Dime qué como ahora

Blanca García-Orea Haro

Fragmento

 cap-1

Prólogo

En los últimos años he dedicado parte de mi labor a investigar el estrés, el trauma, la somatización y su influencia en la salud mental. Entender cómo la mente y el cuerpo están íntimamente unidos me parece un tema primordial en pleno siglo XXI y sigo con atención los avances al respecto para poder sanar a mis pacientes y divulgar los descubrimientos que se van produciendo.

Conozco a Blanca desde hace tiempo. Experta en comunicación, ha llevado a la «calle» el mundo de la flora intestinal y lo ha hecho con cercanía, sencillez y base científica. Sabe que soy una psiquiatra «peculiar»: estudio el aparato digestivo y su interrelación con la psiquiatría, en cómo está estrechamente ligado con los niveles de inflamación que, a su vez, provocan el agravamiento de problemas psiquiátricos.

A lo largo de los años, he observado a las personas que somatizaban a nivel digestivo y me di cuenta de que había que unir ambos campos. Casi la mitad de la población se queja de molestias digestivas, y esto se incrementa en aquellas personas que padecen una sintomatología psiquiátrica.

Blanca nos acerca a la microbiota, ese conjunto de microorganismos que tanto afecta al desarrollo de nuestro sistema inmune desde el nacimiento y que ejerce una función defensiva esencial, ya que impide que múltiples elementos agresores accedan a nuestro organismo. Una buena gestión de nuestro aparato digestivo puede ser la puerta de entrada para evitar, sanar o, al menos, paliar enfermedades crónicas, inflamatorias o neuropsiquiátricas. La microbiota se va modificando en función de nuestros hábitos: la salud de la boca, el tipo de parto, la higiene del sueño, el estilo de vida –sedentario o más activo— etc. Y la clave consiste en saber que existe una conexión bidireccional –cerebro-intestino— a través del nervio vago que es determinante en la configuración de nuestro organismo. Soy una fiel defensora de la divulgación de estas cuestiones, puesto que tengo la convicción de que en el futuro el estudio de la microbiota será uno de los grandes pilares de la medicina.

La inflamación se ha convertido en uno de mis focos de estudio y del tratamiento que empleo con mis pacientes. ¡Cuántas veces he repetido que vivimos inflamados y que el XXI es el siglo de la inflamación! La inflamación es un proceso natural que ocurre, por ejemplo, ante una lesión con edema en un momento puntual. Ese instante es necesario para que el cuerpo se recupere de la lesión, y ahí es cuando se ponen en marcha los mecanismos de reparación celular. El proceso inflamatorio es necesario para la curación. ¿Cuándo tenemos que preocuparnos? Ante estados de alerta mantenidos, ya sea por causa de preocupaciones reales o imaginarias. No olvidemos que ese estado de alerta puede deberse también al estrés, a la mala alimentación, a hábitos poco saludables como el sedentarismo, el alcohol y el tabaco o a problemas laborales o familiares. Nuestro organismo no está diseñado para mantener un sistema inflamatorio constante y se daña cuando se activa la inflamación de bajo grado que deteriora gravemente el sistema inmune.

Esta inflamación de bajo grado es la base de muchos de los síntomas que nos acechan: dolores musculares, problemas dermatológicos o digestivos, enfermedades autoinmunes o determinadas depresiones.

En los últimos tiempos, los psiquiatras hemos empezado a tratar algunas depresiones resistentes con remedios antiinflamatorios: dietas simples, productos naturales o incluso fármacos. Este nuevo libro de Blanca, tan ameno y apasionante como los anteriores, dedica un apartado a la dieta antiinflamatoria. En un momento de exceso de información, contar con unas nociones claras y concisas puede ayudarte a equilibrar tu sistema inmune. No siempre hará falta cumplir una dieta cuidada y estricta, pero es sano y positivo conocer cómo funciona nuestro organismo ante diferentes alimentos y hábitos. Mi consejo es animar a cada persona a que se conozca y entienda cómo responde su cuerpo ante el estrés o el miedo. Con ese esquema y entendiendo cómo la alimentación puede regularte, el camino hacia la sanación y la armonía es mucho más sencillo.

Los consejos de Blanca para el día a día, pautas y ejemplos útiles para personas que sufren alguna sintomatología psicológica o física te ayudarán a comprender cómo reacciona tu organismo.

