Salud Keto

Néstor Sánchez
Oriol Roda
Oriol Roda

Fragmento

 salud_keto-2

INTRODUCCIÓN

Este no es un libro de dieta cetogénica al uso. 

No queremos convencerte de que existe un protocolo mágico que solucionará todos tus problemas, ni de que hay una intervención única que responde a todas las circunstancias vitales en las que te puedes encontrar.

Tampoco es un libro para enseñarte a contar macronutrientes. Si te interesa este tipo de enfoque, te lo podemos resumir rápido: para hacer keto fijándote solo en los macronutrientes, come un máximo de 30 gramos de carbohidratos al día y asegúrate de que el 70 por ciento de tu ingesta calórica provenga de la grasa.

Fácil, ¿no?

Pero estamos seguros de que esto no es lo que buscas.

Te habrás dado cuenta de que en la actualidad todo el mundo te ofrece soluciones mágicas: deja el gluten, haz la dieta X, toma magnesio y omega 3, sigue los cinco tips ultrasecretos del monje chino Fli-ping para jaquear tu salud… Pero ya habrás descubierto que no es así cómo funciona tu cuerpo. Aplicar remedios al azar no sirve para nada si antes no entiendes el problema que tienes. 

El objetivo de este libro es explicarte por qué en los últimos años se ha disparado la prescripción de una estrategia nutricional tan particular como la alimentación cetogénica y por qué este tipo de dieta, bien aplicada, puede mejorar la vida de muchísimas personas. Incluida la tuya. 

Empezaremos poniendo en evidencia que algo no va bien: la especie humana vive una epidemia de obesidad y está más triste e inflamada que nunca. Como veremos, esto es consecuencia de la deriva de los últimos cincuenta años. 

A partir de aquí analizaremos cómo puede ayudarte a revertir este sufrimiento la alimentación cetogénica. Nos aseguraremos de que comprendas qué le sucede a tu cuerpo cuando, por ejemplo, limitas el consumo de carbohidratos y aumentas el de grasa. Por cierto, hoy en día esto puede parecer raro, pero en realidad ha sido normal durante toda la historia de la humanidad. 

También aprenderemos cuándo es necesaria esta intervención y cuándo no, y qué tácticas puedes usar para que sea efectiva y se mantenga en el tiempo. 

En definitiva, hemos escrito este libro para que dispongas de toda la información necesaria que te permita corroborar que el cambio de hábitos que te has planteado te ayuda a ganar en salud. 

Llevamos muchos años en esto y sabemos que, si el cerebro no está a tu favor y boicotea tus resoluciones, va a ser muy difícil que incorpores alguna costumbre nueva en tu vida. Hemos ayudado a decenas de miles de personas a tener éxito en la aplicación de la dieta cetogénica y, lo más importante, hemos experimentado nosotros mismos diferentes protocolos y enfoques asociados a este tipo de alimentación. En la segunda parte del libro los describiremos todos con pelos y señales.

Esta experiencia, tanto la nuestra particular como la de aquellas personas a las que hemos acompañado en sus procesos de cambio, es sin duda la parte más valiosa del libro.

PARTE I:

FUNDAMENTOS

TEÓRICOS DE

LA DIETA KETO

ALGO NO VA BIEN

Está claro que algo no va bien en la salud de la humanidad. Bastan cuatro datos para verlo clarísimo:

1. 1.000 millones de personas (el 12,5 por ciento de la población mundial) sufren obesidad, diabetes o ambas.[1]

2. 20,5 millones de personas mueren al año por enfermedades cardiovasculares.[2]

3. Cada año mueren 2,8 millones de personas por problemas relacionados con el sobrepeso.[3]

4. Una de cada diez personas sufre una patología autoinmune que se empieza a desarrollar entre los cuarenta y los cincuenta años. En consecuencia, muchos de ellos se pasan entre cuarenta y cincuenta años enfermos.[4]

El sobrepeso se ha convertido en uno de los problemas más graves de nuestra sociedad. Y no es solo una cuestión estética, sino de salud.

El exceso de peso subyace en las cuatro causas de muerte más importantes en la población mundial:

1. el síndrome metabólico y la diabetes

2. las enfermedades cardiovasculares

3. las enfermedades neurodegenerativas

4. el cáncer

¿Qué te parece?

