¿QUÉ RAYOS ES CETOSIS? ¿QUÉ ES UN MACRO Y CÓMO LO MIDO? DECIDÍ PROBAR LA DIETA KETO Y ESTOY FELIZ DE HABERLO HECHO.

Estoy encantada con el hecho de que hayas decidido explorar la alimentación cetogénica conmigo. Este plan alimenticio ha ayudado a miles de personas alrededor del mundo. Es una dieta muy baja en carbohidratos que incluye un alto nivel de grasas saludables y un nivel moderado de proteína. Mi travesía por el camino de la alimentación baja en carbohidratos comenzó hace más de una década, por recomendación de un médico acupunturista. Cuando tenía 18 o 19 años, me diagnosticaron dos desórdenes autoinmunes: artritis psoriásica y psoriasis. Estaba buscando formas de aliviar el dolor y la inflamación y el médico me recomendó eliminar el azúcar de mi dieta. Fue la primera vez que pensé en la conexión entre los desórdenes autoinmunes y la alimentación.

Seguí su consejo. Empecé una dieta baja en carbohidratos, eliminé el azúcar y sentí alivio en tan solo unas semanas. Noté una disminución clara en la inflamación de mis articulaciones, así como en mi piel, que solía estar sensible y enrojecida. Esto me llevó a un camino de autodescubrimiento, de aprendizaje acerca de las distintas reacciones de mi cuerpo ante diversos alimentos y, finalmente, a encontrar un plan de alimentación que me pudiera ayudar a ser mi mejor yo.

Durante mucho tiempo, seguí un plan de alimentación mayormente bajo en carbohidratos, pero también pasé por periodos en los que “me desvié del buen camino”. Más tarde, hace algunos años, volví a tener problemas autoinmunes. Mis médicos pensaron que quizá se trataba de la enfermedad de Crohn, pero no estaban seguros. Después de muchos análisis y casi ninguna respuesta, decidí volver a experimentar con la comida para ver si podía ayudarme a mí misma. Empecé a comer alimentos de alta calidad (orgánicos, de libre pastoreo, etc.), pero con carbohidratos libres de gluten. Noté mejoría en mis malestares, pero me sentía débil y, después de seis meses siguiendo ese plan, subí de peso debido a todos esos deliciosos productos libres de gluten tan de moda y disponibles hoy en día.

Fue entonces cuando descubrí la dieta cetogénica. Al principio, se parecía a la fase introductoria de la dieta Atkins, pero me gustó la idea de comer alimentos reales, con pocas proteínas y con un enfoque en las grasas saludables. Nunca antes había escuchado la palabra cetogénico y, como muchas personas, me sentí un poco confundida y abrumada por los nuevos términos. ¿Qué rayos es cetosis? ¿Qué es un macro y cómo lo mido? Pero decidí probar la dieta keto y estoy feliz de haberlo hecho.

De inmediato, quedé encantada con el reto de crear comidas cetogénicas que fueran rápidas y fáciles, pero también deliciosas. Soy madre soltera y trabajo a tiempo completo. También tengo una hija adolescente extremadamente ocupada, así que me agrada que las recetas sean lo más sencillas posible (como todo lo demás en mi vida). En mi experiencia, no necesitas muchos ingredientes exóticos ni una alacena llena de aceites especiales para preparar increíbles alimentos cetogénicos.

Las recetas que aparecen en este libro te ayudarán a satisfacer tus antojos por esos alimentos favoritos, altos en carbohidratos, que solías comer antes de entrar en cetosis. Tener antojos es completamente normal. La mayoría de las personas ha consumido una dieta alta en carbohidratos toda su vida, por lo que, definitivamente, requiere un ajuste adaptarse a la dieta cetogénica. Pero no te desanimes.

Mis recetas de 5 ingredientes han facilitado mucho mi vida. Para este libro, creé tantas recetas que pudieran prepararse en 30 minutos o menos como me fue posible. ¿Quién tiene tiempo hoy en día para pasar horas preparando la comida? Las recetas están repletas de sabor y grasas saludables. Cocinarás con ingredientes naturales, buenos para tu salud, fáciles de encontrar y económicos. No hay necesidad de ir a cinco tiendas diferentes en busca de un cúmulo de ingredientes raros. ¡Mis recetas facilitan la dieta cetogénica!

