Introducción

Tienes en tus manos un reto: dedicar cien días a salvar tu vida. Puedes hacerlo. No importan tu edad, tu estado físico o si ya estás a medio camino en tu entrenamiento. Estos cien días serán un cambio total no solo de tu físico, sino de todo tu estado de salud y tu bienestar emocional.

En las páginas de este libro encontrarás una guía para mejorar tu salud a través del ejercicio y de un cambio de estilo de vida, incluida tu alimentación. Es la puesta en práctica del método Paleotraining.

El Paleotraining es el centro de mi investigación como fisioterapeuta, y de mi vida en general, y se basa en un esfuerzo por recuperar habilidad y movimiento, que es lo que realmente nos hace falta. Es una apuesta por volver a un estado natural de actividad frente al sedentarismo de nuestra sociedad.

No se trata de un cambio estético, sino de un reto para mejorar tu salud, tu bienestar y tu estado de ánimo.

EL MÉTODO PALEOTRAINING

Quien dijo aquello de que «correr es decirle a mi cuerpo que lo quiero» sabía bien de lo que hablaba. Y obviamente se movía. Sin embargo, el ritmo de vida que nos hemos impuesto en los últimos tiempos implica casi siempre todo lo contrario. Hace tiempo que el ser humano olvidó cómo moverse o, mejor dicho, olvidó moverse. En gran medida esto se debe a que no tenemos realmente por qué: no nos falta agua, ni comida, ni seguridad, ni cobijo; además, conseguir esas cosas no requiere esfuerzo físico. Sin necesidades que cubrir, no hace falta movimiento.

Vivimos en una sociedad muy sedentaria donde la mayoría de las personas no se mueven más que lo justo, sin preocuparse por las consecuencias que la inactividad tiene en su salud. Pero el ser humano de hoy no ha cambiado apenas la estructura y la biología que heredó de sus antepasados milenarios. En nuestros genes está la necesidad de movernos.

El Paleotraining consiste en un entrenamiento profesional pautado que nos lleva a un buen estado de forma y una mejora general de nuestra salud. Aúna el bienestar físico con el mental y nos devuelve un estado de tranquilidad genética. Sentirnos sanos nos hace felices, nos hace sonreír.

Debemos respetar el equilibrio natural de nuestros cuerpos, comiendo lo que hay que comer, haciendo ejercicio, estando en contacto con la naturaleza cuanto nos sea posible y manteniendo en general hábitos razonables.

No existen trabajos realizados en la línea que propone el método Paleotraining©. A la variedad de estímulos se añaden entrenamientos de fuerza, resistencia aeróbica, potencia aeróbica y anaeróbica, velocidad..., todos ellos movimientos puros de la función de desplazamiento y en ocasiones acompañados de la práctica de ejercicios. No existe nada parecido a día de hoy. Pero lo habrá y mientras tanto me conformo con los resultados que veo cada día en mí y en todos los «paleos» que lo practican.

VOLVER A NUESTROS ORÍGENES

El Paleotraining se inspira en el estilo de vida de nuestros antepasados cazadores-recolectores, de ahí el uso del concepto paleo, que significa «antiguo» en griego y está presente, entre otros muchos, en el término Paleolítico.

Hace siete milenios nuestros antepasados desarrollaban una actividad física en su rutina diaria mucho más alta que la que presenta la sociedad del momento actual. Era un magnífico programa de entrenamiento que dejó huella en sus restos óseos.

Recuperar los movimientos del hombre primitivo —correr, andar, cargar, tirar— y su dieta puede convertir nuestro día a día en una experiencia más gratificante y saludable. Gracias al Paleotraining podemos aprender a movernos correctamente de nuevo, pero no solo eso: debemos aprender a comer de acuerdo con nuestras necesidades reales, algo tan fundamental que no deberíamos haberlo olvidado nunca.

SALUD, RENDIMIENTO Y DESCANSO

En Paleotraining, nuestro mantra es «Evolución-Movimiento-Nutrición» y nuestro objetivo es la salud. El modelo de salud está en recuperar la postura, la movilidad, la silueta y los niveles normales tanto aeróbicos como anaeróbicos. Es decir, el modelo está en recuperar los patrones de nuestro estado natural. Y es que el ser humano tiene por naturaleza una postura erguida, una movilidad fluida, una silueta proporcionada.

Sin embargo, un buen rendimiento físico no es lo mismo que salud. A diario me encuentro con gente que lo que busca, por encima de todo, es mejorar su rendimiento, pero hay un punto de inflexión que hace que se diferencien el uno del otro. Es difícil marcarlo, pero existe un momento a partir del cual la búsqueda del rendimiento te hace alejarte de la salud y en los entrenamientos debemos identificarlo para conseguir nuestro objetivo de salud física y mental.

