Mis mejores recetas antiinflamatorias

María Pérez Espín
María Pérez Espín

Fragmento

El poder del cambio Tú y yo, en la misma búsqueda

El poder del cambio
Tú y yo, en la misma búsqueda

Si has llegado hasta aquí, seguramente sea porque estás buscando algo más que recetas. Estás buscando equilibrio, salud, energía… Estás buscando una forma de sentirte bien contigo misma desde dentro hacia fuera. Y créeme, te entiendo. Yo también estuve ahí.

En mi primer libro, Empieza hoy y cambia tu vida para siempre, te conté cómo descubrí el poder de los pequeños cambios. Cambios que, cuando se sostienen en el tiempo, transforman no solo tu cuerpo, sino tu estado de ánimo, tu salud y tu vida entera. Si lo has leído y vuelves a estar aquí, intuyo que te gustó y mucho. En el caso de que no lo hayas leído, ahí encontrarás todo lo que necesitas para motivarte a empezar y, sobre todo, para mantener un estilo de vida saludable.

Durante años, yo me sentí cansada sin motivo, tenía la barriga hinchada, digestiones difíciles, la piel apagada y una niebla mental que no sabía de dónde venía. Fui entendiendo, paso a paso, que no se trataba solo de lo que comía, sino de cómo vivía. La inflamación crónica estaba detrás de muchos de mis síntomas y cambiar mi alimentación fue la puerta de entrada a un cambio mucho más profundo.

Pero aprendí algo todavía más importante: no basta con comer bien. La salud es integral. Nuestra energía, nuestro ánimo, nuestra claridad mental…, todo está conectado. Por eso, esto no es solo una recopilación de recetas. Es un acompañamiento. Una continuación de ese camino que ya empezamos juntos en mi primer libro.

Es una guía práctica para todas aquellas personas que buscan mejorar su bienestar a través de la alimentación. Incluye recetas sencillas, deliciosas y accesibles utilizando ingredientes naturales y antiinflamatorios. Aquí vas a encontrar opciones variadas para desayunos, comidas, cenas y snacks saludables, sin renunciar al placer de comer rico.

Además, compartiré contigo consejos prácticos sobre cómo organizar la cocina, planificar las comidas y adaptar las recetas a tus necesidades. Este libro no es para hacer «dieta», es un libro de bienestar.

Aquí no hay restricciones, hay opciones.

No hay prohibiciones, hay elecciones conscientes.

Mi historia personal y por qué apuesto
por la dieta antiinflamatoria

Mi camino comenzó con una sensación de desconexión. Me levantaba cansada, sin motivación, con el estómago revuelto y no terminaba de despejarme. Como muchas personas, pasé por momentos en los que sentía que algo no iba bien, pero los análisis médicos no mostraban «nada grave». Sin embargo, mi cuerpo hablaba claro. La inflamación silenciosa estaba ahí, generaba un malestar persistente y limitaba mi bienestar físico y emocional.

Fue en ese punto cuando decidí tomar las riendas. Empecé a investigar, a formarme, a observar con atención cómo respondía mi cuerpo a cada cosa que comía, cómo influía el estrés en mi digestión, cómo afectaba mi descanso a mi estado de ánimo. Fue un proceso largo, pero transformador a un nivel profundo. Y todo cambió cuando descubrí el enfoque antiinflamatorio.

No se trata solo de eliminar alimentos. Se trata de volver a lo esencial: comida real, sencilla, sin procesados, rica en nutrientes y, sobre todo, respetuosa con el cuerpo.

Descubrí el poder de las verduras de hoja verde, de las grasas saludables, de las frutas bajas en azúcar, de las especias como la cúrcuma y el jengibre, del agua, de los fermentados…, pero también del descanso reparador, del movimiento consciente y de la calma mental.

