En forma a los 40 (Men's Health)

Men's Health
Jorge Fernández

Fragmento

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Este libro nace con la idea de ser únicamente un volumen de referencia, no un manual mé-dico.Lainformaciónaquíincluidaestádiseñadaparaayudarteatenerinformaciónsuh-ciente para tomar decisiones acerca de tu salud, no como sustituto de ningún tratamientoprescrito por un médico. Si tienes la sospecha de que padeces un problema médico, te ins-tamos a que busques ayuda profesional.Lainformaciónincluidaenestelibrotienecomohncomplementarynosustituirunentre-namiento físico adecuado. Todo tipo de ejercicio físico conlleva un riesgo inherente. Loseditores y la editorial aconsejamos a los lectores que se responsabilicen completamentede su seguridad y que sean conscientes de sus límites. Antes de practicar los ejercicios in-cluidos en este libro, asegúrate de que tu equipamiento está en buenas condiciones y note arriesgues a hacer nada que vaya más allá de tu nivel de experiencia, aptitud, entrena-miento y estado físico. Los programas de ejercicio y dieta incluidos en este libro no tienen comohnsustituirelentrenamientohabitualoladietaalimentariaquetehayaprescritotumédico. Como sucede en el caso de cualquier programa de ejercicio y dieta, es necesarioque obtengas la aprobación de tu médico antes de empezar.El hecho de que en este libro se mencionen empresas, organizaciones o autoridades espe-cíhcasnoimplicaqueelautoroeleditorlasavalen,niquedichasempresas,organizacio-nes o autoridades avalen este libro, a su autor ni al editor.Las direcciones de internet y los números de teléfono incluidos en este libro eran totalmente exactos en el momento de su publicación. Título original: Your best body at 40+© 2010, Rodale Inc. Versión Española Publicado por acuerdo con Rodale Inc. Emmaus, EE.UU. y Motorpress Rodale, S.L. España© 2016, Edu García / Motorpress - Rodale, S.L. © datatickler, por las ilustraciones© 2016, de la presente edición en castellano para todo el mundo: Penguin Random House Grupo Editorial, S.A.U. Travessera de Gràcia, 47-49. 08021 Barcelona© 2016, Eva Cañada Valero, por la traducciónmulalacreatividad,deendeladiversidadenelámbitodelasideasyelconocimiento,pro-mueve la libre expresión y favorece una cultura viva. Gracias por comprar una edición autori-zada de este libroy por respetar lasleyes del copyrightal no reproducir, ni distribuirningunapartedeestaobraporningúnmediosinpermiso.Alhacerloestárespaldando a los autores y permitiendo que PRHGE continúe publicando libros para todos los lectores.DiríjaseaCEDRO(CentroEspañoldeDerechosReprográficos,http://www.cedro.org)si necesita reproducir algún fragmento de esta obra.Redacciónyedicióndetextos:BrianFerrándizDiseño y maquetación: Estudi Conrad TorrasFotografíasdeinteriorenlasquenoapareceJorgeFernández:© ThinkstockPenguin Random House Grupo Editorial apoya la protección del copyright. El copyrightesti-Diseño de portada: Men’sHealthFotografía de portada: © Edu GarcíaISBN: 978-84-16449-60-6Composición digital: Newcomlab S.L.L.www.megustaleerebooks.comEdición en formato digital: mayo de 2016
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Este libro está dedicado a todos los hombres del mundo que comprenden que, después de cumplir los cuarenta, los mejores años están por llegar y que podemos ser más fuertes, más listos y mejores que los hombres a los que doblamos la edad. En forma a los 40.indd 306/04/16 14:00
