Envejecer es opcional

Dr. José Hernández Poveda

Fragmento

A mis padres, por enseñarme el valor del esfuerzo

A mis padres, por enseñarme el valor del esfuerzo

y por apoyarme en cada paso del arduo camino

que me ha hecho ser quien soy.

A mis maestros, que me enseñaron a pensar con

rigor, a cuestionar lo establecido y a buscar

siempre la verdad en la evidencia científica.

Y a mis pacientes, que me han enseñado más que

cualquier libro: que detrás de cada análisis hay

una vida, y detrás de cada diagnóstico, una

historia que merece ser comprendida.

Este libro nace de esa responsabilidad. De no

conformarme con lo «normal» cuando lo normal

muchas veces es insuficiente. De la convicción

de que envejecer no es rendirse al tiempo,

sino aprender a dialogar con él.

Si estás aquí, no es casualidad. Es el momento

de mirar tu futuro con otros ojos.

Ahora este camino también es tuyo

Introducción

El hombre sensato se adapta al mundo; el insensato persiste en su idea de adaptar el mundo a sí mismo. Por lo tanto, todo progreso depende del hombre insensato.

George Bernard Shaw

El campo de la longevidad y optimización de la salud es, a la vez, uno de los más emocionantes y confusos. Por un lado, están los creyentes. Son los que aseguran que, si sigues una dieta cada vez más restrictiva, ayunas dieciocho horas al día, meditas de una forma concreta, comes una lista de «superalimentos» y compras un arsenal de suplementos para «activar tus células» —sin que nadie sepa qué significa exactamente eso—, entonces podrás evitar el envejecimiento y la decadencia física y cognitiva que lleva asociada. Por el otro lado, están los científicos futuristas. Son los que afirman que ya no es necesario hacer nada para cuidar de nuestro cuerpo, ya que la ciencia está trabajando sin descanso para traer el santo grial a la humanidad a través de la edición genética, la reprogramación parcial, las células madre, los péptidos y cualquier otro tratamiento de vanguardia. Esto significaría que envejecer tal y como lo conocemos está a punto de desaparecer y que en breve será un proceso que podremos controlar a voluntad.

La avalancha de información que inunda las redes sociales no hace más que dejar a la persona confundida, saturada y muchas veces inmóvil. Porque cuando todo funciona, nada funciona. La longevidad se ha puesto tan de moda que cuesta encontrar un sector donde no haya «expertos»: nutricionistas, entrenadores, terapeutas, maestros de yoga, ingenieros, informáticos, empresarios y biohackers. Cada uno con su método definitivo. Cada uno con su lista. Cada uno con su verdad, en la que la ciencia muchas veces brilla por su ausencia.

Sin embargo, donde más expertos se necesitan es en el campo de la medicina. En la actualidad, hacen falta médicos de longevidad. La medicina tradicional ha sido extraordinaria para salvar vidas, pero no fue diseñada para optimizar décadas de salud. Es una medicina reactiva, que actúa cuando el problema ya ha aparecido. Además, es una profesión que muchas veces se resiste al cambio: lo que aprendimos de nuestros maestros se acepta como dogma y se desconfía de todo lo que se salga de esa línea central. Por suerte, cada vez más profesionales sanitarios abren la mente y se convierten en los pioneros que están llevando la evolución de la medicina a la vida real de las personas.

Yo no soy un investigador de laboratorio que intenta descubrir la próxima terapia que «acabe» con el envejecimiento. Pero mi formación médica y científica me permite entender la evidencia, separar lo sólido de lo seductor y traducir la ciencia en estrategias concretas que una persona puede aplicar, medir y sostener en el tiempo.

Porque la longevidad no es un propósito para los próximos meses. Es una identidad que debes adoptar para el resto de tus días. Requiere comprender el cuerpo humano como un conjunto de piezas que interactúan: genética e historia familiar, biomarcadores, hábitos, objetivos, síntomas, riesgos escondidos, preocupaciones reales. Y, después, convertir toda esa información en un plan claro que puedas ejecutar sin que tu vida se convierta en un experimento permanente.

