Entrená tu cerebro

Camila Sánchez Salinas

Fragmento

Introducción

Introducción

Al finalizar la carrera de Psicología en la Universidad de Buenos Aires, ya tenía un objetivo claro: dedicarme a la neuropsicología. Con el tiempo, ese interés se fue transformando en una pregunta concreta: cómo entender mejor lo que le pasa a nuestra mente en la vida cotidiana y qué podemos hacer para cuidarla.

Poco tiempo después tuve la oportunidad de comenzar mi formación de posgrado en el área y, paralelamente, iniciar mi práctica clínica en el Hospital Italiano de Buenos Aires. Allí empecé a trabajar con personas adultas mayores en talleres grupales de estimulación cognitiva y en procesos de evaluación neuropsicológica.

Desde esos primeros encuentros hubo algo que se volvió central: no solo proponer ejercicios, sino explicar el porqué de cada uno; no solo qué estábamos haciendo, sino también qué función cognitiva estábamos estimulando y cómo ese entrenamiento podía relacionarse con situaciones de la vida cotidiana. Con el tiempo entendí que esa parte era tan importante como el ejercicio mismo.

Estimular las funciones cognitivas no es solo hacer ejercicios: también implica comprender cómo funciona nuestra mente para poder llevar ese conocimiento a la vida diaria y construir hábitos que favorezcan la salud cerebral.

En los talleres o consultas, aparecían preguntas similares: por qué olvidamos algunas cosas y otras no, qué cambios son esperables con el envejecimiento, cómo funciona la memoria, qué hábitos ayudan a cuidar el cerebro o cuándo ciertos olvidos pueden ser motivo de consulta. Este libro surge, en gran parte, de esas conversaciones.

A lo largo de los años, además, el interés por la salud cerebral y el envejecimiento cognitivo se volvió cada vez más relevante. Este interés no es casual: de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, más de cincuenta y siete millones de personas viven con demencia en el mundo, y cada año se diagnostican cerca de diez millones de nuevos casos. El aumento de la expectativa de vida hace que estas cifras continúen creciendo y que cada vez más personas —ya sea en forma personal, familiar o profesional— entren en contacto con estas problemáticas.

Hoy sabemos algo muy importante: existen múltiples factores y hábitos cotidianos que pueden ayudar a proteger la salud cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo. La actividad física, el sueño, el contacto social, la estimulación cognitiva y el cuidado de la salud cardiovascular son solo algunos ejemplos. Comprender cómo funciona nuestra cognición nos permite tomar decisiones más informadas y desarrollar estrategias concretas para cuidar nuestro cerebro a lo largo de la vida.

Este libro fue pensado con un objetivo concreto: explicar de forma clara cómo se desempeñan las principales funciones cognitivas y ofrecer herramientas prácticas para estimularlas en la vida cotidiana.

En los primeros capítulos encontrarás una explicación sobre los cambios cognitivos esperables en el envejecimiento y aquellos que pueden requerir una consulta profesional. Luego verás cómo actúan la memoria, la atención, el lenguaje y las funciones ejecutivas, junto con ideas de ejercicios y actividades orientadas a estimular estos procesos de manera práctica y cotidiana.

Los últimos capítulos incluyen recomendaciones para promover hábitos de cuidado cerebral y orientaciones para familiares y cuidadores de personas que atraviesan un deterioro cognitivo. Finalmente, encontrarás fichas de ejercicios prácticos para estimular las funciones cognitivas.

La propuesta de este libro es doble: ofrecer herramientas concretas para estimular la mente y, al mismo tiempo, invitar a comprender cómo funciona para poder cuidarla mejor a lo largo de la vida.

1.
¿Envejecer o deteriorarse?

Una tarde en el consultorio, recibí a Fernanda, una mujer de 72 años derivada por su médico de cabecera para realizarse una evaluación neuropsicológica. “Mi memoria ya no funciona como antes”, me dijo apenas se sentó. “No es que me pierdo en la calle o que no reconozco a mis hijas, como me acuerdo de que le pasaba a mi mamá cuando era grande. Pero muchas veces, si no anoto lo que tengo que hacer, me olvido. A veces me doy cuenta de que vuelvo a repetir preguntas o conversaciones con mis hijas. De vez en cuando me pierdo en las charlas largas de sobremesa de la familia. Yo antes era un relojito, ahora no sé qué me pasa. ¿Es normal esto?”.

