NOTA DE LA AUTORA

Si estás leyendo esto, probablemente sea porque la ansiedad te lo está haciendo pasar mal. El exceso de ansiedad no es ninguna tontería. Tampoco es algo que desaparezca por sí solo. Las frases del tipo: «Ya se te pasará», «No es para tanto», «No te pongas así», «No pienses en eso», «El tiempo lo cura todo»… no funcionan con la ansiedad.

Si no aprendes a lidiar con ella, te acompañará allí donde vayas: te invadirá los pensamientos, impedirá que el cuerpo se relaje, hará que te cueste mantener la atención, no te dejará disfrutar y no te permitirá que te relaciones libremente con los demás. Con el tiempo, la confianza en ti mismo disminuirá y la ansiedad se convertirá en tu sombra. Para que no suceda, hazle frente, batalla contra tus miedos, afronta tus temores, lidia con las situaciones difíciles. Hazlo. Pero hazlo con conocimiento. Entender qué te pasa, por qué y cuándo es fundamental. Conocer, desarrollar y practicar las estrategias efectivas contra la ansiedad marcará una diferencia en tu vida y en la de los demás.

No te sientas solo, porque no lo estás: ¡todas las personas sufren ansiedad en algún momento! La adolescencia es una etapa crítica en la que uno de cada tres jóvenes sufre o sufrirá un trastorno de ansiedad y uno de cada doce tendrá problemas graves en la escuela, en casa, con los amigos o en actividades en las que se exige un alto rendimiento, como el deporte.

La pandemia del COVID-19 ha empeorado aún más esta situación y ha generado preocupación constante, inquietud, tensión muscular, dificultad para dormir, fatiga e irritabilidad, entre otros. En estos momentos, el trastorno de ansiedad se ha convertido en el problema de salud mental más frecuente en los jóvenes de todo el mundo.

Sin embargo, ocho de cada diez adolescentes con ansiedad no reciben ayuda. ¡No permitas que sea tu caso! En la actualidad, la ansiedad es una condición tratable. Existe un tipo de intervención con eficacia demostrada: la terapia cognitivo-conductual (TCC).

Con este manual podrás empezar hoy mismo a abordar tu ansiedad. Página tras página, encontrarás herramientas basadas en la TCC para que puedas desarrollar tu verdadero potencial.

Permíteme enseñarte cómo puedes sentir, pensar y actuar de una forma diferente, una forma que te ayude a sacar lo mejor de ti.

Bienvenido a un nuevo modo de
VER, DESAFIAR Y AFRONTAR
LA VIDA.

EL INICIO

EL PRIMER DÍA

«Lo esencial es invisible a los ojos».

El principito, Antoine de Saint-Exupéry

Sonrío cuando recuerdo aquel momento inicial, justo antes de que todo empezara a cambiar sin que ninguno de los protagonistas lo imaginase.

En la sala imperaba un silencio sepulcral. Las caras eran tensas, los gestos nerviosos y las sonrisas incómodas. El único ruido que se oía era un esporádico chasquido de nudillos o algún golpeteo de un lápiz. Las miradas hablaban por sí solas. Cada uno de ellos contemplaba a la persona que tenía a su lado como si de un extraterrestre se tratase, un ser venido de otro mundo que nada tenía que ver con él.

Los integrantes del grupo de jóvenes con ansiedad eran diversos; estudiaban desde ESO hasta formación profesional, bachillerato e incluso primero de carrera. Habían crecido en familias diferentes con entornos sociales y culturales distintos. Habían tenido infancias y amigos dispares. Pero todos ellos estaban unidos por una misma razón: la ANSIEDAD. Y tenían un mismo objetivo: superarla.

Los miro ahora.

Tengo que abrir y cerrar los ojos varias veces para creer que se trata de los mismos jóvenes cohibidos. ¡Menudo cambio!

Ahora están todos aquí, compartiendo momentos íntimos. Hace más de media hora que ha terminado la sesión, pero parece que nadie tiene la mínima intención de irse. Charlan entre ellos, ríen animados y se intercambian los números de móvil.

Me dejo invadir por el sentimiento colectivo de alegría y entusiasmo. Pero dura poco tiempo, ya que el encargado de seguridad nos avisa de que tiene que cerrar la sala donde estamos. Todos se quejan al unísono y, sorprendentemente, consiguen convencerlo de que nos deje unos minutos más. El guarda se va refunfuñando, pero una leve sonrisa ilumina su rostro.

¿Cuál es la mejor forma de despedirse después de tantas experiencias vividas juntos?

Un adiós no siempre representa un final; a veces, puede significar un nuevo comienzo. Por eso, decidimos que, a modo de cierre, cada uno debe decir una frase que resuma las habilidades aprendidas que mejor le han funcionado a lo largo de estos últimos meses.

