Índice

Portadilla

Índice

Agradecimientos

Introducción

1. Yo elijo

2. Preparándome para una vida más saludable

3. Primera semana. Comenzamos a andar

4. Segunda semana. Seguimos el camino

5. Tercera semana. Paso tras paso

6. Cuarta semana. ¿Qué he ganado ya?

7. Quinta semana. ¿Hay algo que revisar?

8. Sexta semana. Sé que voy hacia lo correcto

9. Séptima semana. Avanzo cada día más

10. Octava semana. A qué no quiero renunciar ya

11. Bocadillo di cardinale

12. Herramientas

Herramienta 1. Métodos para aumentar las endorfinas

Herramienta 2. Técnicas para cuando pienses que no lo vas a conseguir

Herramienta 3. Técnicas para cuando te falta esa motivación diaria

Herramienta 4. Técnicas para cuando el resultado lo quieres ya

Herramienta 5. Ejercicios para aumentar tu autoestima

Herramienta 6. Respiración abdominal

Herramienta 7. ¿Ansiedad?: masca chicle (sin azúcar)

Herramienta 8. Cómo frenar el cerebro emocional, ese que come sin hambre

Herramienta 9. Cura depurativa

Herramienta 10. Enema de café

Herramienta 11. Infusiones muy, muy saludables

Herramienta 12. Fuentes de calcio alternativas a la leche animal

Herramienta 13. Toma buenos carbohidratos

Herramienta 14. Algas ricas, sanas y accesibles

Herramienta 15. Conoce los buenos hongos y setas

Sobre la autora

Créditos

Agradecimientos

Gracias a mi abuela por ser mi gran ejemplo.

Gracias a mi madre, mi hermano, mi tío y mi tía por su ilusión.

Gracias a mis ángeles de la guarda, Mariluz, Arantxa, Mª Ángeles, Gema, Maribel, Pilar, Carmen, Yolanda, Ana, Nadia y Cecilia, por su amistad incondicional y con mayúsculas.

Gracias a mis coachees y asistentes a mis cursos por dejarme compartir con ellos sus inquietudes y sus logros.

Gracias a todas las personas que en algún momento han compartido conmigo vagón en este tren de la vida, de todos he aprendido mucho.

Por supuesto, gracias a Izaskun por su inmejorable colaboración.

Pero, sobre todo, gracias a Cristian, mi marido, mi compañero y la persona más maravillosa de este mundo. Gracias a él, a su ilimitado amor y su apoyo existen este libro y mi fuerza diaria.

Gracias.

Introducción

«Para vivir una vida larga y saludable no te dejes arrastrar por voces externas y concéntrate para escuchar las voces que vienen de tu propio cuerpo».

HIROMI SHINYA

La primera vez que oí hablar de las enzimas hará unos veinte años, era una época en la que yo tenía muchos problemas de estómago y mi médico, entre otras cosas, me recomendó que tomara algo denominado enzimas. En ese momento comencé a investigar sobre qué eran dichas moléculas y cómo podían ayudar a mis digestiones, mi estómago y mi salud en general. Y la cuestión es que el tratamiento funcionó y aún no era consciente de la importancia de las enzimas.

Ahora, dos décadas después, el doctor Hiromi Shinya nos explica la importancia de dichas moléculas y, además, nos enseña a generarlas mediante una dieta revolucionaria basada en el mantenimiento y la producción de lo que él llama la enzima prodigiosa, que nos marca qué estilo de vida llevar, qué comer y de qué manera.

Pero muchas personas tras leer su libro La enzima prodigiosa no saben muy bien cómo llevar a cabo esta dieta, propuesta inicialmente para cuatro meses, con la garantía de que tras este tiempo estarán tan convencidas de sus beneficios que no querrán perderlos al haber incorporado sus características a sus hábitos.

El doctor nos muestra cómo es un día suyo, qué ejercicio hace, qué come..., pero ¿y cómo lo hacemos nosotros día a día durante cuatro meses sin volvernos locos con la combinación de alimentos y sin dejar el bolsillo en ello? Eso es lo que vas a descubrir en este libro.

