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Elogios de La fuente de la longevidad
“La fuente de la longevidad presenta pruebas sólidas y cautivantes de las múltiples ventajas que tienen los alimentos naturales, saludables —sobre todo las verduras—, a lo largo de la promoción de la salud humana, el trato ético a los animales y la protección del medio ambiente. El mensaje no sólo es correcto, sino maravillosamente completo y satisfactorio, comentando la ciencia, el sentido común y la experiencia personal, extendiéndose más allá del qué, hasta los porqués y las formas en que puedes volver tuya esta dieta. ¡Cualquiera que tenga hambre de buenos consejos prácticos sobre la comida debería devorarlo!”
DOCTOR DAVID KATZ,
director y fundador del Centro de Investigación y Prevención Yale-Griffin
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“La fuente de la longevidad es un comparativo único y muy esperado de todos los programas populares que te recomiendan comer menos productos animales y más granos enteros, verduras y frutas. Al hacer a un lado las confusiones creadas por pequeñas diferencias entre los expertos en dietas, adquirirás la claridad necesaria para tomar decisiones que te lleven a recuperar tu salud perdida y tu apariencia. Lee este libro antes de buscar cualquier otra recomendación sobre qué comer.”
DOCTOR JOHN MCDOUGALL,
autor de The Starch Solution, cofundador del Programa McDougall
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“La fuente de la longevidad es un libro contundente y directo, pero no dogmatiza ni regaña de ninguna manera. Después de leerlo tuve la mente llena de la clase de datos correctos y mi estómago listo para la clase correcta de alimentos que puedan revitalizarme y nutrirme. Aun con mi larga experiencia con estos problemas, aprendí mucho y siento como si tuviera un nuevo plan de acción.”
WAYNE PACELLE,
presidente y director general de la Sociedad Humana de Estados Unidos
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“Muchas personas quieren mejorar su dieta y tomar ventaja del poder que los alimentos naturales pueden darles, pero no saben por dónde empezar. ¡Éste es el principio! La fuente de la longevidad explica cómo usar los alimentos para mejorar tu salud y te muestra pasos sencillos para facilitar la transición.”
DOCTOR NEAL D. BARNARD,
miembro del Colegio Americano de Cardiología,
profesor asociado de medicina de la Escuela de Medicina
de la Universidad George Washington,
presidente del Comité de Médicos de Washington, D. C.
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“Como médico especializado en la pérdida de peso, puedo decirte que la mayoría de las enfermedades que tratamos en la medicina occidental tiene su origen en lo que comemos. Todavía me sorprende que algo tan simple —lo que deberíamos meter en nuestra boca— se haya vuelto tan complejo. Mis pacientes están completamente confundidos y la industria así lo quiere. La fuente de la longevidad es la guía perfecta para simplificar la pregunta milenaria: ¿qué deberíamos comer para estar sanos? John Mackey, fundador y director general del Whole Foods Market (Mercado de Alimentos Naturales), está a la vanguardia de las opciones de alimentos saludables para la gente. Se vinculó con dos médicos especializados en utilizar la alimentación como medicina. Su conocimiento conjunto crea las explicaciones realistas que hacen que la ciencia nutricional parezca obvia en lugar de confusa. Comentan y descartan las dietas de moda, y al final ofrecen una guía excelente para crear un estilo de vida sano. Éste es un libro básico para los médicos y el público.”
DOCTOR GARTH DAVIS,
director médico de cirugía bariátrica en el hospital Memorial
Hermann Memorial City, profesor adjunto de cirugía en la Universidad
de Texas, en Houston, y autor de Proteinaholic
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“¡Me encantó todo el libro! John, Matt y Alona crearon un programa hacia el éxito que es simple, interesante ¡y delicioso! Sigue este mapa hacia tu salud y regálate la vida que te mereces.”