No nos negarás que son datos alarmantes. Y es que, de seguir así, en treinta años el 95 por ciento de la población mundial tendrá sobrepeso y una de cada tres personas, diabetes tipo II, enfermedad muy ligada a los hábitos de vida.

Además de afectar gravemente a la salud, nuestro estilo de vida actual, y en especial la forma de alimentarnos, tiene un fuerte impacto en nuestros recursos económicos. El coste anual que supone la diabetes en Europa es 15,9 mil millones de euros[5] y en Estados Unidos asciende a 327 mil millones de dólares.[6]

Para que te hagas una idea de lo que esto implica, piensa que la Organización Mundial de la Salud estima que con unos doscientos mil millones de dólares se podría erradicar el hambre en el mundo. Dicho de una forma más clara: cambiando nuestro estilo de vida y haciendo las cosas bien tendríamos seis veces más recursos de los que necesitamos para que nadie en el mundo pasara hambre.

Tal vez te preguntes: ¿Por qué no somos capaces de evitar todas esas enfermedades con la cantidad de avances tecnológicos que tenemos? ¿No podemos inventar una pastillita que lo cure todo?

¡Ahí está la clave!

¡Esta pastillita ya existe, pero no nos damos cuenta porque tenemos un problema de enfoque!

Más abajo te contaremos cuál es esa «pastilla mágica» que lo soluciona todo, pero antes queremos manifestar que no somos catastrofistas.

Es cierto que debemos hacer frente a una crisis de salud importante, pero, en realidad, ahora estamos mejor que nunca. ¡Y podemos estar mucho mejor! En el pasado había grandes problemas de salud como las infecciones, la muerte perinatal y la desnutrición. La ciencia buscó las causas y encontró cómo tratarlos: descubrió que la higiene evita infecciones, que hay que potabilizar el agua, que algunas infecciones se pueden combatir con antibióticos, etc.

Todos estos avances consiguieron que la esperanza de vida pasara de sesenta años en la década de los cincuenta hasta los más de ochenta años de hoy en día.

Ahora bien, y aquí viene lo importante, el aumento de la esperanza de vida no ha venido acompañado de un incremento proporcional de la calidad de vida. Todos hemos visto el terrible deterioro que sufre la gente mayor y que muchos pasan los últimos años de su vida como tristes sombras de lo que han sido. Sin olvidar el coste que ese lento deterioro supone para las familias y la sociedad.

Por tanto, ahora nuestro problema más grave no es que muramos pronto, sino que tenemos una vida larga, de mala calidad y llena de sufrimiento. Han mejorado los tratamientos, pero nuestra calidad de vida ha empeorado.

POR QUÉ COMEMOS MÁS DE LO QUE NECESITAMOS

¿Qué ha cambiado en las últimas décadas para que aparezcan todas las patologías que mencionábamos al inicio del capítulo anterior?

¿Ha cambiado la genética? No.

¿Ha cambiado la fisiología del ser humano? No.

Lo que ha cambiado es el entorno. La salud del ser humano depende, en gran medida, de los contaminantes a los que estamos expuestos, de si vivimos en el campo o la ciudad, de cuánto y cómo nos movemos y, sobre todo, de qué, cuánto y cuándo comemos.

La medicina evolutiva considera que, si los humanos hemos vivido el 99,99 por ciento de nuestra historia en un entorno determinado, probablemente este sea el que mejor nos sienta. Esto significa, por ejemplo, que deberíamos vivir más al aire libre, como nuestros ancestros, en lugar de pasar la mayor parte del tiempo encerrados sin exponernos al sol. Con nuestro estilo de vida actual, no es de extrañar que gran parte de la población tenga un déficit alarmante de vitamina D.[7]

Otro gran cambio que se ha producido en las últimas décadas es el aumento exponencial del consumo de productos procesados. Nosotros lo denominamos «la epidemia de los ultraprocesados». Este cambio está teniendo consecuencias nefastas para nuestra salud. De hecho, explica en gran medida la pandemia de obesidad que sufre hoy en día el ser humano.

¿Cómo hemos llegado hasta aquí? ¿Cómo surge esta alta propensión a la obesidad y a las enfermedades derivadas de ella? Veámoslo desde el punto de vista de la medicina evolutiva.