Aquí vas a encontrar una serie de recetas que te faciliten seguir esta dieta revolucionaria vivas donde vivas, una dieta de ocho semanas repetibles otras ocho, vista desde una perspectiva holística, ya que, mientras vas a ir descubriendo cómo cocinar con los alimentos altamente recomendados, vas a poder ir incorporando el ejercicio físico que a ti más te guste y todo con herramientas que te ayuden a que tu motivación siga ayudándote en el camino.

Tal y como nos indica la trilogía emocional, el ser humano está integrado por tres componentes: partes física, racional y emocional, y para las tres vas a encontrar recetas o herramientas que aplicar, de manera que si en algún momento sientes que una de las tres patas del banco flojea tengas las otras dos para seguir avanzando en tu camino.

Cada semana vas a encontrar directrices y recetas para tu cuerpo, tu pensamiento y tu motivación.

Los seres humanos nos movemos en el binomio evitar el dolor y buscar el placer. Con el estilo de vida que te proponemos en este libro ganarás salud y podrás evitar graves enfermedades, pero además encontrarás placer a diario para conseguirlo, pues, en caso contrario, no tendrás la motivación necesaria para continuar y lo más importante, para tu lenguaje interior y tu autoestima, es que no tires la toalla y te sigas cuidando, sigas cuidando tu salud.

Piensa que nuestro cuerpo busca continuamente la coherencia, aunque sea de manera inconsciente y no nos demos cuenta de ello. Cada vez que te dices «voy a ponerme a régimen» y tiras la toalla vuelves a lanzar a tu cerebro un mensaje de objetivo no cumplido, lo cual genera que tu autoestima baje y la próxima vez que te propongas algo tu cuerpo, al no creérselo, no se alineará para ayudarte, y al no estar íntegramente tu cuerpo centrado en el objetivo, te costará mucho más llegar a él.

Ése es el caso de las personas que han hecho múltiples dietas y cada día les cuesta más: en lugar de haber aprendido a llevar a cabo una alimentación correcta, enlazan una dieta con otra desgastando su motivación, su autoestima y sus ganas. Se han centrado más en los resultados futuros que en disfrutar y motivarse día a día y al no proporcionarse alicientes diarios se va generando en ellos la falta de ganas que, finalmente, les ha hecho tirar la toalla.

¿Recuerdas haberte dicho en alguna ocasión «otra vez no lo has conseguido»? Pues eso tiene un eco demoledor en tu autoestima. Cambia esa frase para decirte algo motivador, como lo que cuentan que dijo Thomas Edison, cuando tras dieciocho años trabajando en trescientas teorías para construir una bombilla, prueba tras prueba no conseguía ningún avance. Dicen que un discípulo le preguntó tras uno de los mil intentos que tuvo que hacer si no se desanimaba después de tantos fracasos. Edison le contestó: «¿Fracasos? No sé de qué me hablas. En cada descubrimiento me enteré de un motivo por el cual una bombilla no funcionaba. Ahora ya sé mil maneras de no hacer una bombilla». En 1897 consiguió un filamento que alcanzó la incandescencia sin fundirse durante cuarenta y ocho horas seguidas. Patentó el 27 de enero de 1880 la lámpara incandescente.

Cambia tu mensaje interior y cambiarás tus emociones para asegurarte el logro.

¿Eres de los que te dices el próximo lunes comienzo a cuidarme? El doctor Piers Steel, psicólogo canadiense y profesor de la Universidad de Calgary, que lleva estudiando desde hace más de una década los motivos de la procrastinación, es decir, el hábito de dejar las cosas para otro día sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes y agradables, ha llegado a la conclusión de que el campo de la vida en el que más pospone el ser humano es en temas relacionados con la salud y la dieta ya que la demora del resultado suele ser excesiva; la gente es impaciente y si ve que el resultado lo va a obtener dentro de dos meses pierde fuerza, ganas e interés. Pero lo más preocupante es que el 42,2 por ciento de los encuestados manifiestan que viven la experiencia de tirar la toalla como un problema, son conscientes de que están haciendo daño a su autoestima.

Eso no es disfrutar en el camino, es pasarlo mal una y otra vez.

Así que disfruta todos lo días con lo que haces, con lo que has ganado en salud, y no tendrás que volver a pensar en qué día comenzar a cuidarte, ¡ya lo estarás haciendo!