RIP ESSELSTYN,
autor de The Engine 2 Diet
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“En La fuente de la longevidad, el trío Mackey, Pulde y Lederman examinó detalladamente la multitud de planes de alimentación del siglo XXI y, a través de su investigación y análisis, creó una opción consciente y balanceada que le ofrece al público la oportunidad de tener una salud óptima.”
DOCTOR CALDWELL B. ESSELSTYN, JR.,
autor de Prevent and Reverse Heart Disease
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“Hoy en día más personas en realidad creen que es más fácil hacer sus declaraciones de impuestos por su cuenta que elegir alimentos saludables. Así de confundidos estamos sobre la alimentación saludable. Sin embargo, como deja muy claro este maravilloso nuevo libro, La fuente de la longevidad, hay un consenso contundente entre profesionales neutrales de la salud sobre qué alimentos te enferman y qué alimentos dan bienestar. No me sorprendería que La fuente de la longevidad se volviera el texto concluyente sobre qué comer para tener una vida larga, sana y sin enfermedades. Es así de bueno.”
JOHN ROBBINS,
autor de Die for a New America y muchos otros bestsellers,
presidente de la Food Revolution Network
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“¡Qué gran libro! ¿Cómo podría alguien leer este libro y no reconocer la lógica, la claridad y el consenso científico nutricional que lleva hacia lineamientos claros e irrefutables para una salud óptima?”
DOCTOR JOEL FUHRMAN,
seis veces autor bestseller de The New York Times,
presidente de la fundación Nutritional Research
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“La fuente de la longevidad captura el espíritu de un grandioso nuevo movimiento, una revolución total de la gente que utiliza la sabiduría de la buena ciencia y el poder de los alimentos nutritivos para recuperar su salud, revertir la enfermedad y tener una larga vida. ¡Lee este maravilloso e informativo libro, y siente la inspiración para unirte a ellos!”
DOCTOR MICHAEL GREGER,
autor bestseller de Comer para no morir
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“John Mackey es uno de los grandes visionarios de la alimentación en nuestro tiempo. Desde la fundación del Mercado de Alimentos Naturales hace 37 años hasta La fuente de la longevidad hoy, indiscutiblemente ha hecho más que cualquier otro para llevar a Estados Unidos hacia un estilo de vida más sano, más humano y basado en plantas. Prepárate, porque este libro puede ser el principio del viaje que cambiará el resto de tu vida para bien.”
KATHY FRESTON,
autora bestseller de The New York Times,
de The Book of Veganish, The Lean y Bienestar cuántico
Para todos los que comen sanamente
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Prólogo
Es un placer escribir este prólogo para La fuente de la longevidad. Durante mucho tiempo he admirado el liderazgo visionario de John Mackey con el Mercado de Alimentos Naturales, incluso antes de que fuéramos amigos. Ahora, junto con los doctores Pulde y Lederman, creó una guía interesante y completa para comer sanamente.
Ésta es la era del estilo de vida como medicina, es decir, de cambiar la dieta y el estilo de vida para tratar e incluso revertir el avance de muchas de las enfermedades crónicas más comunes, así como ayudar a prevenirlas. Estos cambios incluyen:
Una dieta de alimentos naturales vegetales (naturalmente bajos en grasa y carbohidratos refinados), como los descritos en este libro
Técnicas de manejo de estrés (incluyendo yoga y meditación)
Ejercicio moderado (como caminar)
Comunidad y apoyo social (amor e intimidad)
En pocas palabras, come bien, estrésate menos, muévete más, ama más. Sólo eso.
Uno lo ve en todas partes: después de 40 años de investigación en esta área, hay un encuentro de fuerzas que finalmente la convierten en la idea correcta en el momento correcto:
Las limitaciones de la medicina de vanguardia y del poder del estilo de vida como medicina se están registrando cada vez más:
La información de pruebas controladas al azar ha demostrado que las angioplastias y los stents son inefectivos en la mayoría de los pacientes con enfermedad cardiaca estable, mientras que mis colegas y yo hemos realizado estudios controlados al azar demostrando que los cambios integrales en el estilo de vida pueden revertir la progresión de incluso una enfermedad cardiaca coronaria severa, sin medicamentos ni cirugía. Hubo una reversión todavía mayor después de cinco años que después de un año, y 2.5 veces menos eventos cardiacos.
