Las recetas de Blanca

Blanca García-Orea Haro

Fragmento

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Introducción

Después de impartir con mucho éxito mi curso «El intestino, nuestro segundo cerebro» sobre la microbiota, en el que aprendíamos qué hacen las bacterias en nuestro interior, cómo se comportan, de qué se alimentan, cómo influyen en la inmunidad, las enfermedades, y, además, cuál es la relación entre el estado de ánimo, las emociones y nuestro intestino, decidí escribir mi primer libro, Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes. Este es un resumen de los temas tratados en el curso y en él he intentado hacer accesible el tema de la microbiota mediante un lenguaje que todo el mundo entendiera. He visto la necesidad de hacerlo después de atender repetidamente en consulta y en mis redes sociales a personas totalmente desmotivadas a la hora de introducir un cambio en la alimentación. Creo que, si se hace algo divertido e interactivo, el mensaje oculto de la alimentación puede calar: salud y calidad de vida, y no imagen corporal.

El libro que tienes en las manos es una propuesta para llevar a la práctica toda la teoría que aprendimos en el anterior. En él encontrarás recetas fáciles para la familia, adaptadas a intolerancias o ciertas alergias, además de trucos para colocarlas en la nevera o distribuir el plato. También aprenderás la diferencia entre grasas malas y buenas, más trucos para reducir el índice glucémico de los alimentos, cómo sustituir el azúcar en los platos, qué alimentos debes tomar para dar de comer a los bichitos que viven dentro de ti (tu microbiota), una práctica lista de la compra, menús semanales para omnívoros y vegetarianos y adaptados a dietas bajas en FODMAP, y mucho más. Todo se ha recogido de una forma sencilla y completa para que puedas sacarle el mayor partido.

¡Espero que te resulte útil!

El objetivo de este libro es ayudar:

• En primer lugar, a personas que tienen poco tiempo para cocinar

• A personas con intolerancias o alergias (muchas recetas están adaptadas)

• También a celíacos (todas las recetas son sin gluten)

• A quienes sufren trastornos digestivos y necesitan hacer preparaciones sencillas, con pocos ingredientes

• Son recetas aptas para niños a partir de 1 año y para embarazadas

• Por último, a quienes quieren aprender a comer sano y rico sin azúcares, sin edulcorantes y sin harinas refinadas ni aditivos artificiales

En estas recetas no se han incluido carbohidratos como el azúcar o las harinas blancas o refinadas, ni edulcorantes ni aditivos artificiales. Tampoco se ha añadido ningún alimento que contenga gluten.

Por tanto, la mayoría son recetas con un contenido bajo o medio en hidratos de carbono, y lo más importante: son platos de calidad en lo que respecta al aporte nutricional.

Los hidratos de carbono que nos interesan son los que liberan glucosa al torrente sanguíneo de forma lenta, entre ellos:

• Fruta

• Verdura

• Legumbres

• Tubérculos

• Cereales integrales

Los carbohidratos refinados, por el contrario, aportan pocos nutrientes y poca fibra, y, además, producen mayores picos de insulina.

• Zumos (también los naturales, desprovistos de la fibra)

• Refrescos

• Pasta blanca

• Harinas refinadas (bollos, galletas, etc.)

• Azúcares (chucherías, helados, etc.)

He intentado ofrecerte un plan de alimentación perfecto a corto y largo plazo, bajo o medio en hidratos de carbono, rico en grasas de calidad y equilibrado en proteínas, que te permitirá:

• Perder grasa

• Favorecer tu microbiota

• Comer bien y de todo

• Incrementar la saciedad

• Mejorar la inflamación

Las recetas también están adaptadas a ciertas intolerancias y alergias, y para entenderlo bien es preciso que diferenciemos entre unas y otras:

Diferencia entre intolerancias y alergias

ALERGIA

INTOLERANCIA

Hablamos de alergia cuando el organismo entra en contacto con una sustancia que identifica como una amenaza y, para defenderse de ella, desencadena un proceso inflamatorio de anticuerpos IgE que causa rojeces, edemas, inflamación de labios y boca, problemas respiratorios, shock anafiláctico… Se trata de reacciones graves que pueden comprometer la vida.

