Mi diario de yoga (edición revisada y actualizada)

Xuan Lan

Fragmento

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de
Mi diario
yog
a
Xuan-Lan
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A mi marido
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ÍndiceIntroducción9Antes de empezar 13El yoga en mi vida 16¿Qué es el yoga? 20Los beneficios del yoga 22¿Qué incluye esta guía de yoga? 23Cómo usar este diario 25Cuándo practicar yoga 27Lo que necesitas para practicar yoga 28Consejos y precauciones 30PRIMERA SEMANA 33DÍAS 1 A 6 INICIAR EL CAMINO DEL YOGA DIARIO 34Día 1 / Redescubrir tu respiración 35Día 2 / Asanas de hatha yoga y estabilidad 42Día 3 / Introducción a la meditación 48Día 4 / Posturas básicas del yoga dinámico 54Día 5 / El derecho al descanso durante la práctica 60Dia 6 / Sesión de yoga de la primera semana 66Día 7 / Descanso y reflexión 78SEGUNDA SEMANA 87DÍAS 8 A 13 MANTENER UN CUERPO SANO Y FUERTE 88Día 8 / Descubre el pranayama 89Día 9 / Asanas que tonifican piernas y brazos 96Día 10 / Asanas de equilibrio y concentración 102Día 11 / Meditación en movimiento 108Día 12 / Asanas para cuidarse por dentro y por fuera 112
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Día 13 / Sesión de yoga de la segunda semana 118Día 14 / Descanso y reflexión 126TERCERA SEMANA 135 DÍAS 15 A 21 SENTIRTE BIEN CONTIGO MISMA 136Día 15 / La respiración alterna 137Día 16 / Asanas para conocerte mejor 142Día 17 / Conectar con tus emociones y aliviar el estrés 148Día 18 / Asanas para la confianza en ti misma 156Día 19 / Asanas invertidas para una nueva perspectiva 164Día 20 / Sesión de yoga de la tercera semana 172Día 21 / Descanso y reflexión 182CUARTA SEMANA 191DÍAS 22 A 28 SENTIRTE BIEN CON TU ENTORNO 192Día 22 / Meditación del amor incondicional 193Día 23 / Asanas para abrir tu corazón 198Día 24 / Libera las tensiones y energiza la mente 204Día 25 / Asanas para practicar la humildad 210Día 26 / Yoga en pareja 218Día 27 / Sesión de yoga de la cuarta semana 226Día 28 / Descanso y reflexión 238Conclusión 247Índice alfabético 250Agradecimientos 254Bibliografía 255Recuerda tener a mano un cuaderno para anotar tus comentarios y reflexiones
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– 9 –IntroducciónEl yoga está compuesto de muchas facetas por su origen milenario y su evolución reciente en el mundo occidental. Mi práctica de yoga también ha cambiado desde que me inicié, o quizá debería decir que yo he cambiado gracias a los quince años que llevo practicándolo regularmente. El término «yoga» tiene tres mil años de antigüedad. Hoy, sea cual sea el método, escuela o estilo que practiques, me gusta recordar que el yoga es un camino espiritual que se vive, se experimenta, se practica y se siente. No se acude a la sesión de yoga como se va al entrenamiento de tenis o de fútbol, sino que se practica, porque no hay meta ni medalla, no se hace bien o mal (si consigues acallar tu ego). Lo bonito e interesante es el camino y lo que descubrimos so-bre nosotros mismos en él. Hay quien recurre al yoga para reducir el estrés o para curar una dolencia, por moda o curiosidad, para responder a preguntas exis-tenciales o aprender a conocerse mejor, pero la mayoría busca en él técnicas para sentirse bien por dentro y por fuera.Personalmente, llegué al yoga por casualidad y curiosidad, cuan-do trabajaba en el sector financiero en una gran urbe que no me de-jaba mucho espacio ni tiempo para conectar con mi interior. Durante más de diez años, fui a mi práctica diaria de ashtanga yoga a las siete de la mañana, antes de ponerme mi traje y mis tacones y conducir mi motocicleta a hora punta para llegar a una torre de cristal donde me quedaba sentada todo el día delante de un ordenador. Más adelante, tomé la decisión de dejar mi trabajo para dedicarme al yoga, una decisión arriesgada según muchas personas, pero de la que no me arrepiento en absoluto.El yoga ha cambiado mi vida y espero que cambie también la tuya. Mis primeros alumnos de yoga fueron mis compañeros de tra-bajo y mis amigos. Me gustaba tanto enseñar que llegué a darhasta dieciocho clases a la semana. Después, fui cocreadora delmovimiento Free Yoga, de clases multitudinarias: sabía que el yoga
