AGRADECIMIENTOS

A veces es difícil imaginar cuántas personas trabajan para que finalmente un libro se publique. En nuestro caso, solemos cometer el pecado de la verificación exhaustiva.

Fuimos muchos los que dedicamos tiempo y conocimientos para reunir lo útil con lo agradable. Y si bien contamos con numerosos aportes, la última decisión de lo que finalmente recibió la editorial estuvo en manos de “la mesa chica”. Somos cuatro.

Mirta Laura Morano es mi mano derecha desde hace más de cincuenta años. Aportó, una vez más, su orden, su mirada cargada de sabiduría y sentido común, su capacidad de decir “no” independientemente de cómo pueda caer. Guía y organizadora, su perseverante labor nos mantuvo conectados y enfocados para cumplir con este objetivo. Formó parte del equipo de nuestra revista Vivir Mejor y de todos los libros, fascículos y enciclopedias que publicamos.

Sol Feintuch es licenciada en Nutrición y trabaja en nuestro equipo de comunicación desde hace diez años. Ella buscó, leyó, estudió e interpretó centenares de papers, fuentes y documentos. Es la responsable de la “data dura”, como lo fue en varios libros, fascículos, enciclopedias y en nuestra revista durante varios años.

Valeria Impini es licenciada en Comunicación Social y editora. Trabajamos juntos hace veinticinco años. Fue la redactora de Vivir Mejor desde el comienzo (2001) hasta el final (2018). También redactó numerosos materiales y otros libros míos... ¡Nuestros! Armó 41 índices para esta obra. Cuarenta y uno, leíste bien. Ella ordenó, reordenó y volvió a ordenar contenidos y luego escribió conceptos científicos de un modo coloquial. En los dos meses anteriores a la entrega trabajamos 7 × 24 × 60, incluyendo Nochebuena, Navidad y los dos días de Año Nuevo. ¡Su familia pensó que se había mudado!

“¿Y Cormillot qué hizo?”. Definir la línea para seguir, rescatar lo útil de lo útil y descartar lo inútil. Orientar búsquedas, escribir “crudos”, generar esquemas internos o para publicar. Actualizar, seleccionar, priorizar. Escuchar, escuchar, escuchar mucho. Corregir borradores y aceptar correcciones. Estar sentado infinitas horas facilitadas por la pandemia y en el último tramo por una lesión en una pierna que se transformó en razón y excusa para no moverse de su escritorio diez horas por día dedicadas al libro.

Mariano Kairuz, nuestro editor de Penguin Random House, es la quinta pata de esta mesa. Él nos fue orientando en contenidos y títulos. Nos alentó y también nos puso límites: “Chicos, si no lo entregan para fin de diciembre…”. “Chicos, si no bajan páginas el libro va a quedar de unas mil”. Además de profesionalismo, nos tuvo una enorme paciencia y mucha confianza.

Una mención especial amerita Eduardo Peduto, gerente general de la Red, quien se ocupó de cubrir mis responsabilidades durante mi encierro antes de esta publicación. Lo acompañaron la doctora Evangelina Domenech, nuestra abogada, y Fernando Lauría, nuestro director adjunto.

También quiero agradecer a la doctora en Psicología Edith Barinaga. Ella conoce, comparte y aporta en la construcción de nuestra filosofía desde hace décadas. Realizó valiosas sugerencias para el libro y también desarrolló material actualizado de su especialidad para un capítulo de imagen corporal que reservamos para la siguiente edición.

A Fernando Cerolini, quien realizó sugerencias de contenido y además tuvo los primeros contactos con la editorial; y a Maximiliano Ponzio, asesor comercial de la Red, quien también participó de esa etapa con dedicación.

Gracias a la licenciada en nutrición Victoria Azpiazu, jefa de nutricionistas del Programa de Nutrición para la Comunidad del Hospital Central de San Isidro, quien aportó valiosas sugerencias en los capítulos de su materia.

Como toda la información que publicamos, la que contienen estas páginas también está basada en la evidencia científica y en la experiencia de nuestra Red. Por eso reúne aportes de profesionales de las distintas instituciones que la conforman.

De Fundación ALCO agradezco la participación del licenciado en Nutrición Mauro Galli en la revisión de contenidos; de Susana Blanco y Alejandro Pugliese, por sus aportes; y de Lucio Buompede, por su valiosa experiencia como persona recuperada de la obesidad.

De Dieta Club agradezco a las licenciadas en Nutrición María Cecilia Suárez, quien supervisó todo el contenido de los capítulos afines y aportó sugerencias, y Lorena Bondar. También participaron las licenciadas Mercedes Cardeo, Dora Conde, Silvina Fedullo (de la franquicia de Formosa), Nora Ferre, Fabiana González y Fernanda González.

De Dietas.com recibimos sugerencias y aportes de la licenciada en Nutrición Natalia Natalini, quien trabaja con nosotros desde el comienzo.

Del sector clínico del Centro Municipal de Obesidad y Enfermedades Metabólicas de Malvinas Argentinas agradezco a la licenciada Daiana Rojas por su entusiasta revisión de contenidos.

De la carrera de Nutrición de la Universidad ISALUD agradezco a las coordinadoras María Isabel García (de la Extensión Áulica Tigre) y Romina Caro (de la Extensión Áulica Ramos Mejía), quienes supervisaron capítulos e hicieron sugerencias. Myriam Etcheverry, coordinadora de la Sede Central, brindó importante material de la actualidad del sector, además de revisar contenidos.

De nuestro sector de alimentos fue Jorge Riba quien hizo su aporte desde la mirada de la producción.

De la Clínica de Nutrición y Salud agradezco a las licenciadas en Nutrición Valeria Carena, Norma Cuellar, Cecilia Garau, Patricia Giacomelli y Débora Salamon, quienes revisaron los capítulos afines y trabajaron en la actualización. El doctor Rómulo Spadafora revisó contenidos médicos y el profesor Sergio Verón, una vez más, supervisó el capítulo de movimiento y le sumó su mirada práctica con aportes y sugerencias de la disciplina.

