Prefacio

A primera vista, mi mamá parecía cumplir con todos los requisitos para tener una larga vida y muy buena salud. No tenía sobrepeso, no bebía y nunca fumó. Comía muchas frutas y verduras, y siempre consumía productos de granos que fueran bajos en grasa, sin sal y “saludables para el corazón”. Por eso fue un shock para mi familia cuando, en 2010, a la edad de 58 años, su cerebro empezó a fallar.

Fue muy sutil al principio, pero pronto se volvió notorio, cuando cocinábamos juntos —una de nuestras actividades favoritas—, que su capacidad para realizar tareas sencillas se había convertido en un esfuerzo mental. Le pedía que me pasara un cucharón, por ejemplo, y le tomaba unos cuantos segundos extra responder. Era extraño ver a mi mamá batallar de pronto, pero nadie en mi familia había tenido problemas cerebrales. Creí que sólo la estaba viendo envejecer.

Todo se volvió un poco más serio cuando le dijo a la familia que había visto a un médico en Nueva York, pero incluso entonces los detalles de su consulta eran difusos, se perdían entre el miedo y la confusión que probablemente estaba experimentando. En agosto de 2011 decidimos agendar un viaje a la Clínica Cleveland, en Ohio, y yo la iba a acompañar. Después de realizar una serie de pruebas esotéricas, el neurólogo levantó la mirada de sus notas y diagnosticó a mi mamá con una rara versión de la enfermedad de Parkinson. Nos entregó unas cuantas recetas y nos mandó a casa.

Esa noche hice lo que cualquier millennial con una conexión wifi haría, y consulté el oráculo de nuestro tiempo: Google. Me enteré de que a mi mamá no sólo le habían prescrito medicamentos para Parkinson, sino para enfermedad de Alzheimer. “¿Por qué Alzheimer?”, me preguntaba. ¿Esto quería decir que mi mamá se iba a morir? ¿Se iba a olvidar de quién era yo?

Conforme estas preguntas comenzaban a circundar mi mente, sentimientos de miedo e impotencia borboteaban y se derramaban como agua hirviendo sobre un fuego muy alto. Me empezó a latir fuerte el corazón, el cuarto se oscureció y todo lo que podía escuchar era un zumbido en los oídos. Me estaba dando un ataque de pánico. ¿Cómo era posible que le estuviera pasando esto a la persona que más amaba, y justo bajo mis narices? ¿Qué podíamos hacer? ¿Cómo la podía salvar?

Al día siguiente volamos de vuelta a Nueva York y empecé a programar consultas con otros médicos. La acompañé a todas porque, si hay algo que una carrera en periodismo me ha enseñado, es cómo hacer preguntas. Desesperado por encontrar respuestas, lo que generalmente obteníamos era poco más de un “diagnóstico y adiós”. Muchas veces un médico añadía otro nuevo medicamento al régimen de mi mamá o aumentaba la dosis de alguno que ya estuviera tomando.

Abatidos, pero aún con esperanza, seguimos buscando. Investigué más, programamos nuevas consultas, y mi mamá siempre tuvo una gran actitud. “Estoy contenta de haber llegado hasta aquí”, decía.

En los años siguientes sus síntomas empeoraron, sobre todo en lo relacionado con el pensamiento. La enfermedad de Alzheimer vuelve efímeros los recuerdos de una persona, como gis sobre una banqueta. En el caso de mi mamá, se parecía más a un estrangulamiento pausado y debilitante de su capacidad cerebral. Perdió la habilidad de comunicarse con cualquier clase de profundidad o riqueza, y muchas veces perdía el hilo de sus pensamientos poco después de empezar a hablar.

Su visión también se vio afectada. La llegué a ver intentar agarrar objetos que no estaban ahí o “no alcanzar” lo que intentaba tomar. Leer era uno de sus pasatiempos favoritos (a mi mamá le encantaba coleccionar libros), pero ya no podía hacerlo. Tenía problemas con los hábitos más elementales de cuidado personal: se le “olvidaba” usar el inodoro, alimentarse y lavarse, y hasta contestar el teléfono. Hasta abrir puertas se volvió un reto. Por supuesto, ya no podía salir de la casa sola.

Luego empezaron los problemas de movimiento. Mi mamá se volvió gradualmente más y más inmóvil; padecía debilidad, entumecimiento e inestabilidad. Se apoyaba en mí, en sus cuidadores o en mis hermanos para sentarse, levantarse y cualquier cosa intermedia.

