Introducción

ES HORA DE PONERTE CÓMODO

No duermes lo suficiente. Sí, es una afirmación bastante atrevida porque no te conocemos, pero si eres como la mayoría de la gente —y estamos dispuestos a apostar que sí— entonces no descansas lo necesario. Los números hablan por sí solos: 40 por ciento de los estadounidenses reporta insomnio ocasional, 22 por ciento experimenta insomnio casi todas las noches y 70 por ciento no duerme lo suficiente, y no precisamente por los cambios en nuestra cultura (disponibilidad absoluta de todo, 24 horas al día), tecnología (wifi todo el tiempo) y hábitos (exceso de trabajo, mala nutrición). Ya sea porque eliges otras prioridades en lugar de dormir o porque tienes problemas de sueño que no dan tregua, es probable que debido a ese descuido aparentemente pequeño de no dormir lo suficiente, por desgracia, termines por enfrentar enormes consecuencias negativas, si no es que ya las estás viendo. Pero no te preocupes: todo eso pronto va a cambiar. Porque estás a punto de leer el primer recurso integral para dormir mejor, que se adapta perfectamente a ti, a tu sueño y a tu vida.

Desde el momento en el que nosotros, los autores, nos conocimos, supimos que nos uniríamos para mejorar la vida de las personas. De hecho, por eso nos presentaron, porque un amigo en común sabía lo obsesionados que cada uno de nosotros estaba con esta misión. Al inicio Neil se acercó a Frank como paciente, ya que quería un nuevo enfoque para sentirse mejor, y le gustó la filosofía holística de Frank («un mejor sueño favorece la salud general y ésta, a su vez, repercute en un mejor sueño») aunado a su estilo de amor apache (unos cuantos gritos y luego una muestra de afecto). Por otro lado, Frank se inspiró en la pasión de Neil por las herramientas y las tecnologías emergentes que ayudan a formar nuevos y mejores hábitos, especialmente cuando se trata de conseguir un buen descanso nocturno. Después de semanas de un diario ir y venir de correos electrónicos sobre nuestros respectivos descubrimientos de nuevos dispositivos, terapias e ideas sobre el sueño y cambios en el comportamiento, nació este libro. Nuestra misión: escribir un libro que finalmente ayude a las personas a ir a la cama y descansar lo necesario.

Especialmente después de la aparición del covid-19, cuando más gente empezó a tener dificultad para mantener hábitos de sueño saludables y se hizo evidente que la falta de sueño era una comorbilidad del virus, supimos que teníamos que hacer algo diferente de lo que ya se había hecho. Como la mayoría de las personas, has leído las noticias o, al menos, has visto los titulares. Sabes que en la actualidad experimentamos una epidemia de privación del sueño; y sabes, ya sea anecdóticamente o de primera mano, que la mayoría de la gente está pagando el precio. De algún modo eres consciente de las consecuencias de no dormir lo suficiente: desde un sistema inmunológico fuera de control hasta aumento de peso, desregulación hormonal, desequilibrio de la química cerebral o, incluso peor, enfermedades cardiacas, diabetes y Alzheimer. Asimismo, muchos estudios han confirmado que dormir más de las cinco o seis horas que solemos considerar suficientes ayuda a evitar tanto las enfermedades graves como las leves y aumenta nuestra capacidad de aprender, de resolver mejor los problemas, de pensar de forma innovadora, de perder peso, de vernos y sentirnos más jóvenes y de controlar mejor el estrés. Además, en internet no faltan artículos que describan casi todos los consejos sensatos para dormir más o mejor, como desconectarse de los aparatos una hora antes de acostarse, instalar persianas para oscurecer la habitación o tomar un baño con aceite de lavanda antes de ir a la cama.

Y, a pesar de todo, seguimos agotados.