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– 10 –podía llegar a miles de personas a la vez, porque la gente quie-re emprender este maravilloso camino, pero de manera accesible.Como llevo casi dos décadas recibiendo clases de yoga, conozcolas necesidades de los practicantes, sus expectativas y la dificultadde adquirir el hábito. También estoy familiarizada con el lado del profesor, que ve a sus alumnos llegar a clase apurados, durmiéndose en la relajación o libe-rando su angustia con lágrimas. Me siento muy afortunada de poder enseñar una disciplina que ayuda a encontrar el equilibrio mental y físico, y es una gran recompensa ver a mis alumnos acabar sus clases con una cara relajada que refleja paz y una gran satisfacción seguir sus evoluciones clase tras clase. Pero eso solo se consigue con tiem-po y paciencia a través de una práctica regular. Si consigues integrar el yoga en tu día a día, se convertirá en una filosofía de vida que trasciende a las posturas para vivir más conec-tada con tus emociones y más feliz contigo misma y con los demás. El ritmo de vida acelerado y la conexión permanente con el mun-do digital no nos deja mucho tiempo para calmar la mente y sanear el cuerpo con consciencia. He conocido a muchas personas en busca de bienestar o «mejor estar» con ganas de hacer yoga, pero que no encuentran la motivación, la constancia y la disciplina para ir a clase regularmente o practicar solas en casa. He escrito este libro guiándome por mi experiencia de profesora y alumna, precisamente, para responder a esta necesidad de contar con una guía que aporte las herramientas básicas para realizar una práctica diaria de yoga desde casa. No hace falta dedicarle una hora al día, con tan solo cinco minutos de meditación podrás notar los beneficios en pocas semanas. En esta guía práctica de cuatro semanas, encontrarás secuencias de yoga dinámico, técnicas de respiración, métodos de meditación y conceptos de filosofía que te permitirán sentar las bases de tu pro-pio camino de yoga. Cuando se publicó este libro en 2016, decidí acompañarlo de los vídeos de las prácticas de asanas que encontrarás en las páginas MI DIARIO DE YOGA
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– 11 –de color verde y que fueron el inicio de otro gran proyecto de yoga online. Once ediciones más tarde de Mi diario de yoga, medio millón de suscriptores en mi canal de YouTube confirman que el yoga no es una moda, sino una necesidad de nuestra sociedad. En esta versión ampliada encontrarás más información sobre el yoga, unas playlistsde música que te ayudarán a fluir con los movi-mientos y la respiración, y un nuevo diseño del diario, para que pue-das escribir tus intenciones, dedicaciones y comentarios para hacer de este camino una herramienta personal e íntima para sentirte bien por dentro y por fuera.Date la oportunidad de iniciar la senda del yoga paso a paso con este diario.Te deseo una buena práctica.Namasté Xuan-LanINTRODUCCIÓN
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– 13 –Antes de empezar Los orígenes del yoga El yoga nace en la India hace más de tres mil años y tiene sus orígenes en los Vedas, unos textos sagrados de la cultura hindú. La enseñanza de su filosofía se basa, sobre todo, en dos textos escritos en sánscrito, el Bhagavad Gita, texto importante de la cul-tura hindú que es parte del Mahabharata(un poema épico que habla de la reencarnación de los dioses), y los Yoga sutrasdel maestro Patanjali, que recopilan todo el conocimien-to existente sobre el yoga moderno.La palabra «yoga» proviene del sánscrito ioga, que significa «unión del cuerpo con la mente y de la mente con el alma», y puede considerarse que, como disciplina, abarca tres niveles: físico, mental y espiritual. Po-see sus propios métodos y fundamentos, que hacen que sea un sistema de desarrollo interior amplio y completo. El Bhagavad Gitadistingue cuatro tipos de yoga: raja yoga, relacionado con las pos-turas corporales, el control de la respiración y la meditación, y popularizado en la ac-tualidad en la forma de hatha yoga; bhakti yoga, o yoga de la devoción; karma yoga, oyoga del trabajo desinteresado, y jnanayoga, o yoga del conocimiento y de la sa-biduría.En Occidente, el yoga suele concebirse como un tipo de gimnasia y su aspecto más conocido por el gran público son las postu-ras físicas y la meditación, pero también in-cluye terapias naturales, métodos de respi-ración, filosofía, psicología, nutrición, ética, higiene y mucho más. Esto es así porque, aunque el yoga es una disciplina milenaria muy extendida en la India, no llegó a Oc-cidente hasta finales del siglo XIX, cuando Swami Vivekananda viajó a Estados Unidos, donde comenzó a impartir sus enseñanzas del yoga y de la escuela filosófica Vedan-ta. El gurú hindú Paramahansa Yogananda, otro precursor del yoga en Occidente, se instaló en California en los años veinte del siglo pasado y publicó la historia de su vida en 1946 con el título de Autobiografía de un yogui, aún considerado un clásico en la lite-ratura sobre el yoga.Sin embargo, el yoga no empezó a popu-larizarse en Estados Unidos hasta los añoscincuenta, cuando los primeros occidenta-les viajaron a la India para estudiar conmaestros yoguis. Durante los años sesentaregresaron a Estados Unidos con toda esasabiduría y con el movimiento hippie semultiplicaron los estudios, fundaciones, cen-tros, organizaciones dedicados a la búsque-da espiritual. Entonces apareció el «yoga delas posturas», y gracias a la gran capacidadde crear tendencia de los estadounidenses,el yoga empezó a extenderse por todo elmundo.Es importante recordar que no es una re-ligión, aunque sus orígenes se encuentren en la cultura hindú. Puedes practicarlo y desarrollar tu espiritualidad yogui sin nece-sidad de conocer la mitología ni los dioses