Este es mi objetivo con este libro, que se convierta en tu manual básico para mantenerte joven y sano sin importar la edad que marque tu calendario. Cuando termines estas páginas, tendrás un mapa para tomar el control de tu salud, reducir de forma drástica la probabilidad de enfermar, alargar tus años de vida y, sobre todo, mantener la calidad de tu día a día durante el máximo tiempo posible. No se trata de vivir más por vivir más. Se trata de llegar lejos con un cuerpo que responda y una mente clara, y poder disfrutar de nuestro viaje.

Al finalizar espero que estés convencido de que, si hoy decides tomar las acciones de mayor impacto que aprenderás con Envejecer es opcional, podrás ganar, como mínimo, diez años de vida y, aún más importante, sumar dos décadas de vida con una calidad envidiable.

Para conseguirlo, el libro está dividido en tres bloques. En el primer bloque te explico los principios de la medicina de la longevidad: en qué se diferencia de la medicina que hemos practicado hasta hoy, por qué necesitamos este cambio de paradigma y cuál fue el viaje personal y profesional que me llevó a dedicarme a esta especialidad.

El segundo bloque es una declaración de guerra; vas a conocer a tus verdaderos enemigos. Un grupo muy reducido de enfermedades explica alrededor del 80 % de las muertes y de la discapacidad en el mundo occidental. Son las grandes amenazas contra tu objetivo de mantenerte joven y sano durante décadas. Cualquier intento serio de trabajar tu longevidad debe empezar por entender esas dolencias, cómo conspiran en tu contra durante años en la sombra y cuáles son sus puntos débiles. Todos vamos a llegar a nuestro último día, eso no podemos cambiarlo. Pero podemos cambiar el cuándo y el cómo mucho más de lo que imaginas.

Y el tercer bloque es tu manual de instrucciones, que reúne tácticas basadas en la ciencia para que el tiempo y el esfuerzo que inviertas en tu salud tengan el mayor retorno posible. Desde cómo alimentarte y entrenar con criterio hasta qué suplementos o fármacos tienen sentido en determinados contextos para mejorar el rendimiento físico, la función cognitiva o la resiliencia metabólica.

Esto no es una lista de supermercado para seguir durante ocho semanas. Se trata de una guía para diseñar un plan que puedas sostener durante años, adaptarlo a tus datos y convertir la longevidad en una forma de vivir. Porque el verdadero cambio no es una dieta, un entrenamiento o un suplemento. El verdadero cambio es la mentalidad, adoptar una nueva identidad, a partir de ahora serás un atleta de longevidad, entrenado para sacar el máximo beneficio de tu cuerpo y de tu vida. No dejes que tu futuro se decida por la suerte o por la fe.

Si estás dispuesto a hacer lo que sea necesario para convertirte en la mejor versión de ti mismo, este libro es para ti.

Bloque 1

De la neurocirugía a la medicina

de la longevidad

¿Qué hace un neurocirujano en un sitio como este?

Mi camino hacia la medicina de la longevidad empezó con una idea persistente que me acompañaba cada noche durante los turnos de veinticuatro horas como neurocirujano de guardia en uno de los hospitales más grandes de España, el Hospital General Universitario Gregorio Marañón. Una tarde ingresó en urgencias una mujer de mi misma edad. Treinta minutos antes, mientras entrenaba en el gimnasio, había sentido el peor dolor de cabeza de su vida. Minutos después se desplomó. Cuando llegó la ambulancia, ya había perdido el conocimiento y no podía respirar por sí sola. En el momento en que nos avisaron, supimos con exactitud lo que estaba ocurriendo. La llevamos directamente al quirófano. Abrimos el cráneo, liberamos la presión del cerebro, localizamos y reparamos el vaso sanguíneo que estaba sangrando de forma descontrolada. La cirugía fue un éxito desde el punto de vista técnico. Detuvimos el sangrado sin causar daño adicional. A pesar de haber realizado una intervención perfecta, el resultado no fue el esperado. La paciente sobrevivió, pero habíamos llegado demasiado tarde. Tras ocho semanas en terapia intensiva y meses de rehabilitación, volvió a casa con su familia. Sin embargo, su vida nunca volvió a ser la misma. Apenas podía articular unas pocas palabras seguidas. Perdió gran parte de sus recuerdos, su movilidad y su independencia.

