Despierta tu atención

Berto Pena

Fragmento

Saca el máximo partido del libro

Saca el máximo partido del libro

Antes de iniciar este camino juntos, quiero compartir contigo algunos consejos para que aproveches al máximo la información que encontrarás en estas páginas.

Elabora un plan de lectura consciente

Este no es un libro para leerlo de un tirón o mientras estás haciendo otras cosas; requiere atención plena y concentración. Aunque con este método lograrás mejorar ambas capacidades, tu entrenamiento comienza ahora. Con las siguientes pautas, podrás potenciar cada sesión de lectura:

  • Crea un espacio sin distracciones. Elige un lugar tranquilo, pon el móvil en silencio y fuera de tu vista, y evita todo aquello que pueda interrumpirte.
  • Lee en sesiones cortas. Veinte minutos de lectura concentrada son más valiosos que una hora dispersa. Si te cuesta encontrar estos ratitos, reduce el tiempo que dedicas a otra actividad menos importante. La inversión merece la pena.
  • Interactúa con el contenido. No te limites a pasar páginas; toma notas y reflexiona. Relaciona lo que estás leyendo con tus experiencias para interiorizar los conceptos.

Anotaciones: potencia tu aprendizaje

Te animo a tener siempre al lado un cuaderno y un bolígrafo para tomar notas mientras lees. Escribir a mano en vez de usar un dispositivo tiene enormes beneficios para tu mente:

  • Mejora tu retención. Procesarás la información con profundidad, lo que favorecerá tu entendimiento y el recuerdo de lo que has leído.
  • Elimina distracciones. Un cuaderno no emite notificaciones ni contiene apps que compitan por tu atención.
  • Amplía tus posibilidades. Toma notas de distinta manera: párrafos, listas, diagramas, mapas mentales, destaca con colores, pega notas adhesivas… Lo que necesites.

Dado que el libro te dará para escribir mucho, te animo a que utilices una libreta específica para este propósito. Ese cuaderno de notas será tu espacio mental dedicado al aprendizaje y a la aplicación del método.

Práctica constante, avances reales

El método que vas a descubrir se basa en el cambio de hábitos a través de un entrenamiento continuo. La segunda parte del libro contiene el grueso de los ejercicios, pero encontrarás actividades prácticas desde el principio. No te las saltes y sigue mis indicaciones sin desviarte. Solo la práctica regular construye hábitos duraderos.

Recuerda: no corras. Sé constante y consolida tus avances. Cada pequeño paso te prepara para el siguiente y hace que los cambios fluyan con menos esfuerzo.

Iconos

Para hacerlo más visual, en el libro encontrarás iconos que serán llamadas de atención durante la lectura. Esto es lo que significa cada uno:

Recuerda

Relacionado con…

Importante

Pista

Solución

Ojo a…

Ejemplo

Observaciones

En acción

Introducción

1

Bienvenida

A finales de 2019 me encontré ante una situación complicada que empezó a afectar seriamente a mi vida profesional y personal. Era una circunstancia paradójica y, la verdad, algo embarazosa: había perdido mi capacidad de atención.

Yo, que había ayudado a miles de personas a construir hábitos de vida productiva y a gestionar mejor el tiempo, me vi atrapado en una espiral de bajo rendimiento. No me pasó de repente, claro; no se llega a esta situación de la noche a la mañana. Pero en ese momento reconocí que mi atención se había desplomado.

Cada vez me costaba más concentrarme. No podía enfocarme en una tarea más de quince minutos, saltaba entre apps y pestañas del navegador sin avanzar, y tardaba días en terminar trabajos que antes acababa en horas. Durante los descansos, interrumpía la lectura y el cine para mirar el móvil, incluso cuando estaba con otras personas. Y eso era algo muy raro en mí.

Todo parecía estar en orden. Mi sistema productivo y mis principales hábitos no habían sufrido cambios, pero la realidad me decía lo contrario: mis días parecían encogerse, y rendía menos. Tras analizar la situación, no tardé en dar con la raíz del problema: había bajado la guardia y, casi sin darme cuenta, había desarrollado un puñado de hábitos terribles para la atención.

