Los 30 malditos (Men's Health)

Men's Health
Fito Florensa

Fragmento

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Fito FlorensaEL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) DEFINITIVO
LOS 30
MALDITOS
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Edición en formato digital: septiembre de 2017© 2017, Fito Florensa / Motorpress Rodale, S. L., por el texto © 2017, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. U. Travessera de Gràcia, 47-49. 08021 Barcelona© 2017, EG Studio / Motorpress Rodale, S. L., por las fotografíasFotografía de portada: Sean Laurenz / Rodale Inc.Diseño de portada: Penguin Random House / Meritxell MateuPenguin Random House Grupo Editorial apoya la protección del copyright.El copyrightestimula la creatividad, defiende la diversidad en el ámbito de las ideas y el conocimiento, promueve la libre expresión y favorece una cultura viva. Gracias por comprar una edición autorizada de este libro y por respetar las leyes del copyrightal no reproducir, ni distribuir ninguna parte de esta obra por ningún medio sin permiso. Al hacerlo está respaldando a los autoresy permitiendo que PRHGE continúe publicando libros para todos los lectores.Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, http://www.cedro.org)si necesita reproducir algún fragmento de esta obra.ISBN: 978-84-16895-31-1 Composición digital: Newcomlab S.L.L.www.megustaleer.com
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5AgradecimientosA mis padres y a mi mujer, por darme ese apoyo extra que todos necesitamos en el día a día.A mi tío Christian, que siempre me ha servido de apoyo e inspiración para emprender mi camino desde que inicié la carrera de entrenador personal hasta hoy, un momento en el que estoy inmerso con gran pasión en todos mis proyectos actuales.A todas las personas que conforman Men’s Health España, que confiaron en mí y lo siguen haciendo después de muchos años de relación y, en especial, a Jordi Martínez, director de Men’s Health España, el principal impulsor de este método, quien tenía claro que debía ponerlo en conocimiento de todo el mundo. A la editorial Penguin Random House, por confiar en Jordi Martínez y en un servidor para la publicación de Los 30 Malditos.Y, por supuesto, a todos mis clientes, que me han permitido pasar de la teoría a la práctica, el auténtico aprendizaje y el único que es útil. Pues de nada sirve el conocimiento si no sabes cómo, cuándo y con quién aplicarlo.
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6PrólogoIntroducciónCapítulo 1. ¿POR QUÉ TRIUNFA TANTO EL HIIT?Los entrenamientos interválicos de alta intensidad, funcionan. Descubre todo lo que pueden hacer por ti (y por tu salud).Capítulo 2. 20 RAZONES POR LAS QUE ESTA VEZ SÍ LO LOGRARÁS... y 10 por las que podrías volver a fracasar (a menos que las evites).Capítulo 3. ¿ESTÁS PREPARADO? ¡PONTE A PRUEBA!Ya conoces los beneficios de Los 30 Malditos. Ha llegado la hora de la verdad. Toca ponerse en marcha.810203654
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774180240255Capítulo 4. ¡MANOS A LA OBRA! EMPIEZA A ENTRENAR¿Preparado para tu aventura maldita? ¡A por ello! Aquí tienes tu programa para los 3 meses que dura el método.Capítulo 5. COMPLETA ASÍ TUS 30 MALDITOS¿Eres el alumno más aplicado de la clase? ¿Los 30 Malditos te han sabido a poco? Tranquilo: aquí tienes un montón de variantes. Capítulo 6. LA DIETA MALDITALa alimentación es clave para que Los 30 Malditos funcionen. Tranquilo: la dietista-nutricionista Anabel Fernández te ayudará a triunfar.Bibliografía
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¡MALDITAS EXCUSAS!¡Maldita falta de tiempo! ¡Maldito cansancio y maldito estrés! ¡Malditos viajes! ¡Maldito trabajo y malditos precios de los gimnasios! ¡Maldi-tos sean por siempre todos ellos y el resto de los motivos que no te permi-ten ponerte en forma aunque lo estés deseando! Y benditas sean las excu-sas, claro (las que acabo de enumerar y las demás), que te ayudan a escabullirte del esfuerzo que supondría comprometerte, de una vez por todas, con tu cuerpo y con tu salud.Aunque ahora no te lo creas, en cuanto saques un pie de esta cómoda y pe-rezosa burbuja de autoengaño en la que vives, descubrirás que la falta de tiempo, el cansancio, los viajes, el estrés y lo que tú quieras no son más que excusas. Y, además, baratas. Al menos tanto como el método que te pre-sento aquí, y que, por poco que pongas de tu parte, te alejará de tu zona de confort y te acercará al cuerpo (y a la salud de hierro) imaginado en ese sueño tuyo tantas veces postergado.Sí, Los 30 Malditos pueden acabar con tus malditas excusas. Te lo digo yo, que los he convertido en mis compañeros de habitación en mil y un hote-les, en el sudoroso preámbulo (a pie de sofá) de mi serie favorita, y hasta en invitados informales a mi despacho de las oficinas de Men’s Health. Y es que este método, minuciosamente creado por nuestro experto en