No debemos olvidar nunca que, para tener salud, es necesario gozar de tiempos de descanso; disminuir el tiempo de descanso va en contra del patrón de salud. Nuestro hashtag #Resttoprogress se refiere a eso: descansa para mejorar.

LA ENERGÍA DE LA TIERRA

El sol nos da calor y vitamina D, pero la tierra bajo los pies nos da comida y agua, una superficie para caminar, reptar, tirarnos y levantarnos; podemos jugar y extraer una energía que es eterna. Para mí el contacto con la tierra marca claramente la diferencia entre sentirme bien y no tan bien; entre tener poca o mucha energía; entre descansar o no cuando duermo.

No se puede absorber la energía de la tierra sin contacto directo con ella; no se puede obtener la energía del sol con la camisa puesta; tampoco la que proviene del suelo con zapatos; ni la del mar en una piscina; no se puede obtener la energía de los árboles sin subirnos a ellos; no se puede vivir feliz y sano sin tocar la naturaleza. Lo ideal sería que nos ejercitáramos al aire libre, descalzos mejor, y que incorporásemos la relación con la tierra en nuestro día a día.

PALEODIETA: UN MODELO NUTRICIONAL SALUDABLE

Los modelos nutricionales tradicionales tenían menos azúcar añadido en los alimentos que los de hoy en día. Y al mismo tiempo incluían más fibra, proteínas y carbohidratos. Con respecto a las grasas, el cambio de la sociedad moderna hacia peor no es un tema de cantidad, sino de calidad.

Nuestra propuesta consiste en no comer más de tres veces al día. Cuando nuestro cuerpo está haciendo la digestión, sentimos menos necesidad de movernos, una situación que desemboca en el sedentarismo. Comer menos veces no implica pasar hambre, sino sentirnos mucho más activos.

Además, debemos reducir la ingesta de alimentos «nuevos», es decir, aparecidos en los últimos seis mil años de la evolución humana: cereales, lácteos, azúcares y aceites. Especialmente preocupante es el problema del azúcar. Es uno de los elementos nutricionales más consumidos en el mundo, quizá por el placer inmediato que aporta. Ha conquistado nuestro paladar, pero no le gusta a nuestro cuerpo. Tomemos el azúcar que nos proporcionan las frutas, verduras y tubérculos y movámonos para eliminar lo que nos sobra y nuestro cuerpo rechaza.

#BePaleo

Días del 1 al 100

Día 1
Vuelve a sentirte humano

Ha llegado el día del cambio, el día en el que por fin has decidido hacer caso a aquellos mensajes que llevan años en tu mente y cuerpo y hasta ahora habías desatendido:

Cambia.

Vuelve a sentirte feliz.

No puedes seguir así.

La felicidad está en la salud y esta lleva tiempo huyendo de ti. No te gusta lo que ves en tu figura, y te sientes sin energía por dentro. No has tenido el claro impulso de cambiarlo, ni el camino para lograrlo. Pero esta parálisis ha llegado a su fin. El camino comienza con un solo paso, y el tuyo, hoy, es simple: saber que vas a cambiar. El simple hecho de saberlo ya significa que te encaminas hacia la salud y la felicidad. Enhorabuena.

Para volver a sentirte feliz, debes volver a sentirte lo que eres: humano.

Y lo primero para sentirte humano es comportarte como tal. Vive como un humano, busca y replica sus comportamientos básicos: muévete, come y duerme como nuestra especie necesita y la energía volverá a ti sin que te des cuenta. Pronto lo entenderás.

DESAYUNO

Batido de plátano y naranja

Dos huevos cocidos

ALMUERZO

Salmón al grill con espinacas y rodajas de mandarina y almendras^R1[1]

CENA

Pollo estofado con cebolla, apio y batata^R2

Ensalada verde con arándanos, nueces y aceite de oliva

Kiwi

Carrera paleo 25 min

Este entrenamiento está pensado como una sesión de media intensidad, en la que se combina la carrera con movimientos paleo. El reparto de los movimientos durante el tiempo total del entrenamiento es libre, pero, mientras corremos, debemos sentirnos «cómodos», para poder recuperarnos después de cada tanda de ejercicios. El tiempo entre las paradas para realizar los ejercicios es libre, así como el número de repeticiones, pero no debemos alcanzar la fatiga muscular en cada parada.