Porque si algo he aprendido en este viaje es que no podemos separar el cuerpo de la mente. Lo que ocurre en nuestro intestino afecta directamente al cerebro y viceversa. Esa conexión intestino-cerebro es clave. Por eso, la dieta antiinflamatoria es también una forma de cuidar la salud mental. Es equilibrio. Es presencia. Es amor propio.

Comer sin inflamación y sin complicaciones

Muchas veces creemos que comer sano es complicado, caro o aburrido. Pero te prometo que no tiene por qué ser así. Por eso te propongo recetas reales para personas reales. Platos que preparo en mi día a día, con ingredientes accesibles y procesos sencillos. Porque sé que tienes una vida ocupada y que lo último que quieres es pasarte horas en la cocina.

La inflamación crónica está detrás de muchos de los problemas de salud que hoy en día nos afectan: fatiga, hinchazón, dolores articulares, problemas digestivos, migrañas... incluso estados de ánimo bajos. Y, aunque influyen muchos factores, la alimentación es la base de nuestro día a día, así que es un buen punto de partida. Comer con conciencia y eligiendo los ingredientes adecuados puede marcar la diferencia entre sentirnos pesados o llenos de energía.

No hace falta ser muy cocinitas para que este libro te resulte útil, aunque si lo eres, te garantizo que vas a encontrar muchas recetas que te van a sorprender. Lo único que hace falta es que seas una persona consciente del poder que tiene la alimentación en el resto de tu vida. Todos comemos, así que ¿por qué no hacerlo de forma saludable? Te va a costar exactamente lo mismo que comer de forma inconsciente y mal.

Más allá del plato: el enfoque 360

Y no te olvides del método del que te hablo cada día en mis redes sociales, ese método que me ha cambiado la vida y en el que se basa mi anterior libro: el 80/20.

El 80 % de las veces, cuido mi alimentación con mimo, elijo alimentos reales, frescos y antiinflamatorios. Y el 20 % restante, me permito disfrutar sin culpa.

Porque la flexibilidad
también es salud. Porque
la presión constante por hacerlo «perfecto» puede ser más inflamatoria que cualquier alimento.

Y no solo eso. Comer bien no sirve de mucho si descuidas otros pilares esenciales:

  • El movimiento diario. No tienes que hacer una maratón, basta con caminar, estirarte, mover el cuerpo de forma amorosa. El ejercicio es un gran aliado antiinflamatorio.
  • El descanso. Dormir bien es una herramienta poderosa de regeneración. Cuando no descansamos, nos suben los niveles de cortisol y se dispara la inflamación.
  • La salud mental. El intestino y el cerebro están íntimamente conectados. Lo que pasa en uno, se refleja en el otro. Por eso, cuidar la digestión también significa cuidar el estado de ánimo. Y viceversa. Meditar, respirar, buscar momentos de calma o tan solo hablar con alguien de confianza pueden tener un efecto terapéutico tan importante como cualquier superalimento.

Este libro está pensado para acompañarte con amor y realismo. No se trata de hacerlo todo perfecto, sino de integrar hábitos sostenibles. No necesitas ser chef ni tener ingredientes exóticos. Solo necesitas ganas de cuidarte y la decisión de empezar a hacerlo por ti.

Empieza hoy, sin presión y con mucho amor

Si hay algo que quiero que recuerdes de este libro es que no se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo posible. Por eso insisto tanto. Empieza con lo que tengas, con lo que puedas, con lo que te haga sentir bien. Cada pequeño cambio suma y lo importante es que disfrutes del proceso.

Gracias por estar aquí. Gracias por confiar en mí para acompañarte en este camino. Vamos juntos en esto y te prometo que será un viaje delicioso.

¡Vamos a cocinar salud
y bienestar!

primera parte

La alimentación antiinflamatoria:
todo lo que hay que saber antes de empezar

El estilo de vida
antiinflamatorio

¿Qué es la inflamación crónica y por qué
es tan importante?

Imagínate que el cuerpo tiene un botón de alerta que se activa cada vez que hay una amenaza: una infección, una herida, una toxina. Eso es la inflamación aguda y es completamente normal. Es como una alarma que suena para avisarte de que algo no va bien y enseguida pone en marcha un equipo de reparación.

