Maldito azúcar

Víctor Bravo
Víctor Bravo

Fragmento

Prólogo de Rafael Santandreu

Prólogo

Adelgazar parece una tarea descomunal para millones de personas. De hecho, muchas no lo consiguen nunca. Y qué decir de estar en forma, musculado o «buenorro»… Sin embargo, es la cosa más fácil del mundo, incluso inevitable, si sabes cómo.

La clave es, como siempre, usar la mente a tu favor. Para mí, estar en forma está chupado porque lo que me gusta —incluso me apasiona— es comer bien y hacer deporte. Punto.

Y, atención, eso que me pasa a mí es lo natural en el ser humano. A TODOS y TODAS nos apasiona comer saludablemente y hacer deporte. Solo que muchísimas personas no lo han descubierto todavía.

¿Por qué estoy tan seguro de esta afirmación? Muy fácil: porque estamos programados, como el resto de los animales, para eso precisamente, para comer de forma saludable y tener una vida activa. Descúbrelo y fliparás. De repente, lo único que querrás es prepararte los platos más sanos y ricos. Y un ingrediente esencial de tu felicidad será mover el cuerpo de forma que te sientas superfuerte y elástico. Lleno de energía y dispuesto a disfrutar de la vida.

El doctor Víctor Bravo lleva un tiempo ya ayudando a las personas a volver a su esencia saludable. A su poderoso saber médico aúna una didáctica genial y un profundo conocimiento de la mente. Por eso su método es tan exitoso. No solo nos enseña cómo funciona el cuerpo, sino también cómo conseguir que la mente funcione a nuestro favor.

Lee este libro con la mente abierta y el entusiasmo de quien se dirige al lugar más maravilloso de la Tierra. Al final encontrarás parajes paradisiacos donde reina la fuerza, la energía desbordante, la alegría, la armonía y la salud.

RAFAEL SANTANDREU

Introducción

Azúcar, el enemigo público número uno

Cuando era pequeño, me apasionaba leer cómics. Mis favoritos eran los de Mortadelo y Filemón. Me hacía mucha gracia cuando estos agentes de la T.I.A. perseguían por toda la ciudad a los malvados, los fugitivos y los gánsteres más buscados. Muchas veces, la forma de encontrarlos era sencilla: empapelaban las calles con carteles en los que ponía wanted y que tenían en el centro la cara del criminal en cuestión.

Hoy en día, los posts y reels de Instagram o los vídeos de TikTok se han convertido en ese escaparate social donde buscamos a esos delincuentes. Y en el ámbito de la nutrición no faltan enemigos contra los que batallar. En este sentido, los más odiados son el azúcar y los carbohidratos. Y esto viene de largo, no es flor de un día.

Continuando con mi etapa infantil, también recuerdo anuncios famosos en ese momento en los que la musiquita se te pegaba como una lapa. «Disfruta sin azúcar». ¿Te acuerdas?

En su momento hubo una campaña de desprestigio hacia las grasas; hoy ocurre lo mismo con los carbohidratos, y el azúcar es la punta de lanza. En las redes sociales muchos profesionales claman al cielo y alarman a la población respecto a los perjuicios de estos alimentos: inflaman, engordan, causan diabetes, cáncer… Parece que el azúcar es el responsable de todas las enfermedades del mundo moderno.

Frases como las siguientes están a la orden del día en las redes sociales: «La fruta es mala porque lleva fructosa y eso causa hígado graso»; «El azúcar provoca cáncer y permeabilidad intestinal»; «La dieta cetogénica es la solución: cuantos menos carbohidratos, mejor»; «Hay que aplanar los picos de glucosa para adelgazar».

Raro es el día que no recibo comentarios en YouTube alertando sobre los problemas que provoca comer azúcar. Algunas personas incluso me preguntan cómo me atrevo a decir que no hay que seguir dietas restrictivas en carbohidratos. En fin: «¿Cómo vas a decirme que puedo comer de todo cuando yo, de nutrición, la teoría ya me la sé, porque he probado todas las dietas habidas y por haber?».