Sígueme mientras te guío en tu viaje hacia la cetosis. Sé que puedes hacerlo. Estoy muy emocionada de mostrarte las formas increíblemente deliciosas en que puedes preparar mis recetas sencillas, con solo 5 ingredientes y adaptadas para la dieta keto. ¡A la cocina!

CÓMO FUNCIONA LA DIETA CETOGÉNICA

Comenzar un nuevo plan de alimentación puede ser agobiante. Lo sé. Cuando empecé a investigar sobre la dieta cetogénica en internet, los materiales disponibles eran confusos y sentí que estaba de nuevo en una clase de ciencias. Pero en el fondo, lo cetogénico está enfocado en comer una dieta llena de grasas saludables, mezclada con proteínas y muy pocos carbohidratos. Idealmente, los carbohidratos que sí comes provienen principalmente de las verduras. Tu cuerpo dejará de quemar azúcar y carbohidratos para tener energía y quemará entonces grasa/cetonas. Este proceso, llamado cetosis, te deja en un estado óptimo para quemar grasas y perder peso. Pero esta pérdida no es el único beneficio del plan cetogénico: claridad mental, menos inflamación y más energía son algunos de los beneficios alternos.

Al empezar la dieta cetogénica, tal vez necesites comer más para sentirte satisfecho, pero rápidamente, a medida que te adaptes a la cetosis, te darás cuenta de que muchas veces no tienes hambre cuando llega la hora de la comida. Es importante aprender a escuchar a tu cuerpo y si no tienes hambre, no necesitas comer. Yo me obligo a recordar esta lección constantemente. Cuando estoy en el trabajo, a menudo siento la necesidad de comer al mediodía, cuando todos salen a comer. Sin embargo, durante los fines de semana, sin ese horario, muchas veces puedo llegar hasta las 2:00 o 3:00 p. m. sin comer. Permite que tu cuerpo te guíe, pero siempre asegúrate de beber suficiente agua y de tener un consumo adecuado de electrolitos.

Son muchos los beneficios de una dieta cetogénica y cada persona tiene una razón personal para embarcarse en un viaje hacia la cetosis. Para mí, se trataba de reducir la inflamación: eliminar el azúcar, la cual es extremadamente inflamatoria, y los carbohidratos ha cambiado mi vida. Permitir que tu cuerpo entre en una cetosis nutricional puede ser de ayuda para lidiar con condiciones como la obesidad, la epilepsia, problemas de índole neurológica y muchos más. Quemar grasa en lugar de azúcar también puede aumentar tu longevidad. Parece que, cada semana, hay nuevos estudios que confirman los beneficios del estilo de vida cetogénico.

Cuando inicies tu dieta cetogénica quizá encuentres ciertos términos nuevos que te generen algunas preguntas:

¿Qué es la cetosis? Restringir drásticamente el azúcar y los carbohidratos en tu dieta pone a tu cuerpo en un estado de cetosis, que es cuando quema grasa (cetonas) en lugar de glucosa (carbohidratos y azúcar). Cuando hay muy pocos carbohidratos en la dieta, el hígado convierte la grasa en ácidos grasos y en cuerpos cetónicos. Estos llegan al cerebro y reemplazan a la glucosa como fuente de energía. El nivel elevado de cuerpos cetónicos en la sangre se llama cetosis. Muchas veces, puedes alcanzar un estado de cetosis durante la primera semana de tu dieta cetogénica, que es el primer paso para adaptarte eventualmente a él, pero puede llegar a tomar hasta un mes.

¿Qué son los macros y por qué son importantes? Cuando inicias una dieta cetogénica necesitas calcular tus macros y registrarlos todos los días. Los macros, o macronutrientes, son los elementos nutricionales más importantes dentro del contenido calórico de tus alimentos: proteína, carbohidratos y grasa, además de algunos minerales. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades [en inglés CDC, Centers for Disease Control and Prevention] indican que la dieta estadounidense común consiste en alrededor de un 50 por ciento de carbohidratos, un 15 por ciento de proteínas y un 35 por ciento de grasas. En cambio, la estructura de una dieta cetogénica común tiene cerca del 5 por ciento de carbohidratos, de un 20 a un 25 por ciento de proteínas y entre un 70 y un 75 por ciento de grasas.