Yo tenía la tarea de llenar su pastillero, que en algún momento llegó a contener casi una docena de medicinas diferentes. Aunque se supone que debían ayudar, al parecer no lograban nada más que hacerla sentir peor. Varias veces me encontré mirando fijamente las pastillas de colores pastel, preguntándome cómo interactuaba cada una en un sistema progresivamente más frágil. Al darle las pastillas, en ocasiones sentía que la estaba engañando. Pero ¿qué otra opción tenía?

Fue el Día del Trabajo de 2018 cuando todo cambió de nuevo. Estaba trabajando en Los Ángeles cuando me llamó mi hermano.

—Mamá está en urgencias —me dijo.

—¿Por qué? —pregunté. Había estado con ella unos cuantos días antes y habíamos ido al doctor. Notamos un deterioro en su apetito y su cognición, pero la consulta médica fue, como siempre, frustrantemente insignificante.

—Se puso amarilla —dijo mi hermano. Confundidos y preocupados, la llevaron de emergencia.

—Bueno, ¿y qué pasa? —pregunté.

—No saben —contestó—. Creen que puede ser un cálculo biliar, pero…

Antes de que terminara colgué el teléfono y cambié mi vuelo para salir de inmediato. “¿Ahora qué?”, pensé ansioso todo el camino.

Cuando llegué a la sala de urgencias al día siguiente, mi mamá hablaba de una manera ininteligible y estaba, en efecto, un poco amarilla. Los doctores acababan de hacerle una resonancia magnética de abdomen.

Un cálculo biliar sería la explicación perfecta para su inusual tonalidad, pero encontraron algo mucho peor: un tumor. Estaba en la cabeza de su páncreas, presionando el conducto biliar. Esto había hecho que la bilirrubina (el pigmento que les da su color a las heces) se regresara a la sangre, filtrándose a su piel y sus ojos. Y parecía que el cáncer ya se había diseminado.

Pusieron un stent en su ducto biliar y nos fuimos a casa. Pasaron uno o dos días antes de que su coloración volviera a la normalidad. Y su cognición mejoró de inmediato. Durante las siguientes 12 horas parecía ser ella misma de nuevo. Esa noche, con toda la familia reunida, pidió comida china y puso su banda favorita, los Rolling Stones, en la televisión.

Sin embargo, los subsecuentes tres meses fueron de dolor, pérdida de peso e intentos desesperados por encontrar un tratamiento para el cáncer que le brindara a mi mamá un poco de tiempo. Hubo muchos pleitos en la familia por decidir qué tan agresivo debía ser el tratamiento. Después de viajar a tres hospitales distintos quedó claro que los médicos no podían ofrecerle gran cosa, lo que me recordaba esas primeras visitas a los consultorios de los neurólogos. Y, al parecer, todo lo que mi mamá quería hacer era quedarse en casa.

Murió a las 11:00 a. m., el 6 de diciembre de 2018, a la edad de 66 años. Mis dos hermanos, Andrew y Benny, mi papá y yo estábamos con ella.

Mi esperanza para ti

La salud de mi mamá se vio muy afectada, y verla perder todo me rompió el corazón. ¿Hubo algo que pudimos haber hecho para prevenir su enfermedad? ¿Qué factores fueron los culpables de que se transformara de una persona aparentemente sana a alguien devastada por la enfermedad? ¿Qué puedo hacer yo para mejorar mis posibilidades de tener una larga vida, con un cuerpo y una mente sanos? Esta clase de preguntas se ha vuelto mi obsesión.

Aunque empezó en la desesperación de una crisis familiar, mi búsqueda de respuestas me ha enseñado más de lo que pude haber imaginado sobre salud humana, y en particular del cerebro. He tenido el privilegio de aprender de científicos en algunos de los principales institutos de investigación del mundo, y he podido colaborar con muchos también. Creé herramientas educativas para enseñar la práctica clínica de prevención de la demencia y fungí como coautor de un capítulo sobre el tema en un libro de texto de medicina.¹ Además, mis descubrimientos sobre la importante conexión entre lo que comemos y nuestro cerebro fueron el cimiento de mi primer libro, Alimentos geniales. Desde su publicación en 2018 recibí miles de mensajes de médicos, enfermeras, nutriólogos y dietólogos de todo el mundo, y varios lo han recomendado a sus pacientes.

Mi trabajo con Alimentos geniales cambió mi perspectiva sobre la dieta, pero la nutrición es una ciencia en constante evolución… y es sólo una parte del rompecabezas de la salud óptima. Así pues, a mediados de 2018 lancé un podcast llamado The Genius Life. Por medio de él tuve la posibilidad de aprender todavía más sobre la conexión entre el cuerpo y el cerebro de investigadores que laboran a la vanguardia de la nutrición y el ayuno, la biología circadiana (la cual examina la relación del cuerpo con el tiempo), la ciencia del sueño, la fisiología del ejercicio y más.