Una intolerancia se produce cuando nuestro organismo no es capaz de digerir o procesar algún componente de un alimento, lo que puede desencadenar problemas digestivos, como vómitos, náuseas, hinchazón, gases, diarreas, estreñimiento, etc. Además, las intolerancias también pueden ser la base de ciertos problemas dermatológicos, como el acné, o el dolor de cabeza, la migraña, etc. Su efecto es tal que también pueden impedir la pérdida de peso o incluso el aumento. El impacto de una intolerancia afecta a la calidad de vida y esto no sucede con la alergia.

• La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir el azúcar de la leche, la lactosa.

• La intolerancia a la fructosa o sorbitol es la incapacidad para digerir el azúcar de la fruta y de algunos vegetales, principalmente.

Es importante saber que las intolerancias son dosis-persona-dependientes; es decir, es posible que dos personas intolerantes a la lactosa o a la fructosa, por ejemplo, puedan tolerar distintos tipos de alimentos y en diversas cantidades aun teniendo la misma intolerancia, por lo que a la hora de escoger recetas debes fiarte de lo que sabes que puedes comer.

Como te contaba en mi libro Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes, para poder corregir una intolerancia debes buscar su causa. Lo que te siente bien o mal también dependerá de la fase en la que se encuentre tu intolerancia. Por ejemplo, si esa intolerancia la produce una celiaquía, cuando empieces a desinflamar el intestino (dejando de comer gluten por completo), seguramente tolerarás cada vez más alimentos.

RECUERDA

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos (bichitos) que componen nuestro intestino (bacterias, hongos, arqueas, parásitos, virus, etc.). Tenemos bacterias buenas y otras potencialmente malas; es decir, no nos causarán problemas siempre que no crezcan en exceso y se mantenga un equilibrio. Si este equilibrio se rompe, podemos empezar a tener problemas, ya que la proporción entre microbiota beneficiosa y patógena se desequilibrará y esta última crecerá.

En la imagen de la página siguiente podemos ver qué es lo que condiciona el tipo de microbiota que tenemos.

Encontrarás la explicación exhaustiva sobre cómo los hábitos influyen en nuestra microbiota en mi libro anterior Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes.

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Todos conocéis estos dibujos que muestran qué proporciones deben guardar los grupos de alimentos si queremos comer de manera completa, saludable y equilibrada. Veamos ahora qué grupos de alimentos tienen que componer nuestro plato.

Carbohidratos bajos en almidón

Frutas y verduras: acelgas, espinacas, lechuga, canónigos, tomate, berenjena, judías verdes, puerro, cebolla, ajo, coliflor, brócoli, piña, frutos rojos, melocotón, uvas, etc.

Carbohidratos ricos en almidón

Vegetales: plátano verde, patata, calabaza, maíz, batata, boniato, nabo, zanahoria, etc.

Cereales integrales y granos: quinoa, arroz integral, avena integral, centeno integral, espelta integral, trigo integral, cebada integral, trigo sarraceno, mijo, etc. y sus derivados como panes, pastas integrales…

Legumbres: lentejas, guisantes, garbanzos, frijoles, etc.

Proteínas

De origen animal: carne, pescado, pollo, pavo, huevo, marisco, etc.

De origen vegetal: tofu, garbanzos, lentejas, etc.

Grasas buenas

Aguacate

Aceite de oliva virgen extra

Frutos secos y semillas

Pescado azul: anchoas, sardinas, boquerones, etc.

Huevo

Aceitunas

Queso curado

Yogur o kéfir natural y entero

Mantequilla

Cacao o chocolate >85 % de cacao

Coco

TIP

Los alimentos tendrán menor índice glucémico cuanto menos procesados estén: por ejemplo, los copos de avena tendrán un índice glucémico menor que la avena instantánea.

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Este apartado aclara algunos conceptos básicos y trata de algunos mitos que se han creado alrededor de ciertos grupos de alimentos.

Calorías

Las calorías importan, pero no lo son todo. Como te contaba en mi libro anterior, hoy sabemos que la microbiota es la que controla tu apetito, tu metabolismo, el funcionamiento de tus hormonas, etc.

Los estudios hechos en ratones demuestran que tener una microbiota poco diversa (menos variedad de especies de microorganismos) hace aumentar las calorías durante la digestión, lo que no ocurre en los ratones con una microbiota más rica; es decir, el aumento de la grasa corporal está relacionado con una microbiota intestinal poco diversa, ya que esta puede incrementar la extracción de energía (calorías) de los alimentos.

Dos personas que coman lo mismo pueden extraer distinta cantidad de calorías en función de si su microbiota intestinal es rica en especies de microbios o no.

