Manual de uso

¡Mala noticia!: nadie cambia por el hecho de leer un libro, ¡ni de ir al psicólogo!

¡Buena noticia!: pero se puede lograr, de manera sorprendentemente radical, con un poco de esfuerzo diario.

Efectivamente, la transformación de uno mismo requiere práctica y esfuerzo. Pero se trata del aprendizaje más importante de la vida de uno: el pasaporte a una vida mucho mejor, mucho más feliz y plena.

Este libro es una potente herramienta de transformación personal, un completo manual de autoterapia. Está basado en la psicología cognitiva, la conductual y el mindfulness de tercera generación, las formas de terapia más científicas, más contrastadas con estudios.

En mis consultas de Barcelona y Madrid, llevamos años viendo a miles de pacientes y tenemos una ratio de éxito de más del 80 %. Esto es, el 80 % de las personas que acuden a vernos alcanzan sus objetivos terapéuticos. Y, autoevaluándose al final de la terapia, refieren una mejora en su mundo emocional de, al menos, un 8 sobre 10. Es decir, se sienten muy felices y satisfechas con su vida (donde «0» es como llegaron a la consulta y «10», el mejor estado posible).

Con la guía adecuada —como este libro— todos podemos alcanzar —y superar— esos resultados.

Al final de cada parte se ofrecen ejercicios prácticos. Cualquiera de ellos sirve como práctica diaria. Podemos realizarlos sin un orden fijo, según la preocupación del momento.

Esos ejercicios hacen referencia a las «neuras» típicas de los seres humanos: trabajar sobre esos aspectos nos hará personas más fuertes en los diferentes ámbitos de la vida.

Sugiero que el lector disfrute, a su ritmo, de cada capítulo y realice diariamente alguno de los ejercicios (durante veinte minutos, como mínimo). Sin duda, verá crecer su músculo emocional: como en el gimnasio, ¡ganará fuerza y flexibilidad, potencia y energía!

Como diría un entrenador personal de fitness: «¡A ponernos las pilas!». ¡Aquí arranca nuestra mejor forma emocional!

PRIMERA PARTE

Todo lo que debes saber

1

Una mente del futuro, ya

En un reino de Oriente, Darío, un joven recién salido de la escuela, estaba decidido a obtener todo el éxito posible en la vida. Había sido un estudiante excelente y quería emprender el camino a la gloria.

Antes de escoger una dedicación, fue a consultar a un maestro espiritual. Habitaba en un bosque y se decía que tenía poderes sobrenaturales, como ver el futuro.

—Gran maestro —dijo Darío con respeto—, estoy por iniciar mi carrera y querría un consejo sobre adónde dirigirme. Mi propósito es tener toda la abundancia posible.

Al ver la tierna ingenuidad del muchacho, el maestro decidió proporcionarle la auténtica clave de las riquezas del mundo.

Le dijo:

—En el corazón de cada hombre habitan dos diosas, de las cuales todo hombre está enamorado. Una es Sara, dueña del conocimiento. Y la otra, Raquel, la guardiana de la riqueza. ¡No lo dudes, busca con todo tu corazón a Sara, la reina del conocimiento, y cásate con ella!

—¡Pero si ésa es la diosa de la sabiduría! ¿Por qué no buscar a la otra? —preguntó Darío, confundido.

—Porque, hijo mío, en cuanto te cases con el conocimiento, la diosa de la abundancia se pondrá celosa y acudirá a ti por sí sola.

Este cuento inmemorial nos quiere enseñar que el autoconocimiento, el desarrollo personal, es la clave para una vida feliz y próspera. Ser fuertes a nivel emocional debería ser la prioridad. Todo lo demás vendrá por añadidura.

Estoy convencido de que dentro de unos años —quizá veinte, treinta o cincuenta— dispondremos de unos maravillosos cascos de mejoramiento personal, con electrodos que enviarán señales eléctricas a nuestro cerebro para estimular cualquier función mental, con un menú en el que se podrá elegir: «estar plenamente atento», «tener un sueño reparador», «estar de un humor festivo», «disponer de supermemoria», «estar sexualmente excitado», etc. Le daremos al mando y ¡bum!: nos encontraremos justo como deseamos.

De hecho, eso ya existe —como prototipo— y se llama «electroestimulación intracraneal». Se trata de una disciplina en desarrollo a la que sólo le falta tener un mapeo muy detallado de cada función cerebral y un manejo más fino de la estimulación. No estamos nada lejos de conseguirlo.

