Legumbres: proteína básica

Desde el nacimiento de la agricultura son base de la alimentación humana

¿QUÉ SON LAS LEGUMBRES?

Las legumbres son cultivos leguminosos anuales que producen entre uno y doce granos o semillas de tamaño, forma y color variables dentro de una vaina. Son estas semillas las que se utilizan como alimento.

Alubias, garbanzos, guisantes, habas, lentejas y soja son las plantas leguminosas que han resultado esenciales para la civilización, y aún hoy son esenciales para la alimentación humana. Pero el término «legumbres» se suele emplear para los cultivos cosechados en grano seco, de modo que muchas veces, sobre todo habas y guisantes cosechados en verde, judías tiernas o soja en brotes, a nivel nutritivo y gastronómico estarían dentro del grupo de las hortalizas.

DE LA RECOLECCIÓN AL CULTIVO

Existen evidencias arqueológicas de que ciertas leguminosas ya se recolectaban durante el Paleolítico. Garbanzos y lentejas debieron de estar entre las primeras plantas que se domesticaron para su cultivo. La agricultura implicó una revolución en la relación del ser humano con su entorno y dio pie a la aparición de grandes civilizaciones como las mesopotámicas, la egipcia, la china, las mesoamericanas, etc. En todas ellas, las legumbres desempeñaron un papel esencial, puesto que para las clases populares, el acceso a la carne era más difícil, y la base de proteínas procedía de las leguminosas (véase valor nutricional de las legumbres), e incluso algunas de ellas han sido apreciadas por las clases ricas.

Legumbres: un cultivo muy sano

Enriquecen la tierra además de la alimentación

Las legumbres han acompañado a los cereales desde antiguo, no sólo por su complementariedad nutritiva (véase valor nutricional de las legumbres), sino también por lo que estas aportan a los cultivos. La alternancia entre unos y otros en los espacios de siembra ha sido clave, ya que las legumbres contribuyen a fertilizar el suelo. En este habita una bacteria, conocida como Rhizobium, que se aloja en las raíces de las leguminosas para nutrirse de hidratos de carbono. A cambio, transforma el nitrógeno atmosférico y lo fija en el suelo en forma de nitrato. Este es uno de los principales nutrientes para el desarrollo de las plantas. Por lo tanto, esto hace que no requieran demasiado abono y, a su vez, mejoran el suelo. Por ello, en los huertos ecológicos, hoy día las leguminosas siguen formando parte de la rotación de cultivos.

¿QUÉ ES UN CULTIVO ECOLÓGICO?

Cuando hablamos de legumbres ecológicas u orgánicas, así como de otros alimentos de origen vegetal, estamos haciendo referencia al cultivo. Este implica que no se emplean ni pesticidas ni plaguicidas, a la vez que el abono es orgánico, a base de compost, polvos minerales, etc., pero nunca fertilizantes químicos. Además, los cultivos ecológicos pueden implicar medidas como la rotación de cultivos o sistemas que eviten la erosión del suelo.

DE LA VAINA AL GRANO

Hay leguminosas que se recogen tiernas, como guisantes, habas, judías e incluso lentejas. En estos casos, sus propiedades nutritivas y culinarias están más cerca de las hortalizas. Pero lo que consumimos propiamente como legumbres se consideran frutos secos dehiscentes, es decir, que se abren de forma natural para que salga la semilla. Por ello se deben dejar madurar en la planta para que se forme bien el grano. Luego se dejan secar en la misma antes de recolectarlas y, una vez se separa el grano, se completa el secado.

Alubias y sus mil nombres

De América a la popularidad en la gastronomía internacional

Alubias, frijoles, judías secas, habichuelas, caraotas, porotos... Muchos son los nombres que reciben estas legumbres, cuyas vainas tiernas se pueden consumir como hortalizas, y cuyas semillas secas constituyen un ingrediente esencial en la gastronomía internacional. Aunque no siempre fue así.

