Larga vida a las reinas

Bàrbara Munar

Fragmento

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Introducción

La belleza de envejecer sintiéndote reina

El envejecimiento es un proceso natural e inevitable, una etapa de la vida que todas deberíamos atravesar con tranquilidad y en paz. Sin embargo, en la sociedad actual, envejecer se percibe a menudo como un tema tabú, asociado a la pérdida de presencia, vitalidad y belleza.

Larga vida a las reinas es una oda a la vejez para cambiar esa percepción, y proporciona una perspectiva positiva y constructiva del envejecimiento. Mi objetivo no es prometerte la eterna juventud, sino ofrecerte herramientas y conocimientos para que puedas gozar de una buena salud y envejecer de la mejor manera posible, sintiéndote segura de ti misma, saludable y con energía.

En lugar de luchar contra el paso del tiempo, te invito a aceptar el proceso de envejecimiento y a comprender que, si bien no podemos detenerlo, está en nuestra mano decidir cómo envejeceremos a través de un estilo de vida saludable y consciente.

Un reto importante: las presiones estéticas

Vivimos en una sociedad que glorifica la juventud y la belleza física, lo que ejerce una enorme presión estética en nosotras. Las mujeres que nacimos entre los sesenta y los ochenta del siglo pasado hemos sido la generación que más imperativos de belleza hemos recibido desde muy temprana edad. Nos han bombardeado con imágenes y mensajes que nos dictan cómo deberíamos lucir para que nos consideren atractivas y valiosas. Esta presión no ha desaparecido con la edad; de hecho, estamos viviendo un momento crítico en el que tenemos el riesgo de que se cosifique la vejez, añadiendo presión a esta etapa. Hemos de reivindicar el derecho a envejecer, a lucir las arrugas, canas y manchas del tiempo sin necesidad de disimularlas —si no queremos— porque todas ellas marcan nuestra experiencia y nuestro valor.

La industria y los medios de comunicación tienen el poder de perpetuar el mito de que la juventud es sinónimo de belleza y felicidad, lo que puede llevarnos a adoptar medidas extremas para tratar de mantener una apariencia joven. Sin embargo, diferentes estudios demuestran que no éramos más felices a los 30 años, cuando teníamos una piel perfecta; al contrario, la percepción de felicidad aumenta a partir de los 50.[1] Este incremento puede atribuirse a varios factores: mayor estabilidad emocional, realización de logros personales y profesionales, y una perspectiva más equilibrada de la vida.

Asimismo, las mujeres maduras tenemos mucho que aportar a la sociedad. A lo largo de los años hemos acumulado una gran experiencia y sabiduría que nos convierte en valiosos recursos en diversos ámbitos. Es notable la capacidad para enfrentarnos a desafíos, resolver problemas y ofrecer perspectivas equilibradas. Solemos desempeñar roles fundamentales en la familia y la comunidad, y actuamos como mentoras, líderes y cuidadoras. La madurez emocional fomenta un entorno más comprensivo y solidario, lo que enriquece a la sociedad con nuestra contribución. Es importante poner en valor el conocimiento y la experiencia que hemos adquirido, dejando en segundo plano la belleza exterior, belleza que, dicho sea de paso, sigue existiendo porque, como mujeres, somos bellas en cualquier etapa de la vida.

Aceptar el proceso de envejecimiento

Aceptar el envejecimiento no significa resignarse a tener una vida menos plena o satisfactoria, al contrario. En estas páginas quiero mostrarte que se trata de abrazar cada etapa con gratitud y sabiduría. Envejecer no debería ser sinónimo de declive, sino de evolución y crecimiento personal. Cada arruga, cada cana, cuenta una historia, refleja experiencias vividas y lecciones aprendidas que no teníamos a los 20 años. Cada etapa tiene sus puntos fuertes, y espero que, cuando acabes de leer este libro, veas los aspectos positivos de envejecer para que, cuando llegue tu momento, abraces la vejez con tranquilidad y gratitud.

Para ello, quiero que comprendas que la edad no define nuestro valor ni nuestra capacidad para disfrutar de la vida. Podemos mantenernos activas, saludables y vibrantes sin importar los años que tengamos. Este libro te ayudará a descubrir cómo puedes influir positivamente en tu proceso de envejecimiento mediante la integración de hábitos saludables y la adopción de una mentalidad positiva. Un buen momento para iniciar los cambios es durante la menopausia.