Es importante no abrumarse al adentrarse en el libro. El exceso de información puede provocar que percibas una sensación de culpa por no saber cuidarte o por mantener hábitos alimenticios poco saludables. Los cambios suceden poco a poco, así que empieza por saber cuáles son los mecanismos que te regulan y ya decidirás luego por dónde emprender el camino.

Estoy segura de que este nuevo libro de Blanca te ayudará a acercarte a un estilo de vida más sano, lo que, a la larga, potenciará tu bienestar físico y psicológico.

 

Dra. MARIÁN ROJAS
Médica, escritora y psiquiatra

Madrid, a 22 de junio de 2022

Introducción

En mi libro Dime qué comes y te diré qué bacterias tieneshablaba sobre los microorganismos que tenemos dentro del cuerpo, sus funciones, cuáles son sus beneficios, su relación con la inmunidad, etc. Ahora vamos a hablar sobre los microorganismos que podemos encontrar en los alimentos y que introducimos en el cuerpo. En muchos casos estos microorganismos podrían ser indeseables y no bienvenidos, ya que tienen la capacidad de causarnos infecciones, intoxicaciones o enfermedades.

Controlar lo que ingerimos es importante, porque podría hacernos daño o desequilibrar nuestras bacterias beneficiosas (microbiota), así que es fundamental para que todo funcione bien en nuestro interior.

Un trabajo en equipo

No estamos solos, siempre vamos acompañados de billones de bichitos o microbios que viven sobre nosotros y dentro de nuestro cuerpo. Sin ellos no podríamos vivir, pero en algunos casos pueden entrañar peligro y hacernos enfermar. Por ejemplo, las bacterias que tenemos en la boca pueden producir caries si no nos lavamos los dientes a menudo, o los microorganismos de los alimentos en mal estado podrían tener efectos nocivos en nuestro cuerpo. Los microorganismos no siempre son buenos, pero, en general, si hacemos las cosas bien, sí lo son.

Los microbios son la forma de vida más pequeña que existe en la Tierra; no podemos verlos a simple vista, son muy muy pequeños y tienen diferentes formas y tamaños. A todos los microbios que viven dentro de nuestro cuerpo se les llama «microbiota» y son un conjunto de microorganismos (virus, bacterias, hongos, parásitos, arqueas, etc.). Tenemos bacterias en la piel, en la nariz, la boca, el oído, los pulmones, en el ombligo, en el estómago, en el intestino, etc.

Recordemos que estos billones de bacterias conviven con nosotros en una relación de simbiosis, es decir, nosotros les proporcionamos la casita donde viven (nuestro cuerpo) y el alimento (la comida que comemos) y ellas, a cambio, nos reportan grandes beneficios.

Nadie tiene los mismos microorganismos (microbiota) que otra persona, somos únicos, y estos van cambiando en función de nuestros hábitos: de nuestra alimentación, salud de la boca, higiene, tiempo de lactancia materna, sueño, edad, ejercicio físico, de si vives con animales o no, etc. Entre las funciones que ejerce la microbiota está la regulación de la inmunidad. Desde que nacemos contribuye al desarrollo del sistema inmune evitando que otros patógenos se queden dentro de nuestro cuerpo y nos causen enfermedades, y también ejerce una función moduladora del sistema inmune a través del reconocimiento de virus, parásitos, bacterias u otros elementos agresores.

Por tanto, si se altera la composición de la microbiota, la inmunidad se verá comprometida y seremos más propensos a padecer distintas enfermedades. Las embarazadas, los bebés, los ancianos y las personas que tienen un sistema inmune debilitado son más vulnerables a sufrir intoxicaciones alimentarias.

¿Cómo ha podido llegar hasta nuestro organismo toda esa cantidad de bacterias?

Se encuentran en la comida que ingerimos, en la piel, en las manos, también vienen del aire que respiramos, de las mascotas... muchas entran y salen, mientras que otras se quedan a vivir con nosotros.