Lo que te propongo es que basándonos en unos correctos hábitos alimentarios, en lo que te conoces a ti mismo y en la motivación te cuides ahora pensando en cómo quieres estar dentro de diez años, pero con el requisito principal de disfrutar cada día del camino.

¡A por el éxito!

1

Yo elijo

«Una persona usualmente se convierte en aquello que cree que es. Si sigo diciéndome a mí mismo que no puedo hacer algo, es posible que yo termine siendo incapaz de hacerlo. Por el contrario, si tengo la creencia de que sí puedo hacerlo, con seguridad yo adquiriré la capacidad de realizarlo aunque no la haya tenido al principio».

MAHATMA GANDHI

Ya sabes que si sigues haciendo lo mismo tendrás siempre los mismos resultados, incluso puede que los resultados sean cada vez peores ya que habrás perdido las ganas que da la novedad, así que te pregunto ¿qué quieres conseguir?, ¿para qué?, ¿el objetivo depende exclusivamente de ti? Si no depende de ti, ¿qué personas te pueden ayudar a conseguirlo directa o indirectamente?, ¿cómo te vas a sentir cuando lo hayas logrado? Hagamos un ejercicio, cierra los ojos y deja volar tu imaginación... ¿cómo va a ser tu mirada cuando hayas conseguido vivir una vida más saludable?, ¿y tu sonrisa?, ¿cómo va a ser la postura de tu cuerpo?, ¿qué te vas a decir a ti mismo?, ¿qué vas a sentir que has ganado?

Los últimos estudios en neuroplasticidad (la capacidad que tiene el cerebro de aumentar o disminuir sus conexiones neuronales) nos muestran que si nosotros visualizamos lo que deseamos conseguir, estamos creando la red neuronal necesaria para poder hacerlo en realidad, es decir, ya estamos dando indicaciones al cerebro de cómo hacerlo, el resto es gestionar tus emociones y hacerlo.

Y es que cada vez los expertos tienen más claro que lo que hace que comamos mejor o nos cuidemos más no es lo que nos marca una báscula, sino lo que dictan nuestras emociones; de hecho, la nueva nutrición va más encaminada a aprender a gestionar nuestras emociones que a enseñarnos dietética, ya que hoy en día casi todo el mundo sabe lo que hay que comer para comer bien, esta información está más o menos al alcance de todos.

Las personas que han seguido una dieta en algún momento de su vida saben, antes de acudir a ningún profesional, qué es lo que han de eliminar de inmediato, qué alimentos deben incorporar y que el sedentarismo está absolutamente excluido si deseamos conseguir una buena calidad de vida.

Pero, volviendo a las emociones, seguro que no te suena nuevo abrir la nevera una tarde de absoluto aburrimiento sin tener hambre y, lo que es peor, sin saber qué quieres comer, pero eso sí, tu estómago terminará lleno al final de la tarde y, con toda seguridad, lleno de caprichos. O esos atracones una noche delante de la televisión tras un día absolutamente estresante, en el que la comida nos hace el mismo efecto que el mayor de los ansiolíticos.

Como ves, aunque el nutricionista te haya dado las directrices que has de seguir, quien come aquí es tu emoción.

Por eso es imprescindible que comiences a incorporar hábitos saludables. Te ayudarán las recetas incluidas en este libro cuando sepas que es un buen momento, cuando no tengas problemas importantes. Si estás cambiando de vivienda, o estás convaleciente por alguna enfermedad, o estás absorbido por el trabajo, quizá éste no sea el mejor momento, lo más probable es que comiences y los otros temas más urgentes te roben el tiempo y la energía.

Como comentaba antes, también es determinante que tengas la motivación para integrar estos hábitos saludables en tu vida. En coaching damos tanta o más importancia a disfrutar en el proceso de cambio que al objetivo que hay que lograr, pues por mucho que nos guste lo que vamos a conseguir si sufrimos al ir a por ello la probabilidad de fracasar es casi segura.

No importa cuándo tomes la decisión de cuidarte bien y prevenir enfermedades, lo fundamental es que tomes conciencia de la situación que quieres cambiar, asumas la responsabilidad que te corresponde y tengas un plan de acción, que aquí pongo a tu disposición.

