INTRODUCCIÓN

Existe un viejo proverbio: “Dale un pescado a un hombre y comerá un día. Enséñale a pescar y comerá toda la vida”.

Después de muchos años de ayudar a la gente a ser más sana, sé de primera mano que lo que pasa en los días y las semanas siguientes a cualquier programa de salud puede determinar los resultados a largo plazo. Puede ser la diferencia entre verse y sentirse estupendo sólo unas cuantas semanas y experimentar una transformación completa de salud que tenga repercusiones positivas e influya en tu familia, en tus amigos y en tu comunidad. Por eso estoy muy emocionado de compartir este libro. Estas páginas ofrecen las herramientas, los conocimientos y las recetas para hacer que comer clean (limpio, en inglés) sea parte de tu vida para siempre.

Hace años, cuando me mudé de mi natal Uruguay a Estados Unidos, me puse muy enfermo. El drástico cambio de estilo de vida, sobre todo de mi dieta, me dejó con severas alergias, síndrome de colon irritable y depresión. Estos tres diagnósticos hicieron que me recetaran siete medicamentos indefinidamente, lo cual no se “sentía bien”. Así que comencé una intensa investigación en busca de una so­lución más natural. Probé todo lo que pude encontrar. Mi búsqueda me llevó alre­dedor del mundo. Encontré diversas cosas que, solas o combinadas, me ayudaron mucho, pero no fue sino hasta que me topé con los conceptos y las prácticas de limpieza y desintoxicación que pude restaurar mi salud por completo. A los 10 días de iniciar un intenso programa de limpieza detox en el We Care Spa, cerca de Palm Springs, todos mis síntomas desaparecieron por completo. No sólo me encontré de pronto libre de malestar, sino además me sentía y me veía varios años más joven.

En los días y las semanas después de la limpieza, todo el mundo me preguntó qué había cambiado. Querían hacer lo mismo que yo había hecho. Empecé a guiar a mis familiares y a mis amigos a través de los programas de limpieza y desintoxicación que yo diseñé, observé y mejoré. Poco después, mis pacientes exigieron lo mismo. Adondequiera que iba, ponía a la gente a seguir programas de limpieza.

Después de Palm Springs, me mudé a Venice, California. La “ola clean” me seguía a todas partes. Encontré una propiedad estupenda, a tres cuadras de la playa, con tres pequeños búngalos estilo californiano que compartían un jardín. Yo vivía en uno de ellos y mis huéspedes se quedaban en los otros dos. Cada búngalo tenía su licuadora, su extractor de jugos y su filtro de agua. Mis invitados se quedaban un tiempo y seguían los programas que yo les diseñaba. Pronto, mis vecinos empezaron a pasar. Preparábamos licuados, jugos y toda clase de comidas saludables. Muchos grandes chefs nos visitaban y preparaban comida para quien estuviera allí en el momento. Y siempre estaba a reventar de gente. Empezaron a llegar personas de todo el mundo.

Cualquiera que empezaba el programa se veía resplandeciente a los pocos días, lo que llevaba a la gente a preguntar qué había hecho. Luego, sus amigos se presentaban en mis cabañas en Venice, y después los amigos de los amigos. Todo el mundo era bienvenido, y los resultados fueron asombrosos. Algunos tuvieron una transformación tan profunda que la mayoría de la gente se dio cuenta. Esas personas me trajeron a sus familiares y a sus amigos por docenas, e incluso crearon su propia corriente de vida saludable. Muchos han llegado a ser muy conocidos y están haciendo un trabajo increíble.

Yo hablaba de buena nutrición día y noche, explicando el valor de la proteína, la grasa, la fibra, los minerales y las vitaminas. Sugería libros de nutrición y le pedía a la gente que viera las estupendas películas educativas sobre la comida de las que yo mismo había aprendido. Les sugería que compraran una licuadora, un extractor de jugos y otras herramientas que yo uso todos los días. Incontables veces acompañé a mis pacientes al supermercado para ayudarlos a hacer las compras, y a la farmacia naturista para orientarlos a elegir los suplementos adecuados.

Sin importar los resultados específicos, cuando llegaban al final de su programa, todos los pacientes sin excepción preguntaban:

—Bueno, doctor, ¿y ahora qué? ¿Cómo mantengo los resultados? ¿Qué como? ¿Cómo preparo comidas saludables?

Comer clean no es una sola cosa. No es una simple lista de alimentos que deben comerse y no comerse. Es una forma de pensar en la comida y cómo nos hace sentir. Comer clean se basa en los alimentos enteros, pero lo que hace funcionar el programa es la personalización. No puede ser tan sencillo como decir: “Aléjate del gluten, y ya” o “Nunca vuelvas a comer azúcar”. Yo no soy fan del gluten y sé que el azúcar procesado no es saludable, pero ese tipo de generalizaciones no nos proporcionan las herramientas que requerimos para nuestras vidas tan complicadas. Lo que necesitamos son recetas modelo para arrancar, pero también estrategias que nos ayuden a descubrir qué nos funcionará en particular a largo plazo.

Así que empecé a enseñar a la gente qué debía comer y cómo prepararlo, y les decía que vinieran a aprender de los grandes chefs que continuamente visitaban los búngalos. Ésta era la forma más efectiva de ayudar a las personas a mantener los beneficios de una comida clean, y a menudo a llevarlos mucho más allá de lo que ya habían logrado. La gente empezó a tomar notas, y yo también. Después de reunir cierta cantidad de recetas, empecé a compartirlas por correo electrónico. Éstas circularon y pronto creció una comunidad que discutía, cambiaba y mejoraba las fórmulas.