La información de pruebas controladas al azar ha registrado que la cirugía y la radiación no prolongan la vida después de 10 años en hombres con cáncer de próstata en sus primeras etapas, mientras que mis colegas y yo hicimos un estudio controlado al azar mostrando que cambios generales en el estilo de vida pueden desacelerar, detener o incluso revertir la progresión del cáncer de próstata temprano, sin medicamentos ni cirugía. (Hay un subgrupo relativamente pequeño de hombres que tienen formas particularmente agresivas de cáncer de próstata y se beneficiaron de la cirugía o la radiación, pero la mayoría son mucho más propensos a morir con cáncer de próstata que de cáncer de próstata.) Asimismo, la cirugía y la radiación pueden mutilar a los hombres de forma significativa, muchas veces provocando impotencia e incontinencia, a un costo económico y personal muy alto.
Nuestros genes son una predisposición, pero nuestra genética no suele ser nuestro destino. También encontramos que cambiar el estilo de vida en realidad altera tus genes: estos cambios en el estilo de vida apagan (inhiben) cientos de oncogenes que promueven el cáncer de próstata, de mama y de colon en sólo tres meses. En un estudio reciente de hombres y mujeres con alto riesgo genético de enfermedad cardiaca, un estilo de vida favorable se asoció con una disminución de casi 50% del riesgo relativo de enfermedad arterial coronaria, contrario a un estilo de vida desfavorable. Un buen estilo de vida contrarresta la mala genética.
Nuestra última investigación descubrió que estos cambios en la dieta y el estilo de vida pueden incluso alargar los telómeros, las terminaciones de nuestros cromosomas que controlan el envejecimiento. Realizamos un estudio con la doctora Elizabeth Blackburn, quien recibió el Premio Nobel de medicina por su labor pionera con los telómeros. Conforme se achican nuestros telómeros, nuestra vida se acorta también y el riesgo de muerte prematura por una gran variedad de enfermedades aumenta en concordancia. Descubrimos que estos cambios integrales en el estilo de vida alargan los telómeros, empezando entonces a revertir el envejecimiento a un nivel celular.
La información de los estudios controlados al azar demuestra que disminuir la glucosa con medicamentos no reduce la mortalidad prematura o los eventos cardiovasculares, pero disminuir la glucosa con dieta y un buen estilo de vida es mejor que los medicamentos tanto para prevenir como para tratar la diabetes tipo 2.
A partir de estos hallazgos, Medicare empezó a ofrecer cobertura por nuestro programa médico de estilo de vida para revertir la enfermedad cardiaca y la mayoría de las compañías de seguros comerciales hicieron lo mismo. Cambiar los rembolsos modifica la práctica médica e incluso la educación médica, haciendo que sea sustentable para los médicos aconsejar a sus pacientes sobre cambios en la dieta y el estilo de vida como los que se describen en este libro.
En 2015 el doctor Kim Williams (presidente del Colegio Americano de Cardiología, CAC) se enteró de que su propio nivel de colesterol era muy alto. En lugar de elegir toda una vida de medicamentos para reducir el colesterol, revisó la literatura para ver qué alternativas había, encontró nuestra investigación y siguió nuestro programa de estilo de vida como medicina, incluyendo la dieta natural vegetal. Su colesterol LDL cayó hasta 50% sin medicamentos. A principios de este año el doctor Williams convocó el primer seminario del CAC sobre estilo de vida en sus sesiones científicas anuales. Asistieron cientos de cardiólogos.