Puedes buscar en Google una calculadora de macros para dieta cetogénica y determinar cuáles son los mejores macros para ti. Te pedirá que introduzcas cierta información (altura, peso, nivel de actividad, metas, etc.) y, basada en esta, sugerirá tus macros cetogénicos. Estos representan el límite máximo de tu consumo nutricional ideal para cada día. Descompondrá los macros en calorías, grasas, proteínas y carbohidratos. Si perder peso es tu meta, muchas veces te recomendará que permanezcas por debajo de 20 carbohidratos netos al día, es decir, mi meta ideal. Yo uso la aplicación gratuita Carb Manager para registrar mis alimentos. Puedes configurar las preferencias en función de los carbohidratos netos.

Algunas personas monitorean sus carbohidratos totales dentro de la dieta cetogénica y otras nada más los carbohidratos netos; es una decisión personal. Yo cuento los carbohidratos netos, lo que, básicamente, significa restar el contenido de fibra insoluble de los carbohidratos totales porque la fibra es un carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Por ejemplo, ½ taza de coliflor tiene 2.65 gramos de carbohidratos y 1.2 gramos de fibra insoluble. Entonces, restas la fibra del total de carbohidratos y el contenido de carbohidratos netos de esa porción es de 1.45 gramos.

¿Comer tanta grasa es bueno para ti? Comer entre un 70 y un 75 por ciento de grasas en la dieta cetogénica probablemente te parecerá una locura cuando estás acostumbrado a una dieta, por lo general, baja en grasas y alta en carbohidratos. De hecho, cuando empecé mi plan cetogénico, descubrí que era fácil dejar los carbohidratos, pero mucho más difícil alcanzar la cantidad de grasa recomendada diariamente. Lo más importante que debes recordar es que comerás grasas de alta calidad. ¡No todas las grasas son iguales! Las grasas de alta calidad como la mantequilla de libre pastoreo, el ghee (mantequilla clarificada), las carnes de libre pastoreo, los lácteos orgánicos enteros, los aguacates, las nueces de macadamia y el salmón son algunos ejemplos de la clase de grasa que necesitas consumir. Debes evitar grasas de baja calidad, como aceites vegetales o de canola. Notarás que, en la dieta cetogénica, no tendrás hambre tan seguido porque las grasas de alta calidad te mantienen satisfecho.

¿Qué es el ayuno intermitente (AI)? Puedes adoptarlo como parte de un estilo de vida cetogénico. Por lo general, yo consumo mi ración diaria de comida durante una “ventana de alimentación” de ocho horas, que para mí es entre el mediodía y las 8:00 p.m. Esto deja 16 horas al día para mi ayuno intermitente, pero duermo una buena porción de ellas, así que es muy fácil hacerlo. Durante el periodo de AI bebo café Bulletproof, permitido en el protocolo de ayuno intermitente de Bulletproof, y agua, pero no consumo ningún alimento sólido. El café Bulletproof controla mi apetito debido al contenido de grasa en la mantequilla de libre pastoreo y en el Brain Octane Oil. Cuanto más tiempo sigas la dieta keto, menos hambre tendrás en general porque te saciará la mayor cantidad de grasas que estás consumiendo.

¿Qué es la adaptación cetogénica? La mayoría de la gente llega a un estado de cetosis después de un par de semanas registrando sus macros cetogénicos, pero adaptarse a este estilo de vida puede tomar un poco más de tiempo. Una vez que te hayas adaptado, tu cuerpo dejará de usar glucosa como su fuente principal de energía y utilizará la grasa. Este proceso ocurre, por lo general, al mes de mantener una estricta dieta cetogénica y de producir un cierto nivel de cetonas.

Para información científica más profunda sobre la dieta cetogénica, recomiendo ampliamente que leas The Ketogenic Bible, del Dr. Jacob Wilson y Ryan Lowery. Es la explicación más concisa y profesional sobre todo lo relativo a la cetosis.

