Titono era el apuesto hijo del rey de Troya. Su belleza cautivó a Eos, la diosa del amanecer, quien se enamoró perdidamente de él. Tal era su amor que rogó a Zeus, el dios más poderoso, que le concediera a Titono un privilegio hasta entonces reservado a los dioses: la inmortalidad. De esta manera podrían vivir juntos para siempre.

Zeus aceptó. Con el tiempo, Eos descubrió su error: había pedido vida eterna para su amor, pero olvidó pedir también juventud. Titono, por tanto, siguió envejeciendo, degenerándose, hasta tal punto que no podía hablar ni moverse. Incapacitado, lo abandonaron en una habitación solitaria y esperó un final que ya no podía llegar.

Cuando hablamos de alargar la vida, muchas personas temen terminar como Titono. Visualizan sillas de ruedas, quimioterapia, ventiladores y pañales. Les da más miedo perder la humanidad que perder la vida. La vejez les parece un castigo peor que la muerte.

Ese miedo, en parte, está justificado. En las últimas décadas la medicina ha alargado la vida a costa de prolongar la agonía. El aumento de la esperanza de vida ha venido acompañado de más años de incapacidad. Hemos agregado años al final de la vida, pero hemos añadido poca vida a ese tiempo adicional. Más que prolongar la vida, hemos dilatado el proceso de morir.

Por suerte, podemos evitar este triste final. Las recomendaciones de este libro alargarán tu vida, pero también tu juventud. Llegarás al final con lucidez y vitalidad. El objetivo es morir joven lo más tarde posible.

Esperanza de vida vs. calidad de vida

Las estadísticas sobre envejecimiento se centran en la esperanza de vida (lifespan, en inglés), es decir, la media de los años que vive una población determinada. Se trata de un indicador importante, por supuesto, pero nos dice poco sobre la calidad de esos años.

Por este motivo debemos hablar también de la esperanza de vida saludable (healthspan, en inglés), que podríamos definir como la media de años vividos con buena salud. El concepto «buena salud» es relativo; para ser más precisos hablaremos de nuestro nivel de capacidad funcional o vitalidad. Este es un mejor indicador de la calidad de vida.

Imaginemos una gráfica que representa la edad en el eje horizontal y la capacidad funcional o vitalidad en el vertical. Cuando somos jóvenes, estamos la mayor parte del tiempo casi al cien por cien de nuestra capacidad funcional, con periodos puntuales de enfermedad en los que esta capacidad se reduce.

Ilustración 1: La curva de la vitalidad desciende rápido si no hacemos nada para evitarlo.

A partir de cierta edad, la vitalidad empieza a declinar. De hecho, si no hacemos nada para evitarlo, el descenso será rápido. Tendremos cada vez más limitaciones hasta que, una vez cruzado el umbral de la incapacidad, no podamos valernos por nosotros mismos. Aquí empieza la fase Titono: una muerte a cámara lenta.

El objetivo de este libro es ayudarte a mejorar tu curva de la vitalidad con independencia de tu edad. Para empezar, la vamos a elevar: al poner en práctica la información de los próximos capítulos gozarás de mejor salud en el presente. En segundo lugar, la vamos a extender: disfrutarás más durante más tiempo. Y, por último, la vamos a cuadrar: tu vitalidad se mantendrá alta más tiempo y descenderá muy cerca del final.

Ilustración 2: El objetivo es elevar, cuadrar y extender la curva de la vitalidad.

En resumen, queremos vivir mejor y durante más tiempo. Buscamos limitar la enfermedad a un breve periodo al final, que los últimos años no sean muy distintos de los anteriores. Para lograrlo, en estas páginas hablaremos de tratamientos novedosos y suplementos, pero veremos que la clave está en lo que hacemos cada día, en nuestros hábitos.