He vivido escenas similares muchas veces a lo largo de mi carrera, pero esta fue diferente. Era una persona sana, activa, de mi edad. Alguien con quien podría haber intercambiado el lugar esa misma tarde. Y fue entonces cuando se sembró en mí una idea que decidiría mi futuro. Lo que aquella mujer sufrió fue la rotura de un aneurisma cerebral, un aneurisma es una zona de debilidad en la pared de una de las arterias que lleva sangre desde el corazón hasta el cerebro. La fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de la arteria (presión arterial) hace que esta zona de debilidad aumente de tamaño progresivamente. Se va llenando como si fuese un globo y, con el paso de los años, crece y crece hasta que un día la pared de la arteria se rompe y se produce un sangrado alrededor del cerebro, lo que en medicina llamamos una hemorragia subaracnoidea. Este sangrado, que la mayoría de las veces se encuentra dentro del cráneo pero fuera del cerebro —en el espacio donde habitualmente circula el líquido cefalorraquídeo que protege nuestro cerebro—, puede producir graves daños en nuestro órgano más preciado. Cuando eso ocurre, la sangre invade un espacio donde no debería estar y la presión dentro del cráneo aumenta de forma brusca. El problema es que el cráneo no puede expandirse. El cerebro se comprime, el flujo sanguíneo disminuye y la persona pierde poco a poco sus capacidades cognitivas hasta caer en coma. Sin una cirugía urgente, el desenlace puede ser la muerte o, incluso peor, una discapacidad permanente. A pesar de ofrecer el mejor tratamiento disponible, el daño ya puede ser irreversible.

El motivo por el que te cuento todo esto no es para asustarte ni para darte una clase de neurocirugía. Te lo explico porque, a pesar de ser una situación devastadora, también es una enfermedad relativamente fácil de diagnosticar. Y una vez diagnosticada, su tratamiento es seguro y efectivo, lo que la convierte en un problema de salud que, si quisiéramos, podríamos eliminar por completo.

Voy a hablarte de cifras. Entre un 2 y un 4 % de la población sana puede tener un aneurisma cerebral sin saberlo. Dicho de otra forma, hasta una de cada veinticinco personas puede llevar una bomba de relojería en la cabeza sin advertir ninguna señal de alarma. Hoy en día disponemos de la tecnología necesaria para detectar los aneurismas. Una simple resonancia magnética cerebral, especialmente una angiorresonancia, permite visualizar los vasos sanguíneos del cerebro con gran precisión. No es una prueba demasiado costosa. Sin embargo, el sistema médico tradicional no la contempla como herramienta preventiva.

Sabemos cómo evitar una enfermedad grave. Y no lo estamos haciendo. ¿Por qué? Hay múltiples razones de tipo económico, estructural y cultural. Nuestros sistemas sanitarios están diseñados para tratar las enfermedades cuando aparecen, no para impedir que ocurran. Para que te hagas una idea, si quisiéramos realizar una resonancia preventiva a toda la población adulta de España, el coste supondría alrededor del 5 % del gasto sanitario anual. Desde un punto de vista puramente estadístico, se considera que no está justificado. Pero es obvio que, desde el punto de vista de la persona que un día entra en un gimnasio caminando y sale en coma, la historia es muy distinta.

Preocupado por mi propia salud y aprovechando mi situación como médico prescriptor, decidí hacerme una resonancia cerebral. Por fortuna, descubrí que mi cerebro estaba libre de aneurismas. Lo hice porque podía, porque tenía acceso, y me di cuenta de que yo era afortunado al poder comprobarlo. Fue entonces cuando apareció el pensamiento que cambió mi vida profesional para siempre: «La humanidad debería poder acceder a todas las herramientas que la medicina moderna ofrece para protegerla, incluso antes de que aparezca la enfermedad. A pesar de tener todo el conocimiento para evitarlo, seguimos llegando demasiado tarde. Esto es inaceptable, el modelo de salud actual está obsoleto y es mi deber cambiarlo».