Antes de que la emergente investigación nos ofreciera una comprensión más clara de por qué el sueño es tan importante, cómo afecta todas las áreas de nuestra salud y cómo obtener más de él, dormíamos igual de mal que la mayoría de las personas. Así que, si sientes que vives caminando en medio de la niebla, que te mueves a media velocidad, que no puedes deshacerte de tu depresión o ansiedad, y si piensas que, tal vez, nunca más podrás dormir bien, este libro es para ti. También es para todos aquellos que se sienten irritados, aburridos, agotados y desgastados. Nos hemos propuesto como objetivo averiguar por qué es tan difícil hacer algo al respecto y arreglarlo.

Creemos que todo comienza con un cambio en la forma de pensar sobre el sueño. Durante mucho tiempo, los tres grandes pilares del bienestar han sido la dieta, el ejercicio y el manejo del estrés. Importantes, sí, pero no es todo el panorama. Sin un sueño adecuado, la dieta saludable, el ejercicio regular y el manejo del estrés no son suficientes para transformar o incluso mantener la salud. Esto se debe a que el sueño marca tu ritmo. Cada uno de los sistemas de tu cuerpo está regulado por el ritmo circadiano, es decir, tu ritmo corporal de 24 horas que sincroniza tus sistemas cardiovascular, muscular, digestivo, inmunológico y reproductivo. Pero el rey de estos ritmos individuales es el sueño. Por eso nos gusta decir que el sueño es tu ritmo primario: porque todos los caminos conducen al sueño y parten de él. Cuando el sueño está desfasado, también lo está el resto de las funciones de tu cuerpo. Piénsalo de esta manera:

• Si estás tratando de resolver un problema de salud, pero no abordas el tema del sueño, entonces estás nadando contra la corriente.
• O si estás experimentando problemas relacionados con el sueño, eso podría ser un síntoma de que algo está mal en otro sistema de tu fisiología (aunque también podría ser sólo un tema del sueño).
• Sin embargo, si remedias tu sueño tomando medidas para todas las facetas de tu salud relacionadas con él, esos beneficios favorecerán todos los aspectos de tu bienestar.

En otras palabras: la clave para vivir una vida más larga y saludable a menudo comienza con el tema del sueño. Y el camino para volver a la cama está en retomar el ritmo.

Para ayudarte a lograrlo, hemos desarrollado un simple pero poderoso enfoque: hacer una serie de pequeños cambios en tus hábitos diarios, con el objetivo de reajustar el reloj natural de tu cuerpo. Por primera vez, podrás entender claramente tus ritmos únicos y tus necesidades de sueño, y luego elaborar el régimen ideal que se adapte perfectamente a tu cuerpo, a tu fisiología y a tu estilo de vida. Y para que veas resultados rápidos y prometedores, también hemos incluido nuestro programa El Reseteo, una actualización rápida, relativamente indolora, de todo el sistema. En esencia, al pulsar el botón de reset de tu reloj interno, verás de inmediato la asociación positiva entre las elecciones que haces y tu sueño.

En última instancia, esta guía es para que la lleves contigo por el resto de tu vida. Es un mapa para ayudarte a navegar conforme evolucionan tus propias necesidades de sueño, así como las de tus hijos y padres (consulta el capítulo 8 «Dormir a cualquier edad», probablemente te sorprenderá). Este libro está aquí para que lo repases cuando necesites ajustar ocasionalmente tu ritmo o para cuando te encuentres con un problema que requiera solución, como la apnea del sueño, el desfase horario (conocido comúnmente como jet lag) o la llegada de un bebé. Al desarrollar y cumplir con tu propio protocolo de sueño, estarás dando pasos importantes no sólo para mejorar tu descanso, sino también para comer mejor, funcionar mejor y relajarte más. Y como resultado, tendrás más energía, creatividad ilimitada, bienestar y, por supuesto, muchísimos dulces sueños.

CONOCE A TU EQUIPO DEL BUEN DORMIR

A ambos nos gusta pensar que somos profesionales en hacer la vida de las personas un poco más fácil, un poco más saludable y, ciertamente, más agradable.