Durante mucho tiempo la gente creyó que los genes determinaban su destino. Y la genética sí importa, pero sigue en debate qué tanto podemos atribuirle nuestros problemas de salud. En Estados Unidos el gen de riesgo de Alzheimer mejor definido, presente en una de cada cuatro personas, incrementa la posibilidad de desarrollar enfermedad de Alzheimer entre dos y 14 veces. En otras partes del mundo ese mismo gen tiene poco impacto.² Se cree que el ambiente provoca muchos tipos de cáncer y cada vez son más comunes. El riesgo de una mujer de desarrollar cáncer de mama en algún momento de su vida, por ejemplo, era alrededor de una de cada 20 en 1960. Hoy es una de cada ocho.³

A lo largo de los últimos 70 años nuestros genes no han cambiado, pero el ambiente sí… y mucho. Todo el tiempo surgen nuevas investigaciones que señalan el papel clave de los factores medioambientales en la salud. Todo, desde la temperatura y la iluminación de nuestro hogar, hasta los utensilios que utilizamos para cocinar los alimentos y los químicos que se aplican para hacer tus muebles tienen un efecto profundo en tu salud y en cómo te sientes… y es probable que ni siquiera estés consciente de ello.

Lo cierto es que vivir en el mundo moderno no es bueno para nosotros. El cuerpo tiene defensas, pero no pueden contener todo. Para empezar, la comida que consumimos nos enferma, nos engorda y nos mantiene así. Tener sobrepeso es factor de casi 40% de los cánceres modernos, y tener una cintura de gran tamaño también se correlaciona con el envejecimiento cerebral acelerado.⁴ En total, una de cada cinco muertes a nivel mundial sucede sólo a causa de la alimentación, de acuerdo con una investigación publicada en The Lancet.⁵

Pero la comida no es el único problema en nuestra lucha por tener cuerpos y cerebros más sanos. Las noches están ahora inundadas de luz que provoca confusión en nuestros sistemas internos para medir el tiempo. Nos vemos privados de aire limpio, luz solar (y la vitamina D que tanto necesita el cuerpo) y los múltiples beneficios asociados con estar en la naturaleza. El tiempo que pasamos haciendo ejercicio ha disminuido dramáticamente, mientras que el tiempo en trayectos en autos o trenes, o sentados frente a la televisión, ha despuntado. Nuestro hogar está saturado con químicos industriales que no han sido probados, los cuales provocan un caos en nuestro interior. Sufrimos una epidemia de estrés y muy pocos dormimos lo suficiente.

Estas fuerzas se conjuntan, abrumando el cuerpo y dejándonos ansiosos, deprimidos y mal. Lo que es peor, hemos llegado a creer que es normal estar cansados todo el tiempo; que el estrés crónico, la ansiedad, la depresión y la distracción son parte del trayecto; que sentirnos inflamados, gordos y débiles de alguna manera es como nos debemos sentir. No obstante, estas circunstancias no son naturales. Están acortando nuestro tiempo de vida y nos roban a nuestros seres queridos. Y cuando se vuelve lo suficientemente insoportable, nos automedicamos con alimentos, medicamentos, comportamientos imprudentes y, lo peor de todo, apatía. Pero no tiene por qué ser así.

La buena noticia es que muchos de los factores medioambientales que nos enferman están bajo nuestro control. Podemos restaurar nuestra salud reconstruyendo los hábitos y hábitats para que se asemejen a los ambientes en que los humanos evolucionaron para prosperar. Es lo que yo llamo vivir una vida genial, y está al alcance de todos.

En palabras de John F. Kennedy, el momento de reparar el techo es cuando el sol está brillando. Yo quedé impactado cuando me enteré de que la demencia muchas veces comienza en el cerebro décadas antes de que aparezca el primer síntoma. Incluso la enfermedad de Parkinson se muestra tarde: para cuando experimentas tu primer síntoma, al menos la mitad de las células cerebrales asociadas ya están muertas.⁶ Lo cierto es que ninguna de las condiciones que más tememos —incluyendo el cáncer o la cardiopatía— se desarrolla de la noche a la mañana. Para tener oportunidad de vencerlas, debes ser proactivo respecto a tu salud. Escribí este libro para ayudarte a construir un cuerpo fuerte, sano y resistente, sentando las bases para tener una mejor salud hoy y en años venideros.