En enero de 2017 Anne Ornish y yo dimos los primeros talleres de tres horas sobre el estilo de vida como medicina en la reunión anual del Foro Económico Mundial, en Davos.
Muchas personas tienden a pensar en los avances en medicina como algo caro de alta tecnología, como un nuevo medicamento o un procedimiento con láser o quirúrgico. Muchas veces nos cuesta trabajo creer que algo tan simple como los cambios completos en el estilo de vida pueden hacer una diferencia tan poderosa en nuestra vida, pero sucede.
En nuestra investigación hemos utilizado medidas científicas de alta tecnología, caras, de vanguardia, para demostrar el poder de estas simples intervenciones, baratas y sin tecnología. Estos estudios controlados al azar y otras pruebas se publicaron en revistas médicas y científicas revisadas por otros colegas.
La fuente de la longevidad captura este movimiento creciente, agrupando en un solo libro la riqueza de evidencia sobre el poder de una dieta de alimentos naturales vegetales. Por ejemplo, un nuevo estudio descubrió que la proteína animal aumenta dramáticamente el riesgo de muerte prematura, independientemente de la grasa y los carbohidratos. Más allá de los debates ideológicos que hay en el mundo de la dieta y la nutrición, y eliminando los mitos que muchas veces promueven los grupos de interés, las dietas de moda y los medios, La fuente de la longevidad expone el argumento contundente de que comer bien no es tan confuso como parece.
El libro contiene las voces sensatas de médicos, investigadores, científicos y pacientes, todos testigos del poder de comer una dieta natural vegetal, y ofrece una inmensa riqueza de lineamientos prácticos para hacer la transición hacia un estilo de vida más sano.
Y lo que es bueno para ti es bueno para tu planeta. Lo que es sustentable personalmente es sustentable globalmente.
Al adentrarnos en una dieta natural vegetal no sólo hacemos una diferencia en nuestra vida, sino en la vida de muchos en el mundo. Eso les da a nuestras decisiones alimentarias un significado que nos sobrepasa, y si es significativo, es sustentable.
Muchas personas se sorprenden al saber que la industria agropecuaria genera más calentamiento global por los gases de efecto invernadero que todas las formas de transportación juntas. Más de la mitad del grano de Estados Unidos y casi 40% del grano en el mundo se entrega al ganado, en lugar de que los humanos lo consuman directamente. En Estados Unidos se mantienen más de ocho mil millones de animales, los cuales comen casi siete veces tanto grano como consume directamente la población entera del país.
Consumir una dieta basada en carne requiere alrededor de 10 veces la energía que toma una dieta vegetal. Producir un kilogramo de carne de res fresca requiere alrededor de 13 kilogramos de grano y 30 kilogramos de forraje. Esta cantidad de grano y forraje necesita un total de 43000 litros de agua.
Entonces, hasta donde elijamos comer una dieta vegetal, liberamos tremendas cantidades de recursos que pueden beneficiar a muchos otros, así como a nosotros mismos. Tenemos suficiente comida en el mundo para alimentar a todos si la gente eligiera elementos más bajos de la cadena alimenticia. Esto me parece muy inspirador y motivante. Cuando actuamos con más compasión, ayudamos a nuestro corazón también.
Y los únicos efectos secundarios son buenos.
DOCTOR DEAN ORNISH, fundador y presidente del Preventive Medicine Research Institute, profesor clínico de medicina de la Universidad de California en San Francisco, autor de The Spectrum y Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease, www.ornish.com
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Introducción
John Mackey
Desayuno: Cocoa Puffs con leche o huevos con tocino; jugo de naranja de un concentrado congelado.
Comida: Hamburguesa sencilla con mostaza y mayonesa, papas fritas y una malteada de chocolate o un refresco.
Cena: Pollo frito, estofado o macarrones con queso, papas, leche, postre.