Hoy en día mi equipo y la comunidad son mucho más grandes, y seguimos compilando e inventando recetas geniales. Mi amigo, el talentoso chef Frank Giglio, ha preparado 180 fórmulas culinarias inspiradas por la comunidad clean. También tenemos muchas recetas fantásticas que son producto de la colaboración de nuestra comunidad de amigos. Estos platillos no sólo saben deliciosos, sino que te dan el empujón nutricional que ayudará a tu cuerpo a estar en condiciones óptimas. Ya sea que utilices este libro para ayudarte a seguir alguno de nuestros programas o que Clean sea algo totalmente nuevo para ti, encontrarás que las recetas de este libro son sencillas y directas.

Además de dichas recetas, aquí se ofrecen algunos consejos asombrosos de Dhru Purohit y John Rosania, miembros del equipo Clean, sobre los principios clave para navegar mejor por el mundo de los alimentos, la comida y la cocina clean, algunos tips invaluables para equipar tu cocina, y varias opciones de planes de comidas para quien quiera asesoría adicional.

Nuestra meta es que este libro sea una herramienta importante en tu camino hacia una vida de salud. Disfruta las recetas y, volviendo al proverbio con el que empezamos, buena pesca.

CÓMO USAR ESTE LIBRO

Este libro es una fiesta: una celebración de comidas deliciosas y del poder de los alimentos enteros para sanarnos. También es una sabrosa guía para recuperar tu salud. Al preparar las increíbles recetas desarrolladas por el chef Frank Giglio y nuestros colaboradores invitados, disfrutarás la calidad de tu comida a cada mordida. Lo último en ciencias de la nutrición nos ha enseñado que la comida no son sólo calorías: es información. Esta información le dice a nuestro cuerpo cómo funcionar y qué genes activar y desactivar. Con cada platillo preparado, con cada licuado o ensalada creados a partir de este libro, mejorarás la calidad de la información que le proporcionas a tu cuerpo. Lo hemos visto una y otra vez: cuando la gente come clean, la verdadera salud se vuelve una posibilidad. Nuestra esperanza es que usar este libro convierta esa posibilidad en una realidad.

Las recetas: sin gluten y sin lácteos

Todas las recetas de este libro están hechas con base en plantas y animales enteros. Recurrimos a ingredientes orgánicos que no han sido procesados y que están libres de químicos y conservadores. Las recetas también omiten el gluten y los lácteos. Los eliminamos porque descubrimos que son los dos alimentos que más problemas afectan la salud de la gente. Simplemente eliminar el gluten y los lácteos por un periodo de tiempo determinado puede producir impresionantes beneficios. Repasemos algunas de las razones por las cuales prescindir de estos alimentos es benéfico.

El problema con el gluten y los lácteos

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo y en otros granos de cereal como la cebada, el centeno, la escanda y el trigo oriental. La lista de síntomas y en­fermedades relacionados con la sensibilidad al gluten parece ser infinita. Causa irritación y daño directo a los intestinos, originando diversos problemas en el cuerpo. Desencadena reacciones autoinmunitarias y problemas de tiroides, y crea las condiciones para el síndrome de intestino permeable. La sensibilidad al gluten ha sido asociada con dolores de cabeza crónicos, cáncer, diabetes tipo 1, neuropatía y tasas de mortandad elevadas. Con nuestros clientes en Clean descubrimos cómo el gluten contribuye directamente a la indigestión y al hinchamiento así como a la fatiga y a la falta de claridad mental. Y si bien algunas personas pueden tener una alergia seria al trigo, casi todos tienen una reacción inmunitaria. Esta reacción puede crear una cascada de efectos negativos que apenas estamos empezando a comprender. A diferencia de alimentos como el pescado y los vegetales, es más probable que los alimentos que contienen gluten, como los pasteles y las galletas, sean procesados y contengan químicos, conservadores y azúcar.

Los lácteos tienen su propia problemática y pueden causar dificultades aun en personas que no son intolerantes a la lactosa.* Los síntomas más comunes asociados a los lácteos son problemas sinusales, escurrimiento posnasal, erupciones cutáneas, alergias, infecciones del oído, problemas digestivos y estreñimiento. Cada persona puede tener diferente tolerancia a los lácteos. Algunas tienen dificultades con cualquier lácteo, mientras que otras pueden consumir lácteos esporádicamente o en cantidades pequeñas. También puede haber diferencias entre el tipo de lácteo: de la leche de vaca ni hablar, pero la leche de cabra u oveja pueden funcionar bien.

Sea cual sea tu relación con los lácteos y con el gluten, hemos visto resultados de salud increíbles al eliminarlos por un periodo de tiempo determinado. Y aunque puede ser que para ti no sea necesario eliminar estos alimentos por completo de tu dieta, creemos que tener un tesoro de grandes recetas que no los incluyan previene los problemas potenciales que pueden causar estos alimentos y es un verdadero beneficio para tu salud.

Explicación de los iconos

A lo largo del libro, encontrarás tres iconos distintos que aparecen en las recetas. Cada uno de ellos ofrece detalles sobre lo que contiene la receta y cómo se puede usar.

Cleanse: limpieza: Cuando veas este icono, significa que la receta es apropiada para usarse en el Programa de Limpieza Clean de 21 días. El Programa de Limpieza Clean se explica en Clean: el programa revolucionario que le devolverá a tu cuerpo su capacidad autocurativa. Dicho programa se enfoca en apoyar el proceso continuo del cuerpo de limpieza y desintoxicación. Puedes averiguar más sobre este programa en el apéndice (veáse la página 329).

Gut: intestino: Este icono significa que la receta es apropiada para nuestro Programa Clean para el Intestino de 21 días. Este programa profundiza en el trabajo de limpieza y se enfoca en la reparación del intestino y en la salud digestiva. En mi libro Clean Gut explico cómo casi todas las enfermedades crónicas, desde los padecimientos cardiacos hasta el cáncer y la de­presión, tienen su origen en un intestino dañado (véase la página 329 para más información).