Durante millones de años, nuestros antepasados vivieron en un entorno con poca comida y mucha competencia. Para sobrevivir desarrollaron el instinto de aprovechar cualquier alimento disponible y un metabolismo que les permitía superar periodos de escasez. Estas adaptaciones, que nos funcionaron tan bien en el pasado, se han vuelto contra nosotros en nuestra sociedad de la abundancia. En la actualidad la escasez y la competencia por conseguir alimento han disminuido, o incluso desaparecido en muchos lugares del mundo. Se ha generado una economía basada en el consumo, donde la industria alimentaria crea productos que nos incitan a comer más. ¡Y lo malo es que lo hace increíblemente bien!

Toma nota porque esto que te explicaremos ahora es muy importante, quizá lo más importante del libro: la industria alimentaria diseña sus productos para confundir a nuestro cuerpo y hacer que comamos más de lo que necesitamos. Los productos procesados literalmente nos enferman.

Llegar a esta conclusión fue fundamental para nosotros, pues durante algún tiempo no entendíamos por qué nuestro organismo no mandaba una señal de BASTA cuando ya había acumulado reservas de sobra y no necesitaba seguir ingiriendo alimentos. Hasta que descubrimos que sí existe ese mecanismo. ¡Por supuesto que existe! El problema es que los alimentos procesados lo confunden y hacen que sigamos comiendo.

Veamos cómo funciona la cosa.

SISTEMA DE SACIEDAD Y SISTEMA HEDÓNICO

En condiciones normales, tu cuerpo es capaz de identificar cuándo has comido suficiente. La dilatación del estómago, el paso de la comida por el intestino o la llegada de energía a las células activan señales hormonales y neurológicas que le dicen a tu cerebro que debes dejar de comer. Ahora bien, si el cerebro interpreta que algo es muy apetecible, se activan áreas relacionadas con la recompensa y el hedonismo que bloquean las alarmas de saciedad del cuerpo para que no paremos de comer.

Para ilustrar esto siempre ponemos el mismo ejemplo. Vas a comer el fin de semana a un restaurante. Tomas un aperitivo y empiezas a picar. Luego, te sirven el primer plato con una ración bastante abundante. Cuando llega el segundo, casi no te lo puedes ni acabar. Sin embargo, cuando el camarero te enseña la carta de postres, de pronto, no sabes cómo, se te abre el apetito de nuevo y encuentras un «huequecito» para ese pastel de chocolate que has visto de reojo en la mesa de al lado y que ofrecía un aspecto tan delicioso. Este comportamiento, que puede parecer ilógico, tiene en realidad su sentido, pues forma parte de otro mecanismo biológico que nos ha ayudado durante millones de años a sobrevivir como especie: el sistema hedónico. ¿Qué hacían nuestros antepasados remotos si se topaban con un panal de miel o un árbol repleto de fruta? ¿Comer solo un poquito? ¡Claro que no! Si tenían la oportunidad, se lo comían todo antes de que otro animal lo hiciera. Era lo correcto para sobrevivir. Nuestro cuerpo bloqueaba entonces el sistema de saciedad e ingería todo lo que podía para acumular reservas.

Es determinante entender que somos los descendientes de millones de generaciones de reptiles hambrientos, mamíferos hambrientos y humanos hambrientos que luchaban por conseguir alimento y que, cuando lo encontraban, almacenaban todo lo que podían para superar los periodos de escasez. Después de doscientos millones de años de evolución, ya te puedes imaginar que ese mecanismo está bastante perfeccionado.

Resumiendo, nuestra evolución ha hecho que terminemos con dos mecanismos para regular el hambre: uno que nos incita a dejar de comer cuando nos sentimos saciados (sistema de saciedad) y otro que bloquea el anterior cuando nos hallamos ante comida que nuestro instinto nos dice que no podemos desperdiciar (sistema hedónico). Los alimentos que activan el segundo son, en general, los ricos en carbohidratos. La razón es sencilla: estos alimentos son escasos y perecederos en el mundo natural y la competición por conseguirlos es tremenda.

¿Qué ocurre actualmente en la industria alimentaria?

Pues que aprovecha ese sistema hedónico, esa especie de hack mental de nuestro propio organismo, para diseñar productos comestibles con una alta palatabilidad, palabreja que describe la capacidad de un alimento de resultar agradable al paladar. Es decir, diseña, produce y comercializa alimentos que nos resultan prácticamente irresistibles y que, aunque estemos saciados, a menudo seguimos comiendo.