Los hábitos tienen un gran poder sobre la duración de la vida, pero influyen todavía más en su calidad. Como iremos viendo, los buenos hábitos pueden extender tu longevidad más de una década, pero son capaces de alargar tu vitalidad incluso el doble. Es decir, si empiezas pronto, podrás funcionar y sentirte como alguien veinte años más joven. Esa es la promesa.

Los buenos hábitos tienen un efecto compuesto que se magnifica con el tiempo. La mejor forma de lograr un envejecimiento saludable es empezar a cuidarte cuando eres joven. Pero, por suerte, nunca es tarde para empezar. Este libro te ayudará a vivir más y mejor tanto si tienes 20 años como 80.

Antes de entrar de lleno en las estrategias para optimizar tu curva de la vitalidad debemos entender qué es en realidad el envejecimiento y por qué se produce.

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Qué es realmente
el envejecimiento

«Envejecer es todavía

el único medio que

se ha encontrado para

vivir mucho tiempo».

Charles Augustin Sainte-Beuve

El primer problema al que se enfrenta la investigación sobre el envejecimiento es la falta de consenso. Todos entendemos intuitivamente qué es envejecer, pero eso no implica que sea fácil de definir.

Siempre se ha considerado que el envejecimiento es el daño acumulado por el paso del tiempo, una fase más del ciclo de vida natural, un proceso irreversible e inevitable, una muerte desde dentro. Sin embargo, cada vez más investigadores lo consideran una enfermedad, un mal que podemos revertir e incluso curar. A lo largo de este libro veremos las implicaciones de este nuevo enfoque.

Tampoco existe acuerdo acerca de cuándo empieza el envejecimiento. Algunos opinan que se inicia cuando comienza a aumentar la probabilidad de morir. En la mayoría de las especies, los primeros años de vida son muy peligrosos. Los recién nacidos son pequeños e indefensos. Cada día que pasa tras el nacimiento, los animales se hacen más grandes y más capaces, por lo que su probabilidad de morir se reduce de manera rápida durante la infancia.

En los humanos ocurre algo similar, y el menor riesgo de mortalidad se alcanza a los 10 años. La probabilidad de morir a esta edad es de tan solo una entre diez mil. A partir de aquí, el riesgo empieza a subir. Según la definición anterior, el envejecimiento comienza alrededor de los 10 años.

Esta observación se hizo ya en el siglo XIX y se plasmó en fórmulas matemáticas a través de la ley de mortalidad de Gompertz-Makeham. Según estas fórmulas, el riesgo de morir se dobla, más o menos, cada ocho años, aunque la velocidad se acelera hacia el final. A los 25 años, el riesgo de morir es de uno entre tres mil. A los 33 años, de uno entre mil quinientos. A los 41 años, de uno entre setecientos cincuenta. Si avanzamos hasta los 80 años, la probabilidad de morir ese año se eleva a uno entre veinte. A los 85 años, es de una entre diez. Y alguien que empieza el 1 de enero con 100 años tiene un 50 % de probabilidad de no ver la siguiente Nochevieja. Otra conclusión de esta gráfica es que es igual de probable sobrevivir desde los 90 años hasta los 100 años que desde el nacimiento hasta los 90 años.

Ilustración 3: La probabilidad de morir empieza a aumentar a partir de los 10 años.

Otros autores consideran que el envejecimiento como tal empieza en realidad tras la madurez sexual, entre los 20 y los 30 años. Es en esta década cuando nuestra especie alcanza su mayor esplendor físico y comienza después su lento declive.

Por último están los que afirman que empezamos a envejecer al nacer y que nuestros propios genes albergan las semillas de la muerte.

Usemos una u otra definición, la realidad es que el envejecimiento no es tan universal como pensamos. Ninguna regla biológica nos obliga a envejecer. De hecho, existen organismos que no envejecen y cuyo riesgo de mortalidad no aumenta con la edad. Un ejemplo sería la hidra de agua dulce, una especie de medusa diminuta que debe su nombre a su asombrosa capacidad regenerativa. Si cortas un trocito de hidra, saldrán dos. Para explorar los límites de este superpoder, los investigadores metieron una hidra en una licuadora. ¿El resultado? Infinidad de nuevas hidras regeneradas a partir de los pedacitos triturados. Esperemos que estas hidras no sean vengativas.

