Equilibra tu cortisol

Marina Wright

Fragmento

Índice

ÍNDICE

Introducción

Primera parte. La conexión mente-cuerpo

1. Para entender el sistema nervioso

2. Los cuatro tipos de estresores

3. Los beneficios del “Plan para equilibrar el cortisol”

Segunda parte. Plan para equilibrar el cortisol

4. Paso 1. Consume alimentos nutritivos

5. Paso 2. Equilibra la glucosa

6. Paso 3. Regula el ritmo circadiano

7. Paso 4. Haz ejercicio para tener salud mental y física

8. Paso 5. Desarrolla resiliencia y bienestar psicológicos

Tercera parte. Recetas para equilibrar el cortisol

Desayuno

Comida

Cena

Refrigerios

Recetas para sanar el intestino

¿Qué sigue? La vida después del plan

Apéndice A. Pruebas de cortisol caseras

Apéndice B. Estrategias para reducir la exposición a las toxinas

Apéndice C. Adaptógenos y otros suplementos alimenticios

Notas

Agradecimientos

Acerca de la autora

INTRODUCCIÓN

No temo a las tormentas pues estoy

aprendiendo a navegar mi barco.

Louisa May Alcott

Si el título de este libro te llama la atención, es probable que te encuentres en un viaje personal hacia lo que denomino la salud óptima: un cuerpo fuerte y una mente tranquila. Un cuerpo que se siente bien habitar: sin dolor, que se mueve con soltura, con un peso saludable, con energía que te permite disfrutar una vida activa. Y, al mismo tiempo, una mente resiliente y en paz, libre del peso de la ansiedad crónica, de sobrepensar las cosas o de la aflicción emocional, que te permite hacerle frente a tu día a día con seguridad y con la sensación de que tienes el control.

Quizás esto parezca demasiado bueno para ser cierto, pero en el fondo creo que ya presientes que este estado no solo es posible, ¡sino que es un derecho natural! Lo presientes porque albergas una sabiduría innata, así como una capacidad natural para sanar y prosperar. No obstante, como muchos en este viaje, tal vez sientas agobio, poco ánimo e inseguridad y no sabes cómo acceder a tu potencial interior.

Pese a todo tu esfuerzo, persisten tus síntomas: ansiedad, fatiga y dolor crónicos, desequilibrios hormonales, padecimientos autoinmunes, aumento de peso, niebla mental, problemas digestivos —como el síndrome del intestino irritable (SII)— o una sensación generalizada de que algo “no está bien”.

Es probable que a estas alturas hayas probado “casi todo”, desde métodos convencionales, como consultas médicas, psicoterapia, medicamentos, dietas y el consejo general de “comer mejor y hacer más ejercicio”, hasta enfoques más “alternativos”, como la naturopatía, hierbas y suplementos, programas de desintoxicación, acupuntura y más. Si bien estos remedios pueden ser paliativos temporales, me imagino que no han sido una cura duradera ni te han proporcionado el estado de salud y bienestar óptimos. Sé perfectamente cómo te sientes porque yo he estado en tu lugar. He experimentado el dolor físico y emocional que te hace sentir desesperado por curarte.

Mi historia

En mis veintes, cuando me titulé de Derecho en España, me mudé a Londres para empezar un trabajo corporativo muy emocionante. Conocí a mi pareja, con quien me casé más adelante, hice un maravilloso grupo de amigos y dedicaba mis fines de semana a explorar la ciudad, conocer nuevos lugares y tener nuevas experiencias. Desde fuera, quizá proyectaba una imagen de éxito, salud, tranquilidad y felicidad. No obstante, debajo de la superficie no estaba ni sana ni era feliz, sino todo lo contrario.

En mi trabajo, durante mis descansos, era común que me encerrara en los baños a llorar por la agobiante presión laboral. Tenía una relación complicada con la comida y con el ejercicio y batallaba mucho para mantener el cuerpo con el que creía que me querrían y me aceptarían. En el plano emocional seguía sufriendo por haber perdido a mi madre luego de una batalla muy larga y traumática contra el cáncer, una batalla que empezó cuando yo era niña. Mentalmente, siempre me preocupaba el futuro o examinaba el pasado de forma obsesiva, me obligaba a hacer más cosas porque creía, con toda seguridad, que no me estaba esforzando lo suficiente para superarme. En el fondo, creía que estaba rota.