Deci y Ryan formulan en su teoría de la autodeterminación de 1985 que si una persona siente que posee el control ante una situación y se siente competente, aumentará su propia motivación. Así que piensa que nadie te obliga, eres tú quien determina cuándo y dónde comenzar. Al igual que eres tú directamente quien va a ganar con el cambio.

En 1957 Ortega y Gasset en la obra que se ha considerado su doctrina sociológica, El hombre y la gente, ya nos aclara que aunque lo social es inherente al ser humano y necesitamos la aceptación de nuestros iguales el hecho humano es un hecho siempre personal y sólo es humano lo que hago si eso tiene un sentido para mí; es decir, lo hago porque lo entiendo.

Ése es uno de los puntos fuertes del libro que tienes ahora en las manos. Vas a poder entender todas las recetas de este libro tan bien que fácilmente adquirirán sentido para ti. Pero además al estar estructurado en recetas de motivación, ejercicio, relajación, nutrición y de cocina puede ser tu libro de cabecera para diferentes momentos de tu vida. Es decir, puedes seguir todas las recetas de todas las semanas (motivación, ejercicio, relajación, nutrición y cocina), o si estás viviendo un momento muy estresante y no puedes dedicar tanto tiempo al resto de temas, centrarte exclusivamente en la relajación, de manera que en ocho semanas habrás adquirido hábitos relajantes. O quizá te interese más seguir las recetas para un entrenamiento más físico, o ya tienes hábitos relajantes en tu día a día y una rutina de ejercicios y, lo que te interesan más es las recetas de cocina... ¡Tú eliges!

¿Eliges ser feliz y sano ahora y en el futuro cambiando tus hábitos?

Pero... ¿qué es la felicidad? La respuesta depende de cada persona, ya que para unos la felicidad cuando desean seguir una dieta puede ser adelgazar cinco kilos, o doce, andar sin ahogarse, que desaparezca el acné, no sufrir dolores de cabeza, no enfermar, dejar la mente en blanco cinco minutos al día...

En lo que sí estamos de acuerdo todos es en que la felicidad es una emoción que nos lleva a un estado en el que nos sentimos muy bien con nosotros y con nuestro entorno, vemos las cosas en positivo llenos de satisfacción y alegría. Cuando lo hemos conseguido, cuando realmente podemos decir que somos felices todo fluye correctamente alrededor de nosotros.

Así, cuando estés preparado para continuar la lectura, involucra a tu cerebro y ponte una fecha para comenzar a mejorar tu vida, una fecha que sea realista, ten a mano todos los recursos que consideres que te van a venir bien en estas ocho semanas de cambio y sigue el plan de acción aquí propuesto.

¡Vamos!

2

Preparándome para una vida más saludable

«El obeso adulto, constituido, debe tener en cuenta que un adelgazamiento no será obra de un plan médico, sino de un cambio total de régimen de vida».

GREGORIO MARAÑÓN

¿Vamos a por ello? Si tu respuesta es sí, ¡vamos!, pero si no estás convencido, quizá no sea tu momento. Hazlo convencido ya que querer vivir mejor es la base principal para comenzar el camino con pies firmes.

Uno de los objetivos que vamos a mantener con las recetas que vas a encontrar en este libro es generar endorfinas, péptidos opioides endógenos que funcionan como neurotransmisores, y que comúnmente se llaman las hormonas de la felicidad.

Cuando las endorfinas comienzan a proporcionar dosis extra, se reduce el dolor físico y aumenta el amor por la vida. A medida que en nuestro cuerpo circula más cantidad de endorfinas que la habitual las cosas insignificantes que vemos todos los días pasan a causarnos una enorme alegría, afrontamos las situaciones difíciles con una actitud positiva aprovechando las oportunidades y evitando el sufrimiento.

Las personas con pocas endorfinas son especialmente sensibles, se sienten muy afectadas por los reveses de la vida, las decepciones o los traumas y no pueden superarlos con facilidad, pues se ven atrapadas por ellos durante mucho tiempo.