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9fitness, Fito Florensa, no entiende ni de tiempo, ni de espacio, ni de materia.Treinta minutos, un lugar en el que quepas tumbado y el peso de tu propio cuerpo. Eso es todo lo que necesitas para ejecutar Los 30 Malditos. Eso, saber contar hasta 30… y este libro, claro.Porque Fito, uno de los mejores entrenadores de España, y el tipo que se ocupa de los cuerpos (y las mentes) de lo más granado del panorama na-cional en KOA, su centro de Barcelona, ha hecho bien su trabajo. Esta guía es un auténtico entrenador personal, capaz de responder cualquier duda y de acompañarte en tu camino hacia una vida radicalmente mejor.Ahora te toca a ti. Olvídate de las malditas excusas. En las siguientes pági-nas tienes, al menos, 30 razones para hacerlo. Vive, de una vez por todas, el cambio de tu vida. Jordi Martínez Director de Men’s Health
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Bienvenido a Los 30 Malditos, bienvenido a tu nueva vida.Hace unos cuantos años que, junto a un equipo multidisciplinar que integra a médicos, psicólogos, nutricionistas, fisioterapeutas y entrena-dores personales, me dedico a intentar que mis clientes dejen de lado los hábitos sedentarios y nocivos para la salud y los cambien por otros que les allanen el camino hacia una vida equilibrada. No es tarea fácil y, por decirlo suavemente, según las estadísticas los vientos no soplan a nuestro favor. The Lancet, por ejemplo, una de las revistas científicas más importan-tes del mundo, sacó recientemente a la luz un estudio en el que compa-raba las principales causas de mortalidad en el mundo de hoy con las de veinte años atrás. ¿Quieres saber la escalofriante conclusión? En la actualidad muere más gente por obesidad que por hambre. Ya en 2012, el profesor Olivier de Schutter (relator especial de las Naciones Uni-das sobre el Derecho a la Alimentación) advirtió que el 65 % de la po-blación mundial residía en países donde el exceso de peso «mata a más personas que la desnutrición».
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1 2 ¿Cómo te quedas? Supongo que exactamente igual que yo: horroriza-do. En fin, que con la mayor humildad y sin pretender ponerme en el lugar de las personas e instituciones que acabo de citar, me propongo aportar mi granito de arena para revertir esta situación recordándote los pilares básicos para mantener una vida equilibrada, más plena, en mejor forma física y alejada de la epidemia del siglo XXI:1. Haz ejercicio físico.2. Aliméntate adecuadamente.3. Duerme las horas recomendadas.4. Dedica tiempo a tus seres más queridos (ríe y disfruta con ellos).5. Busca un hueco en tu agenda para disfrutar del ocio real, de actividades que practiques por el puro placer de hacerlas, sin más. Me imagino que ahora, tú que te has comprado un libro que lleva por título el nombre de un método definido y concreto, te preguntarás: «¿Qué tiene que ver todo esto con Los 30 Malditos?». Pues tiene mu-cho que ver. Como no quiero que Los 30 Malditos caigan en saco roto y se conviertan en una técnica más de las cientos de ellas que existen en el mercado, antes de ponernos manos a la obra me gustaría que tu-vieras claro que parte de la motivación para empezar a hacer ejercicio físico se basa en ser consciente de los problemas que puede acarrear no moverse. Al menos a mí, esto me ha funcionado con mis clientes du-rante doce años.Llevo miles de horas trabajando de entrenador personal y no deja de sorprenderme que muchas de las personas que vienen a verme porque quieren empezar a entrenar y a ponerse en forma me cuenten que co-nocen los cinco pilares básicos que he mencionado, pero que no los respetan. Es una situación curiosa, muy parecida a la que suele afron-tar la dietista y nutricionista de mi equipo, Anabel Fernández, cofun-Introducción
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13LOS 30 MALDITOSdadora de nuestro centro de Barcelona, Koa Center, y experta en nu-trición de Men’s Health España. Cuando se sienta delante de sus pacientes en la primera cita con ellos, muchos reconocen no alimen-tarse adecuadamente, aunque saben lo que deberían hacer. Podría contarte un montón de casos relacionados con esta cuestión, tratados por nuestro equipo y por muchos otros profesionales. Un médico, por ejemplo, me comentó que un día le dijo a un paciente suyo que buscaba medicación para paliar sus supuestos problemas: «En su caso, usted no necesita ninguna medicación, usted necesita comer mejor y hacer ejer-cicio físico». El señor, airado, le respondió: «Pero bueno, ¡eso ya lo sé!». Y no sigo contando sucesos de este tipo porque podría llenar varios to-mos de una colección editorial, y creo que la lección es más que evi-dente: deja de agarrarte a un clavo ardiendo, deja de buscar excusas. Puede que sepas qué deberías hacer pero no cómo. En este libro vamos a explicártelo en detalle. Inicia el cambio, muévete y ten en cuenta que no será fácil, así que agárrate que vienen curvas. El resultado, créeme, merece la pena. Tu imagen será mucho mejor, y lo más importante es que, por consiguiente, tu salud y tu estado de ánimo también, algo que acabará repercutiendo beneficiosamente en todas las facetas de tu vida. Sigue con la lectura y ¡adelante, tú puedes! En realidad, cualquie-ra puede.Y es que, por lo que percibo a través de algunos de los comentarios que recibo en mi web (www.fitoflorensa.com) o que me hacen en directo en mi centro de Barcelona (www.koacenter.es), muchas personas creen «Puede que sepas qué deberías hacer pero no cómo. En este libro vamos a explicártelo en detalle. Inicia el cambio, muévete y ten en cuenta que no será fácil».
