El gran libro de entrenamientos en 15 minutos (Men's Health)

Men's Health
Selene Yeager

Fragmento

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GRANLIBRODEENTRENAMIENTOSELMINUTOSEN
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Título original: The Men’s Health Big Book of 15 Minutes WorkoutsEdiciónenformatodigital:marzode2017© 2011, Rodale Inc.Versión española © 2015, Rodale Inc.Publicado por acuerdo con Rodale Inc. Emmaus, PA, EE. UU. y Motorpress Rodale, S.L. España© 2017, Penguin Random House Grupo Editorial, S.A.U.Travessera de Gràcia, 47-49. 08021 Barcelona© 2017, Pilar Alba Navarro, por la traducciónPenguin Random House Grupo Editorial apoya la protección del copyright.El copyrightestimula la creatividad, defiende la diversidad en el ámbito de las ideas y el conocimiento,promueve la libre expresión y favorece una cultura viva. Gracias por comprar una edición autorizada deeste libro y por respetar las leyes del copyright al no reproducir ni distribuir ninguna partede esta obra por ningún medio sin permiso. Al hacerlo está respaldando a los autoresy permitiendo que PRHGE continúe publicando libros para todos los lectores.Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, http://www.cedro.org)si necesita reproduciralgún fragmento de esta obra.Edición de texto: Brian FernándezDiseño de libro: Laura Whitecon George Karabotsos, director de arte de Men’s Health BooksEdición de fotografías: Mark HaddadFotografías: Beth BischoffISBN: 978-84-16895-06-9Composicióndigital:NewcomlabS.L.L.www.megustaleer.comLa información de este libro pretende ser un complemento, no sustituir un adecuado régimen de ejercicio. Todos los tipos de ejercicio conllevan algún riesgo inherente. Los redactores y editores advierten a los lectores que estos deben aceptar toda la responsabilidad sobre su seguridad y conocer sus límites. Antes de poner en práctica los ejercicios de este libro, hay que asegurarse de que el equipo está en buenas condiciones y no correr riesgos que vayan más allá del nivel de experiencia, aptitud, entrenamiento y estado de forma. Los programas de ejercicios y dietas de este libro no pretenden sustituir ninguna otra rutina o régimen alimentario que haya sido prescrito por un médico. Como ocurre con todos los programas de dietas y ejercicios, el lector debe contar con la aprobación médica antes de empezar. Las menciones de compañías, organizaciones y autoridades específicas presentes en este libro no implican el visto bueno del autor ni del editor, ni tampoco que estas apoyen el libro, al autor o al editor. Las direcciones de internet y los números de teléfono que se dan en este libro eran exactos en el momento de su impresión.
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Introducción El secreto de los 15 minutos 4Capítulo 1Por qué los entrenamientos en 15 minutos funcionan10Capítulo 2El sistema superrápido de pérdida de peso 20Capítulo 3Rutinas para entrenar en 15 minutos28Rutinas superrápidas de cuerpo entero30Rutinas para quemar grasas78Rutinas superrápidas de abdominales102Rutinas superrápidas de brazos y hombros 134Rutinas superrápidas de pecho y espalda160Rutinas superrápidas para piernas y glúteos 190Rutinas superrápidas con equipamiento especial216Rutinas superrápidas para deportes260Contenido
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IntroducciónEl secreto de los 15 minutosPor qué necesitas solo 15 minutos para ganar masa muscular, perder la barriga, aumentar la resistencia y adquirir un poderoso sentimiento de confianza
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tiempo para entrenar. ¿Te suena? Seguramente.Todos lo hemos dicho en algún momento.La falta de tiempo es la razón número uno que,en una encuesta tras otra, los hombres dan comoexcusa para no hacer ejercicio.Hoy en día el tiempo es nuestro bien máspreciado, pues siempre nos falta «tiempo libre»para hacer lo que nos gusta. Como a ti, sin duda.Trabajas 50 o 60 horas a la semana. Debes hacerla compra y lavar la ropa. Quizá tengas unafamilia o una activa vida social. Debes controlartus inversiones, eres voluntario en un refugio degente sin hogar, tu padre necesita que le ayudescon la declaración de la renta... ¡Y hay queescribir esos tuits! ¿Cómo vas a sacar una horapara el gimnasio tres o cuatro veces por semana?o tengoN5