Con el tiempo, mi ansiedad de alto funcionamiento fue empeorando; cada vez podía enfrentar menos las cosas y tenía ataques de pánico en situaciones completamente normales y seguras, como en el metro de Londres, en una reunión de trabajo o incluso intentando quedarme dormida en la noche. Si has tenido ataques de pánico, sabes lo debilitantes y aterradores que pueden ser y la capacidad que tienen de ir reduciendo tu vida a medida que intentas evitar cualquier situación que pueda desencadenarlos.

Ya te diste cuenta de que mi mente estaba intranquila. Por otra parte, mi cuerpo siempre había sido fuerte y sano… antes de mudarme a Londres.

Mi salud física empezó a empeorar y no entendía por qué. Todo comenzó con acné y erupciones en la piel, pero fue empeorando poco a poco con una numerosa lista de síntomas: inflamación constante, problemas digestivos, fatiga y ciclos menstruales irregulares, y con el tiempo dejé de menstruar meses seguidos. Las múltiples consultas médicas resultaron en múltiples recetas: antibióticos para mis problemas cutáneos y digestivos, inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) para gestionar la ansiedad y anticonceptivos para regular mis ciclos. Aunque sí mejoraron mis síntomas, nunca se resolvieron por completo.

Un par de años después mi esposo y yo decidimos intentar tener un bebé y emprendí una ardua batalla contra la infertilidad, por lo cual tuvimos que recurrir a algunos tratamientos. Tuve la enorme fortuna de concebir y dar a luz a un hermoso niño. Sin embargo, y sin previo aviso, me sumergí en las profundidades de la depresión posparto días después de su nacimiento.

Al mismo tiempo que batallaba con la agobiante responsabilidad de cuidar a un recién nacido, mi ansiedad regresó peor que nunca. En ese entonces teníamos poco tiempo de habernos mudado a Nueva York. Mi esposo tenía un trabajo muy exigente que requería mucho tiempo y viajes recurrentes. En uno de los veranos más calurosos que había vivido la ciudad en años era frecuente que me dejara sola en nuestro departamentito.

Día tras día me sentía aislada en ese departamento; el aire acondicionado me brindaba el único alivio frente al calor. Me sentía sola y sin apoyo; peor aún, culpable y completamente incompetente. Estaba 100 % convencida de que tenía algo malo y no merecía ser feliz. En retrospectiva, me doy cuenta de que toqué fondo.

Estaba desesperada, así que acudí a mi obstetra, pero no me regresó la llamada. En cambio, me dejó una receta en la recepción, me recetó Xanax (un medicamento para reducir la ansiedad) y me dijo que me lo tomara cuando me sintiera agobiada. Cuando regresé seis semanas después a mi revisión, realizó todas las pruebas físicas necesarias, pero nunca me preguntó sobre mi estado emocional, mi ansiedad y mi salud mental.

Pese a todos estos desafíos, me considero afortunada porque haber tocado fondo fue el catalizador para una verdadera transformación. Me gustaría poder decir que tuve una epifanía o una crisis espiritual que me “iluminó” y que cambió todo de la noche a la mañana, pero la realidad es que tardé mucho tiempo.

Tras el nacimiento de mi hijo, dediqué los primeros meses a cuidar mi cuerpo y a adoptar algunos hábitos sencillos que podía llevar a cabo fácilmente mientras lo cuidaba. Gracias a estas rutinas sentí que recuperaba el control de mi vida y, poco a poco, me empecé a sentir mejor todos los días; en sentido físico y mental.