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14 que solo entreno a deportistas de élite, personajes públicos o modelos. Puedo asegurarte que esto no es cierto. Mi equipo y yo trabajamos con cualquier persona que quiera cambiar de hábitos. Curiosamente, unos y otros tienen problemas añadidos que se parecen mucho, porque en la sociedad en la que vivimos, ¿quién no tiene que lidiar día tras día con el estrés, la presión o una agenda más que complicada?Muchos de nuestros clientes son personas que, a los veinte años, cuan-do estaban en las aulas de una facultad de economía, de medicina o de derecho, o simplemente emprendiendo algún negocio, tenían un ojeti-vo claro y supuestamente muy importante: llegar a lo más alto. Y, por supuesto, algunos lo consiguieron. Estas personas ahora tienen entre treinta y cinco y cincuenta años y algo en común: viven un punto de in-flexión. Se han dado cuenta de que su agenda profesional está dema-siado llena, de que no encuentran el tiempo ni la forma de comer co-rrectamente, de que están dejando de lado a familia y amigos, de que sufren estrés y no pueden dormir, de que no saben cómo ni qué tipo de ejercicio físico hacer y, finalmente, de que todo esto está repercu-tiendo en su salud.¿Qué hacemos en estos casos? Si te sientes identificado con esta situa-ción, lo primero que debo decirte es que los problemas del sedentaris-mo, el exceso de peso, el estrés y la falta de salud en general se agravan con el tiempo si no les pones remedio. Pero tranquilo: cualquier edad es buena para empezar. Solo hay que vencer la inercia, entendida como resistencia al cambio. Si estás acostumbrado (tienes el hábito integra-do) a no moverte, el cuerpo te pedirá no moverse. Si te alimentas mal, tu motor te demandará una gasolina poco recomendable. Y así con todo. Por lo tanto, lo primero que pretendo con este libro es darte una serie de herramientas para que consigas romper la inercia del estrés y el sedentarismo; para que cambies el exceso de peso por una mejora de tu composición corporal (menos porcentaje de grasa, más masa muscu-lar); para que descubras una vida activa, que no te robará demasiado Introducción
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1 6 tiempo , y que, además, te permitirá dormir mejor por las noches, corri-giendo la relación entre el cortisol y la testosterona de tu organismo. Gracias a ello aumentará tu vitalidad, te verás mejor en el espejo, te sentirás vivo, alegre y contento, tus relaciones personales se fortalece-rán y aprenderás a gestionar mejor el tiempo partiendo de tus nuevas prioridades básicas, fundamentales y saludables. Una historia malditaEmpecemos por el principio. ¿De dónde sale eso de Los 30 Malditos? Voy a explicártelo. Hace algunos años mi cartera de clientes como en-trenador personal comenzó a crecer rápidamente. Trabajaba bastantes horas al día y combinaba la tarea de entrenador con la escritura de ar-tículos de divulgación, la grabación de algún que otro documental so-bre cambio de hábitos y las colaboraciones puntuales con marcas de-portivas. Estaba convencido de que mi forma de trabajar con los clientes funcionaba. Notaba que su calidad de vida iba mejorando, pero ¿realmente estaban mejorando tanto como podían? ¿Era posible ir un paso más allá? Dándole vueltas al tema, un día me di cuenta de que, cuando les preguntaba si habían hecho los deberes (ejercicios o rutinas que les mandaba hacer en otro gimnasio o en su casa), en la mayoría de los casos la respuesta era «no». Con los datos en la mano, llegué a la conclusión de que tenía dos opciones:1. Pensar que eran vagos, que no se tomaban el ejercicio en serio o que no eran personas consecuentes con lo que decían querer cambiar.2. Pensar que algún punto de mi metodología de trabajo estaba fallando y que yo no acababa de comprender algún aspecto de su vida, sus motiva-ciones, sus intereses, su energía vital, su ritmo… En cualquier caso, había algo que se me escapaba y que, por tanto, no podía solucionar.Introducción
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