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6El secreto de los 15 minutosQuizá no puedas. Pero no hace falta una hora para ponerse en forma. En serio, ni siquiera necesitas media hora si te entrenas de manera estratégica. Para trabajar el cuerpo como deseas, bastan 15 minutos. Según un estudio reciente publicado en el European Journal of Applied Physiology, 15 minutos de entrenamiento de resistencia son tan eficaces como 35 minutos para elevar el gasto de energía en reposo hasta 72 horas después del ejercicio. Esto significa que puedes quemar calorías y crear masa muscular en la mitad del tiempo que pensabas. Y, en realidad, es mucho más probable que adelgaces con estos entrenamientos rápidos que con largas sesiones en el gimnasio. En un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine, se observó que los participantes que intentaban perder peso cumplían mejor con el plan de ejercicios si los entrenamientos se dividían en sesiones de 15 minutos. Tiene sentido. Siempre se pueden encontrar 15 minutos, ¿verdad? (Si necesitas ayuda para saber cómo sacar tiempo de un día ajetreado, consulta «¡Minutos libres!», en la página 8.)Destinar 15 minutos a algo tan importante para tu salud como el ejercicio es perfectamente factible con un poco de esfuerzo. Por eso hemos creado este libro y un programa de puesta en forma superrápido compuesto tan solo por entrenamientos de 15 minutos. Y el hecho de reducir a la mitad o menos el tiempo dehacer ejercicio no significa que vaya a ser menos eficiente. Estos entrenamientos activan las mismas fibras musculares —o incluso más— y mucho más deprisa, sin apenas tiempo de descanso. Cada segundo de ejercicio se aprovechará como nunca antes. En vez de entrenar durante más tiempo, trabajarás de manera más inteligente y rápida, para que puedas seguir con el resto de tu vida. Y lo que es más importante, con los ejercicios de este libro nunca te aburrirás, porque hay montones para probar. Encontrarás ejercicios para todo el cuerpo que utilizan barras, mancuernas, pesas rusas, sacos de arena y bandas elásticas. ¿Que no dispones de equipo? No importa. Puedes elegir entre muchísimos entrenamientos metabólicos que utilizan el propio peso del cuerpo como resistencia. Hay ejercicios que se centran en partes concretas del cuerpo: el tórax, las piernas, el core; programas de 15 minutos adaptados a tu tipo de fisionomía y entrenamientos de alta intensidad en intervalos (HIIT, por las siglas en inglés) que acelerarán tu metabolismo y lo mantendrán elevado durante horas para que continúes quemando calorías tras haberte duchado.Y como las investigaciones han demostrado que es más efectivo combinar un plan de nutrición con un programa de ejercicios que tan solo focalizarte en uno de ellos, hemos creado un capítulo sobre nutrición y pérdida de peso. Si hojeas el libro, te darás cuenta enseguida de que la mayoría de las fotografías muestran ejercicios de resistencia o de levantamiento de pesas. Insistimos en ganar masa muscular ya
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7INTRODUCCIÓNque los músculos son muy importantes para la salud general del hombre. No es solo una cuestión de rendimiento o vanidad. Investigaciones recientes han demostrado que la disminución de la masa muscular y de la fuerza se relaciona empíricamente con el debilitamiento del sistema inmunitario, la aparición de enfermedades cardíacas y de diabetes tipo 2, así como con unos huesos más frágiles, articulaciones más rígidas y posturas encorvadas. También se ha visto que la masa muscular desempeña un papel estratégico en el metabolismo proteico, que es especialmente importante en la respuesta al estrés. La reducción de la masa muscular se relaciona con un descenso de la tasa metabólica corporal, es decir, la velocidad a la cual el cuerpo quema calorías. En reposo, el músculo quema más calorías que la grasa. Con la edad, el cuerpo pierde de manera natural masa muscular. Si no haces nada (es decir, entrenamientos de fuerza) y continúas comiendo como a los 20 años, inevitablemente engordarás. Te darás cuenta de que El gran libro de los entrenamientos en 15 minutos de Men’s Healthpuede ser una herramienta importantísima para aumentar tu salud y ser más longevo. Al reducir el tiempo de los entrenamientos, es más probable que los hagas con constancia. Al centrar la mayoría de los entrenamientos en crear masa muscular, quemarás automáticamente más calorías; fortalecerás el corazón, los huesos y las articulaciones; y aumentarás la resistencia de tu cuerpo frente a las enfermedades que atacan a los hombres que no dedican tiempo a cuidarse. ¡Ha llegado el momento de mejorar tu vida para siempre! Solo necesitas 15 minutos. ¿Empezamos?