Vegan: vegano: Si ves este icono, la receta es totalmente libre de productos animales. Aunque seas nuevo en la cocina vegana, no seas tímido. Estas comidas son una buena manera de agregar a tu dieta alimentos de origen vegetal sabrosos y ricos en nutrientes.

Colaboradores invitados

No existe una forma única de comer clean. Por eso, además de las recetas del chef Frank Giglio, pedimos a varios amigos que compartieran sus comidas clean favoritas. Estos colaboradores invitados son personas de muy diversos ámbitos. Son madres, padres, entrenadores, actores, doctores, gente de negocios, humanistas y más. Los incluimos en este libro no sólo porque forman parte de nuestra comunidad sino también porque su enfoque personal de la comida quizá pueda inspirarte a hacer tuyo el comer clean.

* Para quienes los toleran bien, hemos indicado las recetas a las que se pueden agregar algunos lácteos, como queso feta o ghee.

CREA TU COCINA CLEAN

En la casa de mis padres, en Uruguay, donde crecí, la cocina era el corazón y el vientre de nuestro hogar. Desayunábamos, comíamos y cenábamos en la cocina, que tenía una mesa tan grande como la del comedor. Esta última era mucho más elegante, pero todos preferíamos la cocina. También allí botaneábamos, y a finales de mi adolescencia me encontré allí a mis dos hermanas en incontables ocasiones a las cinco de la mañana, cuando regresábamos de las fiestas. Entonces nos contábamos las aventuras que habíamos tenido esa noche mientras preparábamos elaborados refrigerios.

El gusto por cocinar, y por comer juntos en la cocina, nos venía de nuestros padres. A mi padre, sobre todo, le encantaba preparar de comer. También le gustaba que viniera gente a disfrutarlo. Una tradición que trajo a Uruguay de su ciudad natal en Hungría fue cocinar goulash para la familia. La preparación llevaba tres días enteros. Para cuando quedaba listo, estábamos muy emocionados porque sabíamos lo delicioso que iba a estar. Nuestros vecinos también se emocionaban, y cada año llegaban más y más personas a saborear la obra maestra de mi padre.

Un fin de semana, cuando regresaba a casa después de jugar con mis amigos, vi una flo­tilla de coches negros estacionados afuera de mi casa. Había una docena de hombres, todos vestidos de traje negro y con walkie-talkies en la mano. Uno de los hombres traía una pistola enfundada en el cinturón. Algo obviamente andaba mal. El corazón me empezó a latir con fuerza y entré corriendo a mi casa, listo para pelear. Oí ruido en la cocina, así que fui para allá. Y allí, sentado en mi lugar fa­vorito en la mesa de la cocina, comiendo un plato del famoso goulash de mi papá, estaba el presidente de Uruguay.

Ay, si la cocina de mi infancia pudiera hablar…

Hoy, como padre, he continuado la tradición de mantener la cocina como el corazón y el vientre de nuestra casa. Y como doctor, lo he llevado un paso más allá. Mi cocina es la principal farmacia de mi consulta médica y la herramienta más importante de mi maletín. A menudo recibo a pacientes en casa y después de la consulta siempre los llevo a mi cocina. Les muestro lo que hay en el refrigerador y les enseño el importante papel que juega la comida en su salud. Si tenemos tiempo, hasta preparamos juntos algunas recetas sencillas. Justo antes de que se vayan, les digo algo muy importante: que el camino para una salud radiante empieza en la cocina, y que montar su cocina clean es la mejor manera de apoyar sus objetivos de salud a largo plazo.

La cocina clean

Una cocina clean es el alma y el corazón de tu estilo de vida clean. Es el espacio en tu hogar donde guardas los ingredientes y las herramientas necesarios para preparar comidas clean que te nutrirán a ti y a toda tu familia. Tener tu cocina bien surtida de los siguientes elementos es una de las maneras más importantes de hacer que comer y cocinar clean partiendo de cero sea fácil y divertido. Tener a la mano una gran variedad de ingredientes y condimentos también le quitará el estrés a la preparación de recetas que satisfagan cualquier sabor que se te antoje en el momento.

Hemos incluido descripciones acerca de cómo comprar y usar alimentos enteros de la mejor calidad, de qué herramientas y utensilios de cocina se necesitan, y algunas habilidades de cocina esenciales. Por último, enlistamos los ingredientes favoritos del equipo clean para que los pruebes y los incorpores a tu vida.

Alimentos clean

Productos agrícolas

Las frutas y las verduras frescas son la base de la comida clean. Procura comprar una amplia y colorida variedad de productos orgánicos y libres de químicos. Súrtete de verduras de hoja económicas, como arúgula, acelga, col berza y col rizada.

Carne

Compra carne de buena calidad: orgánica, criada y alimentada en pastizales. Es fácil encontrar pollo, pavo, res y cordero, pero la carne de pato, cabra, conejo y de caza puede ser una aportación interesante a tus comidas. La carne se puede comprar a granel en mercados de productores y guardarse en el congelador. Los órganos de los animales son económicos y ricos en nutrientes, y se pueden utilizar en sopas o hacerse paté. Los huesos son estupendos para preparar caldos y cocidos que sanan el intestino.

Pescado

Cuando se trata de pescado, los pequeños de agua fría son una buena opción porque contienen menos metales pesados y toxinas. Considera comer salmón, trucha, macarela, sardina, arenque y fletán chico. Un pescado entero de mar (y no de criadero) puede ser caro, así que supleméntalo con pescado enlatado (y busca que en la etiqueta diga que no es de criadero). Las anchoas, las sardinas y el salmón enlatados son una buena fuente de ácidos grasos omega 3, vitamina D y pro­teína. Cuando no estés siguiendo uno de los programas Clean, los mariscos como camarón, cangrejo, almejas y ostiones, también pueden ser una buena fuente de proteína magra, minerales y yodo.