Al final de los veinticinco minutos debemos haber realizado, repartiéndolas de forma proporcionada y mientras corremos a ritmo suave:

• 75 sentadillas^E1[2]

• 50 flexiones declinadas^E2

• 25 escaleras paleo^E3

Día 2
Trátate como si amaras tu cuerpo

Ya conoces la realidad. Ser conscientes de ello nos hace ganar fuerza a la hora de afrontar nuevos hábitos. Actúa como si te amaras, piensa que lo que comes no lo digiere y absorbe otra persona, sino tú. Si no descansas, quien se daña eres tú y, si no te mueves, quien se oxida eres tú.

Vive la vida, pero con conciencia de que nuestros actos nos curan o nos enferman.

Vive paleo.

Después de tu primer paso, viene el segundo. El cambio te sigue otorgando la responsabilidad de tu vida. Has de empezar a ser consciente de que eres el único responsable de lo que haces, de tu día a día, de tus hábitos y de que todo ello te afecta solo y exclusivamente a ti.

Tenemos que dejar de ser la única especie que se maltrata conscientemente.

DESAYUNO

Lonchas de jamón ibérico

Una naranja

Un plátano

Té o café

ALMUERZO

Fajitas de lechuga rellenas de pescado^R3

Ensalada verde (albahaca, rúcula, canónigos) con almendras, papaya y pasas

Dos frutas

CENA

Crema de tres verduras (brócoli, zanahoria y cebolla)

Pollo salteado con ajo al curry

Bol de rodajas de tomate y pepino con aceite de oliva y orégano

Melocotones picados con coco rallado

Metabólico regenerativo mixto 100 / 25 min / 100

Este entrenamiento pertenece al grupo de sesiones de baja intensidad cardiovascular. Lo usaremos para recuperarnos de los días de mayor desgaste. Deberíamos sentir un nivel de esfuerzo del cincuenta al sesenta por ciento de nuestra capacidad máxima. En esta ocasión correremos a ritmo suave durante veinticinco minutos, pero antes y después respectivamente completaremos:

• 100 Plank spider^E4

• 25 Run

• 100 Superman^E5

Día 3
Actúa por tu salud. Está en tu mano

La genética azarosa te predispone, pero son tus actos, tus hábitos, quienes transforman tu predisposición a enfermar. Nuestras acciones activan genes de salud o de enfermedad en función de nuestro estilo de vida.

No te engañes..., que no te engañen: la genética no prevalece sobre el entorno.

Nuestra genética actual nos ha llegado heredada de miles de generaciones y es en las dos últimas donde se están manifestando enfermedades que se achacan a los genes. Los genes se mueven de una manera mucho más lenta. Nuestra especie ya tenía genes para el cáncer y para el colesterol, pero es el estilo de vida actual el que los despierta. No te excuses, tu salud está en tu mano. Actúa.

Dale a tus genes un entorno humano y los genes que enferman se apagarán y jamás despertarán.

DESAYUNO

Tortilla de espinacas y albahaca picadas

Aguacate picado con aceite de oliva y pimienta

Naranja

Té o café

ALMUERZO

Pechugas de pavo a la plancha con aceite de oliva y limón

Ensalada verde variada con dátiles y aguacate

Fruta de temporada

CENA

Ensalada con atún, romero, ajo, vinagre, lechuga, tomates cherry y aceite de oliva

Huevos cocidos rellenos de aceitunas, atún y mayonesa casera

Frutas del bosque mezcladas con zumo de limón y naranja, y gotas de miel

Tabata 3

Este sistema es uno de los que agruparemos dentro de los de alta intensidad. En esta ocasión, nos esforzaremos a nuestra capacidad máxima en ocho tandas de veinte segundos, descansando diez segundos después de cada una de ellas. Una vez realizadas las ocho tandas, descansaremos durante un minuto, y comenzaremos la misma secuencia para el resto de movimientos. En esta ocasión, haremos:

• Sentadas paleo^E6

• Cuclillas^E7

• Burpees^E8

Día 4
Sal de tu zona de confort

Nuestros genes están diseñados de tal forma que el equilibrio y la salud se mecen en una cuna de pequeñas dosis de estrés. Los pequeños desequilibrios se denominan «hormesis». La hormesis da sentido a nuestros mecanismos de equilibrio, a nuestra llamada homeostasis.

Ganar en salud pasa por alejarnos del confort.

La salud necesita activar nuestros mecanismos de equilibrio ante aquello que nos estresa y, por tanto, desequilibra. Ofrecemos a nuestro cuerpo estímulos para los que no está preparado, pero para los que sí tenemos capacidad de responder. El quid de la salud reside en entender que necesitamos pequeñas dosis de estrés, de frío y calor, de falta de oxígeno, de acidez, de falta de glucosa... para que nuestros sistemas de salud funcionen; de lo contrario, estos se duermen y enfermamos debido a un exceso de confort.

