Introducción

Este libro contiene una colección de historias de éxito explicadas por un grupo maravilloso de personas que superaron la ansiedad, el trastorno obsesivo-compulsivo (o TOC) y la hipocondría.

Encontrarás a todo tipo de personas: médicos, empresarios, estudiantes... jóvenes y mayores que tienen en común que han realizado el trabajo de desarrollo personal más potente que existe.

Son personas normales y corrientes, como tú y como yo, que han conseguido algo difícil siendo fieles a un sistema. Ese compromiso los ha propulsado a una nueva forma de ser y de sentir. Por eso, nos dicen frecuentemente: «Si yo pude hacerlo, tú también puedes».

¿Qué les sucedía? Resumiendo, cayeron en la trampa del miedo al miedo. Cogieron miedo a sensaciones corporales —o a pensamientos— y entraron en una pesadilla muy extraña de la que no sabían salir. La ansiedad les hizo entrar en el peor momento de sus vidas y padecer un sufrimiento considerable y una confusión mayor todavía.

Pero, en todos estos casos, el guion dio un giro espectacular porque, con su decidido trabajo, se curaron a sí mismos. Deshicieron el camino que los había llevado al pozo. Es decir, perdieron el miedo al miedo. ¿Cómo? Con un método de cuatro pasos que se explica con todo detalle en mi libro anterior, Sin miedo.

Es algo que hicieron ellos y sólo ellos. Así te lo sabrán explicar por escrito en estas páginas y de viva voz en los vídeos asociados de YouTube. No hay trampa ni cartón en lo que hicieron para recuperarse. Sólo mucho esfuerzo, un método muy claro y perseverancia a raudales. Su mensaje es contundente: todo el mundo puede hacerlo. Será duro, pero la salida está ahí, a nuestro alcance.

Encontrarás estos testimonios íntegros en mi canal de YouTube: «Rafael Santandreu Oficial». Y no sólo estos veinte casos, sino un total de ciento veinte, los que hemos reunido por el momento. Si quieres ponerles cara a estos héroes maravillosos, te invito a acudir a la plataforma y disfrutar de su sabio aprendizaje.

Mi compromiso es añadir un testimonio nuevo cada semana para que sirva de ayuda a quienes estén llevando a cabo este proceso de transformación. La idea es tener la red de apoyo mutuo más grande posible para la superación de estos temas.

¿QUÉ SON EL PÁNICO Y EL TOC?

El trastorno de ataques de pánico es un problema que afecta a mucha gente. A más de un diez por ciento de las personas, y subiendo. Consiste en que, sin venir a cuento —por ejemplo, viendo la televisión en casa tranquilamente—, la persona siente que el corazón se le pone a mil, no puede respirar bien, le duele el pecho de forma aguda o siente un vértigo increíble. Las sensaciones escalan hacia no se sabe dónde y la persona cree que se va a morir allí mismo. Y eso le puede suceder cada día.

Los médicos le dicen que no tiene nada y le recetan tranquilizantes. Pero, por alguna extraña razón, los ataques no desaparecen. Incluso aumentan. La persona asocia los ataques a situaciones o lugares y empieza a evitarlos. Es lo que se conoce como agorafobia. Ya no quiere coger el coche, ir a grandes almacenes o a reuniones de trabajo. Puede llegar un momento en que su vida sea una pesadilla de temor y evitación y que nadie —ni ella misma— entienda qué le sucede.

El TOC es análogo, pero en vez de cogerle miedo a una sensación corporal, se le coge miedo a un pensamiento. Un ejemplo: «¿Seré capaz de matar a alguien?».

La mente tiene, de forma automática, miles de pensamientos azarosos. Son ideas sin sentido parecidas al material de los sueños y, normalmente, no les prestamos atención. Vas en el metro y te pasa por la cabeza la imagen de tirar a las vías a la señora que tienes delante. Te ríes de la animalada que acabas de pensar y sigues con uno de los cientos de miles de pensamientos que tendrás a lo largo del día.

Pero la persona con TOC le coge miedo a uno de esos pensamientos bárbaros, se preocupa y entra en bucle. ¡Durante años! «¡Pero, Dios mío, ¿por qué habré pensado eso!? ¿Y si soy capaz de hacerlo?». Debate y debate consigo misma sin parar: «¡No! Yo soy una buena persona, jamás haría algo así». E intenta mantener ese pensamiento a raya pensando en otras cosas, consultándole al párroco, rezando, etcétera.

Su propio miedo a ese pensamiento es lo que produce ese pensamiento, como veremos en el siguiente apartado.