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– 14 –hindúes. Según los textos sagrados, su ob-jetivo es eliminar las perturbaciones de la mente, pero, en la práctica, eso depende de las expectativas de cada yogui. En muchos casos se convierte en un camino personal e íntimo para vivir en armonía con uno mismo y con el entorno. Para entender el yoga se requiere una práctica regular y una experi-mentación personal, pero no es necesario asistir a una clase diaria; tal vez te basten cinco minutos para practicarlo.Los estilos tradicionales de yoga más conocidos Lo que se conoce como yoga en Occiden-te suele corresponderse con el hatha yoga y sus posturas (asanas), cuyo propósito es lograr un cuerpo fuerte y sano, apto para la meditación. El hatha yogaes uno de los mé-todos de yoga más difundidos en el mundo en su versión tradicional. En el siglo XXse desarrollaron distintas técnicas de yoga por parte de maestros indios que iniciaron a oc-cidentales, quienes a su vez desarrollaron estilos derivados de las enseñanzas tradi-cionalesAlgunos de ellos son los siguientes: • Vinyasa yoga:Es un método desarrolla-do por el maestro de filosofía y yoga hin-dú T. Krishnamacharya. El vinyasa consis-te en moverse de una asana a la siguiente uniendo la respiración con el movimien-to. La base de la enseñanza de Krishna-macharya fue «enseñar lo que es apro-piado para el individuo».• Ashtanga vinyasa:Se trata de una for-ma de yoga dinámico y fluido en la que, con la ayuda de la respiración, las asanas se encadenan con el objetivo de crear un flujo de movimiento. Este sistema lo popularizó durante el siglo pasado Sri K. Pattabhi Jois. Jois aprendió este estilo de su maestro, T. Krishnamacharya. Iniciarse en el camino del ashtanga vinyasa yoga supone practicar los ocho estadios del ashtanga yoga descritos por Patanjali en los Yoga sutras.• Iyengar yoga:Esta forma de yoga tomasu nombre del maestro indio B. K. S.Iyengar, otro alumno de T. Krishnama-charya, y se caracteriza por sus posturasejecutadas con precisión, por la obser-vación del detalle y por la alineacióncorrecta del cuerpo con la ayuda deaccesorios. Es un método bien definidoen el que se guía al practicante del nivelelemental al avanzado gradualmente ycon mucho cuidado. Su objetivo es sermuy consciente de las sensaciones quese experimentan durante la práctica.• Sivananda yoga:Es una escuela inter-nacional fundada por Swami Visnude-vananda, alumno de Swami Sivananda. Basado en el hatha yoga descrito por el MI DIARIO DE YOGA
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– 15 –ANTES DE EMPEZARlibro Hatha yoga pradipikay la filosofía Vedanta, es una forma suave de yoga que promueve la salud física, mental y espiritual. Al ser un método lento y pau-sado, se recomienda para principiantes, porque permite memorizar muy bien las asanas.• Integral yoga:Se trata de una variante del hatha yoga, basada en la filosofía de Sri Aurobindo, una escuela fundada por Sri Swami Satchidananda, uno de los primeros maestros de yoga en traer la tradición del yoga clásico a Occidente en los años sesenta. A partir de los años ochenta, aparecie-ron muchas escuelas de hatha y vinyasa, y también variantes creadas por profesores occidentales, como el dharma o hatha-raja yoga, jivamukti yoga, power, rocket, anusa-ra, vinyasa krama y muchas más.Por otro lado, existe el kundalini yoga, conocido como «el yoga de la conciencia», que se centra en las asanas, pero pone mu-cho más énfasis en la respiración, los can-tos y la liberación de una energía especial que todos tenemos latente. No se considera una forma de hatha yoga, pues se desco-noce su origen exacto, pero ya se mencio-naba en la colección de escritos védicos. El maestro espiritual Yogi Bhajan, originario del estado Punjab en la India, difundió la enseñanza del kundalini a Occidente a par-tir de los años sesenta. Sus enseñanzas se empezaron a popularizar con el movimiento cultural hippie.Más recientemente, aparecieron nuevosestilos inspirados en la tradición y la filoso-fía del yoga, que se ha unido a métodos oc-cidentales o propósitos terapéuticos, comoel yoga pre- y posnatal, el yoga restaurati-vo, el yin yoga, el yoga para niños o el acro-yoga.