También quiero destacar el trabajo dedicado que realizamos durante todo el proceso —y especialmente durante la recta final— con tres profesionales: la instructora en Alimentación Silvia Cotignola, que hizo aportes muy valiosos y verificó decenas de devoluciones del equipo de corrección. Leímos juntos en línea muchos de los capítulos sin perdonar ni una coma, renglón por renglón. La doctora Luciana Valenti, quien estuvo diligentemente a cargo del contenido y revisión de las partes médicas de esta obra. También con ella trabajamos cada concepto del capítulo dedicado a obesidad que, al comienzo, había quedado como un libro en sí mismo. Y la licenciada en Nutrición Estefanía Pasquini, que aportó su mirada práctica como resultado de la atención cotidiana a sus pacientes. Fue intercalando lecturas y sugerencias con la crianza de Emilio, nuestro bebé, que no paraba de mover brazos y piernas en dirección a la computadora.

Agradezco también la colaboración de dos profesionales que fueron víctimas de la falta de espacio: el doctor Alejandro Grigaites, médico cirujano. Con él trabajamos en el equipo de cirugía bariátrica. Escribió un extenso e interesante capítulo de su especialidad que no pudimos compartir completo en este ejemplar. Y el doctor Oscar Incarbone, especialista en promoción de la vida activa y saludable. Él contribuyó con material de su especialidad que esperamos publicar en el próximo libro.

También quiero agradecer a mis colegas, las doctoras Ana Cappelletti y Mónica Katz. Sus magníficos prólogos saldrán en la edición siguiente.

Gracias a Adrián Cormillot, por la discusión de ideas y conceptos; a nuestra querida chef Estela Dima, quien a pesar de no estar físicamente nos dejó su enorme legado de recetas light que seguimos compartiendo, y a Renée Cormillot, por brindarnos sus conocimientos culinarios para actualizar las preparaciones.

La bibliografía es el resultado del trabajo de Cristina Lucero, nuestra querida bibliotecaria del Centro de Información en Nutrición, Alimentos y Sociedad (CINAS).

El arte de las ilustraciones principales estuvo en manos de Sergio Saravia y Gastón Arpa.

Norma Suárez, colaboradora desde hace más treinta años, aportó toda su experiencia en la organización y se ocupó de recibir y enviar correcciones y fluidificar procesos.

Camila Duarte, recién incorporada al equipo, se ocupó con entusiasmo de imprimir miles de páginas y de encontrar copias y material que siempre se pierden.

Ana Aguirre y María Delia González hicieron posible, con su ayuda y asistencia diarias, el funcionamiento de la casa que se convirtió en oficina, editorial e imprenta.

Como verás, este libro es el resultado de un verdadero trabajo en equipo. Sin embargo, no hubiera sido posible sin dos protagonistas indispensables: la editorial Penguin Random House, que confió en el proyecto, y vos, querido lector. Sin conocerte, todos te tuvimos presente a cada paso con el único objetivo de brindarte información y herramientas para que vivas muchos años con salud.

PROF. DR. ALBERTO CORMILLOT

PRÓLOGO

El hecho de que estés leyendo esto es un milagro. No me refiero a su calidad, no es un autoelogio. Es hacer presente que se decidió su realización hace cuatro años y desde entonces fue víctima de la posposición, el perfeccionismo y la actualización al ayer, hoy… ¡o mañana!

Quisimos, con la mesa chica, hacer foco en vivir más años, en el exceso de peso —obviamente—, en el fenómeno de la inflamación, en el envejecimiento… También en las nuevas miradas, en los entusiasmos y los fanatismos; en la evolución del ser humano como especie para comprender las fallas físicas y psicológicas que traemos producto de nuestra naturaleza imperfecta.

Nos propusimos incluir qué es y qué no es cambiar, lo útil de las propuestas de siempre y los nuevos enfoques terapéuticos, algunos una real contribución y otros una colección de curiosidades tan atrayentes como publicitadas e inútiles.

En fin, muchos temas se fueron presentando y cada uno tomaba el primer lugar… hasta que aparecía el próximo. Pero elegir es descartar. Y la selección de este contenido es el resultado de lo que consideramos parte de lo mejor para publicar después de tantos años sin hacerlo y en el momento en que habitamos hoy.

No sé si existe alguna condición humana que tenga tanta polución informativa como el sobrepeso. Tanta infoxicación. Lo cierto es que no existen influencers sobre neumonía, hipertensión, lupus, colon irritable, várices o caries. Para adelgazar, en cambio, tenemos de todo: pastillas, sistemas, imanes, colores, cirugía filipina, terapia de golpes, respiración con masajes abdominales, plantillas, aros, chicles, fijación de la mandíbula, hipnosis, corrección de mantras, polvos, aparatos, inyecciones de oxígeno subcutáneo, y venta de lo que sea a través de las plataformas más variadas. Creo que falta solo el espiritismo. El resto de pseudociencias se aplicaron todas.

La ignorancia creativa y el pintoresquismo se regodean en las limitaciones de juicio que tiene nuestro cerebro por los sesgos que nos caracterizan, esa forma de pensar errónea y sistemática tan humana que recorremos en esta obra por la interferencia que puede tener con un estilo de vida saludable.

Por eso, además de los sesgos que actúan en el momento de elegir “otra dieta de moda” para “solucionar mágicamente” un problema de salud, también incluimos el “gordismo” y el “viejismo”, dos de los sesgos más difundidos. La mirada casi despectiva acerca de las personas con exceso de peso y las que tienen exceso de años según la mirada del que discrimina.

Ambos “ismos” tienen en común dos particularidades:

1) Los prejuzgados, en muchos casos, comparten o agravan la mirada del otro.

2) Son dos de los sectores más numerosos en el país y en el mundo. En la Argentina, los mayores de 80 años (¡población que me toca muy de cerca!) somos más que los habitantes de Rosario o Chubut y Catamarca juntos. Con exceso de peso la cantidad sería más que la ciudad y la provincia de Buenos Aires y Córdoba. De un sobrepeso superior a los 50 kilos hay aproximadamente entre setecientos y ochocientos mil, más que los habitantes de Formosa, Río Negro o Neuquén.

Mucha gente ignorada. Demasiada. Por eso nuestra propuesta promueve el concepto de “las personas primero” y apunta a no usar más la etiqueta “gordo” u “obeso” como ya se hizo con otras enfermedades. Ya no se dice “el tuberculoso”, sino “la persona con tuberculosis”. Son personas con tal o cual afección.