En ese momento entendí que los aneurismas eran solo la punta del iceberg. Existe un pequeño grupo de enfermedades responsables de la gran mayoría de las muertes y las discapacidades en la sociedad moderna. Son dolencias que, al igual que los aneurismas, se desarrollan durante años en silencio y que podrían detectarse y prevenirse mucho antes de causar daño.

Descubrí que no estaba solo. Médicos de todo el mundo estaban cuestionando el modelo tradicional, así que me uní a sociedades científicas internacionales centradas en transformar una medicina reactiva en una medicina verdaderamente proactiva. Una medicina que no espera a que enfermes para intentar mitigar el daño. Así entendí que estaba emergiendo una nueva forma de practicar mi profesión: la medicina de la longevidad. Un enfoque que utiliza todas las herramientas disponibles hoy para maximizar no solo los años de vida, sino la calidad con la que esos años se viven.

En las próximas páginas voy a compartir contigo toda la información que utilizo con mis pacientes para que entiendas cuáles son los enemigos que pueden poner en peligro tu vida y cómo combatirlos, permitiéndote tomar el control de tu salud cuando todavía estás a tiempo.

Envejecer, tal y como nos lo han contado, no es un destino inevitable.

La medicina del futuro, hoy

La medicina, tal y como la conocemos, es un fenómeno sorprendentemente reciente en la historia de la humanidad. Durante la mayor parte de nuestra existencia como especie, enfermar fue un mero castigo de los dioses y, por tanto, un proceso en el que poco podíamos intervenir.

Medicina 1.0: la era mágica y espiritual

Desde el nacimiento de las primeras civilizaciones hace seis milenios y hasta hace apenas trescientos años, el sufrimiento físico se interpretó como un castigo divino o una alteración espiritual. La medicina se mezclaba con la religión, los rituales y la experiencia empírica. Los egipcios utilizaban pócimas de miel o ajo siguiendo las recetas de sus escrituras religiosas. Los griegos explicaban la enfermedad mediante la teoría de los cuatro humores, líquidos que debían estar en equilibrio dentro del cuerpo para mantener la salud. En el Amazonas recurrían a los rituales chamánicos y las plantas medicinales, utilizando los espíritus de la naturaleza como fuente de curación.

Algunos remedios funcionaban por casualidad. El sauce, por ejemplo, contenía el principio activo de lo que hoy conocemos como aspirina. Pero, la mayoría de las veces, la supervivencia dependía más de la suerte, la fe o la resiliencia natural del ser humano que de la «medicina» utilizada.

La esperanza de vida apenas superaba los treinta o cuarenta años. El parto era una de las principales causas de muerte. Una infección simple, como una faringitis o una herida generada al pisar una rama en el suelo, podía ser motivo suficiente para acabar con un humano. La medicina era puramente reactiva: se actuaba cuando el daño ya estaba hecho, con herramientas limitadas y resultados impredecibles.

Medicina 2.0: el triunfo del método científico

El gran salto llegó entre los siglos xvii y xx, cuando la curiosidad humana se transformó en método científico. Aprendimos a observar, medir y comprobar hipótesis. El microscopio reveló un mundo invisible. Pasteur y Koch demostraron que las enfermedades tenían causas biológicas concretas (bacterias y microorganismos) y no un origen divino. De esta revolución nacieron algunos de los mayores logros de la humanidad:

• Las vacunas erradicaron epidemias que habían diezmado poblaciones enteras.

• Los antibióticos permitieron controlar infecciones antes mortales.

• La cirugía avanzó gracias a la anestesia, la antisepsia y una precisión inédita.

• La farmacología nos dio herramientas para modular procesos complejos, desde la presión arterial hasta la salud mental.

En el siglo xx apareció una herramienta decisiva: el ensayo clínico aleatorizado. Se trata de un tipo de estudio que permite demostrar a ciencia cierta la causa o la solución de un problema. Por primera vez, pudimos demostrar con rigor qué funcionaba y qué no. El resultado fue espectacular. La mortalidad infantil cayó drásticamente. La esperanza de vida se duplicó.

Dejamos de morir por infecciones, partos o desnutrición, sin duda una de las victorias más grandes de la historia de la humanidad. Como consecuencia empezamos a vivir lo suficiente como para enfrentarnos a un nuevo tipo de enemigo: las enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento.

