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«Cortisol, ¿quién eres y qué le haces a mi organismo?»

Entender el cuerpo humano me ha generado fascinación desde niña. La salud es mi vocación y por eso escogí estudiar la carrera de Nutrición en los años noventa. Veinte años después, descubrí la psiconeuroinmunología (PNIE) y esto me abrió un universo de conocimiento sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo y su interacción con la mente. Evidentemente, como nutricionista, mi enfoque inicial siempre fue la alimentación. Durante años estuve convencida de que si una persona cambiaba su dieta, todo mejoraría. Y aunque no cabe duda de que lo que comemos es fundamental para nuestra salud, con el tiempo me di cuenta de que algo no cuadraba. Muchas veces, a pesar de mejorar la dieta, los desequilibrios seguían presentes. ¿Qué estaba fallando?

Gracias a esta nueva visión que me aportó la PNIE comencé a ser consciente de otra realidad: la alimentación no era el único factor responsable de los problemas de salud de mis pacientes. En cada consulta, al profundizar no solo en los síntomas sino en el contexto de vida en el que estos surgieron, me percaté de que el estrés era el denominador común. Además, observé repetidamente que algunas personas, a pesar de mejorar sus síntomas digestivos con tratamientos basados en dietas y suplementos, seguían experimentando malestar. Esto ocurría incluso cuando sus órganos, su función digestiva y su microbiota estaban en equilibrio. La razón era clara: el estrés seguía presente, interfiriendo en el adecuado funcionamiento de su sistema digestivo por el desequilibrio en otro eje llamado intestino-cerebro, del cual hablaré más adelante.

A lo largo de este libro, quiero llevarte a entender por qué el estrés tiene un impacto tan profundo en nuestra salud y, para ello, primero debemos conocer al protagonista de esta historia: el cortisol. Descubramos qué es, de dónde sale y qué papel juega en nuestro cuerpo. Este conocimiento es clave para entender cómo afecta a nuestra salud y de qué forma podemos empezar a reducir sus efectos mientras mejoramos nuestras condiciones de vida, sanamos nuestras heridas emocionales y nos entrenamos para vivir de una manera menos acelerada.

¿Por qué es importante el cortisol?

Imagina que estás durmiendo en una cueva y escuchas un ruido de ramas que se rompen; después oyes un rugido y pasos que se acercan. En ese instante, tu cuerpo libera cortisol y catecolaminas para ponerte a salvo: tu corazón late con más fuerza, y te puedes preparar sin pensarlo para huir o para luchar. El cortisol facilita que haya más glucosa o energía disponible para los músculos y te ayuda a estar más alerta. Digamos que todos nuestros sentidos se aguzan; oído, vista, olfato están en niveles máximos de alerta. Nuestros antepasados no habrían podido reaccionar con la rapidez necesaria ante amenazas como depredadores o desastres naturales de no ser por las hormonas del estrés. Y este mecanismo no ha cambiado, y sin el cortisol y la adrenalina simplemente te quedas paralizado y no puedes escapar o defenderte. Imagina ahora que, en mitad de la noche, la tierra comienza a temblar y escuchas un estruendo. No hay tiempo para pensar con calma; tu cuerpo se activa de inmediato para sobrevivir, aumenta la frecuencia cardiaca (palpitaciones o taquicardias) y los pulmones se llenan de oxígeno, todo el cuerpo está listo para ayudarte a escapar o protegerte. Incluso si tuvieras una pierna rota, la descarga de adrenalina y cortisol podría darte la fuerza necesaria para correr o buscar refugio, demostrando así la increíble capacidad de supervivencia que nuestro cuerpo pone en marcha ante una amenaza inmediata. En la prehistoria, el cortisol fue la hormona que ayudó a la especie humana a sobrevivir frente a posibles amenazas, y gracias a esta respuesta perfecta, seguimos aquí.

En nuestra época, el estrés se activa ante situaciones que, aunque menos extremas o catastróficas, pueden ser percibidas por nuestro cerebro como altamente estresantes. Esto desata la misma respuesta que si estuviéramos en peligro inminente. Por ejemplo, tu cuerpo puede producir cortisol si recibes un correo urgente a última hora pidiendo un informe extra para una reunión importante, si pierdes el autobús y temes llegar tarde a una cita médica crucial, o si justo antes de salir de casa notas que tu hijo tiene fiebre. Aunque estas situaciones no sean realmente una amenaza física, el cerebro responde a la percepción del estrés, y su intensidad depende de cómo interpretemos lo que está sucediendo, cada uno de una forma diferente.