 

 

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La mayor parte de los alimentos que comemos pueden contener bacterias malas o microorganismos patógenos, pero, por suerte, cuando llegan al estómago, este actúa como una caldera ácida (con un pH entre 1 y 2, prácticamente sin microbios), lo que hace que las bacterias procedentes del exterior mueran en su gran mayoría antes de pasar al intestino. Por eso es tan importante mantener el estómago ácido, así mueren los microorganismos antes de que lleguen al intestino y se queden con nosotros. Nuestro estómago es ácido de manera fisiológica, pero una mala alimentación, el estrés, el alcohol, el tabaco o no descansar adecuadamente son factores que influyen en que baje su grado de acidez.

Una vez en el intestino, será la microbiota la que controlará que los microorganismos ejerzan un papel beneficioso, pero para ello debe estar sana y bien alimentada; de lo contrario, no será capaz de cumplir sus funciones.

Por otro lado, la barrera intestinal es la que colabora con nuestro sistema inmune en el desarrollo de la función defensiva; es decir, nuestra barrera intestinal tiene una permeabilidad selectiva, o lo que es lo mismo, deja pasar las sustancias beneficiosas, pero una mala alimentación rompe esa permeabilidad y hace que quede abierta, como un colador, por donde pasan sustancias tóxicas a la sangre que provocan síntomas tanto digestivos como extradigestivos, inflamación y enfermedades.

También puede pasar que, si tienes un estómago poco ácido, parte de las bacterias patógenas no mueran y lleguen con facilidad al intestino. Por eso es tan importante que el estómago esté en perfectas condiciones. Y debes saber que no es lo mismo sentir acidez que tener el estómago muy ácido.

FACTORES QUE PUEDEN CAUSAR FALTA DE ACIDEZ EN EL ESTÓMAGO

• abuso de azúcares, edulcorantes, grasas malas y aditivos artificiales

• alcohol

• tabaco

• estrés

• abuso de antiácidos

FACTORES QUE MANTIENEN EL NIVEL DE ACIDEZ DEL ESTÓMAGO

• seguir una alimentación equilibrada y sana

• evitar el alcohol

• no fumar

• controlar el estrés

• descansar adecuadamente

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Seguridad de los alimentos

El ser humano ha confiado siempre en su capacidad sensorial para seleccionar los alimentos que podía o no consumir. El aspecto, el olor o el sabor han sido los indicadores más llamativos y orientativos para decidir si un producto podía ingerirse o no. Sin embargo, las investigaciones nos han demostrado que un producto puede tener buen aspecto y, sin embargo, estar contaminado.

Hay sabores, como el amargo, que se han relacionado con productos en mal estado o venenosos; de hecho, los niños lo tienen claro. La mayor parte de los pequeños rechazan las verduras, y uno de los motivos es su sabor amargo. Es un rechazo innato en los bebés, que los protege de la ingestión de venenos, dado que muchos compuestos amargos (no todos) son tóxicos. Como los niños se meten en la boca cualquier cosa que tengan al alcance, el riesgo de envenenamiento es mucho mayor. Por lo general, este rechazo al sabor amargo de verduras o medicamentos va mejorando con la edad.

Es recomendable que los padres expongan a sus hijos de forma repetida a este tipo de alimentos amargos, siempre sin forzar, porque así habrá más probabilidad de que empiecen a aceptarlos antes. La paciencia es clave, pero, además, la exposición de la madre a verduras y frutas en el embarazo hará que el feto se acostumbre a su sabor porque el sabor de los alimentos llega al líquido amniótico a través de la placenta. Y, por supuesto, si los padres las ingieren de manera habitual en casa será aún más fácil.

Otro motivo por el que los bebés rechazan las verduras es porque son alimentos con pocas calorías y es algo que el niño es perfectamente capaz de detectar. Prefieren los alimentos más calóricos o energéticos porque son los que los ayudarán a desarrollarse y crecer de forma más eficaz. Entonces, como les gustan los alimentos más calóricos, no les des las verduras solas, siempre mézclaselas con grasas buenas, como un buen chorreón de aceite de oliva virgen extra en crudo o trocitos de aguacate; también puedes añadir patata, boniato, quinoa, arroz, legumbres, etc., que son alimentos más calóricos.

