Pierde peso y gana salud

Pilar Rodrigáñez

Fragmento

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Entender la causa de cualquier problema es el primer gran paso para resolverlo. En este sentido, el sobrepeso no es una excepción. Lo primero que debemos intentar averiguar es por qué hemos llegado a esta situación, pues solo así sabremos qué camino tomar.

A diferencia de lo que se creyó durante años (y de lo que aún defiende la dietética más convencional), detrás del sobrepeso existe una combinación de factores. Es decir, el problema no puede explicarse solamente por un desajuste en el balance calórico (comemos más calorías de las que gastamos), sino que, además, existen otros aspectos que también estarían influyendo en el problema. Y que, de hecho, se afectan unos a otros. Conociéndolos, podremos hacer un abordaje más amplio y profundo, que nos permitirá resolver este sobrepeso de manera duradera y mejorar nuestra salud de forma integral. Veamos algunos de los factores que suelen explicar el problema del sobrepeso.

EL FACTOR HORMONAL. Nuestras hormonas constituyen un sistema complejo de envío de señales en el organismo. Algunas de ellas tienen un rol decisivo en la subida o en la pérdida de peso y, más específicamente, en la composición corporal. La forma en la que el cuerpo procesa, almacena y libera energía está regulada por las hormonas. Asimismo, las sensaciones de hambre y saciedad están reguladas por las hormonas. Y, de modo más indirecto, existen otros factores afectados por ellas, como el sueño, la salud emocional o el estrés, que también influyen en la ganancia o pérdida de peso.

Esto quiere decir que conservar el equilibrio hormonal será fundamental para mantener un peso adecuado y un estado de buena salud. Como iremos viendo, la alimentación será clave a la hora de mantener nuestras hormonas equilibradas o desajustadas.

Los mecanismos de acción y regulación hormonales son complejos, y en ellos intervienen unas cuantas hormonas. De todas ellas, las dos grandes protagonistas son la leptina y la insulina. Estas se encargarán de regular el set point o nivel de grasa de equilibrio, a través de un mecanismo de saciedad-hambre, actividad metabólica y gasto-ahorro energético. Veamos brevemente de qué manera.

Luego de ingerir alimentos, la insulina (hormona secretada por el páncreas) reduce los niveles de azúcar en sangre, que deben mantenerse dentro de un rango estrecho porque, de lo contrario, sería tóxico para nuestro organismo. Primero se ocupará de que el hígado y los músculos capten la glucosa sobrante y la almacenen en forma de glucógeno, que es una reserva de energía. Si los depósitos de glucógeno del hígado y los músculos están llenos y los niveles de glucosa en sangre siguen altos, el páncreas producirá más insulina, provocando que el hígado convierta parte de esta glucosa en grasa, que se alojará en nuestro cuerpo y que —también— viajará por el torrente sanguíneo en forma de triglicéridos.

Por otro lado, la leptina es la hormona de la saciedad, que se aloja en las células grasas (adipocitos). Cuando acumulamos más grasa, tenemos más leptina circulando por el torrente sanguíneo y dándole la señal al hipotálamo de reducir el apetito y de estimular la tiroides para que eleve el gasto energético a corto plazo. Y, al revés, si el hipotálamo detecta que hay niveles bajos de leptina, entonces genera mayor sensación de apetito (retrasando la saciedad) y ralentiza la tiroides para minimizar el gasto energético.

Cuando estas hormonas funcionan correctamente, el peso y el porcentaje de grasa corporal se mantienen estables en lo que se denomina set point. Esto es algo así como lo que nuestro cerebro (hipotálamo) defiende que debemos tener en situación de equilibrio. Pero este mecanismo puede desajustarse y generar cortocircuitos que nos conduzcan a acumular más grasa de lo que puede considerarse sano desplazando el set point o nivel de grasa adecuado (aumentándolo).

La resistencia a la insulina y la resistencia a la leptina configuran ese escenario en el que se acumula más grasa corporal y circulante, sentimos más hambre y generamos menos gasto energético desplazando nuestro set point a un nuevo nivel de grasa, superior, con el que el cerebro está conforme. La resistencia a la insulina puede producirse por diversos factores, siendo el más común una dieta basada en cereales refinados y azúcares que generan sucesivas y bruscas elevaciones de la glucosa en sangre disparando la liberación de insulina, hasta que esta deja de funcionar correctamente.

EL BALANCE CALÓRICO. Esto es tan simple como decir que si tomamos más calorías de las que gastamos, engordamos; y al revés, si sale más de lo que entra, adelgazamos. Nuestra grasa corporal es una reserva energética y solo si hay déficit calórico (gasto más de lo que consumo) la utilizaremos como combustible. Por tanto, es evidente que el balance calórico es un factor que debe tenerse en cuenta, pero sería muy simplista centrar toda nuestra estrategia en este cálculo matemático. Cien kilocalorías de cruasán no tienen el mismo efecto en el organismo que cien kilocalorías de calabacín; es más complejo. El efecto de cualquier alimento en el organismo no puede determinarse únicamente por su valor calórico.

LA MICROBIOTA INTESTINAL. En los últimos tiempos se ha visto que las personas con sobrepeso tienen un tipo de ecosistema intestinal particular, distinto al de las personas con un peso adecuado. A esto le dedicaremos un capítulo más adelante porque es un tema muy interesante y que, sin duda, debemos vigilar para poder perder peso con salud.

LA EDAD (NO PERDONA). Dicen que a partir de los 40, el metabolismo se ralentiza en un 10 %; a partir de los 50, un 20 %; y hacia los 60, un 30 %. No conozco exactamente los porcentajes pero esto significa que, comiendo lo mismo y manteniendo el mismo estilo de vida, será inevitable subir de peso cuando se llega a estas edades.