Esa pregunta, tan sencilla y tan frecuente, es la que guiará gran parte de lo que veremos en el siguiente capítulo. ¿Qué cambios son esperables con el paso del tiempo y cuáles nos advierten que algo más puede estar ocurriendo en el cerebro?

El proceso de envejecimiento conlleva transformaciones estructurales, funcionales y neuroquímicas en el cerebro. Diversas investigaciones muestran que, con el paso de los años, el cerebro puede presentar una reducción gradual de su tamaño y de las conexiones entre neuronas. Esta reducción afecta el hipocampo, una región cerebral clave para el aprendizaje y la capacidad de incorporar nueva información. Esto podría explicar la presencia de ciertos olvidos o demoras cognitivas propias de la edad.

Sin embargo, el cerebro tiene una enorme capacidad de adaptación y, frente a estos cambios, se ponen en marcha diferentes estrategias de compensación neuronal. Estas estrategias activan circuitos alternativos para lograr los mismos objetivos. Si bien esto puede llevar un poco más de esfuerzo, el cerebro sigue encontrando un modo de funcionar.

Estas transformaciones, entonces, generan que algunas funciones cognitivas declinen levemente y que otras mejoren o permanezcan estables.

CAMBIOS EN LAS FUNCIONES COGNITIVAS

Estas transformaciones no aparecen de forma repentina ni comienzan a una edad exacta. Se trata de cambios graduales que pueden comenzar de manera muy sutil desde la adultez y volverse más notorios con el paso de los años. Sin embargo, no todas las funciones cognitivas se modifican de la misma manera: algunas tienden a enlentecerse, mientras que otras se mantienen estables durante mucho tiempo e incluso pueden mejorar con la experiencia.

Funciones que suelen mantenerse o incluso mejorar:

  • Inteligencia cristalizada: engloba los conocimientos, habilidades y experiencias adquiridas a lo largo de la vida. Incluye el vocabulario, el conocimiento y la cultura general. Estas habilidades tienden a permanecer estables, e incluso pueden seguir perfeccionándose y mejorando hasta edades avanzadas.
  • Memoria implícita: aquella que opera fuera de la conciencia, y que está relacionada con el aprendizaje de movimientos y acciones, como andar en bicicleta, recordar cómo cantar una canción conocida. Suele conservarse muy bien.
  • Lenguaje: las habilidades lingüísticas generales, como la gramática y el vocabulario, se mantienen sólidas e incluso pueden ampliarse con el tiempo.
  • Habilidades visoespaciales simples: la percepción de formas, distancias y ubicaciones de objetos se conserva, lo que permite orientarse y reconocer rostros sin complicaciones.

Funciones que pueden declinar con la edad:

  • Inteligencia fluida: se refiere a la capacidad para resolver problemas nuevos, razonar y adaptarse a temas o situaciones poco familiares. Estas habilidades alcanzan su punto máximo en la adultez temprana y luego disminuyen gradualmente.
  • Velocidad de procesamiento: es la rapidez con la que percibimos, comprendemos y cómo respondemos a la información. Al enlentecer, puede dar la sensación de “pensar más despacio”.
  • Atención compleja: tanto la atención selectiva (hacer foco en lo que nos interesa y al mismo tiempo ignorar distracciones) y la atención dividida (realizar múltiples tareas simultáneamente) se vuelven más vulnerables con la edad.
  • Memoria explícita: la memoria episódica —la que usamos para recordar hechos y eventos personales— puede volverse menos eficiente, en especial para adquirir nueva información y posteriormente recordarla, en contraposición con la memoria semántica —datos asociados al conocimiento general del mundo—, que suele presentar un declive mucho más tardío.
  • Funciones ejecutivas: conjunto de procesos que permiten organizar, planificar, regular y guiar la conducta para alcanzar metas, adaptarse a los cambios e inhibir impulsos. Algunas de estas habilidades —en particular la flexibilidad cognitiva y la inhibición— tienden a debilitarse con la edad, aunque la experiencia y el conocimiento adquiridos pueden compensar parcialmente ese declive.