EL CÍRCULO VICIOSO DEL TEMOR

En mi libro anterior, Sin miedo, trato problemas como los ataques de pánico, el TOC y la hipocondría, que se producen debido a lo que llamamos «el círculo vicioso del temor». Es una trampa mental en la que podemos caer todos.

Funciona de la siguiente forma. Un mal día experimentamos —quizá por casualidad, quizá por predisposición— un síntoma extraño en el cuerpo (o un pensamiento). Por ejemplo, una aceleración repentina del corazón. Todo quedaría en nada si no fuese porque nos asustamos. Efectivamente, la persona se preocupa y con su temor desata, sin darse cuenta, una espiral exponencial de nervios que lleva a un aumento del síntoma, es decir, más nervios.

Esta espiral sigue una secuencia clara:

1. La persona se nota el corazón acelerado.

2. Se pone nerviosa.

3. Los nervios aumentan todavía más el ritmo cardiaco.

4. Se pone todavía más nerviosa.

5. El corazón se le acelera todavía más...

Y todo esto puede suceder en décimas de segundo y acabar en un ataque de pánico. En mi libro Sin miedo expliqué que muchos profesionales pensamos que el TOC tiene un componente genético. Es decir, que quien lo padece tiene una predisposición para desarrollarlo. Aun siendo así, el TOC es fundamentalmente una trampa mental, porque, al margen de esa predisposición, también se da ese círculo vicioso del temor. Y por eso se puede desactivar con el mismo método de cuatro pasos indicado para los ataques de pánico.

LOS CUATRO PASOS

Recordemos rápidamente los pasos de nuestro método para superar los trastornos de la ansiedad:

1) Afrontar

2) Aceptar

3) Flotar

4) Dejar pasar el tiempo

Si quieres saber más, te animo a leer Sin miedo, si no lo has hecho aún.

Afrontar

El primer paso consiste en dejar de huir de la ansiedad. Y no sólo eso, en realidad. Lo que hacemos al «afrontar» es ir a buscarla voluntariamente con el objetivo de perderle el miedo de una vez por todas.

El problema de los ataques de pánico y el TOC radica en que le hemos cogido miedo a sensaciones corporales o mentales y, ahora, ese miedo nos persigue.

Por eso, el primer paso consiste en programarse una exposición diaria e intensa a esas mismas sensaciones corporales o mentales que nos aterran.

«¿¡En serio!?», puedes estar preguntándote. La respuesta es: «¡Decididamente sí!». De hecho, si no estuviera tan seguro de que así viene la cura, no me atrevería a pedírtelo nunca.

Las exposiciones de los testimonios que vas a leer en este libro fueron del tipo:

• Conducir todos los días a la espera de que nos dé el ataque de ansiedad.

• Alejarse de casa, ir al campo a dar un paseo en soledad y que nos dé el ataque.

• Subir una colina corriendo para que se acelere el corazón y que nos dé el ataque.

• Ensuciarse las manos a propósito y no lavárselas para despertar el malestar del TOC de la limpieza.

• Imaginar que tenemos la peor enfermedad mortal posible para despertar la hipocondría.

Es recomendable que la persona confeccione una lista de sus temores y las situaciones asociadas para diseñar una campaña de afrontamiento decidida. Algo parecido al cuadro que se puede leer a continuación:

La exposición debe ser intensa, diaria y con plena aceptación. Y, aunque ahora no lo puedas tomar en serio, ten en cuenta que todas las personas que pusieron en práctica este trabajo acabaron comprendiendo que ésa era su medicina. Al cabo de un tiempo, hasta le cogieron el gusto a hacerlo e invariablemente empezaron a sanar.

«Afrontar» es el primer paso y debe llevarse a cabo de la forma correcta. De lo contrario, quizá no dé los resultados deseados.

Los fallos más recurrentes a la hora de «afrontar» suelen ser:

1. No hacerlo diariamente.

2. No hacerlo con suficiente intensidad.

No te quedes a medias a la hora de ejecutar este paso. Sufrirías en vano. Estarías llevando a cabo un esfuerzo enorme para nada. Y no te des descansos hasta que hayas llegado al nueve y medio sobre diez y estés a punto de alcanzar la cima del proceso.

Aceptar

Este segundo paso es, para muchos, el más importante. La clave. Consiste en dejar de luchar y asumir que, durante un tiempo, vamos a estar mal. Debemos permitirnos sentir toda la ansiedad.

Al «aceptar» el asunto por completo, uno da entrada en su vida a todas las sensaciones temidas, por horribles que sean: que el corazón vaya muy deprisa, el ahogo, el mareo, el agolpamiento de pensamientos, el tembleque, la falta de apetito, los nervios...