Para Frank, un doctor en medicina funcional e integrativa, esto significa más de 40 años de ofrecer a sus clientes poderosos y simples cambios de hábitos como receta, en vez de tomar una píldora (y luego otra y luego otra). En lugar de tratar los síntomas con medicamentos, estos cambios ponen a sus pacientes en contacto con sus ritmos naturales, lo que paralelamente atiende la causa subyacente de sus síntomas. Con una formación en medicina china tradicional, el enfoque de Frank para tratar a los pacientes se parece más al de un jardinero que al de un mecánico. El modus operandi de la medicina occidental mecánica consiste en encontrar la pieza rota, arreglarla (medicar) o quitarla (operar). Mientras que en la medicina tradicional china el objetivo es que el paciente, como una planta, florezca y crezca. Si las hojas se vuelven amarillas, no sólo se quitan o se pintan de verde, sino que se examina la planta entera para ver si hay algún daño en las raíces, si el suelo es lo suficientemente rico en nutrientes, si recibe suficiente sol, agua, etc. Se trata de buscar las causas subyacentes que dan lugar al problema. Frank dirige su atención al sueño como síntoma y causa principal de una salud por debajo del nivel óptimo. Y como miembro de la Junta de Asesores del Sueño de Casper, ha ayudado a muchos durmientes frustrados, junto con el equipo de esta empresa, a obtener la educación sobre el sueño que necesitan para mejorar sus vidas.

Éstos son los superpoderes de Frank: te brinda toda la información indispensable —incluyendo estudios e investigaciones actualizadas—, pero de una manera que no necesitas un título de doctor para entenderlo, junto con un protocolo médico aprobado para que te sientas mejor en ese preciso momento.

Neil es el hijo de un médico del sueño y cofundador de Casper, una compañía enfocada en revolucionar la forma en que la gente piensa sobre el sueño e invierte en sus hábitos nocturnos. La misión de Neil ha sido proporcionar al público algunas de las herramientas más importantes para una vida mejor: desde almohadas que eliminan los dolores y molestias, lámparas que automáticamente se atenúan y fomentan la respuesta del cuerpo a bajar el ritmo, hasta colchones que son para el sueño lo que los tenis Nike son para correr, es decir, ¡te hacen sentir como si pudieras conquistar el mundo! Junto con su equipo, está a la vanguardia en la creación de una cultura donde el sueño sea menos un deber y más un placer. Además de crear la Junta de Asesores del Sueño de Casper, que está formada por algunos de los más prominentes expertos en bienestar y sueño —incluyendo a Frank—, y de informar al equipo y a los clientes sobre las últimas innovaciones y teorías más avanzadas sobre el sueño, los integrantes del equipo de Casper son también los conejillos de indias de primera línea que ponen a prueba sus productos y recomendaciones, con lo cual buscan asegurarse de que lo que ofrecen realmente funciona. De hecho, fueron los primeros participantes de El Reseteo. Ya aprenderás más al respecto en el capítulo 10 [Ver].

Pero lo más importante es que Neil ha pasado por lo mismo que tú. La necesidad de abordar sus propios problemas de sueño —es decir, sentirse agotado, incluso después de haber dormido muchas horas— es lo que finalmente lo llevó a Frank. Juntos, examinaron los hábitos de Neil: demasiada cafeína durante el día y hasta muy tarde, cenas muy noche debido al trabajo o salidas sociales, sueño y despertares repentinos y demasiado estrés. El resultado era básicamente un continuo jet lag, o como Frank lo describió, estar «fuera de ritmo». Para retomarlo, Neil tuvo que evaluar qué hábitos le estaban robando el sueño (toda esa cafeína, cenas tardías y refrigerios, no controlar su estrés, distintos horarios para acostarse, quedarse dormido frente al televisor) y adoptar conductas más benéficas (cambiar al café semidescafeinado, yoga, meditación, sacar el televisor de su habitación o añadir suplementos como el CBD y el magnesio). Tuvo que poner atención en el ejercicio, la dieta y en su estilo de vida de una forma totalmente nueva para entender el ciclo del sueño de 24 horas. El estrés no desapareció por arte de magia, y sus obligaciones nocturnas no siempre podían ser reprogramadas, pero cambió lo que sí podía. ¿El resultado? ¡Un mejor sueño!