La cosa ha llegado a un nivel de sofisticación tal que, antes de lanzar un nuevo producto, las empresas alimentarias realizan numerosos estudios de sabor y ensayos para saber qué formulación resulta más atractiva al paladar. Es decir, cuál tiene mayor capacidad de confundir al cerebro para que inhiba su sistema de saciedad, estimule el del placer y nos empuje a seguir comiendo, aunque no lo necesitemos.

Lo diremos de forma clara: la principal causa de la pandemia de obesidad que estamos sufriendo es la elevada y deliberada palatabilidad de los alimentos que consumimos.Es por eso por lo que evitar los procesados resulta suficiente, en la mayoría de los casos, para que el cuerpo recupere los mecanismos de hambre-saciedad y normalice el peso. De hecho, una de las razones por las que la dieta cetogénica funciona tan bien y tiene tantos adeptos es que, al evitar todos los productos e ingredientes que estimulan el sistema hedónico, se recupera el equilibrio metabólico en un tiempo récord.

Eliminar los procesados de la dieta y recuperar los mecanismos de hambre-saciedad te devuelve la confianza en tus propias señales corporales y evita que tengas que comer siete veces al día para no sentir hambre.

Por cierto, aprovechamos para decirte que hacer muchas comidas pequeñas a lo largo del día para no sentir nunca hambre es un gran disparate. El hambre es justamente la señal adecuada para regular las ingestas. Cuando consumas alimentos en vez de procesados, tu cuerpo y mente funcionarán adecuadamente y te dirán cuándo has de comer y cuándo ya tienes suficiente. Comerás cuando tengas hambre y pararás cuando tu cuerpo te diga que está saciado. Te aseguramos que si comes un buen chuletón con un gran plato de verduras no tendrás ganas de comerte otro chuletón al cabo de hora y media.

¿Cuál es el primer paso para lograr esto?

Pues dejar la lectura del libro un momento y, antes de seguir adelante, inspeccionar tu nevera y tu despensa, reunir todos los procesados y tirarlos para que dejen de tentarte. Porque todos somos, parafraseando a Ortega y Gasset, nosotros y nuestra circunstancia, y no nos salvaremos si no la salvamos a ella.

Por cierto, te habíamos prometido desvelarte cuál es la «pastilla mágica» que lo cura todo, ¿verdad? Pues se trata, simplemente, de recuperar el estilo de vida que hemos seguido durante el 99,99 por ciento de nuestra historia como seres humanos, el estilo de vida al que nuestro cuerpo y mente están ya adaptados.

¿Significa esto que hemos de volver a dormir en cuevas y alimentarnos solo de bayas y de lo que seamos capaces de cazar?

¡No, no te asustes!

Podemos continuar con la vida confortable que tenemos y simplemente cambiar un poquito nuestros hábitos para evitar los problemas que esta sociedad de la abundancia nos causa, como son comer demasiado y mal, y movernos muy poco.

Te explicaremos más adelante cómo hacerlo porque, aunque es una solución sencilla, no siempre resulta fácil aplicarla. Pero antes queremos que entiendas de una vez por todas por qué fracasan las dietas actuales.

EL FRACASO DE LA DIETA HIPOCALÓRICA

Como seguramente ya sospechabas, hacer dieta es algo más complejo que consumir menos calorías de las que quemas. No es fácil llegar a esta conclusión, ya que la lógica de la dieta hipocalórica es aplastante:

1. Si comes más de lo que gastas, acumulas grasa.

2. Si comes menos de lo que gastas, eliminas grasa.

3. Por tanto, para perder peso tienes dos opciones: o gastas más energía o comes menos.

Según este punto de vista, para solucionar un problema de obesidad basta con regular el balance energético: disminuir la ingesta (comer menos) o aumentar el gasto (movernos más). Este es el modelo que sigue copando las principales recomendaciones de regulación del peso realizadas por los organismos oficiales. Por ejemplo, el USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) recomienda en su guía para el periodo 2020-2025 lo siguiente: «Para bajar de peso se requiere que los adultos reduzcan la cantidad de calorías que obtienen de los alimentos y bebidas, y aumenten la cantidad gastada mediante la actividad física».[8]

¡Y nosotros estamos absolutamente de acuerdo con esta recomendación! Sin embargo, esta atractiva simplicidad oculta varios problemas importantes.

PRIMERO:

Afirmar que engordamos porque gastamos menos de lo que consumimos es una perogrullada. Es como decir que es de día porque ha salido el sol. No nos explica por qué ocurre esto ni qué mecanismos biológicos están detrás de esta evidencia.

