PASO 1: SIÉNTATE

El primer paso es tomar asiento, ¿pero cómo?

Para mantener este método simple y práctico, quiero proponerte que empieces a meditar sentándote en una silla o en un sofá. De esta forma no necesitarás conseguir un cojín especial ni deberás preocuparte acerca de cómo cruzar tus piernas. Todo el mundo tiene una silla en casa, así que todo el mundo puede meditar.

Antes de entrar en detalles específicos sobre cómo acomodar tu cuerpo cuando te sientes, es fundamental que sepas que lo más importante es que tu postura te proporcione estabilidad y balance.

Estabilidad quiere decir que tu cuerpo debe sentirse bien anclado en la superficie que te sostiene. Debes encontrar confianza y seguridad en tu postura. Algunos maestros de meditación usan la metáfora de una montaña. Al sentarte, imagina que eres una montaña sabia, digna y bien anclada a la tierra.

Balance significa que tu postura debe motivarte a estar despierto y presente, pero al mismo tiempo debe sentirse cómoda y amigable. Vigilante, pero tranquilo. Erguido, pero no tenso. Firme, pero suave. Elegante, pero relajado.

Es necesario que encuentres una silla o un sofá que cumpla con los siguientes requisitos:

•   La altura debe permitir que las plantas alcancen a tocar completamente el suelo una vez que estés sentado.

•   Debe sentirse firme y estable. Evita sillas que se muevan mucho o que tengan rueditas. Evita esos sillones que se hunden demasiado cuando te sientes en ellos.

•   No es indispensable que tu asiento tenga respaldo, ya que la postura será sin recargarse. Si tienes problemas de espalda o dolor lumbar, sí es recomendable que utilices una silla o sillón con respaldo y que tengas algunos cojines para darte soporte. Hablaremos más de esto cuando sea el momento.

Ahora revisemos los diez puntos de una postura adecuada para meditar en una silla.

1. Coloca tus pies bien plantados en el suelo. Puedes meditar con zapatos o descalzo, eso no es tan relevante. Lo importante es que, al sentarte, ambas plantas de tus pies estén completamente posadas sobre el suelo. Esto te dará estabilidad, tranquilidad y firmeza.

2. Siéntate en la silla de manera natural. Mantén tus piernas cómodas. De preferencia procura que el doblez de tus rodillas forme un ángulo de 90 grados. Tu cadera debe sentirse relajada.

3. Coloca tus manos con las palmas hacia abajo, sobre tus muslos o rodillas (donde sea que se acomoden de forma natural). Esta posición de las manos te dará serenidad y confort. Asegúrate de que tus manos estén suaves y relajadas, evita tenerlas duras o engarruñadas.

4. Mantén tu espalda erguida, pero no tensa. Para esto puedes pretender que un hilo imaginario te jala suavemente hacia arriba desde la coronilla. La idea es que la posición de tu espalda te ayude a estar despierto y alerta. Tu postura debe reflejar dignidad y disposición a estar presente. Evita esforzarte de más, no quieres tener una espalda tensa y rígida. Debe sentirse natural, cómodo, agradable. Evita jorobarte.

5. De preferencia evita recargar tu espalda. Procura sostenerte por ti mismo, sin ningún tipo de respaldo, esto es para que puedas mantenerte despierto y presente con más facilidad. Quizás al principio sea retador y te canses un poco, pero es parte del proceso. Si sufres de dolor de espalda o te cuesta mucho trabajo sentarte sin apoyo, puedes colocar algunos cojines para dar soporte a tu espalda baja o alta, según lo que necesites, tratando de mantenerte lo más recto posible.

6. Tu pecho y tu estómago deben estar suaves. Es posible que, al tratar de tener tu espalda firme, termines tensando tu parte frontal, pero esto no es necesario. Trata de que tu estómago y tu pecho estén suavecitos, libres de tensión.

7. Mete ligeramente el mentón. Esto no significa que debas agachar la cabeza. Meter ligeramente el mentón es un gesto suave que te ayudará a alinear tu nuca con la columna. Tu rostro debe estar mirando hacia adelante.

8. Suaviza tu rostro. Asegúrate de que la mandíbula esté bien relajada, no aprietes los dientes. Suelta cualquier tensión en el ceño o en las mejillas. Si gustas puedes esbozar una media sonrisa.

9. Tus ojos pueden ir suavemente cerrados o abiertos. Prueba ambas opciones y elige la que te ayude a estar más presente. Si cierras los ojos, hazlo con suavidad. Si los abres, procura que tu mirada esté hacia el suelo sin estar viendo nada en particular.

10. Asegúrate de que la postura se sienta bien. La postura no debe doler, ni incomodarte demasiado. Lo más importante aquí es que el acomodo de tu cuerpo te invite a cultivar presencia, atención y ecuanimidad de una forma que te resulte amigable. Disfruta.

Una buena postura es la base para una buena meditación.