¿A qué se debe que el azúcar esté tan demonizado?

En realidad, no hay una respuesta única ni simple. Una puede ser que a los humanos nos encanta buscar un enemigo común, un chivo expiatorio, algo o alguien al que cargar con las culpas cuando no sabemos lo que está sucediendo. Esto, sin duda, es más simple que pararnos a pensar en todas las causas en conjunto. Daniel Kahneman, el psicólogo al que concedieron un Premio Nobel de economía, estudió y demostró que al ser humano le gusta pensar más bien poco.

Cuando pensamos poco, nos equivocamos mucho. Y nos pasa cada dos por tres. Tendemos a creer que las causas de distintas enfermedades complejas —como la obesidad, la diabetes tipo 2 o cualquier dolencia crónica derivada del estilo de vida— se deben, a lo sumo, a un par de factores, aunque son muchos, pero es más simple pensar que los provoca uno solo, ya que eso nos ofrece sensación de control. Y, falsamente, pensamos que podemos evitarlo. Al ser humano no le gusta admitir que algo se le escapa de las manos, así que, en la actualidad, estos sesgos cognitivos que definía Kahneman se están convirtiendo en un problema.

Azúcar, diabetes y obesidad

En el siglo XX, todo el peso de la ley cayó sobre las grasas. En nuestros días, les hemos colgado el sambenito de «enemigo» a los carbohidratos y de «veneno blanco» al azúcar, del que hasta se ha dicho que es capaz de matarnos. En el pasado, la primera causa de muerte eran las enfermedades infecciosas, pero hoy nos morimos muy poco de eso; hemos desarrollado antibióticos muy potentes para curar numerosas infecciones y creado vacunas para prevenirlas.

Todo esto está genial, y soy su primer defensor —y lo seguiré siendo—, pero no debemos olvidar que la primera causa de muerte del mundo moderno son las enfermedades cardiovasculares,[1] en las cuales la diabetes y el exceso de grasa en forma de sobrepeso u obesidad tienen mucho que ver. Esto ha sido así al menos hasta el año 2023, cuando el cáncer pasó a ser la primera causa de mortalidad en España, relegando a la enfermedad cardiovascular a un segundo plano. Tendremos que ver la evolución en los próximos años para confirmar este hecho.

Figura 1. Descenso de la mortalidad por enfermedad cardiovascular, respecto a la causada por el cáncer, en el año 2023 en España. Fuente: Instituto Nacional de Estadística (INE), 2023.

Cito la frase del documento del INE: «El 26,4 % de las defunciones en el año 2021 se debieron a enfermedades del sistema circulatorio, el 25,2 % a tumores y el 10,2 % a enfermedades infecciosas».

El hecho de que la mortalidad por enfermedad cardiovascular se haya reducido no implica que la incidencia haya disminuido, más bien al contrario: cada vez hay más gente enferma y durante más tiempo. Una cosa es reducir la mortalidad (algo que está muy bien) y otra muy diferente es aumentar la calidad de vida. Es decir, aunque ahora una persona con diabetes y con obesidad puede vivir más años que antes, eso no significa que vivirá bien esos años. A lo largo del libro nos adentraremos en la causa verdadera del problema para así poder ponerle remedio.

Es cierto, los productos azucarados y ultraprocesados desempeñan un papel importante en esta epidemia de enfermedad crónica de diabetes tipo 2 y obesidad. Pero no seamos simplistas: el azúcar no es el único culpable. Hay muchos otros que suelen pasar desapercibidos, y mi objetivo en este libro es desentrañar todos los que pueda.

Cuando un problema es global y multifactorial, necesita justo eso, un abordaje multicausal, no que nos centremos solo en la punta del iceberg: el azúcar. Por eso no pretendo darte la mejor dieta para bajar el azúcar, básicamente porque no la hay.