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– 16 –El yoga en mi vidaMi aprendizaje como practicanteEn 2015, cuando empecé a escribir este li-bro, llevaba quince años practicando yoga,seis de ellos como profesora. Descubrí elyoga por casualidad el año 2000 en Nue-va York, cuando un amigo me invitó a unaclase. Yo apenas sabía lo que era aquellaactividad tan común entre los neoyorqui-nos. Durante unos meses, cada semanaiba a clase de yoga en el barrio de Tribecaal salir del trabajo y nunca oí el nombrede ningún maestro indio ni ninguna pala-bra en sánscrito. En mi cabeza iba a cla-se de yoga, sin más. Al llegar a España enel año 2001, tenía claro que quería seguircon mi práctica, pero me encontré con unacultura yogui muy distinta y un mercadomuy poco desarrollado. Tardé dos años enencontrar un estudio de yoga y una profe-sora que me gustaran. Y fue precisamenteLigeya, mi primera profesora en España,quien me introdujo en el ashtanga vinyasayoga y su forma de práctica individual lla-mada Mysore, como su ciudad de origen.Estaba tan fascinada y apasionada poresta técnica que dedicaba todo mi tiem-po a ir a clases, talleres y retiros de yogapor el mundo para conocer los métodosde los grandes profesores y profundizar enmi práctica. Un dolor en la espalda me obligó a dejar el ashtanga yoga, porque las numerosas ex-tensiones de su serie de asanas no estaban recomendadas para mi dolor lumbar. Dejar una práctica que amaba y llevaba años eje-cutando fue una decisión difícil, pero tam-bién una oportunidad para abrirme a otras escuelas y métodos no menos poderosos e interesantes. Empecé una nueva etapa en mi práctica de yoga dinámico con ganas de probar otros estilos y escuelas. Tomé con-tacto con métodos tradicionales como el hatha, el vinyasa o el kundalini, y otros más modernos como prana flow, dharma yoga o jivamukti. Desde entonces, practico individualmen-te en casa y también voy a clases colectivas de distintos estilos, profesores y estudios. Trato de mantener una rutina de cuatro a cinco veces por semana y una meditación diaria en casa por la mañana. Siempre me ha encantado recibir clases. Disfruto mucho aprendiendo de un profe-sor y me gusta que me corrijan, aunque a veces no lo hacen porque piensan que, como profesora, no lo necesito… Otra cosa que me atrae de ir a clase es que no tengo que pensar en la secuencia y eso hace que mi mente se relaje. Disfruto mu-cho como alumna, considero que siempre lo seré y que el camino de la enseñanza deyoga nos obliga a seguir practicando, apren-diendo, experimentando y estudiando. Unprofesor de yoga no solo aprende, sino quetransmite una ciencia que practica, siente yexperimenta en su cuerpo y en su mente.