Sin embargo, la verdadera transformación ocurrió durante los meses y los años subsecuentes. Dejé el mundo corporativo para dedicarme a estudiar la conexión mente-cuerpo, me sumergí en el estudio de la nutrición, la psicología, la biología, la neurociencia y el complejo funcionamiento del sistema nervioso. Entender que el sistema nervioso influye en la respuesta al estrés y a la salud en general fue clave para mi sanación; me ayudó a atar los cabos entre el bienestar mental y el físico. Poco a poco adopté un nuevo enfoque ante la alimentación y el estilo de vida que me dio los resultados que parecían eludirme al principio de mi viaje de sanación.

Se regularizaron mis ciclos menstruales, se resolvieron poco a poco mis padecimientos intestinales, se me limpió la piel, me podía quedar dormida con facilidad, dormía de corrido toda la noche y disminuyeron mis ataques de pánico, que se volvieron menos frecuentes, hasta que desaparecieron. Dejé de obsesionarme con la comida y con el ejercicio porque seguía una alimentación nutritiva que me mantenía satisfecha y me ayudaba a conservar mi peso ideal sin intentarlo. Concebí a mi segundo hijo y, en esa ocasión, disfruté los primeros meses sin el peso de la depresión posparto. Experimenté una tranquilidad y una seguridad como madre que desconocía hasta entonces.

Fundé mi consultorio como especialista en nutrición funcional y coach de salud, trabajando cara a cara con mis clientes, y más adelante desarrollé e impartí programas en línea que me permitieron asesorar a otras personas que padecían síntomas similares. En el curso de años de práctica clínica y experiencia personal, perfeccioné un método progresivo y una serie de pasos que comprende los cimientos del libro que tienes en tus manos.

Mi historia y mis desafíos, así como las personas con quienes he trabajado, me han dado algunas lecciones fundamentales que espero te ayuden en tu propio camino de recuperar tu salud y tu vitalidad.

  • No estás descompuesto: tu cuerpo quiere sanar y tiene la capacidad natural de hacerlo en cuanto aproveches la poderosa conexión mente-cuerpo.
  • En tu viaje de sanación vas en el asiento del conductor, lo que quiere decir que el único responsable de tu bienestar eres tú. Aunque parezca intimidante, también es muy liberador y empoderador porque eres la única persona que tiene el poder de cambiar. Esto no quiere decir que lo tengas que hacer a solas; el papel de los profesionales de la salud, tu familia y tus amigos es guiarte y apoyarte. Pero, en última instancia, solo tú tienes el poder de hacerte cargo de sanar.
  • Los hábitos pequeños podrán parecer insignificantes, pero dan resultados asombrosos si los realizas a largo plazo.

Acerca de este libro

Equilibra tu cortisol es tu mapa de ruta para desbloquear la conexión mente-cuerpo y así obtener salud duradera y enfrentar tus días con la energía que mereces tener. El libro está lleno de herramientas prácticas que te guiarán para reconectar con tu cuerpo, reconfigurar tu cerebro y desarrollar la resiliencia que necesitas para prosperar.

Este libro es para ti, si:

  • padeces síntomas persistentes o recurrentes como fatiga constante, sueño inadecuado, aumento de peso, niebla mental, síndrome premenstrual, desequilibrios hormonales, dolor crónico, padecimientos autoinmunes o digestivos como SII;
  • tienes altibajos emocionales, ansiedad o depresión o no te sientes “normal”;
  • estás estresada o sospechas que la “hormona del estrés” o cortisol puede estar provocando tus síntomas;
  • has intentado abordar tus síntomas, pero no has encontrado alivio que perdure, y
  • quieres una guía paso a paso con herramientas sencillas y factibles no solo para sanar, sino para tener una salud óptima, un cuerpo fuerte y una mente tranquila.

El libro se divide en tres secciones. La primera parte, “La conexión mente-cuerpo”, explora los “porqués” y los “cómos”. Es más científica, pero me aseguré de presentar la información útil y necesaria de forma accesible y fácil de seguir. Entender qué pasa y por qué tu mente y tu cuerpo actúan de forma determinada te permitirá tener más autocompasión. Asimismo, con este nuevo conocimiento será mucho más efectivo poner en práctica los cinco pasos del “Plan para equilibrar el cortisol”. Esta parte te ayudará a atar cabos. Te prometo que será superesclarecedora.