Lo único que existe es un hábito de comer saludable (no de hacer régimen), apto para todos los públicos, que nos ayudará a mantener a raya tanto el azúcar en sangre como el peso. Sin embargo, hay otros elementos que debemos tener en cuenta que, como ya he comentado, tendemos a pasar por alto, y será de vital importancia considerarlos si queremos lograr nuestro objetivo. Y tendremos que implementar un cambio de hábitos global que tenga en cuenta la alimentación, pero también los niveles de ejercicio y actividad física, así como la gestión del tiempo y el estrés.

La diabetes y la obesidad son dos patologías que están creciendo a un ritmo bestial en los últimos años. Este libro es de primera necesidad para las personas que padecen estas enfermedades, ya que la medicina hospitalaria y asistencial no puede abordar ni de lejos este problema que se está cebando con una gran parte de la población. Además, estas enfermedades suponen un gran segmento del gasto sanitario y provocan un enorme sufrimiento entre quienes las padecen.

Según las estadísticas, dos de cada tres españoles a partir de los cincuenta años tienen sobrepeso u obesidad.[2] De estos, aproximadamente uno o dos de cada diez —o más incluso, ya que muchos no están diagnosticados— tiene o tendrá diabetes tipo 2 en algún momento de su vida,[3] con las complicaciones que esto conlleva. Pero, atención, este problema no solo afecta a las personas mayores. Cada vez más niños padecen diabetes tipo 2 debido a la actual epidemia de obesidad infantil. Y así estamos, con un problema de kilos y glucosa cada vez más disparados, a pesar de que nos centramos en recomendar dietas que restringen los alimentos azucarados con escasos resultados. Y así nos va. Homer Simpson diría: «Estúpido y sensual Flanders», y nosotros podríamos decir: «Estúpido y sensual azúcar». Maldito azúcar.

El reto de la medicina actual

Recuerdo que un día estaba trabajando en las urgencias del hospital y, de repente, sonó el timbre del box de reanimación cardiopulmonar. Acababa de llegar en una camilla un hombre de mediana edad al que le estaba dando un infarto. Tenía la cara blanca como el gotelé, una pinta de muerto que no había visto en mi vida. Por suerte, se lo llevaron a la UCI en un periquete y, en menos que canta un gallo, ya estaba el cardiólogo poniéndole el muellecito. «Menos mal que estaba en el hospital», pensé. Si le llega a pasar en casa, no lo cuenta.

La medicina actual es espectacular a la hora de tratar enfermedades agudas. Si te da un infarto, te salvarán poniéndote un stent farmacoactivo. Si tienes una parada cardiaca, te reanimarán. Si tienes un ictus, tampoco morirás, porque te reperfundirán la arteria obstruida por el coágulo. Si tienes una fractura ósea expuesta, te la arreglarán. Pero no todas las patologías son agudas, también existen las crónicas, para las cuales poca respuesta hay más allá de los fármacos y la cirugía. Estas últimas son las que suponen una mayor carga asistencial y las que más se ven en consulta. Si bien no te matan en un momento como un infarto, limitan mucho tu calidad de vida.

En nuestros días, el reto de la medicina es batallar contra estas enfermedades. En este libro te explicaré las que me competen, la diabetes y la obesidad, pero hay muchas otras patologías crónicas que también se beneficiarán de todo lo que voy a contarte. Y no tiene nada que ver con lo que se ha dicho toda la vida: «Siga usted esta dieta, cierre el pico, no coma mucho y camine una hora cada día». Eso no da resultado, como descubrirás a medida que sigas leyendo.

Si quieres lograr resultados, tienes que pensar de manera diferente, descubrir un nuevo paradigma de salud, ir más allá de dietas y caminatas, dejar de clasificar los alimentos en buenos y malos, y no seguir a la masa acrítica ni a una sociedad que lo ha medicalizado todo, empezando por los alimentos (entre ellos, el azúcar). Ahora parece que comer esto (pero no lo otro) evitará que tengas cáncer. O lo contrario, no comer esto (pero sí lo otro) aumenta la glucosa y provoca diabetes.