Sin embargo, si no pertenecés a ninguno de estos grupos o si solo tenés 4 o 5 kilos de más, este libro también es para vos, aunque tu exceso sea mayormente un tema estético.

Si tenés entre 5 y 10 kilos, también. Verás que depende de dónde estén localizados. Si tenés un exceso de entre 15 y 30 kilos ya es un tema de salud. A los fines legales se lo llama sobrepeso y sin dudas este libro es para vos.

Y si tenés más de 30 kilos de exceso, también. Aprenderás por qué la obesidad es una enfermedad con todas las complejidades que puede tener cualquier otra. ¿Esta es una buena o mala noticia? Depende. A nadie le gusta tener una enfermedad, pero la única forma de encararla es aceptar que se la tiene, que es crónica y que la recuperación es posible, aunque no tenga cura.

Es para cualquiera al que le llegue y tenga curiosidad por ver si hay ideas nuevas o cuáles se consolidaron de las antiguas. El uso del calendario gregoriano o cómo hacer un huevo duro son ideas muy viejas, pero no dejaron de ser útiles. Lo mismo sucede con las “leyes de la alimentación” del gran maestro Pedro Escudero, que después de ochenta años siguen vigentes como el Obelisco o la tabla del 7 y también están en este libro.

Es para los interesados en los procesos de cambio, para quienes se preguntan por qué somos tan evolucionados y primitivos al mismo tiempo. Es para los que tropiezan varias veces con la misma piedra y encima se enamoran de ella.

Este libro es para todos, sin importar tu peso ni tu edad; porque habla de cómo construir un nuevo estilo de vida que permita disfrutar de más y mejores años con plenitud. Y ese, sin dudas, es un objetivo que nos reúne.

¿Algún grupo puede quedar afuera? Estuve tentado de escribir “no es para aquellos que no se animan a salir de la zona de confort”. Pero me arrepentí porque, por más cómodos que estén, quizá en el libro encuentren alguna semilla que germine en otra dirección, así que no tiene contraindicaciones.

Sin embargo, no lo sugiero para fanáticos ni fundamentalistas pro o contra algo. ¡Nos reservamos ese lugar para nosotros! Nos declaramos abiertamente “fanáticos de los datos”, por lo que este contenido combina la medicina basada en la evidencia, producto de una base científica sólida, con la medicina basada en la experiencia, tanto del equipo de la Red como la mía propia, después de sesenta años de ejercer esta profesión.

Para comunicar esta comunión entre la evidencia y la experiencia elegimos el lenguaje más sencillo posible, como si le explicáramos cada tema a una tía muy querida, con la certeza de que será tan útil para vos como para cualquier profesional de la salud que quiera actualidad e información sólida.

También renovamos los “clásicos”, como la Casa de la Salud, el Rombo de los Nutrientes y el Plato de la Alimentación, que en esta versión actualizada viene sobre una bandeja, y la Brújula de las Evidencias con mediadores para hacer que el cambio que quieras implementar sea realmente posible.

Tiene varios enfoques novedosos que comparto por primera vez en un libro. La antropología, por ejemplo, con un interesante recorrido por nuestra evolución como especie, que te ayudará a entender hacia dónde vamos a partir de conocer mejor de dónde venimos. Así verás cómo, a pesar de estar alejados de la sabana y las cavernas, nuestros genes son los mismos de nuestros ancestros y habitamos un cuerpo prehistórico en un mundo moderno.

Nos ocupamos también de la gastroanomia, el mecanismo por el cual se han ido perdiendo costumbres ancestrales relacionadas con nuestra manera de comer y cómo eso impacta en nuestra salud. Y de la comensalidad, donde veremos la influencia de situaciones y personas en nuestros hábitos alimentarios y de qué depende que las parejas cuando empiezan a convivir sigan comiendo la comida familiar (o no).

Para abordar estos y otros temas, la propuesta es que hagas un reencuadre que te permita deconstruir (palabra de moda si las hay) esos enfoques que hasta ahora no te dieron resultado.

Deconstruir es aceptar, por ejemplo, que el problema del peso no es pasajero ni se arregla con gente simpática, popular, fanática o fundamentalista de lo que sea. Pensá en los remedios para la presión o la diabetes… ¿conocés enfrentamientos entre los defensores del enalapril contra los admiradores de la amlodipina?

El reencuadre que te proponemos te ayudará a hacer la pregunta correcta a partir de modificar la mirada del problema. El eje de un nuevo estilo de vida es el cambio. Y el eje de este libro, también.

Si hacés la pregunta equivocada nunca tendrás la respuesta acertada y productiva. La pregunta no es “qué dieta debo hacer para adelgazar”. Es “qué debo hacer o dejar de hacer para adelgazar y mantenerme”, porque si seguís haciendo lo que siempre hiciste seguirás obteniendo lo que siempre obtuviste. Por eso reemplazamos el término “dieta” del título, ya que atenta contra la búsqueda de una solución integral donde la alimentación es solo una parte del cambio.

Solo haciendo la pregunta correcta encontrarás también la respuesta a algo que nos interesa más que tu “después”: tu “después del después”; es decir, cómo sostener los logros en el tiempo para evitar el frecuente “después del después” de los que se debaten entre la biología que pide volver a engordar y la decisión firme de mantener el descenso.

Cierto día el viejo burro de un campesino cayó en un pozo. El animal, asustado, rebuznó fuertemente durante horas mientras el campesino trataba de averiguar qué podía hacer.

Finalmente, el campesino pensó que el animal era ya demasiado mayor para darle un servicio útil y además el pozo estaba seco y necesitaba ser tapado de todas formas, por lo que realmente no valía la pena sacar al burro.

Entonces reunió a unos vecinos para que lo ayudaran. Todos agarraron sus palas y empezaron a echar tierra para cubrir el pozo con el burro dentro (¡el campesino no era muy agradecido y el resto no era muy buena gente!).

El burro, en el fondo del hoyo, empezó a darse cuenta de lo que estaba pasando, sintió un intenso miedo al percibir la cercanía de la muerte y rebuznó aún más desconsolado. Poco después, para sorpresa de todos, se tranquilizó y dejó que la tierra lo cubriera lentamente.

Tras unos minutos de tranquilidad, el burro abrió ampliamente los ojos y sonrió. Se incorporó pausadamente y se sacudió la tierra que le cubría el lomo y la cabeza. A medida que iba cayendo más tierra pudo ir dando pasos hacia arriba que lo acercaban a la deseada libertad.

