Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes

Fragmento

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Prólogo

Ya estás aquí. En el principio de esta aventura. Gracias por unirte y por la elección del viaje. Pero sobre todo felicidades por quererte, porque aprender a cuidarte es la mejor forma de hacerlo.

Tienes en las manos un regalo, que ha sido mimado desde su concepción hasta este preciso momento en el que te has lanzado a abrirlo y empezar a sumergirte en él.

Todos los días oímos hablar de Salud desde cualquier ámbito, las más de las veces con poco rigor. Si se trata de Ciencia pasamos al extremo opuesto, donde los tecnicismos y la incomprensión son la norma.

Uno de los fines principales de la Ciencia es la divulgación y la transmisión veraz, accesible y actualizada de la información, tanto a los profesionales como a la población general, ambos cada día más ávidos de ella por el vertiginoso avance de estos tiempos tecnológicos. Para ello, se hace indispensable el uso de un lenguaje sencillo, actual y directo, clave para que llegue fácilmente y con claridad, razón de más al tratarse de información científica. Dicho de otra forma, que el mensaje cale en el lector sin que se pierda y a la vez asimile la información sin darse cuenta de que está ante un texto científico. Esto, querido lector, lo vas a ver y comprobar en estas páginas, gracias a que Blanca lo ha hecho para ti, al lograr combinar a la perfección ambas: Salud y Ciencia.

Puedes creerme cuando digo que este libro es un regalo, pues queda patente su generosidad al compartir sus conocimientos con todos nosotros en un tema tan vigente. Ella ha cribado la información, seleccionando la más rigurosa y actualizada, y nos la entrega «mascadita», lista para saborearla…, nunca mejor dicho, dado el tema que nos ocupa.

A diario nos llega información de todos los medios sobre este extenso y complejo campo. De la mano de Blanca viajarás por la microbiota y los entresijos del intestino, buceando a través de sus líneas de una forma apasionadamente amena. Estás a punto de ser conducido a través de pasajes a cada cual más interesante, y poder descubrir por ti mismo este apasionante mundo, de tal modo que términos como butirato, Bacteroidetes, probióticos o SIBO y conceptos como ayuno intermitente y eje intestino-cerebro ya no tendrán secretos para ti.

Quiero transmitiros una reflexión: no puedo sentir más que admiración por el trabajo que aquí se presenta y, sobre todo, un profundo respeto por la autora, pues el camino recorrido para llegar hasta aquí conlleva mucha dedicación: emplearse a fondo para obtener la información y elaborar este texto científico requiere de mucho tesón y una gran capacidad de trabajo. Pero por encima de todo, debo decirte que estás ante una gran muestra de generosidad, pues Blanca nos ofrece y nos comparte sus conocimientos adquiridos a lo largo de su trayectoria profesional de la mano de su buen hacer como nutricionista reconocida.

Hay un proverbio que dice: “Libros, caminos y días dan al hombre sabiduría.”

Así que... ¿empezamos?

J. ABEL SALDARREAGA MARÍN

Médico especialista en Microbiología y Medicina de Familia

Compañero y amigo de la autora

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Introducción

Todos sabemos que tenemos que comer bien, el problema es que pocas veces se entiende para qué sirve comer bien y cómo nos beneficia.

El propósito de este libro es explicar por qué debemos cuidar nuestra alimentación y así, desde la comprensión, nos será más fácil encontrar una motivación para llevarlo a la práctica.

Nos adentraremos en el mundo de nuestras bacterias y microorganismos, que llevan viviendo y evolucionando en nuestro interior desde que nacimos aunque hayan ido evolucionando durante los últimos milenios. Intentaremos explicar de una forma sencilla aquellos que tenemos específicamente dentro del tubo digestivo, en concreto las bacterias del intestino, que por otra parte son las mayoritarias, aunque también las tenemos en la piel, la nariz, la boca, el oído, los pulmones, la vagina, incluso en el ombligo.

Es importante saber que nuestro intestino es más que «un almacén de mierda» como todo el mundo piensa. De hecho, los microorganismos intestinales regulan el sistema inmunitario sin que nos demos cuenta. Es decir, cuando el intestino funciona bien, somos capaces de combatir las infecciones y enfermedades de forma exitosa, mientras que si no funciona de forma óptima se incrementará el riesgo de padecer enfermedades.

También se sabe que la microbiota (el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo) regula el desarrollo y la función del cerebro, por lo que queda evidente el papel tan destacado que desempeña la microbiota en los cuadros de ansiedad, estrés e incluso en el caso de enfermedades neurodegenerativas. Así, más allá de avisarnos cuando nos toca comer, el eje cerebro-intestino influye en el estado de ánimo, en el comportamiento y, por tanto, en nuestro bienestar y en la evolución de determinadas patologías neurológicas.