No todas las personas reaccionan igual ante los mismos eventos. Dos individuos pueden enfrentarse a una misma situación cotidiana, como un plato que se cae al suelo: uno podría sobresaltarse y reaccionar con estrés, gritar y enfadarse, incluso con agresividad, mientras que el otro puede reaccionar simplemente tomando aire y recogiendo y limpiando los restos con calma. ¿Qué determina estas diferencias? Una de las claves está en nuestros pensamientos y en cómo interpretamos las circunstancias.

Cada persona es única, con una historia de vida que moldea su forma de pensar. Quienes tienden a interpretar las situaciones con mayor negatividad, basándose en experiencias previas, suelen liberar más cortisol. Esto nos da una pista importante para regular el estrés: el hábito de rumiar constantemente un problema o repetir pensamientos negativos en bucle no solo prolonga la sensación de estrés, sino que también mantiene altos los niveles de cortisol de manera innecesaria. No es fácil cambiar el foco de nuestros pensamientos en momentos difíciles, y es inútil forzarnos a hacerlo; pero ser conscientes de que no podemos sostener situaciones así durante mucho tiempo sin sufrir las consecuencias es importante porque, quizá, el mero hecho de darnos cuenta nos impulsaría a buscar ayuda y apoyo antes de normalizar este estado de alerta y de aguantar el sufrimiento en soledad a costa de nuestra propia salud.

A veces tardamos mucho en advertir que nos sentimos así desde hace más tiempo del que pensamos. Durante años estuve normalizando sensaciones, pensamientos y estados emocionales fruto de las experiencias traumáticas y estresantes que viví en la infancia, y pensé que vivir así era lo normal, que tenía que seguir adelante a pesar del cansancio, los síntomas digestivos, los desequilibrios hormonales y teniendo la cabeza a mil por hora de día y de noche. Pensé que mi lectura de la vida era la de todos los demás y aunque tuve la suerte de no aceptar ninguna medicación, viví en el infortunio de lidiar con el estrés crónico y los pensamientos negativos durante muchos años. Pensaba continuamente que algo malo iba a suceder, no podía disfrutar de lo bueno o positivo que me pasaba porque automáticamente me decía que algo malo estaba al caer. Me repetía a mí misma que si me reía, al día siguiente lloraría más. Pensaba que la vida era fácil y que todos lo hacían mejor que yo, que era yo la que no llegaba, no era suficiente ni estaba a la altura, y así diariamente, vivía en un estado de alerta y supervivencia que hizo que comenzara a hacer un sobreesfuerzo enorme por sostenerme a mí misma, un grado de autoexigencia, necesidad de control y autosabotaje increíble que me impedía poner ningún límite, ni en el trabajo ni en las relaciones (cuando estamos así, familia, parejas o jefes se aprovechan de nuestra autoexigencia), de modo que, poco a poco, todo esto fue drenando mi energía para finalmente empezar un camino de desequilibrios varios comenzando por el sistema digestivo y acabando con un importante proceso inflamatorio. Bueno, esto no es más que un pequeño resumen de cómo lo viví, e iré contando más detalles sobre mi caso y los de muchas personas que he tenido la gran suerte de conocer y acompañar en la consulta.

Ojalá me hubiera dado cuenta antes de que necesitaba ayuda, de que con un poco más de apoyo (me costaba mucho acudir a los demás) sería capaz de ocuparme del problema, en lugar de preocuparme día y noche, abordar la situación de alguna manera o, como mínimo, poderla compartir con alguien y sentirme sostenida. En cambio, lo que hice fue trabajar mucho día y noche y dar vueltas a las cosas, desesperarme en plena madrugada por no dormir y comenzar un día más con sensación de agotamiento máximo. Imagina así días, semanas, meses, años. No puedo decir que ahora soy una persona en equilibrio y que ya no tengo ningún problema de salud, que vivo en el presente, que el estrés ya no me afecta y que no tengo problemas de sueño. ¡Qué va! La vida sigue y, como decía una exsuegra, «cada día trae su afán». Pero sí puedo decir que, gracias a un buen proceso de autoentendimiento (compuesto de muchos elementos, algunos saldrán más adelante), apoyo psicoterapéutico y conocimiento del cuerpo y su biología, pude iniciar un plan de autocuidado que me aporta las condiciones mínimas que necesito como ser humano físico y biológico que soy, y las necesidades emocionales básicas después de tejer mi red y nueva familia con otras personas que me han acogido, querido, sostenido y apoyado; y sobre todo gracias a la llegada de mi hija Cala.