En esta sección también encontrarás dos cuestionarios diseñados para ayudarte a evaluar dónde te encuentras, y será un punto de referencia para monitorear tu progreso durante el plan.

La segunda parte, “Plan para equilibrar el cortisol”, presenta un sistema de cinco pasos para desarrollar resiliencia frente al estrés, revertir tus síntomas y llegar a un estado de salud óptima: ese cuerpo fuerte y mente tranquila de los que hemos estado hablando. Los cinco pasos son:

  1. Consume alimentos nutritivos.
  2. Equilibra la glucosa.
  3. Regula el ritmo circadiano.
  4. Haz ejercicio para tener salud mental y física.
  5. Desarrolla resiliencia y bienestar psicológicos.

El objetivo de cada uno de estos pasos es expandir la capacidad de tu “cubeta del estrés”, o sea, tu capacidad para tolerar y recuperarte del estrés. Lo vamos a conseguir de la siguiente forma:

  • Reducir los estresores físicos que con frecuencia pasan inadvertidos, pero agobian el organismo, como desequilibrios en la glucosa o inflamación crónica.
  • Reducir los estresores “defectuosos” percibidos mejorando cómo interpreta el cerebro las señales del entorno y del organismo.
  • Mejorar la conexión mente-cuerpo mediante el sistema nervioso, empleando prácticas somáticas (basadas en el cuerpo, como conciencia corporal, movimiento consciente y ejercicios de respiración) para ayudarte a regular las respuestas emocionales y físicas.
  • Restablecer las respuestas cerebrales creando reacciones más flexibles frente al estrés.
  • Construyendo reservas metabólicas y energía que mejoran la capacidad del organismo de sortear los estresores y con el tiempo mejoran la resiliencia.

La tercera parte, “Recetas para equilibrar el cortisol”, proporciona ideas de platillos para el desayuno, la comida, refrigerios y la cena, así como recetas para sanar el intestino, todas diseñadas para ayudarte a poner en práctica sin complicaciones todo lo aprendido en el primer (consume alimentos nutritivos) y segundo (equilibra la glucosa) pasos. Diseñé estas recetas poniendo en práctica los lineamientos de estos dos pasos y los transformé en platillos sencillos y fáciles de preparar.

Al final del libro encontrarás algunos apéndices que brindan recursos adicionales para acompañarte en tu viaje de sanación, como opciones para estudios de laboratorio caseros, estrategias sencillas para reducir la exposición a las toxinas e información sobre adaptógenos y otros suplementos alimenticios que pueden mejorar tu resiliencia al estrés.

Si bien esta obra se fundamenta en investigación científica, sin duda no es una publicación académica. Está diseñada para ser una lectura accesible que ofrece tips prácticos que puedes empezar a implementar enseguida. Recomiendo leer la primera parte para comprender la conexión mente-cuerpo y después centrarse en cada paso de la segunda durante una o dos semanas antes de pasar a la siguiente. Quizá te parecerá más fácil llevar a cabo algunos hábitos que otros, o quizá conozcas algunas prácticas o hábitos de un paso en particular, por lo que podrás ocuparte de ese paso más rápido. Y a lo mejor vas a necesitar más tiempo para otro apartado, o la vida se complique y disminuyas el ritmo, y está bien. Ten la libertad de modificar la cronología para que se adapte a tu estilo de vida y de aprendizaje. Es tu viaje de sanación.

Si integras poco a poco los hábitos de cada paso y los practicas con constancia, vas a ver beneficios a largo plazo en vez de agobiarte con demasiados pasos a la vez. Para ayudarte a monitorear tu avance, incluí una lista de los hábitos más importantes. Cuando sientas que estos hábitos ya son naturales y casi automáticos, entonces sigue adelante con el siguiente paso.

También recomiendo volver a contestar los cuestionarios de la primera parte al final de cada paso. Es una forma muy útil para reflexionar sobre tu avance e identificar cambios físicos, mentales o emocionales.

Espero que este libro se vuelva tu guía preferida, un recurso que puedas consultar muchas veces para apoyarte en tu viaje personal hacia la salud y el bienestar duraderos.