LINEAMIENTOS PARA LA DIETA CETOGÉNICA

Hacer que tu cuerpo deje de quemar glucosa y empiece a quemar grasa es un gran cambio. Y con él viene un periodo de ajuste. Cuando empiezas una dieta cetogénica, es importante revisar tus electrolitos, enfocarte en alimentos densos en nutrientes y tener suficiente descanso durante este tiempo porque tu cuerpo estará sanando. Los electrolitos son ciertos nutrientes o químicos en el cuerpo con muchas funciones importantes, como estimular músculos y nervios, mantener la función celular, regular tu ritmo cardiaco y más. Si tus electrolitos no están equilibrados, te sentirás cansado o, simplemente, “mal”.

Controla tus electrolitos para minimizar la gripe cetogénica que se da al inicio de la dieta. Cuando comienzas una dieta cetogénica, tu cuerpo pasa por un periodo de desintoxicación mientras elimina los carbohidratos y el azúcar de tu sistema. Si eres como la mayoría de la gente, has estado comiendo carbohidratos toda tu vida, así que tu cuerpo necesitará hacer ajustes importantes. Puedes experimentar efectos secundarios como mareos, calambres musculares, dolor de cabeza, náuseas y fatiga. Sigue adelante: este periodo de desintoxicación es temporal. La clave para minimizar los efectos secundarios es controlar tus electrolitos de la siguiente manera:

• Bebe suficiente agua con electrolitos. Yo prefiero Smartwater.
• Ingiere suficiente sal. Consume sal rosada del Himalaya o caldo (de carne o de verduras), o puedes, incluso, tomar algunos shots de jugo de pepinillo.
• Come alimentos ricos en potasio, pero bajos en azúcar, como aguacates y espinacas.
• Come alimentos ricos en magnesio, como nueces, espinacas, alcachofas y pescado.
• Descansa bastante, porque tu cuerpo está sanando.

Bebe mucha agua. A lo largo de tu viaje cetogénico necesitarás beber mucha agua; probablemente más de la que tomas en la actualidad. En las primeras etapas de la dieta perderás mucha agua. Los carbohidratos en tu cuerpo tienden a adherirse al agua y, cuando dejas de consumirlos, tu cuerpo empieza a liberar esa agua, así que necesitas reabastecer el líquido. Un buen lineamiento a seguir es asegurarte de beber al menos la mitad de tu peso corporal en onzas de agua al día. Por ejemplo, si pesas 200 libras, deberías beber al menos 100 onzas de agua (un poco más de 3 cuartos de galón) cada día.

Consume suficiente sal. En una dieta estadounidense común, la gente, por lo general, come alimentos con mucha sal añadida: como el pan, por ejemplo. En la dieta keto no los comes, así que no tengas miedo de agregar sal a tus alimentos (usando sal de alta calidad), y si sientes que necesitas todavía más sal, bebe un poco de caldo de res o de verduras. Yo recomiendo la sal rosada del Himalaya porque tiene más minerales que la sal de mesa tradicional, como potasio, magnesio, cobre y hierro.

Encuentra formas fáciles de incluir grasa. Puede sonar intimidante consumir entre un 70 y un 75 por ciento de tu dieta diaria en grasas, pero hay muchas maneras sencillas de consumirlas a lo largo del día. La más fácil es añadir mantequilla o aceites saludables a casi todo lo que comes.

Investiga antes de salir a comer. Una de las cosas que más me gustan sobre la dieta keto es que puedo encontrar algo adecuado para mi dieta en casi cualquier restaurante, ¡pero requiere práctica! Si puedes, antes de salir, busca el menú en internet para encontrar las mejores opciones cetogénicas. La carne y las verduras suelen ser un buen punto de partida. Ten cuidado con las salsas, los aderezos y las marinadas; tienen muchos carbohidratos ocultos. Cuando dudes, pregunta a tu mesero qué ingredientes lleva la salsa y, si no sabe, te sugiero pedirle que la elimine. Los restaurantes están acostumbrados a recibir pedidos especiales, así que no tengas miedo de ordenar exactamente lo que quieres y lo que no.

EQUIPO DE COCINA

No necesitas tener un cúmulo de aparatos elaborados en tu cocina para preparar las recetas que aparecen en este libro, pero sí debes tener algunos artículos clave que usarás todos los días.