A partir de ese día, la historia de la humanidad dará un vuelco. Prácticamente todas las personas ofrecerán su mejor versión. ¿Cómo será un mundo en el que todos seamos completamente generosos, felices, sosegados, comprensivos y creativos? Seguramente, ya no habrá más guerras ni desigualdades, cuidaremos del planeta y seremos muy espirituales.

Pero, a falta de que llegue ese día, la psicología dispone de otra vía para acercarnos a ese ideal. Se trata de estimular el cerebro con nuestro propio pensamiento, de manera que prácticamente encendamos las neuronas del placer.

Ahora mismo me encuentro en mi despacho de Barcelona, escribiendo estas líneas, mientras el sol de invierno entra por la ventana y lo baña todo. En mi estéreo suena una canción llamada «Stranger» de Paul Simon. Y me hallo en la situación mental perfecta para este trabajo: casi noto la serotonina fluir por las circunvalaciones de mi materia gris. Y quiero estar siempre así: feliz y en forma. Y sé que tengo la clave en mi diálogo mental.

¿En qué tipo de personas nos vamos a convertir si aprendemos a manejar nuestro mando a distancia emocional, si aprendemos a fondo la psicología cognitiva?

Seremos personas:

• Muy alegres.

• Capaces de activar la droga interior del éxtasis.

• Felices, independientemente de la situación.

• Rebosantes de serotonina.

• Con una gran sensación de abundancia.

La gimnasia cognitiva que estás a punto de descubrir (¡y practicar!) te dotará de todos estos atributos. Vamos a describirlos para que tengamos en mente nuestro objetivo.

1. ESTAR SIEMPRE ALEGRES COMO MONJAS DE CLAUSURA

Hace un tiempo visité un monasterio de clausura cercano a Burgos. Hacía calor, pero soplaba una agradable brisa que mecía los campos de trigo. Y allí, en las afueras del pueblo, se levantaba un edificio de tres siglos de vida. Tenía unos preciosos muros de mampostería tapizados de enredadera.

Dentro del edificio había un claustro con algunos árboles frutales, circundado por sus típicas columnas delgadas, entre las cuales se sentaban algunas hermanas bordando al aire libre.

Estuve charlando con ellas durante un par de horas mientras no dejaban de darle hábilmente a la aguja. Nunca olvidaré sus caras: algunas ajadas por la edad, ya entradas en la setentena; otras lozanas, de apenas veinte años; y las que, como yo, estaban a la mitad de su vida. Pero lo que me impactó es que todas rebosaban «alegría».

Estaban serenas pero, al mismo tiempo, les salía el júbilo por los ojos. Sus labios siempre prestos a convertirse en desbordante risa. Una de ellas se puso a contar unos chistes muy malos, de esos antiguos, y todas se partían de risa.

Luego me contaron cómo se sentían: plenas de corazón. Su vida de clausura estaba llena de amor, sosiego, alegría y plenitud personal.

Una alegría constante como ésa —¡incluso durante el sueño!— es uno de los primeros objetivos de nuestro trabajo personal. Y podremos conseguirlo dominando con fuerza y habilidad nuestro diálogo interno.

2. CAPACES DE ACTIVAR LA DROGA INTERIOR DEL ÉXTASIS

A la persona mentalmente fuerte todo le parece una fuente de goce continuo. Incluso las bocinas del tráfico son divertidos sonidos, llenos de vida. Voces que le dicen que su ciudad es un lugar apasionante y repleto de goces.

Todos hemos experimentado alguna vez la experiencia de estar en un estado alterado de conciencia: mediante el consumo de drogas, o después de hacer ejercicio o en medio de la montaña. Se trata de esos momentos en los que todo es espectacular: los colores o las formas se amplifican y se convierten en hermosísimas percepciones.

Recuerdo una ocasión en la que había estado todo el día de excursión por la montaña en compañía de una querida amiga mía. Tuvimos un día espléndido y nos pasamos todo el camino charlando sobre nuestros temas comunes: la psicología, las relaciones humanas, la medicina y la nutrición.

Cuando acabamos, volví a Barcelona en tren y me apeé en el céntrico Paseo de Gracia. Y, pese a estar muy fatigado por la caminata, me puse a pasear por la ciudad, ya de noche, iluminada con las luces de los comercios. Me encontraba tan relajado que mi percepción se amplió —un poco como si hubiese ingerido una droga—. Empecé a encontrar fascinantes los árboles de las calles, las simetrías de los edificios, la suave brisa de la noche... De repente, no podía estar más lleno de alegría e interés por la vida.