PASO 2: LLEVA TU
ATENCIÓN A LA
RESPIRACIÓN

Una vez que hayas tomado tu postura, el siguiente paso es hacerte consciente de tu respiración. En esta técnica de meditación no es necesario que modifiques su ritmo. El flujo de tu respiración debe ser natural. Respira como siempre lo haces. Inhalando y exhalando por la nariz.

Presta atención a la sensación de inhalar y exhalar. ¿Cómo se siente el aire entrando y saliendo? ¿Dónde se siente? Tal vez puedas percibir la sensación del aire fresco en las fosas nasales, o quizá puedas notar que el pecho y el estómago se inflan con cada inhalación y se desinflan con cada exhalación.

Trata de ubicar la parte del cuerpo en la que te resulte más fácil concentrarte y enfócate ahí. Continúa respirando de forma natural, sin forzar nada. Tu atención debe ser suave y gentil. No es necesario que vigiles tu respiración con excesiva intensidad, tan sólo posa tu atención con delicadeza en la sensación de respirar.

Mientras haces esto, date permiso de sentir y habitar todo tu cuerpo. Relájate en tu postura, suavizando cualquier tensión al mismo tiempo que inhalas y exhalas.

PASO 3: REGRESA
A LA RESPIRACIÓN
CADA VEZ QUE TE
ENREDES CON TUS
PENSAMIENTOS

Esto pasará:

Te sentarás, llevarás tu atención a la respiración y, al poco tiempo, llegarán pensamientos a tu mente con los cuales terminarás enredándote. Historias del pasado, planes para el futuro, problemas de trabajo, dudas existenciales, etcétera. Te pondrás a platicar con esos pensamientos y te olvidarás por completo de que estabas meditando. Tu atención se irá a otro lado. Esto es completamente normal, nos pasa a todos, incluso a quienes ya tenemos años meditando. No es un problema ni un error. Es parte de la práctica.

Cada vez que ocurra esto, haz lo siguiente:

Primero, date cuenta de que te has distraído. Esto por sí solo ya es muy poderoso y es un logro muy importante. ¡Qué maravilloso es poder reconocer cuando uno mismo está enredado en sus pensamientos! ¿Te das cuenta? Es como si desbloquearas un nuevo nivel de consciencia. Ha despertado en ti un observador de la mente.

Después de que te hayas dado cuenta de tu enredo mental, evita juzgarte o regañarte. Sé amable contigo. No hay pensamientos malos ni buenos, son sólo pensamientos. No critiques su contenido, ni tampoco lo analices. Simplemente suelta la conversación. Renuncia al diálogo en tu cabeza. Déjalo ir sin apegos.

Una vez que hayas soltado la conversación en tu cabeza, regresa gentilmente tu atención a la respiración y vuelve a comenzar con una actitud fresca y renovada.

Cada inhalación y cada exhalación es una oportunidad para volver al momento presente. Respira dándote cuenta de que estás respirando. Trata de mantenerte en tu respiración sin esforzarte demasiado.

Al poco tiempo, volverá a ocurrir lo mismo. Llegará una nueva ola de pensamientos que te arrastrará hasta que te olvides por completo de que tu atención debía estar en la respiración. De nuevo: esto no es un problema. Tan sólo vuelve a darte cuenta, vuelve a soltar y vuelve a regresar a la respiración amablemente y con paciencia.

Esto ocurrirá muchas, muchas, muchas, muchas, muchas veces y es quizá la parte más importante y transformadora de esta práctica. Cada vez que te das cuenta de que te has distraído, cada vez que sueltas y cada vez que regresas a la respiración, estás fortaleciendo tu capacidad de habitar el momento presente.

OBSERVAR,
ACEPTAR Y SOLTAR

Sentarte a meditar es una oportunidad para relacionarte con la vida de una manera distinta: más ligera, más suave, más amigable, más libre. ¡Aprovéchala!

Cuando estés meditando, intenta observar toda la experiencia del momento presente con curiosidad y sin querer cambiarlo. Es como si estuvieras viendo una película de ti mismo. Déjate sorprender por cada instante tal como es. Date permiso de ser un investigador de tu mente, un estudiante de tus emociones y un explorador del aquí y el ahora.

Mientras observas, intenta aceptar todo lo que surja. No te pelees con nada, no juzgues nada, procura ser un espectador sin expectativas. Todo es bienvenido. Si notas que hay demasiados pensamientos, lo aceptas. Si hay ruidos molestos fuera de tu casa, lo aceptas. Si sientes inquietud, lo aceptas. Si te está costando aceptar, lo aceptas. Todo es más ligero cuando lo aceptas tal como es, sin resistencia.

Finalmente, descubre qué pasa si te das permiso de soltar. Suelta cualquier historia, interpretación, crítica, deseo o aferramiento. Cuando sueltas eres libre. Si notas una obsesión por relajarte, suelta y libérate. Si descubres que estás siendo demasiado exigente contigo mismo, suelta y libérate. Si percibes una tensión en tu cuerpo, suelta y libérate. Cuando sueltas, puedes flotar en el aquí y en el ahora con suavidad. ¡Dátelo!

Meditar es sencillo si te das la oportunidad de simplemente observar, aceptar y soltar.