NECESITAS TENER

Tazas y cucharas medidoras. Es necesario que te asegures de medir bien los alimentos, en lugar de calcularlos aproximadamente, sobre todo para las recetas horneadas. Y si tu meta es perder peso, el tamaño de las porciones también es importante.

Espátula, cuchara ranurada, cuchara grande, batidor, pinzas y espátula de goma. Tiendo a comprar espátulas de goma bonitas todo el tiempo, pero realmente solo necesitas una pieza representativa de cada uno de estos seis utensilios.

Tabla para picar. Idealmente deberías tener dos: una para verduras y una para carnes.

Cuchillos. Compra uno o dos cuchillos de cocina de calidad. Un cuchillo para pelar y un cuchillo de chef de 6 pulgadas son un buen inicio. Yo compré los míos en una oferta de Williams-Sonoma.

Rallador. Es menos costoso rallar tu propio queso que comprarlo rallado. Algunos ralladores tienen contenedores incluidos para mayor comodidad. Un rallador fino para cítricos también puede ser útil si te parece que el de queso es muy grande. En algunas de estas recetas también rallaremos cáscaras de cítricos y algunas verduras.

Bandeja para hornear. Necesitas una bandeja grande para las recetas en una sola olla y para hornear.

Cacerola para hornear de 9 x 13 pulgadas. Me gusta tener una cacerola más profunda para rostizar verduras y carnes. También la uso para mis frittatas de huevo. La que uso todo el tiempo es una Le Creuset de hierro esmaltado y fácil de limpiar.

Molde para pan de 9 x 5 pulgadas. Es el tamaño estándar de una hogaza y el que utilizo para hornear mi pan.

Molde para muffins. Necesitarás un molde estándar para varias de estas recetas. Yo uso uno de tamaño jumbo para hacer mis tazones de tocino, lechuga, tomate y aguacate, pero un molde de tamaño estándar también funcionará bien.

Molde refractario de vidrio de 8 pulgadas. Una fuente honda de vidrio es magnífica para hornear postres o preparar alimentos en porciones más pequeñas.

Sartén de 10 o 12 pulgadas. Me gusta usar una sartén antiadherente porque es fácil de limpiar y funciona muy bien con las recetas cetogénicas básicas, como los huevos. Los chefs profesionales dirían que en una sartén antiadherente no se puede dorar algo tan bien como en una sartén de acero inoxidable, pero para lo que yo hago funciona de maravilla. Si prefieres una sartén de acero inoxidable, solo necesitarás frotar con más fuerza al momento de lavarla. Sin importar la que elijas, compra una con tapa.

Ollas. Tener una olla pequeña (2 cuartos de galón) y una grande (4.5 cuartos de galón) te permitirá preparar la mayoría de las recetas.

Olla de cocción lenta. Una olla de cocción lenta, como la original Crock-Pot y otras marcas, es muy útil para facilitar la preparación de recetas en una sola olla, sobre todo en el invierno. Me encanta dejar que mi casa se llene del delicioso aroma mientras la comida se cuece a lo largo del día. La olla que tengo es muy sencilla, ni siquiera tiene un temporizador u otros mecanismos complejos y es un sueño. Uso una olla de 6 cuartos de galón para todas las recetas con olla de cocción lenta en este libro.

Colador. Un colador es importante para lavar las frutas y verduras frescas. Uno de tamaño mediano debe bastar, a menos que planees cocinar para una multitud.

Tazones para mezclar. Un conjunto de tazones para mezclar es muy útil al preparar una receta. Tengo un juego desde hace por lo menos 10 años y utilizo las piezas todo el tiempo.

Molde para paletas. Hay muchos moldes divertidos para paletas de hielo y puedes elegir cualquier forma para preparar deliciosas paletas de la dieta cetogénica.

Papel pergamino. Utilizo papel pergamino para todo, desde frittatas de huevo hasta para hacer verduras rostizadas y queso frito. Compro los cuadrados ya cortados. En la caja dice que puedes utilizar el papel a temperaturas de hasta 425 °F. (¡Yo aprendí a la mala!)

También necesitarás una licuadora o un procesador de alimentos:

Licuadora. Es una gran herramienta para preparar smoothies, bebidas con café, sopas y salsas. Si no tienes una licuadora, puedes hacer lo que yo: ¡utilizar el procesador de alimentos para todo!