Esto no implica que las hidras no puedan morir si, por ejemplo, se quedan sin alimento u otro animal las devora. Pero en ausencia de estos factores externos no se detectan en ellas los síntomas clásicos del envejecimiento. Son lo más parecido a la inmortalidad que hemos logrado observar.

Incluso si aceptamos el envejecimiento como inevitable, cada especie envejece de una forma muy diferente. Por ejemplo, un ratón vive unos 3 años, mientras que mamíferos de tamaño similar, como el murciélago o la rata topo desnuda, viven más de 30 años. En el próximo capítulo descubrirás los motivos.

El envejecimiento como causa principal de enfermedad

En la investigación médica ha dominado un modelo que define cada enfermedad por una serie de síntomas que se tratan después de manera aislada. Este modelo funciona muy bien para las enfermedades infecciosas o los traumatismos, donde el problema tiene una causa muy clara y una solución evidente: matar al patógeno o reparar los tejidos dañados.

Sin embargo, el modelo de «una enfermedad, un tratamiento» es mucho menos efectivo para enfrentarse a las enfermedades crónicas modernas, que comparten multitud de causas. Como veremos más adelante, los mismos factores que contribuyen al cáncer lo hacen también a la diabetes, a la enfermedad cardiovascular o al alzhéimer. Podríamos decir que todas estas enfermedades son, en parte, distintos síntomas de las mismas causas.

¿Y cuál es el factor de riesgo principal para todas las enfermedades crónicas modernas? Sin duda, la edad. Por ejemplo, fumar multiplica por cinco el riesgo de cáncer. Tener 60 años lo multiplica por cincuenta respecto a tener tan solo 20 años. Durante la pandemia de coronavirus, el 90 % de las muertes se produjeron en personas de más de 60 años. El envejecimiento representa la degradación de nuestra capacidad de mantenimiento, lo que eleva el riesgo de casi todas las enfermedades.

Por estos motivos, erradicar una enfermedad terrible como el cáncer solo aumentaría tres años nuestra esperanza de vida. Si no mueres de cáncer a los 80, morirás de enfermedad cardiovascular a los 83 años. Si curásemos la enfermedad cardiovascular, morirías de alzhéimer a los 86 años. Y si curásemos el alzhéimer, morirías poco después de otra enfermedad, porque el riesgo de enfermar continúa elevándose exponencialmente con la edad.

Pero si fuéramos capaces de erradicar el envejecimiento, el riesgo de mortalidad se mantendría siempre bajo. Podríamos tener el mismo riesgo de enfermedad cardiovascular con 80 que con 20 años.

Por este motivo, muchos investigadores proponen dejar de atacar de manera aislada cada enfermedad y centrarse en la causa principal de todas ellas: el envejecimiento. Y para ello consideran que debemos catalogar el envejecimiento como una enfermedad.

¿Es el envejecimiento una enfermedad?

Para bien o para mal, el sistema médico actual debe definir algo para poder tratarlo. Un fármaco solo se aprobará si mejora alguna enfermedad. Catalogar el envejecimiento como una enfermedad abriría la puerta a investigar tratamientos o fármacos que pudieran revertirlo o incluso curarlo. Si el envejecimiento es el factor de riesgo principal de todas las enfermedades crónicas modernas, incluso los pequeños avances en su tratamiento generarían aumentos importantes en la longevidad.

El argumento principal contra la propuesta de clasificar el envejecimiento como una enfermedad es que es un proceso natural, algo que les ocurrirá a todas las personas que vivan lo suficiente. Sería como afirmar que todo el mundo enfermará.