«Aceptar» es darle la bienvenida a todo ello sabiendo que experimentarlo abiertamente es la única cura. Es más, comprendiendo que necesitaremos muchas horas de vuelo junto a todas estas sensaciones para sanar. Hoy, mañana, pasado... Serán muchas jornadas junto al malestar, haciéndonos amigos de él.

Muchas veces, las personas preguntan: «¿Cómo puedo hacerlo? No me sale el paso de “aceptar”». Y la respuesta es que «aceptar plenamente» es fruto de la práctica. Sigue y al final lo conseguirás.

«Aceptar» es todo lo contrario de lo que hacemos casi siempre: luchar, rechazar, buscar frenéticamente vías de salida, negarnos a vivir la ansiedad... Y lo que tenemos que hacer es lo opuesto: quedarnos ahí, quietos, experimentando con tranquilidad (lo máximo que se pueda) todo aquello que nuestro sistema nervioso quiera darnos.

Uno de los testimonios que leeremos a continuación, hablando sobre este paso, menciona el concepto de «rendirse». La rendición es una manera de conseguir la aceptación total. Quizá tras muchos días de tensión, nervios, noches sin dormir... llegue el agotamiento. Nos levantamos una madrugada para iniciar otro día complicado, llevamos varias semanas aplicando los cuatro pasos y, de repente, fruto de ese agotamiento físico y mental, nos rendimos. La rendición implica decirse: «¡Me da igual todo! Me da igual estar bien o mal. Incluso curarme o no curarme. Haz lo que quieras, mente. Ya no puedo más».

Ese momento de rendición da paso automáticamente a la liberación. De repente, como de forma mágica, la ansiedad desaparece y nos inunda una paz y una alegría nueva.

A base de experimentar, en diferentes ocasiones, esa aceptación total, la mente se va transformando, va aprendiendo que los síntomas que nos aquejaban no son nada peligrosos. Ni siquiera demasiado molestos.

Flotar

Éste es el paso más misterioso y consiste en estar cómodo dentro del malestar. «Flotar» es algo que sólo llega con el tiempo.

Recuerdo que una paciente lo explicaba de la siguiente forma:

Ya llevaba dos semanas yendo cada día al centro comercial, donde me daba siempre el ataque de pánico. Pero yo, decidida, me ponía a pasear, con mi música en los auriculares. Me entraban oleadas horrorosas de ansiedad y tenía ganas de vomitar. Pero allí estaba, pasando el trago más amargo de mi vida. Un día, no sé cómo, me empecé a fijar en las tiendas. Una en particular vendía unos vestidos muy chulos que me encantaban. De repente, me encontré dentro de la tienda mirándolos bien. ¡Y llegué a probarme algunos! Al final, me compré uno. Cuando salí, fui consciente de que tenía algo de ansiedad, pero, al mismo tiempo, estaba feliz. Y es que había pasado más de una hora en esa tienda y me había olvidado de los nervios y de las sensaciones corporales. Fue increíble porque, a partir de ese día, ya nunca más me dio demasiado miedo ir al centro comercial. Iba y me parecía un paseo bastante agradable. Es difícil explicarlo, pero me di cuenta de que eso era «flotar».

«Flotar» también significa aflojar el cuerpo, no ir tan tenso, aunque la ansiedad arrecie.

Claire Weekes, la doctora que creó el método de los cuatro pasos que explico en mi libro Sin miedo, utilizaba una bonita metáfora para comprender en qué consiste «flotar». Decía que «flotar» era como navegar en barco en medio de una gran tormenta. Dicen los marinos experimentados que lo mejor, en esos casos, es dirigirse hacia el centro del huracán. Allí hay un agujero térmico que elimina el mal tiempo, incluso puede brillar el sol. Cuando el barco encuentra el ojo del huracán, está completamente a salvo. Al «flotar», en medio de la ansiedad, dejamos que se produzca ese curioso efecto: nos acomodamos dentro de la incomodidad.

«Flotar» es el penúltimo paso. Cuando lo conseguimos, la cura definitiva ya está a la vuelta de la esquina.

Dejar pasar el tiempo

Este paso es tan crucial como los anteriores y consiste en no tener prisa, en darse un largo plazo de tiempo para la cura.

Muchas veces les digo a los pacientes que se planteen la posibilidad de tardar un año en curarse. Ese tiempo es suficientemente largo como para que se sitúen en un estado mental sosegado, de plena aceptación. Que no se impacienten. Les digo: «Es como si te hubiesen impuesto una condena de cárcel de un año. Todo ese año estará perdido. Lo vas a invertir en este trabajo. ¿Estás dispuesto? Después, alcanzarás la libertad para siempre».