Es muchísima la gente que equipara los alimentos a los fármacos pero no tiene ni idea de cómo llevar una alimentación saludable. Tampoco sabe cómo entrenar el cuerpo para activar y desarrollar la potente máquina que la vida les ha regalado ni desarrollar hábitos saludables que jueguen a su favor, al contrario. Piensan que la salud es algo que algunos tienen porque sí y otros, pobrecitos, no. A medida que avances en la lectura, verás que la salud, los buenos niveles de glucosa y un peso (composición corporal) adecuados no tocan en la lotería. Al revés, se ganan a diario.

Si llevas toda la vida así, siguiendo las recomendaciones estrafalarias de supuestos gurús y saltando de dieta en dieta, estás de suerte. Este libro te dará (¡por fin!) la metodología que funciona para perder peso y controlar tus niveles de glucosa sin tener que seguir dietas raras. Además, este conocimiento que vas a leer y aplicar no está probado solo por mí y por la ciencia actual, sino también por los cientos de personas a las que hemos ayudado en mi Academia de Diabetes Online a controlar la diabetes o revertirla, siempre que fuera posible, además de a perder peso. En definitiva, estás en un camino seguro recorrido por mucha gente antes que tú. Voy a presentarte mi sistema de trabajo, basado en la generación de hábitos saludables de ejercicio y nutrición.

Por lo tanto, querido lector, entiendo que, si has comprado este libro, es porque quieres ir más allá de toda esta farsa del azúcar y las dietas. Supongo que te apetece leerlo porque, en algún punto, has sentido genuino interés sobre este elemento tan desconocido, el azúcar, ese malvado del que todos hablan. Quizá quieras saber si es tan bueno o tan malo como dicen. A lo mejor te interesa averiguar si su consumo influye en el hecho de que engordes o presentes diabetes tipo 2 en el futuro. Puede que también quieras descubrir el engaño que hay detrás de todos los productos bío, eco, light, zero, integrales o sin azúcar que puedes encontrar en el supermercado, y tomar mejores decisiones alimentarias.

¿Qué hay detrás del azúcar? Acompáñame para descubrirlo de forma fácil, sencilla y adaptada a todos los públicos.

PRIMERA PARTE

Fisiología

1

¿Qué es el azúcar?

El azúcar no es más que un tipo de carbohidrato. En concreto, un carbohidrato simple. Podemos dividir los hidratos de carbono en dos grupos:

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES

Monosacáridos: Fructosa (presente en la fruta), glucosa y galactosa.

Disacáridos: Maltosa (glucosa + glucosa, presente en la cerveza), sacarosa (glucosa + fructosa, presente en el azúcar blanco y moreno, la panela, el almíbar, los zumos de fruta o la miel) y lactosa (glucosa + galactosa, presente en la leche).

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS

Oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa, fructooligosacáridos, galactooligosacáridos, maltotriosa): Conviene saber que muchos de ellos forman parte de la fibra alimentaria, por lo que están presentes en las verduras, y otros forman parte de la leche materna, por ejemplo.

Polisacáridos (almidones): Cereales (arroz, avena, trigo, cebada, maíz…) y derivados (pasta, pan, harinas), pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno), legumbres y tubérculos.

Ahora que ya conoces los tipos de carbohidratos que existen y lo que es (y, sobre todo, lo que no es) el azúcar, demos un paso más allá y entremos en la siguiente parte: ¿qué pasa si comemos azúcar? ¿Nos mata? ¿Produce picos de glucosa que destruyen las arterias? ¿Eleva la insulina y esta nos hace engordar? Vamos a verlo.

¿Qué ocurre cuando comes hidratos de carbono y, en concreto, azúcar?

