La realidad es que esta frágil mujer derrumbada frente a mí en la cama de hospital, envuelta en su arrugado camisón azul, transida por el dolor de su fractura y en riesgo de tantas discapacidades más, no es la imagen de quien imaginó que se convertiría. Me lo dice ella misma.

Y mientras estoy de pie junto al lecho de esta mujer destrozada, en compañía de sus hijas (suelen ser ellas quienes la acompañan), discutiendo la cirugía por venir, la forma en que se recuperará, y dónde tendrá que vivir después de la operación, es frecuente que sus pensamientos vaguen hacia la pregunta: “¿Cómo llegué a esto?”. A menudo, mis pacientes me miran a mí y a las enfermeras y nos dicen lo afortunadas que somos por ser jóvenes, que alguna vez fueron como nosotras y que jamás envejezcamos, para rematar con: “Esta no es la manera en que quiero que me recuerden”.

Escribí este libro para que tú puedas elegir el futuro que deseas y para que tú, como yo, puedas mirar atrás a la anticuada narrativa que la sociedad, ¡e incontables médicos!, han creado acerca del “envejecimiento normal”. Para ser franca, en este momento, las mujeres pasamos los últimos 20 años de nuestra vida, o a veces 30, como me ha tocado ver, de camino a la muerte, y es momento de decir basta.

Yo sostengo que aunque, sin duda, pasamos por algunos cambios en cada etapa de nuestra vida, en realidad lo que llamamos “envejecimiento normal” es un “envejecimiento normal para personas estresadas y malnutridas que, de manera deliberada, no están fortaleciendo sus músculos, atendiendo su salud hormonal y priorizando su movilidad”.

Envejecer hasta llegar a la fragilidad solo parece “normal” porque la vida moderna así lo ha determinado, cosa que amenaza con robarnos nuestra vitalidad. Es la razón por la que la mayoría de nosotras dedicamos un cuarto de nuestra vida deteriorándonos a causa de las enfermedades crónicas que ahora concebimos como el síndrome de muerte sedentaria (hablaremos acerca de la letalidad del mismo en capítulos futuros).

Como mujeres, esto nos afecta de manera en especial impactante. Las investigaciones médicas y la ciencia de la longevidad se han centrado tanto en los hombres que en gran medida se han ignorado nuestras necesidades y retos únicos, que incluyen aquellos que se presentan durante la transición de la menopausia, dejándonos vulnerables al nefasto destino que acabo de describir.

Si consideras que 70% de la totalidad de la población vive su adultez de manera sedentaria (y, a menudo, quiero añadir, con una nutrición deficiente), podrás darte cuenta de que envejecer hacia un estado de fragilidad tiene menos que ver con nuestras capacidades biológicas y más con la manera en que llevamos nuestra vida. Pero el hecho es que ¡los pilares del envejecimiento son modificables! Podemos desactivar esas bombas de tiempo. Podemos envejecer con poder. Podemos proteger nuestra armadura natural, nuestros huesos, músculos, células saludables y el ADN mismo, contra el daño y el deterioro prematuros. Además, nunca es demasiado tarde para empezar.

Tu historia también es la mía

Y, ahora, es momento de una confesión. La historia de Eva, las historias de mis clientes y, tal vez, tu propia historia, también son la mía. Es una historia de descuido inconsciente. Quizá, al igual que tú, estaba tan ocupada con el cuidado cotidiano de los demás y de mi trayectoria profesional que sencillamente dejé para después la construcción de mi propia infraestructura de salud. Y, quizá, como tú, estaba concentrada de manera tan absoluta en el día de hoy, que descuidé por completo lo que vendría a futuro. A saber: mis treinta pasaron como entre nubes mientras terminaba mis estudios de medicina y mi residencia quirúrgica de siete años, y después, mientras me dedicaba a construir mi camino en la investigación y cirugía en ortopedia. Me enorgullecían las jornadas de 40 horas y que comía lo que mejor funcionaba para consumirse con una sola mano mientras corría de una cosa a la siguiente.

El inicio y mediados de mis cuarenta fueron fabulosos. Ahora, ya terminados mis estudios y con una trayectoria profesional establecida, me puse en la mejor condición física de mi vida con apenas 19% de grasa corporal; entrenaba para triatlones y obtuve mi MMP (mejor marca personal) en el 10K de Central Park con 4:37 minutos por kilómetro. Al fin, después de 11 años de capacitación en medicina y cirugía ortopédica, me había mudado de la ciudad de Nueva York a Pittsburgh para iniciar mi trabajo de ensueño en uno de los mejores departamentos de cirugía ortopédica del país, donde también fungí como médico principal para un equipo de futbol americano de primera división. Me casé con el amor de mi vida, una persona, padre y bicampeón de la Copa Stanley de la NHL como de ensueño, y creé una increíble familia compuesta. Y, además, al parecer de manera milagrosa, tuve a una hija propia, Isabella, en un momento de mi vida en que el embarazo se clasifica como “geriátrico”.

