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ÍndicePrólogo. ¡Tú también puedes!8Introducción. ¡Bienvenido al Reto Men’s Health!10Capítulo I. El métodoMHDecálogo de una estrategia que sí funciona12Capítulo II. El tipo que hay en tiDescúbrelo para obtener los mejores resultados34Capítulo III. ¡No tires la toalla!5 estrategias para mantener la motivación46Capítulo IV. Come asíLos 24 alimentos que te ayudarán a superar tu Reto MH 52Capítulo V. Entrena asíLos 20 ejercicios que te llevarán al éxito78Capítulo VI. ¡Vive tu Reto MH!Paco Roncero:Quemar grasa122Jordi Cruz: Marcar six-pack144Uri Sabat: De flaco a fuerte160Roberto Leal: Ganar músculo186GlosarioGuía de los términos más comunes del Reto MH206Sigue tu progresoEjercícios, pesos, medidas... ¡Toma nota de tus avances!212
8 ELRETOMH¡Tú también puedes!"¿Eres el director de Men’s Health? ¿En serio? ¡Hazme el Reto Men’s Health! ¡Vaaaa! ¡Que yo tam-bién quiero ponerme tan cachas como Roberto Leal!".Sin duda esta es (con alguna que otra variante)la frase que más he escuchado desde que hace unos años me convertí en el director de la revista masculinamás vendida en España. Y, honestamente, no me extraña... Porque, a ver: ¿A quién no le gustaría trabajarsu cuerpo asesorado por un batallón de entrenadores, nutricionistas y médicos deportivos durante cuatromeses, hasta acabar convertido en todo un modelo de portada? ¿Quién puede resistirse a una propuestatan jugosa como es la del Reto Men’s Health? Yo no, desde luego, así que una de mis primeras decisionescomo director fue hacer que parte del equipo de la revista, y yo mismo, probáramos en nuestras propiascarnes qué era eso del Reto. El resultado, al menos el más evidente, lo tienes en la imagen que acompañaestas líneas. Pero lo más importante es, como casi siempre, lo que no se ve. Que un año después de acabarnuestra particular metamorfosis, por ejemplo, sigamos hirviendo brócoli, escapándonos al gimnasio cadavez que podemos o huyendo de las grasas saturadas como de la peste... Y es que el Reto Men’s Health no va
de conseguir unos abdominales de hierro... o al menos no solo de eso. El Reto va de cambiar radical-mente de vida. De adoptar hábitos saludables. De disfrutar de la mejor versión de uno mismo. De olvi-darsedelos“yo soyasí...” yde los“mañana empiezo”,para transformarlosen un “si todos estoshanpodido... ¡yo también puedo!”.Este libro es mi respuesta a todos los que alguna vez me han pedido, o han querido, ser protagonistas del RetoMen’s Health. Si eres uno de ellos, aquí tienes todo lo necesario para disfrutar de una de las experiencias másenriquecedoras que he vivido en los últimos años. Atrévete a dar el paso. Si Roberto, Jordi, Paco, Uri o yo mismohemos podido, tú también puedes. ¿Me cuentas cómo te ha ido dentro de cuatro meses?Jordi MartínezDirector de Men’s Health@jordimartinezMH jmartinez@mpib.es9
10 ELRETOMH¡Bienvenido al Reto Men’s Health!Los has visto en nuestra mítica portada. Algunos incluso han hecho historia. ¿Lo recuerdas? Sonprotagonistas destacados del Reto Men’s Health, un guante que la mayor revista para el hombre lanza cadaaño a un personaje célebre para demostrar al mundo que es posible ponerse en forma en cuatro meses apesar de tener las agendas más apretadas del país. Recoger ese guante no solo supone un compromisoconsigo mismos, sino también contigo y con el resto de lectores; una comunidad cada vez más numerosa ymejor informada que, gracias a los blogs y las redes sociales, permanece atenta a cada paso de su trans-formación física. Aceptar el Reto MH es prometer en voz alta que lo conseguirás a pesar de no tener la cer-teza de ello. Un plus de presión que a nuestros retados suele sentarles de maravilla, a la vista de losresultados.Son referentes. Hombres