No me di cuenta de en qué momento me enrollé con mi historia. Espero que si en algún punto te identificas con lo que digo, te sientas comprendido. Pero ahora sigamos con esta primera parte, donde estamos viendo la explicación técnica del estrés y cómo actúa el cortisol.

Decíamos que nuestro cerebro no puede identificar entre una amenaza u otra. Así que escuchar una fiera, experimentar un temblor de tierra y llegar tarde a una cita pueden sonar igual en tu cabeza, y esto hará que el cortisol y otras hormonas del estrés se liberen, aunque en diferentes cantidades. Recuerda que en situaciones así liberar cortisol ¡no es malo!, todo lo contrario. Habrás notado que cuando estás estresado te pones las pilas y acabas todo más rápido, que puedes ser aún más ágil y llegar a la hora, coger varias cosas a la vez mientras hablas por teléfono, o escribir un mensaje a la canguro y resolver otras cuatro cosas al mismo tiempo. En definitiva, cuando sube el cortisol puntualmente, eres más ágil y la mente está más alerta. Esto se conoce como la hormesis del estrés, un concepto que viene a decir que pequeñas dosis de estrés pueden ser beneficiosas para el cuerpo y la mente, ayudando a fortalecer nuestra capacidad de adaptación y resiliencia. Sin estas dosis, la vida sería muy aburrida y posiblemente caeríamos en un estado de desmotivación y apatía. ¿Te imaginas que en tu vida no pasara nada que te hiciera espabilar un poco? ¡Qué aburrimiento! Esto se llama estrés agudo, y es normal que lo sintamos todos, pero no es bueno aislarnos en el confort sin sentir un poco la incomodidad del frío, de pasar horas sin comer, de evitar a toda costa una conversación o resolver un pequeño conflicto. Enfrentarnos a todo esto de forma puntual es sano y fortalece nuestros mecanismos de defensa, al igual que aislarnos no ayuda al sistema inmunitario, sino que lo debilita. Obviamente, no me refiero a estar enfermo y debilitado y entrar en una guardería; esto sería lo mismo que sufrir estrés crónico y exponerte al frío extremo y después correr una maratón. No tiene sentido que si el cuerpo y la mente ya están en el límite busquemos más estresores, sino todo lo contrario: cuanto más tiempo en situación de estrés hayamos experimentado, a menos nuevos estresores debemos exponernos.

Pero estamos hablando del estrés agudo y de que no todo el cortisol es malo. De hecho, someter al cuerpo a un poco de estrés con actividades como el ejercicio físico, la exposición al frío o al calor, hablar en público, el ayuno intermitente, tener conversaciones difíciles, entre otras, nos ayuda a activar mecanismos de reparación y adaptación que nos hacen más resistentes a niveles de estrés más grandes sin dejarnos la salud por el camino. Incomodarnos un poco es saludable y necesario para conseguir más salud. En cambio, vivir con el aire a tope en verano, poner al máximo la calefacción en invierno, salir exageradamente abrigados o comer a todas horas sin permitirnos sentir hambre real son hábitos que desequilibran el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA) y que nos desadaptan. Podría decir que tenemos una mezcla de múltiples factores estresantes internos y externos que nos afectan, pero al mismo tiempo estamos viviendo un proceso de desadaptación que nos dificulta la gestión del estrés. Me explico. Por un lado, la vida es difícil y compleja, pero, por otro lado, nuestra capacidad de respuesta es cada día peor.

El acceso a la comida (mala) está al alcance de nuestra mano, dormimos muy cómodos y nos sentamos en superficies blandas y gustosas, usamos el ascensor y las escaleras mecánicas, y nos refugiamos en el móvil si nos aburrimos. Pero, cuando se vive así, sin aparentes incomodidades, nos es mucho más difícil enfrentarnos a nuevos retos. Por eso, cuando hemos de pasar más horas sin comer, baja la temperatura y no estamos preparados, tenemos que correr para que no se nos escape el autobús o se nos olvida el móvil en casa, lo pasamos fatal.