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– 17 –Mi trayectoria como profesoraEl yoga tiene como propósito el cese de las fluctuaciones de la mente, la iluminación es-piritual y la unión con el universo, pero antes de poder llegar a este estado de plenitud y autorrealización, cada uno debe recorrer un largo camino en su cuerpo, su mente y su espíritu. Este camino no tiene mapa, pero existen instrucciones y técnicas para avan-zar. Me siento afortunada por haber iniciado este camino maravilloso que me aporta paz y me hace crecer como persona. Me parece importante compartirlo y siento la vocación de difundir esta filosofía y práctica al ma-yor número de personas posible, de manera que sea ameno y accesible para todos. La puerta de entrada al yoga puede ser una masterclass multitudinaria, una clase en un gimnasio, la rehabilitación física por una lesión, el estiramiento para un depor-tista, la meditación para manejar el estrés o un vídeo en YouTube. Todo es válido para empezar. Luego cada uno escogerá su mé-todo y su profesor, decidirá el ritmo de sus prácticas y hará su propio camino espiritual. Es importante estar abierto a la experiencia integral y no quedarse solo con el objetivo inicial. Quien practica yoga con regularidad puede observar que su cuerpo evoluciona en cada asana, oír que los pensamientos y las emociones surgen o se calman durante una sesión o después de ella, que la respira-ción se controla y se conecta con las emo-ciones, que la energía fluye o se bloquea, que la mente a veces nos enferma cuando nos aferramos a un modelo de pensamien-to, pero también nos abre a nuevos horizon-tes para elevar el nivel de consciencia. Mi intención como profesora de yoga esacercar cada alumno a esta experiencia per-sonal e íntima. Es una vivencia poderosa ynos ayuda a descubrir nuestro ser más pro-fundo y nuestra verdadera naturaleza, inde-pendiente de lo que ocurre en el exterior.Mi estilo de enseñanza se nutre de varias fuentes de información: mis casi veinte años de práctica de yoga, los cientos de profe-sores que he conocido puntualmente o de manera regular, mi trayectoria como eje-cutiva de banco acelerada y estresada que buscaba en el yoga una técnica para man-tener un equilibrio mental y emocional, mi experiencia como profesora y también los mensajes que recibo en las redes sociales. Internet me ha permitido llegar a cientos de miles de personas que practican conmigo onlineen mi canal de YouTube y con quie-nes mantengo una relación directa a través de sus comentarios, preguntas y mensajes. Es un término genérico y tradicional diná-mico que no se asigna a ninguna escuela en concreto. Decidí hacer mi primera for-mación para profesores de yoga en vinyasa yoga para profundizar mis conocimientos teóricos como el sánscrito, la anatomía, la mitología india y la filosofía con el estudio de los libros de referencia sin atarme a nin-gún gurú o maestro concreto porque quería
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– 18 –conocer las bases del yoga y me parecía un complemento necesario a mi práctica re-gular. No quería ser profesora, pero aquel curso de un año me abrió el camino de la enseñanza. Durante más de diez años practiqué indi-vidualmente el ashtanga vinyasa yoga, estiloMysore. Lo hacía en ayunas a primera hora de la mañana, siguiendo el método estric-to definido por Pattabhi Jois. Fui a varios retiros, talleres y cursos de ashtanga yoga con profesores internacionales que habían estudiado con el maestro. En 2012, al em-pezar mi trayectoria como profesora, hice un curso de formación con David Swenson para enseñar la primera serie de ashtanga yoga según la tradición.En 2016 hice la formación de dharma yo-ga,también conocido como Hatha Raja yoga, una escuela creada en 1975 en Nueva York por Dharma Mittra, nacido en 1939 en Brasil y estudiante de Swami Kailashanan-da. El dharma yoga es una interpretación moderna del yoga clásico de ocho estadios de Patanjali, profundamente arraigado en preceptos éticos y que incluye elementos de fluir vinyasa, inversiones y posturas sos-tenidas que ayudan a descubrir la concen-tración, la meditación, la felicidad perma-nente y la relajación curativa profunda.Después de ser alumna asidua del centro Jivamukti yoga de Barcelona, en 2019 de-cidí hacer una de sus formaciones intensi-vas llamada Spiritual Warrior. Este método, creado en los años ochenta en Nueva York por Sharon Gannon y David Life, se define como «un camino hacia la iluminación a tra-vés de la compasión por todos los seres». Gannon y Life fueron alumnos de Pattabhi Jois, entre otros maestros indios, e incorpo-raron sus enseñanzas en su método de una práctica física vigorosa e intelectualmenteestimulante, combinada con una fuerte baseen las antiguas tradiciones espirituales delyoga, como el canto de mantras y el estudiode las escrituras sagradas. MI DIARIO DE YOGA EL YOGA EN MI VIDA
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