La menopausia como catalizador del envejecimiento

La menopausia puede ser catalizadora del envejecimiento, es decir, la llama que enciende la mecha de los procesos de la vejez debido a los cambios hormonales significativos que se producen en esta etapa. La disminución de los niveles de estrógeno y progesterona afecta a diversos sistemas del cuerpo, incluyendo la piel, los huesos y el aparato cardiovascular.

Otro aspecto importante es el impacto en el metabolismo y la distribución de la grasa corporal. Durante la menopausia, muchas mujeres experimentamos una redistribución de la grasa hacia el abdomen, lo que no solo influye en la apariencia física, sino que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y marcadores inflamatorios que pueden llegar a tener efectos profundos en la salud y acelerar el envejecimiento.

El estilo de vida es clave

La alimentación y el estilo de vida juegan un papel crucial en cómo envejeceremos, y pueden marcar la diferencia entre una vejez llena de vitalidad y otra con problemas de salud. Una alimentación rica en nutrientes esenciales nos ayudará a prevenir enfermedades crónicas y mantener una buena salud general. Los alimentos ricos en antioxidantes nos permitirán proteger las células del daño causado por los radicales libres, lo que retrasará los signos del envejecimiento, y consumir suficientes proteínas y grasas saludables nos ayudará a mantener la masa muscular y la salud cerebral. Todo ello lo aprenderás de forma sencilla para que puedas ir aplicándolo en tu día a día.

El ejercicio regular es otro pilar fundamental para envejecer con salud. La actividad física no solo ayuda a mantener una composición corporal sana, sino que fortalece los músculos y los huesos, mejora la flexibilidad y el equilibrio, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y fracturas, y mejora el estado de ánimo y la percepción de la vida.

Por último, mantener relaciones sociales fuertes y activas brinda apoyo emocional y sensación de pertenencia, lo cual es vital para tener una mejor vejez. Diversos estudios han demostrado que las personas con una conexión social sólida tenemos una mayor longevidad porque nos proporciona la oportunidad de crear nuevas conexiones y reforzar las existentes.[2] En resumen, cultivar y mantener relaciones sociales es esencial para vivir una vida más larga, saludable y feliz.

El interés creciente por envejecer mejor

En la actualidad existe un creciente interés por envejecer de forma saludable. A medida que aumenta la esperanza de vida, más mujeres buscamos no solo vivir más tiempo, sino mejor. La calidad de vida se ha convertido en una prioridad, y esto incluye mantenernos activas, mentalmente agudas y emocionalmente equilibradas.

El envejecimiento saludable se ha convertido en un campo de estudio y desarrollo importante, con investigaciones y avances en áreas como la nutrición, el ejercicio, la salud mental y la medicina preventiva. Este libro se basa en ellos para ofrecerte una guía práctica sustentada por evidencias que te ayudarán a tomar decisiones informadas y positivas para tu salud y bienestar.

Envejecer no es una sentencia, sino la oportunidad de reinventarnos, aprender y crecer. Aquí encontrarás herramientas y conocimientos para que te sientas joven y enérgica a cualquier edad. Al aceptar el envejecimiento y adoptar un estilo de vida saludable, podemos convertir cada año que pasa en una celebración de la vida.

En estas páginas exploraremos juntas cómo puedes cuidar de tu cuerpo, mente y espíritu, y vivir con propósito y alegría. La vida no se detiene después de los 40. De hecho, puede ser el comienzo de algunas de las mejores y más gratificantes etapas.

Bienvenida a Larga vida a las reinas.

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Entendamos el envejecimiento femenino

El envejecimiento es un proceso natural que se produce de forma paulatina y que comienza al nacer. Su evolución no es lineal; al contrario, es muy lenta en los primeros años de vida y tiende a acelerarse con el paso del tiempo. Los primeros signos de envejecimiento pueden variar entre las personas, pero por lo general empiezan a notarse en la década de los treinta o principios de los cuarenta.

Las primeras señales del paso del tiempo la notamos en la piel, que puede comenzar a mostrar finas líneas de expresión, en especial alrededor de los ojos y la boca. También es común que el cabello se vuelva más fino, menos voluminoso, y es habitual que empecemos a ver las primeras canas hacia los 30 años.

Recuerdo cuando me descubrí la primera. Tenía 29 años. Era por la tarde, me estaba preparando para ir a entrenar. Al principio reaccioné con rechazo, pensando que los mejores años de mi vida habían pasado. ¡Con 29 años! ¿Te imaginas? En ese momento me di cuenta de que podía hacer dos cosas: entrar en un bucle negativo con la idea del envejecimiento y de que mi juventud ya se había acabado o buscar una forma de verlo más positiva. Así que llamé a mi madre, se lo expliqué y nos reímos un rato de mi monocana y de su colección de cabellos blancos.