Entonces al cortisol le decimos ¡sí! en su justa medida y ¡no! si se quiere quedar mucho tiempo (y menos, de por vida). El cortisol nos ayuda a enfrentarnos a la vida y nos hace más fuertes, pero intentar que no se mantenga elevado de forma crónica es el objetivo de este libro pues, como verás más adelante, es esto lo que nos enferma.

Cortisol, sistema nervioso simpático y parasimpático

El cortisol, conocido también como la «hormona del estrés», es fundamental para activar una parte de nuestro sistema nervioso llamada sistema nervioso simpático (SNS). Este se encarga de preparar el cuerpo ante situaciones amenazantes y desafiantes. Sin la colaboración entre el cortisol y el SNS, no podríamos responder de manera efectiva a estas situaciones, y esto es incompatible con la supervivencia.

Cuando nos enfrentamos a una situación de estrés, comienza una reacción en cadena a través del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA). Se llama eje porque las tres estructuras están conectadas y trabajan en equipo en forma de reacciones encadenadas, como un efecto dominó. El hipotálamo, una parte del cerebro, libera una hormona llamada hormona liberadora de corticotropina (CRH). Esta estimula a la hipófisis, que produce y libera otra hormona conocida como hormona adrenocorticotropa (ACTH) que finalmente envía una señal a las glándulas suprarrenales para que liberen el famoso cortisol en el torrente sanguíneo. Al mismo tiempo, el hipotálamo también activa el SNS, preparando al cuerpo para una respuesta conocida como «lucha o huida». Este proceso ocurre gracias a la liberación de unas sustancias que habrás oído nombrar muchas veces, la adrenalina y la noradrenalina, que también reciben el nombre de catecolaminas, y son responsables de aumentar la frecuencia cardiaca, elevar la presión arterial y liberar glucosa o azúcar en la sangre, proporcionando al cuerpo la energía necesaria para reaccionar rápidamente.

Imaginemos que la alarma se enciende cuando el cerebro detecta un incendio, y el cortisol y las catecolaminas son un equipo de bomberos que acuden al lugar del fuego, lo extinguen y luego avisan que el peligro ha terminado para que la alarma se apague. Una vez que se recibe esta señal, se activa el sistema nervioso parasimpático (SNP), experto en aportarnos relajación y en ayudarnos a regenerar después del desgaste. Así como podemos mantener encendido y alerta el SNS si seguimos sintiendo miedo, preocupación, pensamientos negativos y respirando mal, el SNP lo podemos activar haciendo lo contrario: respirando profundo y despacio, poniendo el foco mental en otra cosa, escuchando música relajante, moviéndonos o tomando una infusión que desprenda aromas cítricos. Tengo que insistir en que estas recomendaciones generales están destinadas a activar mecanismos contrarios a los del cortisol, pero que en ningún caso pretenden ser la solución a estados de ansiedad, depresión y mucho menos trastornos psiquiátricos.

Lo ideal sería vivir en un mundo libre de amenazas, pero esto no es ni de lejos posible. El mundo no es un lugar seguro, lo sabían nuestros ancestros y lo seguimos comprobando. Lo que han cambiado son las amenazas. Ahora los tigres que nos persiguen son otros y dependen de muchísimos factores.

Yo nací en un país donde ver todo el día en la tele explotar bombas y gente caminando con una sola pierna era lo normal, donde no se podía ir en coche de una ciudad a otra sin miedo a ser secuestrado, donde salir a la calle por la noche, y más siendo mujer, era una amenaza de violación o muerte. Y vivía en un hogar en el que no sabía qué me iba a encontrar al volver a casa. Mis leones y tigres eran la inestabilidad, la incertidumbre y las necesidades básicas no cubiertas. Otras personas seguramente han vivido, y siguen viviendo, situaciones mucho peores, y habrá otras cuyos tigres y leones son un jefe machacón, un hijo que da problemas, la búsqueda de casa, un trabajo digno sin frutos, una separación conflictiva o un diagnóstico que les ha quitado la tranquilidad y el sueño. En fin, que todo tipo de estrés es válido, y todos los tigres y leones, tengan la cara que tengan, desencadenan la misma respuesta. Lo que cambia es cómo salimos de esa situación, y a eso se le llama la gestión del estrés.