Éstos son los superpoderes de Neil: usa su vasto conocimiento sobre los últimos productos y dispositivos para ayudarte a dormir mejor, junto con la sensibilidad de alguien que también ha padecido un sueño pobre.

Y AHORA HABLEMOS SERIAMENTE

Si quieres llegar al siguiente nivel: mejorar tu salud, prolongar tu vida y optimizar los beneficios del sueño, entonces tendrás que empezar a tratar el descanso nocturno como algo realmente importante. Porque sí lo es, y mucho. Y nada ilustra mejor el increíble poder del sueño que ver lo que sucede cuando no dormimos lo suficiente. La privación del sueño, que se pone en marcha incluso tras una sola noche de dormir menos de lo que necesitas, afecta todos y cada uno de los órganos y sistemas principales, desde el corazón hasta el cerebro y el sistema inmunológico. Impacta negativamente en la capacidad de aprender, en la claridad de pensamiento, en cómo llevas tu edad, en lo bien que te defiendes de las enfermedades, en tu estado de ánimo, en tu humor y en tu peso. La privación del sueño es un factor de riesgo comprobado para Alzheimer, cáncer, enfermedad coronaria, infartos de miocardio o insuficiencia cardiaca, accidentes cerebrovasculares, diabetes, depresión, ansiedad y obesidad.

De hecho, no dormir lo suficiente puede dañar tu ADN, o sea, la estructura de todo tu cuerpo. Investigadores observaron en un estudio con participantes privados del sueño que su ADN produjo menos genes de reparación y experimentaron más rupturas de éste. Eso significa que tenían menos genes capaces de corregir mutaciones potencialmente dañinas al duplicarse las células del cuerpo. Ésta es una prueba más de que la falta de sueño de calidad es un factor que contribuye al cáncer y a las enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas.¹

El sueño es, en realidad, un asunto de vida o muerte. En un estudio realizado en 2007, investigadores británicos revelaron cómo los patrones de sueño afectaron a 10 mil sujetos observados durante más de 20 años. Los resultados fueron claros: los que escatimaron en sueño casi duplicaron su riesgo de muerte por todas las causas —particularmente por enfermedades cardiovasculares—.² Y no es por echarle más leña al fuego, pero según una nueva investigación publicada por el Journal of the American Heart Association, si ya presentas enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas o accidentes cerebrovasculares, entonces corres un riesgo aún mayor de cáncer y muerte prematura si no duermes lo suficiente.³ Así que estamos todos de acuerdo en una cosa: duerme bien, vive mejor.

APRENDER A DORMIR MEJOR
NO TIENE POR QUÉ DAR SUEÑO

Gracias a los comentarios que hemos recibido de nuestros pacientes, clientes, colegas, amigos y familiares, hemos dedicado este libro a la simplicidad, porque no queremos otro libro denso, complicado y lleno de investigaciones médicas sobre el sueño. Aunque —irónicamente— leer un libro así podría ser una solución para el insomnio. Pero, hablando en serio, dormir mejor no debería ser aburrido. Y definitivamente no debería ser difícil. No obstante, nos hizo preguntarnos: si el sueño es tan importante, ¿por qué tanta gente no puede descansar lo necesario? Tal como lo vemos, hay algunos obstáculos en el camino:

• Circula un montón de información, y no es exactamente lectura para la hora de dormir. Es abrumadora y difícil de entender. Además, ¿qué es lo último que quieres hacer cuando estás agotado y no funcionas de manera óptima? Pues deslizarte por densos capítulos llenos de investigación científica. Es fascinante e importante, pero creemos que la información que necesitas para empezar a sentirte mejor debe presentarse en trozos muy digeribles, de lectura compulsiva y del tamaño de una mordida, acompañados de consejos útiles y prácticos. ¿Incluiremos investigación? Sí. ¿Requerirá que dejes el teléfono un minuto y prestes atención? Sí. ¿Te prometemos hacerlo de modo fácil y agradable? Por supuesto.
• Dormir se ha convertido en una tarea. Aparentemente es una más en la interminable lista de cosas que deberías hacer para sentirte mejor. En lugar de ser parte de un ritmo natural al que se llega sin problemas al final del día, se siente como algo más entre las obligaciones del trabajo, las rutinas de los niños a la hora de dormir y los compromisos sociales. Y entonces piensas: «¿Por qué no me tomo una pastilla?» Eso, por desgracia, no sólo afecta de forma negativa tu salud en general, sino que también daña tu bienestar de sueño a largo plazo. Queremos que sientas que puedes dormir. Cuando se restablecen los ritmos naturales del cuerpo, es decir, cuando comes, te mueves y vives de una manera que apoya los ciclos que rigen el sueño durante todo el día (algo de lo que hablaremos dentro de poco), el sueño llega de manera fácil y natural.
• Es difícil saber qué nuevos hábitos te servirán mejor o si están funcionando. Si quieres aprender a hacer ejercicio de la manera que mejor funcione para tu cuerpo, tus necesidades de salud y tus intereses personales, puedes contratar a un entrenador personal. Si deseas adoptar una nueva forma de alimentación que sea impactante y realista para tu vida, puedes acudir a un nutriólogo. Pero para el sueño, la mayoría de los expertos sigue aplicando la misma gama amplia de consejos a una variedad infinita de personas. Tu protocolo de sueño debe ser un reflejo de tu ritmo único y debe tener en cuenta tu edad, fisiología, estilo de vida y preferencias. Y al igual que con el ejercicio físico, ahora hay herramientas para monitorear el sueño de forma activa.
• No quieres renunciar a las cosas que disfrutas. Si fuera fácil vivir como monjes para dormir mejor, todos lo haríamos. Pero así no funciona el mundo. Nadie quiere una vida llena de restricciones. Por eso hemos desarrollado un programa que se adapta a tus propias preferencias, a tus necesidades, a tu vida social y a tus placeres culpables. Al monitorear tu propio progreso usando la metodología de seguimiento del sueño o un buen bolígrafo y papel a la antigua usanza, podrás ver cómo las elecciones que haces a lo largo del día favorecen o dañan tus patrones de sueño. Podrás entonces tomar las mejores decisiones —según tú y no según nosotros— y sabrás cómo regresar a los buenos hábitos cuando pierdas el camino.
• No hay una solución única para dormir. Una de las súplicas más comunes que Frank escucha en su consultorio es «¡Dime cómo dormir!». Sin embargo, a lo largo de sus 40 años como médico, después de tratar a miles de pacientes con diferentes grados y tipos de privación del sueño, confirma que no hay una recomendación única y universal. Esto se debe a unas cuantas razones:
  • No hay una cantidad «perfecta» de sueño.
  • Cada cuerpo es diferente.
  • Varios factores de nuestro estilo de vida afectan el sueño, y no son detectables sólo durante la noche.

Pero, aunque no haya una solución universal para la falta de sueño, sí hay una causa recurrente: ¡exactamente!, estar fuera de ritmo. Así que en este libro te explicaremos cada uno de los factores que pueden estar provocando que pierdas el ritmo, incluyendo cuándo y qué comes, cómo y cuándo te mueves, cómo manejas el estrés y cómo duermes la siesta. También veremos todos los factores fisiológicos que influyen en el ritmo, como la edad, la salud intestinal, las hormonas; incluso los genes pueden marcar la diferencia. Tu protocolo ideal de sueño probablemente será diferente al de tu pareja, al de tus padres, o incluso al de tus coetáneos, y eso es normal. Al ayudarte a descubrir cómo escuchar a tu propio cuerpo y examinar tus hábitos existentes, te ayudaremos a determinar la cantidad de sueño adecuada para ti y la mejor manera de lograrlo, con el respaldo de tus propios resultados individuales.