Ese fue mi primer signo de envejecimiento. Pero además de estos cambios físicos podemos notar menos energía, que el metabolismo cambia, que nos fallan las fuerzas e incluso pueden aparecer problemas dentales, como la recesión de las encías y el desgaste del esmalte. Sin embargo, envejecer no implica solo cambios físicos, sino que incluye otros psicológicos y sociales que nos abren la puerta a una nueva etapa.

¿Por qué tenemos miedo a envejecer?

En enero de 2024 hice una encuesta a mi comunidad de Instagram en la que participaron más de mil mujeres. A la pregunta de si tenían miedo a la vejez, el 62 por ciento respondió que sí. Eso demuestra que el miedo a envejecer es una sensación común en muchas mujeres.

Partiendo de la idea de que nos pasa tanto a hombres como a mujeres —es decir, que no discrimina por sexo—, es cierto que todavía hoy se tiende a valorar más la juventud y la belleza física en la mujer, lo que nos genera una presión significativa por mantener una apariencia joven. La industria de la moda, el cine y los medios de comunicación exaltan la juventud, y eso provoca que muchas mujeres sintamos miedo a perder el atractivo físico.

A nivel psicológico, muchas definimos nuestra identidad en función de los roles que adoptamos —madre, profesional, mentora, esposa…— y, a medida que envejecemos, podemos sentir que estamos perdiendo una parte esencial de nosotras mismas.[1], [2], [3] También existe el temor a perder la independencia y a depender de otros para realizar las actividades diarias, lo que puede resultar aterrador. En este sentido, el envejecimiento es un recordatorio constante de la finitud de la vida. A medida que envejecemos, la realidad de la muerte se vuelve más tangible, lo que puede generarnos ansiedad y miedo.

Por último, desde un punto de vista biológico y de salud, con la edad aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas como la artritis, la diabetes, las enfermedades cardiacas o la demencia.[4] Todo ello puede explicar el temor que sentimos a envejecer, pero una vez percibimos los primeros signos del envejecimiento tenemos dos opciones (igual que con la historia de la cana): enrolarnos en el bucle negativo de que estamos acabadas o intentar entender este proceso y buscar estrategias que nos ayuden a prevenir o mejorar todo lo que nos asusta. De hecho, para convencerte de que es fundamental tener una visión positiva de la vejez, te hablaré de un importante estudio que revela que los adultos mayores con percepciones positivas del envejecimiento tienen una mayor longevidad y una mejor salud funcional a lo largo del tiempo.

Este estudio indica que las personas con una visión positiva del envejecimiento vivieron, de media, 7,5 años más que las que tenían una percepción negativa. Estos resultados sugieren que fomentar una apreciación optimista del envejecimiento puede ser una estrategia eficaz para mejorar la salud y prolongar la vida.[5]

¿Por qué las mujeres vivimos más que los hombres?

Vivimos más, es un hecho bien documentado. En España, la esperanza de vida de las mujeres es de unos 86 años, mientras que la de los hombres es de alrededor de 80 años.[6] No podemos quejarnos de nuestra longevidad, somos uno de los países con esperanza de vida más alta, y la compartimos con países como Suiza, Italia o Singapur. Pero el que la tiene más alta en todo el mundo, con una media de unos 84-85 años, es Japón: las mujeres viven una media de 87 y los hombres, 83.[7]

En la Unión Europea, la esperanza de vida de las mujeres es de aproximadamente 83 años, mientras que la de los hombres es de 78 años. A nivel mundial, las mujeres vivimos un promedio de 75 años y los hombres, 70.[8], [9] Lo miremos como lo miremos, nosotras siempre vivimos más. Las razones de esta diferencia son complejas y multifacéticas, ya que incluyen factores fisiológicos, conductuales, biológicos y genéticos.

Factores biológicos y genéticos

Las mujeres tenemos dos cromosomas X (XX), mientras que los hombres tienen un X y otro Y (XY). Esta diferencia genética tiene implicaciones significativas en términos de salud y años de vida.[10]

El cromosoma X contiene entre novecientos y mil cuatrocientos genes, muchos de los cuales están implicados en funciones esenciales para la supervivencia y la reparación del ADN,[11] es decir, algunos son como pequeños ingenieros que trabajan para que todo en nuestro cuerpo funcione sin problemas, y otros genes actúan como mecánicos que se encargan de detectar y reparar daños en las células para que actúen correctamente.

