Vivir con serenidad. 365 consejos

Patri Psicóloga

Fragmento

 cap

 

 

 

 

Queridos hijos, Carmen y Pablo,

y queridas niñas, Andrea y Ale,

os deseo serenidad.

Os deseo una vida serena, en la que,

en los momentos revueltos,

me busquéis, me encontréis

y pueda ser vuestro apoyo incondicional

y un rincón donde hallar la paz

 

Y a ti, amor,

somos afortunados

porque hemos encontrado

esa vida serena caminando de la mano

 

Introducción

 

 

 

 

–¿Tú qué quieres?

–Quiero vivir con serenidad. No busco ser feliz.

 

La felicidad no es una farmacia abierta las veinticuatro horas. La felicidad es un estado, a ratos una emoción, pero no es algo estable. Yo busco una estabilidad que me permita vivir siendo yo, con momentos de bienestar y momentos más apagados. Yo quiero vivir el abanico de emociones, quiero sentir. Porque sentir es estar vivo. Pero quiero hacerlo desde ese plano culmen en la vida, que para mí es la serenidad.

La serenidad es la dote de boda que todos deberíamos tener al comprometernos y casarnos con la vida. No me gustan los tatuajes, pero si tuviera que elegir una palabra para llevarla en mi piel toda la vida, sería «serenidad». Yo he elevado la serenidad a algo más que una palabra del diccionario RAE, para mí se ha convertido en algo más que el oro olímpico de las emociones. La serenidad es el camino, es una filosofía, es mi forma de ser y estar en el mundo.

Durante muchos años no tuve serenidad en mi vida. Podría echarles la culpa a mis circunstancias, a la mala suerte, a la parte injusta de la vida que me ha tocado vivir en muchas ocasiones. Pero lo cierto es que carecía de recursos para afrontar todo lo que vivía desde ese estado sereno al que creo que solo podemos acceder después de mucho entrenamiento. No tuve una infancia ni una adolescencia serenas, más bien fueron tiempos revueltos, tristes, dolorosos, con momentos gloriosos también, por supuesto. Pero las recuerdo como una balanza inclinada hacia el dolor. En aquel momento no estaban normalizadas la psicología ni el amor por la salud mental y el bienestar emocional. Cada cual hacía lo que podía. En mi juventud y los años universitarios todo comenzó a cambiar. Lo primero que aprendí en la universidad es que yo era capaz, válida, inteligente y poderosa. Y entonces empezó a bullir el cambio. El gusano estaba dentro del capullo y la mariposa quería echar a volar.

Los primeros años de profesión fueron intensos, inciertos, duros. Como los inicios de cualquier autónomo. Me sobraba ilusión y me faltaba estabilidad. Y cuando estaba medio asentada, la vida decidió que era demasiado feliz para ser cierto y necesitaba un bofetón que me recordara que mi estado natural, desde pequeña, era la angustia y el dolor. Y ahí volví, como quien despierta de un sueño precioso y se encuentra con su triste realidad. Fueron años muy duros, de trabajo, de dolor, de no tener tiempo para llorar la pérdida porque no podía permitirme el lujo de parar. Años en los que tomé conciencia del valor incalculable de la amistad. En esos momentos nos damos cuenta de que la amistad es un tesoro. El mío era un tesoro de los gordos y de por vida. Y yo, tras ocho años ejerciendo mi profesión, seguía sin tener serenidad. Sentía que la vida me negaba aquello que tanto anhelaba. La serenidad, la estabilidad, el amor romántico, ese que dura toda la vida.

Trabajaba mucho, muchísimo. Me volcaba en mi hija. Lo llevaba todo adelante. Buscaba para mi hija la seguridad económica que tanto me preocupaba. Tomé decisiones sentimentales poco acertadas, pero las equivocaciones a veces también nos hacen los mejores regalos de nuestra vida y a la mía llegó mi Pablo del alma. Pero yo continuaba viviendo con muy poca serenidad, continuaba corriendo, enfadada con la vida, resentida con las personas que debían protegerme, ayudarme, y que me habían fallado. Me sentía injustamente tratada porque no tenía a mi lado un amor que compartiera conmigo lo que yo anhelaba. ¿Por qué a mí? No sé la de veces que me he hecho esta pregunta a lo largo de treinta y muchos años.