Pronto todos vieron sorprendidos cómo el burro llegó hasta la boca del pozo, pasó por encima del borde y salió trotando con más vitalidad que cuando era joven. (¡Ojalá no haya vuelto con esas personas nunca más!)

El burro hizo un reencuadre. No se hizo socio del problema, sino de la solución. Dependiendo de tu inquietud o necesidad, vos también encontrarás tu propio camino para aprovechar este libro y hacer tu reencuadre.

El libro aspira, de mínima, a que no sea solo tema de conversación. Teniendo presente que el mundo no cambia con las charlas si estas no motivan a acciones concretas, insistimos en la importancia de los objetivos... de tus objetivos.

No creo que la lectura más común sea de corrido. Generalmente uno busca primero lo que le interesa, para eso tenés el índice al comienzo.

Te recomiendo leer el texto con lapicera en mano para resaltar lo que te atrae, aquello con lo que no estás de acuerdo, tus dudas y experiencias. Hacete amigo. Marcá, anotá, llevá un cuaderno de tu salud.

Muchos temas quedaron para la próxima; no por falta de interés, sino de espacio. El impacto ambiental es uno de ellos. La cirugía bariátrica, imagen y esquema corporal, aceptación versus consentimiento, alimentos industriales, cómo comprar en el súper, cómo cocinar fácil, económico, rico… ¡y light! Y varios otros.

Entonces, ¿qué información te ofrece este libro? La que primero conviene saber: de dónde venimos como especie y adónde vamos. Por qué el ambiente que nos rodea es obesogénico y qué podemos hacer para sobrevivir con buena calidad de vida. Por qué debemos saber qué es la inflamación y cómo reducir su impacto; por qué la obesidad es una enfermedad crónica y cuáles son sus complicaciones. Cuál es el peso saludable y el descenso razonable. Cuál es la grasa corporal más dañina y las opciones terapéuticas probadas científicamente. Qué contienen los alimentos que comemos a diario, por qué algunos nutrientes son más convenientes que otros y cómo incluirlos en tus comidas. Cómo organizar tu alimentación para que preserve tu salud, te ayude a controlar tu peso y al mismo tiempo te permita vivir más años en plenitud. Cuál es la mejor manera de salir del sedentarismo y por qué aumenta el riesgo de mortalidad en forma directa a la cantidad de horas que permanecés sentado por día. Cuáles son las reglas de oro para conseguir que los cambios jueguen a tu favor y cómo aprovechar tu capacidad cerebral para hacerlos durar para siempre.

Si estás preparado, es un viaje apasionante… El único que será útil y posible hasta que las decisiones políticas hagan lo que Pedro Escudero hizo en la década de los treinta: crear el Instituto Argentino de Nutrición. En esta oportunidad, con objetivos ampliados, como ente autárquico que no dependa de los vaivenes de cada gobierno; con amplia participación de sectores científicos, sociales, comerciales, productivos, legislativos y todos los que estén involucrados en una estrategia a largo plazo.

Si hoy tuviera que elegir el principal problema de la obesidad no dudaría un instante: la discriminación, el ninguneo, la negación. Salvo excepciones no hay un nivel del entretejido universal que no esté inundado con el prejuicio: “¿por qué no paran de comer?”.

Unos 2500 millones de personas tienen problemas de exceso de peso; pero no alcanzan para que los Estados se ocupen del tema. En nuestro país, las universidades dictan entre tres mil y seis mil horas cátedra en las carreras de salud; pero dedican solo un par al tema (con suerte). La obesidad no es una especialidad reconocida en casi ningún país del mundo.

El sistema educativo no la considera, el transporte, la ropa, el calzado, los muebles y los instrumentos de diagnóstico tampoco consideran el exceso de peso. Muchos países ni siquiera tienen balanzas que pesen más de 150 kilos.

Enfrentar el ambiente obesogénico en que vivimos requiere cambios en una secuencia que va desde la producción de alimentos con menos calorías y más información hasta las recomendaciones de consumo.

Entonces, mientras no se trabaje en la salvación social que depende del Estado por tratarse de una epidemia, solo queda la salvación individual.

Sabemos que la lucha es despareja. Por eso este libro tiene por delante una misión compleja, pero no imposible: aportar información que te sirva para arrancar el cambio que te saque de tu zona de confort y te encamine hacia mejores hábitos.

Aquí están las herramientas. La acción, como tantas otras veces, está por completo en tus manos.

PROF. DR. ALBERTO CORMILLOT

INTRODUCCIÓN

Si te preguntan si querés vivir cien o más años… ¿qué responderías? Un “depende”, quizá. Íntimamente sabés que el tema es en qué estado vas a transitar tu vejez.

Genes traviesos, malos hábitos, abundancia de comida tentadora en todas partes, más confort y menos movimiento, inflamación silenciosa... A primera vista, la tarea no parece sencilla. Sin embargo no es así en todas partes del mundo ni para todas las personas.

Yo tuve la dicha de disfrutar a mi padre hasta sus 95 años, y eso que empezó a cuidarse a los 60. Sin duda había heredado una buena genética de mis abuelos. Yo me cuidé siempre, quiero vivir más de 100 años porque “100” es un concepto, no un objetivo. Pueden ser más. Pero la naturaleza tiene sus cosas y además existe la suerte, así que en unos años les contaré.

Más allá de eso, siempre me interesaron las Zonas Azules, esos lugares del mundo donde la gente vive tranquilamente más de 100 años, o mejor dicho “vivía”, porque con las nuevas costumbres la vida se occidentalizó y comenzó a acortarse.

Un día decidí hacerme un tiempo e ir a Vilcabamba, Ecuador, uno de esos lugares que empezaron a llamar la atención cuando la revista Selecciones, de Reader’s Digest Association, publicó un artículo titulado “Islas de la inmunidad” en 1955.

A partir de entonces muchos pacientes cardíacos llegaron al paradisíaco lugar y, luego de permanecer algún tiempo, se recuperaron de diferentes dolencias; entre ellos el mexicano Mario “Cantinflas” Moreno (en 1968) y el por entonces primer ministro japonés Yasuhiro Nakasone (1989).