Comer carbohidratos podría compararse a nacer en una familia rica o en una pobre: al final, todos morimos igual. Aunque parezca una broma, no lo es. Comas el carbohidrato que comas, todos seguirán una secuencia parecida hasta terminar almacenándose o degradándose.

¿Significa eso que podemos comer cualquier tipo de hidratos de carbono con la misma frecuencia? ¿Siempre pasará lo mismo? No, tampoco es eso. Lo interesante es saber qué tipo de hidrato de carbono conviene priorizar en cada momento según las necesidades. Para ello, veamos la diferencia entre comer carbohidratos complejos y simples.

Cuando comemos carbohidratos complejos, la primera digestión se produce en la boca, donde actúa una enzima llamada «amilasa salival». Esta activa la degradación de los azúcares complejos hacia otros más simples, es decir, actúa como una tijera: corta los hidratos en trocitos pequeños para que puedas absorberlos en el intestino. Si quieres, haz la prueba: déjate un trozo de pan en la boca sin comértelo y, al cabo de un rato, empezará a saberte dulce, ya que se habrá descompuesto en hidratos de carbono simples (glucosa y maltosa) gracias a esta enzima.

Una vez masticas la comida y decides tragarte el alimento, el carbohidrato complejo llega al estómago y se somete a la acción del ácido clorhídrico que segregan las células parietales. Sí, correcto, las que bloqueamos con el omeprazol a diario. Gracias a ese ácido, seguirá degradándose en moléculas cada vez más pequeñas dentro del estómago. Después pasará al intestino delgado y, una vez ahí, este tipo de carbohidrato sufrirá otro troceado más. En este caso, lo produce la amilasa pancreática. Cada vez que comes, el páncreas no solo libera insulina a la sangre, sino también una serie de enzimas al intestino. Es el llamado «páncreas exocrino».

Estas enzimas digestivas tratarán de descomponer todo lo que comas (grasas, proteínas o carbohidratos) para que puedan absorberlo los enterocitos, las células de la barrera intestinal. El carbohidrato complejo será cortado en pedacitos una vez más hasta convertirse en disacáridos y monosacáridos (glucosa, fructosa o galactosa). Al final, solo se pueden absorber los monosacáridos, y cada uno tiene su transportador específico en la célula que conforma la barrera intestinal.

• La glucosa y la galactosa se absorben con el sodio gracias a un transportador llamado SGLT-1.

• La fructosa se absorbe mediante un transportador llamado GLUT-5.

• La glucosa y la fructosa pasan del enterocito a la sangre mediante el transportador GLUT-2.

Nota: Los pacientes intolerantes a la lactosa no pueden producir la enzima lactasa, que permite cortar la lactosa en glucosa + galactosa. Como no se da este proceso, las bacterias del intestino se ponen las botas fermentando la lactosa para obtener energía. Eso causa los clásicos dolores de barriga, flatulencias y diarreas. (Dato curioso: cuando compras leche sin lactosa, realmente no compras eso, sino una leche normal a la que le añaden lactasa. Esta última es una enzima que degrada la lactosa en glucosa y galactosa, lo que finalmente absorbes. La leche sin lactosa es una leche normal que viene «digerida» de antemano).

Genial, hasta aquí todo perfecto. Grosso modo, este es el trayecto que siguen todos los carbohidratos complejos hasta llegar a la sangre. Pero me falta hablar de un elemento que desempeña un papel fundamental: la fibra alimentaria. La fibra es como el escudo protector del carbohidrato, lo que quiere decir que cuanto más reforzados estén los hidratos de carbono, más les costará a estas enzimas digestivas degradarlos o cortarlos. ¿Qué ventajas tiene la fibra de cara a la digestión?

1. Se retrasa el paso de un punto a otro del aparato digestivo, lo que provoca que el estómago se vacíe más tarde y, por lo tanto, que aumente la sensación de saciedad.

2. Tiene la capacidad de alimentar las bacterias intestinales mientras se degrada, y favorece su salud. Además, ayuda a prevenir el cáncer colorrectal.