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8El secreto de los 15 minutos1. CIERRAFACEBOOK. Según un sondeo de Nielsen, dedicamos una media de 7 horas al mes a Facebook, es decir, 105 minutos a la semana o... Qué curioso, exactamente 15 minutos al día. No hace falta que te borres de Facebook, pero limítalo a dos sesiones cortas diarias, por ejemplo, una por la mañana mientras tomas el café y otra a última hora de la tarde. Y después ciérralo y desconéctate. 2. DI «NO».Ya lo sabemos. Los hombrespensamos que podemos hacerlo todo y odiamos tener que decir «no». Nos convencemos de que cuando lo probemos, nos gustará. La próxima vez que alguien (que no sea tu jefe) te pida que hagas algo que no deseas o no necesitas hacer, di: «Lo siento. No. No puedo» y date cuenta de la libertad (y el tiempo libre) que ganas.3. APROVECHA LAS HORAS EN LAS QUE RINDES MÁS.Todos tenemos ciertos momentos en el día en los que nos concentramos más y somos más productivos. Programa tus tareas más importantes en esas horas (para mucha gente se dan por la mañana, hacia las 9). Trabajarás más deprisa y mejor que si las dejas para los momentos de bajón (como después de comer). 4. HAZ UNA SOLA COSA CADA VEZ. Todos presumimos de ser capaces de hacer varias cosas a la vez, pero si pretendes hacer demasiado al mismo tiempo, acabarás no haciendo nada. Examina tu lista de tareas. Elige una y hazla. Te sorprenderá la rapidez con que terminas cada tarea cuando le dedicas toda tu energía y atención.5. GRABA TUS PROGRAMAS FAVORITOS. Un programa de televisión de una hora suele tener un contenido real de 40 a 42 minutos; el resto son anuncios. Con dos programas que veas, tendrás entre 40 y 45 minutos que podrías haber dedicado a otra cosa. Vale la pena que grabes tus programas,para que puedas ver solo lo que quieras cuando quieras, y así ganar horas libres (que al final del año se convertirán en días) para invertirlas en actividades más saludables, como los entrenamientos de 15 minutos.6. ABANDONA EL PERFECCIONISMO. ¿De verdad es tan importante que las llantas queden impolutas? Deja de desperdiciar tu preciado tiempo limpiando el coche, esforzándote por eliminar hasta la más pequeña mota de la tapicería de los asientos, y céntrate solo en que esté correcto. 7. ¡DECÍDETE!Es fácil perder un montón de horas intentando elegir el mejor equipo de audio o las mejores zapatillas de deporte (esto se llama «parálisis del análisis»). En algún momento tienes que dejar de darle vueltas y decidirte. Ponte un tiempo límite (por ejemplo, 45 minutos) para comparar productos, sopesar pros y contras, etc., después toma una decisión y sigue adelante.¡Minutos libres!15 MANERAS DE ENCONTRAR 15 MINUTOS PARA HACER EJERCICIO TODOS LOS DÍAS (DESHAZTE DE TODO LO QUE TE HACE PERDER TU PRECIADO TIEMPO).