Huevo

El huevo es uno de los alimentos más cargados de nutrientes en la naturaleza y una fuente relativamente económica de proteína. Busca huevo orgánico y criado en pastizal o “de rancho”. Las variedades criadas en pastizal contienen menores cantidades de ácidos grasos proinflamatorios omega 6 y mayores cantidades de omega 3, vitaminas A y E, y betacaroteno.

Lácteos

En este libro no hemos incluido ninguna receta que utilice lácteos porque éstos son uno de los alimentos enteros que causan más trastornos.* Problemas de la piel y digestivos, estreñimiento y exceso de mucosidad son algunos de los síntomas más comunes. Sin embargo, si has puesto a prueba los lácteos y has descubierto que te funcionan bien, en cantidades pequeñas le pueden dar a una comida ese toque y ese sabor extras. Hay muchas clases de lácteos diferentes. Recomendamos las variedades orgánicas, sin vitaminas adicionadas. A algunas personas les sientan bien los lácteos no pasteurizados, mientras que otras han descubierto que los productos de cabra y de oveja (tanto pasteurizados como no) les funcionan mejor. Cocinar con mantequilla y ghee de vacas alimentadas en pastizales también puede ser una buena manera de agregar grasas ricas en nutrientes a tu dieta, pero sólo si los lácteos no te causan problemas.

Granos

No incluimos granos que contengan gluten en ninguna de nuestras recetas. El glu­ten es la proteína que se encuentra en granos como el trigo, el centeno y la cebada, y se ha asociado a una lista casi infinita de síndromes y enfermedades. Sin embargo, los granos que no contienen gluten, como quinoa, mijo, amaranto, trigo sarraceno y arroz, pueden ser una gran aportación a nuestra dieta. Tener estos alimentos económicos en la cocina puede ser muy útil para hacer todo tipo de panes, hot cakes y guarniciones sin gluten. Dejar estos granos remojando unas horas antes de cocinarlos puede hacerlos más fáciles de digerir.

Frijoles y legumbres

Los frijoles, las legumbres y las lentejas son una fuente útil de proteínas y calorías de calidad. Tener una variedad de estos ingredientes en la despensa puede hacer que los cocidos y las sopas sean más sustanciosos y agregar proteína a platillos vegetarianos. Para algunas personas, los frijoles y las legumbres pueden ser difíciles de digerir y a menudo provocan gas e hinchamiento. Remojarlos y cocerlos perfectamente puede ayudar con estas dificultades. Es una buena idea poner a prueba estos alimentos para ver qué tanto o qué tan poco es lo que te sienta mejor.

Almidones

Los almidones, como arroz, papa, ñame, calabaza, malanga y plátano macho, pueden ser estupendas guarniciones para las comidas. También ayudan y nutren durante periodos de mayor ejercicio, cuando se pueden tolerar más carbohidratos. El camote y el arroz además se pueden usar para crear deliciosos postres sin azúcar ni gluten.

Nueces y semillas

Buena fuente de proteínas y grasas saludables, las nueces y las semillas contienen una amplia gama de vitaminas y minerales. Busca las variedades crudas y tostadas sin conservadores, sin azúcar ni aceites de semilla. Son estupendas como botana y se pueden usar para hacer quesos de nuez sin lácteos. Un frasco de mantequilla de nuez o semilla (almendra, ajonjolí, etcétera) en la alacena puede usarse para crear salsas y dips rápidamente y para espesar batidos y licuados. Sin embargo, las nueces y las semillas a menudo pueden ser difíciles de digerir. Remojarlas unas horas puede ayudar, pero si sientes pesadez después de comerlas, reduce la cantidad que incluyes en tu dieta.

Aceites y grasas

Nuestro cuerpo necesita grasas saludables para que funcionen todos los sistemas, sobre todo el digestivo y el cerebro. Busca aceites orgánicos, sin refinar, de prensado en frío. Aceites como el de coco, el ghee, y la manteca, tienen un mayor contenido de grasas saturadas y funcionan mejor para cocinar a temperatura media. El de coco es nuestra recomendación como aceite de cocina multiusos, pues es una buena fuente de grasa saturada. También es humectante y un complemento maravilloso para los licuados. El aceite de oliva es bueno para cocinar a temperatura media pero es mejor usarlo en ensaladas o como condimento. El aceite de aguacate tiene un punto de humeo elevado y es bueno para cocinar a altas temperaturas. Los aceites de nueces y semillas, como de calabaza y de nuez, pueden proporcionar nutrición y ácidos grasos esenciales pero no deben usarse para cocinar habitualmente, porque son inestables a altas temperaturas y se pueden poner rancios. Evita los aceites con un alto contenido de grasas poliinsaturadas, como los de soya, cacahuate, maíz, canola y semilla de algodón.

Harinas sin gluten

Existe un mundo entero de granos y harinas sin gluten. Éstos se pueden utilizar para hacer tus propios pasteles, galletas, panes y bollos. Las harinas de almendra y de coco tienen mayor contenido de proteína y de fibra y menos carbohidratos. Las harinas de arroz, papa y garbanzo son otras opciones útiles.

Hierbas y especias

Para sazonar nuestra comida elegimos hierbas y especias que sean orgánicas o producidas en la región, de la inmensa variedad de plantas y semillas que crecen en nuestra tierra. Las especias no sólo dan sabor y profundidad a nuestros platillos, sino que también pueden tener beneficios medicinales y nutricionales. Por ejemplo, la canela ayuda a hacer más lenta nuestra reacción de insulina al azúcar, mientras que la pimienta de cayena favorece la circulación. El jengibre apoya la buena digestión, y la cúrcuma es antiinflamatoria. La lista sigue y sigue para cualquier hierba y especia que tengas en tu despensa. Algunas otras de nuestras plantas medicinales favoritas son romero, pimienta negra, eneldo y tomillo. Las hierbas sí pierden su potencia y su sabor, así que reemplázalas luego de un par de meses. Además, busca complementar tus hierbas secas con hierbas frescas de vez en cuando.