La famosa gestión del estrés

La necesidad de gestionar el estrés es algo que repetimos mucho pero comprendemos poco. ¿Qué significa gestionar el estrés? Este consejo, rápido y carente de profundidad, aparece en la mayor parte de los posts, artículos, folletos y recomendaciones, pero qué difícil es llevarlo a cabo en un mundo que ya es de por sí estresante y en una vida que para muchos resulta amenazante. Escucho muchas historias de vida todos los días y conozco de cerca el sufrimiento. Podemos encontrarnos con problemas económicos, de vivienda, de pareja, familiares (con unos padres enfermos que se hacen mayores o con hijos adolescentes), la crianza, la soledad, el desamor, la enfermedad y el miedo al futuro por la inestabilidad laboral. En medio de situaciones así no es nada fácil gestionar el estrés. Pero, además, existe una condición que puede causar niveles de cortisol constantemente elevados y que la sufren la mayor parte de las personas que vienen a la consulta: la autoexigencia, la necesidad de control y el miedo a no hacer y ser suficientes. Como te conté antes, este fue mi caso, vivir una vida estresante y acabar siendo yo misma mi fuente de estrés mayor: mi propio tigre y león. Esto me genera mucha inquietud, porque muchas personas, a pesar de no tener problemas «graves reales», son una amenaza para ellas mismas por la extrema necesidad de control, perfeccionismo y autoexigencia en todos los aspectos de su vida.

Estas maneras de pensar y actuar están influenciadas por múltiples factores, algunos de ellos profundamente arraigados en nuestra historia personal, en la cultura en la que crecimos y en experiencias pasadas y presentes que moldean nuestra percepción del mundo. Muchos de estos factores pueden ser difíciles de identificar y controlar, pues responden a patrones automáticos que se han desarrollado a lo largo de los años. Cada uno de nosotros ha construido su forma de interpretar la realidad basándose en vivencias únicas, aprendizajes inconscientes y respuestas emocionales que, en muchas ocasiones, operan sin que nos demos cuenta.

Sin duda, todo esto es complejo y no existe una solución mágica que nos transforme de la noche a la mañana. Ojalá fuera tan sencillo como tomar una respiración profunda para resolver el impacto del estrés crónico, los traumas emocionales o los hábitos de pensamiento que nos limitan. Sin embargo, lo que sí es una gran noticia es que nuestro cerebro tiene la capacidad de adaptarse, cambiar y aprender nuevas formas de responder ante las situaciones. Este proceso es posible gracias a una extraordinaria habilidad que posee el sistema nervioso llamada neuroplasticidad, que es la capacidad de nuestro cerebro de moldearse, de construir nuevos caminos o carreteras por donde transita la información, y cuando se crea un nuevo camino, siempre es posible ver otro panorama.

Desaprovechar esta oportunidad de ver otro paisaje un poco más verde y luminoso, aunque hayas hecho los kilómetros anteriores en medio de un camino árido, estéril y oscuro, es absurdo. Podemos cambiar esto y te iré contando los recursos de los que disponemos para ello. Pero primero hemos de ver quién viene a defendernos después de que se activa el SNP en una situación de estrés, porque, querido amigo, en el cuerpo no hay sustancia que se eleve sin que haya otra que la intente bajar; esa es otra magia de nuestra naturaleza.

Una clave contra el estrés reside en la activación del SNP, que nos permite reducir la producción de cortisol, disminuir la frecuencia cardiaca y mejorar la digestión, el sueño y la recuperación del organismo. Entre las estrategias más efectivas para estimular el SNP a largo plazo, se encuentran la práctica de la gratitud, la conexión con la naturaleza, el contacto físico afectivo y la exposición a estímulos placenteros. Al entrenarnos en estas técnicas, podemos equilibrar nuestra respuesta al estrés y fomentar un estado de bienestar que, como mínimo, nos permita no cronificar el estrés.

Existe una estructura fundamental que transmite la información del SNP o sistema de la relajación: el nervio vago. Curiosamente, este nervio comienza en la base del cráneo y se extiende de arriba abajo, atravesando y conectando diversos órganos, como el corazón, los pulmones y todo el sistema digestivo. Su función es clave para regular muchas de las respuestas automáticas del organismo, promoviendo la relajación, la regeneración y el equilibrio interno.