¡Empecemos!

Primera parte La conexión mente-cuerpo

1 Para entender el sistema nervioso

A menudo sufrimos más en nuestra

imaginación que en la realidad.

Séneca

Antes que nada, gracias por leer este capítulo. Entiendo que es tentador irse directamente al plan en la segunda parte, pero, como ya mencioné, será mucho más efectivo integrar los cinco pasos si primero entendemos la conexión mente-cuerpo. A fin de cuentas, la sanación a largo plazo comienza cuando entendemos el sistema nervioso, porque es lo que conecta la mente (los pensamientos, las emociones y la cognición) con el cuerpo (que incluye procesos fisiológicos clave, como la regulación hormonal, la digestión, la respuesta inmune, la frecuencia cardiaca, el metabolismo, la respiración, el movimiento muscular y más). Mediante esta conexión, el sistema nervioso juega un papel fundamental en la salud física y mental. Es el pilar de la conexión mente-cuerpo.

Para entender el sistema nervioso es necesario recordar en todo momento que su principal motivación para hacer lo que hace es mantenerte seguro.

Cómo funciona el sistema nervioso

El sistema nervioso se compone tanto del sistema nervioso central (el cerebro y la médula espinal) como del sistema nervioso periférico (la red de nervios fuera del cerebro y la médula espinal). Imagínatelo como el sistema de vigilancia del organismo que envía, recibe e interpreta información constantemente con la finalidad de responder la pregunta: “¿Esto es seguro?”.

El sistema nervioso central (SNC) es el centro de control y procesamiento, mientras que el sistema nervioso periférico (SNP) conecta el SNC con el resto del organismo, transmitiendo mensajes en ambas direcciones.

El SNP se distribuye en dos divisiones principales de acuerdo con la dirección hacia donde fluye la información:

1. División sensorial (aferente)

Esta división transmite información del organismo al cerebro y le ayuda a entender qué pasa dentro y fuera del organismo. Reúne información mediante:

  • Exterocepción, a través de los cinco sentidos —vista, oído, gusto, olfato y tacto— para detectar el mundo exterior.
  • Interocepción, que monitorea señales del interior del cuerpo, como hambre, sed, temperatura corporal, dolor, inflamación, niveles de glucosa o ganas de ir al baño.
  • Propiocepción y datos vestibulares, que en conjunto transmiten información sobre la postura, el movimiento y el equilibro del cuerpo, lo que ayuda al cerebro a ubicarse en el espacio y a saber cómo te estás moviendo.

2. División motora (eferente)

Esta división transmite órdenes del cerebro al organismo y le dice qué hacer a los músculos, a los órganos y a las glándulas. Tiene dos redes principales:

  • Sistema somatomotor: controla los movimientos voluntarios, como recoger algo, caminar o sonreír.
  • Sistema nervioso autónomo (SNA): controla los movimientos involuntarios en los que no pensamos de forma consciente, como el latido del corazón, la digestión, la respiración y la presión arterial. El SNA se divide en dos partes:
    • El sistema nervioso simpático: activa la respuesta de “pelea o huida”, una parte central de la respuesta del organismo frente al estrés que te prepara para reaccionar rápido a amenazas que este percibe.
    • El sistema nervioso parasimpático: promueve las funciones de “descanso y digestión” y contribuye a que el organismo se relaje y se recupere después de estresarse.

De esta forma, el cerebro recibe información sensorial tanto del exterior como del interior del organismo. Si interpreta que algún fragmento de esta información es una amenaza, activa las divisiones motoras para que respondan. Si bien algunas respuestas son voluntarias —como escapar del peligro—, muchas son involuntarias y las controla el SNA. Una de ellas es la respuesta al estrés, de la cual hablaremos en breve.1

Estas respuestas son mensajes de salida o los cambios que contribuyen a que el cuerpo se adapte a lo que percibe, como una amenaza, con el fin de mantenerte protegido.