El intestino alberga más de 100 billones de bacterias; ¡si pusiéramos todas nuestras bacterias en fila, darían entre 2 y 5 vueltas al mundo! Por ello es importante conocer la microbiota, saber cómo influye y funciona en el organismo, y cómo debemos nutrirla y cuidarla.

Aunque se trate de un campo de investigación muy extenso y bastante reciente, considero interesante y motivador conocer el impacto que tiene cada bocado de alimento que nos metemos en la boca, y no solo con respecto a la salud gástrica sino también a la mental, hormonal e inmunológica.

Cada bocado cuenta, y más en estos tiempos en los que somos cada vez más adictos a la comida basura y rápida, hábito que predispone a la población a una mayor exposición a enfermedades inmunes, depresión, ansiedad, etcétera. Esto ocurre porque nuestros comensales del intestino —las bacterias— esperan recibir un tipo de alimento tradicional que no llega, por lo que acaban extinguiéndose o alimentándose de algo que no toca. Por consecuencia no son capaces de desarrollar sus funciones habituales de digestión de nutrientes y entonces no pueden defendernos frente a patógenos ni generar compuestos beneficiosos para nuestra salud que nos aporten la energía que necesitamos.

Al final, nutrir a nuestras bacterias intestinales para que generen sustancias beneficiosas es una de las mejores decisiones que podemos tomar para cuidar nuestra salud. Sé que esta información difiere de lo que estamos habituados a escuchar, pero quiero que entiendas la repercusión que pueden tener tus hábitos de vida y tu alimentación sobre la salud. Te pongo un ejemplo: imagínate que tienes una enfermedad y te encuentras débil y no absorbes bien la medicación; en ese caso una buena alimentación te ayudará a sobrellevar mejor la enfermedad porque te sentirás con más energía y, por lo tanto, con mejor calidad de vida.

¿Quién no querría llevar su enfermedad lo mejor posible? ¿O quién no querría directamente no llegar a desarrollarla? La genética no lo es todo, es cierto, pero ahora sabemos que podemos llegar a no desarrollar ciertas enfermedades, aun teniendo predisposición genética a ellas. Podemos influir a través de nuestra epigenética, es decir, todo lo que rodea a la genética: nuestro estilo de vida, incluida la alimentación, el ejercicio, la salud mental, la exposición a tóxicos como el tabaco o el alcohol, y muchos otros factores. Y lo mejor es que el cambio en tu estilo de vida es una técnica no invasiva, así que ¡no pierdes nada por intentarlo!

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El cuerpo humano es como un tubo lleno de bacterias que comienza en la boca y termina en el ano, y el tracto digestivo representa el interior de esa compleja cañería.

La comida entra por el principio del tubo, la boca, y se va transformando a medida que pasa por el tracto digestivo hasta que se excreta en forma de heces por el final de esa misma cañería.

¡Y no olvidemos masticar bien en todo este proceso! Es importante masticar lentamente, unas 30 veces por bocado, hasta que el alimento se deshaga en la boca. Durante la propia acción de masticar se va segregando saliva y esta hará que la digestión sea más ligera, pues ayuda a descomponer los alimentos en nutrientes.

La digestión comienza, por lo tanto, con la masticación, que contribuye a disgregar los alimentos en pequeñas partículas mezclándolas con la saliva. Las enzimas de esta inician ahora la degradación del almidón y las grasas, y envían un mensaje al organismo para que se prepare y empiece todo el proceso digestivo. El mero sabor de un alimento puede desencadenar una serie de reacciones que hacen que el estómago produzca ácido.

La comida ingerida desciende a continuación por el esófago y llega al estómago, que actúa como una caldera ácida (con un pH entre 1 y 2, prácticamente sin microbios), y donde un conjunto de enzimas tiene la misión de comenzar la digestión y la extracción de los nutrientes. Gracias a este ambiente ácido, las bacterias procedentes del exterior mueren antes de pasar al intestino. Comienza también la degradación de las proteínas.

Los alimentos parcialmente digeridos, denominados «quimo», pasan ahora al intestino delgado, cuyo interior está recubierto de unos dedos diminutos llamados «vellosidades», responsables de absorber los nutrientes y trasladarlos a la sangre. En este punto, los alimentos viajan junto a enzimas segregadas por el páncreas y el hígado, las mismas que nos ayudarán a digerir las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. En el yeyuno (segunda porción del intestino delgado) se absorben los aminoácidos procedentes de las proteínas y la mayoría de las vitaminas y los minerales.