Sal

La sal es esencial para el cuerpo humano. La necesitamos para la función adrenal, para la digestión de proteínas y carbohidratos, para el metabolismo y para la función celular en general. Elige sal de verdad, como la celta, la marina (blanca o gris) o la del Himalaya (rosa), que tiene el contenido mineral más alto. Evita la sal refinada y blanqueada, adicionada con cloro y aluminio.

Edulcorantes

Podemos disfrutar pequeñas cantidades de edulcorantes naturales de vez en cuando. Nuestros favoritos son miel de colmena, jarabe de maple, néctar de coco, melaza, azúcar de dátil, stevia, xilitol y Lakanto.

Sugerimos evitar el jarabe de maíz y el néctar de agave, que tienen alto contenido de fructuosa, y los edulcorantes artificiales, hechos con químicos.

Imprescindibles para este libro

•Mantequilla de almendra. Es un dulce y maravilloso sustituto de la mantequilla de cacahuate; funciona en licuados, sopas, salsas, galletas o directamente del frasco.

•Aceite de coco. El aceite de coco es una grasa saturada esencial que apoya la función inmunitaria, la pérdida de peso y la salud digestiva, y además tiene propiedades antibacterianas y antivirales.

•Mantequilla de coco. Hecha de la carne del coco, esta mantequilla es más espesa y cremosa que el aceite de coco y es perfecta para licuados o glaseados; puedes comerla directamente de la cuchara para recibir una inyección de energía.

•Sal de mar celta o sal del Himalaya. Un agente sazonador esencial, la sal está presente en prácticamente todas las recetas, y cuando es demasiada o demasiado poca puede hacer que la comida sea un éxito o un fracaso.

•Leche de coco o almendra. Producto básico de la cocina clean, estas leches son algo que siempre hay que tener a la mano para hacer sopas, aderezos, salsas, postres y licuados, o para espesar. Cómpralas orgánicas y sin endulzar, o haz las tuyas.

•Tamari sin trigo. Una salsa de soya fermentada sin gluten que agrega un maravilloso sabor salado a muchas de nuestras recetas.

•Mostaza de grano entero. Un condimento muy útil, pues se puede usar para crear una rápida salsa o un aderezo clean. Nos gustan las variedades sin azúcar y hechas con vinagre de sidra de manzana.

•Vinagre balsámico. Otro ingrediente útil que siempre hay que tener a la mano. Este vinagre es uno de nuestros sazonadores multiusos favoritos.

Favoritos del equipo Clean

Éstos son productos que a nuestro equipo le encanta tener en la cocina. Sirven para hacer botanas excelentes y para enriquecer algunas de las recetas que se presentan en este libro.

•Polvos verdes. Estos útiles polvos son una forma práctica de agregar más comida rica en minerales a tus platillos. Puedes poner una cucharada a tus aderezos, batidos e incluso a postres como galletas, barras de energía o mousse de chocolate.

•Agua de coco. Una fuente excelente de electrolitos naturales, con montones de potasio y bajo contenido de azúcar natural, el agua de coco es el sustituto natural de las bebidas para deportistas. Es estupenda en malteadas o como bebida para después del ejercicio.

•Maná de coco. Es la carne (y algo de aceite) del coco, así que obtienes fibra, proteína y grasa saturada extras. Tiene un sabor cremoso y ligeramente dulce y es maravilloso como sustituto de mantequilla o betún.

•Clorofila líquida. Un limpiador y desodorante interno natural, la clorofila líquida con sabor a menta es una forma sabrosa de poner una inyección de nutrición a tus licuados. Agrégalo a uno de chocolate y harás que sepa a malteada de chocolate con menta.

•Maca en polvo. Ésta es una raíz sudamericana pulverizada que se usa por sus propiedades benéficas para la salud. Llena de vitaminas B, enzimas y aminoácidos, dispara el vigor y la libido, equilibra las hormonas y tiene un rico sabor a malta que queda maravilloso en licuados de nuez con leche o agua.

•Yerba mate. Ésta es una yerba adaptógena sudamericana que levanta los ánimos y apoya el sistema nervioso, dejándote energetizado pero sin el bajón ni la acidez que provoca el café. Nos gusta tenerla a la mano para cualquiera que esté eliminando el café de su dieta durante alguno de nuestros programas.

•Kombucha. Hecha de hongos fermentados, la kombucha aporta flora sana a tu sistema y ayuda a la digestión. Es fácil prepararla en casa y también fácil de conseguir en el supermercado. Es deliciosamente espumosa e incluso puede sustituir al alcohol en las bebidas y los cocteles de fiesta.

•Goma de mascar de xilitol. Esta goma de mascar sin azúcar apoya la salud dental. Mascar chicle después de una comida fomenta la buena digestión.

Mis coberturas para ensalada favoritas

Cuando hago una ensalada, no es sólo una lechuga con algunas verduras solitarias. La lleno de montones de ingredientes y coberturas que agregan sabor y hacen que cada ensalada sea única. Éstas son algunas de mis coberturas favoritas:

••Espirulina. Esta alga azul verdosa es rica en proteínas y minerales y contiene todos los aminoácidos esenciales.

•Levadura nutricional. Esta levadura desactivada es rica en vitaminas B y proteína. Tiene un sabor a queso y a nueces.

•Sal de mar. Existe una gran variedad de sales de mar de sabores, desde ahumada hasta de romero o jengibre.

•Aminos líquidos Bragg. Este concentrado de proteínas certificado sin transgénicos está hecho de soya. No contiene gluten y tiene un sabor salado.