de éxito en sus respectivas especialidades que, prácticamente de un día paraotro, salen de los fogones, los micrófonos o las cámaras de televisión, que tanto dominan, para adentrarseen el terreno desconocido de las mancuernas, las barras olímpicas o las dominadas. ¿Su objetivo? Dejarclaro que la portada de Men’s Healthno es solo cosa de modelos profesionales plenamente dedicados a sucuerpo. Y lo consiguieron. Cómo lo hicieron, te lo contamos con todo lujo de detalles en este primer libro delReto MH, de la mano de cada uno de ellos y de los expertos que les condujeron a lucir como nunca bajonuestra flamante cabecera roja.El Reto MH es fácil de resumir en una sola frase: durante cuatro meses, ponemos a disposición de alguienlos medios necesarios para ponerse en forma, un entrenador, un nutricionista, un médico deportivo y unasinstalaciones donde entrenar. El resto depende de su esfuerzo y su constancia, que quedan reflejados en larevista con el seguimiento que hacemos de cada uno de sus movimientos. Y el jurado que dicta el veredictode la portada eres tú mismo, junto al resto de lectores. Visto así, parece fácil, ¿verdad? Pues no lo es. Por-que los madrugones, el frío invernal, el sudor, la tenacidad o la disciplina ante las tentaciones (que las hay,y son muchas) también forman parte de ese proceso.Roberto Leal, Jordi Cruz, Uri Sabat o Paco Roncero han pasado por las páginas de Men’s Healthdecididosa sacar tiempo de donde no hay, a noquear a las clásicas excusas para no entrenar y, en resumen, dispues-tos a vencer ante millones de miradas todos los obstáculos para sacar brillo a la mejor versión de sí mismosen apenas unos meses.INTRODUCCIÓN
Perder peso, dejar de ser el tipo delgaducho para convertirse en el fuerte, marcar six-pack y ganar volumenson algunos de los objetivos de estos hombres que ni eran superhéroes ni tenían músculos de acero (al menos cuando les conocimos), sino una voluntad de mejora a prueba de bomba. En realidad, nada que túno tengas ya. En cada uno de ellos, como en cada lector, hay una historia diferente marcada por su formafísica, genética, historial de entrenamiento, lesiones, tipo de cuerpo, capacidad de adaptación, disciplina…pero todas esas historias convergen en un éxito tan apabullante que casi siempre marcó un hito en susvidas. Sabemos que tú también quieres hacerlo. Y lo sabemos por dos razones: la primera, porque allá pornuestro número 100 realizamos una gran encuesta en la que el 92% de nuestros lectores afirmaron queestarían encantados de someterse al Reto MH. Y la segunda, y todavía más poderosa: porque tienes estelibro entre tus manos. Ya sabes que nos gusta escucharte y también facilitarte la labor. Así que, aunque nopodemos entrenar a cada lector, sí podemos ofrecerte lo mejor de cada una de las experiencias que hemosvivido a lo largo de varios años en el Reto MH. Y de eso precisamente tratan las próximas páginas: de que vivas el tuyo propio.Nuestros famosos retados coinciden: ¿lo más satisfactorio de todo? Mirar hacia atrás y ver que la increíblemejora fue exclusivamente el producto de su trabajo y dedicación. A fin de cuentas, el espíritu Men’s Healthno reside en unas cuantas páginas de papel, sino en esa actitud de los hombres como ellos… y como tú.¿Te apuntas al cambio?11
12 ELRETOMHCAPÍTULO I
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ODO
MH
Decálogo de una estrategia que sí funcionaHemos resumido las reglas de oro que debes seguir si quieres que tu particular Reto MH tengaéxito. Son normas muy concretas y fáciles de aplicar que marcarán la diferencia una vez las hayasincorporado a tu rutina diaria. Hemos comprobado su eficacia a lo largo de los años, sea cual sea eltipo de hombre que las siga, así que, ¡grábatelas a fuego!