SEGUNDO:

Al asumir que el único factor para tener en cuenta es el balance energético, la dieta hipocalórica solo plantea intervenciones centradas en hacer que las personas coman menos (consumir productos light, comer poco aunque tengas hambre, etc.). No considera cómo funcionan los mecanismos de control y regulación de la saciedad ni el sistema hedónico que hemos descrito anteriormente. De hecho, muchas de las recomendaciones nutricionales que se hacen no funcionan porque no sopesan la dificultad que supone resistirse a la comida hiperpalatable ni las sensaciones incómodas que genera no poder comer cuando todavía tienes hambre, o, por el contrario, tener que comer sin hambre solo porque es la hora de la comida.

TERCERO:

El modelo de restricción calórica considera que todas las calorías funcionan metabólicamente de la misma manera en el organismo. Visto así, sería mejor comer un puñado de gominolas, que tienen 200 calorías, que un puñado de almendras, que tienen 231 calorías. Pero el sentido común nos dice que esto no cuadra, ¿verdad?

CUARTO:

La realidad es inapelable y resulta que, aunque a corto plazo la dieta hipocalórica puede funcionar, el 80 por ciento de las personas que pierden peso de esta forma lo recuperan en los meses siguientes. Y no solo eso: ¡el 40 por ciento acaba pesando más que cuando empezó la dieta![9]

Por todo esto y más, consideramos que, aunque tener un balance energético negativo es imprescindible para perder peso, la manera de conseguirlo es también muy importante. Y es aquí donde aparece la dieta keto.

Ante el enorme fracaso de las dietas hipocalóricas tradicionales, en el seno de la ciencia ha surgido un movimiento revolucionario que está transformando el mundo de la nutrición y que se ha concretado en la dieta cetogénica. Hemos hecho avances fundamentales en la comprensión de por qué ocurren muchos de los desórdenes metabólicos que son causa de la obesidad. Sabemos, como ya apuntábamos en el capítulo anterior, que el peso corporal está controlado por sistemas complejos e interconectados que involucran distintos órganos, hormonas y vías metabólicas. Así, hemos logrado desbaratar el modelo clásico de contar calorías, tan simple a nivel matemático como ineficaz cuando se aplica al organismo de las personas, y hemos identificado una nueva forma de alimentarnos más acorde con nuestra realidad actual como seres humanos.

En el capítulo anterior hemos visto que los productos hiperpalatables confunden al cerebro y nos hacen comer, aunque no lo necesitemos, lo que desbarata completamente nuestro balance energético. Pero, por desgracia, eso no es todo. Además de la confusión mental que provocan, los productos ultraprocesados también tienen otro efecto secundario nefasto: nos hacen perder la capacidad de usar las reservas de grasa.

Estos productos están constituidos esencialmente a base de carbohidratos. Nuestro metabolismo los consume con rapidez y, al cabo de cuatro horas sin comer, nos coge una «pájara» y volvemos a tener un hambre feroz e insaciable.

¿Por qué sucede esto?

Porque cuando consumimos un alimento muy rico en carbohidratos (por ejemplo, un plato de arroz blanco, pan, pasta o muchos zumos de frutas), el cuerpo responde produciendo una hormona llamada insulina. Esta hormona es de suma importancia y tiene muchas funciones, entre ellas:

1. Ayuda al cuerpo a introducir los carbohidratos en los tejidos.

2. Si sobran carbohidratos, induce su transformación en grasa.

3. Bloquea el uso de tus reservas de grasa, pues identifica que está llegando ya suficiente combustible de lo que comemos.

Digamos que la insulina actúa como tu asesor financiero personal: cuando llega dinero (lo que comemos), primero cubre todos los gastos mensuales (mover los músculos, energía para el cerebro), luego pone una parte de los ahorros a corto plazo (glicógeno hepático o muscular) y lo que sobra lo coloca en los ahorros a largo plazo (grasa). Y, sobre todo, impide que uses esos ahorros, como si tuvieras que guardarlos para cuando te jubiles.

Este mecanismo funciona muy bien en el mundo natural, donde la comida es escasa, pero se vuelve loco cuando comemos en exceso y el 80 por ciento de lo que ingerimos es trigo y sus derivados.

Cuando l

Suscríbete para continuar leyendo y recibir nuestras novedades editoriales

¡Ya estás apuntado/a! Gracias.X

Añadido a tu lista de deseos