Hay especies de lo que hoy llamamos alubias que proceden de Mesopotamia, y las consumían sobre todo ciertos pueblos árabes. Pero las variedades más populares hoy día son originarias de América. Allí ya se cultivaban hacia el 7000 a.C y forman parte de la tríada esencial de la agricultura mesoamericana: maíz, calabaza y fríjol. Al llegar a España, estas legumbres mantuvieron el nombre de alubia, procedente del árabe, al-ubiya. Y de ahí se expandieron gracias a su buena aclimatación y su rápido crecimiento, además de sus propiedades nutritivas y culinarias.

PARA TODOS LOS GUSTOS

Las alubias originarias del viejo mundo proceden del género botánico vignia, mientras que las americanas, hoy muy extendidas, pertenecen al género phaseolus. Existen muchas variedades de alubias o frijoles, de tamaños muy diversos, pero las principales se distinguen por el color, con lo que podemos destacar, sobre todo, judías blancas, negras, rojas y pintas, entre otras.

En todas sus variantes, cuando se consumen secas, necesitan estar en remojo antes de proceder a la cocción (véase tiempos). Destacan porque absorben muy bien los sabores de los ingredientes que las acompañan durante la misma, por lo que alubias o frijoles son ideales para recetas de guisos. Además, su textura cremosa hace que estos se puedan convertir fácilmente en cremas. Pero también se pueden hervir para hacer ensaladas, aromatizando el agua con alguna hierba.

Garbanzos: la legumbre más antigua

Una de las primeras legumbres cultivadas que se conocen

Los garbanzos son legumbres secas, se cree que son originarias de la cuenca mediterránea oriental. Según vestigios arqueológicos, fue una de las primeras leguminosas que se domesticó para su cultivo entre el 9500 y el 9000 a.C. A finales de la Edad de Bronce estaba extendida por gran parte de la cuenca mediterránea hasta la isla de Creta y también habían llegado a la zona de Irak.

Aunque con gran relevancia en la dieta mediterránea desde antiguo gracias a su presencia en potajes, cocidos, ensaladas, purés, etc., hoy día, el 90 % de la producción mundial de garbanzos se da en Pakistán e India, donde tanto en grano como en harina, forman parte de la gastronomía tradicional.

VARIEDADES DE GARBANZOS

Los garbanzos pertenecen al género Cicer, del cual existen más de cuarenta especies. Pero los que consumimos proceden esencialmente de la especie Cicer arietinum. Dentro de esta, existen multitud de variedades generadas a lo largo del tiempo por selección natural o por hibridación. Sin embargo, cabe destacar tres grupos esenciales en función del tamaño del grano, su forma y su rugosidad:

— Desi. De grano pequeño, formas angulosas y color amarillento o negro. Se consumen pelados o en harina y se cultivan sobre todo en las regiones de la India, Irán y Etiopía, aunque también pertenecen a este grupo los garbanzos pedrosillanos españoles.

— Gulabi. De grano medio, liso y redondeado, se suele consumir tostado o machacado.

— Kalubi. Con un grano que va del tamaño medio al grande, es arrugado y redondeado. A este grupo pertenece la mayoría de variedades españolas. Y es que su cultivo es habitual en la cuenca mediterránea, así como en la América Central y del Sur.

Guisantes: del forraje al plato

Hasta el siglo XVI no se empezaron a consumir frescos en Europa

Los guisantes, también conocidos como arvejas, alverjas o chícharos, son una leguminosa cuyas vainas ya se recolectaba hace unos 10.000 años. Los primeros vestigios de su cultivo son posteriores y se ubican en las actuales Birmania y Tailandia, aunque se cree probable que primero se incorporaron a la agricultura en el Asia Central.

Aunque hoy día se pueden comprar todo el año congelados o en conserva, cuando son frescos se consideran una hortaliza de temporada primaveral. Sin embargo, no hay constancia de que en Europa se consumieran así hasta finales de la Edad Media. Anteriormente, su uso era sobre todo como forraje y, si se destinaban a la alimentación humana, eran en seco, como legumbre. Fue en Francia donde, hacia el siglo XVI, se puso de moda comer «guisantes dulces» y su consumo en fresco se extendió por el continente, llegando a América en el siglo XVII.

Aun así, hoy día el guisante se sigue produciendo en gran medida para la elaboración de piensos para animales, y solo un pequeño porcentaje se destina a la alimentación humana.