•Vinagre de sidra de manzana. A menudo considerado el vinagre más sano, el vinagre no pasteurizado de sidra de manzana está cargado de enzimas y ayuda a la digestión. También puedes agregar una cucharada al agua con un toque de miel o stevia para hacer una bebida refrescante.

•Aceite de oliva. Busca el aceite de oliva orgánico extra virgen en botellas de vidrio oscuro.

•Algas marinas. Los vegetales marinos ricos en minerales como las algas rojas (dulse), las algas pardas (kelp) o el nori se pueden comprar en tiras, en hojas o en polvo.

•Dr. Schulze’s Super Food. Mi súper alimento en polvo favorito y el de mejor sabor, este producto está lleno de vegetales, minerales y nutrientes orgánicos.

•Lúcumo en polvo. La versión seca de la fruta del lúcumo de Perú. Tiene un sabor dulce, parecido al maple.

•Semillas de ajonjolí. Estas semillas hacen que cualquier ensalada se vea más hermosa y agregan una descarga de calcio.

•Jugo de limón recién exprimido. Un clásico en cualquier ensalada, el jugo de limón agrega el toque exacto de acidez para dar más sabor.

Herramientas de cocina

•Licuadora de alta velocidad. Ésta es una herramienta esencial para hacer licuados, sopas, salsas, aderezos, postres y purés. Hay muchas muy buenas en el mercado, pero si quieres una de las mejores, capaz de licuar absolutamente lo que sea, busca una Vitamix o una Blendtec.

•Procesador de alimentos. Otra herramienta de cocina para triturar, tiene una función distinta de la licuadora. Un procesador de alimentos pica y revuelve, pero no es para mucho líquido. Es mejor para ingredientes más secos, como budines o salsas más espesas, pestos y aderezos.

•Olla de cocción lenta. Este implemento de cocina es invaluable para las familias ocupadas. Cocina o calienta comidas sin que tengas que estar cuidando la estufa ni mantener el horno encendido. Es seguro dejarla encendida toda la noche o cuando sales de casa, por lo que una olla de cocción lenta es una manera increíblemente práctica de tener lista una comida caliente cuando acabas de trabajar, jugar o vivir aventuras.

•Sartén grande a prueba de horno. Ésta es la herramienta que no debe faltar en ninguna cocina. Puedes usar esta sartén para preparar prácticamente cualquier comida en la estufa o en el horno. Elige una de hierro fundido o de acero inoxidable y evita el teflón y otras superficies antiadherentes. Esta sartén y un buen cuchillo son las dos herramientas de cocina más versátiles y esenciales.

Utensilios de menos de 20 dólares

•Exprimidor de ajos. El exprimidor de ajos es una de esas herramientas sencillas que facilitan mucho la vida en la cocina. Metes un diente, aprietas, y sale ajo molido. No hace falta ponerse a picar finito. También úsalo para el jengibre.

•Rallador Microplane. En toda cocina debe haber un rallador Microplane. Ya sea para sacar una cascarita de cítrico o para rallar nuez moscada o canela sobre un licuado, el sabor que crea esta herramienta es invaluable.

•Pelador. Nos encanta el pelador suizo Kuhn Rikon por su forma ergonómica y ligera, y por su cuchilla filosa de larga duración. Lo mejor: cuesta menos de cinco dólares. Escoge distintos colores y disfruta de pelar fácilmente.

•Colador. Verás que a lo largo de este libro se requieren coladores de malla fina. Vienen en varias dimensiones; te sugerimos que consigas uno pequeño y uno grande. Estas herramientas son muy útiles y de veras sacan esos trocitos pequeños de tus sopas licuadas, de tus salsas y de tus licuados.

•Tabla de picar. Además de tener una buena tabla grande, algunas más pequeñas siempre serán de utilidad en tu cocina clean.

•Miniespátula angular. Estas económicas espátulas son perfectas para decorar pasteles, separar porciones de masa de galleta, o limpiar la masa de los lados de un tazón. Las mini son geniales, pero puedes usar una de cualquier tamaño para nivelar la superficie de dips, patés o chocolates cuando los pones en el molde.

•Cuchara de acero inoxidable para helado. También las encontrarás como cu­charas medidoras. Vienen en varios tamaños y están rotuladas con un número. Además de ser útiles para servir helado, son estupendas cuando necesi­tas cantidades exactas. Yo uso esta herramienta para medir raciones de masa de galleta, de jarabe y de alimentos salados como masa de falafel y pesto.

Algunas habilidades básicas

Remojar

Los granos, frijoles, leguminosas, nueces y semillas contienen antinutrientes en forma de fitatos e inhibidores enzimáticos. Consumir estos alimentos en exceso sin prepararlos adecuadamente puede provocar problemas digestivos y de hinchamiento. Pero poner estos alimentos a remojar desactiva los inhibidores enzimáticos y crea una comida fácil de digerir y rica en nutrientes. Aunque hay diferentes tiempos de remojo para cada tipo de ingrediente, sólo recuerda que mientras más pequeño o menos denso sea el grano, menos tiempo de remojo necesita. Lo contrario es cierto para las legumbres y las nueces densas: requieren más tiempo de remojo. Usar agua tibia y un medio ácido también es benéfico. Agrega un chorrito de jugo de limón o de vinagre no pasteurizado de sidra de manzana al líquido.

Las semillas pequeñas (ajonjolí, girasol, calabaza, etcétera) deben remojarse de 1 a 2 horas. Los frijoles y las legumbres densas (almendras, frijoles secos, arroz, garbanzos, etcétera) deben remojarse de 8 a 12 horas. Cuando estén listos, úsalos de inmediato o cuélalos bien y almacénalos en el refrigerador hasta por 3 días. Puede ser útil enjuagarlos todos los días cuando están almacenados.