«AFRONTAR LOS MIEDOS QUE CREA MI MENTE»

La voz clara y firme pertenece a Eduardo, un chico de quince años que ha acudido a las sesiones del grupo cada semana, sin faltar ni un solo día y contra todo pronóstico.

Eduardo tiene unas facciones muy agradables; es atractivo, amable, simpático y listo, aunque él no se dé cuenta. Desafortunadamente, un día padeció una fuerte crisis de ansiedad en el instituto, en medio de clase, delante de todos sus compañeros y amigos. En cuestión de segundos, empezó a notar que le faltaba aire, el corazón le latía mucho más rápido de lo normal y sentía una opresión en el pecho que aumentaba por momentos. Lo pasó tan mal que pensó que iba a morirse. Mareado, con la cara pálida, se levantó de la silla e intentó en vano tranquilizarse en el pasillo. Se marchó del instituto sin decir nada a nadie. Cuando al fin se recuperó, sintió tanta vergüenza que dejó de asistir a la escuela.

El primer día que vino al grupo de adolescentes con ansiedad, Eduardo llevaba ya más de dos meses sin ir al instituto. Varios profesores se habían puesto en contacto con él para intentar convencerlo de que volviera. Sus padres se lo rogaron y suplicaron, pero no consiguieron que fuera a clase. Se quedaba en casa, en su habitación, en la cama, durmiendo, dibujando o jugando a un videojuego de la PlayStation 5 para escapar del mundo real, alejándose de la gente que lo rodeaba. Al principio, sus compañeros lo llamaban muy a menudo; después, cada vez menos, cansados de que les contestara pocas veces. En las escasas ocasiones en que hablaban, le decían que tenía mucha suerte de poder quedarse en casa sin hacer «ni el huevo». Lo que ellos no sabían era que Eduardo no era feliz. Nos lo confesó una tarde cuando se dio cuenta de que nadie del grupo le juzgaría. En ese preciso instante nos contó, entre lágrimas, que lloraba cada noche hasta quedarse dormido.

«NO SER TAN EXIGENTE CONMIGO MISMA. VIVIR MÁS EL PRESENTE Y NO ANGUSTIARME TANTO POR LO QUE SUCEDERÁ EN EL FUTURO»

La voz entrecortada pertenece a Emma, una chica de dieciséis años que no para de mover las piernas, nerviosa, por debajo de la mesa. Lanza miradas furtivas y rápidas a Eduardo, pero él parece no darse cuenta, de tan perdido que está en su mundo interior.

Emma estudia cuarto de la ESO y tiene un rendimiento académico excelente. Los profesores están encantados con ella: «Podrás estudiar lo que quieras», «Tienes un futuro prometedor», le comentan con orgullo. Pero lo que no saben es que Emma se queda todos y cada uno de los días estudiando hasta altas horas de la madrugada, ya que tiene las tardes ocupadas con un sinfín de extraescolares impuestas desde que era muy pequeña: danza, inglés, alemán y piano.

Con la pandemia, muchas de estas clases pasaron a ser online. Empezó siendo una ventaja, porque no perdía tiempo en desplazarse a otros centros y las podía hacer cómodamente desde el sofá de su casa. Pero a la larga se convirtió en una trampa: los descansos entre clases desaparecieron, así como las interacciones con sus compañeros, y los profesores pasaron a impartir el temario a un ritmo mucho más rápido. Era tan difícil mantener la atención que Emma, distraída y aburrida, acababa entrando en Instagram mientras oía de fondo las explicaciones del docente.

Cuando comenzaron las sesiones del grupo, Emma se encontraba cada vez más desmotivada en los estudios. Sentía una presión extrema por destacar, ser la mejor, sacar sobresalientes en el máximo de asignaturas. Quería que sus padres estuvieran orgullosos de ella y pensaba que esa era la única manera de conseguirlo. Su madre, médica, fue la mejor de su promoción, y su padre, abogado, tenía uno de los bufetes más reconocidos del país. Trabajaban tanto que Emma casi no los veía. Ellos eran sus referentes. Por ese motivo, aceptó no tener ningún día libre. Se dedicaba de lleno a las tareas escolares y extraescolares, mientras soñaba con poder quedar y salir con unos amigos que no existían por falta de tiempo.

«SUMERGIRME EN INTERNET NO ME SOLUCIONARÁ LOS PROBLEMAS»

La voz vibrante y melódica es de un chico de dieciséis años, Dani. Tiene unos ojos brillantes y una sonrisa radiante, y, como siempre, lleva los cascos puestos, aunque cuando está con nosotros las canciones dejan de sonar en sus tímpanos. Dani estudia un ciclo formativo de técnico superior de sonido y escucha música de todo tipo, sobre todo géneros nuevos independientes.