Mi dieta de niño no era precisamente un sueño nutricional. Pero tampoco eran extrañas mis elecciones. Crecí en Houston, Texas, en las décadas de 1950 y 1960, comí la dieta estándar de Estados Unidos de ese momento, aunque una versión particularmente estrecha de ella. Ni siquiera comía pizza, lo que me parece extraño ahora que recuerdo. Por supuesto no comía verduras (con excepción de papas), y honestamente, no entendía por qué alguien lo haría. Quizá lo que me ayudaba era que comía algunas frutas dulces, como plátanos, manzanas, naranjas y uvas, lo que hacía que mi dieta deficiente tuviera una dosis de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
No culpo a mis padres; no conocían otra dieta. Era el tiempo de cenar viendo la televisión y de la comida rápida, cuando Estados Unidos empezaba a abrazar sin reservas las ventajas de la tecnología moderna, con poca conciencia de los costos ocultos que tenía. Por fortuna, la conciencia colectiva sobre la dieta y la salud ha evolucionado desde entonces, y tenemos muchas más oportunidades hoy en día para tomar decisiones informadas sobre qué comer y con qué alimentar a nuestra familia. Eso hace que sea todavía más impactante que un gran porcentaje de la población aún coma una dieta muy similar nutricionalmente al menú de mi niñez. Por ejemplo, 96% de las personas no alcanzan el consumo mínimo recomendado diariamente por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos de 2.5 a 3 tazas de verduras1 (lo que, en mi opinión, es bajo). La dieta estándar de Estados Unidos consiste en alrededor de 54% de alimentos altamente procesados, 32% de productos animales y sólo un mísero 14% de frutas, verduras, leguminosas y granos enteros.2 Cuando consideras que las papas fritas entran en ese 14%, esto se pone peor. Y está teniendo un efecto nocivo en nuestra salud: 69% de los adultos tienen sobrepeso y 36% son obesos,3 y esto lleva a una epidemia de enfermedades crónicas.
Si tienes este libro en tus manos probablemente ya estás consciente de estos problemas. Estas estadísticas no sólo son cifras para ti; pueden incluirte o a un ser querido. Voy a suponer que no vives de pollo frito y refresco, que ya estás intentando tomar decisiones conscientes sobre tu nutrición y la de tu familia; sin embargo, quizá ya descubriste también lo difícil que puede ser saber cuáles son las decisiones correctas. Sí, tenemos mucha más información hoy en día de la que mi madre tenía al servir comida congelada frente a la televisión, pero no siempre sabemos cómo encontrarle sentido. En sólo unas décadas pasamos de una total carencia de información a una sobrecarga de información, con miles de libros y páginas web, y legiones de expertos recién entrenados diciéndonos qué deberíamos comer y qué no.
A pesar de las estadísticas tan alarmantes, soy optimista sobre el potencial de cambio en las personas en particular y en nuestra cultura en general. Como lo veo todos los días en el Mercado de Alimentos Naturales, la conciencia del consumidor —el motor de cambio más poderoso de todos— está cambiando para abrazar alimentos más sustentables, más éticos y más orgánicos. En mi tiempo de vida, aunque sin duda la salud ha empeorado, el potencial de salud ha aumentado. Con la maravillosa selección de frutas y verduras frescas y otro puñado de alimentos vegetales disponibles todo el año, tenemos el potencial de ser los seres humanos más saludables que hayan vivido en este planeta. Además del conocimiento nutricional disponible hoy en día, si actuamos acorde a él, es razonable querer vivir hasta los 100 años y evitar ser presas de la enfermedad cardiaca, el cáncer, la diabetes y otras condiciones crónicas. La generación de mis padres no podía decir eso. No tenía acceso al conocimiento o a las opciones que ahora tenemos.