Gracias a la psicología cognitiva he descubierto que es posible sentirse así durante la mayor parte de nuestra vida, simplemente porque tenemos esa función cerebral. Por lo general, la provocamos con drogas o con experiencias hermosas, pero todos tenemos a mano el interruptor de esa «función», si aprendemos a encenderlo.

Ése es otro objetivo de nuestro entrenamiento cognitivo: dominar la droga interior que nos hará estar continuamente embargados por la vida.

3. FELICES, INDEPENDIENTEMENTE DE LA SITUACIÓN

Como veremos a lo largo de este libro, ya disponemos de las técnicas para encontrarnos siempre megabien. ¡Así de simple! Incluso en momentos muy difíciles o incómodos. ¿Cómo? Gracias al control del pensamiento y, con ello, de nuestro mundo emocional.

En una ocasión estaba en Logroño comiendo con unos amigos. Ellos me explicaban que habían optado por no tener hijos. Y me preguntaron:

—Rafael, ¿tú querrías tener hijos?

—No. Yo nunca he querido. Lo tengo bastante claro. Pero si los tuviera, tampoco pasaría nada. Sería igualmente feliz. Me lo pasaría genial desarrollando métodos de educación libre. Sería bonito —respondí.

Mi amigo Andrés me miró con expresión divertida y me dijo:

—¡Rafael! ¡Acabas de describir el punto esencial del budismo! ¡Eso es la iluminación!

Yo creo que san Francisco de Asís era un buen ejemplo de persona fuerte y feliz, en cualquier situación.

Este santo iba vestido con un hábito humilde, de áspera tela de saco, pero estaba siempre contento. En muchos momentos pasaba hambre, pero eso le daba igual.

Cuando disponemos de la capacidad de ser independientes de las circunstancias se abre un mundo de posibilidades a nuestro alrededor porque perdemos todos los miedos:

—¿Trasladarse al extranjero? ¡Genial, porque nosotros sabemos estar a gusto en cualquier lugar!

—¿Cambiar de trabajo? ¡Ningún problema, porque hasta vendiendo naranjas en una esquina seríamos felices!

—¿Soltero? ¿Casado y con diez hijos? ¡Genial de todas formas!

La sensación de liberación que se experimenta al comprender que no dependemos de lo exterior ya es un gozo en sí misma. Saber que seremos felices aunque estemos en una silla de ruedas, enfermos en un hospital o como sea es uno de los frutos, en realidad, de cualquier religión bien entendida.

Ése será nuestro tercer beneficio terapéutico: la libertad de ser feliz suceda lo que suceda.

4. REBOSANTES DE SEROTONINA

Más adelante hablaré de la ananda o la alegría sin causa, un concepto del hinduismo y del budismo. La ananda es la sensación de sentirse feliz sin motivo alguno.

Estar en la oficina, en el metro, esperando en un aeropuerto... y notarse increíblemente a gusto. ¿Por qué? Quizá porque me siento vivo, porque la temperatura es buena. Por lo que sea.

O caminar por una calle temprano por la mañana y aspirar aire fresco, y recibir no sólo oxígeno sino una tibia sensación de felicidad.

La persona bien amueblada con los conceptos cognitivos que aprenderemos aquí se siente así día sí, día también. Una explicación fisiológica sería que le fluyen en abundancia las sustancias de la felicidad del cerebro: la serotonina, la dopamina y demás.

Y es que éste es el cuarto regalo de la terapia cognitiva: fluidez de serotonina en el cerebro; ananda o alegría sin causa; sensación de bienestar intensa y gratuita.

5. CON UNA GRAN SENSACIÓN DE ABUNDANCIA

La Tierra es un lugar superabundante. Y cuando uno se encuentra bien capta que todo, de alguna forma, le pertenece. Por ejemplo, las personas bellas que pasan por la calle (¡y todas lo son, de un modo u otro!). O los edificios hermosos, con sus formas simétricas, sus detalles fantásticos, sus colores que golpean dulcemente nuestras retinas.

¡Los ricos no son poseedores de las cosas! Lo son quienes saben apreciarlas.

Además, también sucede que con tanta serotonina circulando por el cerebro se refina la capacidad de hallar poesía en la vida: de ver un cuadro fenomenal en la melena verde de un árbol, de extasiarse con todo.

Y se produce una apertura a nuevas posibilidades, un despertar de la creatividad que nos hace vivir en la abundancia.