Me sentía en la cima del mundo… hasta que cumplí los 47, cuando de la nada, sin exagerar, pensé que moriría. Me dolía cada centímetro del cuerpo. Mi regla era como un río caudaloso. No estaba durmiendo bien, y cuando lograba dormir, era frecuente que despertara bañada en sudor y con una frecuencia cardiaca galopante. Mi cerebro, antes agudísimo, siempre capaz de absorber los más profundos detalles y de memorizar libros enteros de información, ahora estaba como cubierto por la niebla. Sentí que me estaba volviendo loca. Hice una cita con un colega cardiólogo para someterme a una prueba de esfuerzo cardiaco. Me aseguró que todo estaba bien y que, en definitiva, no estaba a punto de morir, pero algo había cambiado y me sentía intranquila.

El cambio más visible fue que ahora tenía 34% de grasa corporal. Mi cintura desapareció y la grasa se asomaba por encima de la banda posterior de mi brasier. Y peor todavía, de repente me sentí mucho más débil y tenía dolores por todo el cuerpo al grado de que apenas podía levantarme de la cama por las mañanas. Como cirujana mujer en un campo de lo más masculino, siempre me sentí orgullosa de poder cargar a solas con los pesos (en sentido literal) implicados en la cirugía ortopédica. Recuerdo a la perfección el día en que traté de mover a un paciente de 136 kg sobre la cama, como siempre lo había hecho, y me sentí debilitada. Fue un incidente de alerta para mí y me precipité en busca de respuestas.

Me di cuenta de que me encontraba en la perimenopausia, de la que nadie hablaba en ese entonces… ni los médicos. Después de que mi estrógeno salió volando por la ventana, una cascada de reacciones metabólicas me dejó contemplando a una total desconocida en el espejo.

¡Jamás pensé que yo envejecería!

Sé cómo suena, pero, de alguna manera, supongo que porque siempre fui muy fuerte y porque valoraba mi salud, y aunque la totalidad de mi carrera como investigadora se había centrado en el envejecimiento musculoesquelético, nunca pensé que el “envejecimiento” me tocaría a mí (y, caray, sé que no estoy sola en esto…). Llevé a cabo muchísimas investigaciones que indicaban la forma de vivir de manera saludable, vital y feliz, y ni siquiera podía concebir un futuro de fragilidad para mí. Sin embargo… allí estaba yo, frente al espejo, mirando a alguien a quien no reconocía y sintiéndome con una completa desconocida dentro de mi propia piel.

A medida que profundicé en la ciencia, ¡que incluía mucho de lo que me estaba sucediendo!, pude ver con claridad el punto en que habían chocado la mediana edad y la menopausia, conmigo en medio de ambas, dañando mi salud, fuerza y confianza incluso a nivel celular y molecular. El escudo biológico de mi juventud, que tomé por hecho y que, sin saberlo, desgasté durante mis veinte y treinta, estaba cediendo y cayéndose a pedazos. Esto me dejó vulnerable al impacto dañino del envejecimiento “normal”; todos esos procesos biológicos que promueven el deterioro y la progresión de enfermedades crónicas y discapacidad que suceden al paso del tiempo cuando estamos estresados, llevamos una vida sedentaria durante periodos prolongados y no nos alimentamos de manera adecuada. Había trabajado tanto y confiaba tanto en ese escudo de mi juventud que fui incapaz de ver el daño al que lo estaba sometiendo hasta que me pasó por encima y me obligó a lidiar con él.

Me encargué de mi salud hormonal por medio de una terapia de reemplazo, cosa que ayudó, pero que para nada hizo que todo mejorara como por arte de magia. Y en ese momento me percaté de que la menopausia era una llamada de alerta más que necesaria, pero que había mucho más en juego que los factores hormonales en sí. Creo que este es un mensaje de especial importancia para las mujeres de mediana edad ahora que se habla de la menopausia de manera tan prominente en la cultura popular. Es trascendental que al fin se esté reconociendo a la menopausia pero, ahora, necesitamos comprender que no lo abarca todo y que, aunque la terapia de reemplazo hormonal puede ayudar, necesitamos actuar para proteger a las personas que seremos a futuro.