Y de repente, como quien no quiere la cosa, cae en mis manos, literalmente en mis manos, La trampa de la felicidad y se convierte en mi Biblia, mi libro sagrado. Y con Russ Harris, su autor, se abre ante mí un universo paralelo, no solo a nivel profesional, sobre todo, a nivel personal. Mi mundo cambia, encuentro un segundo tesoro, valiosísimo para siempre: la serenidad.

Una de mis mejores amigas, Beatriz Muñoz –la que me regaló La trampa de la felicidad–, instructora de mindfulness, psicóloga y autora del libro Mindfulnessfunciona, estaba en aquellos momentos, sería el año 2005, formándose en mindfulness, meditación y terapias de tercera generación. Beatriz es, para mí, una lumbrera: inteligente, visionaria, tremendamente especial. Leí el libro y hubo un antes y un después en mi vida. A partir de aquel momento me inicié en una serie de formaciones autodidactas: leer, leer, leer más y empezar a poner lo aprendido en práctica. No solo con mis pacientes, también conmigo misma. Y todo cambió. Yo era otra persona, otra madre, otra psicóloga. A mi vida llegaron la meditación, la aceptación, el perdón, el dejar estar lo no controlable, y se quedaron. Se quedaron para siempre.

Y siguen conmigo. Fieles compañeros. Cierto es que partía con alguna ventaja, porque en mi mochila personal ya contaba con mi capacidad de organización y planificación. También con mi manera fácil de ser y vivir. Contaba con sentido del humor y una baja vulnerabilidad a la ansiedad que creo que traigo de serie. Contaba con muchos ases que aprendí de mi profesión. Pero el momento Russ Harris cambió mi vida. Apareció una nueva filosofía de vida. Entendí lo importante, encontré un sentido más profundo a todo y me facilité la vida todavía más. Relativicé, prioricé, bajé y regulé mi ritmo interno. Y al séptimo día descansé y, sobre todo, disfruté.

Ahora no importa si la vida golpea. Bueno, sí, sí importa. Pero no me revuelve como antes. Ahora sé qué límites poner, lo que quiero y lo que no. Sé qué ritmo quiero tener, sé lo que de verdad es importante en mi vida. Ahora sé afrontar las dificultades de otra manera. Sé qué batallas quiero librar y a cuáles deseo renunciar. Sé separar el grano de la paja.

Son muchos años de experiencia profesional y de trabajo personal. Y me quedan muchos aún de seguir practicando. Porque en el momento en que nos despistamos, la prisa, la exigencia o el control se vuelven a apoderar de nosotros. Ahora tengo a mis enemigos emocionales muy localizados, los reconozco hasta de reojo. Hay entes a los que es mejor no dejarles la puerta entreabierta, porque a la que quieres darte cuenta se han vuelto a colar en tu casa y te han puesto la vida patas arriba.

En Vivir con serenidad te invito a adentrarte en esta vida de sosiego. Una vida, en la que seguirás teniendo problemas, conflictos, momentos de placer y de dolor, responsabilidades y todo aquello que conlleva una vida, pero quizá, después de leer el libro y poner en práctica lo que te propongo, podrás vivir todos esos momentos desde un estado más contemplativo, menos intenso, más flow, más sereno. Desde un lugar en el que todo se percibe en otra dimensión.

Como suelo aconsejar en todos mis libros, no trates de poner en práctica muchas cosas a la vez. Elige un consejo, trabájalo, date tiempo y, cuando creas que se ha convertido en un hábito, ve por el siguiente paso. No quieras comerte todo el pastel de golpe porque tendrás una indigestión. Haz honor a la palabra «serenidad» y ve pasito a pasito…, d e s p a c i t o.

Lo que he escrito aquí funciona. Está basado en el respaldo científico que proporciona la psicología. Yo solo trato de acercártelo de manera sencilla y cómoda para que el cambio te cueste menos esfuerzo y te motive.