Muchos de nosotros hemos experimentado la aventura de vivir en otro país y, frecuentemente, sucede que nos sentimos más atrevidos, más emprendedores, en todos los ámbitos: para hacer amigos, para iniciar estudios o negocios, para aprender, para enamorarnos... Es como si algo se desatase en nuestro interior y nos dijese: «¡Aquí todo es fácil! ¡Hay mil oportunidades!».

Así vamos a ser cuando hayamos desarrollado nuestra capacidad cognitiva: viviremos en la abundancia como los jóvenes, llenos de vida.

Repasemos estas cinco características:

2

Las dos claves de la fuerza emocional

Un joven monje llegó a un famoso monasterio. Era listo y deseaba hacer carrera: ser reconocido y dejar huella en el mundo. Al cabo de unos meses le permitieron dar algunas lecciones, pero todavía estaba a la sombra del abad, el anciano que dirigía el lugar. En sus clases se amontonaban los seguidores y en las del joven no había casi ninguno.

Con la intención de desacreditar al anciano, una noche urdió un plan. Decidió que en la clase de la mañana se plantaría delante del abad con una paloma escondida a la espalda. Luego le retaría a adivinar si el pájaro estaba muerto o vivo: si respondía «muerto», lo soltaría para que volase libremente; si decía «vivo», le retorcería el cuello y lo mostraría muerto. El truco demostraría que el viejo no era un sabio.

Por la mañana el abad inició la lección debajo de un frondoso árbol. Al poco el joven se levantó y habló bien alto:

—¡Abad! —gritó—, tengo un pájaro a mi espalda. ¿Está vivo o está muerto?

El anciano lo miró con serenidad y respondió:

—Eso, amigo mío, depende enteramente de ti.

El joven se quedó petrificado. Y, tras unos segundos, dejó volar a la paloma y se sentó a los pies de su maestro.

Esta historia de origen budista nos enseña que todas nuestras «neuras» son construcciones de nuestra mente, absurdas e innecesarias. Pero podemos aprender a soltarlas para vivir felices y en paz.

La terapia cognitiva es la escuela de psicología más estudiada en las universidades de todo el mundo. La más científica y eficaz. Pero eso no quita que beba de tradiciones de miles de años de antigüedad.

Quizá el primer aporte lo vertió Lao Tsé, quinientos años antes del nacimiento de Cristo, en una China ancestral compuesta por cientos de reinos, con sus tantos emperadores y sus sabios correspondientes.

Sólo un siglo más tarde, en la antiquísima India, lo hizo Sidarta Gautama, Buda.

Y, casi al mismo tiempo, en la occidental Grecia, varios filósofos clásicos, entre los que destacaron Diógenes y Epicteto.

Desde el inicio este «arte de vivir» fue revolucionario. Quienes lo descubrían sabían que habían hallado un tesoro. Y uno de esos afortunados fue, nada más y nada menos, que todo un emperador romano: Marco Aurelio.

Para este cordobés, que llegó a rey de reyes, aquella protopsicología cognitiva era su bien más preciado. Ni las riquísimas propiedades, ni las glorias ganadas en la batalla eran comparables a su «ciudadela interior», la fuente de su felicidad profunda y estable. De hecho, su mayor legado no fueron construcciones ni conquistas sino un librillo al que llamó Meditaciones.

Y en la actualidad, todos los días, cientos de personas que se mueven en skateboards parecidos a los de Marty McFly, de Regreso al futuro, vuelven a descubrir fascinadas aquel arte de vivir: la moderna psicología cognitiva.

Como psicólogo, he conocido a miles de personas que han hecho ese eureka maravilloso. ¡Yo mismo lo hago cada día! Y ahora, a través de este libro, me dispongo a traspasar este conocimiento una vez más.

¡Bienvenido al club de las personas dotadas de poder emocional! Considérate, amigo, heredero de todo un emperador.

KUNG-FU EMOCIONAL

Como chaval de los años ochenta que fui, todavía tengo frescas en mi retina las imágenes de la película Karate Kid. ¿Cómo olvidar al señor Miyagi? Ese anciano japonés que enseñó artes marciales a un enclenque adolescente hasta convertirlo en cinturón negro.

Las técnicas pedagógicas del señor Miyagi eran la monda: en vez de ejercicios sobre el tatami, imponía pesadas tareas de bricolaje y limpieza. Eso sí, detrás de cada esfuerzo había un aprendizaje crucial.

Uno de esos ejercicios era «dar cera, pulir cera» sobre el coche del anciano. «Dar cera, pulir cera», «dar cera, pulir cera»... Y con ello el chico aprendió los movimientos claves del kung-fu.

