El poder del Keto ayuno

Dr. Joseph Mercola

Fragmento

EL PODER DEL KETOAYUNO

Introducción

Quizá decidiste abrir este libro porque tienes un problema de salud grave o, como 40% de la población, padeces obesidad. Si entras en cualquiera de estas dos categorías, este libro te dará una estrategia que te ayudará a alcanzar un peso saludable y por fin librarte de los antojos que sabotean tu capacidad para elegir alimentos saludables.

El peso que perderás con este programa será sobre todo grasa visceral, que es la peligrosa grasa que se acumula alrededor de los órganos y que se cree que causa disfunciones metabólicas, resistencia a la insulina e inflamación crónica. Perder esta grasa te ayudará a reducir la tensión arterial, mejorar tus patrones de colesterol hasta que lleguen a rangos saludables y disminuir tu riesgo de padecer cardiopatías y diabetes.

En la actualidad, la población estadounidense es víctima de una avalancha de enfermedades crónico-degenerativas, y la resistencia a la insulina en particular desempeña un papel central en las epidemias de obesidad, afecciones cardiacas, cáncer y diabetes, así como de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson.

Incluso los médicos y especialistas en salud más conservadores estiman que la mitad de la población estadounidense padece diabetes o prediabetes, pero si usáramos mediciones más sensatas, como una prueba de 70 gramos de glucosa por vía oral y mediciones de niveles de insulina durante cuatro horas, tendríamos que considerar que hasta 80% de la población estadounidense es resistente a la insulina.

La resistencia a la insulina siempre va acompañada de inflexibilidad metabólica, que es la incapacidad de quemar grasas como combustible principal. Esto se debe en parte a dos factores: la dependencia excesiva de los carbohidratos y alimentos procesados, y los horarios en los que comemos. En uno de mis populares libros previos, Contra el cáncer, examino estas cuestiones a detalle.

El problema de usar carbohidratos como fuente principal de combustible es que provocan que los niveles de azúcar en la sangre se eleven y luego se desplomen, lo que promueve los antojos de comida y dificulta que el cerebro se mantenga enfocado durante periodos prolongados de tiempo. Cuando tienes flexibilidad metabólica y eres capaz de quemar grasa como combustible, el cerebro obtiene una fuente confiable y constante de combustible, lo que te permite concentrarte durante largo rato. Además, ya no padecerás bruma cerebral, pues la mejoría en la claridad mental es uno de los beneficios más notables que mucha gente experimenta al adquirir flexibilidad metabólica.

La capacidad de adquirir dicha flexibilidad metabólica será uno de los elementos centrales para resolver la mayoría de tus problemas de salud. Una vez que seas capaz de empezar a quemar grasa como combustible, tu cuerpo generará menos estrés oxidativo, lo que, a su vez, disminuirá la inflamación crónica. Esto se debe a la producción de cetonas, que son moléculas antiinflamatorias muy potentes que disminuyen las cantidades de marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva y los niveles de glóbulos blancos. Esta disminución atenúa trastornos comunes como la artritis, el acné y los sarpullidos, además de mejorar de forma sustancial el microbioma intestinal y disminuir las probabilidades de que tengas que someterte a una de las cirugías más comunes en Estados Unidos: la colecistectomía (o extirpación de la vesícula biliar).

Una vez que empieces a quemar grasa como combustible, por lo regular sentirás que tienes más energía y resistencia, y ya no experimentarás aquellos terribles bajones. También dormirás mejor y tendrás periodos de sueño profundo más largos y frecuentes, lo que te permitirá estar más relajado y descansado al despertar.

Lo más importante es que este programa te permitirá deshacerte de la resistencia a la insulina, la cual, como ya discutimos, es uno de los principales factores que contribuye a las epidemias de problemas cardiacos, Alzheimer, cáncer y diabetes, que afectan a más de 80% de la población y causan cantidades inenarrables de dolor, sufrimiento y muertes prematuras.

Cetogénesis cíclica:
entrar y salir del ciclo de cetosis

Siempre he defendido que sólo recomiendo estrategias de salud que he investigado a profundidad y que he puesto en práctica yo mismo. Como muchas personas que descubren la cetosis nutricional, al principio creía que era el enfoque alimenticio ideal y que se debía implementar de forma continua. No obstante, el cuerpo me enseñó que a mí eso no me funciona, y he llegado a creer que también es el caso de la mayoría de la gente.

La cetosis nutricional continua es una intervención breve que se usa durante unas cuantas semanas o algunos meses (e incluso hasta más en el caso de personas con problemas metabólicos graves u obesidad). Basta con hacer una dieta cetogénica continua hasta que el cuerpo aprenda a quemar grasas como combustible y comience a producir cetonas. Una vez que produzcas cantidades significativas de cetonas (más de 0.5 mmol/l en sangre), habrás recuperado la flexibilidad metabólica y deberás empezar a incorporar al ciclo mayores cantidades de carbohidratos y proteínas.