Y sí, yo lo he probado y lo practico con regularidad en mi vida. Si eres un seguidor habitual de mis redes o libros, sabrás que soy una persona honesta y coherente con lo que predico. Si hoy tengo una vida serena se lo debo a este tipo de prácticas que he incorporado a mi vida.

Gracias, lectores, por vuestra lealtad y vuestro amor a mi trabajo. Si sigo escribiendo es por vosotros.

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1. Dale un respiro a tu cuerpo

 

 

Tu cuerpo es tu templo. En él habitan tus órganos y también tus emociones y tus pensamientos. Todo sucede dentro de tu cuerpo. A veces rápido, sin que te des cuenta, como cuando te sobreviene un síntoma de ansiedad. Otras veces despacio, como cuando te aburres y percibes que el tiempo no pasa.

El cuerpo sufre, siente, percibe, recibe, protege, reacciona. El cuerpo responde a todo lo que piensas y sientes. Una mente que siente miedo y un cuerpo que reacciona con ansiedad son los disparadores de los trastornos psicosomáticos: cefaleas, problemas digestivos, chirriar de dientes, tensión muscular, adormecimiento de manos o piernas, caída del cabello…

Y, al contrario, una mente serena ayuda a que el cuerpo se sienta relajado.

Escuchar el cuerpo es importante. Nos da señales continuamente si estamos sobrepasados. Pero no siempre las escuchamos. Permitimos que sufra y aguante. Lo exponemos al cansancio, al dolor. Lo lesionamos, lo estiramos como si fuera un chicle. Pero hasta el cuerpo más flexible llega un momento en que se rompe.

En este apartado te invito a practicar ejercicios que ayudan a relajar el sistema nervioso simpático, responsable, en gran parte, de la respuesta de ansiedad. Ejercicios que transforman la amígdala y que, con una práctica continuada y regular, incluso modifican estructuralmente el cerebro. Con ellos podrás enfocarte, serenar la mente, fomentar la quietud, conectar contigo y escucharte.

 

 

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RELAJA LOS MÚSCULOS

 

 

 

La relajación muscular de Jacobson es cómoda, fácil de practicar y efectiva. Se trata de tensar y relajar los grupos musculares. Tensas durante unos segundos un grupo muscular y luego relajas, y así vas pasando todos ellos. Puedes empezar por los pies y subir hasta la cabeza, o ir de arriba abajo, de la cabeza a los pies.

La respuesta de relajación es antagonista de la tensión. Las personas con ansiedad sufren contracturas, temblores, rigidez y les cuesta conciliar el sueño. Esta técnica persigue relajar los músculos para que sientas un estado de pesadez y bienestar que te ayude a conciliar el sueño y a tener un descanso reparador. Y, a la vez, te permitirá relajar la musculatura y desactivar la respuesta de ansiedad.

• ¿No te gustaría levantarte por la mañana y sentir que has descansado, que tienes las pilas recargadas?

• ¿No te gustaría por la mañana sentirte vital? La sensación de vitalidad ayuda a tener mejor humor.

Si te animas a practicar esta técnica y prefieres hacerlo de forma guiada, tienes un ejercicio en un vídeo en mi canal de YouTube Patri Psicóloga. Puedes hacerlo sentado o tumbado, con luz o a oscuras, con los ojos cerrados o abiertos. Tú eliges. Busca un sitio cómodo en el que no te molesten y desconecta de todo. Se trata de que tengas un momento para ti y lo disfrutes.

 

 

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MEDITA

 

 

 

Meditar implica poner el foco de atención en una sola actividad, por ejemplo, la respiración. Sus beneficios son: mayor concentración, más conexión con el presente, menos distracciones, mayor disfrute, paz mental, serenidad, mejor calidad del sueño, disminución de la irritabilidad.

Practicar la meditación de forma regular te vuelve más consciente de lo que pasa a tu alrededor. Se ha demostrado que incluso mejora la empatía.

Si deseas empezar a meditar, ten en cuenta lo siguiente:

• Convéncete de la importancia de meditar, la evidencia científica es muy convincente. Para tener más información sobre este tema, te sugiero la lectura del libro El cerebro de Buda, de Rick Hanson.