Por otro lado, siempre nos preguntamos por qué a los niños les gusta el dulce a cualquier edad; pues bien, la leche materna, gracias a su contenido en lactosa, tiene un característico sabor dulce. De esta manera el bebé no rechazará la leche de su madre y siempre le será más familiar este sabor. Además, el sabor dulce siempre suele estar presente en alimentos más calóricos. Que los niños tengan preferencia por el dulce no justifica que se les den productos azucarados a diario, como por ejemplo las galletas, los yogures de sabores y azucarados, la crema de cacao azucarada, los zumos, etc. Sin embargo, la naturaleza sí nos proporciona alimentos naturalmente dulces, como las frutas, los copos de avena o la canela.

CÓMO DETECTAR QUE COMER UN ALIMENTO ES SEGURO

Los sentidos podrían traicionarnos porque nos apetecerá un alimento con un olor, sabor y aspecto agradables; sin embargo, rechazaremos sin duda un alimento con mal aspecto, olor y sabor. Pero podemos estar equivocándonos, porque precisamente los microbios (patógenos) causantes de enfermedades no suelen alterar el alimento. Es decir, son capaces de desarrollar niveles altos de toxinas sin provocar cambios relevantes en la apariencia, el olor y el sabor del alimento. Esta capacidad de infectar un alimento sin dar pistas les confiere una gran ventaja para atacar organismos superiores, pues pueden introducirse en ellos de manera silenciosa y discreta; de otra forma, rechazaríamos el alimento y los patógenos no podrían acceder a nuestro interior.

 

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RECUERDA

 

El aspecto, la textura, el olor o el sabor de un alimento no son indicadores lo bastante fiables como para determinar que un alimento es seguro.

Un alimento de apariencia normal, no alterado, también puede transmitir enfermedad si se han dado las circunstancias propicias.

CAUSAS PARA EL DETERIORO DE LOS ALIMENTOS

• un periodo de conservación largo en condiciones inadecuadas (fecha de caducidad pasada, mantenimiento del alimento a una temperatura inadecuada para su conservación)

• varias congelaciones sucesivas que hayan dado lugar al desarrollo de microorganismos patógenos

• cocinado insuficiente (alimento crudo o medio-crudo)

CLAVES PARA MANTENER LOS ALIMENTOS INOCUOS

• mantener la limpieza

• separar alimentos crudos y cocinados

• cocinar por completo

• mantener los alimentos a temperaturas seguras

• usar agua y materias primas seguras

 

¿Cuántas veces te has comido un alimento solo porque tiene buen aspecto, huele bien y, además, sabe bien? Pues ahora sabes que esto no es lo único que debes tener en cuenta.

Un alimento contaminado no tiene por qué estar alterado. Una mayonesa con salmonela tendrá un aspecto, un olor y un sabor totalmente normales. No serías capaz de distinguirlo a simple vista.

También pasa con el arroz y con la pasta o en las conservas. No hay testigos o características que nos den pistas de que no debemos tomarlos, y por eso debemos conservar bien estos alimentos o consumirlos antes de la fecha de caducidad en el caso de las conservas.

Los microorganismos están muy extendidos, son ubicuos; pese a ello, solo una pequeña parte serán capaces de producir enfermedades en los humanos. Por ello, es importante distinguir entre microorganismos alterantes y aquellos patógenos, es decir, los que son capaces de provocar enfermedades de transmisión alimentaria.

Tipos de microorganismos que podemos encontrar en los alimentos

• Microorganismos beneficiosos: Son las bacterias beneficiosas que se encuentran en alimentos fermentados como son el yogur, el queso, el kéfir, el miso, etc.

• Microorganismos alterantes: No tienen por qué ser patógenos, pero cambian las características del alimento y lo transforman en un alimento no deseable: texturas anómalas, colores raros, olores diferentes, etc.; todo aquello que nos hace rechazar un alimento por estar alterado, pero que no tiene por qué causar ningún tipo de enfermedad.

› Ejemplos: el pan, cuando se pone duro; la fruta pasada de color marrón

• Microorganismos patógenos: Son los que producen enfermedad. Pueden producir efectos adversos en el consumidor por contener sustancias tóxicas, sustancias propias (naturales) o sustancias extrañas (contaminantes), o bien por la presencia de microorganismos patógenos superior a los límites permitidos para considerarse seguros.

› Ejemplo: alimentos contaminados con listeria

 

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TIPOS DE PELIGROS QUE PODEMOS ENCONTRAR EN LOS ALIMENTOS

Se pueden clasificar según su origen en:

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