Y es que, si tenemos prisa, dejamos de aceptar por completo. Si nos puede la impaciencia, le seguimos teniendo miedo al malestar.

Los más de cien testimonios que hay por ahora en mi canal de YouTube tardaron un tiempo promedio de ocho meses en recuperarse. Algunos tres meses, pero otros tres o cuatro años. Eso no debe preocuparnos. Dejemos que lo que tenga que ser, sea.

Una forma de acelerar la cura es ser muy intenso y perseverante. Practicar todos los días y no descansar hasta que estemos cien por cien bien. Pero ni siquiera eso asegura que vayamos a tardar poco.

Por lo tanto, paciencia infinita. Habrá subidas y bajadas, recaídas y momentos difíciles. Pero al otro lado, sin duda, nos espera la victoria.

TRANSFORMACIONES PERMANENTES

Entre los testimonios que he escogido para este libro hay dos personas que superaron sus trastornos de ansiedad hace ya más de diez y veinte años, respectivamente. Y aunque casi no se acuerdan de aquello, no con detalles, han querido dar su testimonio para ayudar a otros.

Francisco y Carme nos demuestran que, cuando se reescriben los caminos neuronales de nuestro cerebro, el cambio permanece en el tiempo. Y, como en todos los demás casos, el aprendizaje que realizaron transformó su vida para siempre. Las personas que han superado la ansiedad con los cuatro pasos disfrutan más de la vida y se sienten fuertes, como adolescentes con ganas de comerse el mundo.

¿Y por qué todas estas personas han querido dar la cara y poner a nuestra disposición un testimonio tan privado? ¿Por qué confesar delante de todos —en entrevistas grabadas— que tuvieron un trastorno de ansiedad?

¡Para ayudar a otros!

Esta motivación me parece lo más hermoso del mundo. Si lees este libro y todavía tienes ataques de pánico o TOC, acepta el compromiso también. Dite a ti mismo: «Esto lo hago por mí y por los demás». Y cuando estés al noventa por ciento o rozando el cien por ciento, ponte en contacto conmigo a través de mis redes sociales y sé un nuevo testimonio que, a su vez, ayude a miles de personas.

IR AL MÉDICO

Pero, por supuesto, antes de intentar superar la ansiedad con este método o cualquier otro, acude a tu médico para que descarte cualquier enfermedad fisiológica. Sólo ponte en marcha cuando te dé permiso para llevar a cabo esta terapia.

Los cuatro pasos son fiables y definitivos, pero muy exigentes, requieren estar en plena forma física. Como hacemos al matricularnos en un gimnasio, debemos comprobar junto con el médico que nuestro sistema cardiovascular está a punto. Una vez hecho esto, y con el permiso del facultativo, no mires atrás y confía en el sistema plenamente.

Si tomas medicación, no la dejes por tu cuenta. Ve al médico para que te paute lo más adecuado y sigue siempre sus instrucciones. Explícale el programa que deseas emprender y que te dé luz verde, asistencia y apoyo.

Lee esta selección de historias de éxito e inspírate en ellas. Si te motivan, busca las ediciones en vídeo que hay colgadas en mi canal de YouTube y reprodúcelas, te vendrán bien. Ten la seguridad de que nada te diferencia de estas personas maravillosas que han transformado su cerebro, su vida y, ahora, las vidas de muchos otros.

INSPIRARSE CON TODO TIPO DE CASOS

Los ataques de pánico y el TOC son problemas diferentes, pero comparten tratamiento. Los dos son trastornos de ansiedad o miedo y los dos se curan de la misma forma. Inspírate leyendo casos de ambas molestias. Entenderás mejor que el enemigo siempre es el mismo (las sensaciones desagradables, la ansiedad) y hemos de exponernos a él.

En los ataques de pánico, la persona tiene que activar la ansiedad alejándose de casa, yendo a los lugares donde cree que le va a dar un ataque, poniendo el corazón a latir fuerte, acelerándolo... Y la persona con TOC tiene que ir a buscar los pensamientos que lo atormentan. Por ejemplo, visualizar que está infectado por haber tocado una superficie sucia y pensar que enfermará gravemente. Y que morirá. Pero no hará nada: sólo quedarse con todo ello para acostumbrarse.

Si necesitas más ejemplos de afrontamientos, lee mi libro Sin miedo y mírate los más de cien testimonios que hay colgados en mi canal de YouTube. La clave está en activar de la manera más aguda posible la ansiedad que te aterra.