Pero, en realidad, las enfermedades que al final nos matan, como la enfermedad cardiovascular, el cáncer o el alzhéimer, también se producen en casi todas las personas a partir de cierta edad. Cualquier persona de edad avanzada tendrá algún grado de daño en las arterias, una buena cantidad de células cancerígenas en el cuerpo y proteínas dañadas en el cerebro.

Todos estos daños ocurren en un espectro, pero seleccionamos un punto a partir del cual lo llamamos enfermedad. Este criterio nos permite clasificar pacientes y asignarles distintos tratamientos, pero no deja de ser arbitrario. Por encima de cierto nivel de glucosa en ayunas eres diabético, antes no. Por encima de cierto nivel de presión arterial eres hipertenso, antes no.

Y algo similar ocurriría en el caso del envejecimiento. Los cambios moleculares que causan el envejecimiento, y que en breve revisaremos, se acumulan con el tiempo. A partir de cierto momento, estos daños irán reduciendo nuestra capacidad funcional y elevando el riesgo de enfermar; justo lo que queremos evitar.

En el capítulo final de este libro exploraremos la posibilidad de curar el envejecimiento, pero no es necesario apuntar tan alto a corto plazo. El simple hecho de ralentizarlo reduciría en gran medida el riesgo de casi todas las enfermedades. Y es algo que podemos lograr ya mejorando nuestros hábitos.

Más allá de si se considera o no una enfermedad, hay razones prácticas para estudiar cómo se produce el envejecimiento y qué impacto tiene en nosotros. Además, necesitamos medirlo y, así, validar si un tratamiento es efectivo a la hora de revertirlo. En este sentido, debemos entender el concepto de edad biológica.

Edad cronológica vs. edad biológica

Como acabamos de explicar, el factor de riesgo principal en la mayoría de las enfermedades crónicas modernas es la edad. Esta información podría parecer inútil, porque la edad no es algo sobre lo que podamos actuar, es la que es y avanza para todos a la misma velocidad. Cada giro de la Tierra alrededor del Sol añade un año más, a todos por igual.

Sin embargo, es evidente que el paso del tiempo no tiene el mismo efecto en todos los cuerpos. Algunas personas de 70 años corren maratones; en cambio, otras se fatigan subiendo unos escalones. Su edad cronológica es la misma, pero su edad biológica es muy distinta.

Y, por suerte, la edad que predice el riesgo de enfermar no es la cronológica, sino la biológica. Una persona de 50 años, con una edad biológica de 40 años, tendrá el mismo riesgo promedio de enfermar que las personas de esa edad. Y, al revés, si su edad biológica es de 60 años tendrá el mismo riesgo que la población de esa edad.

Podríamos, por tanto, definir la edad biológica como la capacidad funcional del cuerpo o también como la acumulación de daños asociados al envejecimiento. Y, como veremos, esta edad biológica es moldeable. Puede incluso fluir en la dirección opuesta. Podemos rejuvenecer.

Ilustración 4: Dos personas con la misma edad cronológica pueden tener edades biológicas muy distintas.

Entender que podemos ralentizar, y en algunos casos revertir, el proceso de envejecimiento nos motiva a mejorar nuestros hábitos. Un estudio publicado por la Sociedad Europea de Cardiología concluyó que los pacientes a los que se informaba de la edad biológica de su corazón mejoraron más sus hábitos que aquellos a los que simplemente se les resumía su nivel de riesgo según los parámetros clásicos.

El problema, como de costumbre, es pasar del concepto a la métrica. Podemos medir la edad cronológica con precisión, pero no hay consenso científico sobre cómo determinar la edad biológica. Distintos investigadores proponen diversas opciones, que resumiremos a continuación, y el valor más preciso se lograría con una combinación de todas.

Edad aparente

El paso del tiempo deja huellas visibles en la cara, y el cerebro tiene una gran habilidad para detectarlas. Por eso nos sorprendemos cuando la edad que alguien aparenta dista mucho de su edad real. Hoy sabemos además que nuestra apariencia externa (cirugías estéticas aparte) es un buen reflejo de nuestro estado interno.