Medicina 3.0: la revolución proactiva

Hoy vivimos más que nunca, pero también pasamos más años enfermos. Nuestros hospitales ya no están llenos de epidemias infecciosas, sino de infartos, cánceres, diabetes, demencias y enfermedades relacionadas con la inflamación crónica.

Como neurocirujano, comprendí que el mayor error de nuestro sistema es esperar a que el daño sea evidente. Esta convicción me llevó a replantear por completo mi práctica médica y a adoptar lo que hoy se conoce como medicina 3.0. Este término define un cambio radical de enfoque. La medicina 3.0 no espera a que aparezcan los primeros síntomas de un infarto, un cáncer avanzado o una demencia. Su objetivo es detectar vulnerabilidades años antes —incluso décadas— de que se conviertan en diagnósticos irreversibles. Para ello utiliza los avances científicos y tecnológicos más sofisticados disponibles hoy en día: biomarcadores, pruebas de imagen de alta resolución, análisis genéticos y epigenéticos, modelos predictivos, inteligencia artificial y moléculas que detienen el paso del tiempo a nivel biológico. No para apagar incendios, sino para evitar que comiencen.

Buscar la enfermedad en lugar de esperar pacientemente

La diferencia entre la medicina tradicional y la medicina 3.0 se puede resumir en una sola pregunta.

La medicina 2.0 se cuestiona: ¿qué le ocurre a este paciente y cómo lo tratamos?

La medicina 3.0 se pregunta: ¿qué es más probable que le ocurra en el futuro y qué podemos hacer hoy para evitarlo?

Veamos cómo se traduce esto en ejemplos concretos:

• Enfermedad cardiovascular. En vez de esperar al primer infarto, evaluamos el flujo sanguíneo del corazón, los niveles de las partículas que se depositan en las paredes arteriales y los biomarcadores de inflamación para evitar que las arterias siquiera comiencen a obstruirse.

• Cáncer. En lugar de descubrirlo cuando ya produce síntomas, usamos cribados tempranos, estudios genéticos y técnicas de imagen de alta resolución e inteligencia artificial para detectarlo en fases iniciales, cuando no representa una amenaza para tu vida.

• Alzhéimer y demencias. No nos resignamos a que la pérdida cognitiva llegue con la edad; hoy sabemos que factores como la resistencia a la insulina, el sueño deficiente, una baja masa muscular, la nutrición y la inflamación crónica predisponen al deterioro cerebral, y que el alzhéimer es una enfermedad prevenible.

• Diabetes y enfermedades metabólicas. En vez de «controlar» la glucosa en diabéticos ya diagnosticados, analizamos la resistencia a la insulina, el tejido adiposo y los hábitos de vida para frenar el deterioro metabólico antes de que destruya nuestros sistemas vitales.

• Inflamación crónica y autoinmunidad. Cada vez entendemos mejor cómo un sistema inmune alterado contribuye al envejecimiento y a la aparición de múltiples enfermedades. El objetivo es apagar este «fuego silencioso» antes de que genere daños irreversibles.

Este enfoque no se limita a las pruebas médicas, sino que es una forma distinta de entender la vida diaria. Se trata de usar la ciencia para tomar hoy las decisiones correctas que afectarán a nuestro futuro desde la alimentación, el ejercicio, el sueño y la gestión del estrés hasta los biomarcadores avanzados, los suplementos o las terapias médicas avanzadas.

¿Debemos abandonar la medicina tradicional?

En absoluto. La medicina 3.0 no sustituye a la medicina 2.0. La complementa. Seguiremos necesitando hospitales, cirugías y tratamientos de urgencia. La diferencia es que, si actuamos de forma proactiva, esos encuentros serán menos frecuentes, menos graves y mucho más tardíos en la vida.

Imagina dos personas de setenta años. Una depende de varios medicamentos, tiene movilidad reducida y acaba de recibir un diagnóstico de deterioro cognitivo. La otra mantiene un corazón fuerte, un cerebro ágil y un cuerpo funcional, con una mínima dependencia farmacológica y una vida activa. Ambas necesitarán atención médica en algún momento. La diferencia es desde dónde llegarán a ella: desde la fragilidad o desde la resiliencia.