14 ELRETOMHCAPÍTULO IELMÉTODOMH
15 Lo lógico es empezar por el principio, ¿no? Pues tu día tendría que comenzar con una mesa parecida a los desayunos de buffets libres de los hoteles.¿Sa-bías que los hombres que se saltan a menudo el desayu-no tienen más riesgo de padecer obesidad y diabetes? En concreto, 4,5 veces más, según el AmericanJournal ofEpidemiology. Un desayuno potente también te dará más energía a lolargo de toda la jornada e incluso, por paradójico que pa-rezca, hará que tu ingesta calórica total sea menor al cabo del día. Entre el 30 y el 35% de tu consumo diario de ca-lorías debe quedar cubierto con tu primera comida. Para asegurarte de ello, ponle color y cantidad, pero olvídate de la repostería, la mantequilla, el beicon o los huevosfritos. Por el contrario, en tu desayuno no deberían faltar las frutas y los zumos naturales (recuerda que los de bote llevan kilos de azúcar y otros aditivos), los carbohidratos complejos como los del pan integral, la avena o la quinoa, las grasas saludables como las de las nueces, las almen-dras o el aceite de oliva, y las proteínas, como las del pavo o la clara de huevo. ¿Tu desayuno actual es así? Si haces como la mayoría de los españoles, la respuesta a esa pregunta es un rotundo “no”. Según el Ministerio de Medio Ambiente, el 72% de la población de este país desayuna en menos de 15 minutos durante los días laborales y apenas toma entre dos y tres alimentos, que suelen ser siempre los mismos; solo un31% asegura variar algunas veces, y la mayoría de quie-nes lo hacen son mujeres. Muchos hombres desayunan ligeramente en casa y vuelven a hacerlo a media maña-naenunacafetería durante un descanso en el trabajo,pero en un 67% de esos casos toman chocolate y en un 35% bollería. Así que ha llegado el momento de desmar-carte de la mayoría y establecer tus propias pautas para la primera comida del día. ¿Eres de los que no puede echarse nada a la boca encuanto se despierta? Entonces deberás introducir nue-vos hábitos de manera paulatina. Comienza con la fruta (siempreen piezasenteras, noen zumoenvasado) y veañadiendo los huevos, el pan o los cereales integralesmás adelante. Y sí: tendrás que empezar a levantarte un poco más temprano. Un desayuno en condiciones no se prepara y se toma en cuestión de 10 minutos. Resérva-le entre 30 y 40 minutos. Cuando hayas logrado cambiar radicalmente tus desayunos, notarás que controlas mu-cho mejor tu hambre y que dispones de más energía para afrontar el estrés de cada día.Numerosos estudios han demostrado las ventajas de un desayuno XL, siempre y cuando escojas con cuidado los alimentos que lo componen y distribuyas los macronu-trientes como es debido. Las grasas buenas deberían su-poner un 25%, las proteínas un 30% y los carbohidratos el 45% restante. A medida que vaya transcurriendo el día, reduce lacantidadde comida que tomas. Sihaces unacena ligera a una hora relativamente temprana, es lógico que llegues al desayuno con más hambre. Y eso te ayu-dará mucho a hacer de esta la comida más importante (y variada) del día.