Incorpora en tu día el frío y el calor, el hambre y la sed, el cansancio físico. Ello nos da la salud y regula nuestra felicidad.

DESAYUNO

Revuelto con huevos, gambas, ajos y cebolla

Mezcla de arándanos y frambuesas, coco rallado, zumo de lima y gotas de miel

Té o café

ALMUERZO

Ensalada con aguacate, hojas verdes, pepino, zanahorias y manzana con aceite de oliva virgen, limón y menta

Pescado a la plancha

Mango

CENA

Brócoli, calabacín y patatas cocidas

Bistec de ternera a la plancha

Fresas

Metabólico de cambios: 6 × 3 min AN1 /1 min AE1

Este es un entrenamiento de media intensidad, es decir, que percibiremos un nivel de esfuerzo que oscilará entre un sesenta y cinco y un ochenta y cinco por ciento de nuestra capacidad máxima. Emplearemos cualquiera de las posibilidades de desplazamiento: correr, nadar, remar o caminar en la montaña. Para realizar un cambio de ritmo, tendremos que correr, caminar, nadar o remar durante tres minutos a dicho nivel de esfuerzo.

• Correr, remar, nadar, trekking

Día 5
Domina tú a la industria alimenticia

La industria alimenticia no sabe de fisiología, ni de las necesidades humanas; sabe de ingresos económicos, y poco más le importa. La televisión nos dice que debemos tomar leche con cacao para ser listos y rápidos, pero ello dista mucho de la realidad.

Azúcar, cereales, lácteos y productos procesados no son necesarios para la salud, para la inteligencia, para el éxito, para el rendimiento.

Aún hoy, el Dr. Kellogg influye más en la nutrición que Charles Darwin, lo que representa un problema para la especie humana. Existen tribus actuales cuyos patrones nutricionales los marca la despensa que el entorno propone, y no la televisión o la misma industria alimenticia que financia universidades. Hoy podemos asegurar que, de forma general, los alimentos y productos nacidos en la era neolítica y más en la moderna son productos ajenos a nuestra especie.

Ningún humano enferma por ausencia de cereales, lácteos, legumbres o azúcar.

DESAYUNO

Tortilla con atún

Mandarinas

Té o café

ALMUERZO

Ensalada verde con manzanas picadas y con nueces

Filetes de atún a la plancha

Alcachofas al vapor con aceite de oliva y orégano

CENA

Crema de zanahorias y calabaza

Ensalada con queso fresco de cabra, tomate y rodajas de aguacate

Mango

Fuerza potencia 6 × 8 / 30 s / 1 min

Este sistema de baja intensidad trabaja la velocidad, es decir, que tendremos que hacer los gestos lo más rápido posible. Descansaremos treinta segundos antes de la siguiente serie. Algunos ejercicios son de autocargas y otros lastrados. Intenta ajustar las cargas para cumplir con las repeticiones indicadas. Si durante la ejecución de las series ves que no puedes cumplir con las repeticiones, disminuye el lastre o facilita el movimiento de autocarga, mediante cintas elásticas o apoyando las rodillas, como en el caso de las flexiones.

• Sentadillas con carga frontal

• Flexiones declinadas^E2

• Dominadas con o sin salto

Día 6
Busca una afición: haz aquello que te guste

El equilibrio del cuerpo y de la mente humana reside en tener deberes y derechos, en tareas obligadas y voluntarias, en el trabajo y en el ocio. Realizar diariamente algo que nos gusta otorga control a nuestro día a día: «Hago lo que quiero, hago lo que deseo».

El ocio nos otorga la parte de libertad que todo ser humano necesita: un poco cuenta mucho.

Aunque supongan tan solo un rato al día, y parezca simbólico, estos sencillos momentos privados compensan en gran manera la rigidez de obligaciones a las que nos vemos sometidos. Además, una afición saludable atrae a otra y poco a poco uno se va construyendo un entorno saludable.

Siéntete libre en un día a día de cautiverio.

DESAYUNO

Pechugas de pavo a la plancha con aceite de oliva y albahaca

Manzana

Té o café

ALMUERZO

Ensalada de espinacas con fresas

Carne asada

Frambuesas

CENA

Salmón a la plancha

Salteado de zanahorias con espinacas

Fruta

Nueces o nueces de macadamia

Regenerativo puro AE2 40 min

Este entrenamiento pertenece al grupo de sesiones de baja intensidad cardiovascular. Lo usamos para recuperarnos de los días de mayor desgaste. Deberíamos sentir un nivel de esfuerzo del sesenta por ciento de nuestra capacidad máxima.

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