Asar en seco

Asar en seco (o tostar) nueces, semillas y especias ayuda a liberar los aceites presentes de manera natural y a sacar más el sabor. Puedes asar en un horno (a 177 ºC) o en una sartén seca. Sin amontonarlas, coloca las semillas, las especias enteras o las nueces en una sartén a fuego medio o en una charola para hornear. Cuando la sartén se caliente, agítala continuamente hasta que todo esté dorado. Esto ocurre rápidamente, así que no pierdas de vista la sartén para cuidar que no se quemen. Si las estás asando en el horno, cuídalas y revuélvelas con frecuencia para que no se quemen.

Infusiones versus decocciones

Preparar un té herbal todos los días es una forma sencilla de beber los beneficios de las hierbas para la salud. Hay dos maneras de extraer las cualidades medicinales de las hierbas: las infusiones y las decocciones.

Una infusión es el proceso de extraer los compuestos químicos de la planta por medio de agua, aceite o alcohol. Para el té diario, usamos agua. Hierve un litro de agua y sírvelo en un vaso con 2 cucharadas de hierbas secas (4 cucharadas si son frescas). Cúbrelo con una tapa que ajuste bien, luego permite que se haga la infusión durante 10 minutos y hasta por 8 horas. Mientras más se remojen las hierbas, más propiedades medicinales serán extraídas. Las infusiones son ideales para hacer té de las hojas de una planta que contenga compuestos volátiles. Los tiempos de infusión cortos permiten que estos compuestos se mantengan. En términos generales, una infusión de 15 minutos antes de consumir está muy bien, pero si te vuelves un bebedor habitual de té, puedes planear con anticipación y dejar tus infusiones toda la noche. Esto te dará tiempo suficiente para extraer tus hierbas por completo. Tu infusión puede colarse y recalentarse las veces que sea necesario.

Una decocción es otro método de extracción que se usa para las raíces, los tallos, las cortezas y los rizomas de una planta. Este término también puede referirse a métodos de cocción. Cuando haces un caldo de pollo, básicamente estás haciendo una decocción de los huesos y las hierbas de olor en agua. Antes de la decocción, las partes de la planta suelen machacarse para tener una mayor superficie y liberar más compuestos volátiles. Una decocción bien hecha se hierve más o menos una hora usando una proporción de 2 cucharadas de hierba seca por un litro de agua. Por su largo proceso de cocción, recomendamos usar una olla de alta calidad. Las ollas de acero inoxidable de fondo grueso son ideales, pues los materiales de la olla no se filtran al líquido que está hirviendo. Una olla de cocción lenta es una opción muy sencilla y económica. Trata de encontrar una marca que no use plomo en su esmaltado.

Elíxires

En la sección “Licuados, elíxires, bebidas y tónicos” (véase la página 271) verás que los elíxires usan la técnica de hacer un licuado y combinarlo con infusiones her­bales para crear una bebida medicinal caliente. Agrega una base de té herbal caliente o frío a tu licuadora junto con algunos condimentos y especias, una grasa y, por último, un edulcorante. Cuando te sientas a gusto con la fórmula, puedes empezar a hacer bebidas usando hierbas diseñadas para tus necesidades y problemas de salud específicos.

Éstos son algunos ejemplos de ingredientes para elíxires:

•Base. Té de hongos, infusión de ortigas, hierbabuena, jamaica, diente de león, cola de caballo.

•Condimentos. Chocolate en polvo, canela, nuez moscada, pimienta dulce, vainilla, harina de mezquite, lúcumo en polvo.

•Grasas. Aceite de coco, crema de coco, semillas de cáñamo, nuez de la India, almendras, nueces de Brasil, manteca de cacao.

•Edulcorantes. Stevia, néctar de coco, jarabe de maple, miel.

* Algunas recetas sugieren dónde se pueden agregar lácteos, si es un alimento que te funciona bien a ti.

UNA VISIÓN AMPLIA: SIETE ENSAYOS SOBRE COMER CLEAN

Dhru Purohit y John Rosania

Hoy tenemos más acceso a información de salud que nunca antes. Estos ensayos te darán dirección para ayudar a superar las dudas y aprender a hacer tuyo el comer clean.

¿Qué es comer clean?

Comer clean no es una lista de alimentos que se pueden comer y otros que no. No es un enfoque inflexible de lo que debe haber en tu plato. Y ciertamente no es una dieta. Comer clean es una perspectiva, una forma de ayudarte a tomar mejores decisiones sobre los alimentos que consumes cada día.

Algunos de nosotros nos etiquetamos como “vegetarianos” o “paleos” por algún tiempo, probamos ser macrobióticos varias semanas o intentamos seguir la dieta Atkins. Otros nunca hemos tratado de describir cómo comemos, sólo sabemos que queremos comer “sanamente”. El problema con las dietas estrictas es que rara vez nos dan herramientas lo suficientemente amplias para tomar en cuenta la verdadera diversidad de cómo comemos a lo largo del año. Y el problema con sólo comer “sanamente” es que las compañías de alimentos han abusado tanto de esta palabra, que ya carece de cualquier significado útil.

Cuando vemos lo que está pasando a nuestro alrededor, notamos que la gente está menos apegada a las dietas y a las definiciones de dietas. Se está dando cuenta de que las dietas “perfectas” u “óptimas” que venden los doctores y los gurús de la salud son productos inflados que a menudo fracasan. Cada vez más, la gente usa términos como “clean” (“limpio”) y “alimentos enteros” para describir cómo comen. Luego mencionan unos cuantos alimentos que procuran evitar o que no les caen bien.

Este cambio en nuestra manera de hablar sobre las dietas saludables puede usarse para ayudar a definir lo que significa comer clean.