El problema aparece cuando ese botón se queda encendido todo el tiempo. Es lo que se llama inflamación crónica. No causa síntomas intensos y evidentes al principio, pero sí un malestar que se acumula: cansancio que no se va, dolores articulares, digestiones pesadas, problemas de piel, hinchazón, cambios de humor, dificultad para concentrarse… Y, si no se frena, puede ser el terreno fértil para enfermedades más serias como diabetes, depresión, enfermedades autoinmunes o cardiovasculares.

Y lo más curioso (y esperanzador) es que muchas veces ese estado inflamatorio no viene solo de algo grave o inevitable, sino de pequeñas cosas del día a día: estrés, dormir mal, no moverse lo suficiente y, sobre todo, una alimentación basada en alimentos ultraprocesados y pobre en nutrientes.

La buena noticia es que eso también se puede revertir desde lo cotidiano.

¿Por qué una dieta antiinflamatoria?

La alimentación es uno de los factores más poderosos (y que más a mano tenemos) para reducir la inflamación silenciosa. No se trata de hacer dieta ni de comer aburrido ni de restringir sin sentido. Se trata de darle al cuerpo lo que necesita para funcionar mejor, para repararse, para brillar.

Una alimentación antiinflamatoria es como decirle al cuerpo: «Estoy contigo, te escucho y te cuido». Es una forma de devolverle la calma al sistema inmunológico, de apoyar al intestino (el segundo cerebro) y de recuperar la energía física y emocional.

La inflamación y el sistema inmune:
una relación íntima

El sistema inmunitario es como un ejército que trabaja día y noche para protegernos. Nos defiende de virus, bacterias y otros invasores, pero también reacciona frente a lesiones, toxinas o incluso alimentos que identifica como «enemigos».

Cuando todo funciona bien, este sistema se activa solo cuando es necesario y, luego, se apaga. Pero si estamos expuestos a estrés, mala alimentación, falta de descanso o exceso de tóxicos de manera constante, el sistema inmune entra en una especie de «modo alarma permanente». Y esa activación constante puede generar una inflamación crónica de bajo grado, silenciosa pero dañina.

¿El problema? Que no siempre sentimos los síntomas claros. A veces, se manifiesta como fatiga constante, niebla mental, digestiones pesadas, dolores articulares, cambios de humor o tendencia a enfermar con frecuencia. Todo eso puede estar diciendo: «El sistema inmune está sobrecargado».

¿Y qué tiene que ver la comida con todo esto?

Muchísimo. Porque el 80 % de las células inmunitarias están en el intestino. Literalmente, lo que comemos puede modular el sistema inmune para equilibrarlo o desregularlo. Los alimentos ricos en azúcares, grasas saturadas y aditivos inflamatorios alteran la microbiota (las bacterias del intestino) y debilitan la barrera intestinal, lo que hace que el sistema inmune reaccione de forma desmedida.

En cambio, una alimentación basada en comida real, rica en fibra, antioxidantes, fermentados y grasas saludables, calma al sistema inmunológico, le ayuda a «relajarse» y a hacer su trabajo sin generar más inflamación de la necesaria.

Intestino, inmunidad y bienestar mental: un círculo positivo

Cuidar lo que comemos no solo mejora la digestión y los niveles de energía, sino que también fortalece el sistema inmunitario, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas y ayuda a mantener un equilibrio emocional. El intestino, el sistema inmunitario y el cerebro están conectados a través de una red compleja y muy importante.

Por eso, seguir una dieta antiinflamatoria es una forma efectiva de cuidar tanto la salud física como el bienestar emocional y la capacidad para recuperarse frente a las dificultades.