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5PrólogoIntroducción Capítulo 1 - MEJOR QUE NUNCA DESPUÉS DE LOS 40El plan de 4 semanas que te ayudará a volver a estar en forma para siempreCapítulo 2 - NO TIENES POR QUÉ ENGORDARPrepárate para desarrollar masa muscular a cualquier edadCapítulo 3 - LA DIETA PARA VOLVER A ESTAR EN FORMA Un plan muy sencillo – 10 alimentos que deberías comer todos los díasCapítulo 4 - SUPERALIMENTOS PARA LA VIDAMás de 40 deliciosas formas de perder peso, ponerse en forma y tener un aspecto fantásticoCapítulo 5 - ESTRÉSATE MENOS, DUERME MEJORNuestro cuerpo 40+ necesita relajarse, tomárselo con calma y dormir profundamenteCapítulo 6 - EN FORMA A LOS 40 CON JORGE FERNÁNDEZEntrena para recuperar la forma... y mantenerla siempreCapítulo 7 - TU CUERPO MÁS ALLÁ DE LOS 40Chequeos imprescindibles y trucos para mantenerte en plena formaCapítulo 8 - MÁS JOVEN DESPUÉS DE LOS 40Remedios naturales para retrasar el relojCapítulo 9 - VITAMINAS Y SUPLEMENTOS MÁS ALLÁ DE LOS 40 Incluso un cuerpo en forma necesita una ayuda. Aquí, las mejoresÍndice temático 6811294989107135173221241252Índice
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6 EN FORMA A LOS 40¿Los nuevos 30? La frase está ahí. Al alcance de tus ojos, a poco que te dé por leer al-gún tema relacionado (aunque sea muy de pasada) con la madurez.“¡LOS40SON LOSNUEVOS30!Selee en diarios,enrevistasoenrefulgentes artículos online. “¡LOS 40 SON LOS NUEVOS 30!” Pro-claman a voz en grito tertulianos radiofónicos, colaboradores televi-sivos y hasta youtubers. “¡LOS 40 SON LOS NUEVOS 30!” TuiteaTwitter, instagramea Instagram y facebookea Facebook. Y no hay que culparlos. Porque, vamos a ver… ¿Quién puede resis-tirse a tirar de una frase tan fácil, recurrente y, a la vez, tan suma-mente reconfortante para el público “viejuno” al que va dirigida?Pues eso… Pero, amigo, todo pasa y todo caduca, y ya va llegando el momentodedarlepuertaa unafrasecitaque,afuerzaderepetirse,haacabadoconvertida en un endeble lugar común. Porque, en realidad, ¿porqué narices tienen que ser los 40 “los nuevos 30”? ¿Quién quiere vol-ver a ellos? ¿Por qué los 40 que nos tocan vivir no pueden ser sim-plemente “los nuevos 40” (si de lo que se trata es de buscar etiquetas que dejen meridianamente claro que los juveniles y frescos cuaren-tones de ahora no tenemos NADA que ver con nuestros ajados pre-decesores)? Es más. Yendo un poquito más lejos: ¿por qué no dejamos de darlatabarra con numeritos que, no nos engañemos, la mayoría de lasveces soloconsiguenhacernossentira laspuertasdelasilo? ¿Porqué no disfrutamos (desde la envidia, desde el orgullo generacional,o desde la rabia, allá cada cuál con sus paranoias) de los esplendoro-En forma a los 40.indd 606/04/16 14:00
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7sos Brad Pitt, Elena Anaya, David Beckham, Penélope Cruz, RodolfoSancho, Jennifer Lopez , Zinedine Zidane, Eva Longoria, EnriqueIglesias, Hugh Jackman, Angelina Jolie, Jesús Vázquez, Paz Vega,Ricky Martin, Luis Figo o del mismísimo Jorge Fernández, que ocu-pa esta portada, sin atar su nombre a un pedazo de número que nosrecuerde que TODOS han superado ya esa edad dorada que la publi-cidad, el cine y (sí) también los medios se empeñan en divinizar endetrimento del resto de las etapas de la vida? Comosi superar la treintena fuesesinónimode ajarse,de pudrir-se, de dejar de contar, de volverse transparente…Has acertado:elque escribe estas líneasesun cuarentóndeesosque, si ha dormido bien y tiene un buen día, puede pasar fácilmentepor un juvenil treintañero. Pero también es un cuarentón que novolvería a los 30 ni atado. Un cuarentón que, mientras existan herra-mientas tan útiles como este libro, que le permitan estar, ser y sen-tirse mejor cada día, no mirará atrás ni para coger impulso.Benditos nuevos 40.Jordi MartínezDirector de Men’s Health@jordimartinezMH