En comparación, el cromosoma Y es más pequeño: contiene entre cincuenta y doscientos genes, la mayoría de ellos relacionados con la determinación del sexo y la producción de esperma, no con la reparación y el mantenimiento de la salud del organismo. Esta diferencia en el contenido genético nos da ventaja biológica a las mujeres, y puede contribuir a una mayor longevidad y resistencia a ciertas enfermedades genéticas.[12]

Hormonas

Las hormonas sexuales también juegan un papel importante. El estrógeno, una hormona predominante en las mujeres, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Su efecto antiinflamatorio ayuda a reducir la inflamación en los vasos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, actúa como antioxidante y protege las células del deterioro causado por los radicales libres, moléculas inestables que pueden contribuir al envejecimiento y provocar cáncer o enfermedades neurodegenerativas.[13]

Nuestras hormonas también influyen en la salud del corazón. Durante los años reproductivos, el estrógeno nos ayuda a mantener unos niveles de colesterol saludable y nos protege contra la aterosclerosis, condición por la que, después de la menopausia, las arterias se endurecen y estrechan, lo que aumenta el riesgo cardiovascular.[14]

Sin embargo, los efectos acumulativos de la exposición al estrógeno a lo largo de los años reproductivos continúan proporcionando cierta protección incluso después de la menopausia. Aunque los niveles de esta hormona bajan, las mujeres presentamos una menor incidencia de ciertas enfermedades en comparación con los hombres de la misma edad. Este fenómeno, junto con otros factores biológicos, contribuye a que las mujeres vivamos más tiempo que los hombres.

Factores conductuales

Además de la biología, los factores conductuales también juegan un papel importante en la longevidad. Nosotras solemos tener estilos de vida más saludables: es probable que llevemos una nutrición más equilibrada, realicemos actividad física de forma regular y evitemos comportamientos de alto riesgo, como el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo. Una nutrición equilibrada no solo proporciona los nutrientes necesarios para mantener el cuerpo con un funcionamiento óptimo, sino que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión.

También somos más propensas a buscar atención médica de forma preventiva y a seguir las recomendaciones del tratamiento, lo que contribuye a la detección y al manejo más temprano de las enfermedades.[15] Esta atención médica preventiva incluye chequeos regulares y exámenes de detección, esenciales para identificar problemas de salud en sus etapas iniciales, cuando son más tratables. La proactividad en el cuidado de la salud aumenta la esperanza de vida, ya que las enfermedades se detectan y tratan antes de que se conviertan en problemas graves.

En cuanto a los factores sociales, nosotras solemos tener redes de apoyo social fuertes y mantener relaciones interpersonales más estrechas, lo cual ha demostrado tener efectos positivos en la salud mental y física. Estas relaciones proporcionan un sentido de pertenencia y propósito, lo cual es básico para el bienestar emocional.[16] También reduce el estrés y mejora la adherencia a los tratamientos médicos, lo que a su vez posiblemente contribuya a una mayor longevidad. Diversos estudios han demostrado que las personas con redes de apoyo social fuertes tienen más bajos los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y un sistema inmunitario más robusto, lo que les permite enfrentarse mejor a las enfermedades y recuperarse con rapidez.

Un poco de biología para entender el envejecimiento

Para entender los factores biológicos del envejecimiento, debemos observar el cuerpo humano de fuera hacia dentro. El cuerpo está compuesto por tejidos y órganos —como los pulmones, el hígado, el corazón…— que, a su vez, están formados por células.

Todas las células comparten una estructura básica que incluye una membrana, un citoplasma y un núcleo. En el núcleo encontramos unas estructuras con forma de X que se conocen como «cromosomas». A modo de protección, tienen en sus extremos unos capuchones llamados «telómeros». La función principal de los cromosomas es almacenar y organizar la información genética (ácido desoxirribonucleico, ADN), mientras que la de los telómeros o capuchones es proteger el cromosoma para que mantenga el ADN lo más intacto posible.

Esquema que muestra que el cuerpo humano está formado por órganos y tejidos que a su vez están formadas por células, que tienen una membrana, un núcleo y un citoplasma. En el núcleo están los cromosomas, protegidos por telómeros, en su interior está el ADN. El ADN serían las palabras de un libro y los telómeros la portada

A su vez, el ADN que se encuentra en el i

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