Procesador de alimentos. Yo utilizo mucho mi procesador de alimentos para preparar estas recetas. Tengo uno pequeño, el Cuisinart Mini-Prep, porque solo somos dos en mi casa. Cuesta alrededor de 40 dólares y lo uso todo el tiempo.

SERÍA BUENO TENER

Batidora. Yo uso una batidora de mano eléctrica que tengo desde hace años, pero si tienes una batidora de pedestal, es una herramienta magnífica. La batidora es particularmente útil para preparar postres. Si no la tienes, también puedes usar un batidor de globo y trabajar los músculos de tu brazo mientras cocinas.

Báscula de cocina. Yo no tengo una báscula de cocina, pero sé que es un elemento clave para muchas personas que quieren perder peso con la dieta cetogénica. Se utiliza para medir porciones, sobre todo de carnes y otras proteínas.

Licuadora de inmersión. Esta herramienta es muy útil para licuar sopas y salsas rápidamente en la misma olla o sartén en lugar de pasarlas a un procesador de alimentos o a una licuadora de pedestal.

Rodillo. Si tienes un rodillo, es útil para preparar platillos como los rollos de salami. Si no tienes uno, también he utilizado una botella de vino ¡y funciona de maravilla!

Brocha para untar. Me gusta usar una brocha para engrasar con aceite de oliva y no usar demasiado, pero si no tienes una, también puedes ayudarte con una verdura de hoja verde o con una toalla de papel.

Rejilla para enfriar. Para varias de estas recetas saco el platillo terminado del horno y lo paso a una rejilla para dejarlo enfriar. Si no tienes una, también puedes colocar tus platillos calientes sobre salvamanteles o agarraderas.

ALIMENTOS ESENCIALES

Es recomendable tener una alacena bien abastecida cuando elaboras comidas cetogénicas. No necesitas ningún ingrediente exótico, únicamente lo más básico. Cada receta en este libro tiene solo 5 ingredientes principales, entre los cuales no se están contando los cinco que aparecen a continuación, y que son básicos de cualquier cocina.

INGREDIENTES ESENCIALES CETOGÉNICOS

1. Sal rosada del Himalaya
2. Pimienta negra recién molida
3. Ghee (mantequilla clarificada, sin lácteos; compra de libre pastoreo si puedes)
4. Aceite de oliva
5. Mantequilla de libre pastoreo

Además de los 5 anteriores, hay 10 ingredientes perecederos que necesitas tener a la mano. Te recomiendo comprar orgánico/100 % natural siempre que puedas.

PERECEDEROS CETOGÉNICOS

1. Huevos (de libre pastoreo si puedes)
2. Aguacates
3. Tocino (sin curar)
4. Queso crema (entero o usa una alternativa sin lácteos)
5. Crema agria (entera o usa una alternativa sin lácteos)
6. Crema espesa para batir o leche de coco (entera; yo compro la leche de coco en lata)
7. Ajo (fresco o picado en frasco)
8. Coliflor
9. Carne (de libre pastoreo si es posible)
10. Hojas verdes (espinacas, kale o arúgula)

Además, a continuación menciono algunos de mis productos favoritos, los cuales me gusta tener siempre en la cocina. Algunos son básicos y otros son bocadillos o golosinas. En la sección “Recursos” te diré dónde encontrarlos. ¡Incluso tengo códigos de descuento que puedes usar para algunos de ellos!

PRODUCTOS CETOGÉNICOS FAVORITOS

Huevos de libre pastoreo de Vital Farms. Lo primero que me llamó la atención de esta marca de huevos fue su hermoso paquete y el hecho de que los huevos son de libre pastoreo. Las yemas son naranjas y los huevos son deliciosos: comprarlos de libre pastoreo realmente marca la diferencia. Los huevos frescos de libre pastoreo son incluso mejores si tienes un mercado local.

Mantequilla Kerrygold. La mantequilla de libre pastoreo simplemente sabe mejor. Una vez que la pruebes, nunca volverás a comprar otra. La de la marca irlandesa Kerrygold tiene un contenido de grasa mayor. Hay otras marcas de libre pastoreo, pero Kerrygold está ampliamente disponible en Wh

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