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16 ELRETOMHELMÉTODOMHCAPÍTULO I
17 Tantositu objetivoesganarmúsculocomo perderpeso, hacer cinco o seis comidas ligeras a lo largodel día es mucho más saludable que atiborrarte dos o tres veces.La razón principal es sencilla: así mantie-nesestableslosnivelesdeinsulina,queeslahormonacuyos picos provocan que acumules grasa abdominal. La glucosa es el principal combustible para la mayor par-te de los órganos y tejidos del cuerpo. Cuando se habla de glucemia, se hace referencia a los niveles de glucosa en la sangre. En ayunas, estos valores suelen oscilar entre los 75 y los 110 mg/dl, y suben hasta los 200 mg/dl des-pués de comer. Cuando los niveles de glucosa bajan de-masiado, tu organismo activa un mecanismo para asegu-rar la provisión de energía. Es entonces cuando entra en escena el glucagón, una hormona segregada en el pán-creas que utiliza las proteínas del músculo y, en últimainstancia, la grasa. Esa es la razón por la que resulta tan mala idea comer poco si lo que quieres es estar en forma. Por el contrario, cuando los niveles de glucosa en la san-gre aumentan (después de haber comido), la insulina se encarga, entre otras cosas, de que los músculos asimilen los aminoácidos, que es el primer paso para la formación de las proteínas. La calidad de los alimentos o, mejor dicho, la calidaddelaenergía que contienen, es lo que determinará cuán-to suben tus niveles de glucosa en sangre después de co-mer. Por eso se habla del índice glucémico (IG), medido en una escala en la que la glucosa tiene un valor de 100. Así, cuanto mayor sea el IG de un alimento, peor resul-tará para la estabilidad de la glucosa, por tanto, para el control que tienes sobre tu hambre. Y viceversa. Sin em-bargo, tampoco debes eliminar de tu dieta todos los ali-mentos con un IG alto. Son los que deberías tomar du-rante un entrenamiento prolongado, una competición oincluso después de un entrenamiento de fuerza, ya queteproporcionan energía de manera inmediata, estimu-lan la producción de glucógeno muscular y, por tanto, tehacenaprovechar de manera más eficaz las cualidades anabólicas de la insulina. Si comes varias veces al día también evitarás los ataques de gula (esos que te hacen asaltar la nevera o la despen-sa en busca de lo primero que encuentres) y tendrás un mayor control sobre tu hambre, que es una de las mayo-res saboteadoras de tu particular Reto MH. Después de todo, el hambre es un síntoma de que tu cuerpo no tiene suficiente energía para continuar con su actividad. ¿Y qué ocurre entonces? Tu organismo reacciona empezando a acumular grasas ante una previsible carestía de alimen-to, en una especie de “fase de emergencia”. Por si fuera poco, varios estudios dados a conocer en las más prestigiosas publicaciones médicas, como The Bri-tish Medical Journal, han relacionado la ingesta de seis pequeñas comidas al día con un descenso del 5% en los niveles de “colesterol malo” (el LDL). La regla de oro es que no pases más de tres horas sin co-mer nada mientras estés despierto. Y lo ideal es que cada toma sea siempre a la misma hora. En todas esas comi-das debería haber algo de proteína, y, de hecho, lo ideal es que la cantidad de este macronutriente aumente confor-me avanza el día (y desciende tu ingesta de carbohidra-tos). A decir verdad, este punto siempre ha sido uno de los más críticos entre nuestros protagonistas del Reto MH;cambiar su costumbre de cumplir apenas con el desayu-no, comida y cena no fue tarea fácil en la mayoría de los casos. Pero, una vez que lograron introducir el hábito de comer más a menudo, también resultó ser una de las cla-ves de sus nuevos estilos de vida.