Consciente de que soy dueño de mis hábitos y de que estos siempre deben estar al servicio de mis prioridades, me dije «Hasta aquí hemos llegado». Acepté con humildad mi descenso de categoría y comencé a remontar. Mi nuevo proyecto vital acababa de nacer: recuperar la atención perdida.

Desempolvé mis apuntes, empecé a aprender de otros autores y tracé un plan de reconquista. Practiqué de forma incansable hasta que, meses después, no solo había recuperado mi nivel anterior, sino que lo había superado. Durante ese tiempo desarrollé una claridad mental y una paz interior desconocidas para mí. Los momentos junto a otras personas ganaron profundidad, las ideas empezaron a fluir con facilidad y descubrí el placer de un tiempo libre renovado.

Ese viaje personal, de aprendizaje y descubrimientos, de conquistas y tropiezos, lo tienes ahora delante de ti. Y quiero compartirlo contigo.

Los enfermos de la desatención

Lo que me había ocurrido no era algo excepcional. Me había convertido en una víctima más de una plaga moderna: la desatención.

¿Cuál es el principal síntoma de estos enfermos? La incapacidad para concentrarse en serio y poner los sentidos en lo que hacen. Da igual si están trabajando, charlando con alguien o disfrutando de su afición favorita; su cabeza siempre está en otra parte… Por lo general, en la pantalla del móvil.

Este colapso de la atención no es nuevo. Desde 2006 me he dedicado a hablar sobre el impacto de las distracciones digitales y del peligro de usar la tecnología sin hábitos. Sin embargo, lo que empezó siendo un problema del entorno laboral ha terminado por extenderse a todos los aspectos de nuestra vida.

La revolución digital llegó prometiendo libertades, pero se ha acabado convirtiendo en una cárcel dorada. Ya no podemos vivir sin nuestros amados dispositivos conectados. Las pantallas nos han atrapado en una red pegajosa de aplicaciones y redes sociales que cada vez nos aprisiona más.

La tecnología es extraordinaria, pero necesita unas reglas de uso y unos límites. Sin riendas, es como un caballo desbocado.

Tu viaje de reconquista

La gran noticia es que, por muy oscuro que pinte el panorama, no es irreversible. Si hemos cedido el control de la atención, tenemos el poder de recuperarla. Y merece la pena luchar por ello.

Si este libro está en tus manos, quizá estés intentando recuperar la atención perdida. Tal vez quieras potenciar tu concentración, aprovechar mejor el tiempo, vivir sin tanta pantalla o volver a disfrutar de un descanso de calidad. O a lo mejor, como me pasó a mí, puede que busques todo lo anterior al mismo tiempo.

Es posible incluso que no solo intentes cambiar tú. Los hábitos de atención que descubrirás también son un tesoro para niños y adolescentes. En un mundo en el que crecen rodeados de distracciones y estímu­los constantes, la atención es un regalo que podemos compartir con nuestros jóvenes.

Si tienes hijos, hermanos, sobrinos o nietos, en este libro encontrarás hábitos y técnicas que podrás incorporar con ellos, adaptándolos a su edad. Incluso podrás convertir alguno de los ejercicios que te propongo en retos divertidos y premiar sus logros con pequeñas recompensas. De ese modo, estarás sembrando en ellos habilidades, cada vez más escasas y valiosas, que les servirán toda la vida. ¡Todo un superpoder para su futuro!

Independientemente de si emprendes este viaje solo o en compañía, nos basaremos en la fórmu­la que me funcionó a mí: renovar nuestros hábitos. Avanzaremos con pasos graduales y asequibles, practicando sin cesar para crear rutinas duraderas, siempre guiados por nuestras prioridades.

No tengo las respuestas a todos los problemas, pero sí algunas soluciones. Por eso voy a ofrecerte un mapa basado en mi carrera profesional, en lo que he descubierto durante mi reconquista y, también, en lo mucho que he aprendido de otras personas.

Gracias por estar aquí y caminar a mi lado.