Mensajes de entrada (señales del entorno e internas) → el cerebro interpreta estas señales → mensajes de salida (respuestas para propiciar la adaptación)

Parece que el sistema nervioso debería ser nuestro mejor aliado y, en muchos sentidos, lo es. A fin de cuentas, su principal objetivo es mantenernos vivos. Sin embargo, en ocasiones puede ser un lastre cuando se torna hiperactivo o hiperatento, o cuando los mensajes que se envían al cerebro se malinterpretan o son muy complejos, lo que provoca que este identifique amenazas en todas partes y active la respuesta al estrés una y otra vez. Esta desregulación es agobiante tanto para la mente como para el cuerpo y ocasiona el “desgaste por uso”, que se acumula en el organismo cuando este está expuesto al estrés constante o crónico, un concepto denominado “carga alostática”, del que hablaremos con detalle en breve.

Entonces, ¿por qué se desregula el sistema nervioso? En esencia, nuestro sistema nervioso es el mismo ahora que el de nuestros ancestros hace cientos de miles de años. Sin embargo, la cantidad y el tipo de amenazas que enfrentamos hoy en día son distintas a las que enfrentaban nuestros ancestros. En aquel entonces nuestros organismos estaban diseñados para responder a peligros ocasionales, como depredadores o riesgos ambientales. Hoy día, cada hora estamos bombardeados con una cantidad agobiante de estresores modernos, desde presión laboral, hipotecas, tránsito y una sobrecarga de información (noticias agobiantes, personas enojadas en las redes sociales), hasta toxinas ambientales, alimentos ultraprocesados, falta de sueño y más. El sistema nervioso se diseñó para un mundo distinto y más sencillo, que ya no existe para la mayoría de los seres humanos, y se le dificulta distinguir entre estos estresores modernos y las verdaderas amenazas de vida o muerte.

El sistema nervioso está diseñado para un mundo distinto, sin la carga constante de los estresores modernos.

¿Qué son los estresores?

Al pensar en el estrés probablemente se te ocurran las causas más comunes, como las presiones laborales, la pérdida de un ser querido, los desafíos en una relación personal o las dificultades financieras. Sin embargo, el estrés es un concepto mucho más complejo y, en gran medida, está oculto y no somos conscientes de él.

Considéralo: el estrés está presente en una mamá o un papá primerizos que no han dormido, en el oficinista que tiene que hacer una entrega importante, en la pareja que se quiere casar, en la persona saludable que hace inmersiones en agua fría, en el individuo que come alimentos ultraprocesados, en aquel que sigue una alimentación superrestrictiva, en el estudiante que se está preparando para sus exámenes, en el adolescente que tiene su primera cita, en el maratonista, en la persona a la que le toca tráfico en sus traslados diarios o en quien padece una infección.

El estrés posee distintas manifestaciones y es un elemento intrínseco de la experiencia humana. Es inevitable y, de hecho, algunos estresores son positivos porque nos ayudan a crecer, a adaptarnos, a desarrollar resiliencia e incluso a promover la salud (me refiero al ejercicio, a la exposición al frío, al ayuno o a actividades desafiantes para la mente, como aprender nuevas aptitudes, por ejemplo). No obstante, también es cierto que algunos estresores crean cambios fisiológicos, conductuales, emocionales y cognitivos que pueden deteriorar la salud física y mental.

Un estresor puede ser “bueno” o “tóxico”, según cuánto lo controlemos, así como los recursos (energía) y la capacidad (resiliencia) de los que dispongamos para hacerle frente.2 En este libro te vas a encontrar con las palabras “energía” y “resiliencia” muy seguido porque ambas tienen la clave para tu sanación.

Si bien las personas que describí en párrafos anteriores se enfrentan a distintos sucesos o estresores, todas responden con el mismo conjunto de cambios fisiológicos, denominado respuesta al estrés. Desde la perspectiva del estresor, no importa si el suceso es “bueno” (matrimonio, cita, ascenso) o “tóxico” (enfermedad, pelea, fecha de entrega). No obstante, el grado de la amenaza determinará la magnitud de la respuesta.