3. Ayuda a formar el bolo fecal y a prevenir el estreñimiento.

4. Este proceso retrasa la absorción de los carbohidratos simples y, por lo tanto, evita los picos muy pronunciados de glucosa y las bajadas posteriores asociadas.

Como puedes apreciar, el consumo de fibra tiene numerosas bondades para la salud, por lo que siempre que comas carbohidratos complejos debes intentar que sean integrales (si nos referimos a los cereales) o que contengan la mayor cantidad de fibra alimentaria posible. En el capítulo 6, en la sección «¿Comer alimentos integrales es más sano?», aprenderás a diferenciar los verdaderos cereales integrales de los que no lo son.

Vayamos ahora a por los carbohidratos simples. Cuando los comes (recuerda, mono o disacáridos), no necesitan pasar por todo este proceso, pues ya vienen digeridos de fábrica. Por lo tanto, llegarán de una forma más directa y rápida al intestino (por eso también se conocen como hidratos de carbono «de absorción rápida» y, los otros, «de absorción lenta»). Esto permitirá una absorción más temprana porque no presentan la fibra de la que ya te he hablado.

Antes de seguir avanzando, voy a convertirme en adivino y te voy a leer el pensamiento. Ahora mismo estás diciendo: «¡Ajá, lo sabía, los azúcares simples son malos porque no tienen fibra y hacen que la glucosa se eleve a mayor velocidad!». Y sí, es correcto, estos azúcares simples —carbohidratos simples o de absorción rápida, como los quieras llamar— suben más rápido los niveles de glucosa en sangre que los complejos. Pero solo hemos llegado a la mitad de esta telenovela turca… No te adelantes ni los metas en la cárcel. Vámonos al hígado, que viene la parte interesante.

Estaba diciendo que el transportador de estos carbohidratos simples los absorbe y llegan a la sangre. Ahora voy a revelarte una verdad: todos los carbohidratos quieren ser glucosa. Pero claro, la fructosa y la galactosa no pueden transformarse en glucosa por las buenas. Necesitan pasar por el hígado. Pues allá que se van.

Llegan al hígado por la carretera más importante que hay desde los intestinos: la vena porta. Una vez allí la glucosa, la fructosa y la galactosa, estas dos últimas son transformadas en glucosa. Y ahora empieza el rollo. Pero no te preocupes, que voy a tratar de resumirlo de la forma más fácil posible y apta para todos los públicos. De momento me conformo con que entiendas que comas el carbohidrato que comas —simple o complejo, integral o no—, antes o después acabará en tu hígado y en tu sangre en forma de glucosa. Por eso te he dicho que daba igual que nacieras en una familia rica o pobre, porque morirás igual.

Es hora de pasar a la siguiente fase.

¿Qué le pasa a la glucosa en el hígado?

Cuando comes, la insulina se eleva y la glucosa entra en las células de todo el cuerpo. ¿Qué es la insulina? Es una hormona que segrega el páncreas durante la función endocrina (recuerda que la exocrina producía enzimas digestivas). La función de esta hormona es, entre otras, permitir que la glucosa se introduzca en las células y estas la utilicen como fuente energética.

Una vez la insulina ha facilitado esta función y la glucosa se encuentra en el hígado y el músculo, las moléculas de glucosa se unen entre ellas y se transforman en glucógeno. El objetivo es tener una reserva de glucosa almacenada para que pueda usarse cuando sea necesario. Y esto sucede siempre, a no ser que tengas un exceso de glucosa almacenado como glucógeno.

En este caso, el excedente de glucosa se deposita como grasa en forma de triglicéridos (grasa). Esta vía se llama «lipogénesis de novo», y es la que les encanta mencionar a los gurús de la nutrición. Pero una cosa es que esta ruta metabólica esté disponible y otra cosa es que sea la más transitada. Lo entenderás ahora cuando hable de la fructosa. Si esta situación de exceso de glucosa se acompaña de un ambiente de exceso de energía continuo, ganarás grasa en todo el cuerpo y engordarás. Pero no es el azúcar lo que hace engordar, sino el exceso de energía.