Introducción

¿Alguna vez has experimentado ansiedad, fatiga o niebla mental? ¿Qué hay de letargo, problemas de memoria o desesperanza? Hoy en día estas sensaciones son comunes, pero no tendría por qué ser así. Después de todo, vivimos en una época donde existe un entendimiento sin precedentes sobre el funcionamiento del cerebro humano, y se invierten millones de dólares al año para descubrir las verdades sobre nuestro órgano más poderoso. Sin embargo, este entendimiento en ocasiones pasa desapercibido, dejándonos sufrir en callada desesperación.

Este libro pretende cambiar eso. En los siguientes siete capítulos descubrirás poderosas estrategias que pueden ayudar a tu cerebro a funcionar como debe ser, no de la forma en que simplemente has aceptado que funcione. Esto significa menos letargo, ansiedad y depresión, más energía y mejor memoria. Si las sigues de manera rutinaria, estas estrategias incluso reducirán tu riesgo de desarrollar algunas de las condiciones humanas más temidas: Alzheimer, cáncer y cardiopatía, por nombrar algunas.

El portal hacia sanar tu cerebro es tu cuerpo. Una miríada de variables puede afectar tu cerebro y, como resultado, influir en tus pensamientos, comportamientos e incluso emociones. Investigaciones recientes, por ejemplo, muestran que los mismos pasos que producirán un corazón fuerte y resiliente también benefician el cerebro. Y que, al perder peso o ganar músculo, fortalecemos nuestra capacidad de sentirnos felices y recordar cosas. Estas relaciones se volverán cada vez más claras a lo largo de las siguientes páginas.

Otra interacción que debemos nutrir —y una que hemos descuidado terriblemente— es la de tu cuerpo con su ambiente. Heredamos un mundo muy diferente del de nuestros ancestros, donde el cuerpo y el cerebro estaban diseñados para prosperar. La vida en el siglo XXI y todos sus adornos, incluyendo alimentos de conveniencia fácilmente a la mano, interminables transmisiones de distractores digitales y ciertos químicos a los que se expone diario una persona común, imponen una pesada carga sobre el cuerpo, merman sus defensas y lo predisponen a la enfermedad, los malestares y hasta tiempos de vida más cortos.

Arreglar estas relaciones es crucial para tener una vida genial. Las siguientes páginas te darán un profundo entendimiento de lo que necesitas para estar sano, revelando pequeñas modificaciones que puedes hacer en tu rutina diaria y que tendrán un efecto inmenso en tu sentir cotidiano y tu salud más adelante. No importa qué edad tengas ni cuál sea tu experiencia, el tiempo de actuar es ahora y el plan está en tus manos.

La relación se puso fea

Durante casi un siglo los expertos creyeron que el cerebro estaba desconectado del resto del cuerpo. Si bien estaba conectado a una fuente de sangre, el cerebro parecía residir en una fortaleza de estricta soledad, guardado por un puesto de control de células conocido como la barrera hematoencefálica. Sin embargo, las investigaciones de las últimas décadas han desmantelado esa idea. Ahora surge una nueva imagen, la cual demuestra que el cerebro y el cuerpo se encuentran vinculados de incontables formas.

Tristemente, la vida moderna afecta el cuerpo. Muchas personas tienen sobrepeso y uno de cada dos adultos tiene diabetes tipo 2 o está en camino de padecerla. Cualquiera de estos escenarios afecta un proceso invisible llamado metabolismo, que es como nuestras células crean energía. Los problemas metabólicos son increíblemente comunes. De hecho, en la actualidad los investigadores tienen muchos problemas para encontrar personas con una salud metabólica ideal.¹ Y cuando el metabolismo se tambalea, el cerebro empieza a sufrir.

Si las células no pueden crear suficiente energía, sobreviene la inflamación, una señal de activación inmunológica. Esto también ocurre cuando estamos enfermos, así que no es de extrañar que muchos nos sintamos mal todo el tiempo. Los animales, por ejemplo, manifiestan cambios notables en su comportamiento cuando están inflamados. Pierden interés en el aseo y la socialización, y comer, uno de los instintos más poderosos que tiene una criatura, queda en segundo plano. Los seres humanos no difieren. Investigaciones recientes muestran que la ansiedad, la anhedonia (una disminución en la capacidad de sentir placer) y la fatiga mental pueden acompañar los marcadores sanguíneos de la inflamación.²

Incluso la depresión puede ser una respuesta inflamatoria. Tal vez te sorprenda escuchar que un tercio de las personas clínicamente deprimidas responde mal a los t

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