En el íleon (tercera porción del intestino delgado) tiene lugar la absorción de grasas y colesterol, de vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K), de sales biliares y específicamente de vitamina B12, por lo que la digestión y absorción más importante de los alimentos tendrá lugar en el intestino delgado.

El último tramo corresponde al intestino grueso o colon, donde lo que llega principalmente es la fibra. El tiempo promedio que un alimento permanece en el intestino grueso es de 6 a 72 horas, antes de la eliminación de los residuos mediante las heces. La razón por la cual el alimento permanece tanto tiempo en esta parte del intestino es que los restos de la comida ingerida, fibra en su mayor parte, se encuentran con una voraz comunidad de microorganismos, la microbiota intestinal —tenemos muchas más bacterias en el intestino grueso que en el intestino delgado—, que van a fermentar esta fibra que el sistema digestivo no puede digerir. Esta fibra fermentada llegará al colon para alimentar a las bacterias y producir los nutrientes necesarios para las células del intestino.

Esta fermentación de la fibra o almidón resistente genera una serie de ácidos grasos de cadena corta, como son el propionato, el acetato y el butirato, todos ellos fundamentales para el crecimiento de las células del colon, para estimular el incremento de las bacterias buenas del intestino y la fabricación de neurotransmisores como la serotonina. También ayudan a aumentar la energía de todo el cuerpo, regular el colesterol y estimular la combustión de las grasas.

El proceso completo de la digestión en personas sanas dura entre 24 y 72 horas.

Ayudar a que se fabriquen más ácidos grasos de cadena corta en el colon, a través del consumo de fibra, aumentará la concentración en sangre y, por tanto, supone una mayor protección contra las inflamaciones y el sobrepeso. Asimismo contribuye a una mejoría de la motilidad intestinal, es decir, a regular las diarreas o el estreñimiento.

Primera barrera, el estómago

Los centenares de bacterias que tenemos en la boca y el esófago pasan a ser miles en el estómago, millones y miles de millones en el intestino delgado, para convertirse finalmente en billones de bacterias en el colon.

Seguramente alguna vez hemos pensado: ¿cómo ha podido llegar hasta nuestro organismo toda esa cantidad de bacterias? Lo cierto es que estamos continuamente expuestos al ambiente externo, mediante la ingesta de alimentos, los microbios que tocamos con las manos, con todo el recubrimiento de la piel, los que vienen a través de la respiración, los que provienen de nuestras mascotas…, muchos entran y salen, mientras que otros se quedan a vivir con nosotros.

Para que estas bacterias se queden con nosotros, primero tienen que sobrevivir al ambiente ácido del estómago; esta es la primera barrera del aparato digestivo para que no lleguen demasiadas bacterias al intestino delgado. Por eso es tan importante mantener el estómago ácido, como si fuese una caldera, así mueren los microorganismos antes de que lleguen al intestino y se queden con nosotros.

Una de las causas de la acidez o reflujo es la relajación del cardias (esfínter que conecta el esófago con el estómago), que requiere un pH estomacal entre 1 y 2 para poder cerrarse correctamente. Si el pH estomacal aumenta (menos ácido), el esfínter se relaja, la válvula queda entreabierta y se produce el reflujo. Cuando el ácido estomacal es insuficiente, se dan una serie de condiciones que fomentan el aumento de la presión intraabdominal que empuja el cardias y tiende a abrirse; si, además, una pequeñísima cantidad de ácido estomacal llega a tocar el esófago, se produce dolor y ardor, porque no tiene protección contra el ácido clorhídrico. Por lo que, en este caso, tomar un antiácido sí aliviaría el síntoma en el momento, pero no soluciona el problema, es más, la toma por largas temporadas podría llegar a empeorarlo.

Normalmente se considera que la causa del reflujo ácido es un exceso de ácido estomacal, por eso unos de los medicamentos más vendidos y consumidos sin control son los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol), que bloquean la producción de ácido en el estómago. El síntoma se soluciona momentáneamente, pero no se trata la causa del problema, ya que estos medicamentos están indicados para la hiperacidez estomacal, así que no serviría para todos los casos en los que se sienta acidez (como he explicado antes, se puede sentir acidez y no tener hiperacidez estomacal, sino todo lo contrario). Sin embargo, lo suelen tomar pacientes con hipoclorhidria (estómago poco ácido) durante largas temporadas, lo cual puede traer consecuencias.