Recuerda

• Si comes más calorías de las que gastas, estarás en superávit energético o calórico. Aquí se tiende a engordar.

• Si comes menos calorías de las que gastas, estarás en déficit energético o calórico. Aquí se tiende a adelgazar.

• Si comes las mismas calorías de las que gastas, estarás en un estatus isoenergético o isocalórico. Aquí se mantiene el peso.

Estos triglicéridos formados a partir de la glucosa y la grasa que ingieres en la alimentación —que no necesita pasar por todo este proceso, ya que es solo grasa— salen a la sangre para llegar al tejido adiposo o grasa bajo la piel (subcutánea) para almacenarse ahí.

Figura 2. Almacenamiento de la glucosa en glucógeno y su transformación en grasa (lipogénesis de novo). Fuente: elaboración propia.

En este punto, tiene sentido mencionar que acuden hasta allí como Ulises partió de Ítaca: en barcos. Estos barcos son conocidos como VLDL (very low density lipoprotein) y, a medida que se acercan a su destino, se van desprendiendo de determinadas partes, haciéndose cada vez más pequeñitos. Primero se forma el IDL y luego el LDL. Este último te sonará: es el colesterol malo. Más adelante veremos por qué se le conoce así.

Por último, las partículas de LDL llegan al tejido graso y tocan el timbre. Les abre el portero del tejido graso, conocido como LPL (lipoproteinlipasa), que permite que los triglicéridos se vacíen dentro del tejido graso y se acumulen ahí. ¿Y a que no sabes quién llama a la puerta para que esto suceda? Pues sí, la insulina. La insulina no solo tiene la función de hacer que la glucosa entre en las células, sino que también se ocupa de almacenar la grasa en el tejido adiposo y de activar toda la maquinaria metabólica que hace que todos los triglicéridos lleguen ahí.

Eso ha contribuido a que se la tilde injustamente de «hormona que engorda». Pero, si te fijas, no es del todo así: que haya un exceso de glucosa que se almacene como triglicéridos no quiere decir que se gane grasa corporal total. Es como si tienes en el salón una bombilla que no utilizas y decides colocarla en el flexo de la mesita de noche de tu dormitorio. Las gallinas que entran por las que salen. El problema viene cuando hay una cantidad excesiva de glucosa que ha entrado por la vía alimentaria junto con un exceso de calorías procedentes de la ingesta de otros macronutrientes (proteínas, grasas y otros carbohidratos) y esto se suma a un entorno en el que no se gastan calorías (sedentarismo) y que además se mantiene de forma crónica. En ese momento, ganarás grasa de forma global, pero no en otros casos.

Veamos un ejemplo muy claro de la falsedad de este mensaje: si el azúcar, en concreto la glucosa, fuera el causante del sobrepeso y la obesidad, los atletas de resistencia —ciclistas, maratonianos…—, que consumen glucosa durante las pruebas deportivas para mantener su nivel de rendimiento, tendrían el hígado graso. Pero no suele ser así.

A raíz de esto, uno de los mayores errores que comete la gente en nutrición es clasificar los alimentos en buenos o malos por la presencia en ellos de un único nutriente. Por ejemplo, es muy común que a las personas con diabetes u obesidad les prohíban comer fruta porque tiene fructosa y otros azúcares simples.

Razonamiento (erróneo):

La fruta tiene azúcar. El azúcar aumenta los niveles de glucosa y produce picos. Eso eleva la insulina. La insulina engorda. La diabetes empeora.