Esta es la promesa de la medicina del futuro.

Nuestro sistema sanitario sigue invirtiendo la mayor parte de sus recursos en tratar enfermedades avanzadas, mientras que dedica una fracción mínima a evitarlas. Paradójicamente, la mayoría de las muertes en el mundo occidental se concentran en un pequeño grupo de enfermedades que comparten algo esencial: son en gran medida prevenibles si se actúa a tiempo.

El reto ya no es técnico. Es cultural.

Necesitamos pasar de un sistema que glorifica el acto heroico de salvar vidas en el último minuto a otro que valore el acto silencioso de evitar que la enfermedad aparezca. La medicina del futuro no es la que cura, sino la que mantiene la salud. La medicina 3.0 es el puente entre lo que sabemos hoy y la vida que queremos construir. No se trata de vivir eternamente, sino de asegurarnos de que los años que tengamos por delante estén llenos de vitalidad, autonomía y propósito.

Envejecer no es lo que crees

Desde pequeños nos enseñan que envejecer es tan inevitable como el paso del tiempo. Que el cabello se volverá blanco, la piel se arrugará, perderemos fuerza y aparecerán enfermedades, y que, en el fondo, no hay mucho que podamos hacer al respecto. Pero ¿y si esa idea no fuese del todo correcta? ¿Y si envejecer no fuera una ley universal, sino un proceso biológico que podemos entender, ralentizar y, en algunos aspectos, revertir?

La naturaleza nos ofrece ejemplos fascinantes que desafían la supuesta inevitabilidad del envejecimiento. El tiburón de Groenlandia puede vivir más de cuatrocientos años con un metabolismo tan lento que parece desafiar el tiempo. La medusa Turritopsis dohrnii, conocida como la medusa inmortal, es capaz de regresar de su estado adulto a una fase juvenil y reiniciar su ciclo vital una y otra vez de manera indefinida. Incluso en mamíferos, los experimentos de clonación han demostrado que, a partir de una célula de un organismo adulto, con toda su historia y envejecimiento acumulados, se puede generar un nuevo individuo joven y sano. Eso significa que en nuestras células existe un interruptor maestro capaz de reiniciar el reloj biológico.

Esto nos obliga a hacer el siguiente planteamiento: si en algunos seres vivos el envejecimiento puede detenerse o revertirse y nuestras propias células conservan la información para volver atrás, ¿por qué seguimos tratando el envejecimiento como algo inmutable?

En 2013 un grupo de investigadores españoles propuso un marco conceptual para entender las causas fundamentales del envejecimiento, los llamados hallmarks of aging, o sellos distintivos del envejecimiento. Este modelo describe una serie de procesos biológicos que, con el paso del tiempo, van deteriorando nuestras células y tejidos hasta manifestarse como enfermedades crónicas. No es necesario memorizarlos todos, y no quiero que esto se convierta en un texto avanzado de biología, pero entender los conceptos más importantes de este capítulo te permitirá ver que el envejecimiento no es un misterio difuso, sino un conjunto de mecanismos concretos que la ciencia está empezando a descifrar.

Pérdida de información epigenética

Cada célula de tu cuerpo contiene exactamente el mismo ADN, el mismo manual de instrucciones. Sin embargo, una neurona no necesita leer cómo formar hueso, ni una célula muscular tiene que saber cómo producir enzimas digestivas. El que decide qué páginas se leen y cuáles se ignoran es el epigenoma. Este funciona como un director de orquesta: ordena qué instrumentos deben sonar y cuáles deben permanecer en silencio. Lo consigue a través de marcas químicas, como pequeñas etiquetas sobre el ADN (metilaciones y acetilaciones) que indican a cada célula qué genes deben activarse y cuáles deben ignorarse.

El problema es que, con el paso del tiempo, esta sinfonía empieza a desafinar. Al principio, una nota equivocada pasa inadvertida. Pero poco a poco los errores se acumulan: se tocan partituras en el orden incorrecto, algunas páginas del manual parecen mezclarse y otras directamente desaparecen. Genes que deberían estar apagados se encienden y genes vitales quedan en silencio.

Según la teor

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