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18 ELRETOMHELMÉTODOMHCAPÍTULO I
19 ¿Por qué las proteínas son recomendables cuandoquieres ponerte fuerte? Pues porque tus músculos son estructuras y, como tales, están compuestospor proteínas fibrosas.Cuando rompes estas fibrashaciendo ejercicios de fuerza, las mismas han de ser sus-tituidas por otras. Ese precisamente es el proceso de hi-pertrofia muscular que te permitirá lucir unos bíceps de impresión. Por tanto, una dieta alta en proteínas puedeayudarte a conseguir la hipertrofia que buscas con tu en-trenamiento de fuerza. Las proteínas se pueden encontrar en la carne, el pesca-do, los huevos y la leche. La calidad de las proteínas viene dada por su valor biológico, que es el grado de asimilación que tienen por parte del organismo. Una proteína puede considerarse de alto valor biológico cuando lleva los nue-ve aminoácidos esenciales que necesita el ser humano, que son aquellos que el cuerpo no puede fabricar por sí solo y necesita obtener mediante la alimentación: leuci-na, isoleucina, valina, triptófano, fenilalanina, metionina, treonina, lisina e histidina.Las proteínas de mayor valor biológico son las de origen animal. Sin embargo, las grasas que suelen acompañar a estos alimentos son el principal motivo por el que cada vez más aficionados al fitness recurren a los suplemen-tos. Entre ellos, los batidos de proteínas van ganandocada vez más adeptos. Tomados con prudencia, estos ba-tidos pueden echarte una mano a cambio de pocas con-traindicaciones. Eso sí: deberías buscar los que poseanun nivel de hidrolización bastante alto para evitar moles-tias digestivas, especialmente en forma de gases. Hidro- lizar la proteína no es más que descomponerla en suspartes constituyentes: los aminoácidos. Además, la pro-teína hidrolizada tiene un efecto anabólico mucho mayor. Hoy en día, la mayoría de los batidos son de proteína de suero (whey), también conocida como lactosuero. Es eltipode proteína más recomendable por tener el mayorgrado de asimilación por parte del organismo. La encon-trarás en la mayoría de los preparados en polvo que haydisponibles en el mercado. Contiene los nueve aminoáci-dos esenciales. Pero ¡ojo! Uno de los errores más frecuen-tes en el consumo de batidos de proteínas es caer enelabuso. Un hombre sedentario debería tomar diariamenteentre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso. Estacantidad aumenta al intervalo entre 1,2 y 1,4 gramos aldía por kilo de peso en los hombres que hacen un entrena-miento de fuerza, y en ningún caso debería sobrepasar los2 gramos al día por kilo. Por ejemplo, si pesas 75 kilos y en-trenas moderadamente, deberías ingerir unos 97,5 gra-mos de proteína cada día. ¿Qué pasa si tomas más? Pues que no notarás una mejo-ra y, sin embargo, sí estarás cargando de trabajo extra a tu hígado, el responsable de procesar la proteína. No pasa nada si ocurre alguna vez, pero si para ti es lo habitual, po-drías tener problemas en el futuro, como deshidratación, acidificación de la sangre, halitosis o incluso cirrosis. El cálculo renal es otra de las consecuencias clásicas a lar-go plazo, ya que el exceso de proteínas es expulsado del cuerpo por la orina. Tu dieta hiperproteica también podría volverse en tu contra y causarte problemas de obesidad, ya que los sobrantes de aminoácidos se transforman en ácidos grasos y triglicéridos. Así pues, es imprescindible que controles bien las cantidades.Ten en cuenta que una dosis normal de proteína en pol-vo –una cucharada diluida en agua o en leche– suele ron-dar los 50 gramos, lo que significa que si la proteína esal 90%, estás consumiendo unos 40 gramos, un elevado porcentaje del total diario. El resto debería proceder de la comida. A fin de cuentas, estos batidos no dejan de ser eso: complementos a una insustituible dieta equilibrada.