2

La llave de una nueva vida

A lo largo de los años, muchas personas me han preguntado cuál es la fórmu­la para lograr una vida equilibrada y productiva. La verdad, esta cuestión admite mil respuestas. Sin embargo, la más importante es que el secreto reside en algo tan esencial como maltratado: la atención.

Creemos de forma errónea que la solución a muchos de nuestros problemas está en tener más tiempo —«El tiempo es oro»—, pero sin atención plena las horas vuelan en actividades que no aportan nada. No necesitamos un día más largo, sino vivir con más intención y consciencia las horas que tenemos.

Nos preocupamos por llevar una vida sana: hacemos deporte, seguimos una dieta equilibrada y leemos con atención la etiqueta de todo lo que comemos, pero ¿y la mente? ¡Qué poco caso le hacemos! Con el tiempo, hemos terminado por arrinconar una pieza central de nuestra vida.

La atención es el corazón que conecta tus sentidos y capacidades con cada instante que vives, con todo lo que haces: talento y conocimientos, rendimiento y resultados, creatividad e ingenio, proyectos y sueños, aficiones y tiempo libre, relaciones personales… Todo pasa por la atención. Define lo que haces y cómo lo haces, lo que consigues, incluso la persona que llegas a ser.

Y allí donde pones tu atención van a parar tu motivación, tus acciones y tu tiempo. Tu vida es aquello a lo que prestas atención.

El rumbo de un GPS desprogramado

¿Te has preguntado alguna vez quién nos dirige, quién decide lo que hacemos, cuándo y cómo? En teoría, deberían ser nuestras prioridades: metas, seres queridos, valores… En la era de la atención rota, lo que marca el ritmo de nuestros días son las pantallas.

Ahora todo pasa por el filtro digital. Da igual lo que hagamos o con quién estemos, siempre hay un móvil o una tablet para decidir nuestra próxima acción. ¿No es revelador que lo primero y lo último que miremos cada día sea el móvil? ¿O que ignoremos a alguien cercano por darle un me gusta a un desconocido?

El abuso de lo digital ha empequeñecido nuestra vida, reduciéndola a lo que sucede en una pantalla. Las apps y sus notificaciones, los mensajes y sus emojis, el contenido viral y el scroll infinito han ordenado nuestras prioridades. Nuestro GPS interno se ha programado con nuevas coordenadas: la superficialidad y la dispersión.

Esta crisis de atención también nos ha transformado por dentro: nos hemos vuelto más cómodos y conformistas. Tenemos menos fuerza de voluntad y disciplina. Somos más impacientes y vamos acelerados. Escuchamos peor y carecemos de empatía. Y algo muy preocupante: hemos permitido que las pantallas se adueñen de nuestro tiempo libre. En la actualidad, el descanso nos cansa.

En esta vida hiperconectada, ¿estamos más cerca de lo que nos importa? ¿Trabajamos enfocados y rendimos mejor? ¿Somos más creativos y resolutivos? ¿Vivimos con mayor serenidad y menos estrés? Y lo más importante de todo: ¿somos mejores y más felices? Piensa en ello.

Yo respondí que no. E intuyo que tú tampoco estás contento con cómo te van las cosas.

Te propongo un cambio personal profundo. No hablo de sumar tres o cuatro hábitos sueltos y ya está, sino de dar un giro completo. Me refiero a reprogramar tu GPS interno con nuevas coordenadas y un destino diferente.

El tesoro que hay detrás de la vida enfocada

El nuevo rumbo que fijaremos te proporcionará una vida más libre y equilibrada en la que tus prioridades —no las pantallas— dirigirán tus actos. Podrás trabajar con inteligencia, conectar con otros y vivir con más claridad e intención. Eso es la vida enfocada.