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9INTRODUCCIÓN8. COMPRA TIEMPO. Sí, es posible comprar más horas para el día si contratas a alguien para que haga esas tareas que te consumen tantísimo tiempo. Antes de descartar la idea de pagar un servicio de lavandería o de limpieza, siéntate y haz números. ¿Cuánto vale una hora de tu tiempo? ¿En qué gastas lo que ganas? Si tienes en cuenta que puedes pulirte varios cientos de euros en cenar en restaurantes o en accesorios de golf que en realidad no necesitas, y a la vez derrochas todo tu tiempo libre deslomándote para cortar el césped, ya es hora de que reconsideres tus gastos. Contrata un jardinero para que se encargue del trabajo más pesado varias veces al mes y gana horas libres cada semana.9. APÚNTALO EN TU AGENDA. Es increíble cómo encuentras tiempo para todo lo que está anotado en tu agenda, ¿verdad? El hecho de que esté allí escrito te obliga a dedicarle tu atención (y tu tiempo). Apunta en tu agenda tus sesiones de ejercicios como harías con cualquier compromiso de trabajo, y no te saltarás ninguna. 10. UTILIZA UN CRONÓMETRO. Ciertas actividades son como agujeros negros para el tiempo. Esas pequeñas cosas que piensas que solo te llevarán unos minutos (como navegar en internet, jugar con el móvil, descubrir las nuevas aplicaciones de tu iPhone o iPad) pueden absorber todo tu tiempo si no tienes cuidado. Pon un cronómetro en tu escritorio. Cuando te sientes, prográmalo para que suene en 15 o 20 minutos. Deja lo que estés haciendo cuando se acabe el tiempo.11. DESPACHA LAS TAREAS ENSEGUIDA. Cuando llegue un documento a tu escritorio (o al buzón), ocúpate de él enseguida. Apilar papeles no solo genera un desorden que distrae, sino que también te obliga a perder tiempo cuando tienes que revisarlos otra vez (y otra vez más) o lo que es peor, puede hacer que algo importante se pierda. (Aplica esto también a los correos electrónicos).12. USA EL TELÉFONO. Los mensajes de texto y los correos electrónicos pueden ahorrar mucho tiempo. Sin embargo, a veces hace falta enviar 15 mensajes para organizar algo que podría solucionarse en 40 segundos con una llamada telefónica.13. CADA COSA EN SU SITIO.Yo solía perder muchos minutos (horas... días) buscando las llaves. Podían estar en cualquier sitio: los bolsillos del abrigo, los cajones, la cartera, la secadora, el coche o mi sitio favorito: puestas en la cerradura. Al final compré un gancho de 75 céntimos que colgué junto al teléfono, y que pasó a ser el sitio de las llaves. Prueba este truco con cualquier cosa que pierdas a menudo. Funciona.14. PREPARA TUS COSAS.Si dejas preparada la ropa para entrenar por la noche, es más probable que cuando te levantes te pongas a hacer tu rutina de ejercicios en vez de posponerla (o peor aún, saltártela del todo), porque es un agobio levantarse y tener que revolverlo todo para buscar el equipo de deporte.15. LEVÁNTATE 15 MINUTOS ANTES. Parece ridículamente simple, ¿verdad? Pues sí, pero funciona. Si juras que te levantarás a las 5 de la mañana cada día para hacer ejercicio, nunca lo harás. Pero incluso los más noctámbulos son capaces de poner el despertador (y salir de la cama) 15 minutos antes por la mañana. Aunque no utilices ese tiempo para hacer ejercicio, saldrás de casa y llegarás a la oficina antes de lo habitual, con lo que también acabarás antes lo que debas hacer. Por lo tanto, es más probable que después te sientas dispuesto a tomarte 15 minutos para ti.