Un estudio publicado en The Journals of Gerontology, titulado «La muerte está escrita en la cara», pidió a diez enfermeras que evaluaran la edad de casi doscientos pares de gemelos a partir de sus fotografías recientes. Los investigadores hicieron seguimiento de estos gemelos durante doce años y se comprobó que los que aparentaban más edad sufrieron después más mortalidad.

Otro estudio similar intentó identificar los factores que más contribuían a las diferencias de edad aparentes entre gemelos. Vieron que, por ejemplo, fumar durante diez años aumenta el envejecimiento percibido en 2,5 años. Y el mismo efecto producen episodios estresantes como la muerte de un cónyuge o el divorcio. Los gemelos que toman antidepresivos también parecen mayores, pero es probable que el motivo no sea el fármaco en sí, sino los síntomas que intentaban mitigar.

Una publicación de 2023 indica que las personas que aparentan menos años que su edad cronológica tienen menos riesgo de desarrollar osteoporosis, cataratas y trastornos neurodegenerativos en los años siguientes.

En resumen, identificamos patrones faciales de envejecimiento que no podemos explicar, pero que se asocian con mayor riesgo de enfermar. A la misma edad, las caras consideradas más jóvenes por observadores externos corresponden a personas que vivirán más.

La correlación no es perfecta, por supuesto, y no siempre un envejecimiento interno se refleja de manera externa. Además, el maquillaje y los tratamientos cosméticos pueden aumentar la diferencia entre la edad biológica de nuestros órganos y la edad percibida mirando a la cara.

Edad percibida

¿Te sientes más joven o más viejo que tu edad real? La respuesta a esta pregunta refleja, en parte, tu edad biológica. Un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine, titulado «Sentirse viejo vs. ser viejo», hizo esta pregunta a los participantes y siguió su estado de salud durante ocho años. El grupo que afirmó sentirse más viejo que su edad real sufrió un 41 % más de mortalidad.

Curiosamente, al evaluar las causas de mortalidad se observaron diferencias importantes. La edad percibida predecía muy bien la muerte por enfermedad cardiovascular, pero no por cáncer. El motivo podría ser que la enfermedad cardiovascular es más progresiva y va produciendo fatiga, mientras que muchos cánceres no producen síntomas hasta que están ya avanzados.

Es importante entender que la relación entre lo que hacemos y cómo nos sentimos es bidireccional. Si sigues los hábitos que explicaremos en este libro, te sentirás mejor y, a la vez, reducirás el riesgo de enfermar. Pero lo opuesto también es cierto. Si convences a tu mente de que eres más joven, tu comportamiento cambiará y tu salud mejorará.

En 1981, Ellen Langer, investigadora de Harvard, llevó a un grupo de hombres de entre 70 y 80 años a unas instalaciones que replicaban el ambiente de los años cincuenta, cuando esos hombres eran jóvenes. El espacio imitaba la decoración, la música, las fotos y los programas que emitía la televisión, pero no había ningún espejo. Además, se trató a los participantes como si tuvieran veinte años menos, y debían, por ejemplo, cargar con su propio equipaje.

En pocos días los participantes se sentían más jóvenes y mejoraron la fuerza, la destreza manual, la visión y la memoria. Su mente había regresado temporalmente al pasado, lo que rejuveneció también su cuerpo.

No podemos detener el envejecimiento con la mente, pero lo que creemos sobre nosotros mismos condiciona cómo nos sentimos y cómo actuamos. Si te percibes como un viejo, actuarás como un viejo, y esto a su vez acelerará el envejecimiento.

En el capítulo 11 profundizaremos en cómo nuestra actitud ante la vida influye en su duración y su calidad.

Edad funcional

Las dos edades anteriores tienen que ver con cómo nos vemos y cómo nos sentimos, pero lo que nuestro cuerpo puede hacer es un predictor incluso mejor de nuestra edad biológica.

El envejecimiento está asociado a una pérdida de capa

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