Cuando empezó en el grupo, tenía la mirada triste y parecía cansado. Hablaba siempre con nostalgia de lo que hacía antes de que surgiera la pandemia. Tenía su propio grupo de música, con el que quedaba y ensayaba los fines de semana, e incluso habían hecho un par de conciertos en la fiesta mayor del barrio. Juntos pasaban largas tardes escribiendo canciones, discutiendo sobre géneros de música que nadie —aparte de ellos— entendía, riéndose y compartiendo momentos que parecían comunes, del día a día, pero que, cuando irrumpió el coronavirus, empezó a atesorar como recuerdos irrepetibles. Y es que son esos pequeños momentos los que forman la mejor parte de nuestras vidas.

Con la pandemia, todo cambió: los grupos de distintas burbujas estaban restringidos, así que los fines de semana se quedaba en casa. Tenía mucho más tiempo para reflexionar sobre las cosas, y, desafortunadamente, sin nada que hacer, su mente empezó a volverse cada vez más negativa. Para distraerse del tsunami de pensamientos dañinos que lo invadían, se pasaba el fin de semana enganchado al móvil mirando un sinfín de vídeos de Twitch y YouTube de personas a quienes ni siquiera conocía.

«CAMBIAR MI FORMA DE PENSAR Y DARME CUENTA DEL PODER QUE TIENEN MIS PENSAMIENTOS»

La voz juvenil pertenece a Paula, una chica de doce años que estudia segundo de la ESO. El primer día que acudió al grupo, Paula confesó que no podía vivir sin Google. Lo consultaba más de treinta veces al día para encontrar respuestas a las preguntas que le iban surgiendo automáticamente. Algunas dudas eran útiles, pero había otros pensamientos que la confundían y angustiaban. Y eran estos últimos los que se amontonaban de forma frustrante en su mente.

A menudo, le asaltaba la duda de si padecía una enfermedad de la que nadie se había percatado aún. De repente, sin previo aviso, sentía un dolor en el brazo izquierdo y pensaba: «¿Y si estoy teniendo un ataque de corazón?». En otras ocasiones, le dolía la barriga y se planteaba: «¿Y si tengo apendicitis?». Le dolía la cabeza y reflexionaba: «¿Y si tengo un tumor cerebral?». Tenía tos seca y especulaba: «¿Y si tengo el coronavirus?». Le era imposible parar esas obsesiones que le aparecían en la cabeza y se apoderaban de ella sin freno alguno.

La angustia que sentía era muy grande e intentaba por todos los medios hacer algo para calmarse, para atenuar esos pensamientos negativos. Era entonces cuando, desesperada, entraba en Google. Al principio se relajaba y leía que había que tener muchos otros síntomas para padecer esa enfermedad en concreto. Respiraba hondo, aliviada. Pero, en vez de ponerse a hacer otras cosas, sin querer, seguía navegando por el mundo online y leía una cantidad de información imposible de digerir. Era entonces cuando, al cabo de pocos minutos, notaba otra vez esa sensación extraña.

Cada vez que leía un síntoma de una enfermedad, percibía cómo se le añadía en su cuerpo. Ahora ya no notaba el dolor solo en un brazo, sino que se le había extendido por todo el pecho y sentía una opresión que iba en aumento. Volvía a tener el miedo de padecer una enfermedad, pero ya no lo veía como una posibilidad, ya no era un «¿Y si…?», sino que se había convertido en una certeza: «En este momento me está dando un ataque al corazón». Inconscientemente, se convencía de que tenía esa enfermedad, y entonces todo empeoraba.

«NO DEJAR QUE LA ANSIEDAD CONTROLE CADA UNO DE MIS MOVIMIENTOS»

La voz grave pertenece a Gabriel, un chico de dieciocho años que estudia primer año del grado en Ingeniería industrial y sonríe ampliamente bajo la atónita mirada de sus compañeros. Ninguno de ellos puede creer que el recipiente de gel desinfectante aún esté lleno.

El primer día del grupo, Gabriel se echó solución hidroalcohólica desinfectante, como todo el mundo. Pero no lo hizo exactamente igual. Apretó el pulsador con el dedo índice de la mano derecha «una, dos y tres veces», para que cayera suficiente líquido y lo pudiera distribuir de forma equitativa entre sus manos. Primero se frotó enérgicamente las palmas de las manos entre sí «una, dos y tres veces». A continuación, se limpió el dorso de las manos haciendo un determinado movimiento vertical «una, dos y tres veces», y lo repitió con los dedos entrelazados. El siguiente paso requería un poco más de cuidado: se frotó el dorso de los dedos de una mano con la palma de la mano opuesta «una, dos y tres veces». Por último, se limpió detenidamente las yemas y las uñas de cada uno de los dedos. «Ahora ya está», pensó aliviado. Miró a su alrededor y se dio cuenta de que no tenía ni idea de lo que estaban hablando en el grupo. Probablemente se había perdido una gran parte del contenido de la sesión. Se sonrojó. Se preguntó si tendría un trastorno obsesivo compulsivo, un TOC. Recordó la primera vez que había escuchado esa palabra. Era un día de verano, hacía ya cuatro años, cuando su pareja se la soltó ya cansada de esperarlo: «¡Oye, tío, ¿no serás de esos raros que tienen un TOC?!».