Más adelante dedico un capítulo a este nervio como gran aliado de la salud física y mental, ya que conecta el eje intestino-cerebro. Gracias a él, podemos tener una digestión correcta y agradable. En cambio, si comes estresado, habrás notado que todo te sienta mal, la barriga se hincha, la comida te repite, tienes dolor, inflamación y después diarrea o estreñimiento. De momento, sigamos conociendo de cerca el cortisol.

Dónde se fabrica el cortisol

Las glándulas suprarrenales (también llamadas adrenales) se ubican justo encima de los riñones. Estas glándulas fabrican cortisol y también hormonas sexuales, y ¿sabes qué materia prima utilizan para hacerlo? ¡El colesterol! Así que desde ya te aviso que tener buenos niveles de colesterol y comer alimentos con colesterol es clave para poder tener un equilibrio nervioso y hormonal. En este punto espero que se haya entendido bien que el cortisol no va por libre, actuando solo, sino que depende del eje HHA para su regulación. Cuando nos enfrentamos a una situación de estrés, los tres elementos que componen este eje se ponen de acuerdo y deciden la liberación de cortisol desde las adrenales para ayudar al cuerpo a adaptarse a la situación; de la misma manera, se ponen de acuerdo para frenar esta respuesta al estrés cuando la amenaza ha desaparecido.

Pero el eje HHA no solo regula el cortisol como hormona de respuesta al estrés, también controla otros procesos importantes como el metabolismo, el sistema inmunitario y los ciclos de sueño-vigilia. ¡Casi nada! Ahora ya puedes hacerte una idea de qué pasa cuando se desequilibra este importante eje, ¿verdad? En el capítulo sobre el estrés crónico te explicaré por qué las bajadas de defensas, tener anginas de repetición, contagiarse de virus continuamente, tener herpes con frecuencia, sufrir cándida u hongos vaginales o en los pies con facilidad, tener infecciones urinarias muy seguidas, dormir mal, aumentar de peso o padecer problemas de tiroides son motivos de consulta muy frecuentes, y en todos los casos tenemos niveles altos de estrés crónico de fondo.

Después de explicarte estas partes del cuerpo, mecanismos y palabras extrañas y científicas, lo importante hasta aquí es entender que nuestro cerebro se activa cuando percibe una amenaza, genera una respuesta y pasa a un estado de alarma en el que el cortisol y las catecolaminas tienen que actuar para ayudarnos a resolver el problema, y cuando la situación de estrés se calma, él mismo crea una señal para que la alarma se apague y el eje se desactive. La señal de «apagar la alarma» y relajarse es algo que el cerebro detecta basándose en nuestro comportamiento, sensaciones, postura, pensamientos, movimientos y respiración, y para este estado se necesita la acción del nervio vago.

Esto significa que podemos generar señales tanto de alerta como de calma. Qué buena noticia que podamos enviar señales de calma al cerebro y así mejorar nuestra respuesta y gestión del estrés, ¿verdad? Esto se puede conseguir con movimiento, cambiando los pensamientos y mejorando nuestra postura y nuestra respiración. Es bueno saber que contamos con este superpoder, aunque evidentemente a veces no podamos ponerlo en práctica. Si estamos en una situación extrema y de peligro, es normal que no podamos controlar la respiración, pensar, ni tomar decisiones; pero cuando la situación de estrés se calma, sí deberíamos poder hacerlo.

Ahora imagina que te están persiguiendo y, sin pensarlo, corres con todas tus fuerzas, pero cuando la amenaza desaparece, en lugar de detenerte y respirar, sigues corriendo sin parar. Este comportamiento envía una señal errónea a tu cerebro, indicando que el peligro aún persiste. Peor aún, a veces nos descubrimos pensando en una situación que ni siquiera ha ocurrido, nos anticipamos con la preocupación por algo que muchas veces nunca llega a suceder, ponemos cara de tristes o preocupados, fruncimos el ceño y bajamos la mirada, nos encorvamos y cerramos el pecho y los hombros; y así es como creamos una señal para el cerebro que dice que, efectivamente, algo malo va a ocurrir. Así es como el cuerpo y la mente crean una señal de alerta sin que nada malo esté pasando. El cerebro no diferencia un hecho real de algo que te estás imaginando; y como resultado, tu eje que regula el cortisol sigue funcionando a toda máquina, liberándolo junto con catecolaminas de manera innecesaria. Para el cerebro, lo que importa es lo que percibe: no distingue si corres porque realmente estás en peligro o porque simplemente crees que así es, no sabe si estás pensando en bucle en que mañana te va a ir fatal en un examen o si de verdad fue así. Nuestra mente es muy eficaz, pero desperdiciamos su potencial construyendo mensajes que no favorecen la salud; sin darnos cuenta, estamos creando señales que nos inflaman a través del cortisol.