El estrés no es exclusivo de los seres humanos. Es una experiencia universal que comparten los animales y las plantas. A fin de cuentas, las exigencias de la supervivencia afectan a todos los seres vivos. Cuando un animal se enfrenta a un depredador podría experimentar estrés, lo mismo que una planta ante factores como condiciones climáticas extremas o deficiencias nutricionales. Lo que distingue a los humanos de los animales y las plantas es su capacidad única de percibir y anticipar los estresores que no existen en la realidad, pero que imaginamos, esto es, que “residen en nuestras mentes”. Esta naturaleza subjetiva del estrés añade una capa de complejidad a la experiencia humana.

¿Te suena? Considera cuando le pides a tu pareja o a tus hijos que te avisen cuando lleguen a su destino, pero pasan las horas y no sabes nada de ellos. Pasa el tiempo y tu cerebro empieza a anticipar, a sobrepensar y a prepararse para afrontar el peor escenario posible. Tu cerebro lo hace porque detesta la incertidumbre, pero al hacerlo, está preparando a tu cuerpo, sin necesidad, para enfrentar una amenaza que solo existe en tu imaginación. Más tarde, cuando por fin tu ser querido se comunica, te enteras de que su teléfono se quedó sin batería y te sientes aliviado y un poco absurdo por preocuparte sin necesidad. Aunque imaginaste toda esta narrativa inventada, tu organismo reaccionó como si hubiera sido 100 % real. Se podría decir que la mente humana es el detonante más potente de las respuestas más innecesarias ante el estrés.

En el próximo capítulo vamos a hablar de los estresores con detalle, pero estos se pueden clasificar en dos grupos: percibidos y físicos.

  • Estresores percibidos (psicológicos): pueden ser reales, pero, como ya vimos, también imaginarios. Y cada individuo los percibe de forma distinta de acuerdo con sus experiencias previas, su composición genética y sus niveles actuales de estrés. Los estresores percibidos son psicológicos y emocionales, y se podría decir que son los más dañinos para nuestra salud a largo plazo. Algunos ejemplos incluyen problemas relacionales, dificultades financieras, presiones laborales, traumas de la infancia no resueltos e inseguridad laboral. Asimismo, los estresores sociopolíticos, como la discriminación y la desigualdad, también tienen un papel fundamental.
  • Estresores físicos: se trata de amenazas reales para nuestra supervivencia; no son “imaginados”. Algunos ejemplos son la falta de sueño, la inflamación crónica, las deficiencias de nutrientes, las heridas físicas, la exposición prolongada a toxinas ambientales, enfermedades crónicas, constante trabajo excesivo, desequilibrios en la glucosa, entre otros.

Cada uno reaccionamos a los estímulos de acuerdo con nuestros genes, experiencias previas, traumas de la infancia y nuestra salud física y mental actuales.

En cuanto el cerebro identifica una amenaza (real o imaginada), activa la respuesta al estrés para adaptarse, sortearla o enfrentarla.

La respuesta al estrés

Para prosperar, los seres humanos y todos los seres vivos debemos mantener un entorno interno estable en el que las células del organismo vivan y sobrevivan.3 Esto implica mantener aspectos como la temperatura, el pH, el oxígeno, el dióxido de carbono, la glucosa y los niveles hormonales en regla. A este entorno estable se le conoce como homeostasis, un estado constantemente desafiado por amenazas o estresores internos y externos.

Cuando este equilibrio se ve amenazado, el organismo activa una serie de respuestas adaptativas para restaurar la homeostasis. Estas respuestas se denominan respuestas alostáticas. En breve vamos a detallar el proceso de alostasis. Por ahora concentrémonos en una respuesta alostática clave: la respuesta al estrés.

La respuesta al estrés involucra al SNA (recordemos que este sistema controla las funciones corporales involuntarias, como la frecuencia cardiaca, la presión arterial y el sistema digestivo) y al eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (HHS). Este eje es el sistema que conecta el cerebro con las glándulas suprarrenales (las cuales se ubican sobre los riñones) y controla la segregación del cortisol o “la hormona del estrés”.