Hay que tener en cuenta que nuestro organismo libera pequeñas dosis de endorfinas que a su vez, en poco tiempo, son eliminadas por unas enzimas, también elaboradas por nuestro cuerpo. Esto se debe a que si las endorfinas no fueran eliminadas y llenaran nuestro cuerpo, no sentiríamos el dolor, y el dolor es necesario ya que es el aviso de que existe algún problema físico o emocional. Tampoco podríamos valorar la felicidad cuando la sintiéramos. Como ves, no es posible ni conveniente eliminar estas enzimas, pero sí es muy importante lograr que la producción de estas hormonas sea constante, ya que son nuestro recurso para superar momentos de estrés, abatimiento y enfermedad.

Hay varias maneras de mantener nuestro nivel de endorfinas, las encontrarás a lo largo de las recetas y en el capítulo 12, herramienta 4.

Las recetas que aparecen en este libro están basadas en la dieta propuesta por el doctor Hiromi Shinya con las siguientes proporciones:

— Del 85 al 90 por ciento de nuestros alimentos deben ser vegetales (50 por ciento, cereales integrales y legumbres; 30 por ciento, vegetales verdes y amarillos; 5 a 10 por ciento, frutas y frutos secos).

— Del 10 al 15 por ciento deben ser proteínas animales (sobre todo pescados pequeños y algo de carne, huevos, leche de soja, arroz o almendras).

Como ya nos indica El libro blanco de la nutrición en España, publicado en 2013 por la Fundación Española de la Nutrición, la dieta habitual actual de los españoles muestra bajo consumo de cereales, verduras, hortalizas y legumbres, mientras el consumo de carne y pescado va en aumento, lo que implica un desequilibrio nutricional y calórico. En estos últimos cuarenta años nos hemos alejado de la tan famosa dieta mediterránea, lo que ha provocado que las primeras causas de mortalidad actuales en España sean cardiovasculares, cerebrovasculares y cáncer.

Según nos dice el estudio, en la alimentación está la clave de la prevención.

Así aquí no vas a encontrar una dieta milagro, aquí se muestran recetas basadas en el conocimiento y la experiencia de muchos estudios, y con la base que nos enseña Michael Pollan: «no existe una única dieta humana ideal, los seres humanos somos omnívoros y tenemos una gran capacidad para adaptarnos a alimentos diferentes», pero vamos a adaptar las proporciones más saludables para nosotros y, siempre, siempre, siempre que tengas alguna duda sobre tu salud acude a tu médico.

Eres un ser humano distinto a los demás, así que adapta también estas recetas a las características de tu cuerpo.

Es bueno que antes de realizar la dieta adquieras una serie de hábitos que te serán muy útiles.

1. Ten en la nevera o en la despensa:

— Fruta y verdura.

— Cereales integrales (y si es germen, mejor; más enzimas ingerirás).

— Agua depurada para tomar entre las comidas (durante las comidas diluiría las enzimas y te entorpecería la digestión).

— Infusiones (atrévete a experimentar con los sabores).

— Suplementos enzimáticos, multivitamínicos y minerales. Pero sólo si tu médico lo considera oportuno, ya que con una correcta alimentación no te deberían hacer falta.

Si tienes acidez intenta no tomar antiácidos porque que estarás dejando pasar bacterias a tu cuerpo. En lugar de ello y para incrementar de una manera natural tus enzimas digestivas recurre a la piña y a la papaya; no obstante, dichas enzimas abundan más en otras partes de la planta que en el propio fruto, por lo que en las cápsulas que se comercializan las encontrarás en mayores dosis que si tomas la fruta.

— Algas como nori (la típica para elaborar el sushi), kombu (una de las más utilizadas en Japón), hijiki (una de las más sabrosas algas y gran antioxidante), wakame (muy recomendada durante el embarazo y en deportistas), agar-agar (tipo de gelatina saciante y baja en calorías), arame (estupenda para la hipertensión), cochayuyo (con excelente efecto depurativo).

En el capítulo de herramientas puedes encontrar las propiedades de cada una de ellas. Es la herramienta 14.

— Hongos y setas como maitake (antitumoral), chaga (antioxidante) y shitake (cada vez más común en los supermercados). También puedes encontrar más información de sus propiedades en el capítulo 12, herramienta 4.

2. Deja a un lado (todo lo que puedas).

— Café.

— Té.

— Lácteos (leche, quesos, yogures provenientes de a

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