Vilcabamba es un valle intrincado rodeado de colinas y montañas de naturaleza intacta, agua y aire limpios, libre de ruidos (había muy pocos autos y casi ningún bar). De clima suave y estable, está ubicado en la provincia ecuatoriana de Loja, a unos 1500 metros de altura.

Allí conocí a Ernesto Ávila, mi guía. Él me contó que entre los ocho mil habitantes, decenas habían cumplido 100 años tal como lo señalan las actas de bautismo que me mostró el cura párroco de la iglesia.

Muchos vivían en casas construidas con adobe, tapia y madera en estilo colonial, con amplios patios y hermosos jardines.

Las mujeres mayores se reunían a diario en una casa de la Asociación de Longevos de Vilcabamba y, junto a sus esposos, elaboraban los “chamicos” —cigarros del lugar— y decenas de artesanías; otros habitantes se dedicaban a la agricultura y la mayoría cultivaba los alimentos que consumía.

De huesos sanos y casi sin problemas de corazón, sus mentes estaban libres de alzhéimer y pasar los 100 años de vida parecía ser algo tan habitual para los pobladores como extraño para los médicos, científicos e investigadores de todo el mundo que nos acercamos al valle para averiguar cómo lo lograban.

Sencillez, tranquilidad y modestia son algunos de los atributos que encontré en esta gente de piel tostada por el sol tropical y espíritu apacible. Ellos me contaron que “la clave está en una alimentación saludable y en tener una actividad que hacer después del nuevo amanecer de cada día”, “un aire limpio, agua fresca de fuente, hierbas curativas y una vida sin contaminaciones benefician la salud de cualquier persona”.

En estas regiones que están geográfica o históricamente aisladas y menos contaminadas se mantiene un estilo de vida en gran parte tradicional que se caracteriza por niveles reducidos de estrés, intenso apoyo familiar y comunitario a los mayores, consumo de alimentos de producción local y actividad física intensa incluso en edades avanzadas, por ejemplo, más allá de los 80 años.

Aunque existen numerosas poblaciones en el mundo con características similares, no todas expresan tal longevidad. Entonces… ¿cuál es el secreto de las Zonas Azules? Hasta ahora se identificaron cinco principios que, combinados con factores genéticos aún desconocidos, podrían explicar la longevidad excepcional. La buena noticia es que algunos pueden transferirse a otras sociedades para promover una mejor salud y una vida más larga.

PRINCIPIO #1: AMBIENTE NATURAL

• Clima estable, pocas fluctuaciones térmicas.
• Altura 1500 a 2000 metros sobre el nivel del mar. Esto favorece una capacidad respiratoria mayor como ajuste natural a las condiciones del lugar.
• Libre de tóxicos, muy baja polución ambiental.

PRINCIPIO #2: GENÉTICA

Por ahora solo es una teoría, ya que no se estudió aún su genoma y falta descubrir la influencia de la herencia en la longevidad de las Zonas Azules.

PRINCIPIO #3: HÁBITOS

• Alimentación con pocas grasas y alto contenido en vegetales y especias que protegen contra problemas cardiovasculares.
• Comen lo que cultivan.
• Ejercicio físico y trabajo físicamente activo son parte de la vida diaria.
• Levantarse y acostarse temprano y descanso reparador. Todo en sincronía con los ciclos de luz.

PRINCIPIO #4: PERSONALIDAD EN FAVOR DE LA LONGEVIDAD

Los centenarios encuentran formas positivas de enfrentar el estrés y eligen a diario los hábitos más convenientes para vivir muchos, muchos años. Algunas de sus cualidades son:

• Optimismo respecto al presente y al futuro. Resuelven los problemas en el momento y no se martirizan con lo que deberán afrontar mañana.
• Fuertes lazos familiares. Las familias no imaginan separarse de sus ancianos, incluso de los dependientes. La solidaridad familiar y los lazos que unen a los miembros de una familia extensa son esenciales. Si una persona mayor vive sola, un miembro de la familia suele vivir cerca. Otras personas mayores comparten su vida con varios de sus hijos y las celebraciones familiares son frecuentes.
• Fuerte apoyo de la comunidad. El sentido de la solidaridad va mucho más allá del núcleo familiar. Se honra a los ancianos manteniendo su lugar esencial en cada comunidad del pueblo. La comunidad celebra los centenarios, con frecuencia organizando festivales que reúnen a toda la comunidad local.
• Propósito vital. Es el “ikigai” de los japoneses y, en esencia, representa nuestra razón de vivir y de ser; aquello por lo que te levantás cada mañana.
• Manejo apropiado del estrés. A diferencia de la presencia y el impacto nocivo del estrés en las sociedades occidentales modernas, los habitantes de las Zonas Azules se caracterizan por desconocer sus efectos. Practican el vivir, dejar vivir y ayudar a vivir.
• Viven un día a la vez.
• Escapan a las cavilaciones y rumiaciones. En lugar de acumular resentimientos y remordimientos, practican el perdón “terapéutico”.
• Son agradecidos.
• No esperan que las cosas ocurran. Balancean los deberes con los placeres y no confunden lo urgente con lo importante.

PRINCIPIO #5: RESPETO POR EL PLANETA

En cada Zona Azul, la preocupación ecológica y el respeto por el planeta son omnipresentes, incluso sin los términos “ecología” o “bio”, que casi nunca utilizan.

En estas regiones no se usan conservantes, aditivos ni potenciadores del sabor ni de la calidad de los alimentos producidos localmente. Este es un hábito ancestral muy arraigado en la tradición.

Empecemos por lo obvio. No tenemos su ambiente natural ni sus valles, difícilmente podamos comer lo que cultivamos —al menos en las grandes ciudades— y nuestro entorno urbano es tóxico, contaminado con ruidos, smog y comida rápida (como describimos al hablar sobre ambiente obesogénico).

Lamentablemente, desde hace algún tiempo esto también sucede en la “isla de la inmunidad”. El atractivo turístico ha ido transformando aquel lugar paradisíaco en uno de los destinos preferidos de viajeros extranjeros y lentamente la alimentación se fue modernizando, las personas adultas de hoy ya cuentan con numerosos problemas de salud que desconocen sus padres todavía vivos, lo que era natural se industrializó y con ello el halo sagrado empezó a perder su magia.