La vida enfocada te permitirá abrir puertas y cruzar puentes que quizá ni sabías que existían. Con ella podrás:

  1. Multiplicar tu rendimiento. Disparar tu productividad con una mayor capacidad intelectual, mantener tu mente clara durante todo el día y manejar volúmenes altos de trabajo sin agotarte.
  2. Encontrar tiempo extra. Recuperar las horas que antes perdías con el scroll infinito. Podrás rescatar ese proyecto personal, retomar una pasión olvidada o vivir experiencias únicas con los tuyos.
  3. Conectar con los demás. Escuchar de verdad, grabar en tu mente detalles importantes y construir relaciones profundas. En definitiva, transformar encuentros superficiales en momentos inolvidables.
  4. Disfrutar del descanso real. Redescubrir lo que es la desconexión verdadera. Dormir mejor, cargar energía con actividades que te llenan y librarte de la dependencia del móvil.
  5. Vivir intensamente. Saborear cada momento sin el acoso de las notificaciones, experimentar la vida en alta definición y vivir en primera persona aquellos momentos que solo pasan una vez.

Para conseguir esta vida enfocada no necesitas comprarte el último móvil ni descargarte una app novedosa o poner tu realidad patas arriba. En tu interior cuentas con un buen sistema de navegación… Solo tienes que reajustarlo.

La mente enfocada pone las prioridades en el centro de la vida. La mente empobrecida deja que las apps y las notificaciones decidan.

Los pilares de una nueva vida

La vida enfocada se sostiene sobre dos pilares que trabajan en perfecta sintonía. Por un lado, la capacidad de atención inmediata, que te permitirá alcanzar estados de concentración profunda cuando lo necesites. Por otro, la vida consciente, que te aportará visión, claridad y equilibrio, acercándote a tus prioridades y metas. Juntos, ambos pilares forman un sistema operativo con el que serás capaz de actualizar por completo tu día a día.

Construir una vida enfocada va más allá de aplicar trucos de concentración o tips de productividad. Supone situar la atención en el centro de tu jornada, tu trabajo, tu descanso, tu entorno cercano… Cuando conviertes la atención en tu prioridad, tus otros deseos se hacen realidad.

No obstante, no quiero engañarte: el camino no será fácil. En un mundo cada vez más conectado y disperso, en el que los malos hábitos y las pantallas nos tienen atrapados, te costará levantar esos dos pilares. Será como nadar a contracorriente. ¡Pero eso es bueno! El único pez que no encuentra resistencia en la mar es el que flota inerte.

En nuestro camino hacia la vida enfocada no te propondré cambios drásticos o grandes sacrificios. No invertiremos energía en luchar contra las apps o renegar del móvil. No hay que renunciar a la tecnología, como tampoco hay que apostarlo todo a la fuerza de voluntad —«¡Venga, que tú puedes!»—. Lo que haremos será centrarnos en tus hábitos, esa gran red interior que te sostiene y te mueve cada día.

Pilares de la vida enfocada: capacidad de atención inmediata (que conlleva alto rendimiento, intensidad productiva, rapidez y precisión, tiempo maximizado) y una vida consciente y equilibrada (que implica presencia plena, claridad mental, equilibrio y bienestar, foco en lo importante).

El camino que tenemos por delante

Partiendo de mi experiencia personal y de la de cientos de alumnos y clientes, he diseñado un plan de transformación basado en hábitos de alto impacto y práctica constante.

En la primera parte del libro veremos los enemigos y malos hábitos que actualmente estrangulan nuestra atención. En la segunda, más extensa, nos adentraremos en los planes de entrenamiento. Cada uno incluye diversas fórmu­las y actividades con las que renovar rincones clave de tu vida: concentración y trabajo intenso, aficiones y tiempo libre, vida digital equilibrada, sueño de calidad y conexiones personales reales. Ha llegado la hora de que tus prioridades marquen tu rumbo y dirijan tu atención. Cuentas con más control del que te imaginas. La capacidad de atención se puede entrenar; todo pasa por actualizar tu sistema de hábitos.

Además, no estás solo. Te acompañaré en cada paso y compartiré contigo mi experiencia, mis errores y mis logros. Juntos, reconquistaremos tu capacidad de atención y construiremos una vida más plena. ¡Vamos a por ello!

Ejercicio práctico

¿Qué te impulsa?