Aquí es donde radica nuestra capacidad para gestionar el estrés: en enseñar a nuestro cerebro a construir salud. No reaccionar con miedo cuando no hay un motivo real suena sencillo, pero no lo es. Esta capacidad requiere tiempo, práctica y herramientas específicas. Por eso existen la psicología y diversas técnicas y terapias enfocadas en calmar la mente, y por eso se habla cada día más del estrés y de nuevas formas para manejarlo. Por suerte hay muchos autores, divulgadores, profesores, terapeutas y otros profesionales dedicados a reforzar este tema, y está bien que explores, pruebes y elijas lo que mejor encaje contigo para entrenarte en la gestión del estrés.

Pero sigamos aprendiendo sobre el sistema nervioso. Para facilitar más su comprensión, aquí tienes un resumen de las funciones del cortisol, de nuestro sistema de alerta (SNS) y del sistema de relajación (SNP); así sabrás diferenciar en tu día a día cómo te sientes, qué está percibiendo tu cerebro y cómo se refleja en tu cuerpo.

Efectos	Cortisol y sistema nervioso simpático	Sistema nervioso parasimpático
Cuándo se activa	En situaciones de estrés, peligro o esfuerzo físico intenso.	En estados de calma, digestión y recuperación.
Función principal	Enciende la alarma. Activación y respuesta al estrés («lucha o huida»).	Apaga la alarma. Relajación y recuperación («descanso y digestión»).
Respuesta al estrés	Aumenta la alerta y prepara el cuerpo para la acción.	Reduce el estado de alerta y promueve la recuperación.
Efecto en el corazón y en la respiración	Incrementa el ritmo cardiaco. Pulso rápido. Respiración acelerada.	Disminuye el ritmo cardiaco. Pulso tranquilo. Respiración calmada.
Efecto en la digestión	Bloquea la digestión.	Suscríbete para continuar leyendo y recibir nuestras novedades editoriales ¡Ya estás apuntado/a! Gracias.X ME APUNTO ME APUNTO Gracias × ¡Apuntada tu nueva preferencia! Muchas Gracias Cerrar Rellena tus datos × Nombre Apellidos Email Catálogo de interés Penguinlibros España Penguinlibros Argentina Penguinlibros Colombia Penguinlibros México Penguinlibros Chile Penguinlibros Perú Penguinlibros Uruguay Penguinlibros Miami He leído y acepto las Condiciones del Servicio y la política de protección de datos, incluyendo la política de cookies para darme de alta en Penguinlibros. Leer más He leído y acepto las Condiciones del Servicio y la política de protección de datos, incluyendo la política de cookies para darme de alta en Penguinlibros. Responsable: Penguin Random House Grupo Editorial,S.A.U. (Penguinlibros) con domicilio social en Travessera de Gràcia, 47-49 08021 Barcelona NIF: A 08116147 contacto: lopd@penguinrandomhouse.com. Finalidad: tratará sus datos personales para informarte sobre nuestros productos, servicios, novedades, sorteos, concursos y eventos. Puede ver más detalles aquí. Legitimación: Ejecución del contrato y consentimiento del interesado. Destinatario: cedemos tus datos a las empresas de nuestro grupo para poder mostrar el catálogo disponible. Puede ver más detalles aquí. Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos, así como otros derechos, como se explica en nuestra política que puede consultar en el siguiente enlace. Leer menos Necesitas iniciar sesión o crear una cuenta × Guarda productos en tu lista de deseos para comprarlos más tarde o compartirlos con tus amigos. Accede a tu cuenta Acceso rápido con: El login con Facebook ha sido deshabilitado, disculpa las molestias. Clica aquí, recupera tu contraseña con el Email de Facebook y accede a tu cuenta. O bien Dirección de correo electrónico Contraseña Recuérdame ¿Has olvidado tu contraseña? ¿Aún no tienes cuenta? Crear cuenta Añade tus favoritos a tu lista de deseos Gestiona tus pedidos y accede a tu biblioteca Suscríbete a las novedades y gestiona tus intereses o ¿Sin cuenta? Crea uno aquí Añadido a tu lista de deseos