¿Qué vitaminas son las mejores para el otoño?
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¿Qué vitaminas son las mejores para el otoño?

Con la llegada del otoño, las bajadas de temperaturas y que pasamos menos tiempo en la calle expuestos al sol, es fácil que nuestro sistema inmune se debilite y cojamos algún que otro resfriado que nos obligue a estar en pausa algunos días.

Sigue los consejos de la nutricionista inmunóloga María H. Bascuñana para aumentar el aporte de vitaminas de forma natural y verás como este año mantienes a raya a los virus y las bacterias. 

MARÍA H. BASCUÑANA

Nutricionista clínica y experta en inmunonutrición

@mariahbascu

Todas las estaciones precisan de vitaminas para la salud de tus peques, pero otoño es una estación peculiar de tránsito. Los niños y las niñas retoman la actividad escolar, están menos expuestos al sol y más a infecciones del tracto respiratorio por contagio.

En esta época es crucial el consumo de alimentos ricos en vitamina D, una vitamina que se agota si no nos exponemos al sol, y que nos protege de daños por virus, bacterias y hongos. Las infecciones del tracto respiratorio están estrechamente relacionadas con los niveles séricos de vitamina D.

Para obtenerla de los alimentos debéis tener el hábito en casa de consumir pescados de 2 a 3 veces por semana, eligiendo variedades como el congrio, carpa, anguila, salmón, caballa, trucha, jurel, dorada y bonito. Debemos cuidar que sean de procedencia salvaje o en libertad, pues si no se reduce alrededor del 50 % el contenido en vitamina D. También podemos obtener esta vitamina de huevos de gallinas criadas en libertad, porque han de recibir sol al aire libre para que produzcan su propia vitamina D. De igual modo conseguiremos vitamina D de los lácteos si estos no han sido desnatados y proceden de leche de vaca que ha pastado al aire libre en contacto con el sol.

De las setas y los champiñones también podemos obtener vitamina D si ponemos en práctica un pequeño truco. Toma nota y practica con los peques: cortáis en finas láminas y las colocáis separadas unas de otras en una bandeja al sol. Podéis dejarlas al sol del medio día unos 10 minutos en verano y 30 minutos en invierno, y darle la vuelta a las láminas duplicando el tiempo. Si las necesitáis enteras para algún plato ponedlas con el tronco hacia arriba y el sombrero al suelo. De esta forma estáis realizando la técnica de secado tradicional que aumenta exponencialmente el contenido en vitamina D. Al terminar podéis conservarlas en la nevera unos días, cubiertas por papel de cocina y una bolsa de papel con pequeñas aperturas.

«María y Coco en Vitaminápolis». Descubre los superpoderes de las vitaminas con María H. Bascuñana

María H. Bascuñana, nutricionista clínica y experta en inmunonutrición, autora de Vitaminados, explica a los más pequeños de manera amena y original para qué sirve la Vitamina D y otras vitaminas que juegan un papel fundamental en nuestro organismo para disfrutar de una vida sana y saludable.

María y su gato Coco emprenderán un viaje alucinante a Vitaminápolis, la ciudad de las vitaminas, donde nacen y desarrollan sus superpoderes. Allí vivirán emocionantes aventuras, conocerán a Vitamina D y sus amigas, las Vitaminas A, B, C..., descubrirán lo importante que es comer sano y exponerse al sol para tener unas defensas fuertes. ¿Listos para la aventura?

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María y Coco en Vitaminápolis. Descubre los superpoderes de las vitaminas

María Hernández Bascuñana

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¿Sabías que en cada alimento hay pequeñas vitaminas que nos ayudan a estar sanos y en forma? ¿No? ¡Pues ellas mismas te lo explican!

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Si te fijas, el sol es el elemento principal para obtener vitamina D directa o por los alimentos. Así que siempre que podáis en otoño, pasad tiempo con los peques al aire libre, es espacio naturales que ofrecen sol y sombra, para poder seguir aprovechando la acción del sol y fabricar vitamina D. En invierno aprovechad los rayos del sol del medio día para que lleguen a vuestra piel aunque en menor medida.

La vitamina A también es importante, conjuntamente con la vitamina D, para defendernos de seres malévolos como virus y bacterias. Cuida las mucosas y el epitelio que recubre la piel, conductos y cavidades internas. Es clave para fortalecer a tus peques de un entorno cargado de amenazas.

Para obtenerla de los alimentos debéis de tener el hábito de incluir en la alimentación productos animales como huevos, pescados grasos como la anguila o el salmón, hígado y vísceras de carnes o de pescados y derivados como el aceite de hígado de bacalao, o grasa de los lácteos como mantequilla, quesos y leche.