VARIEDADES DE GUISANTES

Con el nombre científico de Pisum sativum existen numerosas variedades de guisantes. Estas se pueden clasificar por la textura del grano, lisa o arrugada, del color del mismo, esencialmente del blanco a diferentes tonos de verde, o según el tamaño de la planta: enanas (35-60 cm), semienanas (60-70 cm) y trepadoras (100-180 cm).

Dentro de las especies de Pisum sativum, la variedad sativum es una de las más cultivadas para su consumo en fresco, mientras que la arvense es la que más se cultiva para su consumo como legumbre seca. De esta, los guisantes pueden adquirirse con piel o pelados, enteros o partidos, y en este último caso requieren menos tiempo de cocción.

Habas: de hortaliza a legumbre

Entre la superstición, la mala fama y la necesidad alimenticia

Procedentes de la especie Vicia faba, el origen de las habas es indeterminado, aunque en la cuenca mediterránea existen yacimientos neolíticos que prueban su cultivo. Y aunque fueron parte de la alimentación humana en la prehistoria, también se han empleado como alimento para la ganadería. Los hebreos, tal y como especifica el libro del rey David, las denominaban gre, que significa rumiar, y los pueblos nómadas dedicados a la ganadería eran denominados «comedores de habas».

Además, en la Antigüedad venían asociadas a ciertas creencias ligadas con el mundo de los muertos. Así, los egipcios creían que escondían almas de personas difuntas, y Pitágoras llegó a considerar que sus flores llevaban la marca del inframundo, mientras que los romanos las contemplaban como un alimento funerario que no se podía consumir en las festividades dedicadas a Júpiter.

Sin embargo, su importancia alimenticia para el ser humano siempre ha estado presente, ya fueran frescas o secas, sobre todo en épocas de hambruna.

Y es que las habas son una leguminosa que, fresca, se considera hortaliza, y seca es legumbre. En el primer caso, la temporada ideal para consumirlas es la primavera, aunque las podemos encontrar congeladas todo el año. Secas se convierten en un alimento con mayor valor calórico (véase tabla de macronutrientes).

Las habas frescas se compran con la vaina. Esta debe ser de un tono verde brillante, sin manchas marrones que indican un inicio de descomposición. Para medir su frescura, se dobla la vaina. Si es fresca se romperá. La semilla debe ser de un color verde pálido y quedan cocidas en media hora como máximo.

En cuanto a las habas secas, necesitan un periodo de remojo previo a la cocción y tardan más en cocinarse.

Lentejas: clave en la alimentación

Base de proteínas desde antiguo para pobres y para ricos

Al igual que los garbanzos, las lentejas ya se recolectaban hace más de 10.000 años en las zonas de Turquía y Siria, y los vestigios más antiguos de su cultivo se hallaron en la zona de Israel datados alrededor del 6600 a.C.

Desde la Antigüedad han sido alimento para la humanidad, y eran una fuente de proteínas en grandes civilizaciones agrícolas, ya que las clases populares tenían menos acceso a la carne. Pero en el Antiguo Egipto eran apreciadas también por las clases altas, como demuestra su presencia en un fresco datado alrededor del reinado de Ramsés III o el cesto de lentejas hallado en la tumba de Tutankamón.

Consideradas un alimento vulgar por griegos y romanos, se revalorizaron en la Edad Media, pero en el siglo XVII volvieron a ser una comida para pobres hasta que la Revolución Francesa las hizo indispensables de nuevo.

A su vez, las lentejas, también son esenciales en la tradición gastronómica india. De hecho, en la actualidad este país es uno de los principales productores.

VARIEDADES DE LENTEJAS

Lens culinaris es la especie de lenteja que se cultiva para consumo humano, con numerosas variedades en función del color y el tamaño del grano. Pero a grandes rasgos, se suelen clasificar en tres grupos generales:

— Pequeñas. Suelen ser también redondeadas. En este grupo se encuentran variedades como las lentejas beluga (negras), las verdinas (verdes), las pardinas (pardas) o la urid dhal (color marfil). Todas suelen ser de cocción rápida y no requieren remojo previo.