• Dedica todos los días un rato a meditar, aunque solo sean minutos. Puedes escuchar las prácticas guiadas de instructores en mindfulness, como @belencolomina, en Instagram, @yolandacuay, en su web <yolandacuevas.es> o Beatriz Muñoz, en <mindfulnessgranada.es>.

• Sigue una rutina diaria, por ejemplo, meditar siempre a la misma hora.

• Meditar requiere mucha paciencia; al principio no es fácil estar atento y concentrado.

• Meditación y compasión van de la mano. No te enfades contigo si te distraes o no te concentras, es lo más normal. No hay una manera correcta ni incorrecta de meditar. Permítete esas distracciones y, cuando puedas, vuelve a conectarte con la práctica que estás realizando.

 

 

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MEDITA CON LO QUE TE RODEA

 

 

MEDITA CON UN OBJETO

Siéntate delante de un objeto que te inspire serenidad, como puede ser una vela o un objeto de decoración bonito. Obsérvalo durante unos segundos hasta que se desenfoque el fondo, como si tú solo enfocaras el objeto. A continuación cierra los ojos y visualiza ese objeto en tu mente. Mantén esa imagen durante unos segundos. Y luego repite esta misma operación varias veces: ojos abiertos, mirar objeto, cerrar los ojos, observarlo en tu mente. Empieza con periodos de unos diez segundos y ve aumentándolos con la práctica diaria.

 

MEDITA OBSERVANDO TU CUERPO

Siéntate cómodo, pero atento, es decir, no adoptes una postura en la que puedas quedarte dormido. Y, con los ojos cerrados, ve recorriendo tu cuerpo, de arriba abajo o de abajo arriba, y observa cómo está cada una de sus partes.

¿Están relajados tus músculos? ¿Respiras despacio? ¿Qué temperatura tiene tu cuerpo? No juzgues si estás tenso o relajado, no te obligues a sentir ninguna sensación. Solo observa y respira. Recorre así todo tu cuerpo.

 

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RESPIRA CON EL DIAFRAGMA

 

 

 

Saber respirar de forma adecuada cuando estás nervioso es importante. Al igual que lo es conocer la respiración diafragmática, que nos ayuda a relajarnos y serenarnos.

Aprender a respirar con el diafragma requiere entrenamiento, como todo en la vida. Para empezar:

• Túmbate en un lugar cómodo.

• Pon la mano derecha sobre la zona abdominal y la izquierda sobre el pecho.

• Siente qué parte del cuerpo se eleva cuando respiras.

• La finalidad es que la mano que se encuentra sobre el pecho se mueva lo menos posible y que sea tu zona abdominal la que se eleve, se expanda y a la que le llegue el aire de la inhalación. Trata de que, al tomar aire de forma profunda, este baje y llene la zona abdominal, la zona del diafragma. Luego sigue cogiendo aire y llénate los pulmones.

• Por último, expulsa el aire lentamente.

No te agobies si no te sale perfecto, poco a poco adquirirás práctica.

Este tipo de respiración te ayudará a relajarte. Cuando tengas la habilidad de respirar con el diafragma, podrás hacerlo en cualquier lugar y regular así tu nivel de activación. Yo la utilizo sobre todo cuando voy al dentista: me recuesto en el sillón, empiezo a respirar profundamente y consigo estar relajada mientras dura la limpieza, que no es dolorosa pero sí incómoda.

 

 

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ADOPTA UNA POSTURA RELAJADA

 

 

Una persona con ansiedad suele tener mayor tensión muscular que otra que se siente relajada. Nuestro sistema nervioso simpático ordena al cerebro tensar los músculos cuando estamos nerviosos porque eso nos permitiría huir o luchar en caso de necesitarlo. Por este mismo motivo las personas con ansiedad suelen sujetar algunos objetos con demasiada fuerza, el volante, por ejemplo, o tensar la mandíbula por la noche, lo que desgasta los dientes.

La información propioceptiva es la que va desde los músculos y nervios hasta el cerebro e informa de cómo nos encontramos y del significado de nuestra postura, de manera que el cerebro interpreta: «Si los músculos están relajados es que debo

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