Mi meta con este libro es empoderarte —con información, opciones e inspiración— para alcanzar tu mayor potencial de salud. Si eso no te inspira, quizá deberías tomarte un momento para preguntarte por qué. Muchas veces escucho a la gente decir: “¡Yo no quiero vivir hasta los 100 años!”, pero a lo que temen realmente es a envejecer y enfermarse. No les preocupa el tiempo de vida, sino el tiempo de su salud. Cuando les pregunto: “¿No te gustaría vivir hasta 100 años si estuvieras sano, activo y libre de enfermedades?”, contestan: “¡Por supuesto!” Y no creo que esto tenga que ser un sueño imposible para la mayoría de nosotros. Sí, hay factores genéticos y medioambientales que no podemos controlar, y a cualquiera le puede pasar un accidente. Pero sí tenemos más control sobre nuestra salud que nunca antes, y si nos enfocamos en ese enorme potencial, quizá podamos ser capaces de estar bien hasta cumplir 100 años. La clave para lograrlo, como explicaré en este libro, es una dieta natural vegetal.
Mi salud
¿Cómo es que ese niño que nunca tocó una verdura terminó fundando la empresa más grande de alimentos naturales en Estados Unidos y escribiendo un libro sobre alimentos naturales vegetales? Mi relación con la comida, como muchas cosas en mi vida, progresó a través de una serie de epifanías. La primera fue a los 23 años, cuando entré en una cooperativa vegetariana. Fue un paso radical para mí porque, mientras que mis horizontes alimentarios se habían expandido un poco desde que me fui de casa, todavía no había abrazado la idea de comer nada verde, y por supuesto no era vegetariano. Sin embargo, mis intereses contraculturales crecientes me convencieron de que conocería gente interesante en la cooperativa.
Decir que fue una buena sorpresa es poco. Descubrí que había todo un mundo de comida fascinante y deliciosa. No sólo aprendí a comer, sino a amar las verduras, y me volví el opuesto del niño quisquilloso de mi infancia: alguien que se deleitaba probando nuevos alimentos y experimentando con la increíble diversidad de la gastronomía internacional.
También empecé a leer sobre alimentos naturales y pronto se convirtieron en mi pasión. Encontré el sentido de mi vida, aunque no lo sabía en ese momento. Pronto me volví el comprador de alimentos de nuestra pequeña cooperativa (mi primera probada de la industria alimentaria). Poco después entré a trabajar en la tienda más grande de alimentos naturales en Austin, Good Food Company. Aprendí lo elemental de ventas y me agradó vender alimentos saludables a la gente. Un día se me ocurrió una idea: podía hacer eso, podía tener mi propia tienda. El negocio que eventualmente se volvería el Mercado de Alimentos Naturales nació sólo seis meses después.
Mi propio menú siguió evolucionando. Ya había cambiado a comer principalmente una dieta vegetal, pero gradualmente, a lo largo de un par de décadas, empecé a incluir alimentos animales ocasionalmente y más alimentos altamente procesados también. Mientras que todavía estaba más sano que la mayoría de mis amigos y familiares, mi peso empezó a subir lentamente y mis niveles, como el colesterol, la glucosa y la presión, también empezaron a empeorar con la edad. Ese declive lento se detuvo en 2003, cuando tomé una decisión clave: dejar de comer alimentos animales por completo. En mi caso, esta decisión era principalmente por motivos éticos (los cuales comparto en el capítulo 13), pero noté muy pronto que mi salud empezó a mejorar. Sin embargo, todavía comía muchos alimentos altamente procesados, como aceites, azúcar y harinas refinadas. Después de algunos años, la mejoría en mi salud se estancó.
Luego un amigo me dio una copia de un libro que dispararía otra epifanía para mí: El estudio de China. Asombrosas implicaciones sobre la alimentación, la salud y la pérdida de peso a largo plazo, de T. Colin Campbell y Thomas Campbell. Ese libro comenta lo que yo considero uno de los mejores estudios nutricionales que se han hecho (te diré más al respecto en el capítulo 3), el cual llegó a la revolucionaria conclusión de que una dieta natural vegetal tenía la capacidad de reducir enormemente o incluso elim