Sin olvidar que, con el tiempo, nos movemos menos y perdemos masa muscular. Aquí tenemos otro factor importante (el movimiento), pues el músculo eleva nuestro gasto metabólico; es decir, pide más energía que la grasa o, dicho de otro modo, nos hace quemar más calorías y mejorar el balance calórico. De manera que cuesta más adelgazar a medida que avanzan los años y que vamos reduciendo nuestra actividad física.

MENOPAUSIA Y SOBREPESO

La menopausia es un proceso natural y fisiológico que toda mujer atraviesa en torno a los 50 años. La edad en la que ocurre no es exacta, pero se entiende que los ciclos de la mujer suceden cada 7 años, siendo los 14 (7 x 2) años el momento en el cual aparece la regla y los 49 (7 x 7) en que desaparece.

Este momento de la vida se caracteriza, entre otras situaciones, por un aumento de peso o una dificultad para adelgazar. El factor hormonal es clave para explicar por qué durante la menopausia se produce una mayor acumulación de grasa y también un cambio en el patrón de acumulación de esa grasa. El descenso de estrógenos característico de esta etapa de la vida produce que acumulemos más grasa y que esta se ubique con mayor facilidad en la zona abdominal (aparece una barriga que antes no teníamos). El mecanismo es complejo y en él intervienen diferentes hormonas que también se ven afectadas, como la serotonina (cuyos niveles disminuyen) o el cortisol (que aumenta), entre otras. La pérdida de músculo en favor del aumento de grasa que se produce durante la menopausia significa que, como acabamos de ver, haya una mayor dificultad para quemar lo que se ingiere y, por tanto, deba ponerse especial atención no solo en cuidar la alimentación, sino también en realizar ejercicio físico que permita aumentar la masa muscular y tener un metabolismo más activo.

EL HAMBRE HEDÓNICA. Comer produce placer y muchas veces comemos simplemente por eso, porque nos gusta. El problema es que la industria ha puesto a nuestro alcance muchos productos alimenticios que apelan a este tipo de hambre —y que generan incluso adicción, con grandes cantidades de azúcares y grasas de mala calidad, con aditivos en exceso y con consecuencias nefastas para la composición corporal y la salud—. En este libro plantearé un tipo de alimentación que sea a la vez nutritiva, que te permita mejorar tu composición corporal y que, también, te produzca placer. Convéncete desde ahora de algo muy importante: ¡la comida sana también puede ser muy apetecible!

EL HAMBRE EMOCIONAL. Aquí también nos escapamos del ámbito de la dietética y entramos en un terreno más profundo que deberíamos, como mínimo, tener en cuenta. ¿Cuántas veces nos ponemos a comer cuando en realidad lo que necesitamos es un abrazo? Cuando comemos con hambre emocional no estamos buscando saciar el hambre fisiológica, estamos necesitando llenar otros vacíos. El problema es que este tipo de hambre no se satisface, no se «llena» comiendo. Podemos comer por aburrimiento, tristeza, depresión, ansiedad, impaciencia, frustración, porque «me lo merezco», etc.

¿Cómo distinguir el hambre fisiológica del hambre emocional? La nutricionista Victoria Lozada, en su artículo «Hambre emocional» (2017), nos ayuda a diferenciar el hambre emocional del hambre real de manera práctica y sencilla.

Hambre emocional

Hambre real (física)

Llega de repente

Llega gradualmente

Se antojan comidas específicas (comidas grasosas o dulces)

Cualquier comida te puede satisfacer en el momento

Se come de forma automática y sin pensar (comer de una bolsa de patatas fritas sin darte cuenta)

Te das cuenta de las cantidades que comes de forma consciente

No paras de comer al estar lleno

Paras de comer al estar lleno

El antojo es mental, y solo piensas en cierto sabor o textura

Sientes el hambre a nivel estomacal, como rugido o vacío

Termina con sentimientos de culpa o vergüenza

Termina sintiéndote con satisfacción y placer

Los peligros del sobrepeso

Quienes quieren perder peso casi siempre persiguen un objetivo estético. Es normal que vernos delgados nos refuerce la autoestima, nos haga sentir más contentos, más seguros. Pero el sobrepeso tiene otros problemas asociados que no debemos perder de vista, como una mayor probabilidad de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, niveles elevados de colesterol y triglicéridos en sangre, enfermedades respiratorias (síndrome de apnea del sueño), osteoartritis (lesiones degenerativas e inflamatorias articulares), hígado graso, algunos tipos de cáncer, depresión...

Es decir, que al perder peso o, mejor dicho, al mejorar nuestra composición corporal, habremos conseguido una imagen más bonita pero también habremos ganado vitalidad, nos sentiremos más ligeros y ágiles, dormiremos mejor y estaremos haciendo prevención de enfermedades que pueden ser peligrosas. A medida que vayamos notando cambios en nuestro volumen corporal, también es interesante observarse a uno mismo en otros aspectos: estoy mejor de ánimo, tengo más energía, mi piel y mi cabello lucen más, duermo mejor, voy al baño con regularidad...

Portadilla

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¡Cuántas veces se hacen dietas estrictas basadas en contar calorías o en eliminar un grupo de alimentos, con resultados que duran solo un tiempo corto! El típico efecto rebote consiste en bajar de peso rápidamente, con una pauta muy restrictiva, y luego subir de nuevo, al mínimo descuido, e, incluso, empeorar nuestra composición corporal.

Basar la pérdida de peso en contar calorías puede ser un grave error porque, como dijimos, no causa el mismo efecto un helado pequeño

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