También la podéis obtener de los vegetales en una forma precursora –betacarotenos– que requiere de transformaciones en el organismo, aunque no todo el mundo tiene una buena capacidad de conversión. La contienen alimentos como la calabaza de invierno, calabacín, brócoli, zanahoria y boniato.

Juntas, vitamina A y D, harán un buen tándem para cuidar de la salud de los peques en estaciones como otoño e invierno. Aunque no serán las únicas.

En los niños pequeños además podemos considerar la vitamina C, como una ayuda frente al resfriado común. Es importante entender que no reduce su incidencia o evita su aparición, pero sí puede reducir el tiempo de los síntomas, hasta acortar cerca de un día el malestar. Este efecto observado en niños no se ha encontrado en jóvenes y adultos. Pero la vitamina C siempre nos ayudará a mantener sanos nuestros tejidos, como piel, pelo, uñas, huesos, tendones y músculos.

La vitamina C junto con la vitamina D se ayudan para proteger los vasos sanguíneos, nuestras tuberías por donde circula la sangre en el cuerpo. Vitamina C cuida este circuito y previene la aparición de moretones cuando nos damos golpes. Ambas también colaboran para proteger las encías para que no sangren y los dientes para que no se pongan feos y no enferme el conjunto del tejido oral.

La podemos encontrar en frutas y verduras como pimiento (el rojo tiene mucho más, por eso si vas a someterlo a cocción utiliza éste), brócoli, coliflor, limón y otros cítricos, papaya, fresa, kiwi (la variedad dorada tiene el doble que el verde), mango, acerola, guayaba.

Otras tantas vitaminas participarán del cuidado, protección y crecimiento de nuestros peques a través de una alimentación variada.

Es recomendable incluir diferentes grupos de alimentos (legumbres, carnes, pescados, huevos, hortalizas, frutas, etc.) a diario, buscando alimentos reales que aporten diferentes colores al plato. A mayor riqueza de colores podríamos estar acercándonos a una alimentación más completa, sin contar los comestibles industriales con colorantes artificiales.

Postres (mmm...) con EXTRA de vitaminas

Ilustración interior de Vitaminápolis, de María H. Bascuñana

¿Te gustan los dulces o te apetece darte un capricho que esté buenísimo y a la vez sea sano y ayude a tu sistema inmune? Toma nota de estos trucos para no tener excusa de comer postre o picar entre horas. 

• Utiliza fruta algo madura para aportar su sabor afrutado. Si lo prefieres puedes usar hortalizas como la zanahoria y tubérculos como la batata, ambos aportan color y sabor extraordinario. Puedes aprovechar el azúcar natural de la fruta para un aporte extra de dulzor, sin usar azúcar de mesa de pobreza nutricional. Elige frutas muy maduras, tipo plátano o dátil, para dar el toque de dulzor deseado. De esta manera acompañas el azúcar de minerales y vitaminas propias de la fruta.

• Si te gusta el chocolate utiliza en la mezcla cacao en polvo puro, o tableta fundida del 80% de cacao. Combina el chocolate con fruta o con especias como la vainilla, la canela, el clavo, el jengibre. Las frutas o el chocolate con las especias te trasportarán a otro mundo.

• Si en casa hay algún intolerante a la lactosa puedes hacer sencillo bizcocho con yogur de bebida de coco. ¡Verás qué bien sienta!

• Si tienes amigos con sensibilidad al gluten invítalos a casa sin miedo, sorpréndeles con una ricas magdalenas hechas con harina de arroz o de altramuz. ¡Verás qué contentos quedan y son buenas para todos!

• ¿Se te ha caído un diente? ¿Mamá hace crossfit y papá ejercicio intenso colgándose de barras? ¿La abuela tiene huesos frágiles? Haz la repostería con harina de altramuz, rica en calcio y proteínas. Pero ¡atención! si no aseguráis que yo esté presente no aprovecharéis bien el calcio.

• ¿El abuelo no puede salir de casa y lleva tiempo sin recibir baños de sol? Mezcla unas gotas de vitamina D con el aceite de preparación, y sorpréndele con una magdalena vitaminaDa. Ayudará a sus defensas, su vitalidad y sus huesos. La fórmula has de consultarla con un dietista-nutricionista, pues esta es una misión especial que hay que diseñar con mucho mimo.

¿Te apetece colorear a las vitaminas?

Ahora que sabes mucho más de las vitaminas y lo necesarias que son, ¿qué tal si te adentras en Vitaminápolis coloreando a sus protagonistas?

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