Si después de haber alcanzado la flexibilidad metabólica necesaria sigues llevando una dieta baja en carbohidratos, con niveles adecuados de proteínas y grasas de alta calidad, te enfrentarás a varios posibles problemas de salud. Uno de los principales es que privarás al microbioma intestinal de la fibra indisoluble proveniente de los carbohidratos de frutas y verduras que es indispensable para su alimentación y que debe ser parte de cualquier dieta regular.

No cometas el mismo error que cometimos yo y muchos otros al implementar la cetosis nutricional. La mayoría de las personas no debemos mantener un régimen cetogénico de forma continua, sino sólo de forma intermitente. Una vez que tengas flexibilidad metabólica y seas capaz de producir cetonas, lo ideal es sólo hacer dieta cetogénica unas cuantas veces a la semana para mantener la flexibilidad metabólica. No obstante, si vuelves de forma constante a tu anterior dieta alta en carbohidratos y en proteínas, con el tiempo perderás la flexibilidad metabólica y volverás al punto de partida.

Los horarios de comida

Además de ajustar con cuidado la composición de los macronutrientes que consumes para alcanzar el estado de cetosis nutricional, una estrategia que es igual de importante es establecer horarios de comida. Lo ideal es ir comprimiendo poco a poco el periodo de tiempo en el que comes para que no sea de más de seis a ocho horas al día. Esta práctica se conoce como ayuno intermitente u horarios restringidos de alimentación.

La mayoría de la gente come y come durante todo el día, desde que se despierta hasta justo antes de irse a dormir. Muchas personas llevan años o hasta décadas así, pero esto va en contra de nuestra programación genética y bioquímica, y nos priva de los maravillosos beneficios que aporta la alimentación cíclica.

Hasta hace apenas poco más de un siglo no teníamos acceso permanente a la comida. (Sigue siendo el caso en algunas partes del mundo.) No obstante, las tecnologías modernas han permitido que la mayoría de la gente coma durante todo el día. El problema es que hasta los alimentos de mayor calidad y con mayor densidad de nutrientes inhibirán la capacidad humana de tener salud óptima si comemos sin parar. Por ende, basta con abstenerse con regularidad de comer de forma continua para activar los mecanismos innatos de reparación y regeneración corporal.

Si no has practicado antes el ayuno intermitente, el primer periodo del día a modificar es aquel antes de irte a la cama. Es crucial que dejes de ingerir alimentos al menos tres horas antes de dormir, de modo que no le estés dando al cuerpo calorías que no necesita. Si el cuerpo tiene acceso a calorías que no necesita usar de inmediato, se detona una producción de respaldo de trifosfato de adenosina (ATP) —la divisa energética del cuerpo— en las mitocondrias. A su vez, esto provoca la producción excesiva de radicales libres que dañan las membranas y proteínas celulares, y el ADN.

Beneficios del ketoayuno o ayuno parcial

Una vez que empiezas a cosechar los beneficios de la cetosis cíclica descrita en el apartado anterior y has adquirido la capacidad de quemar grasas como combustible, puedes llevar el programa al siguiente nivel integrando el ketoayuno o ayuno parcial.

Quizá te preguntes para qué querrías hacerlo si ya estás quemando grasas como combustible y realizando ayuno intermitente de forma regular dentro de una ventana horaria comprimida. La principal razón es que el ayuno intermitente, así sea de 18 horas diarias, no es suficiente para detonar los beneficios mágicos que se logran con periodos más prolongados de ausencia de alimentos.

El ketoayuno te permitirá cosechar tres beneficios principales:

  1. Desintoxicación. Facilitarás la eliminación de las toxinas a las que todos hemos estado expuestos durante el último siglo. La mayoría son liposolubles y se almacenan en las células adiposas. Cuando pasas por periodos de ingesta limitada y tienes flexibilidad metabólica (es decir, eres capaz de quemar grasa como combustible), comienzas a quemar los depósitos de grasa visceral llenos de toxinas, con lo cual éstas se liberan y entonces es posible procesarlas y eliminarlas.
  2. Activación de células troncales. Éstas son el tipo de células de las cuales provienen todas las otras células con funciones especializadas. Las células troncales proveen la materia prima que permite reemplazar células dañadas o enfermas, y, cuando realizas ayunos prolongados, estimulas su producción.
  3. Autofagia. Esto significa literalmente “comerse a uno mismo”. La autofagia es el proceso de limpieza natural del cuerpo, el cual permite eliminar proteínas y partes de células dañadas, como las mitocondrias. Asimismo, contribuye a la eliminación de patógenos y es una estrategia metabólica esencial para la reparación y regeneración celular, además de ser indispensable para mantener una buena salud.

El programa ketoayuno le dará a tu cuerpo el respaldo y las estrategias nutricionales necesarias para garantizar que se metabolicen bien las toxinas que se liberen durante el ayuno. Cuando adquieres flexibilidad metabólica y eres capaz de quemar grasas como combusti

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