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20 ELRETOMHELMÉTODOMHCAPÍTULO I
21 Los hombres que consideran que cada minuto sobre una elíptica, una bicicleta o corriendo por el parque es un minuto tirado a la basura, deberían pensárselo dos veces. Los gimnasios de todo el planeta están pla-gadosdeejemplosasí,y (si no eres uno de ellos) los reco-nocerás con facilidad: su obsesión por levantar toneladas de peso habla por ellos casi tanto como su tripa. Y, a me-nudo, la distancia máxima que recorren a pie es la que hay entre una máquina y otra. En realidad, están tan lejos de una portada de Men’s Health como un solitario corredor de larga distancia. O quizá más. ¿Y qué hay de los que huyen de las pesas como de la pes-te? Por más que consideren que la práctica regular decardio y una dieta equilibrada les funciona, lo cierto esque no es suficiente. Una musculatura bien desarrollada no te ofrece solamente ventajas estéticas, sino también numerosos beneficios para tu salud. Unos hombros fuer-tes, por ejemplo, son menos propensos a sufrir lesiones y corrigen tu postura. En ocasiones, los entregados enexclusiva al cardio incluso piensan que crear músculoes contraproducente para ellos, confundiendo así ganar peso con engordar. Por un lado, el trabajo con pesas es el que permite que tusmúsculos crezcan y tu fuerza se desarrolle. Sabemos quenoesnecesarioqueteconvenzamosdesuimportancia,puesto que lo primero que suele hacer un hombre al llegara un gimnasio es buscar la pesa de mayor tamaño que pue-da levantar. Pero este tipo de entrenamiento va más alláde lo evidente: también fortalece tus huesos y articulacio-nes, aumenta de manera natural tus niveles de testoste-rona, mejora tu sistema cardiovascular y dispara tu meta-bolismo, ya que más músculo significa más gasto calóricopara mantenerlo. Así es como el músculo, literalmente, secome la grasa. Además, contrarresta la pérdida natural demasa muscular (sarcopenia) que comienza en la treintenay que se acelera especialmente en la cincuentena.Por otro lado, el entrenamiento de resistencia, ademásde ayudarte a deshacerte de la barriga cervecera o de los michelines, es especialmente importante para los princi-piantes, porque engrosa y fortalece los tendones y liga-mentos de las articulaciones. Esto te permitirá ejecutar más fácilmente movimientos explosivos y de alta intensi-dad. El cardio también optimiza la capacidad que tiene tu organismo de utilizar el oxígeno y convierte a tu corazón enunmúsculo mássano, rodeado de arterias, venas ycapilares mucho más fuertes y eficientes en sus respec-tivos cometidos. Pero en realidad, la frontera entre el entrenamiento defuerza y el de resistencia no está tan marcada. A fin de cuentas, si levantas pesas a una determinada velocidad y con unos descansos breves, también estarás trabajando de manera intensa tu sistema cardiovascular. En los úl-timos años (con el auge del cuerpo equilibrado como re-flejo de un cuerpo sano) han proliferado los métodos de entrenamiento que aúnan el trabajo de fuerza y el de re-sistencia. El CrossFit es un buen ejemplo de ello. Con él, a través de movimientos funcionales, sin máquinas pero con el peso de tu propio cuerpo o el de una kettlebell, ha-ces cardio y musculación al mismo tiempo. Por eso puede resultar una buena opción para quienes tratan de superar el clásico antagonismo fuerza-resistencia. Y si eres de los que pretende superarlo, ya eres de los nuestros.