La primera parte del enunciado es cierta. La fruta contiene una buena cantidad de fructosa, un carbohidrato simple. Pero los errores de base están en los tres puntos siguientes:

1. No somos capaces de reconocer que los alimentos son mucho más que la suma de sus nutrientes. Siguiendo el modelo que propone que la fructosa es mala o que el azúcar es malo, ponemos al mismo nivel comernos un plátano que bebernos un zumo industrial. Y no es así.

Para entenderlo, hay que comprender el concepto «matriz alimentaria», el espacio donde interactúan unos nutrientes con otros. En este caso, dos más dos no tiene por qué ser cuatro, sino que pueden ser siete o veinte.

Por lo tanto, no es lo mismo comerse un plátano que beberse un zumo industrial, por mucho que ambos contengan fructosa. El plátano tiene unos nutrientes que se potencian entre ellos, además de una gran cantidad de fibra, es decir, una alta densidad nutricional. Al zumo industrial le sucede todo lo contrario: tiene poca densidad nutricional.

2. Asumimos que la elevación de la insulina hace que engordemos, y no es así. Como hemos visto, el responsable es el exceso calórico.

3. Pensamos que la subida de la insulina es mala. Al contrario: si la insulina no subiera, tendríamos un problema (si no, que se lo digan a los pacientes con diabetes tipo 1).

Todos estos errores de concepto nos llevan a la errónea conclusión de que la diabetes empeora por comer fruta, y nada más lejos de la realidad. Y como no bastaba con la glucosa, también la hemos tomado con la fructosa.

sacarosa (azúcar) = glucosa (enemigo n.º 1) + fructosa (enemigo n.º 2)

El mito de la fructosa

La fructosa es uno de los componentes del azúcar (glucosa + fructosa). Se han escrito ríos de tinta sobre sus posibles efectos perjudiciales, y se le ha achacado que dispara enfermedades como el hígado graso y la gota.

Tener esta visión de la fructosa es ser, cuando menos, simplista. La fructosa no acaba convirtiéndose en grasa porque sí, como tampoco la glucosa. Esto solo se producirá cuando haya un contexto de exceso de calorías junto con un exceso de hidratos de carbono que no puedan acumularse como glucógeno. Entonces, el sobrante se almacena como grasa.

Y ojo, esto no implica engordar, solo se producirá si esta situación se produce de forma sostenida en el tiempo. No un día ni dos. En esos momentos, el cuerpo tiende a acumular grasa, pero en otros no. De hecho, la fructosa suele seguir más bien la otra vía metabólica y transformarse en glucosa, de manera que contribuye al mantenimiento de la glucemia en sangre.

Esta vía metabólica es la que los gurús de la nutrición suelen obviar. La fructosa en un 50 % se convierte en glucosa y se usa para mantener la glucemia en sangre. Un 20 % se usa para repletar el glucógeno, y un 25 % forma lactato a partir de ella. Solo un 5 % (o menos) de la fructosa se irá a la vía de la generación de grasa.[4] Esto es así al menos en condiciones isocalóricas (comer lo mismo que se gasta). Como mucho, esta vía puede subir al 10 % si se come más de lo que se gasta. En resumen, la vía metabólica favorita de la glucosa y de la fructosa en ningún caso será convertirse en grasa, como tantos nos quieren hacer creer. De ahí que te comentara que el hecho de que una ruta metabólica exista no quiere decir que sea la que más se utilice.

Además, los ensayos clínicos de intervención lo dejan muy claro: si empatamos las calorías en los dos grupos a estudio, da igual que pongas fructosa o glucosa, azúcares o grasas: ninguno de los dos grupos ganará más grasa corporal que el otro.[5] Esto ha sido demostrado infinidad de veces. El balance calórico global es lo que marca la diferencia entre tener exceso de grasa o no y, por lo tanto, el riesgo de padecer hígado graso. No es por la fructosa.

Si la fructosa no se convirtiera en glucosa, ¿por qué los maratonianos o los ciclistas la iban a consumir junto con la glucosa en las pruebas deportivas? No les interesaría.

Otra prueba más de que la fructosa debe convertirse en glucos

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