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8 EN FORMA A LOS 40IntroducciónFue en Men’s Health, precisamente; lo recuerdo como si fuera hoy.Jordi Martínez me estaba entrevistando. Llevábamos hablando unos buenos 20 minutos cuando me planteó la pregunta. ¿Qué sería Jorge Fernández sin deporte? Mi respuesta surgió de inmediato, casi dis-parada: un perdido. Sin deporte sería un perdido. Más que una respuesta fue un reflejo. Porque no concibo la vidasin deporte. Es algo casi físico. Si me paso unos días sin practicarloempiezo a no sentirme bien, física y mentalmente. Me falta algo im-portante en mi vida. Algo que hace que mi maquinaria funcione me-jor en todos los sentidos. No entiendo los nes de semana de invierno sin esquiar o sin salircon la bici de montaña o de carretera. Ni las primaveras y veranos sin el mar, las olas, el viento, la vela o mi tabla de windsurf. El deporte siempre ha formado parte de mi vida. Desde que a los10añosempecéajugaralbaloncestohastaque,alos24,terminéenla universidad y me licencié en el INEF. También me ha dado los me-jores valores que tengo como persona. Y ahí sigue, a mis 43, tan pre-sente y necesario como siempre. Y créeme si te digo que el deporte nunca me ha sentado tan biencomo ahora. Por eso me alegra tanto participar en un libro como elque tienes en tus manos. Y por eso me llena de orgullo darte la bien-venida, y ser el primero en decirte que hoy comienza el primer día de tu nueva vida.Jorge Fernández
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MEJOR QUE NUNCA DESPUÉS DE LOS 40CAPÍTULO 1
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13Bienvenido a la década más crucial de tu vida Quizá acabasdetomar la salida40de la autopistaquetelleva al si-guiente tramo de tu gran viaje, o quizá estás mirando por el retrovi-sor, porque se acerca peligrosamente... En cualquier caso, ¡enhora-buena! Has sobrevivido a los temibles cortes de pelo y a las bandasmusicales para veinteañeros, a mil citas a ciegas horrorosas, y a unascuantas reinvenciones. Has visto rachas buenas y rachas malas, y tehan roto y sanado el corazón de diversas formas. Ah, ¿y qué me dicesde todo ese rollo de que ahora los 40 son los nuevos 30? Bueno… Esoen realidad es verdad, siempre que sepas planificar tus próximos10años de forma inteligente.Para hombres y mujeres por igual, la cuarentena supone la prime-ra gran oportunidad de revaluar, tomar el control, enmendar la deja-dez y reconstruir el resto de sus vidas. Gracias a los grandes avancesen medicina, salud, ejercicio y nutrición, hoy en día los individuos de cuarentaypico tienenlaoportunidaddevivirmástiempo,sermásfuertes y estar más delgados. Pueden reinventar sus cuerpos y con-vertirlosen unaversiónmásdelgada,másenformaymás fuerte desí mismos cuando eran más jóvenes.
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CAPÍTULO 114 EN FORMA A LOS 40Mejor que nunca después de los 40Mejor que nunca después de los 40La otra buena noticia es que eres más inteligente que antes. Con laexperiencia,disciplina ysaberhacerquehasadquiridoaestasaltu-ras, posees muchas de las herramientas necesarias para tomar elcontrol de tu salud y tu bienestar. Y sí: sigues siendo sucientementejoven como para sacar el partido necesario y remodelar el futuro deacuerdo a tus necesidades. Si aprovechas el momento y sigues elplan de fitness que proponemos en este libro, los próximos 10 —¡oincluso 20!— años serán los más saludables, productivos y satisfac-torios de tu vida. Lo único que necesitas es una sencilla estrategiapara volver a ponerte en forma. Por suerte, eso es exactamente loque te vamos a dar.Pero, primero de todo, una dosis derealidad: todo aquel que ha soplado 40velas en un pastel de cumpleaños pue-dedecirtedeprimeramanoqueapar-tir de entonces algo cambia... Llegadosa ese momento, la mayoría de nosotroshemos perdido la forma, hemos au-mentado algunos centímetros de cin-turayhemosasumidoquetenemosque trabajar un poco más duramentepara estar a la altura de los más jóve-nes. Incluso, aunque el espejo te digaSI SABES APROVECHAR EL MOMENTO, LOS PRÓXIMOS 10 O 20 AÑOS SERÁN LOS MÁS SALUDABLES, PRODUCTIVOS Y SATISFACTORIOS DE TU VIDA.