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23 Levantarpesasenelgimnasioesunbuentrabajo.De hecho, es un trabajo excelente para un hombre. Pero, como supondrás, tu cuerpo está diseñado para ir mucho más allá.Por más variedad de ejercicios que hagas, tu potencial supera con creces el entrenamiento que puedas realizar con barras, mancuernas o máquinas guiadas. Las instalaciones deportivas donde entrenaspodrán ser muy completas, pero aun así estarás desapro-vechando un montón de capacidades de las que dispones, además de perderte una amplísima variedad de experien-cias. ¿No te parece una lástima? ¡Pues echa un vistazoahí fuera! Parques, bosques, playas, montañas, caminos, lagos, el mar… pueden convertirse en un perfecto gimna-sio sin paredes. Cuando no estás limitado por un determinado espacio fí-sico o unas herramientas, puedes dar rienda suelta a un tipo de ejercicios que te aportará un montón de ventajas: los movimientos funcionales. Implican a un gran núme-ro de fibras musculares y articulaciones, y sirven paraafrontar situaciones que se te presentan en la vida real, fuera del entorno de un gimnasio. Saltar un muro, agarrar una caja pesada del suelo, cargar a un niño sobre los hom-bros, nadar, correr o trepar son ejemplos de movimientos funcionales. Al contrario que el trabajo de hipertrofia en la sala de pesas, cuyo objetivo es aislar un determinado músculo para hacerlo crecer, el entrenamiento funcional es global. En él predominan los movimientos compues-tos; el ejemplo perfecto es la dominada, en la que trabajan a la vez la parte alta de tu espalda, tus hombros y tus bí-ceps para levantar todo tu cuerpo. Además de involucrar más músculos, el entrenamiento funcional desarrollará tu propiocepción, que es la capacidad que tienes de sen-tir la posición de cada una de las partes de tu cuerpo en movimiento. Por si fuera poco, rompe con la típica dicoto-mía fuerza-resistencia y resulta muy ameno, sobre todo si lo realizas en compañía. No es necesario que de repente cambies todas tus sesiones en el gimnasio por entrena-mientos funcionales, pero no estaría mal que al principio loañadieras, por ejemplo, una vez a la semana. Nuestrosúltimos retados lo hicieron y notaron un cambio espec-tacular respecto al entrenamiento indoor. Después detodo, de poco te valen unos brazos enormes si luego no eres capaz ni de llegar a rascarte la espalda. Aunque eso no quiere decir que las prioridades de todos tengan que ser las mismas, sí es recomendable que des a tus múscu-los un valor útil más allá de lo estético. Pero ahí no acaban los beneficios. La ausencia de po-lución enelambiente dealgunos parajesnaturales tedará una buena dosis extra de salud, ¡con tan solo res-pirar! ¿Sabías que la brisa marina está cargada de par-tículas beneficiosas para ti? Además de oligoelementos como el yodo o el zinc en microscópicas gotas de aguade mar, contiene ozono e iones negativos, que refuerzan las defensas de tu organismo, tienen efectos sedantesy te ponen de buen humor. No en vano, los tratamientos con agua marina (talasoterapia) llevan aplicándose des-de tiempos de los griegos y romanos. Si hablamos de los rayos del sol, sus beneficios para tu salud incluyen des-de darte la dosis diaria que necesitas de vitamina D hasta mejorar tu estado de ánimo. Numerosos estudios han re-velado que una exposición moderada al sol puede reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon o el de próstata. Los rayos solares también influyen de manera beneficiosa en tu testosterona e incluso con-tribuyen a mejorar la calidad de tu esperma. ¿El aire de tu sala de pesas hace lo mismo?
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SIO!