Aunque la cantidad de años que vivas tiene una estrecha relación con tus genes, si mirás tu árbol genealógico y las noticias no son buenas, no te alarmes. Los centenarios son el grupo demográfico de crecimiento más rápido en todo el mundo, y con acciones concretas vos también podrás disfrutar de tus bisnietos.

Un estudio publicado en la prestigiosa revista científica The Lancet reunió el trabajo de quinientos científicos de cincuenta naciones que demostró el aumento de la esperanza de vida pese al crecimiento de muchas afecciones crónicas. Dicho estudio revela que desde 1970 se ha ganado un poco más de 10 años de esperanza de vida, aunque muchos pasan más tiempo sufriendo lesiones y enfermedades.

Entonces el verdadero quid de la cuestión no es a cuántos años llegar… sino cómo vas a transitar tu vejez.

¿De qué depende la forma de envejecer? De varias cosas. Es el resultado de un cóctel en el que tanto el estilo de vida personal como los factores sociales influyen e interactúan generando riesgos u obstáculos para algunos y posibilidades de bienestar para otros. Incluso factores como la alimentación saludable, que puede parecer algo individual, depende de factores sociales, económicos, legales y físicos.

Por eso, al hablar de envejecimiento activo se hace referencia al proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida de las personas a medida que envejecen, ya que “hacerse viejo” es un proceso que dura toda la vida.

El término “activo” no solo significa un aumento en los niveles de actividad física (que sí es importante), también abarca la participación continua en las cuestiones sociales, económicas, culturales, espirituales y cívicas.

En este contexto, el envejecimiento saludable será aquel que fomente y mantenga la capacidad funcional que permita disfrutar del bienestar en la vejez. No es la ausencia de enfermedad, sino el grado de independencia y actividad de los adultos mayores, aquel que le permite a una persona ser y hacer lo que es importante para ella.

Las poblaciones pasadas no tuvieron los avances de la medicina y las técnicas modernas que hoy permiten curar enfermedades por entonces consideradas incurables.

Sin embargo, en la actualidad, la mejora de los servicios médicos se ve contrarrestada por un estilo de vida menos saludable e industrializado. Por eso, reconsiderar los principios básicos de una vida natural y sencilla siguiendo el ejemplo de los mayores de las Zonas Azules se ha convertido en un deber.

¿Un deber solo para los adultos mayores? ¡No! Cuanto antes en la vida se pongan en práctica, mucho mejor.

Ese es el propósito de este libro: ayudarte a construir un estilo de vida que te permita mantenerte más saludable, activo y pleno por más tiempo.

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DE DÓNDE VENIMOS Y DÓNDE ESTAMOS HOY

Mucho antes de nuestro primer día sobre la tierra, la especie a la que pertenecemos ya existía y evolucionó hasta llegar al cuerpo que habitamos hoy. Somos los sobrevivientes de aquellos ancestros y, como tales, tenemos un diseño prehistórico; es decir, habitamos un cuerpo antiguo en un mundo moderno, ya que es el mismo que el que tuvieron nuestros antecesores, alrededor de ciento cincuenta mil años antes de Cristo¹.

Esto encierra una realidad que requiere de nuestra atención: “Amamos mucho las comodidades, pero no estamos adaptados para gastar nuestros días encerrados, sentados en una silla usando pantuflas o sandalias, mirando libros o pantallas durante horas y horas. El pasado del cuerpo humano fue moldeado por la supervivencia del más apto, pero el futuro de nuestro cuerpo dependerá de cómo lo usemos” (Lieberman, 2014: 366).

En la siguiente imagen compartimos una cronología simple. Aunque algunos apodos los elegimos nosotros (a excepción de LUCY, la “abuela de la humanidad”), los genes que tenemos hoy son el resultado de una mutación biológica que fue adaptándose a condiciones prehistóricas que no existen desde hace mucho tiempo.

Los cambios fueron tan vertiginosos que quizás no los advirtamos.

Yo mismo asistí a la llegada a mi casa paterna, en Floresta, de la licuadora, a la popularización de la heladera y el lavarropas. Más tarde el televisor, el horno microondas ¡y hasta la cortina de plástico para el baño! Décadas después el celular con internet, el wifi, las aplicaciones, las redes sociales, los juegos... En medio, el almacén del barrio reemplazado por los supermercados, las compras en línea de todo (alimentos y comida incluidos) y el delivery.

En el ámbito de la salud también hubo cambios asombrosos. Hace seis décadas, cuando me recibí de médico, al menos en el hospital al que iba anestesiábamos con éter (¡qué antigüedad!); la mayoría de las vacunas no existían (contra la rubéola, los meningococos, la hepatitis B, los neumococos, la varicela, el sarampión… todas ellas aparecieron a partir de la década de los sesenta). Ni hablar de la del virus de papiloma humano —que es casi recién nacida— ni de la carrera científica por crear la inmunización contra el coronavirus; la tomografía y la resonancia magnética tampoco existían (datan de 1970); y los fármacos que se prescriben para decenas de afecciones físicas y mentales tienen menos de treinta años de existencia.

Menos aún todas las nuevas formas de comprender la mente humana: la psicología humanista, las terapias cognitivas, los sesgos y las creencias irracionales, de las que ya hablaremos.

Junto con los avances de la tecnología, la ciencia y la medicina, vinieron otros que transformaron radicalmente el medioambiente en que vivimos y tuvieron consecuencias impensadas, pero concretas, sobre nuestra salud. Vivimos un promedio de 40 años más que hace 100 años y, junto con esta mayor longevidad, aparecieron todas las enfermedades propias del desgaste.

Entonces, si el diseño del cuerpo que habitamos es prehistórico… ¿cómo reacciona frente al sedentarismo y al exceso de comida rápida? Tal como dice la cita de Lieberman: “El futuro de nuestro cuerpo dependerá de cómo lo usemos”.

DE CAZADORES Y RECOLECTORES AL TELETRABAJO

La caza y la recolección fueron la primera adaptación que nuestro género Homo realizó con éxito. Durante algo más de dos millones de años nuestros ancestros pasaron de una caza imprecisa, poco eficiente y oportunista y de una recolección incipiente a una verdadera organización en clanes, desarrollo y perfeccionamiento de armas y herramientas, dominio del fuego y domesticación de animales y plantas; conocido como hominización.