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15quehasconseguidoesquivarmuchosdelosefectosdelpasodeltiempo, la prueba de que no has podido darle esquinazo a todos sepresenta en forma de caras cansadas u ojos ojerosos. Eso sí: mirar atu alrededor te reconcilia, en cierta manera, con tu edad. ¿Es quetodo el mundo envejece menos tú? ¿Y qué hay de esos compañerosde instituto que te han encontrado a través de Facebook, los de peloblanco y doble papada? ¿Es posible que tengáis la misma edad? ¿To-dos estamos destinados a envejecer tan mal? La respuesta es no…Siempre que pongas de tu parte. Expertosendeporte,nutricionistasygerontólogosestánahorade acuerdo en que, durante la cuarentena, los hombres y las muje-res siguenteniendoun enormepotencialparaadelgazaryfortale-cerse, mejorar su nivel de energía y su función cerebral, y transfor-mar décadas de malos hábitos en un estilo de vida más saludable,que les ayudará a enfocar con energía el resto de sus vidas.¿Crees que es demasiado tar-de? Piénsalo bien. Seguro que hasvisto a alguno de estos hombres ymujeres en la playa o en el gimna-sio: surstas de cabello plateado ylas esbeltas o atractivas mujeresque parecen una o dos décadasmás jóvenes de lo que son en rea-lidad. Y todos hemos visto el as-pecto que tiene la gente de más decuarenta años en el mundo deldeporte profesional... En el verano de 2008, la nadadora norteamerica-na Dara Torres obtuvo tres medallas de plata en los Juegos Olímpicosde Pekín con 41 años de edad. Un poco antes, ese mismo año, ChrisChelios ayudó a los Red Wings de Detroit a ganar la Copa Stanley con46 años. ¿Necesitas más ejemplos? ¿Te has jado últimamente en Figo,Tom Cruise, Jesús Vázquez, Brad Pitt o David Beckham? BUENA PARTE DEL DETERIORO FÍSICO RELACIONADO CON EL PASO DEL TIEMPO PUEDE MEJORARSE (O FRENARSE) CON EJER-CICIO Y UNA ALIMEN-TACIÓN ADECUADA.
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CAPÍTULO 116 EN FORMA A LOS 40Mejor que nunca después de los 40“Vale”, estarás pensando, “estos tipos son fenómenos de la natu-raleza, o actores millonarios que pueden permitirse pagar pormantener esos cuerpos…”. Te equivocas de nuevo. Existe cada vezmásgente corriente que está increíblemente en forma después delos 40. Según datos de la Asociación de Atletismo de Estados Unidosel número de corredores de maratón de más de 40 años ha aumen-tado más de cinco veces hasta alcanzar los 162.000, y los triatlones(en EE.UU., pero también poco a poco en España) se han convertidoen el deporte favorito de quienes andan en la cuarentena. Pero no te vamos a engañar: en un hombre, la salud, la forma físi-ca y el sex appeal en la cuarentena no son automáticos. La testoste-rona y la hormona del crecimiento empiezan a menguar, y el meta-bolismo se ralentiza… El asunto se complica, y es necesario usar lainteligenciaylasabiduríaparamantenerseenlacrestadelaola.Pero si retocas ligeramente tu plan de alimentación y fitness, ycontrolas el estrés en el trabajo y en tu vida familiar, estarás po-niendo los cimientos para construir un futuro en el que te sentirásy tendrás un aspecto genial.Tanto si pasas los próximos 10 o 20 años teniendo mejor aspectoque nunca y sintiéndote de maravilla, como si preeres optar por elcamino más fácil y rendirte, es hora de decidirse ya. No dispones demucho tiempo, así que haz tu apuesta: o te quedas con quienescreen que el envejecimiento y la decadencia física son inseparablesy te vas arrastrando hacia la mediana edad, o te olvidas de esa estú-pida idea y te decantas por la juventud, la salud y la vitalidad se-xual.En estas páginas hemos recopilado e incluido todo un mundo deinvestigación cientíca, centrándonos en la información más recien-te dirigida precisamentea los hombres demás de40años. Además,hemos creado (con la ayuda de Jorge Fernández) un plan de ejercicio yalimentaciónquecambiarátuaspectoylaformaenquetesientesyvives, hoy y en los años venideros. Hemos reunido un grupo de exper-
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17tos que te enseñará a controlar el estrés, a tener el mejor aspecto po-sible y a tomar el control de tu vida. El plan para volver a estar en forma después de los 40Esposiblequenopuedasrecuperaracortoplazotodastusinversio-nes, pero lo que sí puedes hacer es tomar el control de las cosas quepuedes mejorar ahora: tu cuerpo y tu salud. Y puedes hacerlo en tansolo 4 semanas, con un plan inteligente de alimentación y con elejercicio justo que te está pidiendo tu cuerpo. Encontrarás ambascosas en estas páginas. No te preocupes si eres nuevo en el juego. Una vez que experimen-tes la sensación que el ejercicio y una dieta equilibrada provocan entu cuerpo, tu mente y tu autoconanza, estarás totalmente motivado para mantenerlos el resto de tu vida. Los capítulos de este libro, queabarcan todos los aspectos que te ayudarán a estar en forma después de los cuarenta, se han escrito precisamente con esa intención.
