Primero dormir, después soñar

Néstor Sánchez
Bernardo Ortín

Fragmento

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CAPÍTULO 1:

COMPRENDIENDO

TU INSOMNIO

Empecemos fuertes. Este libro maneja dos ideas importantes:

1. Si de verdad quieres recuperar tu sueño, debes dejar inmediatamente de intentar dormirte.

2. No, no has perdido la capacidad para dormir. Tranquilo, tranquila. La capacidad de dormir no se gana o se pierde, simplemente, se tiene. Lo que puede ocurrir es que estés en una situación determinada o en un contexto concreto que contrarreste o boicotee esa capacidad, pero sí, la sigues teniendo, confía en nosotros.

Piénsalo, lo tienes todo controlado: has cambiado las bombillas de tu casa, has establecido una rutina presueño, has hecho yoga y has tomado una infusión relajante..., incluso te has ido a otra habitación para que ni tu pareja ni los niños te molesten.

Te metes en la cama y parece que todo va a ir bien, pero sin saber muy bien por qué, de golpe, ¡otra vez los ojos como platos! ¿Qué ha pasado? ¿Y cómo te sientes al haberlo hecho todo bien y seguir sin poder dormir?

Puede ser que justamente todas estas expectativas estén empeorando la situación.

No se aprende a tener sueño, se genera el contexto adecuado para permitir que este surja. Por eso queremos transmitirte calma.

No esperes dormir como un bebé a partir de mañana. Te ha tomado tu tiempo llegar hasta aquí y esto no es algo que se pueda cambiar en un día. Pero te aseguramos que los hábitos de sueño pueden modificarse. Hemos trabajado con un gran número de pacientes durante muchos años y podemos garantizarte que es posible.

El sueño forma parte de un conjunto de procesos corporales —junto con el hambre, la sed o el funcionamiento gastrointestinal— que ocurren de manera espontánea. Digamos que tú no decides que ocurran, sencillamente, suceden.

Normalmente, el rendimiento de estas actividades es fluctuante. La mayoría de las personas experimentan momentos en los que van mejor o peor al baño, tienen más o menos hambre o descansan más o menos.

Por regla general, no se presta demasiada atención a dichas fluctuaciones, es decir, no se consideran problemas que requieran especial atención o la ayuda de un profesional. Sabemos que, en un lapso de tiempo más bien breve, estas perturbaciones se corrigen espontáneamente. Es decir, si un día no me apetece comer, no me preocuparé, porque pensaré que ya me entrará hambre más tarde.

Pero ¿qué ocurre si acumulas varios días seguidos sin dormir o has tenido una experiencia nocturna muy mala y empiezas a repetirte a ti mismo pensamientos como «tengo que dormir», «si no duermo, no rendiré mañana», etc.? Fácilmente podrás entrar en un círculo vicioso como el siguiente: duermo poco, me preocupo porque duermo poco, lo empiezo a considerar un problema y comienzo a incorporar cambios en mis rutinas para dormir mejor, y, en consecuencia, organizo mi vida en función del sueño. Me digo que tengo que dormir, no duermo y empiezo a intentar controlar aún más el sueño.

Para que nos entendamos, es probable que no duermas del todo bien una o varias noches porque quizá estés pasando una época con más estrés de lo habitual o debido a algunas de las circunstancias que veremos más adelante. Pero el factor principal que hará que una mala noche acabe convirtiéndose en un problema de insomnio es, sin duda, intentar controlar y forzar un comportamiento que es espontáneo.

Es el miedo a no dormir y la incorporación de conductas extrañas para el cerebro lo que probablemente está detrás de tu insomnio.

Por eso, he aquí el principal consejo de este libro: deja de intentar dormirte, es muy probable que sea precisamente esta conducta la que esté impidiendo que te duermas.

Sí, sabemos lo difícil que es y suponemos que te habrán surgido pensamientos del estilo: «No están entendiendo lo que me pasa, si sufrieran lo que yo estoy sufriendo, no dirían que dejara de intentarlo...».

Sabemos perfectamente lo perturbador que resulta no poder dormir. Al fin y al cabo, lo de esforzarte por dormir ya llevas haciéndolo mucho tiempo y parece que no acaba de funcionar, ¿no crees?

Además de caer en la trampa de forzar lo espontáneo (esforzarte por dormir), otro factor agravante y que añade confusión suele ser la incomprensión del porqué está ocurriendo. La aleatoriedad (de golpe, una noche sí que duermes) lleva a relacionar una determinada conducta con dormir y se incorpora con la esperanza de que funcione, lo que genera gran incertidumbre.

Por ello, en este libro, además de acompañarte para saber cómo lograr el contexto para que el sueño espontáneo resurja, también dedicaremos un espacio a entender exactamente cómo y por qué dormimos. Como decía Marie Curie: «Cuando comprendemos algo, dejamos de temerlo».

No hay nada peor que no saber lo que está pasando, porque, evidentemente, algo pasa, pero no suele ser tu cuerpo el que está mal, sino tus circunstancias o las tentativas de soluciones del insomnio.

En realidad, el insomnio es la consecuencia de una opinión cerebral errónea. Por alguna razón errada, el cerebro opina que es demasiado peligroso dormirse. Pero no debería opinar (actuar) de ese modo. No tiene justificación ni aporta nada más que mortificación e invalidez.

El cerebro tiene esa particularidad. Los pulmones, el corazón, los riñones, etc. están sanos o enfermos, pero no se equivocan. No cabe la interpretación errónea en ellos. Pero el cerebro... el cerebro sí puede equivocarse.

El cerebro de alguien que no duerme bien está sensibilizado ante estímulos, agentes, estados y escenarios absolutamente inofensivos.

LA PRIMERA CRISIS

La conciencia de que algo no va bien cuando hablamos del sueño suele tardar un tiempo en llegar, pero aparece como una especie de «momento eureka». La primera noche que alguien duerme mal, suele observarlo como un fenómeno puntual y lo atribuye a alguna circunstancia: «Cené tarde, hacía mucho calor o frío, no tenía mi almohada...».

A medida que las noches complicadas se acumulan, una semilla empieza a crecer en nuestro interior hasta que finalmente lo verbalizamos: «Me cuesta dormir».

Es probable que, en ese momento, uno empiece a buscar información sobre cómo dormir mejor. De hecho, es una de las búsquedas más frecuentes en Google. Consultamos con nuestro médico y, a partir de ese momento, estamos en sus manos. Adquirimos, en algunos casos, una nueva categoría que nos define. Empezamos a ser «pacientes», con el inconveniente de que el enfoque más común para el abordaje de los problemas de salud actual es el del manejo de los síntomas: dolor > analgésico; fiebre > antipirético; inflamación > antiinflamatorio; insomnio > pastillas para dormir o conductas que me hagan dormir (hábitos de higiene de sueño, meditaciones...).

Los cambios de conducta solo son efectivos si realmente detrás del insomnio

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