Al estudio de este proceso se dedicaron distintas ramas de la ciencia²: la arqueología, la paleontología, la paleoantropología y la geología, entre otras. Pero fue especialmente importante el cambio de paradigma impulsado por los estudios del naturalista británico Charles Darwin (1809-1882), quien desarrolló la teoría del origen de las especies que reemplazó el creacionismo religioso y la generación espontánea por la evolución del ser humano.

Esta teoría mostró que las especies cambian a lo largo del tiempo dando origen a otras nuevas a partir de modificaciones que permiten la supervivencia de los grupos con cualidades que representan una ventaja y la extinción de aquellos que no las desarrollaron.

En conclusión, somos la especie sobreviviente de una misma familia de más de quinientas mil generaciones.

Todo comienza cuando una población de primates del noroeste de África (chimpancés, bonobos, orangutanes y gorilas) se divide en dos grupos: los orangutanes por un lado y el resto por otro. De este último grupo surgieron los primeros humanos.

Para saber a grandes rasgos cómo se dieron las cosas te invito a un viaje. Vamos a trasladarnos en el tiempo y el espacio como si nos subiéramos al coche de Volver al futuro.

Ya sentados en este auto-nave, nos abrochamos los cinturones y programamos el reloj para un día como hoy, pero de hace 5 a 4 millones de años. Estacionados en algún punto de Etiopía (África), estamos en plena prehistoria.

Allá a lo lejos, aquel grupo un tanto ruidoso que camina encorvado, seguramente es parte de los ardi. Así apodamos a los que, hasta ahora, son el último antepasado en común que tenemos con los chimpancés: la especie Ardipithecus ramidus.

ARDI mide cerca de 1,20 metros y pesa unos 40 kilos. Todavía trepa con cierta facilidad a los árboles y usa las patas delanteras para alimentarse de frutas y hojas tiernas; pero por su peso ya no puede quedarse suspendido como sus ágiles primos, los monos.

Además, se desplaza por la selva en distancias cortas y con mucha dificultad, seguramente por sus dedos gordos y chuecos de las patas traseras que no tienen arco y son demasiado largas para caminar por mucho tiempo.

A veces duerme en cuevas y otras en los árboles. Lo que es seguro es que disfruta comiendo frutas, aunque tiene dientes fuertes que le permiten además masticar alimentos más duros como tubérculos, raíces, tallos y cortezas. Este pariente tan lejano es completamente herbívoro, pero algo flexitariano: si aparece algún insecto o huevo, se lo come.

ARDI tiene hijos, nietos, tataranietos… Gracias a su gran descendencia podemos conocer, unos 3 millones de años antes de Cristo, a la abuela más famosa de la humanidad: LUCY (así la llamaron sus descubridores). Nuestra simpática abuelita pertenece a la especie Australopithecus afarensis que convive con ARDI.

Ahí va LUCY delante de su grupo. No mide más de 1,10 metros y debe pesar unos 45 kilos. Su cuerpo es peludo y conserva cierta destreza para trepar, pero camina más derechita que ARDI.

Al haber menos bosques, LUCY y su grupo tienen que hacer algo que ni sus padres ni ningún otro de sus antecesores hizo antes: ponerse de pie. Ellos dan un paso definitivo hacia la bipedestación, que tiene varias ventajas: a una altura mayor pueden ver la inmensidad, detectar alimentos, anticiparse a posibles depredadores, y liberando el otro par de patas como manos, comienzan a asir objetos y hacerse paso en el camino.

LUCY camina mucho, le encanta ese descubrimiento; pero tiene sus complicaciones: dolores musculares y de pies la obligan a detenerse a menudo; y estar al ras del suelo la expone a nuevos peligros.

Sigue siendo principalmente vegetariana, pero comienza a sumar variedades a su menú: reptiles (seguramente de carroña) y pequeños animales atrapados en forma oportunista, algunos insectos y huevos. Esto es posible porque tiene muelas más grandes y caninos más pequeños. Además, sus mandíbulas son más poderosas, lo que le permite masticar muchos alimentos duros.

Cierto día LUCY se trepó a la copa de algún árbol quizás para robar huevos de un nido cuando, desprevenida, perdió el equilibrio y cayó. Es posible que confiara demasiado en su pasado monesco. Ella, preparada para caminar sobre sus dos pies, ya no es tan diestra como sus antepasados arbóreos.

Su caída, que fue mortal, permitió que al descubrir sus restos en 1974 se reconstruyera su historia. El análisis de los huesos de su brazo reveló las fracturas producto del impacto; caminaba largas distancias, pero todavía insistía en trepar a los árboles.

Pobre LUCY. ¿Habrá dejado descendencia? ¡Claro que sí! De hecho su paso evolutivo hace posible este viaje imaginario.

Volvamos a nuestro auto-nave. Esta vez, programamos el aterrizaje para 2 millones de años antes de Cristo.

Comienza en ese momento la fase de desarrollo más larga en nuestra historia humana, tiempo suficiente para que todos nuestros parientes más directos —todos los Homo que habitaron este período— se adapten genéticamente y de manera óptima a las cambiantes condiciones de vida.

En esta historia varios grupos conviven durante cientos de miles de años. Solo estamos visitando a las especies que marcan una diferencia en la evolución o dejan la descendencia hasta llegar a la actualidad. Otros parientes no afrontaron las adversidades y se extinguieron.

Ahora sí, saludemos de lejos (puede ser peligroso, ya usa piedras y palos para defenderse) a HABI, el apodo que le pusimos a la especie Homo habilis, también llamado “habilidoso”.

Tiene un cuerpo fuerte, con algo menos de pelaje que sus abuelos, aunque sigue pareciendo simiesco. Su cerebro es un poco más grande (alrededor de 700 cm3); su estatura es algo mayor que la de ARDI y LUCY, aunque no mucho (1,20 a 1,40 metros) y su peso no supera los 50 kilos.

Un día de lluvia, HABI está en su gruta entretenido en armar un pintoresco ritmo golpeando dos piedras entre sí cuando, de pronto, su cerebro un poquito más grande tiene una revelación: se da cuenta de que puede dar forma a una piedra y así se convierte en el primer tallador.

Justo cuando va a dar un nuevo golpe, una pelea entre sus hijos lo sobresalta y se hace un corte en su mano izquierda. En esa epifanía descubre el filo. No tarda mucho en notar que esa piedra filosa sirve para cortar pieles gruesas y carne de los animales, plantas o simplemente para tallar otras piedras.