Comer clean empieza con la simple idea de comer alimentos enteros como ingrediente principal de tu dieta. Esta idea es algo en lo que pueden estar de acuerdo todos los doctores y los gurús de la salud. Quizá no estén de acuerdo sobre cuáles comidas ni qué tanto, pero todos sin excepción coinciden en que las plantas y los animales enteros y sin procesar son un elemento esencial para la salud.

Así que vamos a aclarar a qué nos referimos con “alimentos enteros”.

Son alimentos que se encuentran en la naturaleza, compuestos por un solo ingrediente. Los encuentras en los puestos de productores, en los mercados o en los confines del supermercado. Frutas, verduras, hojas verdes, carne, pescado, nueces y semillas son algunos ejemplos.

Los alimentos enteros son los cimientos del comer clean. Son tu base, los alimentos en los cuales deberás enfocarte diariamente y a los cuales tendrás que regresar cuando no te sientas muy bien. No se necesita ninguna bala mágica ni una dieta perfecta: sólo alimentos simples, enteros, clean. La idea no es lo más sexy, pero quizá nuestra búsqueda de la siguiente dieta sexy sea una de las razones por las cuales estamos tan confundidos sobre cómo comer. Lo sexy podrá vender, pero comer clean funciona.

Cuando comemos sobre todo alimentos enteros, automáticamente eliminamos la mayoría de la comida chatarra, los refrescos, los conservadores y los químicos que están inundando la oferta alimentaria. Esto en sí ya es un paso enorme en la dirección correcta y podría por sí mismo, a la larga, despejar nuestros problemas de salud.

Pero aún falta una advertencia. Ésta es la segunda parte de lo que significa comer clean: algunos alimentos enteros pueden provocarnos problemas. Recuerda, no estamos hablando de la comida chatarra ni de los alimentos procesados que sabemos que no son buenos para la salud. Estamos hablando de alimentos enteros que quizá no nos caigan muy bien. Cuando empezamos a probar los alimentos enteros, que tal vez sean un reto para nosotros, entendemos por qué existen tantas dietas diferentes. Cada persona es un poco distinta, y cada quien desarrolla su propio enfoque, pero en nuestra opinión lo fundamental parece ser lo mismo para todos: comer alimentos enteros, aunque cuáles y qué tanto cambiará de una persona a otra.

Llamamos “detonantes tóxicos” a los alimentos enteros que nos dan problemas. Estos alimentos pueden provocar indigestión, hinchamiento, inflamación, problemas de la piel, fatiga y una gran variedad de complicaciones a la salud. Mientras más los consumimos, más podemos experimentar problemas de salud, aun cuando nuestra dieta sea principalmente de alimentos enteros.

Si bien no todo el mundo tiene los mismos detonantes tóxicos, sí notamos algunos patrones. En el contexto de los alimentos enteros, el gluten y los lácteos son de los más problemáticos para la mayoría de la gente. Dicho esto, los detonantes tóxicos se manifiestan en cada persona de manera singular. Sea cual sea el alimento entero, para una persona es un regalo de Dios, mientras que para otra es un dolor de estómago. Nos encantaría poder decirte qué comidas evitar, pero la realidad es que tener claros tus detonantes tóxicos requiere hacer algunas pruebas perso­nales.* No existe una dieta única para resolverlo todo. Vas a tener que experimentar y probar distintas cosas para ver cuáles alimentos enteros te ayudan a sentirte mejor. Éste es un proceso que toma tiempo y ayuda a explicar por qué una dieta puede funcionar increíblemente bien para algunas personas y no servir de nada para otras. La interacción entre los detonantes tóxicos y nuestros cuerpos sencillamente hace que algunas dietas y formas de comer no nos funcionen, sin importar lo que nos hayan dicho.

Entonces, recapitulemos. Comer clean quiere decir dos cosas: comer alimentos enteros y evitar tus detonantes tóxicos. Una vez que hayas puesto estas ideas en práctica consistentemente y hayas descubierto qué alimentos te caen bien, estarás en un buen lugar. Tus opciones de comida, gustos y preferencias probablemente cambien con el tiempo, pero el fundamento de comer clean es siempre el mismo. Es algo en lo que puedes confiar y que puedes usar para tomar decisiones reales sobre la comida que eliges en el mundo. “¿Es un alimento entero?” “¿Es uno de mis detonantes tóxicos?” Ya no tenemos que apegarnos a una dieta rígida ni tratar de tomar decisiones con base en una vaga idea de algo “sano” o “natural”.

Comer clean es una idea cuyo momento ha llegado, una idea que nos guía hacia una vida de excelentes comidas y de excelente salud.

* Abordamos el proceso de probar los alimentos en el libro Clean Gut y en cleanprogram.com.

La comida es información

La comida es más que simples calorías: es información que juega un papel mucho más importante que sólo darnos combustible energético. Cada bocado que co­memos contiene información que le dice a nuestros genes cómo deben expresarse. La comida literalmente tiene la capacidad de encender nuestros genes “buenos” y apagar nuestros genes “malos”. Esto se llama “expresión génica” y su estudio se conoce como epigenética.

Piensa en tus genes como el hardware y en la comida que ingieres como el software. Aunque tu hardware sea excelente, descargar software corriente le quitará velocidad a tu sistema. Incluso podría ocasionar que tu sistema se descomponga. Eso es exactamente lo que está pasando hoy en día. Comer alimentos de baja ca­li­dad y tóxicos no sólo está haciendo que la gente suba de peso; también está causando incrementos en las tasas de trastornos autoinmunitarios, infertilidad, padecimientos cardiacos, autismo y diabetes.*

Es asombroso pensar que en la actualidad todavía existan doctores que les dicen a sus pacientes que el cáncer no tiene nada que ver con lo que comen, y nutriólogos que les dicen a sus clientes que no hay ninguna diferencia entre las calorías de un bagel y la