Los pilares de la alimentación antiinflamatoria

Estos son los principios básicos que seguimos en este libro. No como reglas estrictas, sino como una guía amable:

  • Come comida real, lo más natural y menos procesada posible.
  • Llena el plato de colores: frutas y verduras variadas, sobre todo aquellas que son ricas en fibra y antioxidantes.
  • Incluye grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, las semillas y los frutos secos.
  • Cuida la proteína: elige fuentes limpias como legumbres, huevos de calidad, pescado azul, carne o tofu, si lo tomas.
  • Evita los alimentos ultraprocesados: bollería, snacks industriales, refrescos, embutidos con bajo contenido de carne y alto en grasa…, todo lo que viene en paquetes con ingredientes que no puedes pronunciar.
  • Apoya la microbiota con fermentados (como el chucrut, el kéfir o el yogur natural).
  • Alimentos ricos en fibra prebiótica (como los espárragos o la cebolla).
  • Bebe agua e hidrátate, el cuerpo lo necesita para funcionar con fluidez.
  • Date permiso para disfrutar. Aquí también entra el 80/20: lo importante es lo que haces la mayoría del tiempo, no la excepción del fin de semana.

Estas recetas están aquí para ayudarte a reconectar contigo, para hacerte sentir mejor sin obsesionarte y para devolverte el poder de cuidarte con placer.

Y lo más importante:
escúchate. Nadie conoce
tu cuerpo mejor que tú.

Ingredientes clave:
qué incluir y qué evitar

Cuidar lo que comemos no es una cuestión estética, es una herramienta poderosa para recuperar la energía, la claridad mental y el bienestar integral.

Lo que SÍ quieres tener
en la cocina

  • Verduras y frutas de todo tipo (come colorines)
  • Tubérculos (patata, boniato…)
  • Cereales integrales como trigo sarraceno, quinoa, arroz integral o avena
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas…)
  • Carne de calidad
  • Pescado azul y blanco
  • Huevos ecológicos o camperos (que empiecen por 0 o por 1)
  • Lácteos como el yogur, el kéfir o el queso
  • Frutos secos tostados o al natural
  • Semillas variadas (chía, lino, sésamo…)
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Especias antiinflamatorias (cúrcuma con pimienta, el jengibre o la canela)
  • Fermentados naturales (kéfir, yogur natural, chucrut, kombucha…)
  • Agua en abundancia

Lo que conviene EVITAR o reducir

  • Azúcares añadidos y edulcorantes artificiales
  • Harinas refinadas y bollería industrial
  • Alimentos ultraprocesados con listas interminables de ingredientes que no sabes qué son
  • Grasas saturadas y aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja)
  • Alcohol en exceso
  • Carnes procesadas (salchichas, embutidos y fiambres con menos de 85 % de carne)

Recuerda: no se trata de prohibir, sino de elegir con conciencia.

La cocina puede ser el mejor botiquín si sabemos con qué alimentarla.

Alergias, intolerancias y adaptaciones

A lo largo del libro verás que muchas recetas tienen versiones: sin gluten, sin lácteos, sin frutos secos, vegano, con extra de proteína, con extra de sabor, etc.

Esto no es porque debas seguir todas esas opciones, sino porque muchas personas tienen alguna sensibilidad a ciertos alimentos o tan solo porque cada vez somos más conscientes de lo que comemos y cómo nos hace sentir.

Se trata de ofrecerte alternativas, no de crear restricciones. Si no puedes o no quieres tomar cierto ingrediente, aquí encontrarás formas sencillas de sustituirlo y disfrutar igual. No necesitas complicarte ni buscar ingredientes raros: hay soluciones muy accesibles que funcionan genial.

Y si no tienes ninguna intolerancia o necesidad especial, perfecto también: ¡usa la receta base y a disfrutar!

¿Y si sigo una alimentación vegana?

Cada vez sois más las personas que me escribís porque lleváis una alimentación 100 % vegetal. Y, aunque este libro no es exclusivamente vegano, he querido que muchas de las recetas se puedan adaptar con facilidad.

Por eso encontrarás variaciones: vegetales cuando use huevos o ingredientes animales, y también ideas para incorporar más proteína vegetal, como legumbres, tofu, tempeh o semillas.