Tu plan de trabajo para lo que viene a continuación

Podemos dejar que pase el tiempo sin tener conocimiento ni prestar atención a los efectos reales e implacables de los bajos niveles hormonales y a las bombas de tiempo del envejecimiento celular, o podemos elegir construir una infraestructura Inquebrantable. Si estás leyendo este libro, has optado por lo segundo. ¡Bienvenida!

Antes que nada, es importante comprender esas bombas de tiempo biológicas del “envejecimiento normal” y ayudarte a preservar e, incluso, a fortificar tus escudos en su contra. Encontrarás esta información de contexto vital en los capítulos 1 y 2, respectivamente.

También es importante que, de manera muy seria, analices tu mentalidad, tu actitud respecto a tus capacidades y tu compromiso con un futuro diferente de aquel hacia el que te estás dirigiendo en la actualidad. En el capítulo 3 te ofrezco diferentes maneras de llevar a cabo esta evaluación emocional y los pasos que necesitas tomar para replantear y cambiar tu perspectiva.

En el capítulo 4 se detalla la forma en que te pediré que hagas otro tipo de evaluación: la de tu condición física. Te llevaré de la mano para que aprendas formas sencillas en las que puedes determinar la eficiencia con la que tu cuerpo podría o no estar funcionando en casa. Desarrollé una puntuación Inquebrantable, basada en investigaciones, que convierte los principales factores de predicción de la salud y la longevidad en una medida cuantificable que puedes volver a comprobar después de que hayas establecido tu estilo de vida Inquebrantable. También te sugeriré y explicaré los biomarcadores, o análisis de sangre, importantes que pueden ayudarte a comprender el estado actual de tu salud. Con una clara idea de dónde se encuentran tu cuerpo y tu mente hoy, tu punto de partida, estarás lista para iniciar el camino hacia ese futuro diferente.

La parte dos te ayudará a ponerte en marcha. Abarca la manera en que prescribo y diseño mis programas de ejercicio. Es lo que llamo el protocolo para dar cara a tu futuro con los ejercicios FACE (cara, en inglés). Es el régimen que inicié yo misma y que, a lo largo de los últimos 20 años, he utilizado con miles de mujeres para que lo implementen ellas mismas. Expresado en forma de acrónimo por los cuatro componentes para iniciar la travesía, los ejercicios FACE son un enfoque paso a paso que trata con tu flexibilidad y movilidad (F), tu capacidad aeróbica (A), tu capacidad para cargar pesos (C) y tu equilibrio y velocidad de pies (E). Te brindaré conjuntos y secuencias de ejercicios específicos que, al paso del tiempo, podrás integrar en tus rutinas diarias y semanales. Para que puedas tener lo que necesitas a la mano para llevar a cabo este importante trabajo, el apéndice 1 lo conjunta todo en un solo lugar.

Al centrarnos y reforzar nuestra salud en estas cuatro áreas críticas, lo que estamos haciendo en realidad es dedicarnos a nuestra longevidad muscular y esquelética, por supuesto. Los músculos son el motor que impulsa tu esperanza de vida saludable. Aunque tendemos a pensar en ellos como una especie de maravillosa herramienta mecánica, ahora sabemos que los músculos son muchísimo más que eso. En términos literales, tu musculatura esquelética es una fábrica de longevidad. Produce hormonas, proteínas y otros químicos que fortalecen y protegen tu cerebro, tu corazón y otros órganos. Te ayuda a mantener huesos fuertes; te ayuda a manejar tu azúcar en la sangre y tu salud metabólica. Cuando empieza a debilitarse, tu salud vacila y empieza a deteriorarse. La musculatura esquelética es la base misma de nuestra protección contra esas bombas de tiempo del envejecimiento. La movilidad, y con eso me refiero a ella de manera literal, a la capacidad de mover tu cuerpo con fuerza y resistencia, es equivalente a la vitalidad.

Aunque la musculatura es nuestra armadura primordial y la maestra de nuestro metabolismo, los huesos son el entramado que le da sustento a la armadura y son los maestros de la comunicación bioquímica. Como aprenderás, aunque pensamos en los huesos como una serie de varillas calcificadas que nos mantienen erguidos, ¡la verdad es que nuestro esqueleto es un órgano endocrino! Nuestros huesos producen proteínas que ayudan a controlar la función cerebral al estimular la producción de neurotransmisores. Trabajan en conjunto con nuestro páncreas, músculos y tejido adiposo para regular el metabolismo de la glucosa e incluso producen una hormona que es un factor de saciedad que viaja hasta el cerebro para indicarle a tu cuerpo que está satisfecho después de una comida. Y eso muy aparte de servir como almacén de minerales (como el electrolito calcio), de ser las incubadoras para nuestros glóbulos rojos y de representar un papel central en la salud del microbioma intestinal. Por supuesto, nos ofrecen fuerza estructural. Sin huesos fuertes y sanos, nuestros músculos no serían más que un cúmulo de tejidos temblorosos. En lugar de ello, músculos y huesos trabajan de manera conjunta para la locomoción, la comunicación y el metabolismo; son un solo ecosistema.