Por supuesto en ese momento no es consciente de que, cientos de miles de años más tarde, gracias a su inicial hallazgo se atarían las piedras afiladas a palos y huesos usando tendones de animales y juncos; y que, otros cientos de miles de años después, les pondrían palos más largos o los afilarían en punta. HABI inventa, sin saberlo, el germen del hacha y la lanza para cazar, atacar o defenderse de otros congéneres.

También descubre que al usar las pieles de animales muertos pueden cubrirse y conservar el calor del cuerpo en épocas de frío y usarlas para construir rudimentarias tolderías cuando no tienen grutas en su andar nómade.

Según nuestra historia, después de una furiosa tormenta eléctrica, HABI sale de la cueva donde está guarecido y encuentra varios árboles ardiendo, seguramente por el impacto de algún rayo. Al principio se asusta muchísimo, pero de a poco aparece la curiosidad al ver la voracidad con que esas llamas extinguen todo, cómo los animales salvajes huyen del fuego, cuánto mejora su visión en medio de la noche y qué agradable calor siente estando cerca.

Cuando descubre que la carne puesta sobre el fuego es más fácil de comer y le gusta más que el pescado y los moluscos, el cambio en su alimentación se traduce en modificaciones orgánicas: se reducen sus intestinos (antes mucho más extensos para digerir la fibra de tantas plantas), se modifica su tubo digestivo para metabolizar las primeras grasas y proteínas de los animales que come, y cambia su dentadura dando espacio a dientes más fuertes y capaces de desgarrar.

Para enfrentar el arduo trabajo de alimentarse, incluyendo la búsqueda, la caza incipiente, la preparación y el reparto del alimento, HABI empieza a repartir las tareas con amigos. Las mujeres están ocupadas criando a los chicos porque para adaptarse a la postura erguida que exige el bipedismo sus caderas son más pequeñas y esto adelanta los partos exigiendo un mayor tiempo dedicado a la crianza, ya que los pequeños necesitaban más atención y protección.

Y así, cooperando con sus amigos, cocinando los alimentos, intercambiando recetas y creando lazos sociales fuertes, se dio inicio a la comensalidad: comer y beber juntos compartiendo un espacio donde se transmiten valores y sentidos sociales y se construye la identidad cultural.

El mundo sigue cambiando y el Homo erectus, a quien apodamos ERGUI, convive con los HABI durante un tramo de su larga marcha evolutiva.

Por fin conocemos a los parientes con quienes empezamos a tener más en común.

Los ERGUI son más altos, menos peludos y miden entre 1,60 y 1,80 metros de altura. Ya caminan completamente derechos, tienen los brazos más cortos y las piernas más largas.

Pero lo que más se destaca es su cerebro desarrollado (800 cm³ aprox.), que les permite desplegar nuevas destrezas, indispensables para sobrevivir en un entorno árido y cada vez más hostil, y desarrollar un lenguaje precario, aunque suficiente para empezar a comunicarse dentro del grupo.

Su curiosidad y el espíritu de búsqueda los lleva a abandonar África cuando el clima cambia de cálido y húmedo a frío y seco, convirtiendo definitivamente los bosques en sabanas: extensiones de tierra que combinan árboles escasos con abundantes arbustos y pastizales.

Durante el transcurso de los siguientes milenios, los ERGUI se desplazan hacia Europa y Asia en busca de tierras más húmedas y climas menos extremos, aprovechando su capacidad para caminar y recorrer distancias largas. Junto a ellos migran lobos, ciervos, jabalíes y otros animales.

Siguiendo con la tradición familiar, continúan fabricando armas y herramientas, pero las perfeccionan cada vez más. Aunque todavía comen carroña oportunista, frutas, bayas, raíces, vegetales, tubérculos y huevos, el hacha y la lanza les permiten darse suculentos festines de elefantes, hipopótamos, cocodrilos y rinocerontes; y si estos escasean recurren al pescado y las tortugas. Por supuesto que estas últimas presas no rinden como los elefantes: con solo uno podía vivir unas tres semanas un clan entero. ¡Qué gran trabajo en equipo!

Los ERGUI son nuestro primer pariente completamente omnívoro: comen tanto plantas como animales. También heredan la sabiduría de mantener viva la llama del fuego, y su uso es cada vez más frecuente para varias funciones: espantar animales salvajes, darse calor e iluminar cuando anochece.

Es muy posible que usar el fuego para cocinar sea, además, el hito que permite a los ERGUI perpetuarse durante miles y miles de años, ya que cocinar no solo aumenta la digestibilidad de la comida y mejora el aprovechamiento de los nutrientes, sino que inactiva posibles toxinas reduciendo el riesgo de comer ciertos alimentos crudos.

Los ERGUI nos despiden con un suculento asado de jabalí acompañado con nueces tostadas y tubérculos. Ya satisfechos, seguimos hacia nuestra próxima parada a unos 700.000 años antes de Cristo.

Allí visitamos a los HEIDI, un apodo bastante inocente para la especie Homo heidelbergensis que, aunque tiene una importante participación en el Paleolítico, es un pariente lejano del que no descendemos.

Los HEIDI son altos (1,75 m) y muy fuertes (los hombres pueden llegar a pesar 100 kg). Tienen un innegable parecido con nuestra apariencia (imaginalos después de pasar por la peluquería… aunque más de uno quizá halague sus barbas estilo hípster). A pesar de que no se vean, sus cerebros crecieron y ahora son 30% más grandes que los de los ERGUI.

En cuanto bajemos verás por qué es importante esta visita... Aquel grupo que prende la fogata demuestra que los HEIDI saben encender fuego a discreción, no solo cuidarlo.

Todo esto representa cambios destacados tanto en la supervivencia como en el comportamiento grupal. Ahora que está anocheciendo, por ejemplo, siguen reunidos alrededor de las llamas iluminados y protegidos por el calor, sin temer a los depredadores que huyen instintivamente.

Al lado de cada HEIDI, muy cerca, está su lanza. ¡Cómo han cambiado! Miden cerca de dos metros y las puntas definitivamente son mucho más peligrosas. Gracias al fuego, perfeccionan el tallado de piedras al descubrir que el calor facilita su astillado mejorando la fabricación de puntas y herramientas. Estas sofisticadas armas son usadas tanto para la caza t

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