Una Coca Cola zero puede tener las mismas calorías que dos naranjas o menos aún; sin embargo, no alimenta nuestras bacterias buenas, por lo que no nos reportará beneficios como la síntesis de vitaminas. Tampoco ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, el propionato o el acetato, que nos proporcionan un 10 % de la energía que necesitamos; estos ayudan a producir glucosa en el intestino de manera natural, lo que quiere decir que una persona que no coma bien y no produzca estos ácidos grasos tendrá que buscar esa energía a través de hidratos de carbono de absorción rápida, como los bollos o las galletas. Esta producción natural te hará sentir más saciado.

No des tanta importancia a las calorías de los alimentos; da prioridad a la calidad de lo que ingieres.

Recuerda que esos bichitos que viven dentro de nosotros, la microbiota, esperan un tipo de alimento que les guste y los haga crecer; de lo contrario, son capaces de promover un estado inflamatorio crónico caracterizado por la resistencia a la insulina (ansiedad) o el riesgo cardiovascular, entre otros.

Miedo a las grasas

Durante los últimos años hemos puesto las grasas en el punto de mira. Siempre se han visto como un nutriente que se debía evitar si se quería perder peso, la creencia de «si comes grasa, acumulas grasa» está muy arraigada. Pero esto es falso, ya que tu composición corporal dependerá de tu patrón global de alimentación; sin embargo, una vez más, las calorías eran lo único que importaba. También se criminalizaron porque se pensaba que tenían una gran incidencia en las enfermedades del corazón.

El error ha sido pensar que todas las fuentes de grasa eran igual de malas; esto nos ha llevado al consumo masivo de productos light o «sin grasas» (si sustituyes algo que no puedes comer por otro producto, a la industria le viene fenomenal), y a dejar de tomar todas las fuentes de grasa buena. ¿A cuántas personas les han restringido el uso de aceite de oliva virgen extra cuando querían perder peso?

Productos típicos bajos en grasa

yogur desnatado o 0 %

quesos desnatados o 0 %

leche desnatada

refrescos light

galletas 0 %

natillas 0 %

patatas fritas light

crema de cacao 0 %

pavo «sin grasas»

margarina

No llevan grasa, pero son todos productos de mala calidad nutricional, ultraprocesados.

BENEFICIOS DE LAS GRASAS BUENAS

• El cerebro es rico en grasa saturada, la leche materna contiene un 50 % de grasa saturada en su composición, gran parte de las membranas celulares están formadas por grasa saturada y nuestros huesos la necesitan para fijar el calcio.

• Grasas insaturadas como el omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio (nueces, semillas de chía y lino, pescados azules, etc.).

• Comer grasas buenas te ayuda a absorber las vitaminas liposolubles: A, D, E, K.

• Son precursoras de la síntesis de colesterol y de la síntesis de hormonas sexuales. Sin colesterol no podemos construir estrógenos. Por eso las dietas bajas en grasa generan desajustes hormonales (pérdida de la regla, por ejemplo).

• Ayudan a regular la temperatura corporal.

• Aportan saciedad, te ayudan a picar menos entre horas.

Las que llamamos «grasas malas» son las grasas trans, las que proceden de la hidrogenación de grasas vegetales y las que realmente deberías evitar:

Grasas trans o «grasas malas»

galletas

bollería industrial

margarina

aceites parcialmente hidrogenados

comida precocinada, fast food

Si te fijas, las grasas malas son, al final, las que son producto del procesado de los alimentos.

Colesterol

El colesterol es una molécula que no puede viajar libremente por nuestro torrente sanguíneo, debe viajar unido a unas partículas llamadas lipoproteínas (se componen de lípidos y proteínas), conocidas comúnmente como HDL (buenas) y LDL (malas), aunque no son las únicas que existen.

Después de leer el apartado de grasas te estarás preguntando hasta qué punto son buenas las grasas. ¿Dejarían de ser buenas si tuvieras el colesterol alto?

Primero has de saber que el colesterol es una molécula fundamental; sin él no sería posible la vida. Todas las células del cuerpo están cubiertas por una membrana de grasa y colesterol. El primer alimento que probamos cuando nacemos, la leche materna, es rica en colesterol y es muy importante para el funcionamiento correcto del cerebro. El colesterol es clave para la síntesis de la vitamina D y es precursor de las hormonas sexuales (estrógenos y testostero

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