— Grandes. Entre estas, por su tamaño, destaca la lenteja reina o castellana. Para su cocción requieren de remojo previo.

— Peladas. En este grupo destaca la lenteja crimson, rosada, de origen turco y cocción muy rápida.

Soja: de la China al mundo

Más allá de su consumo en grano, es la base de múltiples productos alimenticios

Con larga tradición en la cocina asiática, la soja o soya es una legumbre que se consume a partir de múltiples productos, desde los brotes a la salsa, pasando por aceite, leche, harina, tofu, hamburguesas, etc. (véase aquí). Pero como legumbre ya se cultivaba en China, en las zonas norte y central, alrededor del 3000 a.C. De hecho, allí se le consideraba una de las cinco semillas sagradas, junto al arroz, el mijo, la cebada y el trigo.

En Europa hay referencias de la soja datadas en 1740, cuando se plantaron semillas chinas en el Jardin des Plantes de París, y llegaron poco después a América desde la misma China. Pero su expansión universal como cultivo y alimento no llegó hasta mediados del siglo XX.

DIFERENCIAS ENTRE SOJA VERDE Y SOJA BLANCA

Aunque ambas suelen recibir el nombre de soja, estamos hablando de dos especies diferentes. La soja verde también se conoce como judía o frijol mungo, y pertenece a la familia de las alubias del viejo mundo. De hecho, su nombre científico es Vigna radiata. Su color es verde oscuro, su germinación es más difícil que la de la soja blanca y de ella no se extraen productos como leche, tofu, etc. En cambio, la soja blanca (Glycine max) produce granos que van del amarillo al marrón y es lo que propiamente se considera soja.

En ambos casos se cocinan como una legumbre seca más, para lo cual es necesario el remojo previo a la cocción (véase tiempos).

VARIEDADES DE SOJA

Dentro de la Glycine max o la soja propiamente dicha, existen más de tres mil variedades. Se clasifican sobre todo en función del ciclo vital de la planta. Entre ellas cabe destacar algunas como Amsoy, Besson, Cutler, Gallarda, Kent, Kingsoy, Williams, etc.

Algarroba: la leguminosa más dulce

Se emplea en forma de harina en repostería y como sustituto del cacao

La algarroba es el fruto del árbol originario de la cuenca mediterránea, el algarrobo o algarrobero (Ceratonia siliqua), que pertenece a la familia de las leguminosas. La vaina puede llegar a los 25 cm, y es de color marrón, más oscuro cuanto más madura. En su interior contiene un pulpa que rodea a las semillas.

¿CÓMO SE OBTIENE LA HARINA DE LA ALGARROBA?

En la alimentación humana, la algarroba se usa en forma de harina. Para ello se tuesta la vaina con su contenido y se muele.

Su sabor es dulce, ya que tiene un alto contenido en hidratos de carbono (algo más del 88 %), de los cuales cerca de un 50 % son azúcares naturales, compatibles con personas que padecen diabetes. También es rica en fibra, tiene un alto contenido en calcio y potasio y aporta más de un 4 % de proteínas. Además, tiene un efecto prebiótico que, por lo tanto, enriquece la flora intestinal.

HARINA DE ALGARROBA EN COCINA

La harina de algarroba se puede usar sin cocción previa. Su dulzor y su sabor, que puede recordar al del café o al del cacao, hacen que se pueda emplear como una alternativa a este último, ya que además, presenta un contenido graso de solo el 0,65 %. Así, se usa en repostería como el cacao en polvo, teniendo en cuenta que es más dulce y la preparación requiere menos azúcar.

La harina de algarroba se puede emplear también para espolvorear sobre frutos, incluirla en el relleno de crepes dulces o preparar un batido disolviéndola en alguna leche vegetal. Y, por último, con un par de plátanos maduros, 100 g de harina de algarroba, 200 g de avellanas y 1 vaso de alguna bebida vegetal podemos obtener una crema para untar sana y nutritiva.

La harina debe conservarse en un lugar fresco y seco, en bolsas de papel para que se ventile, pues tiende a apelmazarse.

Altramuces: más allá del aperitivo

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