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25 Esto no significa que te tumbes en el sofá de casa a ver la tele a diario durante horas, sino que gestio-nestussesiones deentrenamiento demanera quele saques el máximo partido a cada una de ellas. Y para conseguirlo, descansar es más importante de loque piensas. El entrenamiento de fuerza funciona preci-samente porque, después de romper fibras musculares a través de un trabajo, tus músculos se reponen creando nuevas fibras, razón por la cual ganan en volumen. Esecrecimiento ocurre cuando estás descansando. Por esono es una buena idea entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Dentro de ese descanso, dormir es muy importante. Con-forme adquieras mejores hábitos de ejercicio y alimenta-ción, notarás que duermes como un bebé. Caerás como un tronco en cuanto te metas en la cama, tu sueño será más reparador y es muy probable que empieces a desper-tarte un poco más temprano por la mañana. Para cuan-do lo hayas hecho, tu cuerpo ya se habrá repuesto por sí solo, y estarás listo para otra sesión de entrenamientomás dura si cabe. Sin embargo, descansar no necesariamente quiere de-cir que no hagas nada en todo el día. Un poco de ejercicio, como una carrera suave, unos tiros de baloncesto o una sesión de yoga ayudarán a tus músculos. Cómo los inter-cales con tus entrenamientos, depende de tu punto departida y tu objetivo, pero por lo general no se recomienda más de dos días seguidos de inactividad. Descansar –to-tal o parcialmente– te ayudará a desconectar para des-pués volver con más fuerzas, y te hará estar seguro de que tus entrenamientos forman parte de un saludable estilo de vida, no de una poco saludable obsesión. Ni que decir tiene que continuar comiendo de manera sa-ludable en tus días de descanso es fundamental. Además del sueño, tu cuerpo necesita los nutrientes que le ayu-darán a reponerse correctamente. Para asegurarte deque no caes en según qué tentaciones, te resultará muy útil concederte un día de indulgencia a la semana o cada 15 días. Con el tiempo –cuando sepas lo duro que resulta obtener y mantener unos resultados–, tú mismo empe-zarásacontrolarteinclusoentudíaderelax.Tómatelocomo una recompensa por todo el trabajo bien hecho. Así te asegurarás de que el resto del tiempo comes como es debido y también disfrutarás más de ese delicioso trozo de tarta o de esa cerveza fría que tanto te has ganado. Una vida realmente saludable no es aquella que está llena de privaciones, sino aquella en la que tú eliges de la manera más acertada el momento idóneo para concederte algún que otro capricho.
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26 ELRETOMHCAPÍTULO IELMÉTODOMH
27 Ya sabemos que es la parte menos divertida y la más susceptible de eliminar cuando vas con prisa. Aho-ra debes saber que, si te la saltas, estás perdiendo una excelente oportunidad para mejorar tu flexibili-dad, la gran asignatura pendiente de la inmensa ma-yoría de los hombres. La flexibilidad mejora la coordi-nación de los movimientos y te facilita la labor a la hora de ejecutar los ejercicios de tu rutina de entrenamiento. Aunque tampoco te preocupes demasiado si tus múscu-los no llegan muy lejos al principio, ya que la flexibilidad también está determinada por la estructura articular. Los estiramientos también contribuyen a proteger las articu-laciones, calman la tensión muscular, devuelven en granmedida la longitud inicial a los músculos y a menudo pre-vienen el dolor que provoca un entrenamiento intenso. Y lo mejor de todo: a la larga, los estiramientos ayudanaprevenir lesiones. La regla de oro de los estiramientos es que no deben pro-vocar dolor. La tensión que se ejerce con ellos debe ser moderada,puessuobjetivoesrelajarelmúsculo.Paraasegurar que esa tensión no es excesiva, tus músculosdisponen de un mecanismo de defensa conocido comoreflejo miotático, que consiste en una señal que los recep-tores neuronales situados en la parte central del músculo envían a la médula espinal ante un estiramiento excesiva-mente brusco. La médula reacciona enviando una orden de contraerlo y, al mismo tiempo, de relajar el contrario, que es elantagonista. El clásicoejemplo decómo fun-ciona el reflejo miotático es el del leve golpe de martillo aplicado a la rodilla; en ese caso, es el tendón rotuliano el encargado de enviar la señal a la médula espinal. Duran-te los estiramientos, no es recomendable llegar hasta el punto de activar dicho reflejo, ya que significaría que has ido demasiado lejos. Tampoco debes dar rebotes, puesto que podrían provo-carte una lesión. Lo ideal es que estires cada músculohasta que notes una tensión que puedas sostener durante unos 30 segundos. Si estás realizando el estiramiento an-tes de la sesión, reduce ese tiempo a 10 segundos. Acom-páñalo siempre de una respiración lenta y controlada. Yno contengas el aliento mientras estás estirando. Los estiramientos pueden clasificarse en cuatro catego-rías: dinámicos, estáticos, entre series