RESERVA COGNITIVA: EL PODER ACUMULADO DE LO VIVIDO

Sin embargo, no todas las personas envejecen de la misma manera. ¿Por qué algunas personas muestran un gran rendimiento cognitivo incluso en edades avanzadas? Una de las explicaciones más relevantes para entender esta diferencia es el concepto de reserva cognitiva, la capacidad que tiene el cerebro para adaptarse y compensar los cambios que ocurren con el paso del tiempo.

La reserva cognitiva es como un “colchón” que construimos a lo largo de la vida con nuestras experiencias, aprendizajes y actividades. Cuantos más conocimientos acumulemos y cuantas más habilidades aprendamos, ese colchón se irá haciendo cada vez más mullido y resistente. Gracias a él, cuando aparecen los cambios esperables de la edad, el cerebro cuenta con más recursos para seguir funcionando adecuadamente. En otras palabras, dos personas de la misma edad pueden atravesar el paso del tiempo de manera muy distinta, según la reserva que haya acumulado a lo largo de su historia.

Entre los factores que contribuyen a fortalecerla, se destacan:

  • Educación formal: a mayor cantidad de años de estudio, mayor nivel de reserva.
  • Tipo de ocupación: trabajos que implican resolución de problemas, toma de decisiones o procesos de información compleja favorecen una reserva más robusta.
  • Actividades cognitivamente estimulantes: leer, aprender nuevos idiomas, usar tecnología, tocar un instrumento o jugar juegos de estrategias ayudan a mantener el cerebro activo.
  • Participación social: mantener vínculos, tener redes de apoyo y participar de actividades grupales o recreativas protege el funcionamiento cognitivo.
  • Actividad física y estilo de vida saludable: el ejercicio regular, una alimentación equilibrada y un sueño reparador influyen positivamente en la salud cerebral.

Hasta aquí mencionamos cambios que acompañan el paso del tiempo, pero, como vemos, no todo está determinado por la biología. Podemos tomar decisiones y adoptar hábitos que moldeen ese recorrido y nos ayuden a llegar a esta etapa de la vida en otros términos.

Comprender esto cambia la mirada sobre el envejecimiento: las transformaciones que aparecen no son necesariamente un obstáculo, sino que pueden representar una oportunidad para continuar con nuestras actividades, hasta incluso proponernos aprender nuevas habilidades y adquirir nuevos conocimientos. De todos modos, es importante estar atentos a las señales que nos podrían indicar cambios que van más allá de lo esperable. Pero, para saber detectarlos, primero hay que conocerlos.

ENVEJECIMIENTO PATOLÓGICO: ENTRE EL DETERIORO COGNITIVO Y LA DEMENCIA

A diferencia de lo que se conoce como envejecimiento normal, las condiciones patológicas se caracterizan por cambios cognitivos de suficiente magnitud como para afectar la vida diaria e interferir en ella.

Seguramente te hayas preguntado cómo saber si aquel olvido que tuviste el otro día —las llaves, el celular o un nombre— es algo para preocuparse o simplemente algo esperable para este momento. Veamos algunos ejemplos que pueden ayudarnos a distinguirlos:

Situaciones esperables

Situaciones para consultar
  • Olvidar ocasionalmente dónde se dejaron las llaves, el celular o los anteojos, pero encontrarlos luego.
  • Olvidar el nombre de una persona conocida, pero recordarlo más tarde.
  • Tardar más en encontrar una palabra durante una conversación, pero poder continuar con la idea.
  • Entrar a una habitación y olvidar momentáneamente para qué, pero luego recordarlo.
  • Necesitar hacer listas o usar agenda para organizar tareas o compras.
  • Perderse ocasionalmente en un lugar nuevo, pero orientarse con ayuda de un mapa o GPS.
  • Cambios leves en la velocidad para aprender cosas nuevas (p. ej.: usar una aplicación en el celular), pero lograrlo con práctica.
  • Perder objetos con frecuencia en lugares inusuales (p. ej.: guardar el control remoto en la heladera) y no recordar el proceso.
  • No reconocer a familiares, amigos cercanos o personas con las que se interactúa a menudo.
  • Dificultad recurrente para seguir una conversación, perder el hilo o usar palabras incorrectas que confunden a los demás.
  • Olvidar de manera persistente el objetivo de una actividad y no recuperarlo, lo que genera desorganización en las tareas diarias.
  • Depender completamente de notas y recordatorios porque la memoria ya no alcanza, aun para actividades de todos los días.
  • Desorientarse en lugares familiares (p. ej.: el propio barrio) o no saber cómo volver a casa.
  • Incapacidad creciente para aprender o manejar herramientas que antes eran familiares (p. ej.: el teléfono, la cocina, operaciones bancarias).

Como se observa en el cuadro anterior, existe una diferencia importante entre los olvidos que forman parte del paso del tiempo y aquellos que pueden estar indicando algo más. Sin embargo, incluso en estos casos, no todo depende de la edad, el azar o la genética: también tiene gran influencia la reserva cognitiva, aquel conjunto de recursos que cada persona va construyendo a lo largo de la vida.

Cuando esta reserva es robusta, el cerebro tiene más herramientas para compensar los cambios y adaptarse, y lograr que la aparición de síntomas se retrase o sean más leves. En cambio, cuando la reserva cognitiva es limitada, los signos de deterioro suelen manifestarse antes en el tiempo o con mayor impacto.

PRINCIPALES CAUSAS DE DETERIORO COGNITIVO Y/O DEMENCIA

Veamos ahora algunas de las enfermedades o condiciones que pueden encontrarse detrás de estos síntomas que mencionamos:

  • Enfermedad de Alzheimer: es la causa más frecuente de demencia. Se trata de una enfermedad neurodegenerativa progresiva que produce cambios graduales en el funcionamiento cognitivo y neurobiológico. A nivel biológico, se asocia a la acumulación anormal de proteínas en el cerebro, principalmente beta-amiloide y tau, que interfieren con el funcionamiento de las neuronas y, con el tiempo, favorecen su deterioro. Sus síntomas iniciales pueden aparecer en la memoria episódica, por lo que una de las primeras dificultades suele ser aprender y recordar información nueva. También puede verse comprometido el lenguaje, la orientación visoespacial y la capacidad de planificar o resolver problemas. Es más frecuente en mujeres, en parte porque su riesgo aumenta con la edad y suelen tener una mayor expectativa de vida, aunque también se investigan otros factores biológicos que puedan explicar esta diferencia.
  • Demencia por cuerpos de Lewy: es otra enfermedad neurodegenerativa frecuente, producida por la acumulación anormal de una proteína llamada alfa-sinucleína en distintas regiones del cerebro. Estas alteraciones afectan principalmente a la atención, las habilidades de planificación y resolución de problemas, y la capacidad espacial y perceptual. Las dificultades cognitivas son acompañadas de forma temprana por alteraciones en el sueño, fluctuaciones en el rendimiento cognitivo, rigidez o lentitud en los movimientos y la presencia de alucinaciones visuales. Algunos estudios sugieren que podría ser algo más frecuente en varones, aunque esta diferencia no es tan marcada como en otras enfermedades neurodegenerativas.
  • Demencia asociada a la enfermedad de Parkinson: puede aparecer en etapas avanzadas de la enfermedad de Parkinson y constituye una complicación relativamente frecuente. La sintomatología presentada es similar a la observada en la demencia por cuerpos de Lewy, ya que comparten los mismos mecanismos neurobiológicos, vinculados a la acumulación de alfa-sinucleína en distintas regiones del cerebro.
  • Demencia frontotemporal: es un trastorno neurodegenerativo asociado al deterioro progresivo d

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