Aunque existen ejercicios específicos que son esenciales para fortalecer el motor que es nuestro sistema musculoesquelético, nuestras dietas son, de manera literal, la forma en que energizamos a ese motor; le ofrecen una nutrición Inquebrantable a cada célula de nuestro cuerpo. ¡Y esa es la razón por la que leer y prestarle atención al capítulo 10 no es negociable en absoluto! Allí te explicaré los elementos esenciales de la planificación de comidas basadas en macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y cómo diseñar una dieta antiinflamatoria. El apéndice 2 te ofrece recetas de muestra diseñadas de manera específica para sostener tu estilo de vida Inquebrantable.

El último componente del programa FACE en realidad no forma parte del agudo acrónimo, pero de todas maneras puede ser importante para ti: trabajar con un médico de tu confianza para evaluar y corregir tu salud hormonal. Después de todo, a medida que la producción de estrógeno empieza a disminuir durante la transición de la menopausia, se lleva parte de tu armadura con ella. Con base en mi revisión de la literatura que está emergiendo sobre la terapia hormonal para mujeres durante la menopausia y mi valoración de las señales que yo misma observo, creo que la terapia de reemplazo hormonal ofrece una protección valiosa que da mayor fuerza al escudo biológico. No es ninguna bala de plata, pero bien vale la pena considerarla. También reconozco que la terapia de reemplazo hormonal no es para todo el mundo, de modo que también estoy aquí para ayudar con reforzadores no hormonales.

Te mencioné que esta es la travesía que recorrí yo misma. De hecho, a través de esta mezcla de optimizar mi salud hormonal, seguir una sencilla rutina de ejercicios específicos de fuerza y cardiovasculares y llevar una dieta que promueve la creación de músculo y reduce los daños inflamatorios, alcancé un éxito fabuloso. Remodelé mi cuerpo al perder 12% de mi grasa corporal y al generar más de 3.5 kg de musculatura; bajé un total de 8.2 kg de peso. Pero más importante todavía, me sentía fuerte, mi cerebro estaba despejado y adquirí un cierto caminar orgulloso por todo lo que logré. Me sentí Inquebrantable.

Ve un paso más allá

Las partes uno y dos te dan las bases para construir un estilo de vida Inquebrantable y para ingresar a un estado óptimo de salud. A medida que vayas invirtiendo en tu salud a diario y que percibas los profundos cambios de los que eres capaz, estoy segura de que aumentará tu confianza en ti misma y que querrás hacer todavía más. La parte tres lleva las cosas a otro nivel.

En mi trayectoria profesional como cirujana ortopédica en deportes, mi tarea es ayudar a atletas y a personas activas a ir más allá de una salud óptima para tener un desempeño máximo en cada aspecto de su vida, sea en casa o en el trabajo. Una vez que sientas que hayas optimizado tu salud y que te sientas vigorizada, querrás seguir adelante hacia tu propia versión del desempeño máximo mental y físico. Y eso es de lo que trata la parte tres, de sentirte y verte todavía más Inquebrantable.

Por supuesto, la salud muscular seguirá teniendo el papel estelar aquí, pero también te ayudaré a empezar a expandir el elenco secundario para apoyar tu longevidad y tu esperanza de vida saludable. En la parte tres discutiré cómo centrarte en lo que se denomina nuestro VO2 máx., la medida de la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar mientras se ejercita, algo que se considera como la señal característica principal del desempeño y la longevidad. También aumentaré tus rutinas de ejercicio con entrenamientos de mayor velocidad (que, antes de que me lo preguntes, se ha demostrado en diversos estudios que puedes, y quizá deberías, hacer a cualquier edad).

Te ayudaré a ahondar más en la manera en que funciona tu cuerpo. ¿Estás obteniendo las cantidades óptimas de micronutrientes? ¿Tu cuerpo los está absorbiendo? ¿Cuál es el estado de tu salud celular y tu cuerpo es capaz de repararse a sí mismo y de deshacerse de la basura celular? ¿O acaso estás acumulando desechos y tienes “células zombi” rondando por allí? ¿Necesitas reducir lo que los investigadores en longevidad llaman senescencia celular (una de esas bombas de tiempo) donde las células dejan de dividirse y de crecer como lo diseñó la naturaleza? Aprenderás a manejar cada uno de esos factores y varios otros más.