No tienes que ser grande para empezar, pero tienes que empezar para ser grande.

Zig Ziglar

Construir una vida enfocada implica ir en contra de gestos muy arraigados que no desaparecerán de la noche a la mañana. Los hábitos de atención que trabajaremos tendrán que crecer en un mundo diseñado para la dispersión, la procrastinación y la comodidad.

Para eliminar los malos hábitos y desarrollar otros nuevos necesitas, antes que nada, unos motivos poderosos y genuinos. Si no tienes claro por qué quieres reconquistar tu atención, si no deseas alcanzar una nueva vida enfocada, será muy difícil que completes la transformación que esperas.

Como señala el experto en productividad Damon Zahariades en su libro Fast Focus, «Cuando no tenemos un propósito específico, nos volvemos más susceptibles a las distracciones. Nos centramos en lo que nuestro cerebro nos dice que nos enfoquemos, en lugar de lo contrario. Nos convertimos en pasajeros en vez de ser conductores».

Sin porqués sólidos no hay acción

Durante las dos décadas que llevo ayudando a miles de personas a cambiar de hábitos, he visto un comportamiento muy llamativo: pensar que leer un libro, asistir a un curso o escuchar un pódcast basta para generar un cambio. El cambio no se consigue sin cambios. No se pueden construir hábitos sin acción, sin ejercicio continuo y disciplinado. Y esta práctica tiene mucho que ver con lo que de verdad te motiva, con tus porqués.

Desde los primeros pasos que demos, tu mente buscará excusas para evitar las actividades y saltarse los ejercicios que te propondré, más aún cuando hay aplicaciones y pantallas de por medio, donde todo es más divertido y no requiere esfuerzo.

Por eso, al ponernos en marcha, necesito hacerte la siguiente pregunta:

¿Por qué quieres una vida enfocada?

Te invito a ir más allá de esta cuestión y profundizar en los motivos que realmente te impulsan a lograr el cambio a través de un ejercicio.

«Coordenadas de mi rumbo»

Esta actividad inicial tiene un cuádruple objetivo:

  1. Identificar qué te motiva de verdad para querer vivir con más atención.
  2. Visualizar los cambios concretos que deseas para tu nueva vida.
  3. Sellar un pacto contigo mismo que te comprometa a la práctica continua.
  4. Crear un ancla emocional a la que puedas recurrir cuando las tentaciones o los malos hábitos traten de sabotear tu progreso.

Instrucciones

Dedica unos minutos a reflexionar sobre las preguntas que te planteo a continuación. Evita dar respuestas apresuradas o demasiado genéricas. Busca lo específico y personal, lo que tira de ti.

Conserva estas notas; nos apo­yaremos en ellas en diferentes momentos del libro.

Preguntas

1. Concretamente, ¿qué esperas conseguir con este libro?

2. ¿Cómo imaginas que cambiará tu vida con tus nuevos hábitos de atención?

3. ¿Qué estás dispuesto a eliminar o cambiar para alcanzar esa meta?

4. ¿Cómo conecta la atención con tus prioridades o sueños actuales?

5. ¿Cuáles dirías que son tus puntos débiles en lo que se refiere a la atención?

6. Resume tu motivación en tres palabras. Desde ahora, serán tu rumbo.

  1. Dejar de perder tanto el tiempo, sobre todo por la tarde-noche. Aprender técnicas para concentrarme cuando lo necesito.
  2. Quiero ser mejor profesional y ascender en mi empresa. También disfrutar de más momentos en familia y con mis perros. Me encantaría retomar mi afición por la lectura.
  3. Pienso recortar el tiempo que pierdo en TikTok y YouTube, me paso la vida ahí. Voy a limpiar mi WhatsApp y poner límites al móvil, aunque me cueste horrores.
  4. A veces me siento un zombi con el móvil en la mano. Con los clientes estoy pero no estoy, y con la familia me pasa algo por el estilo. A veces no me reconozco… Antes yo no era así.
  5. Mi problema es el móvil, sobre todo las redes sociales y las noticias. Tengo que estar al tanto de todo. Me cuesta quedar con alguien y no mirar constantemente la pantalla. El «Miro un momento» me mata.
  6. Rumbo: Tiempo – Rendimiento – Familia

primera parte

La Espiral de la Desatención

1

Enredados en la gran espiral

¿Cómo hemos llegado a la quiebra de atención que vivimos en la actualidad? ¿Por qué permitimos que notificaciones, apps y redes sociales rijan nuestro día a día? ¿Cómo es posible que unos dispositivos que —todavía— podemos apagar tengan tanto poder sobre nosotros y nuestras prioridades?