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Capítulo 1Por qué los entrenamientos en 15 minutos funcionanLas respuestas a todas tus preguntas para aprovechar al máximo los entrenamientos superrápidos de este libro
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La primera vezque la gente oye hablar del secreto de los 15minutos, se hace muchas preguntas. Será una broma, ¿no? Pero ¿cómo funciona?¿Cuánto peso hay que levantar? ¿Cuánto debeuno esforzarse? ¿Qué equipo hace falta?En muchos aspectos, sirven las mismas reglasque para los entrenamientos más largos. Perohay algunas pautas específicas que te ayudarán a obtener el máximo beneficio de las rutinas cortas.En este capítulo presentamos los principiosbásicos y la filosofía de los entrenamientosbreves, así como las respuestas a tus preguntas,para que puedas entrenar con confianza en el gimnasio, en casa o donde sea. Y ante elescepticismo de tus amigos, podrás limitarte a sonreír, terminar tus ejercicios y disfrutar de todo el tiempo libre que te quede.11
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12Porquélosentrenamientosen15minutosfuncionanQuince minutos al día es la mitad del tiempo recomendado. ¿Cómo es posible que funcione? Buena pregunta. Porque en realidad no es la mitad, pues esos 15 minutos sobrepasan la cantidad de ejercicio recomendada. Los 30 minutos que aconseja la OMS hacen referencia al ejercicio moderado (por ejemplo, dar un paseo). Si solo practicas ejercicio moderado, necesitas unos 150 minutos a la semana para obtener beneficios, es decir, 30 minutos 5 veces a la semana. Pero si realizas un entrenamiento intenso basado en el secreto de los 15 minutos, el tiempo se reduce a 75 minutos a la semana, o unos 10-15 minutos al día. Y al final, los entrenamientos más rápidos funcionan mejor. En un estudio llevado a cabo por investigadores australianos, los participantes que realizaron rutinas de 20 minutos que incluían sprints de alta intensidad 3 días a la semana, perdieron varios kilos de grasa, pero los que realizaron 40 minutos de cardio, ganaron peso.¿Tengo que usar un cronómetro?No. Hemos diseñado los entrenamientos para que duren 15 minutos o menos. Aunque si alargas los períodos de descanso,tardarás unos minutos más. El objetivo de este libro es ofrecerte rutinas de tan solo 15 minutos que sean lo más eficaces posible. Si tienes más tiempo, puedes hacer dos o más circuitos o duplicar las rutinas. También estará bien. Pero no es necesario y, de hecho, excederte podría arruinar tu progreso. En un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine,se vio que era más probable que las personas mantuvieran una rutina de ejercicios si esta se limitaba a 15 minutos.¿Qué debo comer antes de un entrenamiento? No hace falta que comas nada especialantes de las sesiones. Incluso es mejorno tener el estómago lleno, porque losejercicios pueden ser intensos, sobretodo las rutinas de HIIT. Si hace más de 3 horas que no has comido nada,puedes tomar un tentempié (un plátanoo un puñado de frutos secos) unos 30-45 minutos antes, para aumentar un poco el nivel de azúcar en la sangre y la energía.¿Cuánto tardaré en ver resultados?De 2 a 4 semanas, según las rutinas que hagas. Como los hombres suelen acumular menos peso en la parte inferior del cuerpo, si practicas los levantamientos que usan las piernas, empezarás a ver nuevos músculos en 2 semanas. ¿Cuánto peso debo levantar?El suficiente para que te pese. Esto es importante sobre todo si estás empezado a usar pesas. Según los estudios, los novatos tienden a usar pesos demasiado ligeros en los entrenamientos de fuerza. En un estudio en el que se pidió a un grupo de hombres inexpertos que eligieran pesas para entrenar, ni uno solo las eligió con el peso suficiente para