Si bien es cierto que los inhibidores de la bomba de protones son necesarios en algunos casos para desinflamar la mucosa del estómago, la toma de manera crónica debe hacerse siempre bajo control médico y revisarse de vez en cuando, porque en algunos casos es evitable. Además, personas con déficit de vitamina B12 u otras vitaminas o minerales deben tener especial cuidado con la toma de antiácidos durante largas temporadas porque puede generar un déficit de vitaminas.

La primera barrera defensiva la tenemos en el estómago, el ácido gástrico elimina y suprime la mayoría de los microorganismos que ingresan en nuestro cuerpo, es decir, casi la totalidad de las bacterias que llegan a nuestro estómago muere en cuestión de 5 minutos por su exposición ácida.

Los efectos de no tener un pH suficientemente ácido son, entre otros:

• reflujo gastroesofágico

• sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado, hongos o parásitos

• permeabilidad intestinal

• proliferación del Helicobacter pylori, que crece en ambientes menos ácidos

• disminución de la producción de una sustancia llamada «factor intrínseco», que facilita la absorción de la vitamin a B12, por tanto, déficit de vitamina B12

• mala absorción de fármacos cuya solubilidad depende de un pH ácido del estómago

• mala absorción de minerales como zinc, calcio, selenio, magnesio y cobre, entre otros

• fatiga crónica

• dolores de cabeza

• intestino irritable

• problemas en la piel

• trastornos de la inmunidad

• disminución de la síntesis de neurotransmisores

• caída del cabello

• inflamación de las articulaciones

Síntomas de disminución del ácido en el estómago:

• estreñimiento o diarrea

• eructos después de la comida

• digestiones lentas

• sensación de estar muy lleno tras las comidas

• náuseas

• gases, hinchazón y ardor de estómago que aumentan a lo largo del día

• sensación de encontrarse mejor entre horas, cuando no se come

La falta de ácido clorhídrico también puede ser causada por:

• abuso de azúcares y grasas malas en la dieta

• alcohol

• tabaco

• estrés

• abuso de antiácidos

SOLUCIONES

Cómo mejorar y aumentar la acidez de estómago:

• Infusión de jengibre: Pon unas rodajitas de jengibre y déjalas en infusión en agua unos minutos con un chorrito de limón. Tómala antes de las comidas.

• La papaya y la piña tienen enzimas digestivas que pueden ayudarte a mejorar la digestión (papaína y bromelaína).

• Tomar 1 cucharadita de vinagre de manzana sin filtrar en ayunas.

• No tomar comidas abundantes.

• No abusar de los líquidos durante las comidas (agua, infusiones…), mejor entre horas.

• Tomar alimentos con probióticos naturales como yogur, kéfir, etc. (véase apartado «Los probióticos»).

• En estos casos, hay que valorar la tolerancia de los fermentados.

• No tomar azúcares, edulcorantes o grasas malas.

• No tomar bebidas gaseosas.

• No comer entre horas, dejar descansar al sistema digestivo (véase capítulo 6).

Siguiente barrera, el intestino

Cuando entra un patógeno en el cuerpo, una vez que ha sobrevivido a la acidez del estómago, tendrá que enfrentarse a las bacterias intestinales residentes, pues actúan como primera línea de defensa y, a cambio, el sistema inmunitario las alimenta a través de la mucosa.

La siguiente barrera, no menos importante y de hecho fundamental, es la barrera intestinal, que consume aproximadamente el 40 % de la energía de todo el organismo. Estas son las funciones más importantes que desempeña:

• Permanecer abierta para poder absorber los fluidos y nutrientes esenciales para la sangre.

• Actuar como barrera para proteger al cuerpo de las infecciones y toxinas.

La parte del intestino que se vuelve permeable es la barrera mucosa, la capa más interna de la pared intestinal, es una coraza mucosa pegajosa o una barrera física que impide que los microbios intestinales se acerquen al tejido humano. Aquí es donde, por fin, el alimento comienza a formar parte de nosotros, porque entra en los tejidos y en el torrente sanguíneo.

La barrera mucosa es la que controla qué nutrientes se absorben, impide que los alérgenos, los microbios y otras toxinas entren en el torrente sanguíneo y determina el tipo de respuesta inmunitaria necesaria para combatir los gérmenes que puedan aparecer. También es una fuente nutritiva de hidratos de carbono de la que pueden alimentarse algunas bacterias que componen la microbiota, o sea que esta capa mucosa también sirve de alimento para algunos de sus huéspedes y ellos, a su vez, ayudan a defender al intestino de la invasión de bacterias patógenas y así son capaces de equilibrar el sistema inmunitario.

LA MUCOSA INTESTINAL

Imagen de la barrera intestinal con l

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