Pues algo muy parecido vamos a aprender aquí. Y es que la fortaleza mental tiene un entrenamiento similar, con dos movimientos que llamaremos: «renuncia y creación». Repitamos: «renuncia y creación».

LOS DOS PASOS DE LA PSICOLOGÍA COGNITIVA

Comencemos estudiando el primer movimiento: la renuncia, la vía regia hacia la felicidad. No estaría nada mal empezar todos los días renunciando.

«Renunciar» —ese primer «dar cera»— consiste en darse cuenta de que no necesitamos casi nada para estar bien. ¡Qué liberación!

PRIMER PASO: LA RENUNCIA

Érase una vez un hombre rico que buscaba la felicidad. Estaba dispuesto a pagar una fortuna a quien le pudiese guiar. El dinero no era un problema, así que llevaba siempre consigo una bolsa llena de diamantes y en cuanto hallaba a un maestro le decía:

—Esta bolsa es tuya a cambio del secreto de la plenitud.

Había viajado mucho, había acudido a muchos maestros, y ya era conocido en todo el país.

Un día se encontró con un gran sabio sufí sentado bajo un árbol y le dijo, una vez más:

—Voy en busca de la felicidad auténtica. Todos estos diamantes son tuyos si sabes indicarme el camino.

El maestro asintió. Se puso lentamente en pie. Y en cuanto estuvo erguido... ¡agarró la bolsa de los diamantes y echó a correr!

Nuestro hombre se quedó petrificado: no podía creer lo que veían sus ojos. ¡Un famoso maestro robando como un sucio truhán! En cuanto se recuperó empezó a perseguirlo por el pueblo:

—¡Al ladrón! ¡Me ha robado todo mi dinero! ¡No es un sabio sino un fraude!

Gritaba y corría, pero el maestro conocía bien las callejuelas y le despistó enseguida. Al poco, el hombre se derrumbó abatido en una esquina, llorando:

—¡Mis diamantes! ¡Era todo lo que poseía!

Las gentes del lugar se arremolinaron a su alrededor. Muchos le intentaban animar.

Al final le acompañaron al lugar donde había dejado su caballo, junto al árbol del maestro sufí y, ¡qué diantres!, el viejo estaba sentado allí, con la bolsa de diamantes al lado.

El viajero se lanzó sobre la bolsa y la apretó fuertemente contra su corazón:

—¡Gracias a Dios! —decía y repetía.

El maestro lo miró sonriendo y preguntó:

—¿Estás feliz ahora?

—Nunca lo estuve tanto —concluyó el viajero.

—Pues esa misma es la clave de la felicidad —concluyó el anciano.

Este cuento milenario explica que la felicidad está a nuestro alcance. El problema es que la buscamos siempre en otro lugar. Da igual que poseamos mucho o poco, que estemos sanos o enfermos... la plenitud está siempre a nuestra disposición.

Empecemos por definir la «renuncia alegre», que es algo muy diferente de la «renuncia triste»: el matiz es fundamental.

La renuncia alegre es la capacidad de no apegarse a ningún bien, a sabiendas de que hay infinidad de fuentes de bienestar, de que vivimos en una desbordante abundancia. Se trata de soltar riendo, bailando, emocionados por la vida.

¿Por qué la renuncia alegre es tan esencial para la fortaleza emocional? Veámoslo.

Las personas nos perturbamos siempre porque lamentamos algo que sucede (o podría suceder). Estamos de mal humor porque nos duele la espalda o dudamos del resultado de un examen.

Pero, en realidad, la perturbación emocional no es producto del dolor o del suspenso... sino de la NECESIDAD imperiosa de estar libre de dolor o de la OBLIGACIÓN de aprobar el examen.

Dicho de otra forma, el malestar procede de la incapacidad de ver que podríamos estar genial SIN librarnos del dolor y SIN aprobar la asignatura. ¡Eso son sólo nimiedades!

Por lo tanto, lo que nos perturba emocionalmente son siempre necesidades absurdas a las que no queremos renunciar.

La renuncia alegre —el primer movimiento del kung-fu emocional— nos enseña que podemos ser felices en cualquier caso. Ya no es necesario nada: con o sin dolor, vamos a disfrutar. Con o sin título académico, la vida va a ser genial. ¡Podemos renunciar a todo, podemos ser felices sin nada! Aquí se ha acabado la debilidad emocional.

Pero esta alegría sólo es posible si nos damos cuenta de lo que viene a continuación.

Nadar en la abundancia

Reconozco que a los seres humanos nos cuesta mucho renunciar, cuando en realidad podría ser lo más fácil del mundo. ¡Sólo hay que probarlo!