HACERLO DE ALGUNA FORMA

Uno de los enemigos del éxito a la hora de llevar a cabo la terapia de los cuatro pasos es ser demasiado perfeccionista. O dudar demasiado sobre si lo estamos haciendo bien y acabar desanimándonos.

Cuando empezamos a realizar este trabajo, nunca sabemos si lo estamos haciendo bien o mal. Seguimos las indicaciones que nos dan los expertos y confiamos en los consejos de quienes nos preceden en esto, pero, como no vemos resultados inmediatos, nos preguntamos: «¿Lo estaré haciendo bien?».

Cuando te aparezca esa duda, respóndete: «No es necesario que sea una terapia perfecta. Mi mente irá encontrando el camino correcto. Es cuestión de empezar y seguir».

Efectivamente, nuestro cerebro encuentra su propio camino para desensibilizarse. Una de las pistas que indican que estamos en el camino correcto es sufrir a la hora de hacer la exposición. Eso es lo que hay que buscar: despertar la ansiedad de manera voluntaria y elevarla a un nivel mayor al ha­bitual.

Por supuesto, la ansiedad irá reduciéndose a medida que avancemos, ya que dejaremos de ser tan vulnerables a ella. Cada vez necesitaremos exposiciones más salvajes para alcanzar el mismo nivel de ansiedad.

Si nos exponemos, nos generamos el máximo de ansiedad y nos quedamos allí, tranquilos, aceptando y flotando, día a día, ¡lo estaremos haciendo muy bien!

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Ana, la joven médica que domesticó su mente

Doce años de nervios superados en cuatro meses

La próxima vez que te encuentres con el miedo, considérate afortunado. Aquí es donde el coraje entra en escena.

PEMA CHÖDRÖN

Ana es una persona capaz y optimista que, simplemente, cayó en la trampa mental de la ansiedad sin darse cuenta, como nos puede pasar a todos. No debemos sentirnos débiles por tener este problema. Yo mismo he ayudado a grandes ejecutivos, policías, bomberos condecorados y políticos de primerísimo nivel.

Ana, médica internista que trabaja en un entorno muy exigente, y profesional muy admirada por sus colegas, lidió durante años con la ansiedad y la superó completamente para ser todavía más fuerte y feliz. Llevó a cabo la terapia sola, utilizó como guía mi libro anterior, lo que aún tiene más mérito. De los más de cien testimonios que he recopilado en vídeo, la mitad han hecho este trabajo solos y la otra mitad se han ayudado de un psicoterapeuta. Ambas opciones son posibles y válidas.

Tras leer Sin miedo, Ana se dio cuenta muy rápido de que todo su problema era que tenía pavor a una serie de percepciones internas. La solución pasaba por perderle el miedo a la opresión en el pecho, a la sensación de ahogo y a otras molestias. Para ello iba a necesitar coraje, aceptación y tiempo. No había otra salida.

Su mantra, escrito en una nota y a mano en algún lugar de su cartera, se convirtió en su tranquilizante, en su particular Trankimazin.

Ana es consciente de cómo y cuándo se le desencadenaron los ataques de ansiedad. Fue un día cualquiera; apareció la primera crisis por casualidad, tras experimentar unas sensaciones que la asustaron. Como ella misma explica, «aquel episodio dejó una huella cerebral en mí».

Es importante no buscar la causa subyacente de los ataques de pánico, ya que en realidad no se deben a un trauma infantil o a un complejo psicológico oculto. Es tan simple como que le cogemos miedo a unas sensaciones internas y, a partir de entonces, nuestro propio miedo es el que trae a la conciencia esas percepciones. Somos rehenes de nuestra propia atención, de nuestro propio temor.

En aquel primer episodio de ansiedad, Ana no estaba viviendo un periodo de estrés ni tenía ningún problema especial. Era una estudiante feliz que leía en la cama y que un día cayó en una trampa de la que no sabía salir.

Otra valiosa reflexión de Ana es que se percató de que los tranquilizantes eran una forma de evitación para ella. Con lo cual, tenía que dejarlos si quería curarse de verdad. Más adelante, hablaremos del peliagudo papel de la medicación en el tratamiento de los trastornos de ansiedad.

RAFAEL: ¡Hola! Hoy estamos con Ana, gallega que reside en estos momentos en la preciosa isla de Lanzarote. Es médica internista, una de las especialidades más fascinantes. A continuación, nos va a contar su experiencia. Hola, Ana.

ANA: Hola, Rafael.

R.:

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