En la universidad, por suerte, no se había dado cuenta ningún compañero; ya había procurado hacer «sus pequeños rituales» cuando nadie lo veía. Si era necesario, se esperaba hasta estar completamente solo en el baño. Sin embargo, el dispensador de jabón a menudo estaba vacío, así que nunca salía de casa sin su kit de emergencia: toallitas desinfectantes, solución esterilizante y gel antigérmenes para aplicárselo in extremis, disimuladamente, en el momento más oportuno.

«Ahora todo eso ha cambiado», reflexionó. Al fin ya no tenía que esconderse. Hacía tiempo que toda la gente se lavaba las manos «una, dos y tres veces», como mínimo. Todo el mundo tenía miedo a contagiarse. A todos les horrorizaban la suciedad, la contaminación y los gérmenes. Antes, Gabriel formaba parte de la minoría, pero desde la pandemia estaba integrado en la mayoría. Por fin había dejado de ser el raro.

«SI NO TEMES A NADA, NO ERES VALIENTE, ERES UN INSENSATO. SER VALIENTE SIGNIFICA ENFRENTARTE A TUS PROPIOS MIEDOS Y SUPERARLOS»

La voz conmovida pertenece a Elsa, una chica de catorce años que estudia tercero de la ESO y a quien le encanta el surf. Tiene claro que de mayor será directora de cine de ciencia ficción. Desde muy pequeña es fan del universo Marvel, y ha visto las películas tantas veces que incluso se sabe los diálogos de memoria. Antes de la pandemia, cada sábado iba al cine con su grupo de amigos. Sus compañeros de clase los llamaban «los frikis», ya que no salían de fiesta ni se emborrachaban hasta perder el conocimiento. Pero ellos, lejos de sentirse humillados por semejante palabra, se identificaban con ella orgullosos de ser diferentes. Su seña de identidad eran las camisetas llamativas con el rostro de sus héroes favoritos: Spiderman, Thor y Capitana Marvel, entre otros.

Sin embargo, hacía tiempo que no salía con sus amigos. Su abuela era una persona de riesgo y Elsa no quería ponerla en peligro. Sus amigos y ella decidieron hacer videollamadas todos los sábados para hablar y comentar los últimos estrenos. Elsa se entusiasmaba cada vez que les explicaba sus planes de futuro. Estudiaría dirección cinematográfica y después se iría a vivir a Los Ángeles. Su sueño siempre había sido convertirse en la primera directora de cine de habla no inglesa en ganar un Óscar.

Lo que sus colegas no sabían era que Elsa había construido minuciosamente una imagen de aparente seguridad y autoconfianza, pero que detrás de ella había una niña que dudaba constantemente de sí misma, temía lo que los demás pensaran de ella y desconfiaba de su capacidad para conseguir lo que se proponía. Unos pocos meses antes de empezar las sesiones en grupo, no se veía capaz de ir sola a ninguna parte.

«NO CALLARME. HABLAR DE LAS COSAS QUE ME PASAN, DE CÓMO ME SIENTO Y DE QUÉ PIENSO»

La voz enérgica y armoniosa es la de un chico de trece años que sonríe de oreja a oreja. Definitivamente, Ángel vuelve a ser el que era.

El primer día no era así, en absoluto. Ángel entró con la mirada perdida, con una postura que denotaba inquietud y tristeza. Sus padres, desesperados, repetían una y otra vez que antes no era así. No supimos qué había sucedido hasta que un día vino la hermana de Ángel y, con su permiso, nos lo contó. Ángel siempre había sido un chico alegre y risueño que iba con sus amigos de toda la vida, hasta que una foto suya se distribuyó viralmente por el instituto. Una compañera, con el falso pretexto de que lo quería, le pidió que se hiciera una foto íntima para demostrarle su afecto incondicional. Extrañado, pero ilusionado, se la envió sin pensárselo dos veces. Cuando se dio cuenta de que todo era una mentira y una burla, había perdido el control sobre los destinatarios de la instantánea. La foto estaba ya en todas partes.

Si fuera por él, cuando todo estalló se hubiera quedado en casa y no habría salido durante días, semanas y, a poder ser, años. Pero su hermana le explicó que uno no puede esconderse, porque entonces nunca hallará la paz. Así que, al día siguiente, sin desayunar porque no tenía hambre, cogió e

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