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CAPÍTULO 118 EN FORMA A LOS 40Mejor que nunca después de los 40A la conquista de la década crucialAhoraeselmomentodevolveraestarenforma.Elintervalode10años que va de los cuarenta a los cincuenta es de vital importancia,porque los hábitos que adquieras durante esta década marcarán elcurso de las siguientes. Durante los veinte y los treinta, tenías elpreciado bien de la juventud. Podías comer mal, salir hasta tarde,hacer deporte cuando te lo pedía el cuerpo… Podías permitirte ellujo de abandonarte un poco sin preocuparte demasiado por la salud.
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19Pero ya no… En el mejor de los casos, ese estilo de vida hará que ga-nespeso,perolomásprobableesquetambiénseresientatusalud.Las enfermedades cardíacas y ladiabetes pueden estar alacecho sino estás atento. La buena noticia es que puedes darle esquinazo a ese destino conmuypoco esfuerzo.Enunhistóricoestudiosobreformafísicaco-nocidocomoNurses’HealthStudy(Estudiosobrela saluddelasenfermeras), los investigadores descubrieron que el ejercicio mo-deradamente intenso —es decir, caminar durante media hora o unahora todos los días— reduce el riesgo de desarrollar diabetes detipo 2 en un 40 %. ¡Tan solo caminando! El Dr. Hu, el investigador yepidemiólogo de la Universidad de Harvard que dirigió este estu-dio, arma que “no hay nada más rápido o efectivo para prevenir ladiabetes que el ejercicio”.Noolvides nunca que hacer deporte no solo ayudaa desarrollarlos músculos, sino que también influye en casi todos los órganosdel cuerpo, y además construye nuevos capilares en los músculosesqueléticos, el corazón y el cerebro. Aumenta el recuento de gló-bulos rojos en la sangre, lo que mejora el transporte de oxígeno. Lapresión sanguínea y el ritmo cardíaco en reposo descienden, lo quereduce el estrés ejercido sobre el corazón y las arterias. Además, elventrículo izquierdo del corazón aumenta de tamaño y se hace máseciente a la hora de bombear la sangre. Pero lo mejor es que casitodo lo que se deteriora siológicamente conforme pasan las déca-das acaba mejorando con ejercicio y una nutrición adecuada. ¿Quéquiere decir esto en tu caso? Que tienes la oportunidad de cambiartu vida ahora mismo. Todo viaje comienza con un solo paso, y tú yalo has dado. ENHORABUENA.TU NUEVA VIDA EMPIEZA EN LA SIGUIENTE PÁGINA.
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CAPÍTULO 120 EN FORMA A LOS 40Mejor que nunca después de los 40¡Mira todo lo que ganarás!Desarrollarás músculo y perderás peso A partir de los treinta, la masa muscular comienza a reducirse a unritmo aproximado del 1 % al año, y este ritmo se acelera después delos cuarentaycinco.Esto suponeunproblemaparamuchoscuaren-tañeros, porque conforme se pierde músculo, la acción de quema decalorías de tu cuerpo —su metabolismo— se ralentiza. Hablamos del
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21metabolismo en reposo, el ritmo al que tu cuerpo quema caloríaspara realizar funciones esenciales: respirar, bombear sangre o dige-rir la pizza de anoche. Si te alimentas del mismo modo que lo hacíasa los veinte y a los treinta, cuando tenías más músculo para quemarcalorías, sin duda engordarás, lo que explica la tendencia de granparte de la población a desarrollar michelines.Pero, una vez más, no tiene por qué ser así. Diversos estudios de-muestran que los maduritos también pueden desarrollar sus múscu-los, aumentar su fuerza y acelerar su metabolismo. Y eso incluye in-cluso a gente de más de noventa años. En tu caso, y no eres más que unjovencito en comparación a estos últimos, signica que puedes mante-ner tu peso fácilmente con la combinación de ejercicios de fuerza y demusculación que encontrarás en este libro. Incluso si no has levanta-do una mancuerna en tu vida, sigue sin ser demasiado tarde. De hecho,desarrollar fuerza muscular es una de las cosas más importantes paragarantizar una vida saludable y activa después de los cuarenta. Si el ín-dice muscular es superior al de grasa, tu metabolismo se acelerará másrápidamente y no tendrás que preocuparte de andar contando calo-rías. Tu tejido activo se ocupará de todo eso, ¿qué te parece? Buenasnoticias, ¿no?Tendrás un aspecto diez años más joven… y te sentirás asíNo solo es importante la cantidad de músculo que pierdes, sino tam-bién la calidad. Diversas investigaciones demuestran que, conformeenvejecemos, las bras musculares de contracción rápida se encojenel doble de rápido que las de contracción lenta. ¿Por qué es impor-
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