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EL RITMO DEL DESCANSO

Nos hemos vuelto muy buenos en creer que podemos vivir a nuestros propios ritmos, independientes de los de la naturaleza. Andamos ajetreados, con un estilo de vida 24/7, normalmente en interiores con iluminación artificial. Intentamos dormir a cualquier hora que podamos, usualmente demasiado tarde y con más luz artificial de pantallas, luces led y fluorescentes, etc. Trabajamos muchas horas; los buzones de correo, las noticias, las llamadas telefónicas y las reuniones virtuales no cesan, y estamos constantemente haciendo malabares con las obligaciones para con nuestros hijos, amigos y familiares, al tiempo que somos bombardeados por otros factores de estrés. Dormimos poco y estamos demasiado cansados, y cuando despertamos por la mañana el ciclo comienza de nuevo. Si presentamos síndrome de desgaste laboral, no hay problema: hay una medicina para eso. Lo mismo ocurre con cualquier efecto secundario que podamos experimentar, como bajones de energía, variaciones en la presión arterial, desequilibrio hormonal, cambios de humor, disminución de la libido o aumento de la ansiedad y la depresión. Nuestra vida no parece tan anormal porque todos los que nos rodean viven exactamente de la misma manera y experimentan los mismos síntomas.

Pero lo que todos tenemos en común, y lo que Frank ve en casi todos sus pacientes, es que estamos muy desincronizados con nuestro entorno. Estamos fuera de ritmo. Es lo que llamamos arritmia cultural. Y para resolver tus problemas de sueño —además de todas las otras preocupaciones relacionadas con la salud— tenemos que buscarle un remedio.

Piensa en la última vez que experimentaste el desfase horario o jet lag y lo horrible que es —médicamente hablando, por supuesto—. Te cansas fácilmente, te sientes perezoso y te cuesta concentrarte o pensar con claridad. Te duele el cuerpo, tienes problemas para dormir, e incluso puedes tener problemas digestivos. Desgraciadamente, este fenómeno no es exclusivo de los viajes lejanos. Muchos de nosotros ponemos a prueba estos ritmos todos los días y sentimos como si tuviéramos jet lag de forma constante.

En la vida diaria, nos salimos de sincronía porque continuamente damos a nuestro cuerpo las señales equivocadas cuando:

• ponemos más atención al reloj de nuestro teléfono que al de nuestro cuerpo,
• comemos los alimentos equivocados en los momentos equivocados,
• ingerimos sustancias que alteran el ritmo del cuerpo (como cafeína, nicotina y alcohol),
• nos ejercitamos en los momentos equivocados o no hacemos nada de ejercicio,
• estamos perpetuamente estresados,
• no dedicamos suficiente tiempo sólo para la relajación,
• no recibimos suficiente luz natural durante el día,
• recibimos demasiada luz artificial a todas horas,
• no tenemos hábitos diarios consistentes, especialmente no ir a dormir y despertar a la misma hora, incluyendo fines de semana,
• dormimos muy poco o mal, ¡y lo sabemos!

Todo esto se suma a los patrones de sueño interrumpidos. Y cuando el sueño se interrumpe, también lo hace el resto de las funciones del cuerpo. Por ello es importante lograr el descanso que necesitamos y no simplemente ir a la cama más temprano o despertar más tarde.

¿NECESITAS REAJUSTAR TU RITMO?

Si respondes afirmativamente a tres o más de las siguientes preguntas, lo más probable es que tu cuerpo te esté pidiendo un reajuste de sus ritmos naturales, comenzando por el sueño. Los factores que pueden interrumpir el ritmo son diferentes para cada persona, así que las siguientes secciones de este libro están dedicadas a

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