No hay una única respuesta, pero existe un mecanismo central que lo explica: la Espiral de la Desatención, un complejo entramado de factores externos e internos que, actuando de forma conjunta y sin descanso, han creado la tormenta perfecta para la atención.

Ocho contra uno: la batalla por tu atención

Este ecosistema de dispersión opera en dos frentes que se retroalimentan y amplifican entre sí. Por un lado, los distractores digitales, una poderosa red de pantallas, plataformas y apps que compiten por nuestra atención. Por otro, la dispersión personal, el conjunto de rutinas y malos hábitos que hemos desarrollado como efecto de sumar tecnología sin control.

Y ahí, en el centro de esa espiral, aprisionada entre esas dos grandes fuerzas, está tu atención, cada vez más estrangulada. Y, con ella, todo lo importante: trabajo, aficiones, proyectos, relaciones y calidad de vida.

No se puede construir una vida enfocada sin conocer a noindent-esp estos frentes y sus componentes. Vamos a verlos brevemente para profundizar en ellos en páginas posteriores. Comprender qué son y cómo actúan será fundamental durante la fase de entrenamiento que vendrá después.

1. Distractores: atrapados en la gran red

El mundo digital ha tejido una sofisticada telaraña que nos mantiene enganchados día y noche. Cada dispositivo, app y notificación está diseñado con un propósito claro: apropiarse de nuestro tiempo y de nuestra atención. Este primer frente está formado por cuatro grandes distractores que actúan juntos:

  1. Hiperconexión y pantallismo. Nuestra vida depende de los dispositivos que nos mantienen pegados a la pantalla, en un on constante.
  2. Intoxicación digital. Recibimos un aluvión de datos y estímu­los digitales que bombardean sin descanso nuestra mente, cada vez más saturada.
  3. Apps y redes sociales. Seductoras y tremendamente adictivas, nos manipulan con recompensas instantáneas y experiencias superficiales.
  4. Secuestradores de atención. El abrumador goteo de alertas digitales que recibimos nos aparta de lo que hacemos y de lo que vivimos.

2. Dispersión: el enemigo está dentro

Aunque cueste admitirlo, todos hemos contribuido a esta crisis de atención. No solo se trata de esos «ladrones de tiempo» de los que tanto hablamos, expresión con la que intentamos eludir la culpa. Al participar de forma activa, hemos ayudado a que la dispersión se vuelva algo cotidiano. Su acción se deja ver en estos cuatro factores:

  1. Red de malos hábitos. Al no fijar reglas ni límites de uso, hemos dejado que lo digital programe nuestro cerebro y nuestras conductas.
  2. Multitarea. El constante rebote entre tareas, apps y notificaciones nos impide centrarnos. Trabajamos mal y vivimos sin profundizar.
  3. Atracones de pantalla. Enganchados al scroll infinito, consumimos contenido sin control. Resultado: horas perdidas y mente empobrecida.
  4. Ruido mental. El cerebro es un potente foco de dispersión, ya que amplifica el impacto de las distracciones externas.

Una espiral, dos frentes, ocho enemigos. No es una clasificación abstracta que toca incluir al inicio del libro. Es tu vida. Y la mía. Es el escenario en el que trabajamos y vivimos, en el que luchamos —cada vez con más dificultades— por nuestras prioridades, sueños y necesidades.

La letra pequeña de la desatención

Una de las peores cosas que podemos hacer con la epidemia de la desatención es minimizar sus consecuencias. No po

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