los setenta, pero no fue hasta la década de los noventa cuando causó furor entre la población. A partir de ese momento, surgió el interés masivo por las dietas bajas en carbohidratos. Empezaba una «guerra» a todos los niveles: ¿Son las grasas o son los carbohidratos los culpables de que engordemos?

Carbofobia

Y así llegamos a 2020, momento en el que una multitud de entidades de diferentes países han lanzado su versión particular de estas pirámides nutricionales. Todas las pirámides nutricionales, incluso las más recientes, tienen serias limitaciones. El hecho de que la representación gráfica de la pirámide constituya una jerarquía puede llevar a confundir a la población. Que un alimento esté en la base, ¿significa que hay que comerlo en mayor cantidad que otros alimentos o que es más saludable que el resto? Esta pregunta quizá tenga fácil respuesta para muchos de vosotros, pero estoy seguro de que, si se la hago a mi vecino, el experto cerrajero del séptimo E, quizá no lo tenga tan claro. Lo más seguro es que no tenga ni idea de qué responder. Vecino, si estás leyendo esto, no te enfades, porque si no sabes responder a esta pregunta no es por culpa tuya, sino porque nadie te lo ha explicado.

Por tanto, jerarquizar la alimentación y representarla en una pirámide puede suponer un problema para la población (o para parte de ella). Para corregir esto, la USDA lanzó en 2011 lo que se conoce como «My plate», que es una representación gráfica de cómo debemos alimentarnos de un modo que evita la jerarquización de la pirámide. De hecho, esta vez nos encontramos con un gráfico circular, con forma de plato.

Figura 2: «My plate» es una representación en forma de plato dividido en sectores que indica la proporción de alimentos que se supone que es ideal en las comidas.

Ese mismo año, expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard lanzaron una versión parecida, pero con algunas correcciones. Esta idea fue mejor recibida a nivel general. Sin embargo, tampoco ha servido de mucho. La visión que yo mantengo de la alimentación es mucho más holística, más global y más integradora, como irás descubriendo a lo largo del libro.

Pese a tantas pirámides y demás representaciones nutricionales, el antagonismo entre grasas y carbohidratos sigue presente. Surgen tendencias a favor de eliminar los carbohidratos de la dieta para basarla en proteínas y grasas únicamente. En la década posterior al año 2000 se hizo muy popular la dieta Dukan, del doctor francés Pierre Dukan. Esta dieta, muy parecida a la de Atkins, se basaba en eliminar los carbohidratos casi por completo y aumentar enormemente la ingesta de proteínas. A diferencia de la dieta de Atkins, era moderada en el consumo de grasas.[3]

Hoy los carbohidratos siguen teniendo una pésima reputación. Son demonizados y acusados de hacernos engordar o de generar enfermedades. Empiezan a surgir términos como «carbofobia» para referirse al miedo irracional que produce el consumo de este macronutriente.

Pero ¿es cierto todo eso que has oído sobre los carbohidratos? ¿Son tan malos como nos hacen creer? ¿Nos hacen engordar? Veamos qué hay de verdad en todo esto.

¿LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN?

Ahora sí, ya tenemos al culpable de todo, nos habíamos equivocado culpando a las grasas, los responsables son los carbohidratos... ¿o no? Pues no. A pesar del cambio de culpable y de que se ha conseguido reducir la ingesta de carbohidratos en la dieta de muchas personas, el sobrepeso y la obesidad siguen aumentando. Y esta es la tendencia nutricional vigente.

Como vemos en el siguiente gráfico, a pesar de la disminución del consumo de carbohidratos en las últimas décadas, la situación no ha mejorado (Makarem et al., 2014). De hecho, el sobrepeso sigue aumentando.

Figura 3: A pesar de la disminución en l

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