La alimentación antiinflamatoria no va de encajar en una etiqueta, sino de nutrirte con conciencia. Si apuestas por lo vegetal, aquí vas a encontrar muchas opciones sabrosas y equilibradas.

Sustituciones fáciles en la cocina

¿No puedes tomar huevo?
fletxa1 Sustitúyelo por

  • 1 cucharada de semillas de chía o lino molido
    + 3 cucharadas de agua (deja reposar
    10 minutos hasta que gelifique).
  • Ideal para bizcochos, tortitas o magdalenas
  • 1 cucharada de harina de garbanzo
    + 2 cucharadas de agua = 1 huevo.
  • Ideal para preparaciones saladas

¿No tomas lácteos?
fletxa1 Sustitúyelos por

  • Bebidas vegetales sin azúcar (como avena,
    almendra o coco), yogur vegetal o queso
    vegano sin aditivos.
  • Perfectos en smoothies, salsas o repostería

¿Quieres aumentar la proteína vegetal?
fletxa1 Añade a tus recetas

  • Tofu desmenuzado, lentejas cocidas, garbanzos,
    tempeh o incluso proteína vegetal en polvo
    sin azúcares añadidos.
  • Va genial en cremas, desayunos o snacks, para mantener la saciedad durante más tiempo.

Consejos para
organizar la
despensa
y la cocina
antiinflamatorias

Tener una cocina bien organizada puede marcar la diferencia cuando quieres alimentarte mejor. Aquí te comparto algunas claves para que el entorno te ayude a tomar mejores decisiones:

1Haz limpieza consciente

Revisa la despensa y la nevera y elimina productos ultraprocesados, caducados o que ya no quieres consumir. A veces, tenerlo «a mano» es la mayor tentación.

2Compra con intención

Lleva una lista basada en los menús semanales y prioriza productos frescos y de temporada. Así evitarás compras impulsivas y aprovecharás mejor lo que te llevas a casa.

3Ten básicos siempre disponibles

Como legumbres cocidas, arroz integral, avena, latas de pescado de calidad, huevos, verduras congeladas, especias y frutos secos. Te salvarán más de una comida.

4Fracciona y guarda bien

Al llegar de la compra, lava y trocea frutas y verduras para dejarlas listas para usar. Guárdalas en recipientes transparentes para que te inspires al abrir la nevera (en mi libro Empieza hoy y cambia tu vida para siempre, te hablo del batch cooking y los beneficios de planificar y organizar la comida).

5Organiza por categorías

Mantén juntos los ingredientes por tipo (cereales, conservas, especias, snacks saludables). Así sabrás lo que tienes y evitarás duplicidades o desperdicio.

6Invierte en herramientas útiles

Un buen cuchillo, una batidora, tarros herméticos, táperes de vidrio y una sartén de calidad pueden facilitar muchísimo el proceso.

Cuanto más sencilla y accesible sea la organización, más fácil será mantener el hábito.

Recuerda que la cocina debe invitarte a cuidarte, no a complicarte la vida.

Los electrodomésticos y utensilios
que lo hacen todo más fácil

Tener los ingredientes adecuados es importante, pero contar con las herramientas idóneas puede marcar la diferencia entre cocinar por placer… o terminar frustrada. La buena noticia es que no necesitas una cocina llena de aparatos. Solo precisas esos electrodomésticos clave que te ahorran tiempo, esfuerzo y que te ayudarán a disfrutar mucho más del proceso.

Aquí te comparto mis imprescindibles, los que yo uso cada día y que recomiendo para que una cocina funcione como una aliada y no como un caos.

Batidora de vaso o procesador de alimentos

Una buena batidora potente (puede ser de vaso o de brazo) te abre un mundo de posibilidades. Si tienes poco espacio, una batidora de mano con accesorios también funciona genial.

Tip práctico: Invierte en una con vaso de vidrio si puedes y ase

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