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13CAPÍTULO 1estimular el crecimiento del músculo. Así que cuando empieces, elige pesas que te parezcan pesadas y te hagan trabajar. Utilízalas para aprender a dominar la técnica. Una vez lo consigas, hay una manera mejor de averiguar el peso adecuado para ganar fuerza y músculo: elige el peso más pesado que te permita realizar todas las repeticiones indicadas con una buena postura. Es decir, no hagas trampas, no tomes impulso para levantar las pesas. Tendrás que experimentar un poco para encontrar tu peso. Por ejemplo, en una press de banca, probablemente sabrás qué pesas puedes levantar sin problemas 10 veces. Añade de 0,5-1 kg más a la barra y pide a alguien que te observe. El peso es adecuado si puedes hacer 8 o 9 repeticiones con una forma perfecta, pero en las repeticiones 9 o 10 precisas más esfuerzo y lentitud. Si ya te cuesta al comienzo y pierdes la postura arqueando la espalda, es demasiado peso. Quita peso a la barra hasta encontrar el peso ideal para 10 repeticiones. Ajusta el peso después según las repeticiones de cada ejercicio. ¿Cuántas veces tengo que hacer cada ejercicio? Cada descripción incluye un párrafo con el título «empieza por aquí» que explica si la rutina se debe hacer como series o en un circuito. (La mayoría de las rutinas están diseñadas como circuitos. Esto se ampliará más adelante.) Y las instrucciones detalladas de los ejercicios te explican cuántas repeticiones debes llevar a cabo.¿Hay que hacer el levantamiento superlento?No. De hecho, obtendrás más beneficios si levantas las pesas algo más deprisa. Según el investigador de entrenamientos de resistencia Scott Mazzetti, de la Universidad de Salisbury, en Maryland (EE.UU.), al aumentar la velocidad, trabajan más fibras de contracción rápida poco utilizadas y que requieren mucha energía para moverse. Mazzetti y sus colaboradores vieron que cuando se realizaban repeticiones superrápidas en los entrenamientos de resistencia, trabajaban más músculos y se quemaba un 28% más de calorías. Esto equivale a unas 72 calorías extra en una rutina de cuerpo entero, es decir, la cantidad que quemas al caminar 1,5 km. Aumentar el ritmo acelera también el metabolismo hasta en un 5% durante las horas posteriores al entreno.¿Debo hacer pausas entre un ejercicio y otro? En general, no. La mayoría de las rutinas se realizan en forma de circuitos, es decir, haces varios ejercicios seguidos sin descansar, antes de volver a empezar por el principio y realizar de nuevo el circuito. De este modo, no permites que el ritmo cardíaco disminuya, con lo que consigues una rutina de cardio que quema calorías y un desafío de fuerza que reafirma los músculos. Los circuitos son enormemente eficaces, por eso constituyen la mayor parte de las rutinas del libro. Pero no te preocupes, también descansarás, solo que será un descanso activo. Muchas de
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14Porquélosentrenamientosen15minutosfuncionanlas rutinas alternan los ejercicios de la parte superior y los de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, harás una sentadilla, un press de pecho, un puente de cadera, unremo con mancuerna, etc., descansando muy poco o nada entre un ejercicio y otro. Así la parte superior descansará mientras trabaja la inferior.¿Puedo hacer mis rutinas superrápidas en días consecutivos o es mejor espaciarlas?Espácialas. Harás tres entrenamientos de resistencia a la semana en días alternos, con un día de descanso entremedio. Un día a la semana será para la rutina de HIIT que prefieras y otro día descansarás. Los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Texas (EE.UU.) han observado en numerosos estudios que los entrenamientos de pesas en días alternos son ideales. Descubrieron que la síntesis de proteína muscular, que tiene lugar cuando se reparan los músculos, se mantiene elevada 48 horas después de un entrenamiento de resistencia. Así que si usas las pesas rusas el martes, tus músculos seguirán tonificándose y el metabolismo seguirá elevado hasta 2 días antes de volver al nivel normal. ¿Pero no debería hacer ejercicios de cardio cuatro veces por semana para perder peso?Las rutinas de HIIT son en realidad muchomejores para perder peso que los ejerciciosde cardio tradicionales. Pero la verdad es que incluso los días de entrenamientos superrápidos de resistencia aumentarás el ritmo cardíaco. Hoy se sabe que el trabajo con pesas y los sprints característicos de los HIIT fortalecen el corazón y

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