Como ya mencionamos, el SNA tiene dos ramas: el sistema nervioso simpático (SNS), que activa la respuesta de “pelea o huida”, y el sistema nervioso parasimpático (SNP), que ayuda al cuerpo a “descansar y digerir” cuando pasa la amenaza. Es decir, “encienden” y “apagan” las reacciones frente al estresor.

Vamos a trazar un escenario que muestre el cuerpo y la respuesta al estrés en acción. Imagina que estás practicando senderismo en el bosque cuando, de repente, crees vislumbrar a un oso entre los árboles. Al instante, tras percibir la amenaza de un depredador, se activa la primera fase de la respuesta al estrés (que también se denomina respuesta a corto plazo al estrés) con la liberación de adrenalina y noradrenalina (en Estados Unidos se les conoce como epinefrina y norepinefrina) de las glándulas suprarrenales. Se trata de neurotransmisores hormonales que inundan el cerebro y los tejidos periféricos para activar la respuesta de pelea o huida y prepararte para actuar de inmediato. La frecuencia cardiaca, la presión arterial y la respiración aumentan para llevar más oxígeno a los músculos y al cerebro, y ayudarte a correr o pensar cómo escapar del oso. Además, se segrega glucosa al flujo sanguíneo para brindar energía que sustente una posible respuesta ante el estresor.

Si no se resuelve la amenaza (te acercas y confirmas que, sin duda, es un oso) y persiste el estresor, se activa la segunda fase de la respuesta al estrés y apremia al eje HHS, que se intensifica a los pocos minutos para mantener el estado de alerta del organismo tras la respuesta inmediata de “pelea o huida”. A esto se le llama respuesta a largo plazo al estrés e implica la liberación de cortisol, el cual ayuda al organismo a prolongar la respuesta al estrés. El cortisol tiene muchos efectos superpuestos con la adrenalina y la noradrenalina, sobre todo porque comparten el objetivo de incrementar la energía movilizando la glucosa, las grasas y los aminoácidos. Sin embargo, la diferencia es que los efectos del cortisol duran mucho más tiempo (la adrenalina podrá durar segundos, pero el cortisol, minutos o hasta horas).

En el curso de este proceso notarás que pasan varias cosas en tu cuerpo. Quizá sientes el corazón acelerado, la respiración agitada y superficial. Los músculos tensos y las manos sudorosas. El estómago revuelto y la boca seca.

Ahora bien, conoces todas estas sensaciones, aunque es probable que nunca te haya perseguido un oso. Esto se debe a que la respuesta al estrés es una reacción genérica frente a cualquier amenaza que tu cerebro identifique, ya sea un animal salvaje, tu hijo haciendo un berrinche o cuando te estás preparando para hablar en público.

Cuando el oso se va o ya estás protegido, el SNP entra en acción, serena las cosas y poco a poco devuelve al cuerpo a su estado natural. Disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial y el organismo regresa a un estado más equilibrado; por eso se le conoce como “descanso y digestión”.

Si bien la respuesta al estrés es muy importante para adaptarse a los desafíos internos y externos, es igual de importante la capacidad del cuerpo de recuperarse y regresar a la homeostasis cuando pasa la amenaza. Sin esta recuperación, la activación recurrente o crónica de la respuesta al estrés puede cambiarla de adaptativa a desadaptativa, lo que con el tiempo tiene consecuencias negativas para la salud. (Enseguida vamos a detallar estos efectos negativos.)

Esta es la paradoja de la respuesta al estrés: la propia respuesta podría ser más perjudicial que los estresores de los que quiere protegerte.

Recuerda: la eficacia de la respuesta al estrés no solo se reduce a lo bien que el cuerpo se adapta a los retos, sino también a la velocidad con la que puede restablecer y recobrar el equilibrio. Balancear estos dos procesos es esencial para la resiliencia y la salud a largo plazo.

Carga alostática

Para comprender cómo la exposición a largo plazo al estrés puede conllevar efectos negativos para nuestra salud física y mental, vamos a recurrir al modelo de carga alostática que concibieron Bruce McEwen y Eliot Stellar a principios de 1990.4

La alostasis se refiere a la capacidad del cuer

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